Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения - читать онлайн

«Патологический критик» – термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания осуждающего внутреннего голоса, который нападает на вас. У каждого есть критический внутренний голос. Но у людей с низкой самооценкой внутренний критик более патологический, более злобный и громко говорящий.

Критик обвиняет вас в том, что пошло не так. Он сравнивает вас с другими людьми – их достижениями и способностями – и находит, что вы недостаточно хороши. Критик устанавливает нереальные стандарты совершенства, а потом наказывает за мельчайшие ошибки. Критик ведет запись ваших провалов, но никогда не напоминает о ваших сильных сторонах или достижениях.

У него есть сценарий, описывающий, как вам следует жить, и он кричит, что вы неправы и отвратительны, если ваши потребности приводят к нарушению его правил. Критик требует от вас быть лучшим, – а вы не лучший, вы ничтожество. Он обзывает вас тупым, некомпетентным, уродливым, эгоистичным, слабым и заставляет в это поверить. Он читает мысли ваших друзей и убеждает вас в том, что им скучно, что они не обращают на вас внимания, разочарованы или испытывают к вам отвращение. Критик преувеличивает ваши слабости, настаивая на том, что вы «всегда говорите глупости», «всегда все портите в отношениях» или «никогда ничего не заканчиваете вовремя».

Патологический критик изо дня в день подрывает ваше чувство собственного достоинства. При этом его голос настолько коварен, настолько вплетен в ваши мысли, что невозможно заметить его опустошающего воздействия. Нападки на самого себя всегда кажутся разумными и оправданными. Придирчивый, осуждающий внутренний голос кажется естественным; это привычная часть вас самих. По правде говоря, это своего рода психологический шакал, который с каждым новым нападением ослабляет и разрушает любые ваши хорошие чувства по отношению к себе.

Хотя мы для удобства называем критика «он», у него может быть женский голос. Критик может звучать, как ваша мать, отец или как ваш собственный голос.

Первое и самое главное, что нужно знать о своем критике, – какими бы искаженными и ложными ни были его атаки, ему почти всегда верят. Когда он говорит: «Боже, ну и дурак же я», это осуждающее утверждение кажется вам настолько же правдивым, как и осознание того, что вы в это утро устали, что у вас карие глаза или что вы не понимаете формулы в электронной таблице. Вам кажется нормальным осуждать себя, потому что вы глубоко уверены в том, что чувствуете и делаете. Но эти нападки не являются частью нормального процесса, когда вы замечаете, что чувствуете и делаете. Например, когда вы анализируете свои чувства на первом свидании, критик заглушает любые нормальные, разумные размышления, крича в мегафон, что вы сопливый зануда, мямля, нервный обманщик и что ваша подруга никогда больше не захочет с вами увидеться. Критик отнимает и уничтожает ваше самоуважение, как будто бумагу в офисе, бросая ее в измельчитель.

Шумный и изворотливый критик необычайно токсичен. Для вашего психологического здоровья он более ядовит, чем любая травма или утрата, потому что горе и боль со временем проходят. Но ваш критик всегда с вами: он осуждает, обвиняет, ищет, к чему бы придраться. От него нет спасения.

«А, – говорит он, – ты снова такой же идиот». И вы автоматически чувствуете, что с вами что-то не так, что вы плохи, как ребенок, которого ударили за то, что он сказал что-то плохое.

Рассмотрим случай двадцатидевятилетнего энтомолога, который недавно стал доктором наук и претендует на должность преподавателя на факультете. Во время собеседования он будет обращать внимание на одежду и манеру работы интервьюеров, строя догадки о том, что это за люди и как они на него реагируют. Он будет подбирать лучший из возможных ответов на заданные вопросы, стараясь говорить то, что комиссия, по его мнению, ожидает. И при этом он слушает непрерывный монолог своего критика: «Ты притворщик; на самом деле ты ничего не знаешь. Ты не обманешь этих людей. Подожди, когда они прочитают посредственную бредовую писанину, которую ты называешь своей диссертацией… Это был глупый ответ. Ты не можешь пошутить? Сделай же что-нибудь! Они увидят, какой ты скучный. Даже если ты получишь работу, ты ее просто потеряешь, как только заметят твою некомпетентность. Ты никого не обманешь».

Энтомолог верил каждому слову внутреннего критика. Казалось, в них есть смысл. Привыкший слышать годами этот постоянный поток яда, он считал его нормальным, разумным и правдивым. В ходе интервью он становился все более и более зажатым, а его ответы – все более расплывчатыми. Голос стал монотонным, он вспотел и стал слегка заикаться. Он слушал критика, и критик превратил его в то, чего он боялся.

