Шаг 2
Считаем калории
Считать калории – важный шаг на пути к снижению веса и формула Харриса-Бенедикта является одним из самых популярных инструментов для этого. Эта формула помогает определить уровень базального метаболизма (BMR), который отражает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для женщин BMR рассчитывается по формуле:
655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах),
а для мужчин:
66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах).
После того как вы вычислили BMR, необходимо учитывать уровень физической активности. Для этого полученный показатель умножается на коэффициент активности: 1.2 – сидячий образ жизни (много сидите, мало двигаетесь), 1.375 – малая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 1—3 раза в неделю или высокая бытовая активность), 1.55 – средняя активность (занятия спортом или другими видами физической активности 3—5 раз в неделю или очень активная работа), 1.725 – высокая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 5—7 раз в неделю или тяжелый физический труд) или 1.9 – очень высокая активность (профессиональные виды спорта или очень тяжелый физический труд). Это даст вам общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
Чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500—1000 калорий в день для безопасной потери веса около 0.5—1 кг в неделю. Важно помнить, что в большинстве случаев пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод, обмен веществ со временем замедляется, что не способствует дальнейшему похудению. Поэтому, ваш рацион должен быть никак не менее 1200 ккал.
Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой вы сможете легко управлять своим рационом и достичь поставленных целей. Тем более, в современное время существует очень много полезных программ и ботов, способных посчитать съеденные калории за считанные секунды.
Также не забывайте об адекватном потреблении белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Согласно существующим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ рекомендуемые суточные нормы потребления БЖУ для взрослых (без учета физической активности) составляют 1 г белка1 на 1 кг идеальной массы тела, 0,8—1 г жира на 1 кг массы тела, 4—5 г углеводов на 1 кг идеальной массы тела (рацион должен включать в себя 10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов). Эти рекомендации позволяют обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией. Их соблюдение рекомендованных пропорций БЖУ способствует поддержанию нормального веса, профилактике хронических заболеваний и общему улучшению качества жизни.
Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Важно учитывать качество белков, отдавая предпочтение и животным, и растительным источникам, чтобы получить полный набор аминокислот. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, тоже необходимы: они участвуют в процессах усвоения витаминов и производстве гормонов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно выделять сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и минимизировать потребление простых сахаров.
Можно посчитать нормы потребления белков, жиров на 1 кг вашей идеальной массы тела и учитывать их при составлении суточного рациона. Они всегда будут неизменными, независимо от вашего текущего веса. А углеводы будут регулируемой областью потребляемых калорий в зависимости от текущего веса и ваших задач.
Например, идеальная масса человека составляет 54.9 кг. Значит норма потребления белка составит 54.9 кг х 1 г = 54.9 г белка. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 4 = 219.6 ккал2. То есть, при подсчете суточного потребления калорий белка на его долю должно приходиться не менее 219.6 ккал. Норма потребления жиров – 54.9 кг х 1 г = 54.9 г жиров. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 9 = 494.1 ккал. То есть, на их долю должно приходиться не более 494.1 ккал всего суточного рациона.
Чистая еда, набор предпочитаемых продуктов, составление меню
После того как вы определились с нужным количеством потребляемых суточных калорий, необходимо научиться составлять еженедельное меню с учетом оптимального соотношения БЖУ. С чего начать?
В первую очередь нужно распознать «мусорную» еду в вашем сформировавшемся рационе и отказаться от нее. Это магазинные соусы, майонезы, различные снеки, продукты быстрого приготовления («залить кипятком и готово»), полуфабрикаты (пельмени, котлеты, наггетсы и т.п.), газировка, сладкие соки, колбасы, сосиски, промышленные сладости (конфеты, торты, пирожные, шоколад), маргарин, спреды, готовая еда и закуски, продукты длительного хранения и еда, содержащая в себе много пищевых ненатуральных компонентов, добавок группы Е210—219, Е249—252, Е320—321, Е621. В своем большинстве эти продукты помимо вредных химических ингредиентов содержат еще и очень опасные трансжиры.
Расставайтесь со всем этим списком безжалостно. Осознайте, что вы платите деньги производителям такой опасной еды за то, чтобы эта еда сделала вас больными и приблизила вашу смерть. Внимательно читайте этикетки продуктов, выбирайте цельные и натуральные продукты и готовьте сами.
Промышленная еда, содержащая много химических добавок, может вызывать различные заболевания. Некоторые из них включают:
– Аллергические реакции: химические добавки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей, включая кожные высыпания, зуд, отек и даже анафилактический шок;
– Заболевания желудочно-кишечного тракта: добавление большого количества консервантов, красителей и ароматизаторов может привести к проблемам с пищеварением, таким как расстройство желудка, диарея, вздутие живота и тошнота;
– Ожирение и метаболический синдром: чрезмерное потребление обработанной пищи с высоким содержанием сахара, жиров и соли может способствовать набору веса и развитию метаболического синдрома, который включает ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность;
– Хронические заболевания: длительное потребление продуктов с большим количеством химических добавок может повысить риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак;
– Психические расстройства: некоторые исследования связывают потребление обработанной пищи с увеличением риска депрессии и других психических расстройств;
– Нарушения в гормональной системе: гормоны играют ключевую роль в регулировании многих функций организма, включая рост, развитие, обмен веществ и репродуктивную функцию. Поэтому воздействие химически вредной еды на гормональную систему человека может иметь серьезные последствия.
