Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения - читать онлайн

Когнитивные искажения – это инструменты патологического критика, средства, что он использует, оружие, которым он атакует вашу самооценку. Можно сказать, что иррациональные убеждения – это идеология патологического критика (тезис, исследуемый в главе 8, «Должен»), а когнитивные искажения – это его методология. Он использует искажения, как террорист – бомбы или ружья.

Когнитивные искажения – это действительно вредные привычки мышления, которые вы последовательно используете, интерпретируя реальность нереальным образом. Например, коллега отказывается быть членом комитета, где вы являетесь председателем, и вы воспринимаете его отказ как простое решение. Или же вы можете подключить свою привычку думать о любом отказе как о личном оскорблении и, таким образом, как еще одно покушение на вашу многострадальную самооценку.

Искаженные стили мышления трудно диагностировать и лечить, потому что они тесно связаны с вашим способом восприятия реальности. Даже самый здравомыслящий и рациональный на свете человек функционирует на некотором расстоянии от реальности. Это неизбежно, учитывая встроенное программирование человеческого разума и чувств.

Один из способов представить это – сказать, что каждый смотрит на самого себя сквозь телескоп. Если ваш телескоп исправен, вы видите свое изображение во вселенной относительно большим и важным; телескоп хорошо сфокусирован, и вы видите части самого себя в правильной пропорции. К сожалению, людей с идеальным телескопом очень мало.

Телескоп может быть неисправным, и поэтому человек будет видеть себя в уменьшенном виде. Изображение может быть смазанным, кривым, линзы могут быть разбиты или расфокусированы. Посторонний предмет в трубе может блокировать вид, скрывая от вашего взгляда некоторые аспекты вас самих. У некоторых людей вместо телескопа калейдоскоп. Другим вообще ничего не видно, потому что они заклеили объектив фальшивым изображением себя.

Искаженные стили мышления отрезают нас от реальности несколькими способами. Искажения субъективны; они автоматически применяют ярлыки к людям и событиям, прежде чем у вас появится шанс оценить их. Также они часто бывают неточными и нечеткими. Они неизбежно носят общий характер и применение, не принимают во внимание конкретные обстоятельства и характеристики. Они позволяют вам видеть только одну сторону вопроса, создавая несбалансированный взгляд на мир. И наконец, искажения основаны на эмоциональном, а не на рациональном процессе.

Эта глава научит вас распознавать самые распространенные когнитивные искажения и формировать эффективные техники опровержений, чтобы проникнуть сквозь завесу искажения и иметь дело с реальностью более сбалансированным, точным и сочувственным образом.

Искажения

Искажения – это вопрос стиля. Они могут быть основаны на глубоко нереалистичных убеждениях, но сами они убеждениями не являются, это – приводящие к неприятностям привычки мышления. Далее перечислены девять наиболее распространенных искажений, влияющих на самооценку.

1. Сверхгенерализация

Когнитивные искажения меняют саму природу вселенной, в которой вы живете. Чрезмерные генерализации создают сжимающуюся вселенную, в которой все более и более абсолютные законы все больше ограничивают жизнь. В такой вселенной научный метод переворачивается с ног на голову. Вместо наблюдения всех доступных данных, чтобы сформулировать закон, объясняющий полученную информацию, а потом проверять этот закон, вы берете один факт или событие, делаете из него общее правило и никогда это правило не проверяете.

Например, главный бухгалтер по имени Джордж предложил женщине-бухгалтеру в своем отделе поужинать вместе. Она отказалась, сказав, что никогда не ходит на свидания с начальником. Джордж пришел к выводу, что ни одна женщина в его отделе никогда не захочет куда-то с ним сходить. Из одного отказа он вывел сверхгенерализацию и сделал для себя правилом никогда никого больше не приглашать.

Если вы прибегаете к чрезмерному обобщению, то одна ваша оплошность означает, что вы социально некомпетентны. Одно неудачное свидание с женщиной в возрасте означает, что все старшие женщины найдут вас поверхностным и неопытным. Один хромой стол означает, что вы никогда не сможете изготавливать мебель. Одна опечатка говорит, что вы безграмотны. И ваша привычка к сверхгенерализации не позволяет вам проверить эти правила.

