Что нужно знать
Можем ли мы контролировать свой разум? Вспомни какой-нибудь скучный урок, во время которого твои мысли были далеки от происходящего вокруг. Благодаря блуждающему уму мы можем развеять скуку. Но он может быть довольно раздражающим или даже стать серьезной проблемой. Например, когда ты пишешь контрольную работу, а твои мысли отвлекаются на тему, которая не имеет никакого отношения к заданию. Ты понимаешь, что впустую тратишь свое время, но чувствуешь себя беспомощным, потому что не можешь контро-лировать отвлекающие тебя мысли.
Мы все сталкиваемся с такими нарушениями ментального контроля – способности обращать внимание на желаемые мысли и игнорировать нежелательные.
В основе этого сложного процесса лежит одна из его величайших загадок – парадокс ментального контроля. Допустим, кому-то в голову приходит тревожная мысль вроде: «Интересно, а не изменяет ли мне Джейсон?» Конечно, так думать совсем не хочется, потому что это расстраивает и может даже привести к конфликту с тем самым Джейсоном. А если эти мысли и вовсе застрянут в голове надолго, то и к разрыву отношений – к тому, что пугает больше всего. Поэтому человек решает приложить все усилия, чтобы избавиться от этих мыслей. Но чем усерднее мы будем стараться не думать о чем-то, тем чаще будем к этому возвращаться. Чем значимее для тебя мысль, которую ты пытаешься изгнать из своего сознания, тем парадоксальней эффект. Иначе говоря, чем больше усилий мы прикладываем для подавления мысли, тем больше внимания она притягивает. Это простое уравнение:
Больше усилий по ментальному контролю
=
Меньше ментального контроля
Что нужно делать
Если ты сомневаешься относительно пределов контроля своего сознания, попробуй провести эксперимент с белым медведем.
Не думай о белом медведе
Найди тихое место, где тебя никто не сможет побеспокоить. Закрой глаза, сделай несколько медленных глубоких вдохов и расслабься. Отдохни несколько минут, а затем следуй инструкциям ниже.
Установи таймер на смартфоне на две минуты. В течение этого времени постарайся не думать о белом медведе. Изо всех сил старайся не впустить ни одну мысль о медведе в свою голову. Если же она появится, поставь галочку в ячейках ниже и аккуратно переключи свое внимание на любую другую мысль. Через две минуты можно останавливать эксперимент и приступать к подсчетам.
Общее количество вторжений, связанных с белым медведем:
☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
1. Удалось ли тебе избавиться от мысли о белом медведе?
0 = не удалось
1 = почти удалось
2 = удалось
2. Как много усилий тебе пришлось приложить, чтобы не думать о белом медведе?
0 = никаких усилий
1 = некоторые усилия
2 = очень большие усилия
Сколько галочек ты поставил? Несмотря на все твои усилия, белый медведь по-прежнему продолжал всплывать в твоей голове? Если это так, значит, ты только что испытал на себе парадокс ментального контроля. Большинство людей, участвующих в этом эксперименте, удивляются его сложности: чем усерднее ты стараешься не думать о том, что беспокоит, тем интенсивнее будет становиться эта тревожная мысль. Всегда держи в уме уравнение ментального контроля, когда будешь выполнять задания из этой книги.
Что еще нужно делать
Возможно, эксперимент с белым медведем заставил тебя задуматься о том, насколько слабее или сильнее твои способности ментального контроля по сравнению с другими. Чтобы выяснить это, проведи такой же эксперимент с кем-то из своих друзей или членов семьи. Выбери тех, кому ты можешь доверять, кто будет честен и отнесется к эксперименту со всей серьезностью.
Повтори эксперимент с каждым из участников – попроси их поднимать руку, чтобы обозначить появление мысли о белом медведе. Внимательно наблюдай за этими вторжениями, а после сделай небольшой опрос.
В конце эксперимента сравни результаты участников со своими. Было ли им так же трудно подавить мысли о белом медведе, как и тебе? Здесь важно не конкретное количество галочек, а понимание того, насколько сложно удержаться от нежелательной мысли. Еще раз: чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем чаще будем это делать. Я буду использовать это правило в оставшейся части книги, чтобы показать более эффективный способ справиться с тревожным мышлением.