Тысячи книг написаны о том, как растить детей: как их воспитывать, обучать и развивать, как справляться с их истериками и вечными «не хочу», как быть для них опорой и поддержкой. Но о том, как при этом чувствует себя мама, говорить не принято. Считается, что она просто должна со всем справляться. Но как это сделать, если внутри клокочет буря из невыраженных эмоций и руки опускаются оттого, что не получается быть идеальной мамой? А ведь психоэмоциональное состояние ребёнка напрямую зависит от эмоций его мамы.
Поэтому именно эмоциям и чувствам мамы будет посвящена первая глава книги. Разберемся, что и почему мы чувствуем и, главное, что с этим делать. И начнем с самой сильной эмоции, которую принято называть отрицательной, или негативной.
Важно давать место своим эмоциям – злости и гневу. Не обещайте себе, что больше никогда не разозлитесь на ребёнка. Поверьте, вероятность того, что через полчаса вы обнаружите себя кричащей на него, велика. Гораздо больше шансов не срываться появляется, когда мы признаёмся себе, что неидеальны и можем злиться на детей.
Испытывать в ответ на то, что нас не устраивает, «негативные» эмоции и чувства нормально. Вопрос в том, как их выражать, какой давать им выход. Это должен быть такой способ, который не будет разрушать ни нас, ни окружающих.
Чтобы продвинуться в решении проблемы срывов на ребёнка, необходимо не только осознавать, отслеживать, но и признавать свои чувства и переживания.
До тех пор, пока мы не осознали эмоцию, она управляет нами, а не мы ей. Останавливайтесь и прислушивайтесь к себе: «А что я сейчас чувствую?», «Какие эмоции я испытываю прямо сейчас?».
Гнев, злость, раздражение – это всегда следствие. Работать нужно с причиной их возникновения. Ищите, что стоит за этими чувствами, ведь у каждой эмоции своя задача. Пока вы не поймёте, что лежит в основе раздражения, злости и гнева, и не решите эту проблему, она будет порождать эти чувства снова и снова.
Вместо того чтобы бороться с эмоциями, лучше попробовать понять, о чём они хотят сообщить. Если мы не подавляем «негативные» эмоции, а проживаем их, то делаем свою жизнь ярче – испытываем не приглушённое, а полное ощущение радости и счастья. При подавлении же эмоций это невозможно, все эмоции и чувства становятся блёклыми, смазанными. Это касается и чувства любви по отношению к ребёнку.
Проговаривание – один из способов проживания эмоций. Называя эмоции, мы, во-первых, снижаем накал. Во-вторых, если ребёнок слышит нас, даём ему понять, что с нами происходит. Это делает обстановку в его глазах более безопасной. В-третьих, учим ребёнка цивилизованному выражению эмоций своим примером.
Когда мы проговариваем эмоции, активизируется наш рациональный мозг, а точнее – речевые центры, которые находятся в коре головного мозга. Без неё мы не способны себя контролировать. Когда зашкаливают эмоции, кора отключена. Если мы начинаем говорить о чувствах, например: «Как же сильно я сейчас злюсь!» – подключается кора, а вместе с ней и самоконтроль.
Проговаривание эффективно, когда есть силы, чтобы удержаться от срыва. При этом важно:
– не показывать ребёнку, что вы не справляетесь с эмоциями. Когда взрослый не справляется, он теряет ведущую позицию. Ребёнок чувствует, что не может положиться на вас, и занимает позицию взрослого сам. Это непосильная ноша для малыша, и он становится тревожным и агрессивным. Помните, ребёнок не должен слышать от нас фраз: «Я больше не могу!», «Да сколько уже можно?», «Ты издеваешься надо мной?», «Я вообще не представляю, что с тобой делать!». Этим мы демонстрируем бессилие и выталкиваем ребёнка в ведущую позицию;
– обезличивать эмоции. Говорим не «я злюсь на тебя», а просто – «я злюсь». У многих из нас стоит запрет на злость по отношению к детям, это чувство подавляется. Поэтому дать выход эмоциям будет легче, когда мы злимся просто так, а не на ребёнка.
Кстати, обычно нам только кажется, что мы злимся именно на детей. На них просто безопасно срывать злость. Дети маленькие, беспомощные, беззащитные. Да и деться им некуда. Они не могут сказать: «Мне надоело, что на меня постоянно орут, я ухожу».
На самом деле за нашим раздражением часто стоит глубокая неудовлетворённость жизнью – в данный момент или вообще. Поэтому, если вы сильно злитесь на детей, задайте себе вопрос: что меня злит на самом деле?
Вы наверняка слышали о колесе баланса, которое состоит из восьми секторов: семья, друзья, здоровье, хобби, деньги, отдых, личное развитие, работа/бизнес.
Когда в течение длительного времени приоритет отдаётся какой-то одной из сфер, все остальные начинают западать. В этом случае мы должны либо уменьшить важность преобладающей сферы, либо сделать что-то, чтобы подтянуть остальные. Только тогда наше колесо «покатится».
