Глава 3
✓ Заземление – устойчивость, уверенность, спокойствие, чувствование тела, его потребностей, обретение опор;
✓ Дыхание – спокойствие, уравновешенность, контроль и ясность эмоций, адекватность ситуации;
✓ Звучание – понимание эмоций, знакомство с желаниями, потребностями, осознание своих интересов и умение их защитить;
✓ Глаза в глаза – установление и улучшение контакта, взаимопонимания, наблюдательность, внимательность, переключаемость, способность увидеть изменения и ориентироваться в потоке перемен.
Дорогие родители! А вот эта глава уже не только для вас! Здесь собраны упражнения и техники, позволяющие не только подготовиться к работе с внутренним миром, но с их помощью вы и своему ребёнку поможете, и сами сможете справиться со стрессом, научиться понимать и безопасно выражать свои эмоции, повысить уровень адаптивности, психологической устойчивости и многое другое. То есть, по сути, эти техники – вполне самостоятельное подспорье для решения множества проблем. Можете смело использовать главу автономно от остального материала!
Зовите своё чадо и проведите время классно!
Итак, прежде, чем практиковать холодинамику, вам необходимо познакомится с инструментами-помощниками.
Первый и главный из них – это Заземление. Нет, это не то заземление, что бывает в розетках. Заземление – это когда ты настолько хорошо чувствуешь своё тело, что вы с ним становитесь хорошими друзьями. И оно помогает тебе во всех твоих планах: бежит, когда тебе нужно бежать, думает, когда ты решаешь контрольную, полно сил, когда ты идёшь на соревнования. А часто ли ты ему настоящий друг? Ведь бывает, когда с телом не дружишь: оно хочет спать, а ты его заставляешь смотреть телевизор, а потом с утра тащишь в школу, оно хочет прыгать и бегать, а ты сидишь в телефоне или за компьютером без движений. Оно хочет пить, а ты ему лимонад (да-да, лимонад не питьё, это еда, к тому же не очень полезная).
И тогда оно начинает себя хуже чувствовать, иногда даже болеть, подводить тебя в самый ответственный момент. Ты перестаёшь чувствовать почву под ногами, когда переживаешь о чём-то или боишься чего-то. О таких состояниях говорят, что земля уходит из-под ног. Да и ноги в этот момент словно деревянные или онемевшие. Или ты теряешь уверенность в себе и своих силах, словно все они утекли, и ты не можешь даже пошевелиться, а не то чтобы идти или бежать. А иногда ты на кого-то чувствуешь сильную обиду или злишься, и тебя словно распирает от этих чувств, даже слёзы могут брызнуть и голова заболеть, а сделать с этим ничего не можешь. Теряешь голову – так говорят про такие состояния. Обычно в них люди совершают поступки, о которых потом сильно сожалеют. А всё дело в том, что тело не смогло справиться с наплывом чувств.
Твоё тело – это частичка нашей планеты Земли, а, как ты знаешь, в её недрах скрыто очень много энергии, сил, огня. Поэтому когда ты дружишь со своим телом, то ты дружишь со всей планетой. Давай сейчас попробуем поупражняться и восстановить ваши дружеские отношения, если они потеряны. Эти упражнения помогут всегда оставаться в форме, и если такие ситуации потери контакта с телом возникают иногда, и если оно часто даёт сбои. И помни, что заземление – это стрессоустойчивость, уверенность, спокойствие, чувствование тела, его потребностей, обретение опоры, проживание чувств.
Такого помощника я буду иногда к тебе отправлять, чтобы упражнение делалось легче.
Вставай на ноги, поставь стопы так, чтобы наружные их края были параллельны, внутренние, соответственно, будут немного косолапить. Медленно-медленно шагни правой стопой вперёд и поставь на пол только пятку. Представь, что твоя стопа – как пластырь, мягкая, гибкая и липкая. Начинай от пятки приклеивать стопу к полу сантиметр за сантиметром. Очень-очень медленно. Ещё медленнее. Совсем медленно. Чтобы ты чувствовал каждый приклеиваемый сантиметр. Что под ним? Как ощущается пол: теплый/холодный, твёрдый/мягкий, гладкий/шершавый? Приклеивание одной стопы должно длиться не меньше 1 минуты, положи перед собой секундомер, чтобы не торопиться.
