1. Холодная вода
Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».
2. Пять предметов
Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:
«Я сейчас вижу стол»;
«В этой комнате я вижу книгу»;
«Возле меня находится светильник».
Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.
3. 10 вдохов
Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.
4. Ощущаю и слышу
Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.
5. Волна
Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.
6. Я здесь
Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.