Если сосредоточить внимание на всех секторах, разделив его примерно поровну, – в жизни будет гармония. А когда есть гармония, раздражения становится гораздо меньше.
Часто наша эмоциональная реакция может быть не соразмерна вызвавшей её ситуации. Помните: ситуация просто становится последней каплей, а истинные причины могут быть самыми разными – например, травмирующая ситуация в детстве. Мозг спрятал болезненное воспоминание, но испытанные тогда эмоции и чувства остались в памяти. И теперь во взрослой жизни похожие ситуации запускают бурную эмоциональную реакцию. Помните, дети могут поднимать из нашего бессознательного то, о чём мы давно забыли.
Итак, вот что мы можем делать, когда эмоции начинают брать верх.
Используйте правило четырёх секунд. Как только почувствуете, что начинаете закипать, постарайтесь реагировать не сразу, а отсчитать четыре секунды. Именно столько времени требуется для передачи сигнала из эмоционального мозга в рациональный.
Обычно следовать этому правилу получается не сразу, это нормально. Нужна тренировка. Ни в коем случае не ругайте себя за срыв. А вот если получилось выдержать паузу, обязательно похвалите!
Когда-нибудь за эти заветные четыре секунды вы почувствуете, что не эмоции управляют вами, а вы – ими. Конечно, вы не будете абсолютно спокойны спустя такой короткий промежуток времени. Но, так или иначе, ваши реакции уже не будут бездумными или совершенно неподконтрольными.
Отходите от ребёнка. Если чувствуете, что вы на грани срыва, плохо контролируете себя и сил на работу с эмоциями нет, дистанцируйтесь от ребёнка. Так вы не сможете ударить его, если ваши эмоции возьмут верх.
Берите тайм-аут, чтобы остыть. Когда чувствуете, что закипаете от одного вида ребёнка, возьмите тайм-аут и выйдите из комнаты. Можно придумать любой предлог для этого. Ребёнок не должен понять, что вы уходите, потому что не справляетесь ни с ним, ни с собой. Можно сказать, что забыли достать бельё из стиральной машины. Скорее всего, малыш побежит за вами, но у вас будет шанс немного перевести дух.
Одна мама, с которой я работала, рассказывала, что включала детям мультфильмы, а сама убегала в ванную покричать, чтобы дать выход эмоциям. Если решите использовать этот способ, следите, чтобы ребёнок вас не слышал. Это особенно важно для высокочувствительных детей: ваш крик может их сильно встревожить и напугать.
Крепко обнимайте ребёнка или «месите» его, как тесто. Делаем это, как только ощущаем в себе импульс ударить ребёнка. Такие действия дадут выход вашим эмоциям. Способ подходит, если чувствуете, что ваше поведение под контролем. Если же понимаете, что плохо себя контролируете, так делать нельзя: вы можете причинить боль ребёнку.
Способ поможет и когда малыш никак не может успокоиться и одна истерика сменяет другую, а мамины силы уже на исходе. Но помните, не все дети позволят себя обнимать, когда находятся в таком состоянии.
Садитесь или ложитесь. Злиться сидя или лёжа очень сложно. Когда чувствуете, что до взрыва недалеко, сядьте или лягте. Неожиданное действие переключает мозг, и шансы не сорваться увеличиваются.
Закрывайте глаза. Именно через зрительный канал поступает огромное количество сигналов, от избытка которых мы устаём и раздражаемся. Когда чувствуете, что информации и раздражающих факторов слишком много, просто закройте глаза. Это даст передышку нервной системе.
Старайтесь продышать эмоции. Вдох нужно делать на три счёта, а выдох на шесть, это снижает возбуждение и успокаивает тело, наш мозг, а значит, и эмоции.
Когда моему сыну было около двух лет, мы любили играть в такую игру: разрывали салфетки на четыре части, делали из каждой шарик, брали соломинки и дули на эти шарики. Задача была добраться до финиша, опередив соперника, или быстрее согнать шарики на пол. Для этого приходится делать быстрый глубокий вдох, а затем медленный выдох, что помогает уравновесить общее состояние. Игра хороша как для профилактики агрессии, так и для проживания раздражения или злости.
Запускайте через тело процесс расслабления. Эмоции проживаются через тело, поэтому мы стискиваем зубы, начинаем прерывисто дышать или сжимаем кулаки, когда злимся. Можно запустить и обратный процесс: если расслабить челюсть, глубоко подышать и разжать кулаки, эмоции будут ослабевать.
Переключайте мозг на физическое действие:
• делайте упражнение «Право – лево». Можно, например, взять себя правой рукой за запястье левой руки или правой рукой потрогать мочку левого уха. Сначала тренируйтесь тогда, когда вы способны контролировать эмоции;
• используйте какое-то действие, которое поможет вовремя вспомнить, что злость и гнев можно выражать экологично. Его нужно придумать заранее. К примеру, сложить руки замком или покрутить кольцо на пальце. Можно повесить на видном месте фотографию, на которой ребёнок ещё совсем малыш. Такие фотографии способны растопить сердце любой мамы. Главное – успеть вовремя на них посмотреть;
• делайте упражнение на расслабление шейно-воротниковой зоны. Например, скрученное полотенце взять в руки и как бы натянуть над головой. Не сгибая рук, завести их за спину. Это упражнение помогает снимать усталость и напряжение.
