Мы есть то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство – это не действие, а привычка.
Уилл Дюррант
Ни для кого не секрет, что ваши пищевые привычки могут помочь вам улучшить свое здоровье и самочувствие. Кроме того, пища, которую мы едим, может помочь нам жить дольше и улучшить наше настроение. Большинство людей знает, как здоровый образ жизни с достаточной физической активностью и сбалансированным питанием может помочь предотвратить болезни и улучшить качество жизни. Тем не менее, как только появляется чувство голода или просыпается аппетит, то люди, как правило, хватают и засовывают в рот первое,
– что попадётся под руку
– на что упаде взгляд
– что предложат.
Такая реакция – это просто привычка. И, как вы увидите позже, мозг человека выполняет эту привычку по вполне уважительной причине.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свои привычки, в том числе и пищевые – в любое время.
Если вы хотите изменить свои пищевые привычки, сначала вам нужно понять, что такое пищевые привычки. Понимая наши привычки в еде, мы можем научиться читать сигналы нашего тела и использовать базовые привычки, чтобы изменить наше тело и разум.
Привычка или привычный способ поведения – это, то что человек делает часто, регулярно и многократно. Наш мозг выполняет привычки на автопилоте. Он успешно автоматизирует процессы, чтобы использовать больше свободного пространства и времени для размышлений о других вещах. У вас появляется больше свободного пространства и времени для поддержания непринужденной беседы или планирования важной встречи, например, свидания. После того, как вы выполняете то или иное действие сотни или тысячи раз, оно становится привычкой. Это запечатлевается в вашем подсознании.
Пищевые привычки определяются как «сознательное, коллективное и повторяющееся поведение, которое заставляет людей выбирать, потреблять и использовать определенные продукты питания или диеты в ответ на социальное и культурное влияние».
Более широко под термином пищевые привычки мы понимаем все, что относится к таким вопросам как:
1. Почему люди едят?
2. Какую пищу (какие продукты) люди едят?
3. Как люди едят?
4. С кем люди едят?
5. Где люди едят?
6. Способы, с помощью которых люди получают, хранят, используют и выбрасывают пищу или пищевой мусор.
Как и любая привычка все пищевые привычки формируются с помощью одного и того же механизма. Повторяем еще раз – формирование любой привычки состоит из четырех этапов:
1. Сигнал
2. Желание
3. Реакция
4. Награда/Получение удовлетворения или наслаждения, или удовольствия.
Впервые мы увидели эту модель в книге Джеймса Клира «Атомные привычки» (2). Его сильно вдохновили книги Чарльза Дахига (3) и Нира Эяль (4).
Вот простой пример повседневного действия – привычки потребления пищи (привычки есть):
1. У вас появляется чувство голода (сигнал).
2. Вы хотите есть (желание).
3. Вы едите кусок пиццы (реакция).
4. Вы наслаждаетесь вкусом пищи и ваш мозг вырабатывает дофамин (награда).
Как только вы начинаете повторять одно и тоже действие, это формирует привычку, позволяющую вашему мозгу работать на автопилоте, думая о других вещах. Чем больше вы повторяете привычку, тем сильнее становится связь в вашем мозгу. (6)
А теперь повторим, то, о чем мы писали выше, но уже в отношении пищевых привычек. То есть, в следующих главах мы опишем приметный алгоритм:
– отказа от уже существующих
– формирование новых пищевых привычек, которые лягут в основу здорового образа жизни, а значит и длительного, здорового и счастливого долголетия.
Итак, чтобы легко изменить наши пищевые привычки, мы можем использовать эту простую формулу из четырех шагов:
1. Сделайте это действие очевидным.
2. Сделайте это действие привлекательным.
3. Сделайте это действие простым по исполнению.
4. Сделайте это действие удовлетворительным.
Чтобы упростить задачу, просто добавьте слова «как» перед шагами, чтобы задать вопрос. И сразу же приведем пути решения.
Чтобы сделать сигнал очевидным, вы можете использовать два простых метода:
Этот процесс работает следующим образом.
Выберите привычку, которую вы уже имеете и используйте ее, как сигнал к новой пищевой привычке, которую вы хотите выработать.
После того, как я выполню [текущую привычку], я приобрету [новую привычку].
Например:
– После того как я перестану перекусывать, я начну пропускать завтрак каждый второй день
– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, я начну есть только два раза вдень (обед и ужин)
– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, то есть перейду на двухразовое питание, я начну пропускать обед, например, каждый второй день, то есть в эти дни перейду на одноразовое питание (ужин)
Надеемся, что вы поняли суть – привязка одного к другому. Этот простой метод сотворит чудеса, как для нас, так и для многих других. Он не обязательно должен быть применим к привычкам только в еде. Он одинаково полезен для любой другой привычки, которую вы хотите выработать. Просто сложите привычки (старую и новую) вместе и повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока они не прилипнут, как потное нижнее белье в телу.
Ведите учет (список) привычек. Возьмите свою систему имеющихся привычек и просто добавьте новые привычки к уже имеющимся.
