Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика - читать онлайн

КПТ базируется на идее того, что наши представления о самих себе (а также представления о других людях и жизни в целом) являются выученными. Их корнем является наш жизненный опыт. Представления о самих себе могут рассматриваться как выводы, к которым вы пришли, опираясь на все те события, с которыми довелось столкнуться. И это значит, что насколько бы такие представления ни были бесполезными и устаревшими, они вполне объяснимы – в вашей жизни был период времени, когда они полностью себя оправдывали, если принять во внимание все то, с чем вам тогда довелось столкнуться.

Схема. 2. Низкая самооценка: карта становления

Учиться можно по-разному – непосредственно опытным путем, с помощью наблюдений, посредством медиа и социальных сетей, опираясь на рассказы других людей или же наблюдая за их действиями. Жизненный опыт, который приводит к негативным убеждениям о себе, обычно (хотя и необязательно) приобретается на ранних этапах жизни.

Все, что вы видели, слышали и ощущали в своем детстве – в семье; в обществе, в котором жили; в школе; в компании друзей и знакомых, – оказывало непосредственное влияние на ваше мышление и, возможно, продолжает оказывать и сегодня. Ряд самых разных событий мог оказать влияние на негативное восприятие себя. Некоторые из этих событий будут названы и детально рассмотрены ниже.

Систематические наказания, критика, пренебрежение и абьюз

Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу

Опыт Брайони – это своего рода крайность. Совсем необязательно подвергаться систематическому абьюзу, чтобы ваше восприятие самого себя стало негативным. Куда менее серьезные наказания и критика тоже наложат свой отпечаток. Если к вам относились так, словно все, что вы делали, не достигало заданной планки; если люди вокруг вас фокусировались только на ваших ошибках и недостатках и игнорировали успехи и сильные стороны; если вас дразнили или высмеивали, унижали или заставляли почувствовать себя ничтожеством, то у вас вполне могло развиться ощущение того, что с вами фундаментально что-то не так или что в вас нет чего-то важного, даже если все перечисленное не проявлялось в вашей жизни особо сильно.

Отец Раджива работал в банке. Он так и не смог реализовать свои амбиции относительно менеджерской позиции, в чем винил своих родителей, которые не смогли поддержать его в школьные и студенческие годы. Они никогда особо не интересовались, чем ребенок занят, а потому ему было довольно легко прогулять школу или же проигнорировать домашние задания. Его целью стало не допустить ту же ошибку, когда у него появятся свои дети. А потому каждый день за обеденным столом он расспрашивал их о том, что они выучили в школе, – и каждый из его детей должен был достойно ответить на этот вопрос.

Раджив помнит, как сильно боялся увидеть у дома машину отца, когда возвращался из школы. Это означало лишь то, что сейчас его будут с пристрастием допрашивать. Он был уверен, что все мысли разом улетучатся из его головы и он будет не в силах ничего из себя выдавить. Когда подобное случалось, по лицу его отца всегда было видно, как сильно он разочарован. Раджив видел, что он подводит своего отца. Он чувствовал, что полностью заслуживал услышать все те риторические вопросы, которые всегда следовали за расспросами. «Почему ты не можешь быть как твои кузины?» – вопрошал его отец. «Если ты не начнешь показывать лучшие результаты, то никогда ничего не добьешься в жизни». И в глубине души Раджив с ним соглашался. Ему было очевидно, что он был недостаточно хорош: у него никогда ничего не выйдет.

Невозможность соответствовать стандарту, заданному сверстниками

Сильное влияние на детей и молодых людей могут оказывать не только стандарты, которые открыто или же исподволь накладывают на них родители, но и те, что выдвигаются сверстниками. Желание соответствовать некой норме может быть особенно сильным в период подросткового возраста, когда ощущение себя как независимой личности становится особенно острым, а сексуальная идентичность только начинает свое становление. Это желание может быть подкреплено идеализированными изображениями знаменитостей, которые постоянно тиражируются в СМИ и социальных сетях, – вот так ты должен выглядеть, это должен покупать, а к этому должен стремиться. Осознание того, что ты не соответствуешь такому стандарту, может стать очень болезненным опытом, который окажет долгоиграющее влияние на самооценку.

Иви, к примеру, была привлекательной, крепкой и энергичной девочкой, которая любила занятия спортом и танцами. Она выросла во времена, когда высокий рост и сильная худоба считались характеристиками идеальной женской фигуры. И хотя у Иви не было лишнего веса, ее тип фигуры очень сильно отличался от модного стандарта. Ее мама пыталась поднять самооценку девочки фразами в духе «ты хорошо сложена». Эта неуклюжая попытка помочь дочери принять себя в итоге привела к прямо противоположным результатам. «Хорошо сложена» – это совсем не то, какой ей следовало быть. Популярные девочки в школе игнорировали Иви. Она знала, что другие девочки сталкивались с кибербуллингом из-за их внешности, а потому старалась не пользоваться социальными сетями. Даже ее друзья попались на удочку медиа, где всегда можно было найти сильно отретушированные фотографии знаменитостей. Они увлекались модой и могли часами ходить по магазинам, примеряя самую разную одежду. Иви составляла им компанию, но всегда чувствовала себя ужасно неловко и напряженно. В каждом зеркале она видела, насколько сильно ее тело не соответствует общепринятому идеалу. Ее широкие плечи и округлые бедра точно в него не вписывались.