Когда вся стопа окажется приклеенной к полу, сравни её ощущения с ощущениями левой стопы. В чём отличия? И только когда правая стопа полностью будет приклеена к полу, пятка левой стопы начинает отрываться от пола, и ты делаешь следующий такой же шаг, уже левой стопой. После каждого шага отслеживай ощущения в теле, что происходит, что меняется? Есть ли напряжения в теле, где? Или, может, напряжения были, но с каждым шагом исчезают, или наоборот, не было, но появляются. Как ведут себя руки, шея, голова, спина? Что происходит с дыханием?
Выполняй упражнение десять минут (получается по пять шагов каждой ногой) в течение недели. Продолжай наблюдать за собой, своими реакциями, поведением, чувствами. Попроси наблюдать за тобой родителей. Иногда со стороны заметно гораздо больше. Если вы выполняете упражнение вместе, наблюдайте друг за другом, делитесь впечатлениями и открытиями.
Это упражнение понравится и тебе, и твоим родителям: ведь они тоже когда-то были детьми, любили прыгать и скакать, бегать сломя голову и не слушаться взрослых, а когда обижались или капризничали – топали ногами и надували губы.
Суть упражнения понятна из его названия. Попробуй потопать ногами, словно ты обижен и злишься. Потопай так, чтобы зазвенела люстра на потолке, а соседи снизу прибежали узнать, не упал ли у вас шкаф. После правильного топания твоё тело будет вибрировать, звенеть, как струна, в нём появится много энергии для радости и творчества, даже если перед упражнением ты был мрачный и угрюмый, а может, разозлённый и обиженный. Мрачность и угрюмость (злость, обида и другие подобные) – тяжёлый груз, и он мешает посмотреть на ситуацию под другим углом, заметить что-то, что тебе нравится и от чего может стать радостно. Когда ты топаешь, избыток чувств уходит в землю, освобождая тебя для лёгкости и свободы.
Иногда топать не получается: детство осталось позади, и ты считаешь себя слишком взрослым, чтобы поступать как малыш. Попробуй попрыгать. Невысоко, слегка, но обязательно полностью отрывай ноги от пола. И приземляйся потяжелее, громко, грузно, словно хочешь пробить пол и провалиться к соседям. Главное, следи за коленями: они должны быть всё время чуть согнуты, чтобы не было травм.
Если ты будешь выполнять упражнение с родителями, следи, чтобы они выполняли все условия и не халтурили)) Топать громко, прыгать грузно.
И помни о том, для чего ты это делаешь: учишься уважать свои эмоции и выражать их безопасно для себя и окружающих. А это очень по-взрослому!
Так что ты большой молодец!
Следующее упражнение научит тебя очень необычному дыханию. Сама тема дыхания будет немного позже, но уже сейчас нам пригодятся его элементы. И, конечно, нам нужна твоя фантазия! Потому что предстоит немного повоображать.
Представь себе, что, когда ты дышишь, воздух проходит не только как обычно, через нос или рот, а внутри тебя есть путь для воздуха, проходящий через всё тело к самым стопам! Представил? Но если носом и ртом мы можем дышать (то есть делать вдох и выдох), то через этот канал мы будем только выдыхать.
Итак, сядь или встань поудобнее. Лёжа упражнение делать не получится, потому что стопы должны быть на земле (полу). Закрываем глаза, чтобы лучше настроиться на «внутреннее видение», и начинаем. Вдох может быть самым обычным и ничем не примечательным. Но кое-что я должна тебе сказать: постарайся не делать его слишком глубоким и не части. Пусть дыхание будет обычное, медленное. Всё внимание на выдох. Вот он-то будет хоть и медленным, но глубоким. Ведь ему надо пройти всю длину тела и выйти через стопы.
Представь, что на выдохе весь воздух устремляется по пути, ведущему к стопам. Проходит грудную клетку, потом таз. Обрати внимание, не застревает ли воздух где-то по пути, свободно ли проходит по всему туловищу и пересекает таз.