По нашему мнению, именно проектирование окружающей среды, является самым мощным инструментом для изменения наших привычек питания. Джеймс Клир писал: «Дизайн среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни. Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем». (2) Каждая привычка инициируется сигналом и мы с большей вероятностью заметим сигналы, которые выделяются. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет легко не выполнять определенные действия, потому что нет очевидного сигнала, запускающего поведение.
1. Легко не проводить прерывистое голодание, когда в доме постоянно:
– готовят и потребляют какую-то еду
– говорят о еде
– звучит телевизионная реклама о продуктах питания и блюдах фаст-фуда.
2. Легко не есть фрукты и овощи, когда их не видно на полке в продуктами.
Когда сигналы, вызывающие привычку, незаметны или скрыты, их легко игнорировать. К счастью, есть хорошие новости в этом отношении. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете быть его архитектором.
Сделайте все положительные сигналы максимально очевидными, бросающимися в глаза. Например:
1. Откройте холодильник и поместите все фрукты и овощи на высоту глаз, чтобы они были первым, что вы увидите.
2. Всегда держите корзину с фруктами на кухонном столе, чтобы она стала самым очевидным перекусом на кухне.
3. Прикрепите свою карточку привычек на холодильник, чтобы видеть ее каждый раз, когда придете на кухню.
4. Положите сладости повыше, на шкаф, чтобы вам нужен был стул, чтобы до них дотянуться, или вообще избегайте их хранения дома.
Сделать очевидные сигналы. Вы можете сделать это путем привязки привычек или путем проектирования своей среды. Все, что вам нужно сделать, это увеличить воздействие позитивных сигналов и уменьшить воздействие негативных сигналов.
Вы можете сделать свою еду более заманчивой, избегая однотонных схем и используя яркие цвета овощей.
Джеймс Клир писал: «Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она вызовет привыкание». ()
Однако, помните, что привлекательность – это не только внешний вид. Это также ощущение, которое вы испытываете после еды.
Что вы чувствуете после того, как съели пиццу? Почти все любят вкус пиццы. Но большинство людей чувствуют усталость, тяжесть, вздутие живота и сонливость после того, как съедают один. Теперь, если вы сравните это с ощущением, которое вы испытываете после поедания салата, разница громадная.
Съев салат с курицей, вы наверняка почувствуете себя гораздо легче и бодрее.
Итак, еще один способ сделать привычки питания более привлекательными – это внимательно относиться к ощущениям, которые вы испытываете после еды.
Это очень похоже на связывание привычек.
Просто соедините действие, которое вам нужно выполнить, с действием, которое вы хотите совершить.
После того, как я выработаю [привычку, которую мне нужно сделать], я приобрету [привычку, которую вы хотите сделать].
Например:
– после того, как я помою посуду, я съем три ореха
– после того, как я закончу работать, я возьму яблоко.
Чтобы сделать здоровую пищу более привлекательной:
– сделайте цвета яркими
– будьте более внимательны к еде, которую вы едите
– сочетайте привычки, которые вы хотите приобрести, с привычкой, которую вам нужно выработать.
В какой-то момент вашей жизни вы, вероятно, испытали это. Вы решили питаться здоровой пищей. В течение недели или двух все будет хорошо и вы будете очень воодушевлены этим. Вы рассказываете своим друзьям и семье о своем путешествии. И тут – жизнь мешает. Вы пропускаете приём пищи тут и там и внезапно обнаруживаете, что застряли в своих старых привычках.
1. Как можно вырваться из этого?
2. Как не попасть в ту же старую ловушку?
Ответ прост. Сделайте это легко для себя. Чтобы привычки прижились, вам нужно сделать это как можно проще для себя. По крайней мере, до тех пор, пока они не станут частью вашей личности. Отличный способ облегчить задачу – это разбить привычку на маленькие шаги.
Лучший способ закрепить привычку – это сделать так, чтобы ее было невероятно легко проявлять. Подумайте о своей цели и разбейте ее на мельчайшие кусочки.
Сделайте это настолько простым, чтобы вы не могли найти оправдания, чтобы не делать этого.
Например:
Если ваша цель – стать вегетарианцем то:
– начните с употребления одного яблока в день, после того, как вы выпили кофе
– через 2 недели вы можете добавить смузи в свой утренний распорядок.
Когда вы начинаете выполнять эту привычку по умолчанию, вы уже покрыли один ежедневный приём пищи.
– примерно через месяц возьмите за правило, что 60 % каждого приёма пищи должно состоять из овощей.
– вскоре употребление овощей станет вашим режимом по умолчанию, и отказ от мяса не составит для вас труда.
Привычка есть овощи становится частью вашей личности. Вы становитесь человеком, который всегда ест овощи. Вам больше не придется об этом думать.
Два недавних исследования с участием более 40 000 человек показали, что люди, которые тратят больше времени на приготовление еды, с большей вероятностью придерживаются более здорового питания. Причина, по которой мы часто выбираем нездоровые варианты – это удобство. Например:
– лазанью удобно поставить в микроволновую печь.