Иви решила сесть на диету. За первые же пару недель она потеряла несколько килограммов. По мнению друзей, она выглядела потрясающе. Иви была счастлива. Она снова села на диету и продолжила терять вес. Однако вне зависимости от того, сколько усилий она прикладывала, ей так и не удавалось стать достаточно худой. А еще ей постоянно хотелось есть. В конце концов она сдалась и вновь начала нормально питаться – и, конечно же, переедать. Это положило начало длинной череде метаний между диетами и перееданиями. Иви никогда не была довольна тем, как она выглядит. Она считала себя толстой и некрасивой.

Вы были жертвой буллинга или же кибербуллинга

Ощущение, что вы не соответствуете стандартам, заданным сверстниками, и что с вами что-то не так, усиливается, если вы стали жертвой буллинга или же кибербуллинга. Беспокойство Иви по поводу социальных сетей нельзя назвать неуместным. Буллинг может нанести серьезный урон самооценке, который будет давать о себе знать еще долгие годы, – и это особенно верно в случае с кибербуллингом. Он может настигнуть вас на любом жизненном этапе – даже взрослые, достигнувшие в жизни значительных успехов, могут стать жертвами анонимной онлайн-травли. Тем не менее особенно уязвимыми перед ее лицом являются молодые люди, чьи личности все еще не до конца сформированы, и особенно те из них, кто и без того сомневается в собственной значимости и переживает по поводу того, что о них думают другие.

Интернет и социальные сети – это замечательные ресурсы для узнавания нового, обучения, игр, связи с близкими, когда у нас нет возможности быть рядом, и для знакомства с самыми разными людьми со всех уголков планеты. Тем не менее интернет и социальные сети также могут оказать на нас негативное влияние множеством разных способов:

Последствия кибербуллинга и абьюза уже отчетливо видны в том, в каком состоянии находится ментальное здоровье многих молодых людей. Опрос, в котором приняли участие 5000 подростков из одиннадцати различных стран, показал, что каждый пятый сталкивался с буллингом. Среди них почти половина чувствовала себя подавленно и беспомощно. Еще больший ужас вызывает то, что каждый пятый из столкнувшихся с буллингом задумывался о суициде, а несколько из опрошенных подростков в итоге, к сожалению, действительно покончили с собой.

Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в стрессовые или сложные ситуации

Даже в глубоко любящих семьях, где родители действительно ценят своих детей, изменение обстоятельств может создать давление и тревогу, которые в итоге будут еще долго оказывать влияние на детей. Родители, которые погрязли в стрессе, несчастьях или же собственных заботах, могут легко выходить из себя в ответ на малейшее озорство или естественную нехватку навыков самоконтроля, хотя это и является неотъемлемой частью раннего детства.

Джек, к примеру, был полным энергии, смелым и любопытным маленьким мальчиком. Как только он научился ходить, то начал повсюду совать свои пальцы. Когда его взгляд за что-то цеплялся, он сразу же порывался это исследовать. Ему почти никогда не было страшно, и даже в совсем раннем детстве он без раздумий залезал на деревья и нырял в глубокую воду. Его мама постоянно говорила, что ей нужна дополнительная пара глаз на затылке, чтобы уследить за ним. Родители Джека гордились тем, что их сыну была свойственна отвага и пытливый ум, и считали его забавным и очаровательным. Однако, когда ему было три года, у пары родились близнецы. В это же время отец Джека потерял работу и был вынужден устроиться на новую, которая приносила куда меньше денег. Семья переехала из дома с небольшим садиком в маленькую квартиру на четвертом этаже огромного здания. Двое новорожденных детей лишь добавляли хаоса к этой и без того непростой ситуации. Отец Джека остро воспринимал потерю работы, а потому стал угрюмым и раздражительным. А мать мальчика постоянно чувствовала себя уставшей. В замкнутом пространстве квартиры Джеку было некуда девать свою энергию, а потому его интерес и любопытство лишь создавали беспорядок.

В итоге на него выливалась вся злость и фрустрация. Из-за того, что он был совсем маленьким, он был не в силах понять, что именно стало виной всем случившимся переменам. Он всеми силами пытался тихо сидеть в стороне и не создавать проблем, но в итоге на него все равно кричали, а иногда даже шлепали. Джек больше не мог быть самим собой, так как это значило, что его вновь будут называть гадким и непослушным мальчиком, которого невозможно контролировать. И даже во взрослом возрасте, когда ему доводилось встречаться с неодобрением или критикой, он все еще ощущал то хорошо знакомое ему чувство отверженности и отчаяния – короче говоря, что он какой-то не такой.

Положение вашей семьи в обществе

Может быть и так, что ваши представления о самом себе основаны не только на том, как относились лично к вам. Иногда низкая самооценка скорее является следствием того, в каких условиях жила ваша семья или же с какой группой вы себя идентифицировали. Например, если вы выросли в очень бедной семье, если ваши родители столкнулись с настолько серьезными трудностями, что соседи откровенно презирали вашу семью, или же если вы столкнулись с враждой и презрением на расовой, культурной или религиозной почве, то подобный опыт вполне мог отравить ваше представление о самом себе и на долгие годы заставить чувствовать себя так, словно вы хуже других.