Дальше воздух идёт через ноги. Тут, кстати, он может раздваиваться, ведь ноги-то у тебя две! Хорошенько представь эти два пути. Отметь, оба ли они одинаковы или какой-то из них шире или уже? По обоим из них свободно течёт воздух или где-то не проходит? Эти вопросы ты потом себе задашь, а пока продолжай выдыхать. Дошёл до стоп? Выдыхай дальше. Пусть воздух весь выйдет из тела и уйдёт глубоко в землю. Представь, насколько глубоко ты выдохнул. До какой глубины достал твой выдох? Обрати внимание на ощущения в стопах. Что изменяется по мере выполнения упражнения? Какие ощущения были вначале упражнения, а какие в конце?
Если ты будешь выполнять это упражнение каждый день всего по несколько минут, то твоя устойчивость и уверенность в своих силах сильно увеличится. Ведь ты почувствуешь ту землю, на которой ты стоишь. Твой выдох станет корнями, хоть воображаемыми, но очень крепкими, и земля тебя поддержит и придаст сил.
Для начала нужно подышать чуть глубже обычного, но так, чтобы не кружилась голова. Теперь представь, что находишься на опушке леса и можешь увидеть весь лес, почувствовать его энергии, силу, характер. Медленно, не торопясь, войди в лес, отмечая окружающую картину, перемены в ощущениях. Оглянись, посмотри по очереди во все стороны и продолжи путь. В какой-то момент ты увидишь СВОЁ дерево, сначала издалека, между других деревьев, потом, подходя всё ближе, рассмотришь его более внимательно. Настройся на него, почувствуй его вибрации. Начни взаимодействовать с ним: прислонись спиной или грудью, потрогай, погладь, обними ствол, прижмись. Почувствуй, как ноги упираются в землю, ногами ощути корни дерева, они где-то тут, рядом, они становятся как бы продолжением твоих ног. Ощути вибрацию энергии в ступнях, которая течёт снизу вверх. Почувствуй себя частью этого дерева, этой древней системы. Может быть, тебе даже захочется раствориться в нём и занять своё место. Пообщайся мысленно с каждой частью этого дерева: с корнями, стволом, ветками и листьями, цветами, плодами, если есть. Представь, что твои ноги переходят в корни, тело – в ствол, а руки удлиняются и становятся ветвями дерева. Подыши ароматом этого дерева, мысленно попроси его наполнить тебя силой, здоровьем, крепостью, спокойствием. Представь, что прямо от дерева (от корней, ствола или ветвей, как тебе видится) идёт поток света. Ощути, что происходит в теле, когда оно получает эти энергии. Поделись с деревом своей благодарностью. Какое-то время побудь в этом состоянии, затем, оставив в себе все эти энергии, отойди от дерева, поклонись ему и попрощайся, стараясь удержать в себе ощущение связи с ним. Вернись домой, в свою комнату. Если ты выполнял это упражнение вместе с родителями, поделитесь ощущениями друг с другом.
Для выполнения этого упражнения тебе снова понадобится лес. Ты можешь пойти туда с родителями, и тогда прогулка превратиться в увлекательную, волшебную игру. Гуляя по лесу, ходи медленно, внимательно смотри по сторонам, постарайся ни о чём не думать, только наблюдать. В какой-то момент твоё внимание остановится на чём-то одном. Это может быть дерево, цветок, куст, травинка, даже камень, лежащий на обочине дороги. Как только твоё внимание зацепит этот предмет, сосредоточься на нём и постарайся больше ни на что не отвлекаться. Как он живёт, как двигается, как бы он мог дышать и о чём думать. Попробуй сам сделать это, как будто ты и есть он. Например, ты выбрал большую берёзу. Её толстый ствол стоит неподвижно, корни уходят на много метров под землю, а ветви, там, высоко в небе, раскачиваются на ветру. Встань рядом с берёзой, почувствуй ноги плотно стоящими на земле. Твои корни всё глубже и глубже, они недвижимы, ты надёжно держишься корнями за землю, и ничто не способно тебя поколебать. Ощути тело как этот ствол: он большой, массивный, практически неподвижный. Только очень сильный ветер мог бы качнуть его слегка. А теперь посмотри на ветки-руки – они свободны. Твои руки могут двигаться в такт дуновению даже самого лёгкого ветерка. Попробуй уловить музыку ветра, его мотив, и тогда каждое движение рук станет танцем. Попроси тело и ноги стать чуть более подвижными. Начни двигаться в такт движениям рук. Продолжай улавливать движение дерева, его динамику, его настроение, скорость движений, звучание, дыхание. Ощущай, чувствуй, думай вместе с деревом. И, может быть, ты ощутишь, что оно хочет тебе что-то сказать, оставить послание. Танцуя, можно прикрыть глаза и мысленно пообщаться с твоим новым другом. Постом, когда ты почувствуешь, что танец завершён, открой глаза, поблагодари дерево за общение и попрощайся с ним. Возможно, тебе захочется познакомиться с его соседями, и тогда ты сможешь исполнить танец цветка, танец травинки, танец камня. Ощутишь телом их динамику, звучание, дыхание, движение и т. д. Не отказывай себе в этом, танцуй, двигайся, ощущай. Понаблюдай разницу между танцами разных персонажей: как меняются ощущения в теле, когда ты исполняешь танец берёзы, танец дуба, или танец сосны, или танец куста жасмина. Исследуй и удивляйся! Танец дерева – это укоренение, заземление, обретение опоры на себя, обретение устойчивости. После выполнения упражнения поделись с родителями впечатлениями. Если вы выполняли его вместе, вам будет интересно обсудить произошедшее.
