Эта книга не похожа на остальные. По крайней мере, она отличается от большинства тех, что теснятся на книжных полках, посвященных литературе по самопомощи. На самом деле прочитать ее – почти то же самое, что обратиться ко мне за консультацией, ведь здесь я шаг за шагом проведу вас по увлекательной дороге управления эмоциями. К тому же мы не только затронем теорию, но и займемся практикой, чтобы чтение принесло вам максимальную пользу.
Разумеется, предстоящий путь нельзя назвать легким. На нем вас ждет множество препятствий, но, преодолевая их, вы разберетесь в себе, поймете, почему устроены именно так, что заставляет вас действовать определенным образом и, самое главное, как изменить то, что вам в себе не нравится.
Позвольте мне представиться. Все-таки нам предстоит провести какое-то время вместе – мы вот-вот отправимся в путешествие к эмоциональному равновесию и лучшей версии себя, и, я думаю, чтобы чувствовать себя комфортно, вам нужно узнать обо мне больше.
Меня зовут Хесус. Я психолог по профессии и призванию, работаю в этой сфере уже 15 лет. Человеческая психика с детства завораживала меня, и интерес к ней привел меня на факультет психологии Мадридского университета Комплутенсе. Окончив учебу, я поступил в магистратуру по клинической психологии и психологии здоровья в том же университете, одновременно совмещая учебу с работой в клинике и на кафедре. За это время я побывал в качестве слушателя и участника на множестве конференций, в том числе международных, а также опубликовал несколько заметок и статей в специализированных журналах.
Имея диплом магистра и более чем трехлетний опыт практики, я получил возможность поработать в качестве психолога на одном крупном национальном предприятии в другом городе, однако все вышло не так удачно, как я ожидал. Так что в середине 2016 г. я решил идти своим собственным путем.
В том же году я запустил проект En Equilibrio Mental («В гармонии с собой»). Сначала это был просто веб-сайт, где я писал о практическом применении принципов психологии в повседневной жизни. Размещая материалы, я стремился к тому, чтобы люди улучшили свою жизнь, используя приемы, эффективность которых уже была доказана на тысячах примеров. Я с таким увлечением занимался своим делом (и эта страсть не угасла до сих пор), что вскоре появились первые пациенты, и в итоге я открыл собственную психологическую консультацию.
В 2017 г. увидела свет моя первая книга «Здравствуй, радость» (Buenos días, alegría) – пошаговое руководство по преодолению уныния и достижению эмоционального благополучия за 12 недель. Это очень помогло укрепить мой авторитет как специалиста своего дела.
Сегодня, спустя годы, я возглавляю центр психологического консультирования в Мадриде, где сообща работает целая команда профессионалов. В месяц мы принимаем сотни пациентов, доверяющих нам свое душевное здоровье. На наших плечах лежит огромная ответственность, но я по-прежнему убежден, что это лучшая в мире работа.
Однако психология не заполняет мою жизнь целиком: в свободное время я с огромным удовольствием занимаюсь спортом, путешествую всюду, куда могу добраться, запоем читаю книги и наслаждаюсь обществом дорогих мне людей. Работа – это еще не всё.
Не то чтобы я был злодеем, ратующим за изгнание счастья из жизни людей. Я не против Рождества или комедий, вовсе нет, но факт остается фактом: в современном мире счастье установило диктатуру и поработило нас. Дни напролет мы плутаем в поисках бесконечного блаженства, которое не только невозможно, но и стало бы губительным, ведь состояние постоянного воодушевления и восторга требует огромных энергетических затрат, а я не знаю, кто еще склонен так экономить ресурсы, как человек и его тело. С точки зрения эволюции состояние вечной эйфории не имеет никакого смысла. Мозг так не работает.
Чувство радости – это прекрасно, и каждому из нас хочется наполнить им свою жизнь. Однако, чтобы добиться равновесия, необходимо оставить место и для остальных эмоций. Грустить, тревожиться или злиться абсолютно нормально, нужно и очень полезно для здоровья. В большинстве случаев, чтобы изменить в себе какие-то черты, от которых мы не в восторге, приходится время от времени испытывать и неприятные чувства.
Эмоции помогают нам успешно адаптироваться к окружающей среде. Для их формирования понадобились миллионы лет эволюции, и у каждой свои причины и функции. Мы силимся стереть ту часть спектра эмоций, из-за которой чувствуем себя неуютно, но лишь усугубляем проблему, и нам становится все хуже. Вместо столь желанного счастья нас с большей вероятностью ждет замкнутый круг негативных переживаний.