Именно это случилось с Аароном, чья история является хорошим примером того, как бойкий и очаровательный ребенок может уверовать в то, что он ни на что не способен, только лишь потому, что его семья была отвергнута обществом.

Аарон был средним из семи детей в цыганской семье. Его воспитанием занимались мама с бабушкой, и в его жизни не было никакой постоянной отцовской фигуры. Жизнь была трудной. Семья постоянно испытывала финансовые трудности, а стабильности не было почти ни в чем. Бабушка Аарона, фактурная женщина с ярким цветом волос, находила утешение в алкоголе. Аарон отчетливо помнил, как он несся по улице в школу, пока его бабушка толкала коляску с двумя младенцами, за которой бежали старшие дети и еще один плачущий младший малыш. Нехватка денег означала, что всем детям приходилось носить одежду из секонд-хендов, которую они потом еще и донашивали друг за другом. Их свитера были неопрятными, а обувь – сношенной, их лица были чумазыми, а волосы стояли дыбом. Время от времени бабушка останавливалась, чтобы прикрикнуть на старших детей, чтобы те двигались быстрее.

В памяти Аарона отпечаталось то, как менялись лица идущих им навстречу людей, когда они замечали его семью. Он видел, как искривлялись их рты, как они неодобрительно хмурились и как всеми силами пытались избежать зрительного контакта. Аарон мог слышать ворчания, которыми они обменивались друг с другом. То же самое происходило, когда они доходили до школы. На детской площадке другие семьи старались держаться от его семьи подальше.

Бабушка Аарона тоже прекрасно понимала, что про них думали другие. Она яростно защищала свою семью, но делала это в своей особой манере. Она кричала и ругалась, поносила окружающих и даже угрожала им.

Находясь в школе, Аарон ощущал очень глубокое чувство стыда. Он чувствовал себя ни на что негодным изгоем, и единственной защитой могло быть только нападение. Он постоянно дрался и участвовал в потасовках, а на занятиях пропускал все мимо ушей, что в итоге оставило его без аттестата и сделало частью компании молодых людей, занимающихся полулегальной деятельностью. Он мог хорошо относиться к самому себе лишь тогда, когда ему удавалось успешно нарушить существующие правила – украсть что-то и не попасться или же избить кого-то и не столкнуться с последствиями.

Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого чувства собственного достоинства

Довольно просто понять, почему негативный опыт, похожий на описанный выше, может заставить нас ощущать себя плохими, неполноценными, ничтожными, слабыми или же не заслуживающими любви. Иногда, однако, что-то куда менее очевидное может оказать такое же влияние. А потому отношение к самому себе может быть для вас настоящей загадкой – если ничего настолько серьезного с вами в детстве не случалось, то почему тогда так сложно поверить в то, что вы чего-то стоите?

Может быть и так, что проблемой было не то плохое, с чем пришлось столкнуться, а то хорошее, которого вам очень недоставало. Бытовые радости, которые помогли бы вам относиться лучше к самому себе. К примеру, вы не получали достаточно заинтересованности, достаточно похвалы, достаточно поощрения вашего самовыражения, достаточно поддержки и ободрений, когда что-то шло не так, достаточно любви, заботы и внимания, когда вы болели или грустили, – словом, вам недоставало слов о том, что вы любимы, желанны и ценимы ровно таким, какой вы есть. Или же, возможно, ваши родители слишком сильно опекали вас, оберегали от любых сложностей и расстройств и делали для вас абсолютно все. Даже если они делали это потому, что переживали за ваше благополучие, вам все равно могло попросту не хватить возможностей развить свою отвагу, устойчивость и чувство того, что вы в силах справиться со всеми жизненными взлетами и падениями. Любой подобный опыт мог оказать влияние на то, что вы о себе думаете.

Кейт, к примеру, воспитывали пожилые родители, которые сами выросли в строгих семьях среднего класса. В глубине души они оба были хорошими людьми, которые изо всех сил старались дать своей единственной дочери отличное воспитание и хороший старт в жизни. Однако та среда, в которой они выросли, повлияла на то, что им обоим было очень сложно открыто выражать свои чувства. Их единственным способом показать дочери, что они ее любят, была забота обо всех ее практических нуждах. А потому им отлично удавалось следить за тем, чтобы Кейт делала свои домашние задания, сбалансированно питалась, была хорошо одета и у нее всегда было много книг и игрушек.

Когда она подросла, они выбрали для нее хорошую школу, отдали ее в кружок девочек-скаутов и на плаванье, а также оплачивали ей каникулы в компании друзей. Но они почти никогда не прикасались к ней, – они не обнимались, не целовались, не относились друг к другу с лаской и не называли друг друга милыми именами. Поначалу Кейт это даже не замечала. Но как только она обратила внимание на то, насколько открыто другие семьи выражали свою любовь, дома ее начало охватывать чувство опустошающей тоски. Она всеми силами старалась изменить сложившуюся ситуацию. Она брала отца за руку, когда они вместе гуляли, – и замечала, что он отпускал ее настолько быстро, насколько ему позволяли нормы приличия. Она обнимала свою мать – и чувствовала, что та буквально каменела. Она пыталась говорить о том, как она себя чувствует, – и видела, что это вызывает у родителей чувство неловкости, из-за которого они сразу же старались сменить тему разговора.