Используйте другие простые, но действенные методы, позволяющие быстро снизить накал эмоций:
• кричать в подушку или сложенный мягкий плед,
• держать руки под прохладной водой,
• пить воду.
Выводите агрессию через интенсивные движения. Вот примеры таких действий:
• скажите: «Объявляю физкультминутку!» – и начните делать махи руками или ногами, приседания, отжимания или быстро-быстро бегите на месте, словно вбивая всю злость в пол;
• скрутите полотенце крепким жгутом и начните хлестать ванну или диван;
• танцуйте. Это эффективный способ для выплеска эмоций. Чем энергичнее танец, тем лучше. Дети тоже с помощью таких танцев отлично сбрасывают напряжение;
• ломайте деревянные палочки для суши, рвите толстые журналы;
• гремите кастрюлями;
• растаптывайте картонные коробки или пустые пластиковые бутылки;
• скидывайте вещи с полок, бросайте в стену тряпки или мягкие игрушки, кидайтесь вместе с ребёнком носками, которые вложены друг в друга, или лёгкими подушками.
Эти рекомендации актуальны для тех, кому в порыве гнева хочется что-то сломать, кинуть или швырнуть. Хорошо иметь под рукой контейнер с тем, чем можно покидаться. Например, мы с сыном кидаемся скомканными пакетами – чтобы пакет долетел до цели, нужно приложить немало усилий. Это отлично помогает выходу раздражения, злости и гнева.
Работайте с мыслями:
• мысленно произносите: «Я сейчас очень злюсь!», «Я в бешенстве!», «Я готова взорваться!» или «Я сейчас настолько зла, что готова стену кулаком проломить!». Важно учиться отлавливать зарождающуюся эмоцию и сразу говорить о ней. Например, так: «Я начинаю злиться», «Мне не нравится, когда меня перебивают. Я из-за этого очень сильно раздражаюсь». Как я упоминала, проговаривание снижает накал эмоции. Она теряет силу. Можно следом спросить себя: «Как я могу сейчас себе помочь?», «Как я могу о себе позаботиться?», «Чего мне не хватает?»;
• уравновешивайте импульс накричать на ребёнка. К примеру, вы можете мысленно произносить: «Я ужасно злюсь, и мне хочется наорать на него. Но я не буду этого делать, потому что это мой любимый малыш». Этот навык тоже нужно сначала натренировать в ситуациях, в которых эмоции и чувства поддаются контролю. Уравновешивать себя крайне сложно из-за слишком сильных эмоций, хронического недосыпа или голода. Этот метод не стоит использовать часто. Если каждый раз эмоции уравновешивать, а не проживать, можно получить срыв.
Ниже перечислены фразы о ребёнке, которые помогают перетащить себя «на светлую сторону» и не сорваться:
– «Я его так люблю!»;
– «Он такой маленький, такой хороший»;
– «Он такой беззащитный»;
– «Он так нуждается во мне»;
– «Он не со зла»;
– «Я потом буду винить себя за это»;
– «Позже я буду сильно жалеть об этом»;
– «Если я сорвусь, мне будет сложнее восстановить наши отношения»;
– «Он важнее всех дел» (эта фраза хорошо уравновешивает, когда малыши закатывают истерики и не дают доделать дела).
Помогает и мысль о том, как было здорово, когда в прошлый раз удалось сдержаться, и как вы потом гордились собой;
• говорите про себя: «Я взрослая. Я могу справиться с этой ситуацией». Повторять нужно до тех пор, пока вы в это не поверите;
• отделяйте эмоции ребёнка от своих. Когда ребёнок в истерике, следите за тем, чтобы не заразиться его эмоциями. Ведь если это произойдёт, срыв практически неизбежен, к тому же в таком взвинченном состоянии нельзя помочь малышу. Напомните себе, что ребёнку сейчас плохо и он нуждается в вас.
Рассмотрим, как вовремя сбрасывать напряжение и негативные эмоции.
Давайте выход эмоциям в игре.
Марина (дочке Арине 4 года):
«Когда Арине было два – три года, ей часто не хотелось уходить из парка. Я старалась переводить всё в игру. Хватала её в охапку, закидывала на плечо и тащила домой. Так и у меня эмоции выходили, и ребёнок был счастлив!»
Такие игры нравятся не всем детям. С кем-то можно зарычать и сказать: «Я злой и страшный тигр! Сейчас я тебя поймаю!» – а кого-то такие игры только напугают. Можно переводить свои эмоции в игру, крича: «А-а-а, я такая злая!» – но ребёнок должен видеть, что это игра. Можно завернуть малыша в одеяло или плед и тискать и кусать понарошку.
