Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - читать онлайн

Хотите верьте, хотите нет, но тревога – полезная штука, которая помогает вам жить и чувствовать себя комфортно, а также сохранять человеческий вид. Поскольку вы, как и все «нормальные» люди, рождаетесь и воспитываетесь с желаниями, предпочтениями и целями, то если бы у вас не было тревоги и вы совершенно не заботились о том, чтобы реализовать свои желания, вы бы спокойно переносили разные неприятности, такие как отсутствие достижений, неодобрение со стороны других, опасные занятия, оскорбления и даже попытки убить вас. Будучи слишком беспечными, вы бы не стали пытаться их избежать. Тревога, по сути, представляет собой комплекс неприятных ощущений и побуждений к действию, заставляющих вас осознать, что негативные события, которые идут вразрез с вашими желаниями, уже происходят или могут произойти, и предупреждающих, что вам лучше что-то предпринять. Таким образом, если вы рискуете подвергнуться нападению и хотите остаться невредимыми, у вас есть выбор из нескольких возможных действий: вы можете убежать, драться, искать поддержку потенциальных защитников, вызвать полицию, поговорить со злоумышленником, чтобы отговорить его, и т. д. Но вы не сделали бы ничего из этого, если бы не были обеспокоены, бдительны, встревожены, напряжены, осторожны, внимательны или не находились в панике. Возможно, вы почувствуете опасность нападения, но ничего не сделаете.

Точно так же, когда вы понимаете, что рискуете потерять работу, и определенно хотите этого не допустить, то обычно испытываете беспокойство или тревогу по поводу ее возможной потери и снова выбираете один или несколько способов действия: поговорить со своим начальником, работать усерднее и выполнять все свои рабочие обязанности, начать искать другую работу, попросить друзей заступиться за вас, подумать о том, чтобы работать самостоятельно, получить дополнительное образование или пройти обучающий курс и т. д.

Следовательно, тревога возникает тогда, когда ваше желание чего-то оказывается сопряжено с риском этого не получить, и наоборот, когда вы можете получить то, чего не хотите. Если бы у вас не было предпочтений, желаний или мечтаний, вы были бы равнодушны почти ко всему, что может с вами случиться, и у вас не было бы повода для беспокойства. Также вы, вероятно, не прожили бы очень долго, потому что жизнь и выживание во многом зависят от желания жить и избежать боли, дискомфорта, неприятностей и трудностей, некоторые из них могут даже привести к вашей смерти. Чтобы выжить, вы должны выполнять определенные функции, особенно дышать и питаться, а также чувствовать себя настолько комфортно, насколько это возможно. В противном случае, испытывай вы дискомфорт от, скажем, постоянной боли или длительного отсутствия всех удовольствий, то потеряли бы мотивацию к жизни и, возможно, предпочли смерть.

Однако практически все люди ориентированы на достижение цели: они хотят жить, быть счастливыми и не испытывать боли. Из этого правила могут быть исключения, но их количество предельно мало! И эти исключения не живут очень долго. Таким образом, беспокойство по поводу сохранения жизни, отсутствия боли и неприятных ощущений позволяет людям оставаться живыми и здоровыми. Даже маленькие дети, еще не способные постоять за себя, стремятся жить, наслаждаться и не испытывать боли. Тревога помогает им сделать это.

К сожалению, существует много разновидностей этого чувства, и некоторые из них вредны для здоровья или ведут к самосаботажу. Как уже говорилось выше, здоровая тревога, которую мы можем обозначить как беспокойство, бдительность или осторожность, помогает получить больше того, чего вы хотите, и меньше того, чего бы вам не хотелось. Особенно последнее! Ведь именно то, чего вы не хотите, может буквально покалечить или убить вас. Поэтому очень полезно, если ваше беспокойство помогает вам смотреть по сторонам, когда вы переходите улицу, вести машину с разумной скоростью, держаться подальше от ядовитой пищи и избегать прогулок в опасных районах.

Здоровые опасения спасают жизнь. Далее в этой книге я подробно расскажу, почему зачастую тревога может нести вред здоровью, когда она разрушительна и противоречит вашим основным интересам. Взять хотя бы момент, когда вы переходите улицу. Если вы дорожите жизнью, то соблюдаете осторожность, смотрите на светофор, следите за машинами, которые могут проигнорировать красный свет, и идете быстро, а не ползете как улитка на другую сторону улицы. Это хорошо!