Другая важная вещь, которую вам надо знать о критике: его речь – стенографическая. Он может только выкрикнуть слово: «Лентяй!» Но в этих двух слогах – память о сотнях раз, когда отец жаловался на вашу лень, нападал на нее, говорил, как он ненавидит лень. В этом слове, услышанном от критика, вы чувствуете всю тяжесть его отвращения.

Иногда, чтобы подорвать ваше чувство собственной ценности, критик обращается к образам. Он использует повторение какой-нибудь неловкой сцены во время свидания, показывает скриншоты нагоняя, устроенного вам боссом, образы неудавшихся отношений, сцены, когда вы срывались на своих детей.

Секретарша юриста обнаружила, что ее критик часто использует слово «облажаться». Поразмыслив, она обнаружила, что за этим словом стоит целый список отрицательных качеств. Оно означало кого-то некомпетентного, кто не нравится, кто по-глупому рискует, человека, который (подобно ее отцу) убегает от проблем. Когда критик говорил «испортить», она твердо верила, что все это – о ней.

Одна из странностей заключается в том, что критик, похоже, имеет больше контроля над вашим разумом, чем вы сами. Он внезапно начинает говорить, атаки следуют друг за другом, возвращая вас к болезненной теме снова и снова. В процессе, который называется связыванием, он может показывать вам прежнюю неудачу, напоминая еще об одной и еще об одной в длинной цепочке болезненных ассоциаций. И хотя вы пытаетесь его выключить, но слышите напоминание еще об одной ошибке, еще одном отвержении, еще одной оплошности.

Хотя критик, кажется, обладает собственной волей, в действительности его независимость иллюзорна. Правда в том, что вы настолько привыкли его слушать и верить ему, что до сих пор не научились его выключать. Но, практикуясь в этом, можно научиться анализировать и опровергать утверждения критика. Вы можете его отключить прежде, чем у него появится шанс отравить ваше чувство собственного достоинства.

Арсенал того. что вы должны

У критика большой запас оружия. В числе наиболее эффективного – ценности и правила жизни, с которыми вы росли. Критик знает, как обратить ваше «должен» против вас. Он сравнивает то, какие вы есть, с тем, какими вам следует быть, осуждает вас как неадекватных или неправых. Он называет вас глупыми, если у вас вместо А получилось В. Он говорит: «Брак должен быть на всю жизнь» – и называет вас неудачником после развода. Он говорит: «Настоящий мужчина содержит семью» – и называет вас лузером, если вас уволили с работы. Он говорит: «Дети – на первом месте», называя вас эгоистом, если вы стремитесь какие-то вечера провести без них.

Тридцатипятилетний бармен описывал, как внутренний критик использовал его давние «должен», усвоенные в детстве: «Мой отец был юристом, поэтому критик говорит, что я должен быть профессионалом и что всякое другое занятие не имеет ценности. Я чувствую, что должен был заставлять себя ходить в школу. Я чувствую, что должен читать серьезные книги, а не спортивные новости. Я чувствую, что должен что-то делать вместо того, чтобы смешивать напитки или направляться к дому своей девушки». Самооценка этого мужчины была жестоко повреждена критиком, настаивавшим, что он должен быть не самим собой, а кем-то другим. А в действительности ему нравились приятели в баре и его совсем не тянуло к интеллектуальным занятиям. Но он без конца отвергал себя за то, что не оправдывает ожидания своей семьи.

Происхождение критика

Критик рождается в самом раннем опыте социализации, в общении с родителями. В детстве родители учат вас тому, какое поведение приемлемо, какое опасно, какое аморально, за какое поведение любят, а какое – раздражает. Они делают это, когда обнимают и хвалят вас за подобающее поведение и наказывают за опасное, неправильное или возмутительное.

Невозможно вырасти, многократно не подвергнувшись наказанию. Гарри Салливан, автор интерперсональной теории, называл наказания запрещающими жестами.

По своему замыслу запрещающие жесты являются пугающими и отвергающими. Ребенок, которого шлепают или ругают, очень остро чувствует, что лишен родительского одобрения. На некоторое время он/она становится плохим человеком. Сознательно или бессознательно ребенок понимает, что родители для него – источник физической и эмоциональной подпитки. Будучи ими отвергнут, изгнан из семьи, он бы умер. Так что одобрение родителей – для него вопрос жизни и смерти. Опыт собственной «нехорошести» может переживаться очень глубоко, потому что быть плохим несет с собой ужасный риск потери любой поддержки.

