Введение
Цель этой книги – помочь вам понять и справиться с посттравматическим стрессом и с посттравматическим стрессовым расстройством, а также с сопутствующими переживаниями и проблемами. Поэтому книга содержит начальные сведения о посттравматическом стрессовом расстройстве и этапах, способах, приемах и техниках самоподдержки. Она предназначена как тем, кто знает на собственном опыте, что такое глубокая душевная травма, так и на их близким, друзьям и знакомым.
Для работы с этой книгой вам следует определиться с темпом, в котором вы будете ее изучать. Может случиться так, что в начале работы с материалом, представленным в книге, у вас могут временно усилиться беспокойство, тревога или другие неприятные эмоции. Помните, что то, с чем вы столкнетесь, не может принести вред, и понимание того, что происходит внутри вас, изучение эффективных способов, приемов и техник преодоления переживаний в настоящем помогут вам почувствовать себя более расслабленными и уверенными в постижении своего внутреннего опыта.
В любой момент работы с книгой, если вам станет тревожно, приостановитесь и выполните упражнения на стабилизацию, которые помогут вам успокоиться и понять, что с вами происходит в настоящем. Подробнее об упражнениях речь пойдет впереди.
Когда вы в стрессовом состоянии, вам больно и у вас появляются интенсивные эмоции, чтобы справиться с ними, вы можете использовать множество способов уйти от настоящего, избежать его. И даже если в данный момент отступление может показаться вам наилучшим вариантом, в долгосрочной перспективе вы будете все чаще стараться избегать настоящего, что может усугубить ваши проблемы. Поэтому в тот момент, когда вы присутствуете в настоящем, прошлое, вызывающее травмирующие переживания, остается позади вас. Таким образом, прежде чем переходить к чтению книги, предлагаем вам выполнить упражнение, которое поможет вам сосредоточиться на присутствии в настоящем. Способность присутствовать в настоящем – это основа для всей работы, которую вы будете выполнять при изучении этой книги.
(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021).
• Сконцентрируйтесь на трех предметах, которые вы видите в комнате, и обратите особое внимание на подробности (форму, цвет, текстуру, размер и т. д.). Не спешите побыстрее справиться с этой частью упражнения. Задерживайте взгляд на каждом предмете. Вслух назовите три характеристики предмета, например: «Он синий. Он большой. Он круглый».
• Обратите внимание на три звука, которые вы слышите в настоящем (в или за пределами помещения). Опишите их свойства: они громкие или тихие, постоянные или прерывистые, приятные или неприятные? А теперь назовите вслух три характеристики звука, например: «Он громкий, скрипучий и определенно неприятный».
• Затем коснитесь трех предметов, которые находятся рядом с вами, и опишите вслух, каковы они на ощупь, например: «Шероховатые, гладкие, холодные, теплые, твердые, мягкие» и т. д.
• Вернитесь к тем трем предметам, которые вы выбрали для визуального наблюдения. Взглянув на них, сосредоточьтесь на том факте, что вы находитесь с этими предметами здесь и сейчас, в настоящем, в этом помещении. Затем вернитесь к звукам и сконцентрируйтесь на том факте, что вы находитесь здесь, в этой комнате, с этими звуками. Наконец, проделайте то же самое с предметами, которых вы коснулись. Можно расширить это упражнение, выполнив его несколько раз, по три предмета для каждого органа чувств, затем по два, по одному, и вновь увеличьте количество предметов до трех. Чтобы не терялся интерес новизны, можно добавлять новые элементы.
Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.
В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.
Примеры
• Зрение. Осмотрите комнату в поисках чего-либо (возможно, кого-либо), что помогло бы вам вспомнить о том, что вы находитесь в настоящем. Это могут быть, например, предметы одежды, которую вы носите и которая вам нравится, определенный цвет, форма или текстура, картина на стене, какой-либо небольшой объект, книга. Назовите этот объект вслух.
• Слух. Используйте звуки вокруг вас, которые могли бы вам помочь сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. Например, прислушайтесь к привычным повседневным звукам вокруг себя: работе обогревателя/кондиционера или холодильника, разговору людей, звуку открывающихся или закрывающихся дверей, звукам движения транспорта, пению птиц, работающему вентилятору. Вы можете напомнить себе: «Это звуки нормальной жизни, которая меня окружает. Я в безопасности. Я здесь».
• Вкус. Носите с собой что-нибудь из еды с приятным, но насыщенным вкусом. Это могут быть леденцы, мятные конфетки, карамельки или жевательная резинка, какой-либо фрукт, например, апельсин или банан. Если вы чувствуете, что теряете связь с реальностью, положите эту еду в рот и сосредоточьтесь на аромате и ощущении того, что она у вас во рту, и это поможет вам оставаться «здесь и сейчас».
• Обоняние. Носите с собой какой-нибудь маленький предмет с приятным запахом, например, любимый лосьон для рук, духи, лосьон после бритья или фрукт с сильным запахом, например, апельсин. Когда вы начинаете выпадать из реальности или другим образом ощущать отсутствие своей связи с реальностью, приятный запах – это именно то средство, которое сразу напомнит о настоящем.
• Осязание. Попробуйте выполнить одно или несколько таких сенсорных упражнений, которые могут вам помочь. Прикоснитесь к стулу или дивану, на котором сидите, или к своей одежде.
Ощупайте этот предмет пальцами; вы должны понимать, какова текстура и плотность ткани. Попробуйте оттолкнуться от пола ногами, чтобы почувствовать, что он действительно вас поддерживает. Сожмите руки, и пусть это давление и тепло напомнит вам, что вы находитесь «здесь и сейчас». С силой прижмите язык к нёбу. Скрестите руки на груди, положив кончики пальцев на ключицы, и похлопайте себя по груди попеременно левой и правой рукой, напоминая себе, что вы находитесь в настоящем времени и в безопасности (техника «Объятие бабочки», Artigas & Jarero, 2005).
• Дыхание. Для того чтобы помочь нам присутствовать в настоящем, решающее значение имеет способ дыхания. Когда люди диссоциируют или уходят в мир фантазий, они обычно дышат очень поверхностно и быстро или задерживают дыхание слишком надолго. Замедлите и восстановите дыхание. Вдохните воздух через нос, медленно считая до трех, задержите дыхание, вновь считая до трех, а затем выдохните через рот, все так же медленно считая до трех. Повторите прием несколько раз, не забывая следить за техникой дыхания.
Проанализируйте, появились ли способы, которые помогают вам оставаться в настоящем.