Но предположим, вы так сильно встревожены тем, чтобы безопасно перебраться через дорогу, что ваше сердце бешено бьется, конечности дрожат и вы смотрите во все стороны. Что произойдет, если ваша тревога будет настолько сильной? Вполне вероятно, что вы помчитесь на другую сторону улицы во весь опор, или споткнетесь, или посмотрите в неправильном направлении, или будете настолько напуганы, что вообще откажетесь переходить улицу, или прибегнете к какому-то другому сумасшедшему поведению, что на самом деле приведет к несчастному случаю. Острая паника – это разновидность тревоги, но опасная ее форма, которая обычно приносит больше вреда, чем пользы.

То же самое касается паники по поводу проблем при отсутствии какой-либо реальной физической опасности. Если вы думаете, что можете потерять работу, и паникуете при мысли об этом, то, вероятно, из-за вашего состояния вы сделаете следующее: в отчаянии поговорите со своим боссом, показав ему или ей, что находитесь в состоянии паники; бросите работу без промедления, не выясняя, действительно ли существует риск ее потерять; будете бояться пойти на другую работу; получите новую работу и начнете паниковать по этому поводу; или наделаете много других глупостей, которые не только не помогут вам сохранить текущее место, но и найти новое, чтобы продолжать там хорошо делать свое дело. Беспокойство может помочь вам сохранить свою должность или найти хорошую альтернативу. Паника, по всей вероятности, вынудит вас саботировать эту работу, а также последующие. И это уже не так хорошо!

Здоровая и нездоровая тревога

Мораль того, что я сказал выше, и основной смысл этой книги заключается в том, что здоровое беспокойство спасает жизнь и позволяет прийти к довольно хорошим результатам, тогда как нездоровые переживания могут запросто вас угробить. Здоровая тревога (осторожность) фактически помогает вам контролировать ваши собственные чувства и эффективно справляться с опасными или трудными ситуациями. Нездоровая тревога (паника) часто приводит к обратному: она заставляет вас терять контроль и, следовательно, не позволяет справляться с возникающими рисками и проблемами, что порой приводит к катастрофическим последствиям. Здоровая тревога включает в себя осторожность и бдительность и предотвращает потенциальный вред. Нездоровая принимает форму паники, ужаса, кошмара, фобий, дрожи, удушья, онемения и всевозможных физических и психосоматических недугов, которые предупреждают вас, конечно, о возможных опасностях, но очень часто мешают вам справиться с проблемами. В этой книге я покажу вам разницу между здоровой и нездоровой тревогой, также вы узнаете, чем отличаются другие здоровые и нездоровые чувства и эмоции.

Данная книга посвящена теории и практике рационально-эмоционально-поведенческой терапии, которая значительно отличается от большинства других форм терапии следующим: РЭПТ проводит четкое различие между здоровыми отрицательными эмоциями, когда что-то в вашей жизни идет не так (например, печаль, сожаление, разочарование и раздражение), и нездоровыми негативными эмоциями (такими как паника, депрессия, ярость, низкая самооценка и жалость к себе), которые возникают в тех же ситуациях. Подробнее об этом я буду говорить позже.

Здоровая тревога или беспокойство почти всегда основаны на реальном или рациональном страхе. Таким образом, если вы попытаетесь перейти оживленную трассу, на которой нет светофора, то будете чувствовать реальный страх, что вас может легко сбить машина и вы получите травму или умрете. Почему? Потому что ситуация предполагает, что есть все шансы для этого.

Точно так же, если у вас хорошая работа, но вы все время опаздываете, говорите своему начальнику, что он плохой человек, и выполняете слишком мало задач, вы будете действительно бояться, что вас могут уволить. Ибо в этой ситуации вы вполне можете быть уволены!