Все дети вырастают с эмоциональными следами запрещающих жестов. У них сохраняются сознательные или бессознательные воспоминания о каждом случае, когда они чувствовали себя неправыми или плохими. Это неизбежные шрамы, которые взросление оставляет на самооценке. Именно отсюда и появляется критик, который кормится этим ранним опытом, когда ребенок чувствует, что с ним «не все в порядке». Какая-то ваша часть по-прежнему верит, что вы плохи, если кто-то на вас сердится из-за ваших ошибок. Чувство, что с вами не все в порядке, и является причиной того, что вы верите нападкам критика. Это неодобрительный голос родителя, наказывающий, запрещающий, который в детстве формировал ваше поведение.

Масштаб и злость нападок критика напрямую связаны с силой ваших неприятных переживаний. Если ранние запрещающие жесты были достаточно мягкими, то взрослый критик нападает лишь изредка. Но если вы получали очень сильные послания о своей неправильности или никудышности, то взрослый критик будет охотиться на вас при каждом удобном случае.

Существует пять основных факторов, определяющих силу ваших внутренних переживаний по поводу того, что с вами не все в порядке.

1. Степень, в которой вопросы вкусов, личных потребностей, безопасности или здравого смысла получали ошибочный ярлык моральных требований. В одних семьях, когда отец хочет тишины, ребенок чувствует себя морально неправым, если он шумит. В других семьях низкая оценка за учебу – это грех. Некоторых детей заставляют чувствовать себя неправыми, потому что они хотят общаться с друзьями или потому что у них есть сексуальные переживания. Некоторые дети плохи, потому что забывают о домашних делах, другие плохи потому, что предпочитают определенную прическу или катаются по улице на скейтборде. Хотя это действительно дело вкуса, неудачи в каком-то деле или недальновидности, но родители заставляют ребенка чувствовать себя морально неправым и тем самым закладывают фундамент низкой самооценки. Важно замечать, как некоторые слова и фразы несут в себе сильные моральные послания. Если ребенок слышит, что он ленивый или эгоистичный, или выглядит, как бомж, или ведет себя, как сумасброд, – конкретные связанные с этим ситуации быстро забываются, но остается стойкое ощущение своей неправоты.

2. Степень, в которой родителям не удавалось различать поведение и идентичность. У ребенка, который слышит жесткое предупреждение о том, что бегать по улице опасно, самооценка выше, чем

у того, кому говорят, что он «плохой мальчик», потому что бегает по улице. «Плохой мальчик» получает сообщение о том, что он и его поведение нехороши. Он не усваивает разницу между тем, что он делает, и тем, кто он есть. Когда он станет взрослым, критик будет атаковать и его поведение, и его достоинство. У родителей, которые четко различают неподобающее поведение и базовую «хорошесть» ребенка, растут дети, которые лучше относятся к самим себе и имеют гораздо более мягкого внутреннего критика.

3. Частота запрещающих жестов. Частота негативных сообщений от родителей рано начинает влиять на детское чувство собственной значимости. Гитлеровский министр пропаганды однажды заметил, что секрет того, как заставить людей поверить в любую ложь, заключается в том, чтобы повторять ее достаточно часто. Ложь о том, что с вами не все в порядке, была усвоена не с первым родительским упреком. Она была заучена с помощью неоднократной критики. Вам надо услышать «Да что с тобой такое?» и «Прекрати придуриваться!» много-много раз, прежде чем это сообщение будет усвоено. Но через некоторое время вы поймете: с вами не все в порядке.

4. Последовательность запрещающих жестов. Допустим, ваши родители не хотели, чтобы вы использовали слово «дерьмо». Вам этот запрет мог казаться довольно старомодным, но если они были последовательны, то вы научились обходиться без этого, безусловно многозначного, слова. Но предположим, что они иногда позволяли вам произнести «дерьмо», а в других случаях взрывались, услышав его от вас. И предположим, что они были так же непоследовательны и относительно других правил. Вначале вы были бы запутаны, но беспорядочность нападок в конце концов привела бы вас к очень болезненному заключению. Дело не в том, что вы делаете (с этим иногда все в порядке, иногда – нет); дело в вас. Дети, испытавшие непоследовательное родительское воспитание, часто живут с невыразимым чувством вины. Они чувствуют, как будто сделали что-то не так, но из-за отсутствия четких правил не имеют представления, что именно.

Частота, с которой запрещающие жесты были связаны с родительским гневом или отстранением. Дети могут вынести значительное количество критики без большого ущерба для чувства собственного достоинства. Но критика, сопровождаемая родительским гневом или отстранением (настоящим или угрозой его), обладает огромной силой. Гнев и отстранение безошибочно посылают сообщение: «Ты плохой, и я тебя отвергаю». Так как это – самое страшное, что может услышать ребенок, он/она с большой вероятностью это запомнит. Долгое время после случившегося ребенок сохраняет сильное впечатление о собственной неправоте. И критик будет использовать это чувство, чтобы избивать и пинать вас психологически, когда вы станете взрослым.

