Глава V. Необходимость правильной ходьбы – когда, где и как ходить – как одеваться для длительной ходьбы – энергетическое воздействие на организм длительной ходьбы
В своих различных работах я часто упоминал о ходьбе как о ценном средстве физических упражнений и помощи в приобретении жизненной энергии, но никогда не пытался предоставить читателям подробную информацию по этому вопросу. Как правило, если человек много ходит, он естественным образом сохраняет правильное положение тела, хотя следует признать, что средний человек не настолько пешеход, чтобы сделать правильный способ ходьбы своей привычкой. Существует правильный способ ходить, как и правильный способ делать что-либо. И все же, как бы вы ни ходили, определенный заряд силы вам обеспечен. Но если вы ходите неуверенно, если ваши движения не гармоничны, вы быстро устанете и не сможете получить те преимущества, которые легко достижимы благодаря правильной походке и положению тела. Даже те, кто обладает более чем средней силой, устают, пройдя несколько миль (примечание переводчика: 1 миля равна 1609 метров), если они не знают секрета правильного метода ходьбы. На самом деле, неправильная манера ходьбы скорее истощает, чем увеличивает запас жизненных сил организма.
Рисунок 1. Мой любимый костюм для прогулок, плойка в одной руке, пальто и ботинки в другой. Хотя это и не идеальный вариант, он был самым удобным в данных обстоятельствах, если вспомнить, что ближе к концу прогулки я был вынужден перейти к обычной манере одеваться
Только в последние несколько лет я по-настоящему научился ходить. Для этого следует приобрести легкую походку, каждое движение должно быть ритмичным, а положение тела должно быть таким, что вы идете вперед шагами, которые делаются почти без усилий.
Рисунок 2. Правильная позиция при ходьбе, показывает наклон тела вперед, который должен быть принят. Голова на этом рисунке держится слишком высоко
Несколько лет назад я помню, что прогулка на восемь или десять миль (примечание переводчика: 13–16 километров) часто утомляла меня и это несмотря на то, что в то время я был известным спортсменом.
Теперь я могу легко пройти от восемнадцати до двадцати пяти миль (примечание переводчика: 29–40 километров), а после отдыха в течение часа или двух чувствую себя достаточно отдохнувшим, чтобы преодолеть такое же расстояние. В течение последних нескольких месяцев я проводил эксперименты с целью точного определения влияния длительных прогулок на жизненные силы организма.
Рисунок 3. Показаны сандалии, которые я часто ношу. Этот стиль сандалий, хотя и удобен, но малопригоден на дорогах, где много пыли или гравия. Сандалии для таких дорог должны закрывать всю переднюю часть стопы
Обычно пять-десять миль (примечание переводчика: 8–16 километров) в день были пределом моих прогулок. Но, осознав огромную ценность длительных прогулок, я решил значительно увеличить их продолжительность, чтобы сделать более точные выводы об их эффекте. Вот уже некоторое время я прохожу от пятнадцати до двадцати миль (24–32 километра) по утрам, прежде чем отправиться на работу и чем больше я экспериментирую, тем больше склоняюсь к тому, чтобы одобрить это упражнение как особенно ценное.
Даже при самых неблагоприятных обстоятельствах короткая бодрая прогулка всегда полезна. Но длительная прогулка, которая займет от трех до пяти часов постоянных ритмичных движений, рассматриваемая уже как средство пробуждения функциональной системы к повышенной активности, вряд ли может быть улучшена. Благотворное воздействие оказывается на жизненно важные органы – желудок, сердце и легкие. Все органы тела, проводящие очистку, побуждаются к здоровому действию. Кровь очищается от загрязнений, глаза становятся яснее, цвет лица улучшается, мышцы становятся более упругими, а все части тела увеличиваются в силе и общей выносливости.