Можно сказать, что вы склонны к сверхгенерализации, когда ваш патологический критик использует следующие ключевые слова: «никогда», «всегда», «все», «каждый», «ни одного», «никто» и тому подобные. Критик использует абсолюты, чтобы закрыть двери возможностей, блокирующие ваш доступ к изменениям и росту: «Я всегда все порчу», «Я никогда не прихожу на работу вовремя», «Никому нет дела до меня», «Все думают, что я неловкая».

2. Глобальное навешивание ярлыков

Глобальное навешивание ярлыков – это применение стереотипных ярлыков к целым классам людей, вещей, вариантов поведения и опыта. Люди, которые практикуют такое поведение, живут в мире, населенном персонажами со склада, которые разыгрывают нереалистичную мелодраму. Глобальные маркировщики с низкой самооценкой часто берут на себя роль злодея или простака.

Этот стиль мышления тесно связан со сверхгенерализацией, но искажение принимает форму ярлыка, а не правила. Глобальное навешивание ярлыков оказывается еще более смертоносным, создавая стереотипы и отрезая вас от разнообразия жизни. Например, начинающий писатель работал на складе и писал по ночам. Он был немного астматиком и слегка хромал. У него для всего находились ярлыки. Владелец склада был Капиталистической Слизью. Издатели, которые отвергали его короткие рассказы, были Литературным Истеблишментом. Его работа была Беговой Дорожкой. Его сочинения – Невротической Писаниной. А сам он был Хриплым Калекой. Он думал, что страдает от Комплекса Неполноценности. Его любимыми словами были оскорбительные. У него был миллион лозунгов, и все они – об утрате и о неудовлетворенности. С таким количеством наклеек в жизни он оказался слишком привязанным к своему status quo, чтобы что-то менять. Если сообщения вашего критика – это уничижительные клише о вашей внешности, эффективности, интеллекте, отношениях и прочем, то вы можете заподозрить себя в глобальном навешивании ярлыков. «Мой любовный роман оказался безнадежной путаницей». «Я просто неудачник». «Мой дом – свинарник». «Мой диплом о научной степени – бесполезная бумажка». «Я невротик». «Я глупый». «Я бесхребетная медуза, я лузер». «Все мои попытки исправиться – бесполезное хватание за соломинку».

3. Фильтрация

Фильтруя реальность, вы смотрите на мир сквозь темное стекло. Вы видите и слышите только определенные вещи. Ваше внимание привлекается только конкретными видами стимулов: примерами утраты, отвержения, нечестности и так далее. Вы избирательно выделяете из реальности конкретные факты и обращаете на них внимание, игнорируя все остальные. У вас есть слепые пятна, которые не дают видеть свидетельства вашей ценности. Фильтрация делает вас чрезвычайно плохим репортером, сообщающим о вашем жизненном опыте. Фильтрация так же опасна для самооценки, как опасно для вашего физического благополучия вождение автомобиля с окнами, выкрашенными черной краской.

Пример фильтрации – ужин Рэя и Кей на двоих дома. Кей хвалит выбранные Рэем вино и цветы, которые он купил. Она хвалит замечательный стейк на гриле и самую вкусную кукурузу в початках. Потом она предлагает ему в следующий раз положить меньше соли в заправку для салата. Рэй внезапно чувствует себя подавленным и некомпетентным, потому что Кей не понравилась его заправка для салата. Он не может утешиться, вспоминая ее комплименты, потому что буквально не услышал их, слишком усердно фильтруя разговор, чтобы обнаружить в нем критику.

Вам следует заподозрить фильтрацию, когда ваш патологический критик снова и снова возвращается к одним и тем же темам или ключевым словам: «потеряно», «в прошлом», «горелый», «опасный», «нечестный», «тупой». Изучите свои воспоминания о социальных событиях и разговорах, чтобы увидеть, запомнилось ли вам все, что произошло и было сказано. Если из трехчасового обеда вам ясно запомнились только пятнадцать минут, когда вы пролили вино и чувствовали себя униженным, то вы, возможно, фильтруете опыт, отбирая свидетельства своей никчемности.

Негативные вещи, на которых вы сосредоточены, становятся лейтмотивом в симфонии вашей жизни. Вы так внимательно к ним прислушиваетесь, что перестаете следить за более громкими, важными мелодиями и движениями. Это похоже на музыканта, игравшего на флейте пикколо и не услышавшего пушек в увертюре «1812 год».