Почему вы слушаете критика

Вы слушаете критика, потому что это очень полезно. Каким бы это ни казалось невероятным, он помогает удовлетворять основные потребности, и его жестокие нападки могут быть поддерживающими. Но как вообще такая большая боль может поддерживать вас? Как нападение на самого себя может быть хоть немного приятным или помогать удовлетворить ваши нужды?

Первый шаг к пониманию функции внутреннего критика – признать, что у каждого есть определенные базовые потребности, чтобы чувствовать себя:

● в безопасности, без страха;

● эффективным и компетентным в мире;

● принимаемым родителями и другими важными лицами;

● с чувством своей ценности и нормальности в большинстве ситуаций.

Стратегии удовлетворения этих потребностей сильно отличаются у людей с адекватной самооценкой и тех, кто обладает низкой самооценкой. Адекватная самооценка предполагает наличие у вас некоторой степени уверенности в себе. Вы чувствуете себя в безопасности, вступая в конфронтацию с тем, что вас пугает, или устраняя это. Вы решаете проблемы, а не беспокоитесь о них, и находите способы заставить людей положительно реагировать на вас. Вы скорее напрямую займетесь решением межличностных конфликтов, чем будете ждать, когда они пройдут сами. Напротив, низкая самооценка крадет у вас уверенность. Вы не способны справиться с тревогой, межличностными проблемами или бросающими вызов рисками. Ваша жизнь болезненна, потому что вы не чувствуете себя достаточно эффективными, и вам трудно встретиться лицом к лицу с тревогой, связанной с необходимостью перемен.

Вот тут и появляется критик. Люди с низкой самооценкой часто полагаются на его суждения, чтобы он им помог при ощущении тревоги, беспомощности, отверженности и неадекватности. Парадоксальным образом, устраивая вам нагоняй, критик таким образом улучает ваше самочувствие. Вот почему так трудно от него избавиться. Он может играть решающую роль в обеспечении вашей безопасности и комфорта. К несчастью, цена, которую вы платите за его поддержку, очень высока. А он продолжает подрывать ваше чувство собственного достоинства. Но вы усиленно продолжаете его слушать, потому что каждый раз, когда критик подает голос, вы чувствуете себя немного менее тревожными, некомпетентными, бессильными, менее уязвимыми для других.

Роль подкрепления

Чтобы понять, чем усиливаются болезненные атаки критика, важно сначала исследовать, как подкрепление формирует ваше поведение и мышление.

Позитивное подкрепление происходит, когда награда следует за определенным действием, в результате чего возможность такого поведения в будущем возрастает. Если ваша жена нежно обнимает вас и благодарит за стрижку газона, она позитивно подкрепляет вашу работу в саду. Если начальница поощряет точный и свободный стиль, в котором вы пишете, она позитивно усиливает предпочитаемую ею форму изложения. Поскольку теплые чувства и похвала являются сильными наградами, вы, вероятно, в дальнейшем повторите работу в саду и такую манеру письма.

Как и в случае с физическим поведением, частота проявлений когнитивного поведения (мыслей) может быть увеличена с помощью позитивного подкрепления. Если сексуальная фантазия вызывает у вас возбуждение, вы, вероятно, снова вызовете в воображении ту же сцену. Если вы критически думаете о других, это подкрепляется ростом чувства собственной значимости. Мечты о приближающемся отпуске будут повторяться, если вызывают приятное волнение и предвкушение. Возрастающее самоуважение, следующее за воспоминаниями о своем успехе и достижениях, делает вероятным их повторение. Навязчивые мысли о несчастьях того, кто вам не нравится, могут подкрепляться мыслями об удовольствии или самооправданием.

Негативное подкрепление может состояться, только если вы испытываете физическую или психологическую боль. Любое поведение, с помощью которого удается остановить боль, подкрепляется и поэтому с большей вероятностью снова появится, если в будущем возникнет такая же боль. При подготовке к выпускному экзамену студенты часто находят, что самые скучные повседневные дела могут оказаться чрезвычайно привлекательными. Например, рисование чего попало или бросание мяча в кольцо дают передышку в период напряженной учебы. Как правило, подкрепляется все, что облегчает стресс и тревогу. Гнев часто подкрепляется немедленным снятием напряжения вслед за его вспышкой. Просмотр телепередач, еда, горячая ванна, жалобы, хобби и занятия спортом снижают уровень стресса и тревоги. Обвинение других облегчает беспокойство по поводу собственных ошибок, и вы будете чувствовать подкрепление, пока это не станет часто повторяющимся поведением. У некоторых мужчин поведение мачо имеет эффект уменьшения социальной тревожности, а снижение тревожности настолько выгодно, что стиль мачо становится тяжелыми доспехами, в которых они оказались запертыми.