В последнее время было зарегистрировано несколько случаев, когда чахотка и другие серьезные заболевания были излечены с помощью ходьбы. Для тех, кто стремится к здоровью, для тех, кто находится в плену тяжелого хронического заболевания, ни одно упражнение не является столь ценным, как ходьба в сочетании с глубоким дыханием. Она особенно ценна в подобных случаях, потому что в этом упражнении трудно переусердствовать. Если вы просто остановитесь, когда устанете, то не сможете извлечь из этого ничего, кроме пользы. Я не имею в виду, что вы должны прекратить упражнение в первый же момент, когда почувствуете легкую усталость, но вы можете продолжать его с пользой для себя до тех пор, пока не почувствуете, что можете отдохнуть, почувствовав приятное облегчение. Естественно, любое упражнение, продолжающееся до изнеможения, нельзя назвать полезным, но для того, чтобы продолжать ходить до такой степени, требуется огромная сила воли.
В этой главе я постарался как можно нагляднее продемонстрировать правильный метод ходьбы. Конечно, среднестатистический человек считает, что он знает, как ходить. Но я склонен думать, что внимательное изучение иллюстраций и сделанных комментариев приведет к тому, что многие признают, что не знают, как правильно ходить. Помните, что если вы не сохраняете правильную позу и не делаете идеально ритмичных движений, то вы игнорируете основные принципы правильной ходьбы.
При принятии правильной позы пешеход наклоняет свое тело сильно вперед. Ведь ходьба должна быть непрерывным падением вперед, как и бег. Каждый шаг должен уберечь вас от падения, а тело всегда должно быть наклонено достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить непрерывность движения. Вся поза всегда должна быть прямой, плечи отведены назад, грудь выдается вперед, голова откинута назад, глаза смотрят прямо перед собой, если только нет необходимости смотреть на землю, чтобы выбрать путь. Многие считают, что поскольку при ходьбе рекомендуется прямое положение тела, то необходимо отклонить тело далеко назад. Это серьезная ошибка.
Каждый шаг должен обеспечивать поступательную движущую силу и если тело не наклонено вперед, это невозможно. Если во время ходьбы вы будете следить за тем, чтобы тело держалось именно так, помня о том, что каждый шаг должен выглядеть так, как будто он спасет вас от падения на лицо, то можете быть уверены, что ваша походка будет высоко оценена профессиональным ходоком.
Конечно, нелегко отказаться от старых привычек и на некоторое время потребуется пристальное внимание, чтобы принять указанную мной позу. Но пристальное внимание позволит добиться радикальных изменений за очень короткое время и через некоторое время для вас станет естественной правильная походка.
Польза от ходьбы значительно возрастет, если выработается привычка, которую я так настойчиво рекомендую на протяжении всей этой книги: глубоко вдыхать чистый воздух, тем самым наполняя легкие до максимально возможной емкости. В другой главе я даю иллюстрированные дыхательные упражнения. Трудно переоценить значение таких упражнений как средства повышения выносливости и общего удовольствия от прогулки, а также помощь в наращивании жизненной силы. Одна из таких иллюстраций показывает положение тела, при котором передняя стенка живота максимально втянута и большая часть воздуха вытеснена из легких. Это сравнительно легкое упражнение. Просто выпустите из легких весь воздух, какой только возможно при ходьбе обычной походкой. Затем вдохните все, что можете, расширяясь от области живота вверх, как показано на втором рисунке. Это упражнение значительно повысит вашу выносливость и, как уже говорилось, вы получите от него удовольствие и пользу.
Как уже говорилось ранее, легкие снабжают кровь теми элементами, которые необходимы для непрерывного мышечного усилия. Это очень наглядно видно, когда человек пытается получить очень сильную физическую нагрузку. Мышцы быстро утомляются из-за неспособности функциональных процессов достаточно быстро снабжать их теми элементами, которые быстро расходуются при длительном напряженном усилии.
