Предполагается, что одни люди наделены самодисциплиной, а другие – нет, но это не так. Существует наука о самодисциплине, и если вы хотите, чтобы ее было больше в вашей жизни, вам поможет лучшее понимание ее биологической основы. В этой главе вы узнаете о биологии самодисциплины и о том, как можно воздействовать на определенные участки мозга, чтобы ее повысить.
В человеческом мозге насчитывается около 100 миллиардов нейронов – мельчайших клеток, отвечающих за наше поведение и мысли. В 2009 году ученые-неврологи Тодд Хейр и Колин Камерер провели исследование, в котором с помощью функциональных магнитно-резонансных томографов (МРТ) регистрировали активность мозга, возникающую у людей при выполнении задач, требующих от них самоконтроля и дисциплины. Участникам был предоставлен выбор: принять небольшое финансовое вознаграждение сразу по окончании исследования или более крупное финансовое вознаграждение позднее. Исследователи вызвали классическую борьбу между отложенным удовлетворением и силой воли. Они обнаружили высокий уровень активности в двух областях мозга – вентральной медиальной префронтальной коре и дорсолатеральной префронтальной коре, когда участники принимали решения, основанные на выборе, сделанном сразу или в будущем. Активность в этих областях мозга была выше, когда участники принимали решения, которые принесут им пользу в долгосрочной перспективе.
В результате исследования был сделан вывод, что некоторым людям самодисциплина дается легче, чем другим, в зависимости от активности и структуры их префронтальной коры. Результаты этого исследования очень важны, поскольку они подчеркивают тот факт, что мы не можем принять решение стать более самоконтролируемыми и рассчитывать на успех, если мы не развили этот навык ранее. Когда вы делаете здоровый выбор, самодисциплина укрепляется; с другой стороны, когда вы делаете нездоровый выбор, самодисциплина снижается. Если вам трудно отказаться от сладкого, вы не можете придерживаться режима физических упражнений или не можете перестать листать «В Контакте», чтобы заняться чем-то более продуктивным, не волнуйтесь, у вас еще есть надежда, потому что вы можете улучшить свою самодисциплину.
ОТЛОЖЕННОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
В 2011 году была проведена повторная оценка участников Стэнфордского эксперимента с зефиром. Стэнфордский эксперимент с зефиром был проведен в 1972 году, и было обнаружено, что у участников, которым было легче откладывать удовлетворение, наблюдалась повышенная активность в префронтальной коре головного мозга. Также наблюдались различия в работе вентрального стриатума (области мозга, связанной с зависимостями), когда они использовали самоконтроль для принятия решения между здоровыми и нездоровыми вариантами. Также было обнаружено, что участники, способные откладывать удовлетворение, были более успешны во всех сферах жизни по сравнению с участниками из группы немедленного удовлетворения. Исследование показало, что такое простое решение, как выбор, съесть ли зефир сразу или позже, определило то, как они будут принимать решения во взрослой жизни.
Результаты исследований самодисциплины не указывают на генетическую предрасположенность, почему у одних людей она выше, чем у других. Однако мы можем сделать вывод, что самодисциплина – это навык, которым можно овладеть, если вы готовы приложить усилия. Тяжелая атлетика укрепляет тело, а если вы будете воздействовать на те области мозга, о которых говорится в исследованиях, то их сила возрастет.
Если вы читаете эту книгу, есть вероятность, что вы боретесь с самодисциплиной. Я хотел бы призвать вас не огорчаться из-за сложившихся обстоятельств. Нельзя отрицать, что любой навык легче освоить в детстве, однако это не исключает возможности улучшить свою самодисциплину сейчас. При постоянных тренировках сила воли и самодисциплина будут совершенствоваться, и вы получите устойчивые результаты. Все навыки работают по одному и тому же принципу: чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ И ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
От уровня вашей сосредоточенности зависит степень вашей самодисциплины. Неврологи считают, что ваша способность концентрироваться определяется вашими "исполнительными функциями", включая рабочую память, когнитивную гибкость, адаптивность и контроль над импульсами. Дисциплина требует от вас ставить цели, отсеивать отвлекающие факторы, контролировать нежелательные запреты, расставлять приоритеты и добиваться поставленных целей. Согласно исследованиям, эти функции выполняются в ряде областей мозга, включая переднюю поясную кору, орбитофронтальную кору и дорсолатеральную префронтальную кору. Вы можете улучшить эти функции мозга, направив на них внимание. Самодисциплина и концентрация внимания работают одновременно. Вы не сможете овладеть одним из них без другого, потому что дисциплина – это способность сосредоточиться на одном направлении действий до тех пор, пока цель не будет достигнута.