Чем больше будет игр с такими «агрессивными» действиями, тем меньше агрессии будет в реальной жизни.
Заведите дневник, чтобы записывать в него, когда происходят срывы и по какой причине. Анализ этих записей даст возможность понять, в какое время дня или в какие дни вам нужна помощь и поддержка. Нужно стараться максимально разгружать себя в эти непростые дни – например, можно позволить себе махнуть рукой на домашние дела, улечься спать вместе с ребёнком или посмотреть сериал, на который не было времени.
Выплёскивайте на бумагу всё, что не высказано. Пусть это будет сначала одно слово, два, три. Главное – чтобы эмоции нашли выход. Писать нужно всё, что приходит на ум. Чтобы усилить эффект, прочтите написанное вслух. Листок можно потом сжечь.
Возьмите краски и кисти – и ляпайте! Необязательно рисовать что-то конкретное, ляпайте что угодно. Мазки должны быть размашистыми. Можно рисовать на большом ватмане, на холсте, газете или старых обоях.
Рисуйте раздражение, злость или гнев. Когда мы рисуем какое-то своё чувство, мы отделяем его от себя. Рядом можно дорисовывать то, что поможет справиться с этим сильным чувством. К примеру, если злость вы нарисовали как огонь или пожар, рядом можете нарисовать пожарную машину или цистерну с водой, которая поможет затушить огонь. Рисовать гнев можно и с детьми.
Мы кричим от отчаяния и беспомощности. Стараемся криком вернуть ведущую позицию. Но если мама постоянно повышает голос, ребёнок привыкает и перестаёт реагировать. Это не тот способ, который будет работать всегда. Совсем не кричать невозможно, поэтому давайте посмотрим, что нужно делать, если произошёл срыв.
Говорим ребёнку: «Прости, что накричала. Я очень сильно тебя люблю. Даже когда кричу. Пойдём за стол, я сделала твоё любимое какао!»
Необязательно говорить всё слово в слово. Разберём каждую фразу:
1. «Прости, что накричала».
Вы вышли из вины. Никогда не вымаливайте прощение у ребёнка. Спокойно скажите: «Извини, что сорвалась. Я не должна была так делать». Этого будет достаточно. Вы признали ошибку и извинились. Не нужно говорить: «Малыш, прости меня, пожалуйста, ну пожалуйста! Ну не злись на меня! Ты ведь не обижаешься? Ты меня уже простил?» Так мы ставим ребёнка в ведущую позицию – будто бы он должен решить, будут восстановлены отношения или нет.
Даже после нашего извинения малыш может на нас злиться или обижаться. Тем не менее мы своё дело сделали, прощения попросили – всё, остальное – уже личное дело ребёнка. Мы не можем запретить ему чувствовать то, что он чувствует.
2. «Я очень сильно тебя люблю. Даже когда кричу».
Вы сообщаете, что любите всегда, даже когда злитесь или кричите. Вашу любовь ничто не способно перекрыть.
3. «Пойдём за стол, я сделала твое любимое какао!»
Это значит, что отношения в порядке, несмотря на то что произошло. Вы подаёте ребёнку сигнал: «Я снова готова заботиться о тебе, я остаюсь твоей мамой».
Важно перекрывать конфликт чем-то позитивным. Это поможет мозгу ребёнка убрать негативные воспоминания и оставить в памяти более приятные моменты.
Мы должны проговаривать свои чувства, объяснять реакции и при необходимости извиняться за них. Это, во-первых, учит ребёнка понимать и осознавать собственные чувства. Во-вторых, это показывает ему, что важно признавать ошибки и просить прощения. В-третьих, это восстанавливает наши отношения.
Чувство вины знакомо всем. Самый банальный пример: мама срывается на малыша, потом, чтобы загладить вину, разрешает то, что обычно под запретом, или начинает покупать больше вкусняшек и игрушек. Ребёнок чувствует, что маму легко «продавить», и пользуется этим (маленькие дети делают это неосознанно). Такое поведение выводит маму из себя, и она снова срывается. Замкнутый круг.
Если вы накричали на ребёнка, постарайтесь не заниматься самоедством и бесконечным обвинением себя. Отнеситесь к себе с сочувствием и заботой. Когда успокоитесь, проанализируйте произошедшее.
Подумайте над следующими вопросами:
– Почему случился срыв?
– В каком состоянии вы были до этого?
– Какая ваша потребность была вами проигнорирована: в сне, еде, отдыхе, уединении, личном пространстве, потребность в помощи или заботе?
– Если бы перечисленные потребности были удовлетворены, вы бы отреагировали точно так же или ваша реакция была бы другой?
– Как бы вы среагировали, если бы знали, что вас снимает скрытая камера, или если бы были няней, а не мамой для своего ребёнка?
– Если бы перед вами был не ваш ребёнок, а ребёнок вашей подруги или начальницы, ваша реакция была бы такой же?
– Что вам стоит предпринять в следующий раз, чтобы избежать такого эмоционального взрыва?