Упражнения на заземление помогут тебе, если ты порой испытываешь трудности в общении со сверстниками или учителями, стесняешься публично выступать, чувствуешь себя неуверенно на людях, в новых компаниях. Если ты робкий, застенчивый, не всегда можешь за себя постоять, затрудняешься сказать о своих желаниях и потребностях, постоянно сомневаешься. Если тебе тяжело оттого, что много всего чувствуешь. Если тебя часто обижают, а ты молчишь в ответ или, наоборот, обижаешь кого-то, а потом жалеешь о сделанном. Ситуаций, когда упражнения на заземление могут быть полезны, очень много.
А сейчас попробуй ответить на вопросы.
Что ты чувствуешь (испытываешь) и ощущаешь (в теле), когда делаешь эти упражнения?
Что из них было просто и сложно?
Как менялось твоё состояние во время выполнения упражнений?
Отличается ли твоё состояние до выполнения упражнений и после?
Эти упражнения для тебя и твоих родителей, которые желают помочь тебе увидеть мир другими глазами, вместе с тобой научиться радоваться происходящему, жизненным переменам, неожиданностям и преодолевать возникающие в связи с этим сложности. Продолжай выполнять упражнения дома в спокойном состоянии, и твоё тело научится всему необходимому, а потом поможет тебе в трудной ситуации.
Следующий важный персонаж этой главы – это Дыхание. Много есть на свете того, без чего может обойтись человек. Без еды несколько десятков дней, без воды несколько дней, но не секрет, что дыхание, пожалуй, единственное, без чего не прожить и нескольких минут. Дыхание связывает нас с окружающим миром, недаром о человеке говорят: «Чем живёт, чем дышит», когда хотят узнать о нём как можно больше. С помощью дыхания мы можем успокаиваться, уменьшать болевые ощущения, усиливать скорость кровообращения без применения каких-либо дополнительных средств. Дыхание – это лекарство, которое всегда с нами.
Дыхание – ближайший спутник и товарищ Заземления. Можно сказать, что они всегда ходят парой. Дыхание – это наша жизнь. Знаешь почему? С помощью дыхания все наши органы, весь организм получает кислород, без которого невозможно прожить более нескольких минут (есть чемпионы, конечно, но обычно это не более пяти минут). Дыхание происходит с помощью органов, которые называются лёгкие. Забавное название, правда? А знаешь, почему они так называются? Потому что состоят из огромного количества (700 миллионов) малюсеньких пузырьков. Но если их растянуть в одну плоскость, то мы получим футбольное поле, представляешь?
Дыхание – это не только вдох, это вдох и выдох. Сейчас объясню, почему это так важно. На вдохе кислород бежит кормить организм, а на выдохе возвращает то, что организму уже не нужно, углекислый газ. И только тогда возможно снова вдохнуть и впустить новую порцию кислорода. И эти циклы не прекращаются, пока продолжается наша жизнь. Они с нами всю жизнь, представляешь? И если случается так, что дыхание по каким-то причинам происходит неправильно, то всё наше тело чувствует себя очень нехорошо. Если ты мало двигаешься, неудобно сидишь, тогда грудная клетка становиться зажатой, позвоночник искривлённым, а дыхание поверхностным. А ты уже помнишь, что с телом мы должны быть хорошими друзьями!