4. Поляризованное мышление

Если вы привычно предаетесь поляризованному мышлению, значит, живете в черно-белом мире без красок и даже без оттенков серого. Вы делите все свои действия и опыт на две крайности согласно абсолютным стандартам. Вы судите себя, называя либо святым, либо грешником, хорошим или плохим парнем, успешным или неудачником, героем или негодяем, благородным человеком или ублюдком.

Например, Анна была продавцом в магазине тканей. Иногда она слишком много выпивала на вечеринках. Однажды в понедельник она осталась дома из-за похмелья. После этого случая она целую неделю чувствовала себя ужасно подавленной, потому что была склонна называть людей либо трезвенниками, либо алкоголиками. Один раз оступившись, в своих глазах она стала опустившейся пьяницей.

Беда с поляризованным мышлением в том, что вы неизбежно окажетесь на негативной стороне уравнения. Никто не может быть совершенным все время, так что при первой ошибке вы делаете вывод, что плохи. Этот стиль мышления («один неверный шаг – и ты выходишь из игры») убивает самооценку. Вы можете поймать себя на поляризованном мышлении, слушая сообщения патологического критика типа «или – или»: «Или я получу стипендию, или у меня не будет будущего». «Если ты не можешь быть веселым и заводным, то ты зануда». «Если я не могу быть спокойной, то я истеричка». Иногда объявляется только одна сторона дихотомии, а другая предполагается. «Есть только один правильный способ жить». (А все другие способы неправильные.) «Это мой шанс хороших отношений». (Если я упущу его, то останусь одна.)

5. Самообвинение

Самообвинение – это искаженное мышление, при котором вы вините во всем себя, неважно, виноваты вы на самом деле или нет. В космосе самообвинений вы находитесь в центре целой вселенной плохих вещей, и все они – ваша вина.

Вы виноваты в своих изъянах: грубый, толстый, ленивый, некомпетентный, разгильдяй и так далее. Вы вините себя за то, что лишь незначительно находится в вашей власти, например ваше здоровье или отношение к вам окружающих. Если самообвинение становится твердо укоренившейся привычкой, то вы можете чувствовать себя ответственным даже за то, что очевидно находится за пределами вашего контроля, например погода, расписание самолетов или чувства вашей жены. Брать ответственность за свою жизнь хорошо, но в случае серьезного самообвинения вы видите себя патологически ответственным. Самый распространенный, легко наблюдаемый симптом этого искажения – бесконечные извинения. У вашей хозяйки подгорело жаркое, а вы извиняетесь. Ваша жена не хочет смотреть фильм, который вам нравится, а вы извиняетесь. На почте вам говорят, что у вас недостаточно марок, а вы отвечаете: «Боже, какой же я дурак. Извините».

Самоедство делает вас слепым к вашим хорошим качествам и достижениям. У одного мужчины было три сына, один из которых стал преданным делу социальным работником, другой – талантливым химиком, а третий – наркоманом. Отец отравил себе все последние годы жизни, размышляя, как же он упустил третьего сына. Он не принимал во внимание влияния, которое, возможно, оказал на своих более успешных сыновей.

6. Персонализация

В персонализованной вселенной вы сами – вселенная. Каждый атом в ней как-то связан с вами. Все события, должным образом декодированные, кажется, имеют к вам какое-то отношение. К несчастью, в том, что ты контролируешь все события, мало силы. Это переживается, скорее, как нахождение под давлением, в осажденной крепости или под наблюдением окружающих. Их враждебность или неодобрение, вначале воображаемое, может действительно стать реальным.

Персонализация имеет нарциссический компонент. Вы входите в переполненную комнату и сразу же начинаете сравнивать себя с остальными: кто умнее, кто лучше выглядит, компетентнее, популярнее и так далее. Ваша соседка по комнате жалуется на тесную квартиру, а вы решаете, что, по ее мнению, у вас слишком много вещей. Друг говорит, что ему скучно, а вы думаете, что он имеет в виду, что ему скучно с тобой.