Негативное подкрепление, как и позитивное, формирует образ мышления. Любая мысль, снижающая чувства тревоги, вины, безысходности или неадекватности, может подкрепляться. Например, вы чувствуете беспокойство каждый раз, навещая своего грубого, придирчивого тестя (свекра). По дороге к нему вы думаете о том, какой же он ограниченный ханжа, что лишь малая часть его мнений действительно похожа на правду, какой он тиран, когда рассержен. Внезапно вы начинаете чувствовать больше злость, чем тревогу, и затем испытываете странное облегчение. Так как ваши критикующие мысли подкреплены снижением тревоги, то впоследствии, навещая старика, вы будете все больше его осуждать.

Человек, который нервничает из-за своих ошибок на работе, может обнаружить, что обесценивание этой работы («идиотская работа») и начальника («придирчивый педант») уменьшает беспокойство. Вероятно, в случае возвращения тревоги человек будет развлекать себя такими же мыслями. Переживание безнадежности иногда может облегчаться романтичными грезами, фантазиями о грандиозном успехе, мечтами о спасении или бегстве или просто мыслями о решении проблемы. В любом случае конкретная когниция, с помощью которой удастся уменьшить тревогу, запомнится. Когда возникнут те же самые чувства, с высокой вероятностью будет использована та же когниция.

Процесс горевания – классический пример силы негативного подкрепления. Что заставляет людей ворошить болезненные воспоминания о потерянном человеке или предмете? Зачем бесконечно думать о счастливом времени, которое уже не вернуть? Как ни странно, навязчивые размышления о потере помогают облегчать боль. Осознание утраты создает высокий уровень физического и эмоционального напряжения. Фрустрация и отчаяние нарастают до момента, когда их надо разрядить. Вызывание в памяти конкретных образов, связанных с утратой, дает разрядку этого напряжения в виде слез, а затем – кратковременное безразличие. Таким образом, в горевании стадия навязчивых воспоминаний подкрепляется разрядкой напряжения и краткими периодами относительного спокойствия.

В целом негативное подкрепление – это в основном процесс принятия решений. Вы чувствуете боль и хотите, чтобы вам стало лучше. Вы продолжаете поиск обезболивающего действия или мысли. Найдя мысль или поведение, облегчающие боль, вы приберегаете их как удачные решения конкретной проблемы. Когда проблема возвращается, вы снова и снова прибегаете к проверенной копинг-стратегии.

Переменный режим подкрепления

До сих пор обсуждался только режим постоянного подкрепления – оно означает, что конкретная мысль или поведение всегда поддерживаются. Каждый раз, когда вы демонстрируете такое поведение, вы награждаетесь удовольствием или облегчением. Важный аспект этого режима в том, что он очень быстро приводит к исчезновению мысли или поведения, когда они перестают подкрепляться. Перестав получать награду за мысль или действие, вы просто больше их не повторяете.

Совсем другая ситуация с режимом переменного подкрепления. Здесь подкрепление не является постоянным. Вы можете получить поощрение после того, как продемонстрировали поведение пять раз, потом – через двадцать, сорок три, двенадцать раз и так далее. График непредсказуем. Иногда вы можете повторять свои действия сотни и даже тысячи раз, прежде чем будете вознаграждены. Результат непредсказуемости заключается в том, что вы продолжаете делать то, за что ранее были награждены, без подкрепления долгое время, прежде чем прекратить. До того, как вы перестанете это делать, пройдет много времени.

Игровые автоматы работают в режиме переменного подкрепления; вот почему многие люди становятся зависимыми и играют на них до изнеможения. Иногда до джекпота всего четвертак, а иногда – сотни. Люди склонны играть и играть, прежде чем сдадутся, потому что джекпот можно сорвать за любой четвертак.

Вот несколько примеров того, как режим переменного подкрепления может иметь огромное влияние на ваши мысли.

1. Навязчивое беспокойство иногда подкрепляется тем, что приводит к принятию подходящего решения. И это уменьшает тревогу. Такое может случиться один или два раза за год или даже несколько раз за всю жизнь. Но человек продолжает беспокоиться, снова и снова, как азартный игрок, который играет раз за разом, надеясь, что на этот раз его настойчивость окупится.

2. Навязчивое повторное проживание неловкости в социальном взаимодействии подкрепляется теми прекрасными моментами, когда вы вдруг видите это иначе и не чувствуете себя отвергнутым или некомпетентным. Вы помните, что тогда сказали или сделали, и в вашей памяти это действие, спасшее ситуацию. Ваш стыд исчезает, вы снова себя принимаете. Печальный факт заключается в том, что повторное проживание ситуации почти никогда не награждается такой передышкой. Обычно вы часами страдаете от мысленной видеозаписи неловкого взаимодействия и ждете, когда сможете положить в автомат тот самый четвертак, который поможет вам еще разок почувствовать себя адекватно.

Как подкрепляется критик

Ваши самокритичные утверждения могут быть подкреплены и позитивно, и негативно. Ирония в том, что хотя критик вас разрушает, он в то же время помогает решать проблемы и ограниченно удовлетворять некоторые основные потребности.

Позитивное подкрепление критика

Далее следуют конкретные примеры потребностей, которые может удовлетворить ваш критик посредством позитивного подкрепления.

Потребность поступать правильно. У каждого есть большой внутренний список правил и ценностей, которые регулируют поведение. Часто они бывают полезными, потому что контролируют опасные импульсы и придают вашей жизни ощущение структуры и порядка. Эти правила формируют этические рамки, определяя, что нравственно, а что безнравственно. Они предписывают, как себя вести с авторитетными фигурами и друзьями, как проявлять сексуальность, как обращаться с деньгами и так далее. При нарушении этих внутренних правил жизнь становится хаотичной, и вы теряете самоуважение. Так что критик помогает вам следовать этим правилам. Он говорит, что вы ненормальный и плохой, если нарушаете или чувствуете соблазн нарушить одно из правил. Он так старательно вас увещевает, что вы стараетесь «делать как надо». Как сказал один мужчина: «Мой критик дает мне внутренний стержень, чтобы я не шел по жизни, обманывая, мошенничая, чтобы я не был ленивым. Мне это нужно».

Потребность чувствовать, что вы правы. Даже если критик говорит вам, что вы никчемный, он парадоксальным образом помогает вам относиться к себе с большим самоуважением и принятием. Ловушка в том, что это только временно.

1. Самоуважение. Есть два способа, которыми критик помогает вам временно почувствовать больше уважения к себе: сравнивая с другими или устанавливая нереальные, перфекционистские стандарты.

Сравнение работает следующим образом: критик постоянно оценивает, насколько вы соответствуете в плане интеллекта, достижений, способности зарабатывать, сексуальной привлекательности, обаяния, социальной компетентности, открытости, – фактически любой черты или качества, которые вы цените. Часто вы находите себя по некоторым показателям менее соответствующим, чем другой человек, и это наносит удар вашей самооценке. Но иногда вы решаете, что вы привлекательнее, умнее или сердечнее, и чувствуете мгновенное удовлетворение от того, что находитесь выше в списке своих приоритетов. Хотя это случается только изредка, полученное в этот миг удовлетворение является подкрепляющим. Сравнение, которое делает ваш критик, подкрепляется в переменном режиме. Большинство усилий при сравнении себя с другими оставляет вас с чувством неадекватности, но если они вознаграждаются – когда вы выглядите лучше других, – это сохраняет вашу привычку сравнивать.

Второй способ, с помощью которого критик повышает вашу самооценку, – это принятие невероятно высоких стандартов того, каким вы должны быть на работе, в любовных отношениях, как родитель, как собеседник или домохозяйка или как первый защитник в команде по софтболу. Большую часть времени вы не будете в состоянии выполнять требования критика, чувствуя себя при этом неадекватно. Но очень-очень редко все чудесным образом получается в совершенстве. Вы достигаете высокой цели в работе, у вас состоится содержательный и теплый разговор с сыном, вы совершаете два хоум-рана[6] для своей команды, после чего в баре рассказываете целых шесть интересных историй. И таким образом вы усиливаете своего критика путем переменного подкрепления. Время от времени вы действительно соответствуете его перфекционистским стандартам, и тогда вы ненадолго оказываетесь в мире с самим собой. Так что критик продолжает настаивать на совершенстве, потому что это так приятно, когда вы ненадолго становитесь идеальным.

2. Принятие критичных родителей. Чтобы удовлетворить эту потребность, ваш собственный критик объединяется с родителями, атакуя вас. Если родители осуждали вас за эгоизм, критик будет делать то же самое. Если родители не принимали ваше сексуальное поведение, внутренний критик тоже обвинит вас в безнравственности. Если родители повесили на вас ярлык глупого человека или толстого, или неудачника, то ваш критик объединится с ними, называя вас теми же словами. Каждый раз, когда вы употребляете критическое заявление, которое соответствует негативной оценке, данной родителями, вы объединяетесь с ними, называя себя так же. Каждый раз, когда ваша самокритика соответствует негативным замечаниям родителей, вы получаете подкрепление, чувствуя близость с ними. Идентифицируя их точку зрения, вы можете парадоксальным образом почувствовать большую безопасность, большее принятие, можете почувствовать себя более любимым. Вы принимаете их точку зрения и, присоединяясь к ним, чувствуете принадлежность и эмоциональную защищенность, и это сильно подкрепляет ваш критикующий голос.

Потребность в достижениях. Критик помогает достигать целей, подстегивая вас, как извозчик подстегивает старую лошадь. Он ведет вас к цели с помощью злобных нападок на ваше достоинство. Если вам не удается совершить три продажи в неделю, то вы ленивый, некомпетентный, никуда не годный кормилец своей семьи. Если вы не получите хотя бы оценку 3,5, это доказывает, что вы тупой и бездарный и не годитесь для аспирантуры. Критик подкрепляется тем, что вы реально кое-чего добиваетесь, когда он вас подстегивает. Вы действительно продаете; вы действительно штудируете книги. И каждый раз, когда критик приводит вас к выполнению задания, подкрепляются жестокие побои, которые вы от него получаете.

Негативное подкрепление критика

Посредством негативного подкрепления критик может помогать контролировать болезненные чувства. Когда он помогает вам ослабить или полностью устранить эти ощущения, его голос получает сильнейшее подкрепление. Даже если в перспективе ваша самооценка разрушается, сиюминутный результат самокритичного разговора – уменьшение страдания. Приведем несколько примеров того, как критик может помочь вам снизить чувство вины, страха, подавленности или злости.

1. Ощущение, что с вами не все в порядке, или вы плохи, или вы ничтожны. На очень глубоком уровне каждый человек сомневается в собственной ценности. Но если у вас низкая самооценка, эти сомнения могут возрасти, так что в значительной части вашей внутренней жизни будут преобладать переживания собственной неадекватности и безнадежности. Чувствовать себя неадекватным настолько болезненно, что вы готовы на все, чтобы его избежать. Введите критика. Он помогает вам справиться, поднимая планку невозможно высоко. Вас должны продвигать по службе каждые полгода, вы должны готовить деликатесы, каждый вечер потри часа помогать своему ребенку с уроками, быть всегда готовым к сексу и всегда говорить с изюминкой, как будто ваш рассказ сошел со страниц New York Times Book Review. Эти требования нереальны, но пока критик ведет вас к совершенству, вы не чувствуете себя таким уж неадекватным и безнадежным. Вместо этого вы чувствуете своего рода всемогущество: если бы вы просто достаточно трудились, достаточно себя подстегивали, достаточно упорно боролись за то, чтобы себя изменить, все было бы возможно.

2. Страх неудачи. Женщина, которая хотела найти более творческий вид деятельности, сильно нервничала при мысли о том, чтобы расстаться с безопасным прежним местом работы. Тут ее критик пришел на помощь. Он сказал: «Ты не можешь это сделать. Тебя уволят. У тебя нет художественных способностей. Они увидят тебя насквозь». Под шквалом этих унизительных утверждений она решила подождать еще год, прежде чем что-то предпримет. Тревога моментально уменьшилась. А критик был подкреплен, потому что его атака моментально привела к снижению уровня дистресса. Критик оказывается очень полезным для защиты от тревоги, которая всегда присутствует в ситуациях риска и перемен. Подорвав вашу уверенность до такой степени, что вы отказываетесь от плана изменений, он подкрепляется вашим чувством облегчения.

3. Страх быть отвергнутым Один из способов контролировать страх отказа – постоянно его предсказывать, чтобы вас никогда не застали врасплох. Критик часто читает мысли: «Ты ей не понравишься. Ему безумно скучно. Они на самом деле не хотят видеть тебя в команде. Ему не нравится, как ты работаешь. Хмурый взгляд твоего мужчины означает, что он теряет к тебе интерес». Чтение мыслей помогает защититься от неожиданности. Предвидя отказ, неудачу или поражение, вы будете совсем не так сильно ранены, если это случится. Чтение критиком мыслей усиливается переменным подкреплением. Время от времени он верно предсказывает обиду или отторжение. А так как предвидение помогает снизить вашу чувствительность даже к самой сильной боли, критик подкрепляется и продолжает заниматься чтением мыслей.

Другой способ справиться с этим страхом – отвергнуть самого себя первым. Когда критик атакует вас за все изъяны и недостатки, никто уже не сможет сказать, что вы не слышали этого раньше. Тридцатидевятилетний кредитный менеджер описал это так: «После развода я называл себя неудачником. Думаю, что этим я себя защищал. Я чувствовал, что если буду постоянно так о себе говорить, то никто другой этого не скажет. Они не назовут меня неудачником; я уже сам это делаю». Известный поэт описал то же самое переживание: «Я все время говорил себе, что если и дальше буду принижать свою работу, другим людям волшебным образом не захочется делать то же самое». Нападение на себя становится очень подкрепляющим, если помогает снизить тревожное ожидание, что на тебя нападут другие.