– удобно взять с полки с продуктами пачку чипсов.
Итак, как сделать здоровое питание максимально удобным? Один из самых простых способов – это приготовить себе еду заранее. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени. Готовьте большие порции еды и просто складывайте часть продуктов в контейнеры для еды в холодильник или морозильную камеру. Вы будете удивлены, насколько легче вы сможете сделать это для себя, сделав это.
Например, приготовить огромную порцию салата (без заправки).
Приготовление еды занимает буквально 2 минуты. Обязательно покупайте контейнеры для пищевых продуктов из стекла, керамики или нержавеющей стали.
1. Вы можете облегчить себе задачу, разбив привычное питание на маленькие кусочки.
2. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени.
3. Сделайте здоровое питание удобным с помощью приготовления пищи.
В своей книге Джеймс Клир «Атомные привычки» (2) написал о том, что он называет «кардинальным правилом изменения поведения». Здесь еще раз повторим:
– то, что вознаграждается, то повторяется
– то, за что наказывают, то избегают.
Ответьте на свои вопросы:
1. Как нам справиться с мгновенным удовлетворением?
2. Почему мгновенное удовлетворение является таким сильным стимулом?
3. Почему мы едем нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, если знаем, что в долгосрочной перспективе это вредно для нас?
Ответы, вероятно, кроются в эволюции. Наши тела были созданы таким образом, что большую часть времени лучшим решением было мгновенное удовлетворение. Лишь недавно мы начали жить в мире отложенного удовлетворения.
Просто подумайте о наших предках.
1. Вы чувствуете голод (сигнал),
2. Вы хотите есть (желание)
3. Вы едите фрукт (реакция).
4. Вы чувствуете удовлетворение (награда).
Наш мозг эволюционировал, чтобы связывать сахар с энергией, питательными веществами и водой. Подумайте о фруктах.
Если вы едите одно и то же блюдо каждый день, ваш мозг начинает вырабатывать каждый раз все меньше и меньше дофамина, когда вы едите (исключением является сахар). Это означает, что ваша еда становится все менее и менее полезной и не приносит удовольствия (удовлетворения, наслаждения).
Чтобы было легче придерживаться определенного питания, важно следующее:
Гораздо легче придерживаться правильных привычек питания, когда еда даёт сильный сенсорный сигнал. У вас больше шансов взять что-нибудь вкусное, чем что-то со скучным вкусом и текстурой. К счастью для вас, в интернете есть миллионы рецептов на выбор.
Награждайте себя за свои достижения. После здорового питания дайте себе немного шоколада. Помните основное правило изменения поведения: то, что вознаграждается, то повторяется. Используйте это правило, чтобы перехитрить свой мозг. Стимулируя свой организм вознаграждением приятным чаем с мятой или поцелуем супруга, вы можете создать искусственную связь между привычкой и вознаграждением.
Таким образом, у вас будет больше шансов повторить эту привычку в следующий раз. Если вы питались здоровой пищей в течение недели, купите себе билет в кино. Таким образом, вам всегда будет чего ожидать.
Нетрудно начать новый распорядок дня. Мы делаем это все время. Однако – сколько из этих повседневных дел становятся привычками? Не часто, это точно.
Сколько раз случается, что вы какое-то время придерживаетесь режима питания, начинаете чувствовать себя действительно хорошо, а затем жизнь просто мешает вам. Вы уходите в отпуск, перестаете готовить себе еду и ваш привычный распорядок дня рушится. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что застряли в тех же старых шаблонах.
Одна из главных причин, почему нам трудно выработать привычку, связана с тем, что мы начинаем пропускать дни. Жизнь неизбежно встанет на пути. Всегда будут дни, когда невозможно будет придерживаться своих привычек. Если мы хотим, чтобы вы что-то взяли с собой из этой главы – то это:
Не пропускайте ни дня, а если и делаете, то никогда не пропускайте дважды.
Можно сказать «да» своей любимой бабушке, когда она предлагает свое божественное печенье, которое она совершенствует каждый день на протяжении последних 60 лет. Вот как посмотрит на меня моя бабушка, если я откажу ей. Самая важная часть – это вернуться к здоровому распорядку дня на следующий день. Время от времени есть один нездоровый приём пищи совершенно нормально, если 90 % ваших приёмов пищи являются здоровыми.
Джеймс Клир написал в своей книге, что написание и подписание контракта с вашим партнером по подотчетности повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка дня. Теперь вы можете спросить себя, как я могу использовать этот принцип, чтобы улучшить свои пищевые привычки.
Это просто.
Найдите человека, который будет привлекать вас к ответственности и отправляйте этому человеку фотографии каждого приёма пищи. Если вы проиграете, вам придется отправить этому человеку деньги. Чтобы взвалить на свои плечи больше веса, вы можете написать о своей цели в социальных сетях и каждый день присылать фотографии. Мы все боимся публичного позора. Используйте свои страхи в своих целях.