– Могли ли вы отреагировать на произошедшее по-другому? Если да, то как именно?
Мы, современные мамы, настолько часто испытываем чувство вины, что даже боимся в чём-то отказывать ребёнку. Думаем: а вдруг я нанесу ему травму? Но, как вы уже знаете, границы и рамки очень нужны детям.
Чувство вины возникает, чтобы показать, что́ именно нужно изменить, чтобы в будущем не испытывать его снова. Не гоните это чувство сразу. Разберитесь, о чём оно хочет сообщить. И затем направьте энергию на то, что требует изменений, а не на самобичевание.
Если родитель совсем не испытывает чувства вины, это может означать, что он не несёт никакой ответственности за ребёнка. Чувство вины и чувство ответственности всегда идут рука об руку друг с другом.
Важно не мнить себя богами, от которых будет зависеть вся дальнейшая жизнь детей. Да, от родителей будет зависеть многое, но не всё. Когда это понимаешь, становится чуточку легче жить и чувство вины не зашкаливает.
Часто тревожность мамы связана с чувством вины («я недостаточно хорошая мама») или чувством стыда («мой ребёнок не как все»).
Причины развития тревожности:
– генетическая предрасположенность;
– копирование модели поведения родительской семьи;
– высокая чувствительность;
– соматические заболевания мамы;
– отсутствие у мамы других интересов, кроме ребёнка;
– нарушение связи мамы и ребёнка с рождения (из-за разлуки или болезни, занятости мамы);
– стрессовые ситуации и неблагоприятные условия жизни;
– неправильный приём лекарств, самолечение.
Когда тревога вас буквально съедает, старайтесь возвращать себя в настоящее. Сосредоточьте внимание на действиях, которые совершаете в данный момент. Не думайте о том, что будет в далёком будущем. Тревога – это всегда про будущее. Но оно от нас закрыто, поэтому переживать о нём бессмысленно. Мы не можем заранее предусмотреть все возможные ситуации и варианты выхода из них. На попытки это просчитать тратится такое количество сил и энергии, что их не остаётся, чтобы жить здесь и сейчас. Более того, постоянные мысли о будущем как раз и могут привести к ситуациям из самых страшных снов, потому что в этих размышлениях мы рискуем безнадёжно упустить отношения с детьми.
Всё, что от нас требуется, – это делать максимально хорошо то, что мы делаем сейчас, и не думать о чём-то глобальном. Проблемы нужно решать по мере их поступления. Конечно, это не так просто и, заручившись одним лишь намерением, вы не перестанете тревожиться в ту же секунду. Но работать с тревогой самостоятельно реально.
К слову, о наличии тревоги может свидетельствовать постоянная тяга к уборке. Когда мы всё время что-то трём, моем, разбираем и раскладываем, мы неосознанно пытаемся снизить тревогу.
Первое, что нужно сделать, чтобы работать с чувством тревоги, – научиться отслеживать и замечать тревогу. Для этого можно завести специальный дневник и записывать в него приступы тревоги. Если делать это регулярно, вы научитесь вовремя замечать симптомы тревоги, а значит, вам будет легче с ней справляться.
Когда рождается первый ребёнок, мама не знает, что с ним делать. На неё обрушивается огромное количество советов от мамы, свекрови, подруг, других молодых мам, от педиатров, массажистов, психологов, специалистов по сну и грудному вскармливанию. Эти советы часто противоречат друг другу. И даже если у мамы уже было своё мнение по тому или иному вопросу, она может начать сомневаться и думать о других: «А вдруг она права? У неё всё-таки уже есть опыт» или «Она же специалист!».
Нам страшно сделать что-то не так. Из-за страха ошибки мы начинаем прислушиваться к другим вместо того, чтобы слушать себя и своё сердце. Важно помнить: ошибаются абсолютно все! И это не страшно, потому что всё поправимо. Страшно не делать работу над ошибками и из раза в раз наступать на одни и те же грабли.
Многие из нас с детства привыкли слушать кого угодно, кроме себя. Нас учили не доверять себе, ведь «что мы можем понимать, надо слушать старших». Вот мы и слушали, а своё мнение, взгляды у нас не формировались. Во взрослой жизни мы тоже себе не доверяем, думаем, что другие точно умнее нас.
Запомните: кроме вас, вашего ребёнка не знает никто! Только вы можете знать, как его кормить, растить, воспитывать, укладывать спать, развивать, одевать, лечить и т. д.
Ещё одна причина сомнений и метаний – это попытки соответствовать чьим-то ожиданиям. Попробуйте посчитать тех людей, которые могут что-то о вас думать. Да вы со счёту собьётесь! И ведь у каждого из них свои мысли по поводу вас и свои ожидания. Реально ли угодить каждому? Нет, конечно. И надо ли вообще кому-то угождать?
