Глава 3
Режим питания и сна
Всем ли подходит дробное питание?
Одна из современных систем питания ориентирует нас на 5-6 разовое питание в течение дня. Многим эта схема помогает, но имеется некоторый процент людей, которые серьезно разочаровываются. И таких немало. Дело в том, что не осознавая того, как именно конкретная пища влияет на организм, мы способны допускать грубые ошибки. В чём же причина?
В переедании!
Да-да, неожиданно, но факт! Люди, которые приняли эту схему питания, как правило, не следят за количеством потребляемых калорий. Превышение нормы происходит из-за нарушения основных правил:
– размер порции должен быть не больше того, что умещается в двух ладонях человека; необходимо отказаться от классического приёма пищи: первое, второе и чай с десертом…;
перерывы между приемами пищи желательно установить примерно одинаковыми по времени (что крайне неудобно);
число приёмов пищи должно составлять 5–6 раз в день с соблюдением рекомендаций по гликемической и инсулиновой нагрузке продукта.
Бесспорно, у этого формата питания, при условии правильного подхода, масса плюсов!
Во-первых, снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Во-вторых, человек не доводит себя до яркого чувства голода и не набрасывается на пищу. В-третьих, нагрузка на поджелудочную железу уменьшается в разы.
Но есть и минус: мысли о еде могут стать навязчивыми.
Дробное питание очень полезно для людей с проблемами желчного пузыря (включая тех, у кого он вовсе удален), людей, страдающих от язвы желудка, ГЭРБ, нарушений кислотности желудочного сока, грыж.
Конечно, если вы принимаете пищу маленькими порциями уже длительное время и знаете свою норму, то продолжайте. Но если же на дробном питании постройнели все подруги и даже соседка, а вам не помогает, то смените тактику.
Хочу дать еще одну рекомендацию для тех, кто питается дробно и доволен результатами. Если так случится, что не удастся поесть по графику и перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов, то не следует паниковать. Всё с вами и вашей фигурой будет в порядке – «Бог ПП» не обрушит на вас свой гнев и не пошлёт в наказание 2–3 кг жира.
Главное условие при долгом перерыве между приемами пищи – начинать свою трапезу совощей.
Поэтому не теряйте время, пока разогреваете основное блюдо. Приготовьте салат или нарежьте овощи кусками. Начните трапезу с кусочка перца, огурца, шпината или иного источника клетчатки. Так вы избежите соблазна наброситься сразу на более калорийную пищу и съесть больше, чем нужно.
К слову, спортсменами система дробного питания очень приветствуется. Чувство лёгкости, которое она дает – это задел для хороших результатов при интенсивных тренировках. С тяжестью в желудке желания идти на стадион или в зал точно не возникнет.
Однако дробное питание показано не всем. Чаще следует отдавать предпочтение схеме трёхразового или четырёхразового питания. Также не забывайте потреблять достаточное количество чистой воды, травяного либо зелёного чая без сахара в паузах между приемами пищи!
Питаться нужно регулярно и грамотно, но не нужно зацикливаться на еде!
Теперь вы знаете, почему кому-то дробное питание помогло стать стройнее и изящнее, а кому-то – добавило лишних килограммов.
Что касается меня, то в последнее время я придерживаюсь модели четырёхразового питания. В этой модели предусмотрен завтрак, один перекус в первой половнне дня, поздний обед (около 15 часов) и ужин (в районе 19 часов). Само собой, не всегда получается следовать заявленной схеме, но в 85% случаев мой режим питания именно такой.
Повторюсь, отклонения от графика могут случаться, когда обстоятельства диктуют свое. В дни торжеств, путешествий или незапланированной работы следует лишь подкорректировать свой день во благо здоровью и для хорошего самочувствия.
«А как быть людям, которые вынуждены работать 24 часа в сутки (посменная работа) или мамочкам с грудными детьми?» – спросите вы. Выход в подобных случаях такой: в ночное время лучше отдавать предпочтение овощам, белым сортам сыра (адыгейскому, фермерскому, творожному без добавок, с невысоким содержанием жира и соли – например, рикотте), травяным чаям без сахара, отрубям в гранулах и чистой воде.
Какими продуктами заполнить тарелку утром, днём и вечером?