Кейт пришла к выводу, что она сама была виновата в том, как они относились к ней. Ее родители делали для нее ровно то, что от них требовалось, и не более того. А значит, она по определению не заслуживала любви.

Вы были белой вороной дома

Еще один пример неочевидного жизненного опыта, который может привести к заниженной самооценке, – это ощущение себя белой вороной. Под этим определением я имею в виду то, что вам довелось быть кем-то, кто не до конца вписывался в свою собственную семью. Возможно, вы были творческим ребенком в семье академиков или же энергичным и спортивным ребенком в тихой семье, а может быть, вы были задумчивым и любящим читать ребенком в семье, которая постоянно активничала. В каждом из перечисленных случаев и с вами, и с вашей семьей все в целом было в порядке, однако по какой-то причине вы не чувствовали себя на своем месте в семье или же не вписывались в ее представления о норме. Вполне может быть, что вам не довелось столкнуться ни с чем большим, чем с обычными добродушными поддразниваниями или, возможно, легким недоумением. Но иногда подобные ситуации все равно вызывают у нас ощущение того, что быть отличным от нормы означает быть странным, непринятым и неполноценным.

Лин была выдающейся художницей. Ее родители, однако, верили в то, что гораздо более важными в жизни являются академические успехи. Они очень гордились ее двумя старшими братьями, которые отлично учились в школе, затем показывали большие успехи в университете, а потом быстро нашли работу и стали доктором и юристом. Лин же показывала в школе средние результаты. Особых проблем с учебой у нее не было – она просто не показывала выдающихся результатов, на которые столь сильно рассчитывали родители.

Ее настоящий талант скрывался в ее глазах и руках. Она умела рисовать, а ее коллажи были наполнены энергией и цветом. Родители Лин старались по достоинству оценить художественный талант дочери, но воспринимали искусство и рукоделие как что-то незначительное – как трату времени. Они никогда не критиковали ее открыто, но Лин видела, как озарялись их лица, когда они слышали об успехах ее братьев, и она не могла не сопоставлять это с их сдержанной реакцией на ее картины. Казалось, что у них всегда находились дела поважнее, чем внимательное изучение ее работ («Очень мило, дорогая»).

Лин пришла к выводу, что она была хуже других – более умных – людей. Когда она выросла, ей стало сложно ценить свой талант или же по-настоящему им наслаждаться, и она становилась молчаливой в компании любого человека, который казался ей умнее и образованнее ее самой, – Лин сразу же охватывал поток мыслей, наполненных исключительно самокритикой.

Вы были белой вороной в школе

Вы можете столкнуться с низкой самооценкой не только в случае, если чувствуете себя так, словно не вписываетесь в собственную семью, но и в том, если ощущаете себя подобным образом в школе, – это может заставить вас почувствовать себя странным, инородным или же неполноценным. Как показала история Иви, школьная атмосфера может накладывать на нас определенные требования. Нам необходимо быть как все и ладить с огромным количеством самых разных людей, вне зависимости от того, нравятся они нам или нет. Нам нужно справляться с контрольными работами и домашними заданиями. Нужно носить правильную одежду, делать правильные стрижки и слушать правильную музыку – и это давление усиливается еще и из-за изображений идеалов того, как мы должны выглядеть и к какой жизни должны стремиться, которые тиражируются в популярной прессе и социальных сетях.

Дети и молодые люди, которые каким-то образом отличаются от остальных, могут столкнуться с жесткими нападками и буллингом, а могут и вовсе быть полностью отвергнуты как в самой школе, так и в онлайн-пространстве. Для многих детей отличия становятся тем, что приносит проблемы. Это могут быть отличия во внешности (к примеру, цвет кожи, необходимость носить очки), психологических особенностях (например, скромность, чувствительность), поведении (к примеру, речь с акцентом, открытое проявление чувств к родителям в том возрасте, когда это уже не считается крутым) и способностях (очевидно высокий уровень интеллекта и высокая успеваемость или же, наоборот, если учеба явно дается с трудом). Когда ребенок чувствует себя белой вороной в любой из перечисленных сфер, он думает, что что-то не так с ним – он просто-напросто не вписывается.

Раннее детство Тома было счастливым. Но он начал испытывать трудности, как только пошел в школу, потому что оказалось, что у него была дислексия, которую, однако, никто не диагностировал. Пока все дети в классе показывали большие успехи в чтении и письме, он плелся в хвосте. Ни то ни другое ему попросту не давалось. К нему даже приставили дополнительного учителя, который оказывал ему специальную помощь, а домой ему давали особый список литературы, который отличался от того, который получали все остальные в классе.

Другие дети начали смеяться над ним и обзывали его. Его ответной реакцией стало то, что он превратился в школьного шута. Он стал тем, на кого всегда можно было положиться при организации любого глупого розыгрыша. Учителя тоже начали терять терпение и заклеймили его трудности в обучении «ленью» и «попытками привлечь к себе внимание». Когда его родителей в очередной раз вызвали в школу, чтобы обсудить его поведение, он смог сказать им только лишь одно: «А чего вы хотели? Я же тупой».