Большой недостаток персонализации в том, что она заставляет вас реагировать неадекватно. Вы можете поссориться со своей соседкой по комнате из-за несуществующего вопроса. Вы можете попытаться быть менее скучным, отпуская бестактные шуточки, сделавшись таким образом действительно невыносимым. Подобные неуместные ответы могут оттолкнуть окружающих.

Трудно поймать себя на том, что вы прибегаете к персонализации. Один из способов – внимательно следить, когда кто-то вам жалуется. Например, кто-то на работе жалуется на людей, которые не кладут инструменты и материалы на место. Какой будет ваша реакция? Вы автоматически признаете, что человек жаловался на вас? Вы автоматически признаете, что человек хочет, чтобы вы решили эту проблему? Если это так, то вы, возможно, персонализируете. Вы можете автоматически связывать жалобу с собой, и вам даже в голову не придет, что человеку, возможно, просто надо было выговориться, и это не имеет никакого отношения лично к вам. Другой способ поймать себя – попытаться отследить, когда вы сравниваете себя с другими (не в свою пользу), заключая, что вы не так умны, привлекательны, компетентны и так далее.

7. Чтение мыслей

Чтение чужих мыслей – это искаженное мышление, предполагающее, что все на свете такие же, как вы. Сделать такую ошибку легко, так как она основана на феномене проекции. Вы предполагаете, что другие чувствуют то же, что и вы, основываясь на вере в общность человеческой природы и опыт, которые могут существовать, а могут и не существовать.

Чтение мыслей фатально для самооценки. Вы считаете, что все согласны с вашим негативным мнением о самом себе: «Ей со мной скучно. Она может сказать, что я действительно скучный парень, который пытается это скрыть». «Он молчит, потому что я опоздал; он на меня сердится». «Он следит за каждым моим движением, ищет малейшую ошибку. Он хочет меня уволить».

Чтение мыслей приводит к трагическим просчетам в ваших отношениях. Гарри, электрик, часто предполагал, что его жена Мария сердится на него, когда суетится по квартире с хмурым взглядом на лице. В ответ на это предполагаемое отвергание он становился немногословным и отчужденным. В действительности Мария хмурилась, когда у нее были менструальные боли, или ее срочно вызывали, или она беспокоилась о деньгах. Но из-за отчуждения Гарри она не могла объяснить, почему хмурится. Она интерпретировала его отчуждение как отсутствие интереса и молчала. Первоначальное чтение мыслей Гарри оставляло их без возможности любой реальной коммуникации.

При чтении чужих мыслей ваше восприятие кажется вам правильным, и поэтому вы действуете, как будто это правильно. Вы не сверяете свою интерпретацию с другими людьми, потому что вам кажется, что сомнений нет. Вы можете понять, что читаете мысли, прислушиваясь к тому, что вы говорите, когда на вас надавят и спросят, почему вы так думаете: «Я просто чувствую, что это так». «Просто сразу видно». «Я просто знаю». «Мне интуиция подсказывает». «Я такие вещи просто чувствую». Подобные утверждения показывают, что вы делаете выводы без всяких подтверждений.

8. Искажения контроля

Искажения контроля либо делают вас ответственными за весь мир, либо делают ответственными всех, кроме вас.

Искаженное мышление в стиле сверхконтроля дает вам ошибочное чувство всемогущества. Вы боретесь за то, чтобы контролировать все аспекты той или иной ситуации. Вы считаете себя ответственными за поведение каждого гостя на вашей вечеринке, за оценки ребенка в школе, за пунктуальность почтальона, за то, как ваша мать справляется с трудностями менопаузы, за результат акции от организации United Way («Единый путь»). Когда гости задирают ноги на мебель, когда ваш сын проваливается по алгебре, газета запаздывает, мама вам звонит и плачет, а ваше предложение не принимается после голосования на собрании, вы теряете чувство контроля. Вы можете испытывать возмущение, гнев и острое ощущение собственного провала, которое разъедает самооценку.

Вам следует заподозрить, что патологический критик использует ошибку чрезмерного контроля, когда вы думаете что-то вроде «Я должен заставить их слушать», «Она должна сказать „да"», «Я прослежу, чтобы он приехал вовремя» в ситуациях, которые вы на самом деле проконтролировать не можете. Вам следует предположить, что проблема кроется в гиперконтроле, если вы испытываете острое чувство личного провала, когда кто-то из близких людей терпит неудачу.