Помним пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»? Глядя на питание большинства современных людей, создается впечатление, что у них ни друзей, ни врагов, да и с собой разлад полнейший (я об отсутствии завтрака).
Перед тем как мы начнём говорить о первом приёме пищи, стоит сказать о причинах нежелания его проводить. Итак, почему у многих нет аппетита утром? Причин может быть несколько:
Плотный поздний ужин;
Нарушение режима сна;
Отсутствие активности утром (зарядка);
Нарушение водно-солевого баланса;
Настрой на сложный, безрадостный день… (в таком настроении не то что есть, жить не хочется).
Завтрак. Дорогие мои стройнеющие, завтрак очень важен, но не стоит к нему приступать сразу после пробуждения: организм не готов пока ещё к приему пищи. Начните день со стакана воды, зарядкии позитивного плана на предстоящий день!
Если полагаете, что я сейчас выдам вам банальную рекомендацию, что, мол, каша утром – это лучший завтрак, то вы ошибаетесь…
Как быстро вы чувствуете голод после завтрака кашкой? Возьмусь предположить, что, подъезжая к офису, вы уже мечтаете о чашечке чая или кофе с чем-нибудь. Знаете, почему? Потому что одной лишь кашкой сыт не будешь! Да, и где, например, в овсянке строительный материал для нашего организма? Его там чрезвычайно мало.
Из чего же тогда формировать мышцы и строить красивое здоровое тело?
Я говорю о белке. Поэтому, если к утренней каше вы добавите творог, яйца, белый сыр или иной источник белка, то будет просто здорово! Итак, ваш завтрак должен состоять из сложного углевода (каша), белка (яйца, творог, сыр), клетчатки (овощи или ягоды).
* Рецепты смотрите в конце данного пособия. Обед. Здесь мы вспомним о «правиле тарелки», которое многими забыто, а некоторым и вовсе не знакомо.
А именно, мысленно разделите «рабочую» зону тарелки (без краёв) на две равные части. Одну половину заполните овощами и зеленью. Исходя из особенностей вашего ЖКТ, это могут быть свежие, запеченные или тушеные овощи. Вторую половину снова поделите на две равные части: в одну пойдёт белок (мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца и т.д.), в другую – сложный углевод (каша, макароны из муки грубых сортов, в сезон можно включать молодой картофель). Не стоит исключать гарниры из вашего рациона! Организм нуждается в энергии. А за энергию, преимущественно, отвечают углеводы. И кстати, если не дадите себе сложных углеводов днём, то сорвётесь на простые углеводы вечером (торты, пирожные, конфеты и др.).
Углеводы бывают разного качества. Если отождествить углеводы с топливом и провести аналогию с бензином, то долгий углевод (крупы, хлеба, макароны из цельнозерновой, обойной, обдирной муки) – это 95-й бензин с высоким октановым числом. Машина (организм) на таком топливе и работает чудесно, и поломки крайне редки. А вот простой углевод (чистый сахар, конфеты, печенье, торты, сладкие напитки и т.д.) – это 76-й бензин. Заправил таким машину и жди сюрприза. Автомобиль может начать дёргаться или вовсе поломается, а ремонт практически всегда дело затратное, как и лечение.
Подводя черту под всем вышесказанным: обед должен состоять из клетчатки, белка и сложного углевода.
Ужин. Это также важный приём пищи. Поскольку современный ритм жизни для большинства из нас связан с необходимостью проводить все дневное время на работе, то, наконец добравшись домой и оказавшись на кухне, мы допускаем тотальную ошибку, так как ужин является для многих самым долгожданным приемом пищи, и, как следствие, становится самым питательным, что неизбежно сказывается на формах нашего тела, влияет на сон и излишне нагружает весь организм.
Запомните, вечером организму нужны аминокислоты (белок – строительный материал), клетчатка (овощи, зелень) и полноценный отдых для восстановления сил. Пощадите свой организм!
Знаю, что некоторые вечером стараются поднажать на фрукты. Возможно, я вас разочарую, но фрукты – это не лучшая еда для вечернего времени суток. Если цель – стать стройнее, то углеводы нам вечером не нужны. В вечернее время они легче транспортируются в жировое депо и тем самым нарушают выработку СТГ (соматотропного гормона).