Реалистичные или разумные страхи основываются на ваших наблюдениях о том, что может произойти что-то плохое, даже очень разрушительное, если вы будете действовать определенным образом. Кроме того, все говорит о том, что эти неприятности могут произойти с высокой долей вероятности. Если вы делаете что-то плохое в отношении очень враждебных людей, возможность того, что они могут вам навредить, возрастает. Будьте осторожны! Реалистичные страхи сигнализируют, что с вами может случиться что-то плохое, если вы будете действовать определенным образом, и они могут предупредить вас, чтобы вы не поступали так, если боитесь последствий.

Однако многие страхи совершенно нереалистичны или иррациональны. Предположим, вы идете по тротуару и боитесь, что какая-то машина заедет на обочину и собьет вас. Или, допустим, вы хороши в своей работе, постоянно получаете похвалы и повышения от своих начальников и ужасно боитесь, что вас уволят, даже если вы хоть раз опоздаете или допустите незначительную ошибку. Или, например, вы боитесь ездить в лифте, так как вам кажется, что вы вполне можете в нем задохнуться, или лифт упадет, а вы умрете, или застрянете в ловушке между этажами и не сможете выбраться в течение нескольких часов или даже дней. Нереальные страхи – боязнь того, что вряд ли когда-либо осуществится, но вам кажется, что тот самый один случай на миллион с большой долей вероятности может произойти именно с вами.

К несчастью, когда у людей развиваются такие иррациональные страхи, они могут поступать очень глупо, чтобы с ними справиться. Под влиянием таких безумных мыслей некоторые люди вполне могут отказаться ходить по тротуарам, потому что те слишком опасны. Другие могут поддаться панике и бросить работу в тот момент, когда дела у них идут весьма успешно и они получают одобрение со стороны своих начальников. В каких-то случаях люди могут полностью избегать лифтов и каждый день преодолевать по двадцать лестничных пролетов вверх и вниз в доме или на работе.

Нездоровые и нереальные страхи часто приводят к переживанию приступов тревоги, когда вокруг нет объективных опасностей или их очень мало. Почти у всех людей есть некоторые из этих страхов, которые совершенно нелепым образом ограничивают их жизнь. Так, некоторые люди боятся ездить на лифтах, эскалаторах или в поездах, когда вероятность причинения вреда их жизни крайне мала. Или они боятся неодобрения со стороны других, когда эти люди не имеют над ними реальной власти. Или опасаются, что окружающие могут их не одобрить, но при этом ничего не предпринимают, чтобы продемонстрировать, насколько это одобрение важно для них. Может произойти и такое, что, будучи отвергнутыми любимым человеком в прошлом, они будут подсознательно ожидать этого от своих новых возлюбленных. Или же, лишившись по какой-то причине своей должности, посчитают, что аналогичный исход будет ожидать их во всех других организациях и они никогда не смогут получить и сохранить хорошую работу.

Подобные иррациональные страхи встречаются довольно часто, и люди, которые не переживают относительно одной сферы своей жизни (например, уверенно борются за хорошую работу), будут испытывать панический страх в другом: к примеру, при поиске и удержании партнера. Каковы причины этих иррациональных страхов? Чуть позже мы рассмотрим основные факторы возникновения этих иррациональных страхов и методы борьбы с ними, чтобы не позволить им контролировать вас. Но в данный момент я хочу лишь подчеркнуть, что у многих или даже у большинства людей есть иррациональные страхи, которые управляют ими и делают их жизнь несчастной. Некоторые люди даже убивают себя из-за таких нереальных фобий, которые могут охватывать их, к примеру, при переходе улицы, несмотря на светофоры и полицейского регулировщика. Их все равно охватывает паника, и они спотыкаются перед движущейся машиной.

Как отличить нездоровую тревогу от здоровой, а рациональные страхи от иррациональных? Во-первых, проверяя реальность и опираясь на законы вероятности. Если вы игнорируете известные факты и убеждаете себя в том, что лифты представляют опасность, даже если людям, которые постоянно на них ездят, практически никогда не был нанесен вред, и никто из них не умер, то попадете в беду. Факты – это факты, и если что-то действительно опасно, как, например, езда на машине со скоростью 160 км в час, почти наверняка будут сведения, доказывающие, что это так.

