«Взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения».
Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.
1. Спокойное место
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.
Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.
Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.
Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.
Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.
2. Мой дневник
Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.
Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.
Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.
3. Работа с мыслями
Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:
1. Почему мои доводы должны подтвердиться?
2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?
3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?
4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?
5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?
6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?
7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?
8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?
4. Принятие
Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».
5. Зона моего влияния
Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.
Подсказка
Первая колонка
Я могу контролировать:
свои чувства, поведение, мысли, действия, ответственность, заботу о своем здоровье и здоровье близких.
Вторая колонка
Я не могу контролировать:
эмоции, мысли, поведение, ответственность, действия других людей. Я не могу влиять на происходящее в мире, прошлое. У меня нет контроля над будущим.
Третья колонка
Я могу повлиять на:
отношения с близкими и другими людьми, свои планы и цели, материальное положение, свой выбор, работу, личностный рост.