В конце концов любое подавление имеет последствия, и как бы мы ни старались избегать определенных эмоций, наши нейрохимические механизмы доставят сигналы к месту назначения. Поэтому для того, чтобы обрести эмоциональное равновесие и в конечном итоге стать лучшей версией себя самих, нам придется пережить уныние, тревогу, злость, страх, вину и длинный перечень прочих неприятных эмоциональных состояний, которые помогут нам развиваться и идти дальше.
Я убежден, что у каждого должен быть доступ к качественному обучению регуляции эмоций. Более того, я считаю, что эмоциональное воспитание следует сделать обязательным предметом во всех школах мира. Смею надеяться, однажды так и случится. А пока этот момент не наступил, мне хотелось бы внести свою лепту в то, чтобы мы немного лучше узнали себя и научились управлять своими эмоциями без вреда для собственного здоровья.
С этой целью я собрал на страницах данной книги весь свой опыт психолога за последние 15 лет. Приемы, которые здесь описаны, имеют доказательную базу, т. е. продемонстрировали эффективность для тысяч пациентов по всему миру.
Я остановился на тех методиках, которые, помимо крепкого научного обоснования, лучше всего зарекомендовали себя в моей терапевтической практике. Выбрать оказалось нелегко, но я уверен, что, начав читать родившийся в итоге текст и следуя всем рекомендациям, вы, даже не имея ни малейшего представления об управлении эмоциями, сможете добиться значительных успехов.
Книга имеет четкую и продуманную структуру. Я опирался на результаты новейших исследований в области клинической психологии и психологии здоровья. В последние годы больше всего надежд я возлагаю на три метода терапии: унифицированный трансдиагностический протокол Барлоу, весьма действенный в решении проблем тревожных расстройств и иных нарушений эмоциональной сферы; когнитивную терапию на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), применяемую главным образом для предотвращения рецидивов депрессивных состояний; метакогнитивную терапию Уэллса, которая не только продемонстрировала отличные результаты в лечении почти всех эмоциональных расстройств, но и оказалась особенно эффективной в борьбе с беспокойством и навязчивыми мыслями у пациентов.
Комбинируя техники, предложенные в каждом из этих трех подходов, с классическими приемами когнитивно-поведенческой терапии, я смог разработать схему тренинга по управлению эмоциями, отлично проявившую себя на терапевтических сессиях: следуя ей, люди учатся снижать уровень дискомфорта и лучше справляться со своими негативными эмоциями.
Чтобы научиться управлять эмоциями, потребуются время и старание, поэтому не стоит впадать в искушение прочесть данную книгу как какую-то новеллу. Ключ к успеху в том, чтобы постепенно осваивать каждую из рекомендуемых техник, пока вы не овладеете ими окончательно. Подобно езде на велосипеде, которой вы учитесь постепенно, много тренируясь, управление эмоциями также требует упорства.
За 15 лет работы в психологии я сталкивался с пациентами двух типов. Одни применяют на практике все, чему учатся у меня, и каждый день прикладывают усилия, чтобы улучшить свое состояние. У других всегда находится повод не выполнять упражнения и не тренироваться дома. Как вы думаете, в какой группе люди добиваются успеха? Так вот, то же самое и с этой книгой. Если вы просто читаете ее и ничего больше не делаете, то не ждите никаких положительных перемен в эмоциях. Да, вы почерпнете достаточно информации о том, как работает наш мозг, но попрощаетесь с шансом улучшить свое эмоциональное состояние. Для этого вам нужно постараться понять каждый раздел и поработать над ним, а эффективность приведенных в книге техник, как я говорил выше, доказана.
Ни в коем случае. Если перепады эмоций настолько интенсивны, часты и длительны, что влияют на вашу повседневную жизнь, значит, пора обратиться за помощью. Чтение книги никогда не заменит консультации психолога, психотерапевта или психиатра.
Конечно, в ряде исследований библиотерапия (на термин самопомощь у нас, психологов, легкая аллергия) продемонстрировала неплохие результаты в виде ослабления симптомов некоторых расстройств, но, как я уже отметил, она не может заменить визит к специалисту.
Итак, пристегните ремни, мы отправляемся в путь к эффективному управлению эмоциями. Иногда дорога будет ровной и без всяких препятствий, а порой начнет вилять, и нам придется противостоять самим себе. И все же в конце, испытывая гордость от того, кем стали, вы наверняка будете благодарны за наше совместное путешествие.