Когнитивное искажение отсутствия контроля отнимает у вас всякий контроль. В любой ситуации вы чувствуете себя на периферии, будучи неспособным повлиять на других. Вы чувствуете, что результат событий в большинстве случаев от вас не зависит. Молли, секретарь в телефонной компании, часто чувствует это искажение. Она привыкла думать, что ничего не может сделать, потому что жизнь отняла у нее контроль и определила ей роль вечной жертвы. У нее были проблемы с начальником, потому что она часто опаздывала, на банковском счете возник перерасход, а бойфренд перестал ей звонить. Размышляя об этой ситуации, она чувствовала себя беспомощной. Казалось, что и начальник, и банк, и бойфренд – все сговорились против нее. Ее патологический критик продолжал твердить: «Ты слабая, ты беспомощная. Ты с этим ничего не можешь сделать». Она была буквально не в состоянии запланировать на следующий день встать пораньше, рефинансировать свои долги или позвонить бойфренду и поговорить с ним о происходящем.

Из двух искажений контроля недостаточный контроль для самооценки хуже. Отказ от силы имеет свою цену: это чувство беспомощности, безрадостное переживание безнадежности, слабое возмущение и отупляющая депрессия.

9. Эмоциональное мышление

Эмоциональная вселенная хаотична и управляется переменчивыми чувствами вместо рациональных законов. Искажение в этом стиле мышления состоит в том, чтобы избегать сбрасывать со счетов все свои мысли. Вместо этого в интерпретации реальности вы полагаетесь на эмоции или прямое действие.

Сьюзи была модельером; ее эмоциональная жизнь напоминала американские горки. В один день она чувствовала себя счастливой, считая, что все в ее жизни идет хорошо. В другой день она могла быть грустной, и, если бы вы ее спросили, она ответила бы вам, что ее жизнь – просто трагедия. На следующей неделе она немного нервничала и была убеждена, что жизнь довольно-таки опасна. Реальные факты ее жизни день ото дня не так уж сильно менялись. Менялись только ее эмоции.

Для самооценки это означает катастрофу. Вы чувствуете себя бесполезным, значит, вы, должно быть, бесполезны. Вы чувствуете себя недостойным – значит, вы недостойный человек. Вы чувствуете себя некрасивым – значит, вы некрасивы.

Таким образом, патологический критик использует эмоции в качестве оружия: в вашей фантазии он шепчет вам: «Слабый, бесхребетный». Эта неясная мысль приводит к состоянию депрессии. Вы чувствуете себя беспомощным и застрявшим. Затем критик снова и снова приводит привычные аргументы: «Ты – это то, что ты чувствуешь. Если ты чувствуешь себя беспомощным, значит, ты беспомощный». К этому времени вы уже забыли, что критик начал этот порочный круг. И вы втягиваетесь в аргументацию в порочном круге, которую и не заметили бы, если бы встретили в книге.

Настоящая ошибка эмоционального мышления – в настройке этих первых мыслей, подсказанных вашим патологическим критиком; мыслей, вызывающих у вас болезненные эмоции. Исправить эту ошибку – значит выключить этот разговор с самим собой и заметить, как он искажает реальность, чтобы запустить негативные эмоции.

Борьба с искажениями

Самый важный навык – бдительность. Вы должны постоянно слушать, что сами себе говорите. Вы должны не уступать депрессии, а продолжать анализировать свои мысли, пробуждающие болезненные эмоции.

Это помогает помнить, что низкая самооценка дает некоторые сиюминутные выгоды. Начав препятствовать патологическому критику и опровергать искаженные стили мышления, которые являются его оружием, вы лишаете себя этих сиюминутных выгод. Вы ловите момент. Вы делаете ставку на нынешний дискомфорт против своей будущей выгоды. Иногда этот риск будет казаться пугающим, иногда – скучным. Этот процесс кажется безнадежным или слишком хлопотным. Вы придумаете ряд рационализаций для объяснения того, почему это не будет работать, почему это не работает сейчас и как все глупо в любом случае. Это борьба с патологическим критиком не на жизнь, а на смерть.

Борьба с искажениями в мышлении предполагает обязательства. Вы должны пообещать себе постоянно быть начеку, даже если вам не хочется. Эта преданность важнее, чем преданность своей семье, друзьям, идеалам, потому что это преданность самому себе.