Часто молодой маме приходится выслушивать советы и возмущения свекрови. Когда вы слышите от неё: «А как мы раньше справлялись? Нам было тяжелее, ведь не было ни памперсов, ни стиральных машин, ни мультиварок, ни электрокачелей. И всё успевали!» – знайте, человек говорит о своей боли. Ей больно оттого, что она сама с чем-то не справлялась. Возможно, она вообще не состоялась как мать. И сейчас за ваш счёт хочет спихнуть с себя часть того груза, который так сильно на неё давит.
Когда свекровь выискивает, к чему бы придраться, она пытается обелить себя в своих же глазах: «Я-то всегда всё успевала, я-то всегда всё делала правильно, не то что она».
В ответ на любые замечания и придирки вы можете произнести мысленно или даже вслух: «Мне неприятно это слышать. Это не моё, и я это себе не беру». Звучит немного странно, но такая фраза поможет защитить ваши границы от покушения.
Часто ещё до появления ребёнка женщина думает, что она будет идеальной мамой идеальных детей и подарит им идеальное детство. Только нужно иметь в виду, что дети могут плохо спать по ночам, закатывать истерики, драться, обзываться, не слушаться. Они могут быть вообще неуправляемыми. Поэтому чем меньше у нас будет ожиданий, тем проще нам будет находить в повседневности ту самую радость материнства, о которой все говорят. Когда ты не ждёшь, что всё должно быть идеально, жить становится гораздо проще.
Да и нужна ли детям идеальная мама? На мой взгляд, это навешивает на ребёнка тяжёлый груз – «моя мама идеальна, значит, и я должен стать таким же». И если у него не получится, он будет считать себя плохим, недостойным, никчёмным.
Мы – живые люди, не роботы. Мы бываем разными – радостными и грустными, добрыми и злыми, весёлыми и печальными. Мы можем кричать, плакать, иногда срываться, что-то не успевать. И это даёт нам уникальную возможность показывать малышам, что можно любить себя, несмотря на неидеальность и неправильность. Если дети видят, что мы принимаем себя, им становится легче принимать и собственную неидеальность. В будущем им это пригодится при построении отношений: они будут адекватно воспринимать чужие недостатки и промахи.
Также не стоит забывать, что мы для детей являемся демоверсией огромного мира, в который они выйдут, повзрослев. А он очень далёк от идеала. Если мы будем абсолютно идеальны, как тогда наши малыши подготовятся к выходу в неидеальный мир? Кто их потренирует?
Чаще всего у мам не удовлетворяется потребность в отдыхе. У нас в обществе принято себя стыдить за отдых. В нашей картине мира просто нет представлений о том, что можно уделить время себе, если в доме не начищены полы! У многих из нас мамы и бабушки боялись даже присесть в течение дня – а вдруг кто увидит, что они ничего не делают. Мы это впитали и поэтому тоже не можем ничего не делать и отдыхать. А если такое случается, совесть шепчет нам: «Так нельзя, ты лентяйка!»
Наше уважительное отношение к своим потребностям и желаниям научит и детей относиться с уважением к их собственным потребностям и желаниям.
Я всегда себе напоминаю, что на меня смотрит дочь. Она на подсознательном уровне будет копировать моё отношение к себе и к жизни в целом. И я совсем не хочу, чтобы она ставила себя на последнее место. На меня смотрит и сын – и я тоже не хочу, чтобы он воспринимал как норму, что женщина делает всё для всех и ничего для себя. Он ведь потом и от жены будет ждать того же. Пусть знает, что сначала жена должна отдохнуть и уделить время себе – и лишь потом браться за домашние дела. Причём не в одиночку, а с мужем.
Я не агитирую вообще ничего не делать. Я за разумное наполнение себя, чтобы было что отдавать мужу и детям.
Помните не только о потребностях, но и об обязанностях. Мы обязаны вовремя себя кормить полезной горячей едой, выпивать необходимое количество чистой воды, вовремя ходить в туалет, отдыхать по десять-пятнадцать минут в течение дня и ложиться спать не позднее 22:00.
Пожалуй, каждой маме хочется, чтобы близкие люди сами догадывались о её желаниях и потребностях. Здорово, когда муж сам приносит ваше любимое пирожное, хотя вы его даже не просили, или по собственной инициативе развешивает бельё. Такая помощь наполняет.
Когда же мы сами говорим, что нам нужно, это разгружает физически, но не эмоционально. А мамам зачастую нужна именно эмоциональная подпитка.
Мы постоянно о ком-то заботимся, угадываем желания мужа и детей – и так хочется, чтобы кто-то угадал наши. Нам хочется расслабиться, а мы опять раздаём указания. Получается, что мы руководим даже заботой о себе.
Когда я завожу с мамами разговор о помощниках, одни признаются, что просьба о помощи будет означать их поражение. Это покажет, что они не справляются. Такая позиция является одной из причин эмоционального выгорания.
Другие просить о помощи готовы, но не знают, как это делать правильно. Здесь действительно есть нюансы. Просить нужно вежливо, без ухода в претензии и требования. Просьбы лучше формулировать в виде «я-сообщений»: «Мне бы хотелось, чтобы в следующую среду в шесть вечера ты посидел с Сашей, пока я схожу в магазин. У тебя получится?» Говорить нужно максимально чётко: какая помощь требуется, в какой день, на сколько часов.