Хотя ходить даже по кирпичным тротуарам – полезно, гораздо лучше это делать по траве или земле, если это возможно. Тем более, прогулка на значительное расстояние будет казаться гораздо более трудной на твердом покрытии любого вида. Правильное место для прогулок – за городом, вдали от загрязненного воздуха, грязи, пыли и дыма, характерных для городской жизни. Если вы живете в городе, ваша прогулка может стать намного приятнее и полезнее, если перед ее началом вы выедете на природу. Если вы вынуждены ходить по своим делам в определенное время каждый день, ходите туда пешком, а не ездите верхом. Прогулка от трех до шести миль (5–10 километров) в городе, хотя и не так приятна и не так полезна, как в деревне, все же в сто раз предпочтительнее езды верхом. Если вы живете за городом, вам повезло, так как вы можете пройти пешком практически любое расстояние, прежде чем добраться до места работы, при условии, конечно, что вы не начинаете работу в очень ранний час. Если вы приступаете к своим ежедневным обязанностям в восемь или девять часов, вам не составит труда встать в четыре или пять часов, а в промежутке вы сможете совершить долгий и приятный променад.
Несколько летних лет я жил в двадцати милях от Нью-Йорка и, если только обязанности дня не были особенно строгими, с тех пор, как я начал экспериментировать с длительными прогулками, я обычно вставал между четырьмя и шестью часами. Хотя прогулка в любое время приятна, я должен утверждать, что в ранние утренние часы в воздухе присутствует особый, почти пьянящий элемент, который значительно усиливает удовольствие. В это время суток воздух кажется гораздо более бодрящим. Еще одним особым преимуществом раннего часа в моем случае было то, что мой костюм мог вызвать любопытство у обычных людей, которые встают поздно. Те, кто встает с постели в четыре или пять часов утра, как правило, слишком заняты, чтобы быть любопытными. Я знаю, что многие из моих читателей могут предложить мне принять тот костюм, который я считаю лучшим, независимо от общепринятой критики, но я должен признать, что вряд ли продвинулся так далеко. Мне нравится заниматься своими делами и работой без постороннего вмешательства. Я предпочитаю, чтобы меня оставили в покое, но если человек возбуждает любопытство, принимая крайние реформы, он всегда будет вызывать раздражение. Поэтому я начинаю одеваться только для удобства, но я всегда готовлюсь к тому, что мне придется внести изменения, необходимые для того, чтобы выйти в город в обычной одежде. Я выхожу из дома со шляпой в одной руке, пальто и туфлями в другой. Таким образом, когда я прихожу в точку, где я снова хочу войти в царство так называемой цивилизации, остановившись у удобного ручья на дороге, я легко снимаю с себя дорожную пыль и надеваю одежду, которая мне дает право стать одной из обычных человеческих овец в городе.
Но удовольствие и польза, которые я извлек из всего этого, стоили того. Признаюсь, что первые пятнадцать или восемнадцать миль (24–29 километров), которые я попытался пройти, утомили меня, но после нескольких утренних прогулок я смог преодолеть это расстояние с очень небольшой усталостью и после короткого отдыха вряд ли заметил бы какие-либо ненужные эффекты, кроме необыкновенного аппетита, который был вызван.
Хотя моим любимым методом было ходить босиком, иногда я использовал сандалии, такие, как показаны в этой главе. Однако такую обувь вряд ли можно рекомендовать для ношения на пыльной дороге или на дороге, где много гравия или камней. Мелкие частицы попадают в пальцы ног и досаждают. Для обычной ходьбы по таким дорогам сандалии должны закрывать всю переднюю часть стопы.
Метод ходьбы на длинные дистанции, который, несомненно, можно рекомендовать по той причине, что он облегчает выполнение наклона вперед, важность которого я уже подчеркивал, – это длинный шаг при ходьбе.
Следует избегать высокой скорости. Три с половиной мили (5,5 километров) в час – это та скорость, с которой следует ходить, чтобы получить как можно больше пользы и удовольствия. Если идти быстрее, то вы быстрее устанете и пользы от упражнений будет не так много. Рекомендуется ходить длинным, легким шагом, делая каждый шаг немного больше того, который вы привыкли использовать при обычной ходьбе.
Несомненно, это правда, что большинство людей ходят с нервным напряжением, поэтому шаги, которые они делают являются отрывистыми, импульсивными и лишёнными ритма. Те же шаги, если они будут более длинными, позволят ходоку пройти большее расстояние с большей легкостью и меньшими затратами нервной энергии и приведут к более естественному чувству усталости, чем то, которое возникает после коротких шагов.