УСТАЛОСТЬ ОТ СИЛЫ ВОЛИ
Подобно тому, как тело устает после напряженной тренировки, сила воли и самодисциплина также теряют свою силу, когда они подвергаются нагрузкам и изнашиваются. Поскольку у этих навыков есть биологическая основа, мозг человека, который 10 раз сказал "нет" кусочку торта, отличается от мозга человека, который съедает кусочек торта каждый раз, когда ему его предлагают. Это означает, что даже если человек чрезвычайно дисциплинирован и обладает большой силой воли, она рано или поздно иссякнет, если он будет постоянно сталкиваться с искушением. Точно так же, как невозможно поднимать тяжести в течение 24 часов без перерыва, невозможно тренировать силу воли в течение 24 часов без перерыва на ее восполнение.
В 1996 году психолог Уилл Баумейстер провел исследование, в котором оценил явление, известное как истощение силы воли. В ходе исследования 67 участников находились в комнате со свежеиспеченными сладкими угощениями и горькой редькой. Одной группе участников разрешили съесть сладкие угощения, а другой сказали съесть горькую редьку. Затем их отвели в другую комнату, где попросили решить головоломку. У тех, кто ел редьку, не хватило душевных сил решить головоломку, и они сдались раньше, чем группа, съевшая сладкие лакомства. Неспособность «редисоедов» сосредоточиться на задаче объясняется тем, что их сила воли уже истощилась в ходе выполнения предыдущего задания, и теперь они хотели пойти по пути наименьшего сопротивления.
ЗАЩИТА СИЛЫ ВОЛИ
Главный приоритет для мозга – выживание. Сегодня у нас достаточно знаний, чтобы понять, что временный низкий уровень сахара и энергии не опасен для жизни. Однако из-за особенностей биологии мозг этого не знает, и как только он получает сигнал о том, что что-то в организме не в порядке, он защищает вас, переходя в режим выживания. Когда мозг работает в режиме выживания, он начинает жаждать мгновенного удовлетворения, что приводит к перееданию и другим негативным видам поведения, связанным с отсутствием самодисциплины. Поэтому лучший способ выработать самодисциплину – это избавить себя от соблазнов. Например, если вы боретесь с диетой, замените в своем шкафу нездоровую пищу на здоровые блюда. Когда вы идете за продуктами, держитесь подальше от проходов, где продаются сладости, и сразу же направляйтесь к проходам с полезными продуктами. Благодаря этим стратегиям ваша сила воли будет проверена только в течение времени, проведенного в магазине, в отличие от попыток каждый вечер снова и снова противостоять соблазну съесть залежавшееся в шкафу печенье.
Еще один способ защитить свою силу воли – отправиться за покупками после ужина. Вы не будете голодны, потому что только что съели полноценную здоровую пищу, а значит, с меньшей вероятностью купите пакетик чипсов, чтобы продержаться до ужина. Вы создаете условия, при которых ваша уязвимость не будет использована против вас, а вы не будете вынуждены прибегать к самодисциплине. Даже если вы не боретесь со здоровым питанием, вы можете использовать те же стратегии для любых сфер вашей жизни, где вам не хватает самодисциплины.
Стресс – еще один биологический фактор, влияющий на силу воли. Когда мы находимся под давлением, организм защищает себя, переходя в режим "борьбы или бегства". В таком состоянии мы чаще всего действуем импульсивно и совершаем необдуманные поступки. Когда мы испытываем стресс, префронтальная кора головного мозга дает сбой, и мозг способен работать только на краткосрочные результаты. Когда префронтальная кора работает не в полную силу, мы чаще всего принимаем неверные решения.
Принцип дисциплины прост: будучи психически устойчивым взрослым человеком, вы знаете разницу между добром и злом. Вы понимаете, что если вы решите смотреть телевизор вместо того, чтобы работать над своими целями, вы никогда их не достигнете. Дисциплина заключается в том, чтобы делать то, что вы знаете, что должны делать, даже когда вам этого не хочется. Но чтобы ваши усилия принесли результат, вы должны быть последовательны. Если вы будете халтурить каждый день, это не приведет вас к цели быстрее. Последовательность создает импульс, и именно так мечты становятся реальностью. Когда вы знаете, чего требует дисциплина, вы с большей вероятностью решите поступать правильно.
Помните, что дисциплина – это биологический процесс, и так же, как и любая другая привычка, мозг программируется на то, чтобы принять ее как норму, чем больше вы ее практикуете. Существует несколько преимуществ, связанных с самодисциплиной, о которых я расскажу в следующей главе.