Техника трех колонок

Эта техника опровержения когнитивных искажений настолько же проста, насколько трудно взять на себя обязательство ее использовать. Сначала напишите все свои ответы на бумаге. Потом, выработав привычку, вы сможете делать это в уме.

Находясь в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным или обескураженным, когда ваше мнение о себе низкое, потратьте немного времени, найдите карандаш и листок бумаги. Начертите следующие колонки:

В первой колонке напишите, что говорит о ситуации ваш патологический критик. Даже если сразу ничего не приходит в голову, проживайте ситуацию, пока не найдется пара слов о ней. Ваши заявления о самом себе могут очень быстро промелькнуть, так что придется замедлить их и записать полностью.

Потом исследуйте свои заявления на предмет искажений, убивающих вашу самооценку. Ниже предлагается сокращенное изложение девяти самых распространенных искажений в качестве краткого справочника для вас:

1. Сверхгенерализация. Из одного отдельного события вы делаете общее, универсальное правило. Если вы однажды потерпели неудачу, вас всегда ждет провал.

2. Глобальное навешивание ярлыков. Описывая свои качества, вы скорее автоматически используете принижающие ярлыки, чем точное описание.

3. Фильтрация. Вы избирательно обращаете внимание на негатив и упускаете из вида позитив.

4. Поляризованное мышление. Вы делите все на абсолютные категории: черное и белое, без нейтральной полосы между ними. Вы либо совершенство, либо ничтожество.

5. Самообвинение Вы последовательно обвиняете самого себя за то, что в реальности может не быть вашей виной.

6. Персонализация. Вы считаете, что все имеет отношение к вам, сравниваете себя с остальными, и сравнение оказывается не в вашу пользу.

7. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие вас не любят, сердятся на вас, им на вас наплевать и так далее, без каких-либо реальных свидетельств верности ваших предположений.

8. Искажения контроля. Вы либо чувствуете свою тотальную ответственность за всех и все, либо чувствуете, что у вас нет контроля, что вы беспомощная жертва.

9. Эмоциональное мышление Вы предполагаете, что вещи именно такие, какие чувства вы испытываете по их поводу.

В последней колонке напишите опровержения ваших заявлений о себе, особенно атакуя по очереди каждое искажение.

Джоанна, например, испытывала трудности с тем, чтобы на работе присоединяться к другим. Люди вместе пили кофе в комнате отдыха, ходили на обед. Джоан оставалась одна за столом, а во время обеденного перерыва гуляла в одиночестве. Многие коллеги ей нравились, она ими восхищалась, но присоединиться к ним ей было неловко. Однажды в обеденный перерыв она осталась за своим столом и попыталась выполнить технику трех колонок. Вот что она написала:

Создание собственного опровергающего голоса

После того как вы взяли на себя обязательства, следующим трудным заданием будет разработка эффективных опровержений ваших заявлений о себе. Будет очень полезно представить свой опровергающий голос персонифицированным, кем-то, кто может побыть за вашего внутреннего критика, когда вам плохо. Это будет защитник вашего дела, ваш советник, учитель или тренер. Вот некоторые предложения.

Тренер по здоровью. Если у вас есть склонность к занятиям спортом, то идея такого тренера может вам понравиться. Это опытный, преданный делу человек, который помогает вам выиграть. Он/она даст вам указания, скажет напутственную речь, установит ежедневный здоровый режим, будет поддерживать вас в форме и мотивированным.

Принимающий друг. Это друг, который знает вас много лет и принимает все ваши причуды и недостатки. Нет ничего, что вы не можете сказать этому человеку, и ничто сказанное им вас не обижает.

Ассертивный агент. Представьте агента из Голливуда или с Бродвея, который полностью вам предан. Он/она находится там с утра до вечера, воздавая вам хвалу. Ваш агент думает, что вы величайший, что вы все можете, вы способны подняться на самую вершину, вы не можете провалиться. Ваш агент – это плечо, на котором можно поплакать, и ваш запас уверенности.

Рациональный учитель. Это твердый, но добрый, рациональный, но теплый учитель, который живет только для того, чтобы вы могли учиться. Он/она указывает вам на возможности развиваться и расти. Комментарии вашего учителя всегда основаны на фактах и приносят инсайты, просвещая вас и показывая, как устроен мир и как в нем работаете вы.