Во-вторых, нереальные страхи преувеличивают или обобщают реальность. Однажды услышав о человеке, который застрял в лифте на три часа, вы можете ошибочно подумать, что это может запросто произойти с кем угодно, включая вас. И если несколько ваших знакомых, которых оставил партнер, не смогли найти другого, вы будете уверены, что если отвергнут вас, то вы будете обречены на совершенно одинокую жизнь. Вы преувеличиваете и сверхобобщаете риски и вероятности.

В-третьих, вы воспринимаете события в черно-белых тонах, не допуская промежуточных оттенков. Например, если вы теряете хорошую работу, эта потеря представляется вам однозначно плохим событием, полностью черным, когда на самом деле вы можете некоторое время получать пособие по безработице, посвятить свободное время самообразованию или найти работу еще лучше.

Другими словами, нереалистичная тревога является результатом неправильного преувеличенного мышления, которое присуще людям. Поскольку это чувство, как мы уже говорили в начале этой главы, защищает ваши желания, вы часто не просто беспокоитесь об опасностях и потерях, а чрезмерно переживаете и даже паникуете. Эта паника, к сожалению, мешает вам безопасно перейти улицу или эффективно работать, а это еще больше усиливает ощущение «катастрофы», которой вы опасаетесь. Паника, возникающая из-за мыслей о возможных потерях или опасностях, настолько дезорганизует и сбивает вас с толку, что вы фактически навлекаете их на себя.

Почему так происходит? Скорее всего, потому, что тревога, исполняющая защитную функцию, оказывается в какой-то момент чрезмерной и наносит тем самым вред тому, кого призвана защищать. Разумеется, всегда существует, пусть и слабая, возможность, что лифт может упасть или застрять между этажами на несколько часов. И вместо того, чтобы смириться с этим небольшим риском, вас поглощает страх, и вы отказываетесь ездить на лифтах до конца своей жизни. Глупо! Но зато вы под защитой. Правда, эта защита чрезмерна!

Одна из главных причин этого, вероятно, связана с эволюционными механизмами. Тревога была заложена в наши умы, сердца и действия десятки тысяч лет назад, когда жизнь была исключительно опасной. Мужчины и женщины по сравнению со слонами и носорогами – уязвимые, тонкокожие животные, их легко ранить и убить. Поэтому в старые добрые времена (вернее, недобрые) выживали наиболее тревожные особи.

Следовательно, природа заложила в нас не только осторожность и беспокойство, но и крайнюю тревогу, которая защищала нас от более сильных и хищных животных, не говоря уже о других людях, много веков назад. В современном мире такая высокая степень переживаний не является необходимой для выживания, но это свойство все еще сохраняется в нас. Следовательно, не только реальные опасности могут вызывать у нас настороженность и беспокойство, но и воображаемые небольшие риски также могут заставлять нас паниковать.

Как бы то ни было, практически каждый человек испытывает как реальную, так и нереальную тревогу, как рациональный, так и иррациональный страх. Мы переживаем беспокойство и озабоченность, когда сталкиваемся с рисками и опасностями, но мы также довольно легко подвержены панике. РЭПТ научит вас сохранять здоровые чувства и реакции и минимизировать нездоровые чувства. Таким образом, вы сможете контролировать свои чувства и не позволять им, как это часто бывает, контролировать вас.

Чтобы помочь вам понять, испытываете ли вы чувство тревоги или нет, я подготовил табл. 2.1. В этой таблице описаны некоторые из распространенных ее симптомов. Вы можете испытывать один или несколько из них, когда тревожитесь. Если вы чем-то слегка обеспокоены, то можете также испытывать некоторые из этих симптомов, но обычно в значительно меньшей степени.

Таблица 2.1. Некоторые распространенные симптомы тревоги

В табл. 2.2 представлены некоторые вещи или ситуации, которые могут вызывать тревогу. Список не является исчерпывающим, и вы можете переживать по поводу других необычных вещей, которые не тревожат большинство людей.

Таблица 2.2. Что может вызывать тревогу

Отслеживайте, что с вами происходит, когда вы тревожитесь, особенно если это происходит часто и захватывает вас полностью. Затем отметьте вещи или ситуации, которые обычно вызывают у вас это чувство. Однако не позволяйте охватить себя страху, возникающему при мысли о том, что ваша тревога одержит над вами верх. Таким образом вы можете обнаружить, что многие вещи вызывают у вас всего лишь здоровое беспокойство.