Дальнейший жизненный опыт

Несмотря на то что зачастую низкая самооценка связана с опытом, который мы приобретаем в детстве или же в подростковом возрасте, важно понимать, что возможны и другие варианты. Даже очень уверенные в себе люди, которым свойственен положительный взгляд на самих себя, могут столкнуться с потерей самооценки из-за событий, которые произошли с ними в зрелом возрасте, если те оказались достаточно сильными и носили продолжительный характер. Примерами могут быть угрозы и буллинг на рабочем месте, абьюзивный брак, выматывающие периоды неослабевающего стресса или же материальных трудностей, столкновения с травмирующими психику событиями. Другие, менее драматичные перемены тоже могут нанести урон самооценке, если они связаны с потерей чего-то, что было важным для вашей самоидентификации (например, ухудшение здоровья, физической формы, внешности или же падение заработка, если что-то из этого было важным фактором для вашего позитивного отношения к самому себе).

История Майка иллюстрирует то, как твердая уверенность в себе может быть подорвана именно таким образом. Майк был пожарным. Из-за своей работы он постоянно имел дело с чрезвычайными происшествиями и пожарами и далеко не раз спасал человеческие жизни. У него было стабильное и счастливое детство, и он чувствовал, что оба родителя любят и ценят его. Он видел себя сильным и компетентным, способным справиться с любыми жизненными передрягами. Именно поэтому ему удалось преуспеть в своей профессии и остаться при этом общительным и жизнерадостным человеком, несмотря на то что его работа была по-настоящему тяжелой, рискованной и требующей полной отдачи. Однажды, когда он ехал по одной из оживленных улиц города, женщина сошла с тротуара прямо перед ним и в итоге попала под колеса его машины. К тому моменту, когда ему удалось остановиться, она уже получила летальные травмы. У Майка всегда была с собой аптечка, и он побежал к своей машине, чтобы посмотреть, может ли он как-то помочь. Однако спустя небольшой промежуток времени, в течение которого оказавшиеся неподалеку люди успели позвонить в скорую и пытались как-то помочь пострадавшей, он начал чувствовать все сильнее подступающую тошноту и шок, что заставило его остаться в машине. Как и многие другие люди, которым довелось своими глазами увидеть ужасающие происшествия, Майк вскоре начал испытывать симптомы посттравматического стрессового расстройства. Авария постоянно всплывала в его памяти. Ему казалась, что жертва его «преследовала» – он не мог выкинуть ее из своей головы ни пока он спал, ни пока он бодрствовал. Его терзало чувство вины, – он должен был как-то суметь остановить машину, должен был оставаться с жертвой до самого конца. Он постоянно чувствовал себя напряженным, раздраженным и несчастным – и это совсем не то, к чему он привык.

Обычно Майку удавалось справиться с трудностями, если он напоминал себе о том, что жизнь продолжается и что он должен оставить все произошедшее позади себя и жить настоящим. Это значит, что он пытался не думать о произошедшем и просто подавлял свои эмоции. К сожалению, это не позволяло ему по-настоящему смириться с тем, что произошло. Он начал думать, что его личность в корне изменилась – и при этом в худшую сторону. Факт того, что он не сумел предотвратить несчастный случай, что он спрятался в машине и что не смог контролировать свои эмоции и мысли, означал, что он вовсе и не был тем сильным и компетентным человеком, каким привык себя считать. На самом деле он был слабым и неполноценным – жалкая размазня.

Дальнейший жизненный опыт, который оказывает влияние на самооценку, далеко не всегда должен быть столь же неожиданным и драматичным, как тот, что был приведен выше. Постепенные потери и изменения тоже могут оказать огромное влияние, если они связаны с чем-то, что для человека составляло основу его чувства собственного достоинства. Мэри, например, была внимательным и чутким человеком, умеющим угадывать чувства других. Кроме того, она очень любила помогать окружающим. Она всегда была тем, кто заботился о каждом. В детстве ее постоянно хвалили за то, что она была столь внимательна к остальным, а потому она стала видеть это как основную характеристику того, каким человеком являлась. На самом деле ей действительно нравилось этим заниматься, а ее заботливость и добрые дела глубоко ценились каждым, кто ее знал. Однако с возрастом здоровье, сила и энергия постепенно начали покидать ее. Мэри было все труднее и труднее заботиться о своей семье, друзьях и соседях таким образом, каким она делала это раньше. Она не понимала, что все еще могла оказывать помощь людям, ведь ее доброе сердце делало ее прекрасным слушателем и всегда помогало найти слова любви и поддержки – вместо этого Мэри все сильнее впадала в уныние. Был ли от нее теперь хоть какой-то толк? Нет, его не было.

В предыдущей главе мы говорили о том, что Правила Жизни, которые вы определили для себя, и ежедневные стратегии, в которых они находят свое отражение, в краткосрочной перспективе вполне могут способствовать поддержанию вашей самооценки примерно на одном и том же уровне. Однако в конечном счете они лишь усугубляют ситуацию, поскольку накладывают на вас требования, которым невозможно соответствовать, – например, совершенство, всеобщая любовь и одобрение, полнейший самоконтроль или же контроль над всем вокруг. Это означает, что ваше благополучие неизбежно становится крайне неустойчивым.

Два типа ситуаций активируют ваш Сухой Остаток. Первый тип – те ситуации, в которых вы, возможно, нарушили Правила, – вы не уверены, но это могло случиться. Следовательно, здесь присутствует некий элемент сомнения, за которым следует цепочка наполненных тревогой реакций. Второй тип – ситуации, когда вы абсолютно уверены в том, что нарушили Правила, у вас нет ни тени сомнения. В этом случае вас ждет цепочка реакций, для которой будет характерен депрессивный и угнетенный тон. Давайте рассмотрим каждую из них.

Схема 4. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку на плаву

Когда вам кажется, что ваши Правила могли быть нарушены: Путь тревоги

Если вы оказались в ситуации, в которой над вами нависла угроза в виде нарушения Правил (к примеру, вы выложились не на сто процентов, столкнулись с неодобрением и отсутствием симпатии с чьей-либо стороны, потеряли контроль над собой или же всем вокруг), Сухой Остаток, от которого Правила пытались вас защитить, покажет свою неприглядную сущность. Неуверенность в себе выходит из тени и берет на себя ведущую роль. Все вдруг теряет определенность, – вы неожиданно вспоминаете обо всех своих комплексах, ощущаете тревогу и чувствуете себя крайне уязвимым. Вы начинаете сомневаться в себе, а чувство собственного достоинства оказывается на краю пропасти.

Триггерные ситуации могут проистекать из довольно серьезных событий – например, ваши отношения оказываются на грани разрыва; вы почти теряете работу; у вас есть риск столкнуться с серьезным заболеванием или же вы приближаетесь к тому моменту времени, когда ваш ребенок покинет родительский дом. Однако многие ситуации, которые разжигают в нас неуверенность в себе и во всем вокруг, зачастую не отличаются большим размахом. Часть из них – это обычные бытовые взлеты и падения, на которые вы порой даже не обращаете особого внимания или же отмахиваетесь от них со словами «не глупи» или «ну ты чего, возьми себя в руки». Если хотите понять, что именно удерживает ваше негативное представление о самом себе в силе, то критически важным шагом в этом направлении является именно проявление повышенного внимания к подобным небольшим неурядицам.

Характер ситуаций, которые активируют ваш Сухой Остаток, будет зависеть от характера самого Сухого Остатка и Правил, которые вы для себя вывели, чтобы держать Остаток под контролем. Например, если ваш Сухой Остаток заставляет переживать о том, как к вам относятся другие, то Правила будут отвечать за то, чтобы вас принимали, – и тогда проблемными будут казаться те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском быть не принятым. Если же, с другой стороны, ваш Сухой Остаток включает в себя вопросы успеха, достижений и компетентности, то Правила будут фокусироваться на высоких стандартах и необходимости им соответствовать, – и тогда угрозу будут представлять те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском не достигнуть того результата, которого сами от себя ожидаете. И так далее.

Попробуйте снова поразмышлять над судьбами тех людей, с которыми вы познакомились в предыдущей главе. Как показано на рисунке 7, ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка, являются прямым отражением как их представлений о самих себе, так и их Правил Жизни.

Таблица 3. Ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка

В следующих главах вы научитесь обращать внимание на подобные перемены в своем настроении, что поможет замечать момент активации Сухого Остатка. Вы также будете учиться наблюдать за своими чувствами, эмоциями и поведением, которые следуют за этой активацией. А сейчас просто попробуйте немножко поразмышлять. Подумайте о том, какой для вас была предыдущая неделя. Столкнулись ли вы с моментами тревоги, неловкости, дискомфорта или же неверия в то, что вам по плечу справиться с тем, что происходило? Были ли случаи, когда казалось, что вас воспринимали не так, как хотелось бы быть воспринятым, когда вы чувствовали себя несколько бесполезным или же когда другие люди давали понять, что за вас переживают? Чувствовали ли вы в какой-либо момент себя так, словно вас выбило из колеи, или же так, как будто не были способны соответствовать той планке, которую задаете самому себе?

Запишите те ситуации, что пришли вам в голову. Заметили ли вы какой-нибудь паттерн? Если да, что он может сказать о ваших Правилах Жизни, – какие требования вы к себе предъявляете и что вам нужно от других людей, чтобы поддерживать свое самочувствие в норме. Какие Правила столкнулись с опасностью быть нарушенными? Какие мысли приходили вам в голову в такие моменты? Отдавали ли вы себе отчет в том, что использовали нелестные слова в свой адрес? Какие это были слова? Все эти вопросы могут помочь вам поразмышлять о своих негативных представлениях о себе (вашем Сухом Остатке).

Ответ на угрозу: тревожные прогнозы

Как только Сухой Остаток активируется из-за того, что вы, возможно, нарушили свои Правила Жизни, вас охватывает чувство неуверенности. Это порождает конкретные негативные прогнозы (страхи относительно того, что может случиться дальше), наполнение которых зависит от природы ваших собственных переживаний. Это можно проиллюстрировать ситуацией, которую большинство людей считает в той или иной мере пугающей, – а для человека с низкой самооценкой она и вовсе может показаться сущей пыткой. Представьте, что вам нужно выступить с речью перед группой людей – например, перед целой аудиторией. Это может происходить в любой из знакомых вам обстановок: на работе или в церкви; а может, и перед слушателями вечерних курсов, которые вы посещали; в поликлинике, куда порой приводите своего ребенка; или же на родительском собрании. Какую реакцию вызывают у вас мысли о необходимости встать и начать говорить? Какие мысли приходят в голову? «Я бы не смог это сделать»? «Я бы выставил себя дураком»? «Никто бы не захотел меня слушать»? «Я бы так разнервничался, что мне бы пришлось окончить свою речь раньше времени»?

Или же, возможно, в вашей голове начали мелькать картинки того, как бы это выглядело? Вы бы покраснели и покрылись испариной, а все вокруг на вас бы таращились, например? Вы бы испугались того, что пришлось бы иметь дело с мертвой тишиной или же недовольным бормотанием сразу после того, как вы бы закончили свою речь? Вы бы представили, что люди начали бы пялиться в окно и выглядели бы скучающими и раздраженными? А может, они и смотрели бы на вас по-доброму, но при этом были бы убеждены в том, что вы то еще посмешище? Мысли и картинки, которые возникают в голове, когда вы размышляете над своим потенциальным выступлением, скорее всего, будут отражать ваши страхи относительно того, что может случиться, – и, говоря конкретнее, что именно, на ваш взгляд, может пойти не так. Они являются вашим собственным взглядом на будущее – негативные прогнозы, которые, как мы вскоре увидим, имеют сильнейшее влияние на ваши чувства и поведение.

Когда человеку с низкой самооценкой приходится выступать публично, его разум сразу же охватывают различные сценарии того, как именно все в итоге может пойти не так. Он, вероятно, предполагает, что случится все самое худшее и нельзя абсолютно ничего сделать, чтобы это предотвратить. Ровно так же, как ситуации, которые активируют Сухой Остаток, разнятся от человека к человеку в зависимости от того, что беспокоит каждого из нас, так и характер негативных прогнозов будет у каждого свой и будет зависеть от того, что для каждого из нас представляет наибольшую важность. К примеру, когда Аарон представлял себе, как он выступает с публичной речью, он думал о том, что люди спишут его со счетов еще до того, как он успеет открыть рот, – никто не сможет поверить в то, что такой человек, как он, вообще может быть в состоянии произнести что-то, что заслуживает быть услышанным. Главным страхом Кейт, с другой стороны, было не суметь соответствовать ожиданиям публики. Прогноз Лин состоял лишь в том, что людям станет скучно. Джек думал, что он выставит себя дураком, сказав что-то неуместное. Люди будут думать, что он выделывается. Страхом Майка было то, что он бы начал переживать на глазах у всех – жалкое зрелище!

Как вы видите, прогноз каждого из них опирался на то, какие представления у них были о самих себе, а также на Правила, которые они придумали, чтобы как-то компенсировать данные представления.

Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение, если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, – и в итоге в вашей голове без устали будут вырисовываться все новые и новые ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так. Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с публичным выступлением.

Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние

Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться. Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием, когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете, бросаются в глаза?

Прогнозирование того, что может пойти не так, обычно вызывает тревогу. Возможно, вы бы описали свои эмоции другими словами – например, вы могли бы сказать, что испытываете страх, боязливость, беспокойство, скованность, трепет, панику или же пребываете в полнейшем ужасе. Все это является различными вариациями страха. Теперь постарайтесь понаблюдать за тем, что ощущает тело, когда вам страшно. Какие изменения вы замечаете? Что происходит с сердцебиением? Вашим дыханием? Уровнем мышечного напряжения? На какие мускулы приходится наибольший эффект? Заметили ли вы, что потоотделение усилилось, – возможно, вспотели ладони или же появилась испарина на лбу? Дрожит ли ваше тело? Что происходит с пищеварительной системой? Заметили ли вы какие-то необычные ощущения в желудке – порхают ли там бабочки или же он бесконечно урчит?

Все перечисленное – это физические симптомы тревоги, которыми тело автоматически реагирует на угрозу.

Для человека с заниженной самооценкой эти нормальные реакции могут иметь куда более мрачную коннотацию. Они могут еще сильнее усугубить тревожные прогнозы (этот замкнутый мини-круг представлен на правой стороне рисунка 6, страница 92). Если у вас пересохло во рту, например, то может охватить страх того, что вам будет сложно разговаривать во время своего выступления. Если трясутся руки, то вы вполне можете представить себе, что ваше волнение будет заметно аудитории, а потому зрители посчитают вас некомпетентным или же странным. Если же тревога делает вас забывчивым, то можете опасаться того, что выступление будет косноязычно или же бессвязно, а может, и вовсе произведет впечатление, что вы не разбираетесь в том предмете, о котором ведете речь. Подобная реакция на симптомы тревоги обычно лишь усиливает ее и увеличивает и без того высокий общий уровень стресса.

Влияние тревожных прогнозов на ваше поведение

Подтверждение Сухого Остатка

Неважно, избегаете ли вы трудных ситуаций целиком и полностью, стараетесь подстраховаться с помощью чрезмерных мер предосторожности, осуждаете себя как личность, если что-то пошло не так, или же обесцениваете и отрицаете свой успех, если все в итоге прошло отлично, – в конечном счете вы все равно чувствуете себя так, словно ваш Сухой Остаток действительно верен. Вы все правильно про себя думаете – вы действительно непутевый, несуразный, недостойный любви (или же любой другой неприглядный эпитет, которым вы привыкли себя описывать) человек. Вы можете сформулировать это каким угодно образом – «Ну ты только посмотри, я ведь так и знал, я просто недостаточно хорош». Подтверждением Сухого Остатка может быть и всплывшая в голове картинка, и охватившее вас чувство (грусть, отчаяние), и изменившееся состояние тела (тяжесть, ноющее чувство в животе). Какую бы форму ни приняло подтверждение, его основным посылом будет то, что та правда, которую вы и так про себя знали, в очередной раз нашла свое подтверждение – вы действительно ровно тот человек, каким себя и видели. И этим процесс может не ограничиться.