Сочувствующий наставник. Это старший, более мудрый человек, направляющий вас в развитии как цельного и здорового человека. Этот наставник много видел и пережил и является бесценным источником добрых советов. Главная его характеристика – глубокое и неизменное сочувствие к вам и ко всему живому. Со своим наставником вы находитесь в полной безопасности.

Для своего опровергающего голоса вы можете выбрать один из предложенных персонажей или создать новый голос, вспомнив кого-то известного вам, о ком читали или кого видели в фильме. Это может быть священник или раввин, киноактер, которым вы восхищаетесь, да хоть инопланетянин из другой галактики – любой, с кем вы будете в безопасности и на чью помощь можете рассчитывать. Можно даже представить себя в окружении этих людей, которые ради вас отправятся куда угодно, подадут голос, чтобы дать необходимый совет и поддержку.

Опровергая вашего патологического критика, прислушивайтесь к воображаемому поддерживающему человеку, который говорит о вас во втором лице, обращается к вам по имени: «Нет, Джон, ты не странный. У тебя живое воображение и уникальный способ смотреть на вещи. Ты имеешь право на собственную точку зрения и чувства». Затем мысленно перефразируйте утверждение, заменяя слова, чтобы сделать их сильнее и подвести к следующему: «Это правда: я не странный. У меня богатое воображение. У меня собственный взгляд на вещи, и это ценное качество. Я имею право отличаться, если мне этого хочется, и больше не хочу, чтобы меня обзывали».

Правила опровержения

Но о чем должны говорить эти опровергающие голоса? Как опровергать искажения вроде чтения мыслей или эмоционального мышления, которые кажутся настолько правильными и неопровержимыми?

Есть четыре правила разработки эффективного опровержения искаженного утверждения о себе.

1. Опровержения должны быть сильными. Представьте свои опровержения, произносимые громким голосом. Если вы выбрали тренера, инструктора или наставника голосом вашего опровержения, сделайте этого человека сильным. Ваш патологический критик могущественный; у него за плечами годы опыта в отправке разрушительных посланий. Вам нужно противостоять ему с равноценной или даже большей силой. Попробуйте начать ваши опровержения с громкого ментального восклицания, которое шокирует критика и заставит его замолчать: «НЕТ!» или «Заткнись!», или «ВРЕШЬ!». Вы даже можете физически что-то сделать, чтобы прервать негативный поток мыслей: сделайте щелчок пальцами или ущипните себя.

2. Опровержения должны быть безоценочными. Это значит, что если до сих пор вы занимались глобальным навешиванием ярлыков, то теперь все эти бранные прилагательные и наречия «страшно», «отвратительно», «ужасно» не подойдут. Избавьтесь от всякого представления о правильном и неправильном. Сосредоточьтесь на том, что есть, а не на том, что должно быть. Вы не «глупый» – вы просто получили оценку С по социологии. Вы не эгоист – вы просто захотели немного времени для себя.

Точность в утверждениях, а не преувеличение или преуменьшение, поможет исключить оценочность из ваших утверждений о себе. Вы не толстый – ваш вес 198 фунтов[8]. Ваше кровяное давление не астрономическое – оно 180 на 90. Вы не болван на вечеринках – просто не любите заговаривать с незнакомцами, пока они не обратятся к вам первыми.

3. Опровержения должны быть конкретными. Думайте в терминах конкретного поведения и конкретных проблем. Если ваше утверждение о себе: «Все, что я делаю, выходит неправильно», переделайте его, сделав точным: «На вечеринку пришли всего три человека из приглашенных восьми». Вместо того, чтобы говорить: «Меня больше никогда никто не полюбит», скажите: «В данный момент у меня нет отношений». Вы не остались без друзей – есть три человека, которым вы, если будет надо, можете позвонить. Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше.

Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии.

4. Опровержения должны быть сбалансированными.

Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все-таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое-чего добьюсь в жизни».

Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями. Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас.

Опровержения

Вначале вы можете использовать слово в слово опровержения, предложенные в этом разделе. Позже вы найдете, что придуманные вами опровержения наиболее эффективны.