Ко мне за консультациями очень часто обращаются мамы, которые живут далеко от родственников из-за переезда в мегаполисы или за границу. Им совершенно не с кем оставить детей, чтобы сходить к врачу, в магазин или салон красоты. У многих нет финансовой возможности нанять няню, а те, у кого такая возможность есть, не могут найти человека, которому они бы доверили своего ребёнка.
Организовать себе помощь – это просто очередная задача, которую нужно решить. Сосредоточьте внимание на возможностях, а не на ограничениях. Возможно абсолютно всё, вопрос лишь в мотивации и желании что-то менять.
Прямо сейчас напишите пять действий, которые помогут поменять сегодняшнее положение вещей. Думайте, ищите варианты, будьте проактивными. Пока мы считаем, что в нашей ситуации невозможно ничего сделать и ничего не предпринимаем, ничего и не поменяется.
Многим мамам откликается фраза: «Я безумно люблю своих детей, но ненавижу материнство». Материнство – это, несомненно, счастье. Но отнюдь не безоблачное, ведь оно состоит не только из одних радостных моментов. Но мы настолько привыкли так думать, что начинаем испытывать чувство вины и стыда, если ежесекундно не радуемся жизни с детьми.
Причины отсутствия радости в материнстве:
Несоответствие ожиданий реальной картинке. Говорить, что в материнстве бывает тяжело, не принято. Поэтому в голове у нас есть только идеальная его сторона. И столкновение с реальностью может сильно разочаровывать нас.
Фокусировка внимания только на одной стороне материнства. Если у нас есть убеждение, что материнство – это безграничное счастье, мозг всегда будет находить этому подтверждение, только в жизни других, а не в своей собственной. И чем больше будет подтверждений, тем хуже мы будем себя чувствовать.
Для вашей мамы материнство было бременем, отравлявшим её жизнь. Как себе помочь? Старайтесь находить в материнстве то, что приносит удовольствие и наполняет. Для того чтобы было легче это понять, напишите, что вас радует в материнстве и чего бы не было в вашей жизни без детей.
Важно находить для себя смысл в ежедневных рутинах и в материнстве в целом. Человек может вынести многое, если находит смысл в том, что он делает. Если же смысла нет, у него очень быстро заканчиваются силы и он просто выгорает.
Что это такое – ресурс, о котором все сейчас говорят? Ресурс – это наполненность, наши внутренние силы. К внутренним ресурсам можно отнести и наши качества, умения, знания.
Источником внутренних сил может быть что угодно – спокойное чтение книги, тишина, горячая чашка кофе или чая, поход с подругой в кафе, секс и даже комплименты от представителей противоположного пола.
Ресурсы могут быть не только внутренними, но и внешними – например, материальные блага, социальный статус, окружение, природа и прочее.
Мы постоянно тратим ресурсы, и нам нужно время на их восполнение. Но в условиях материнства найти это время проблематично. Если не будет возможности пополнять ресурс, вскоре мы обнаружим, что никакие способы его пополнить уже не помогают, хотя раньше они отлично работали. В этом случае может потребоваться помощь психолога или психотерапевта.
Мы должны внимательно следить за ресурсом. Если его не будет, мы перестанем себя контролировать и начнём срываться на детей.
Рекомендации по восполнению ресурса:
Не обесценивайте свой труд по «взращиванию молодого поколения». Я часто слышу от мам одного ребёнка, что им и жаловаться нельзя на усталость. У них же всего лишь один ребёнок, а не двое, трое, четверо. Дети бывают очень разными, и иногда один ребёнок стоит пятерых. Но даже если у вас суперпослушный и спокойный ребёнок, это не означает, что вы не можете с ним уставать.
Снижайте требования к себе, хвалите себя. Хвалите себя за каждую-каждую мелочь: помыла пол – молодец! Одела детей на улицу гулять – молодец! Приготовила суп – молодец! Не сорвалась на ребёнка – тысячу раз молодец!
Несколько поколений назад детей было легче растить, потому что они росли в больших семьях. Мама никогда не оставалась с ребёнком один на один. Сейчас мы живём изолированно, зачастую вдали от родителей, бабушек, дедушек. Когда у женщины появляется ребёнок, она как минимум на пару лет выпадает из привычной жизни. Это не добавляет ресурса. Все домашние дела женщина делает сама. У неё нет возможности с кем-то оставить ребёнка и спокойно сделать дела по дому. Раньше такой проблемы не было: все дела по хозяйству были чётко распределены между всеми женщинами семьи, а ребёнка можно было передавать с рук на руки.
Отпускайте ожидания. Иногда бывает легче, когда мы перестаём ждать, что получится куда-то выйти без ребёнка, сходить в зал, почитать или повязать в тишине. Нам нужно просто принять, что в ближайшие несколько лет наша жизнь будет выглядеть именно так.