Мысли, наполненные самокритикой

На этом этапе замкнутого круга ваше внутреннее состояние может смениться с тревоги на что-то более тяжелое и мрачное (как показано внизу блок-схемы, на левой стороне замкнутого круга).

Стоит поверить в то, что ваш Сухой Остаток вновь подтвердился, вашей реакцией вполне может стать поток самокритики, который зачастую соседствует с глубоким чувством отчаяния.

В данном контексте под «самокритикой» вовсе не подразумевается спокойное размышление над тем, что вы сделали что-то не на том уровне, на котором хотели бы, или же над тем, было ли что-то конструктивное и важное в негативной реакции, с которой пришлось столкнуться, и может ли она принести вам какую-то пользу. Речь идет об осуждении себя как личности. Самокритика может мельтешить в голове до тех пор, пока вы не сфокусируете свое внимание на чем-то другом. Или же вы можете оказаться в ловушке из постоянно усиливающихся нападок на себя, которые зачастую сформулированы в самых злых и резких выражениях. Ровно так же, как тревожный прогноз может легко заставить вас по-настоящему переживать, так и самокритика начнет топить вас во внутреннем монологе, – и фокусироваться он будет исключительно на том, как вы не сумели достигнуть собственной планки, а потому вы будете снова и снова, и снова, и снова осуждать себя и полностью списывать со счетов. Чего вы еще ожидали? Вы всегда были и будете таким, тут и говорить не о чем.

Взгляните на то, что сказал самому себе Раджив (мальчик, чей отец постоянно мучил его вопросами за обеденным столом), когда его компьютер завис, из-за чего он потерял важный документ, который всеми силами пытался успеть завершить до надвигающегося дедлайна:

Нечто, в чем вины Раджива на самом деле не было, в итоге было воспринято им как подтверждение всех тех негативных представлений о самом себе, которые у него уже были. Поскольку он предполагал, что компьютер завис из-за чего-то, что напрямую связано с его личностью, то и вся ситуация в итоге была воспринята им как серьезное предзнаменование относительно его будущего – так будет всегда.

Вы наверняка можете представить себе ту смесь злобы, фрустрации и отчаяния, которая охватила Раджива в этот момент, и насколько сложно ему было прийти в себя и подойти к разрешению ситуации спокойно.

Самокритика, как и тревожные прогнозы, обладает огромным влиянием на то, что мы чувствуем и как реагируем на жизненные вызовы. Она же помогает вашей низкой самооценке оставаться неизменной.

Подумайте над тем, как вы реагируете, если что-то идет не по плану. Какие мысли возникают в такие моменты? Насколько вы к себе строги? Унижаете и обзываете ли вы себя, как это делает Раджив? Помогает ли вам ваша реакция собраться с силами и исправить сложившееся положение или же нет? Ваша реакция делает процесс обучения на собственном опыте проще или сложнее?

Умение понимать, что вас охватил поток самокритики, и умение ставить его под сомнение – это то, что поможет вам в борьбе с низкой самооценкой. Глава 5 (страница 133) в деталях расскажет о том, как можно этому научиться.

Влияние самокритики на ваше эмоциональное состояние и поведение

После того как Раджив потерял документ из-за зависшего компьютера, он решил не возвращаться к этому проекту. Он чувствовал себя крайне подавленным, его тошнило от самого себя, и он едва ли мог увидеть хоть какую-то возможность для разрешения сложившейся ситуации. Это все оказало вполне понятный (хотя и непродуктивный) эффект и на его поведение. Ему просто хотелось остаться в одиночестве, чтобы суметь зализать свои раны. Он никак не мог заставить себя вновь взяться за дело. У него были планы на выходные с друзьями, но и на это у него не было сил. Он сказал всем, что заболел, и остался сидеть дома, ничем особо там не занимаясь. У него даже не было желания включить телевизор. И так как его ум ничего не занимало, он вскоре вновь оказался охвачен внутренним монологом, который теперь критиковал его и за подобное плохое самочувствие, и заставлял усиленно переживать по поводу будущего. Он не видел никакого реального потенциала к изменениям, а потому спрашивал себя о том, стоит ли ему вообще продолжать жить дальше.

Как показывает данный пример, самокритика влияет и на наше настроение, и на поведение. Подумайте над тем, насколько это верно для вас самих. Как вы себя чувствуете, когда унижаете себя или относитесь к себе излишне строго? Мотивирует ли это вас разрешать возникающие проблемы и бороться с теми трудностями, с которыми вас сталкивает жизнь? Какой эффект это оказывает на ваше желание проводить время с другими людьми, заботиться о себе и заниматься теми вещами, которые обычно доставляют вам удовольствие? А на вашу готовность бороться с жизненными вызовами? Как вы реагируете, когда замечаете, что именно происходит? Вы проявляете к себе сочувствие и поддержку, или же (подобно Радживу) наоборот, лишь начинаете еще сильнее критиковать себя? Последнее в итоге еще больше подпитывает ваше плохое настроение.