1. Сверхгенерализация

Чтобы бороться с чрезмерными обобщениями, для начала избавьтесь от таких слов, как «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда» и так далее. Особое внимание обращайте на правило о том, что утверждения должны быть конкретными и сбалансированными.

И наконец, избегайте заявлений о будущем – вы не можете его предсказать. Вот некоторые примеры:

• Какие у меня есть доказательства, чтобы так утверждать?

• Достаточно ли у меня данных, чтобы вывести такое правило?

• Какое еще заключение можно сделать, основываясь на этих доказательствах? Что это еще может значить?

• Как я могу проверить этот вывод?

• Ничего абсолютного – посчитай точно.

• Я не могу предсказать будущее.

Посмотрите, как сантехник Гарольд боролся с некоторыми негативными утверждениями о себе. Вот что он обычно говорил сам себе устами патологического критика:

• Я никому не нравлюсь.

• Меня никто никуда не приглашает.

• Все смотрят на меня свысока.

• Я просто бестолковый сантехник.

• У меня в целом мире нет ни одного друга.

• У меня никогда не будет друзей.

Первое, что Гарольд заметил, написав эти утверждения, было количество абсолютов: «никто», «все», «каждый», «всегда», «никогда». Он спросил себя: «Какие у меня есть подтверждения для этих абсолютных заключений?» Выяснилось, что он мог бы быть более точным и сделать предложения не такими «жалящими», если подобрать менее общие слова: «несколько человек», «некоторые места», «некоторые люди», «немного друзей».

Гарольд применил правило о конкретности, перечисляя людей, которые, по его мнению, смотрят на него свысока, и тех, в чью компанию он хотел быть включенным. Он применил правило баланса, перечислив людей, которым нравился и которые проводили с ним много времени. Он сделал свое опровержение сильным, начав его словами «Прекрати это!», которые мысленно громко прокричал.

В конце концов он устранил оценочный ярлык «бестолковый сантехник», сбалансировал его со своими хорошими сторонами и сам себя предостерег от предсказания будущего.

Вот опровержение Гарольда:

• Прекрати это!

• Какие у меня есть доказательства для этого абсолютного вывода?

• Я встречал не всех людей в мире.

• Я был не везде в мире.

• Кажется, некоторым людям, вроде Боба, я не нравлюсь.

• Но другим, вроде Гордона, я очень нравлюсь.

• Ральф и Салли не пригласили меня на свой пикник.

• Но мой папа, Молли и мистер Хендерсон приглашают меня часто.

• Так что друзья у меня есть.*

• Возможно, у меня будут друзья и в будущем.

• Прекрати это! Не предсказывай одиночество.

• Я хороший сантехник.*

• Сантехник – это достойная профессия.

Утверждения, отмеченные звездочками, Гарольд посчитал наиболее сильными. Эти части он заучил наизусть, чтобы использовать во всех случаях, когда патологический критик начнет ему говорить, что у него нет друзей или что он тупой.

2. Глобальное навешивание ярлыков

Записывая негативные заявления о себе на бумаге, замечайте существительные, прилагательные и глаголы, которые являются глобальными ярлыками. Ищите такие существительные, как «неряха», «неудачник», «бездельник», «неблагодарный человек», «трус». Худшими могут быть прилагательные: «ленивый», «тупой», «уродливый», «слабый», «безнадежный». Даже глаголы могут функционировать как глобальные ярлыки: «терять», «ошибаться», «провалиться», «транжирить», «чувствовать отвращение».

В борьбе с глобальными ярлыками быть конкретным означает осознать, что ваш ярлык относится только к части вас или вашего опыта. Будьте конкретными, заменяя ярлык точным определением того, что вам не нравится. Например, вместо «я толстый» скажите: «Мой вес на 15,5 фунтов[9] больше моей нормы». Вместо того, чтобы говорить: «Я вел себя, как придурок», скажите: «Я начал заикаться, когда она меня спросила о моей прежней девушке».

Сбалансированность включает и описание некоторых частей самого себя, к которым ярлык не подходит. «У меня 15,5 фунтов лишнего веса, но я переношу это хорошо и отлично выгляжу в своей новой одежде». «Я запнулся, когда она спросила о моей прежней подруге, но хорошо рассказал историю о старом докторе».

Приводим примеры заявлений о себе, чтобы начать бороться с глобальными ярлыками: