Цели: активизировать и проработать застойные части тела. Активизировать скрытый физический ресурс.
На занятиях вы научитесь:
–– осознавать свое тело при физических нагрузках;
–– отличать напряжение от натяжения;
–– прорабатывать блоки и формировать понятийную базу о теле;
–– высвобождению смыслового и энергетического заряда с блока;
–– техника безопасности при выполнении упражнений.
Задачи: передать практический опыт работы с телом с умением отслеживать изменение внутреннего состояния на внешние факторы. Научить первичной самостоятельной проработке блоков по принципу психосоматики.
Важно: при выполнении любых телесных упражнений нужно формировать понятийную базу (ощущения, образы, описание образов).
Данный комплекс рекомендуется делать в начале занятий для разогрева перед основной работой. Он способствует восстановлению суставов и позвоночника. Дает возможность научиться управлять своим телом и организмом в цело.
Разминка рассчитана на выполнение упражнений в состоянии натяжения и может выполняться как по отдельности каждое, так и в непрерывном исполнении, перетекая из одного с другое.
Примечание: Построение базовой стойки смотрите в комплексе на развитие психофизической выносливости!
1. Исходная стойка ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и соединены. Выставляем спину, она должна быть прямая. С усилием тянемся руками вверх, возникает ощущение разрыва в зоне талии.
Начинаем скручиваться корпусом, немного приседая, вправо и влево без потери натяжения.
2. Исходная стойка ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и соединены. Стоим на носочках.
С усилием начинаем руками, как будто через большой шар, наклоняться вниз, если получается, то до пола. Выполняем очень медленно и плавно.
3. Исходная стойка такая же.
Руки выставляем перед грудью, ладони наружу, как будто уперлись в стенку.
Начинаем с усилием поворачиваться в одну, затем в другую сторону. Повороты только корпусом, таз стоит на месте.
4. Исходная стойка такая же.
Руки вверх и скреплены. Начинаем с усилием давя руками вперед, опускать их вниз.
Спина, голова держится прямо, в одной плоскости. Работают только руки.
5. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела. Тянем руки вниз, а макушку вверх. Протягиваем шею попеременно в одну сторону и в другую.
6. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела, макушка вверх. Начинаем круговое движение головы в горизонтальной плоскости. Задача выполняющего:
–– представить ость по центру лица и держать ее (лицо смотрит вперед),
–– голова вращается в горизонтальной плоскости (как ручка шарманки).
7. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела, макушка вверх. Начинаем протягивать плечи. Движение идет: одно плечо вверх, а другое вниз. Соблюдаем основную ость по центру всего тела. Двигаются только плечи.
8. Исходная стойка ноги вместе, руки вытянуты в стороны, макушка вверх.
Начинаем скрутку рук, в одну сторону и в другую, максимально до предела, но медленно. Выдавливаем грудную клетку и воротниковую зону.
9. Исходная стойка ноги вместе, макушка вверх. Сгибаем руки перед собой на уровне груди, соединяем их кончиками пальцев, ладошками вниз. Поднимаемся на носочки. Стоим неподвижно.
Для усложнения упражнения: делается все тоже самое только закрываются глаза. Пробуем удержать образ, как будто руками держимся за стол. Выполняем от нескольких секунд по нескольких минут.
10. Исходная стойка такая же, спина прямая.
Поднимаем одну ногу, согнув в колени. Пробуем создать ось позвоночника на ось ноги на которой стоим. Должно возникать ощущение столба, стержня.
Когда начали стоять устойчиво, начинаем отводить поднятую ногу в сторону. Меняем ногу.
Важно удерживать стержень. После выполнения стряхиваем ноги.
11. Исходная стойка такая же.
Одну ногу сгибаем в колене, руками обхватываем ее и подтягиваем к груди. Спина прямая, тянется вверх. Стараемся по возможности сильнее прижимать колено к груди, через живот.
Стараемся удержать стержень.
12. Исходная стойка такая же.
Поднимаем колено на 90 градусов и отводим в сторону.
Нога тянется в сторону и начинаем вращение коленом.
Задача устоять, поэтому не забываем тянуть спину и макушку.
13. Исходная стойка такая же. Спина прямая натянута, макушка тянется вверх.
Одну ногу поднимаем и выставляем вперед, носок натянут. Начинаем ногой чертить окружность.
Приподнимаем немного ногу и начинаем чертить полуокружность по воздуху. Сохраняем равновесие.
14. Исходная стойка ноги вместе, протягиваем спину. Встаем на носочки.
Постепенно поднимаем одну ногу. Задача выполняющего поймать ощущение стержня и устоять на одной ноге.
Меняем ногу, повторяем тоже самое
Данный комплекс состоит из упражнений, направленных на развитие координации в пространстве и умению управлять различными частями тела. Кроме этого, в комплекс входят упражнения, выполняемые в паре, группе – это дает возможность не только проработать тело, но и усовершенствовать работу в команде.
В комплекс входят следующие упражнения:
Перекаты тела.
Ложимся на пол на спину (как вариант на живот).
Руки могут находиться: вдоль тела, одна или две руки на полу над головой, руки не отрываются от пола.
Ноги вместе, либо одна или обе подняты. Вариант перекатов без отрыва от пола.
Данное упражнение делается по принципу скрутки верха и низа, стараемся двигаться без рывков и падений «мешка с картошкой».
Делается на дистанции.
Развесовочки.
Парная работа.
Ноги вместе, пальцы ног упираются друг в друга. Напарники держаться за руки.
Начинаем наклонять спиной друг от друга. Наклон идет не за счет напряжения мышц, а за счет выставленного равновесия.
Руки расслаблены, тело в натяжении.
Вариант усложнения: одна нога или рука освобождается и отводиться назад, после возвращается. Другой вариант – один из партнеров начинает приседать. Задача удержать приседающего за счет равновесия, которое регулируется балансировкой тела вперед-назад. Положение стоящего должно быть максимально вытянутым и прямым.
Вытеснялки.
Парная работа.
Встаем друг против друга, один ведущий, потом меняемся.
Ведущий создает медленные движения с продавливанием тела напарника под разными углами и направлениями. Задача уйти с линии давления путем смещения тела в удобное положение
Скульптура.
Парная работа.
Распределяем роли один скульптор, а другой глина. Используем все тело
1 вариант: из глины лепят все что угодно. Ступни не отрываются от пола. Двигаемся ровно на столько на сколько происходит давление от скульптора.
2 вариант: в этом варианте движение «глины» похоже на движение в упражнении «Вытеснялки». Глина принимает положение чтобы было устойчиво и удобно, и на столько на сколько прикладывается давление. Глина становиться так как ей удобно.
Слепой – поводырь.
Работа в паре.
Выбирается «слепой» и «поводырь»
Задача «поводыря» вести «слепого» по разным траекториям и с разной скоростью движения. Познакомить с пространством помещения, интерьером, окружающими людьми.
Можно вести за руку или поддерживать со спины.
После упражнения участники рассказывают о своих ощущениях. Время упражнения 10 минут.
Шестеренки.
Количество участников 3 человека, по мере освоения 4-5.
Один участник становиться в центр, его задача собрать тело и вытянуться вверх, зафиксироваться в таком положении. Он двигается в одном направлении.
Другие участники присоединяются к нему и начинают крутиться как «шестеренка» в другом направлении. Создаются движения вокруг своей оси.
Задача вращающихся прилипать к центру, быть расслабленными, но держать осанку, прилипать как можно большими частями тела.
Бродилки.
Количество участников от 5 человек и делается на соответствующей площади.
Исходное положение – тело собирается и подтягивается, макушка тянется вверх, руки собраны к телу, пальцы в кулачки. Плечи выпрямлены, голова прямо и смотрит вперед.
Ходим плавно без топота и шума с одним ритмом.
Когда встречаемся с другим человеком плавно, как бы перекатом обходим грубое столкновение, возможно в другое направление.
Останавливаться запрещено.
Варианты сложности: в темноте, при свечах, с закрытыми глазами, по диагонали, прямой, по 3 увеличивающихся круга+ делаем восьмерку и круги в другую сторону, по несколько человек паровозом с закрытыми глазами.
Главное не создавать аварии.
Данное упражнение можно использовать при выборе партнёра.
Под спокойную музыку участники закрывают глаза и слушают свой внутренний голос. Можно встречаться с другими участниками, трогать, гладить, нюхать.
Желательно чтобы пары формировались не по принципу «знакомства», а по ощущениям и разнополые. Инструктор после завершения может внести коррективы после формирования пар.
Подъёмы и опускание.
Упражнение делается медленно и спокойно.
Задача участника опускаться на пол в разных траекториях, лечь на пол и встать так же медленно в разных траекториях.
Варианты выполнения с закрытыми и открытыми глазами.
Ползание.
Ложимся животом на пол.
Руки вдоль туловища или за спиной. Начинаем движение вперёд при помощи плеч.
Поднимаем одно плечо, двигаем вперед вместе с телом, затем такое же движение другим плечом.
Стараемся не помогать движению ногами.
Вариант выполнения на спине.
Переходы.
Садимся на попу, ноги прямо почти вместе.
Спина прямая, руки на бедрах.
Двигаем бедром, поднимаем и круговыми движениями вперед.
Варианты движения вперед и назад.
Если появляется боль – делаем неправильно.
Контакт ладонями.
Парная работа.
Участники встают друг против друга на вытянутых руках.
Выбирается «ведущий» и «ведомый»
Ведущий начинает движение руками по разной траектории и с разной скоростью, задача ведомого успевать за ведущим.
Варианты выполнения: ладонь в ладонь, минимальная дистанция между ладонями.
Скрутка.
Делается через расслабление.
Ложимся на спину, ноги вместе, руки в разные стороны.
Поднимаем одну ногу вертикально, начинаем наклон в противоположную сторону. При наклоне делаем скрутку в пояснице, а таз подворачиваем как бы под себя.
Дошли до конечной точки, постояли в ней, еще немного развернули таз под себя.
Упражнение делается медленной, без рывков. Количество 3-8 раз за подход
Также выполняется упражнение руками.
Поднимаем руку и в противоположную сторону наклоняем, скручивая верхнюю часть тела.
Кошечка.
Коленно-локтевая поза.
Делаем прогиб спины. Линия натяжения от подбородка – шея – грудная клетка – и к паху.
Выгибаем спину. Линия натяжения от головы – шея – спина – поясница – таз.
Выгибаем попеременно: левый бок, правый бок.
Данное упражнение делается в расслабленном состоянии, без рывков. Количество повторов 3-8 раз.
Суставная гимнастика Мирзакарима Норбекова достаточно проста в повседневной практике, а по эффективности не уступает более сложным и углубленным комплексам. Данный комплекс рекомендуется в качестве первичной проработки тела и подготовки к более усложненным комплексам.
Комплекс для суставов рук и ног
Данный комплекс предназначен для суставов верхних и нижних конечностей
(количество повторов 8-10, напряжение чередовать с расслаблением):
-– разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;
–– сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;
–– по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;
–– руки вперед вытянуты и согнуты в лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;
–– руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;
–– начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;
–– плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);
–– руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;
–– нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;
тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);
тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;
–– руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;
–– руки выпрямить вдоль туловища и разворачивать их ладонями наружу, до упора;
–– встряхнуть и расслабить руки;
–– перед грудью руки взять в замок, двигать того головой и плечами, сначала довести до упора в одну сторону и ещё натужиться, стараясь продолжить движение, расслабиться и снова напрячься, после также все повторить в другую сторону;
–– ногу согнуть в колене, стопа при этом находится на весу, сначала стопу тянуть от себя, затем к себе;
–– такое же положение, как и в прошлом, стопу развернуть внутрь (если после этого поставить её на пол, то она коснется его только внешней частью);
–– также как прошлое, только стопу – наружу;
по очереди каждой стопой делать медленно круговые движения в каждую сторону (при этом работать должна только стопа, остальная часть ноги находится неподвижно);
–– ногу согнуть в колене, параллельно полу поставить бедро и вращать голенью в одну и в другую стоны, по очереди обеим ногами;
–– ноги поставить шире плеч, ладони находятся на коленных суставах, спина должна быть прямая, вращать коленями внутрь и наружу;
-– ноги поставить вместе, ладони – на колени, чуть согнуть ноги в коленях, вращать коленями сначала в левую, затем в правую сторону (в конце каждого движения колени разгибать);
–– колени выпрямить, ноги вместе, прямая спина, давить ладонями на колени, стараясь ещё сильнее их распрямить;
–– ногу согнуть в колене, бедро поставить полу параллельно, отводить бедро вправо пружинистыми движениями до отказа, также и с левой ногой;
–– как предыдущее, только после отведения бедро возвратить в начальное положение, при отведении и приведении бедра ещё покачивать им вверх и вниз;
–– как прошлое, только когда бедро отводится, то остается на месте – это начальное положение, и рисуем круг коленом в одну и в другую стороны, потом другой ногой;
–– ходить только на выпрямленных ногах, сначала на все стопе, потом носках, далее пятках, после внешней стороне, затем внутренней.
Комплекс для позвоночника (шейный отдел)
-– подбородок поставить на грудь и стараться спуститься ещё ниже, до боли нельзя доводить, если имеется серьезная патология этого отдела, то можно заменить на движение головой и шеей вперед;
–– голову назад и тянемся подбородком вверх, затем слегка ослабить и опять вверх;
–– голову прямо, наклонять голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (ничего если не получается коснуться, плечи при этом неподвижны);
–– голова прямо, нос должен оставаться на месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;
–– круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;
–– повороты головы право и влево.
Комплекс для верхне-грудного отдела позвоночника
–– прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;
–– как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;
–– спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;
–– спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;
–– движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;
–– ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.
Комплекс для нижне-грудного отдела позвоночника
–– таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;
–– обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;
–– руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;
–– медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;
–– шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;
–– шире плеч ноги, кисти на плечах, локти – в стороны, таз зафиксирован, плавно поворачиваем голову, грудь и живот вправо, также влево;
Комплекс для пояснично-крестцового отдела
–– ноги шире плеч, чуть согнуть в суставах коленных, таз вперед, копчиком тянуться вверх, верхняя половина туловища должна быть неподвижна;
–– как прошлое, только таз назад;
–– ноги шире плеч, тело вперед под угол в 45 градусов, стараться копчиком тянуться к затылку, прогибаться в пояснице;
–– как третье, только вперед;
–– движения по кругу бедрами в одну и в другую стороны (верх тела неподвижен);
–– тело прямое, вес переносим вправо и вперед, пытаться протолкнуть бедро дальше вправо, также влево;
–– плеч шире ноги, рука правая вверх, левая опущена, ладонь пытается достать потолка, при этом слегка прогибаем позвоночник, также другой рукой;
–– расслабить все тело, встряхнуть все тело в таком порядке: лицо, шею, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и обратно.
Весь комплекс рассчитан на 20-40 минут.
Основная задача научиться различать напряжение мышц от натяжения и выполнять упражнения в протяжке.
Базовое построение костного аппарата для дальнейшего выполнения любых упражнений.
Основная стойка
–– стопы стоят вместе параллельно друг другу, тело в вертикальном положении.
Колени чуть согнуты и направлены на большой палец ноги (тазобедренный сустав закрыт и может выдержать большую нагрузку).