Во-вторых, после того как вы составили список запрещенных продуктов, следует составить список натуральных, полезных продуктов, которые вы обычно употребляете, отдаете им предпочтение, чаще всего их готовите. Для удобства этот список разделите на несколько блоков:
– Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, корнеплоды и крахмалистые овощи;
– Быстрые углеводы: сахар, мед, сладкие фрукты, изделия из белой муки, сладкие десерты, сладкие напитки, сладости, белый рис, манная крупа. Следите за тем, чтобы при составлении меню эта группа не превышала по количеству калорий 10% от всего суточного рациона;
– Белок: мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, бобовые;
– Жиры: растительные и животные масла, сыры, орехи, жирные мясо и рыба, сало;
– Клетчатка: фрукты, овощи, зерновые, семена, отруби и другое.
Этот перечень будет вашим рабочим инструментом, к нему вы будете обращаться, чтобы составить список покупок, придумать рецепты, составить недельное меню, подобрать из него продукты для корректировки БЖУ. Можно составить его в виде таблицы с описанием калорийности каждого продукта и соотношения в нем БЖУ на 100 грамм.
Недельное меню составляется с учетом расчета суточной нормы калорий и пропорций БЖУ. Например, суточный рацион ребенка (вес 55 кг и рост 156 см) на 1300 ккал с учетом норм белка и жиров на 1 кг идеального тела (50 г белка и 40—50 г жиров на 50 кг идеальной массы тела для этого подростка) может быть представлен в таком виде:
Проверяем соотношение БЖУ. Белок 51.08 г х 4.1 ккал = 209 ккал. Жиры 44.58 г х 9.3 ккал = 415 ккал. Углеводы 173.99 г х 4.1 ккал = 713 ккал. В процентом соотношении по ккал БЖУ составит 16:31:53, что соответствует нормам (10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов).
Клетчатка, вода
Клетчатка – это важный компонент нашего питания, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, его микробиома и общем благополучии организма. Следить за уровнем потребления клетчатки важно по нескольким причинам:
– Здоровье пищеварительной системы: клетчатка способствует нормальной работе кишечника, помогая предотвратить запоры и поддерживая регулярность стула. Она также может снижать риск развития заболеваний кишечника;
– Контроль уровня сахара в крови: растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что способствует стабилизации уровней глюкозы. Это особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом;
– Снижение уровня холестерина: некоторые виды клетчатки (например, растворимая) могут помогать снижать уровень «плохого» холестерина, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
– Контроль веса: продукты, богатые клетчаткой, часто более насыщающие, что помогает контролировать аппетит и может способствовать снижению веса;
– Поддержка кишечной микрофлоры: клетчатка является источником пищи для полезных бактерий в кишечнике. Это способствует поддержанию здоровой микрофлоры, что оказывает положительное влияние на общее состояние организма;
– Профилактика хронических заболеваний: регулярное потребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском развития множества хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и определенные виды рака.
Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, отруби, чтобы обеспечить организму все необходимые компоненты. Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет примерно 25—30 граммов в день, но может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Обязательно следите за тем, чтобы уровень потребления клетчатки был достаточным. Норму содержания клетчатки в продуктах можно найти в различных справочных данных.
Вода является жизненно важным элементом для нашего организма. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности, включая обмен веществ, терморегуляцию, выведение токсинов и многое другое. Вода помогает поддерживать правильную работу органов и систем, улучшает пищеварение, предотвращает обезвоживание и способствует общему благополучию организма. Кроме того, достаточное количество воды помогает поддерживать кожу увлажненной и здоровой, а также улучшает состояние волос и ногтей. Поэтому важно пить достаточное количество воды каждый день.
Недостаток воды в организме может повлиять на лишний вес несколькими способами:
– Увеличение аппетита: иногда жажда может восприниматься организмом как голод. Если человек не пьет достаточное количество воды, он может переедать, принимая жажду за голод;
– Замедление обмена веществ: вода играет ключевую роль в метаболических процессах. Недостаток воды может замедлить обмен веществ, что затрудняет сжигание калорий и может способствовать накоплению жира;
– Увеличение задержки жидкости: когда организм испытывает недостаток воды, он начинает задерживать жидкость, что может привести к отекам и увеличению веса. Это, следовательно, может создавать иллюзию прибавки в весе, хотя на самом деле это не накопление жира;
– Снижение физической активности: недостаток воды может вызывать утомляемость и снижение энергии, что может привести к уменьшению физической активности. Меньше физической активности – меньше расход калорий и, следовательно, больший риск набора веса;
– Влияние на спортивные показатели: обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах и способности к тренировкам, что затрудняет поддержание или снижение веса.
Учитывая все вышесказанное, важно поддерживать необходимый уровень гидратации не только для общего самочувствия, но и для контроля веса. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время физических нагрузок. Существует норма ее потребления – 30 грамм воды на 1 кг веса. В среднем, взрослому человеку рекомендуют выпивать около 2 литров воды в день. Но следует помнить, что вода также поступает в организм из других источников пищи, таких как фрукты, овощи, супы и напитки. Важно слушать свое тело и пить воду, когда чувствуете жажду. Если человек занимается спортом или живет в жарком климате, потребность в воде может увеличиться. Поэтому слушайте свой организм и пейте столько воды, сколько вам нужно.
Витамины, микроэлементы, пребиотики
Витамины, микроэлементы и пребиотики играют ключевую роль в поддержании обмена веществ и нормального веса человека. Эти биологически активные вещества не только способствуют правильной работе клеток, но и участвуют в сложных процессах метаболизма.
Витамины, как незаменимые организму соединения, регулируют множество физиологических функций. Например, витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, способствующем расщеплению углеводов, жиров и белков, что напрямую влияет на уровень энергии и, следовательно, на вес человека. Недостаток этих витаминов может привести к замедлению обмена веществ и увеличению веса.