4. Гнев. Чувство злости к тем, кто вас любит, может оказаться очень пугающим. Как только гнев начинает осознаваться, вы можете почувствовать огромную нахлынувшую тревогу. Один из способов справиться с ней – обратить гнев в нападки на себя. Это вы потерпели неудачу, вы не поняли, и в первую очередь ваши ошибки стали причиной проблемы. По мере того как критик продолжает вас атаковать, ваша тревога убывает. Теперь вы уже не рискуете обидеть других и, хуже того, рассердить и дать им возможность обидеть вас.

5. Вина. Критик услужливо помогает вам избавиться от чувства вины, наказывая вас. Вы согрешили, и критик заставляет расплатиться за это. По мере того как он нападает на вас, ругая за эгоизм, жадность, бесчувственность, вы постепенно чувствуете вину искупленной, иногда даже аннулированной, как будто ничего и не было. Пока вы сидите в кинозале критика, снова и снова просматривая видеозапись своих преступлений, ваше чувство вины растворяется. И критик еще раз подкрепляется, потому что та жестокость, с которой он атаковал ваше чувство собственного достоинства, помогает на время преодолеть ужасное переживание своей неправоты.

6. Фрустрация. «Я весь день ухаживала за семью больными, ходила по магазинам, готовила еду, я слушала эти оглушительные звуки электрогитары из комнаты сына, а на кухонном столе лежат счета. В таких случаях я начинаю себя ругать. Я думаю обо всех своих дурацких решениях и начинаю по-настоящему сердиться. Я заключаю, что сама довела до этого свою жизнь, что это я виновата в том, что брак распался, и что я человек, который боится что-то менять в своей жизни. Через некоторое время я немного успокаиваюсь и просто иду спать». Это слова тридцатишестилетней медсестры из отделения интенсивной терапии. Заметьте, как нападки критика подкрепляются уменьшением волнения. Направленная на себя злость приводит к разрядке напряжения после изнуряющего дня, в шумном доме, в тревоге из-за счетов. Когда вы используете критика, сердясь на самого себя, вы, возможно, пытаетесь достичь скрытой цели – чтобы «сдулся» высокий уровень фрустрации и негативного возбуждения. Насколько эта стратегия срабатывает, снижая напряжение, настолько критик получает подкрепление, атакуя вас.

Это, конечно, далеко не исчерпывающие примеры, когда критик помогает вам удовлетворить важные потребности. Они приведены для того, чтобы вы задумались о своем внутреннем критике и о том, как его атаки подкрепляются. Вам чрезвычайно важно научиться распознавать функции нападок на себя, как они одновременно и помогают вам, и ранят. Прямо сейчас возвратитесь к списку позитивных и негативных подкреплений критика. Отметьте звездочкой каждое из них, которое вы используете. Выяснив, какие потребности помогает вам удовлетворить ваш критик, и некоторые способы его усиления, можете перейти к следующему шагу: поймать критика.

Поймайте своего критика

Чтобы начать контролировать своего критика, сначала нужно научиться его слышать. В каждый сознательный момент своей жизни вы ведете внутренний монолог. Вы интерпретируете свой опыт, решаете проблемы, размышляете о будущем, просматриваете прошлые события. Большая часть этого непрерывного разговора с самим собой полезна или, в худшем случае, безобидна. Но где-то в этом монологе спрятаны обвинения вашего критика. Требуется особая бдительность, чтобы поймать его в момент, когда он вас убивает. Вам нужно постоянно прислушиваться к своему внутреннему монологу. Нужно отслеживать, когда критик говорит вам: «Дурак… еще одна тупая ошибка… ты слабак… ты никогда не найдешь работу, потому что с тобой что-то не так… ты плохой собеседник… ты ее от себя отталкиваешь».

Иногда критик наносит вам удар с помощью образов прежних ошибок и поражений. А иногда он не использует слова или образы. Мысль приходит в виде осознания, понимания или впечатления. Критика мелькает, как молния; она кажется чем-то, превосходящим ваш словарный запас. Один продавец говорил об этом: «Иногда я просто знаю, что трачу впустую свою жизнь. Я ощущаю это чувство пустоты. Это что-то вроде тяжести в желудке».

Поимка критика требует реальных обязательств. Вам придется быть особенно внимательными к своему внутреннему монологу в проблемных ситуациях:

● при встрече с незнакомцем;

● при встрече с сексуально привлекательными для вас людьми;

● в ситуациях, когда вы ошиблись;

● когда вы чувствуете себя раскритикованным и защищаетесь;

● при взаимодействии с авторитетными фигурами;

● когда вы чувствуете себя обиженным или когда на вас кто-то рассердился;

● в ситуациях, когда есть риск отвержения или провала;

● в разговорах с родителями или кем-то еще, кто может вас не одобрить.