Дыхание может быть лёгким и бодрым, а может затруднённым и усталым, глубоким или поверхностным, резким или плавным, быстрым или медленным, сдержанным или свободным, но оно всегда доступно, полезно, жизненно важно. Есть множество видов дыхания, с помощью которых достигаются различные желаемые эффекты и результаты. Обычно вдох короче выдоха. Примерно в полтора раза. Проверь своё дыхание. Получилось?
Конечно, мы не задумываемся, как дышим и чем дышим. Если научиться наблюдать за дыханием, то можно заметить, как дыхание влияет на наше состояние: эмоциональное, физическое, энергетическое. Попробуй подышать быстро и глубоко. Обрати внимание, какое выражение лица у тебя сейчас (можно делать эксперимент перед зеркалом). Не торопись, дай себе несколько минут, чтобы вчувствоваться полностью, всем телом. Главное, не переставай дышать быстро и глубоко.
А теперь глубокое, но более медленное дыхание. Что изменилось?
А сейчас вдох покороче, выдох подлиннее, глубоко по-прежнему. Попробуй глубокое медленное дыхание. А теперь снова первое, глубокое и быстрое.
Обрати внимание, что каждый раз при смене дыхания изменяется также эмоция, сопряженная с этим видом дыхания, появляется соответствующая мимика, поза тела. Если задержаться в каком-либо дыхании подольше, то возникает даже желание определённых действий. Это очень важно – обратить внимание на то, что происходит с телом, как ведут себя руки, ноги, шея, лицо. Если ты не сильно разбираешься в наименованиях чувств и эмоций, тело в помощь. Оно порой своими жестами, мимикой и движениями объясниться гораздо нагляднее и понятнее.
А сейчас вспомни какую-нибудь ситуацию, когда ты нервничал, был напуган, сильно разозлился – в общем, когда произошло что-то нехорошее и ты испытал сильное неприятное чувство. Вспомни подробно, отчётливо, как будто это произошло только что. Всех участников того события, своё состояние, где ты находился, как двигался, куда смотрел, что чувствовал. А теперь обрати внимание на своё дыхание прямо сейчас. Могу поспорить, что ты его задерживаешь, вдохнул и не выдыхаешь. Или дыхание еле заметное (такое дыхание называют поверхностным). Угадала? А теперь скажи себе, что та ситуация в прошлом, и подыши поглубже. Запомни это и потом, когда в жизни случится что-то неприятное, вспомни о дыхании и дыши глубже. Тогда ты быстрее придёшь в себя и найдёшь верное решение.
Попадая в стрессовую ситуацию, мы часто почти перестаём дышать. А если такие ситуации часты, то дело принимает хронический оборот. Мы привыкаем дышать вполовину, а то и меньше, и наше тело начинает страдать, а потом и болеть. Один из самых важных наших органов – мозг – реагирует быстрее и заметнее всего: он начинает хуже соображать, запоминать и понимать новое, не получая достаточно кислорода. Дыхание – то лекарство, которое ты всегда носишь с собой, используй его по назначению).
А сейчас я научу тебя нескольким упражнениям, которые ты можешь выполнить сам или с родителями и понаблюдать за изменениями, которые произойдут с тобой и с твоим телом через некоторое время. И помни, что Дыхание – это твоё спокойствие, уравновешенность, ясность эмоций и контроль за ними, адекватное отношение к ситуации.
Это упражнение чем-то похоже на «Выдох в землю», который мы делали в разделе о Заземлении, но более полное. Если там мы только осваивали работу телом через дыхание, то здесь ты уже опытный товарищ!
Но вспомнить начало было бы неплохо! Итак, вставай или садись, как тебе удобно. Главное, чтобы стопы оказались плотно стоящими на земле (полу). Дыхание спокойное, ровное, чуть глубже, чем обычно, но не быстрее. Если вдруг начинает кружиться голова, замедли дыхание или сделай перерыв.
Представь внутренние пути, проходящие через всё тело к стопам. Теперь они будут задействованы для вдоха и выдоха. Начнём с выдоха. Медленно, проходя через туловище, таз, ноги, стопы, воздух уходит глубоко в землю. Вдох делается по тому же принципу, но в обратном направлении. Из глубины земли начинаем вдыхать. Воздух проходит через стопы, поднимается выше к тазу. Затем попадает в туловище и заканчивает свой путь в грудной клетке.