Не лишним будет упомянуть тем, кто хочет последовать моему примеру и ходить без обуви, что это будет трудно сделать, пока подошвы ног не станут твердыми. Первые несколько попыток должны ограничиваться очень короткими прогулками, но вскоре на подошвах ног образуется мозолистая поверхность и тогда вы сможете пройти практически любое расстояние босиком. Должен сказать, что мне больше нравится ходить без обуви там, где дороги вообще ровные. Кажется, что я двигаюсь с меньшими усилиями и не устаю так быстро, как в обуви. Конечно, если носить сандалии, которые не сковывают ноги, то между ними и босой ногой нет особой разницы, но как бы хорошо ни сидела обувь, она всегда в определенной степени мешает свободной циркуляции крови, а значит, способна причинить зло.
Я не хочу, чтобы мои восторженные читатели пытались сразу же пройти от десяти до пятнадцати миль (16–24 километра) каждый день, потому что вначале нельзя извлечь пользу из такой экстремальной дистанции. Начните с четырех или пяти миль (примечание переводчика: 6,5–8 километров). Прежде всего, постарайтесь занять правильную позицию, прежде чем пытаться преодолеть большое расстояние. На самом деле, лучше не пытаться узнать, как далеко вы сможете пройти. На самом деле вы стремитесь не к расстоянию, а к увеличению жизненной силы. Это единственный результат, который имеет особое значение в данный момент.
Если человек склонен быть слишком мясистым или «мягким», длительные прогулки естественным образом уменьшат его вес. Если вы слишком худы, они повысят аппетит и со временем увеличат ваш вес, хотя в течение первой недели или двух, если вы регулярно занимаетесь, ваш вес может немного уменьшиться, но после этого очень быстро можно ожидать его значительного увеличения.
Доказательством огромной ценности ходьбы является то, что спортсмены во всем мире, независимо от того, к каким соревнованиям они готовятся, всегда делают ее частью своих тренировок. Они делают это потому, что ходьба развивает жизненную силу. Такая дополнительная жизненная сила позволяет им увеличить энергичность мышц, которые они рассчитывают использовать больше всего в своих соревнованиях.
Также следует отметить, что ходьба сохраняет молодость. Она отсрочивает дряхлость. Она изгоняет клетки старости и заставляет каждую вашу часть тела пульсировать жизнью, здоровьем и силой. Один из самых молодых стариков, которых я когда-либо видел в своей жизни, был профессиональным ходоком, который утверждал, что у него была привычка проходить от пятнадцати до двадцати миль (24–32 километра) в день. И хотя он был мужчиной почти 60 лет, у него был цвет лица шестнадцатилетней девочки, и выглядел он не более чем на 35.
Всегда полезно иметь перед глазами какую-то цель. Когда вы отправляетесь в путь, выберите место, которого вы хотели бы достичь. Бесцельное блуждание туда-сюда никогда не приносит большой пользы, хотя, несомненно, доставляет удовольствие. Если вы гуляете за городом, выберите город в нескольких милях от вашего месторасположения. И хотя там может не быть ничего интересного, что вы хотели бы увидеть, вы будете удовлетворены тем, что у вас есть определенный пункт назначения.
Из иллюстраций в этой главе будет совершенно очевидно, что я не верю в то, что нужно стеснять себя одеждой. Чем меньше одежды вы наденете во время ходьбы, тем больше будет случайных преимуществ. На самом деле, если бы я мог ходить в костюме, который носит средний африканский дикарь, я бы предпочел сделать это. К сожалению, это доводит наши представления о свободе одежды до крайности, и нам приходится идти на компромисс, помня, однако, что воздух, при соприкасаясь с кожей, является тонизирующим средством немалой ценности.
Прежде всего, следует помнить, что регулярность дыхания имеет особое значение. Если вы не можете удовлетворительно регулировать свое дыхание, вы можете принять план: вдохнуть во время определенного количества шагов, скажем, шести или восьми, а затем выдохнуть, пока вы считаете аналогичное количество своих шагов.