И снова выдох в землю и вдох из глубины земли. Это дыхание происходит, конечно же, синхронно с твоим настоящим обычным дыханием. Но в воображении ты дышишь стопами.
Обрати внимание, всё ли получается. Проходит ли воздух по воображаемым каналам свободно или где-то застревает? Одинаковы ли каналы по ширине, силе потока воздуха? Что легче даётся – вдох или выдох? Как чувствует себя тело? Напряжено оно или расслаблено? Меняется ли напряжение по мере выполнения упражнения? Получается «видеть» внутри себя? Если же с первого раза не удаётся всё сделать так, как хочется, не отчаивайся! Практика и регулярность творят чудеса. Попробуй не сдаваться и всё получится!
Если устаёшь и дыхание сбивается или кружится голова, лучше сделать перерыв, а потом продолжить. Если же всё получается хорошо, нет неприятных ощущений, то упражнение выполняется в течение десяти минут. Лучше продолжать его неделю или две, пока не станет получаться свободно представлять течение воздуха по телу в обоих направлениях. Тогда эффект от него будет заметнее и заметнее будут изменения в теле, ощущениях и даже в твоём самочувствии и поведении.
Упражнение выполняется стоя, колени «мягкие» (слегка согнуты, не прямые). Положи руку на живот, чтобы чувствовать свои дыхательные движения. Слегка вдохни, сделав короткий вдох животом, и начни выдыхать. Медленно-медленно. Совсем по чуть-чуть. Одновременно представляй, что ты сдуваешься, как шарик, который спускается на твоих глазах. Пусть твоё тело поможет тебе принять форму сдувшегося шарика. Для этого тело нужно просто отпустить, позволить ему двигаться так, как ему самому хочется. А ты просто наблюдай! Когда сдуешься совсем, распрямись и подыши как обычно. А потом повтори глубокий выдох и снова стань сдувшимся шариком. Повтори глубокий выдох несколько раз, пока не почувствуешь, что в твоём состоянии что-то изменилось. Что это? Какие перемены произошли? Если выполнял это упражнение с родителями, обменяйтесь ощущениями и впечатлениями.
Встань на пол. Лучше, если твои ноги будут без обуви, это поможет лучше ощутить пол под ногами. Стопы должны быть параллельны друг другу по внешнему краю, внутренний край будет немного косолапым – это как раз то, что нужно. Колени «мягкие», не выпрямляй их, они как бы готовы согнуться в любой момент, как пружинки. Попробуй попружинь. Получилось? Тогда двигаемся дальше.
Таз. Это то место, откуда растут ноги. Подвигай им вперёд, назад, вправо, влево. Отлично. Дальше – грудная клетка. Подвигай ей в разные стороны, почувствуй, куда она двигается легче, а куда сложнее. Заметь, что вместе с грудной клеткой двигаются плечевые суставы и руки. Вот они-то нам и нужны! Да, и проверим голову! Покрути, поверти ею, только не сильно. Молодец! Подготовительный этап пройден, всё на месте, всё шевелится. Теперь само упражнение.
Начни делать вдох и представь, что ты – большая птица. С огромными крыльями, которые начинают на вдохе подниматься вверх и в стороны до уровня плеч. И дальше отводи руки-крылья назад. Вместе с крыльями на вдохе назад отводятся таз и голова. Затылок направляется назад, грудная клетка выдвигается вперёд. Вдох делай очень медленный, чтобы тело успевало сориентироваться и сделать все эти движения. На высоте вдоха, то есть когда ты больше не сможешь вдыхать, твоё тело окажется в крайнем положении с отведёнными назад головой, «крыльями» и тазом. Начинай делать медленный выдох, не задерживая дыхания. Тело при этом раскручивается в обратном направлении: голова, руки-крылья и таз отводятся вперёд, а грудная клетка двигается максимально назад. Ты как бы сгорбливаешься и скручиваешься. Руки выдвигаются максимально вперёд и касаются друг друга, а ты всё продолжаешь медленно-медленно выдыхать. Как только выдох закончен, снова начинай вдох с соответствующими движениями тела. Таким образом твои движения станут похожи на движения крыльев птицы, когда она в полёте, только в очень-очень замедленном темпе. Делай всё очень медленно, чтобы успевать синхронизировать движения тела и дыхание.