Звучит пессимистично, но это позволяет отпустить ситуацию и расслабиться. Так становится проще получать удовольствие от декрета.
Планируйте отдых. Отдых нужно именно планировать, иначе он может не случиться. Идеально, когда мама точно знает, что, к примеру, в субботу вечером она сможет выйти куда-то без детей. Если нас на сто процентов ждёт отдых, нам проще в течение недели переживать какие-то сложные ситуации. Одна мысль о выходном дне даёт силы.
Помогайте себе несложными упражнениями.
Упражнение 1.Разделите лист бумаги на две части, в левой части напишите, куда утекает ресурс и на что вы его тратите. В правой части – что вы можете с этим сделать. Используйте информацию из правой части списка для предотвращения утечки ресурса.
Упражнение 2. Составьте список того, что вас наполняет и подзаряжает, из 50–60 пунктов. На следующий день выполните три пункта из списка. Делайте так ежедневно. Один день – три пункта.
Замедляйтесь. Замедляйтесь, если замечаете, что уже не помогают такие советы, как сходить на маникюр, полежать в ванной, почитать книгу, посмотреть сериал. Делайте всё медленно: ешьте медленно, дышите медленно, говорите медленно.
Замедляться полезно и тогда, когда дети кричат или истерят. Это самый лучший совет и для мам, которые ничего не успевают. Звучит парадоксально, но замедление помогает успевать больше.
Отслеживайте признаки приближающегося взрыва. Если вы ощущаете непреодолимое желание сбежать, закипаете от злости или у вас, наоборот, появилось чувство апатии и дикой усталости – остановитесь. Спросите себя: «Чего я сейчас хочу: посидеть в тишине, выпить чаю, позависать в телефоне, сделать какие-то упражнения?» Если есть возможность, позвольте себе то, чего вам не хватает, – хотя бы на пять минут. А если нет, не беда, эффект будет уже только оттого, что вы прислушались к себе.
Старайтесь реагировать на ребёнка сразу же. Когда мама не в ресурсе, она может игнорировать просьбы малыша или его обращения. Это заставляет ребёнка переживать за связь с мамой. Он начинает дёргать её ещё чаще. Ребёнка становится слишком много. Мама раздражается всё сильнее и тратит на взаимодействие с малышом нереальное количество ресурса. Не загоняйте себя в ловушку – отвечайте ребёнку сразу же.
Делите день на небольшие отрезки. Когда очень тяжело, живите маленькими «кусочками» – от завтрака до прогулки, от прогулки до обеда, от обеда до сна. Дробление дня на небольшие отрезки – это как есть слона по кусочкам. Так вы обязательно справитесь, как бы сложно всё изначально ни выглядело. И в один прекрасный день поймёте, что с ребёнком стало немного легче. А потом ещё немного, и ещё.
Доводите до абсурда переживания и волнения, которые высасывают ресурс. Мысленно (или вслух) скажите себе:
• «Да, он/она будет до двадцати лет закатывать истерики и валяться на полу в магазине»;
• «Да, он/она до школы будет на ГВ (грудном вскармливании)»;
• «Да, он/она придёт на выпускной в подгузнике» и т. д.
Если думать о переживаниях в таком ключе, сразу становится ясно, что рано или поздно пройдёт всё, что сейчас так сильно беспокоит. Такие мысли помогут отпустить ситуацию, напряжение снизится, и то, что вызывало переживания, тоже чудесным образом постепенно завершится. Заканчивается ГВ, ребёнок приучается к горшку, начинает спать в своей кроватке и т. д.
Чтобы восполнять свой ресурс, важно вовремя проживать свои эмоции. Ниже рассказываю, как это можно сделать. Некоторых способов мы касались ранее.
Нарисуйте эмоции левой рукой. Положите перед собой лист бумаги, возьмите карандаш или ручку в левую руку, закройте глаза и начинайте рисовать эмоцию. Пусть тело само решает, как она должна выглядеть. Левая рука связана с правым полушарием мозга, а оно отвечает за эмоции.
Прокричите эмоции. Вы обязательно должны быть расслаблены, иначе есть риск сорвать голос. Кричать можно в лесу, в закрытой машине, под водой (в ванне, в бассейне) или на «американских горках». Эмоции можно и пропевать.
Запишитесь на массаж. Массажист всегда видит зажимы, с которыми нужно работать. Это может быть больно и неприятно, но не закрывайтесь от боли, идите ей навстречу. Только в этом случае получится отработать через тело непрожитые эмоции, которые стали причиной зажимов.
Сделайте дома влажную уборку, постирайте руками или помойте посуду. Вода смывает весь негатив. Уборку лучше делать в быстром темпе, чтобы вспотеть, – напряжение сбрасывается гораздо лучше при интенсивных физических нагрузках.
Проговорите эмоции и чувства. Если в вашей жизни есть человек, который готов просто выслушать, не давая советов, поговорите с ним. Но делитесь не только негативом, он не должен чувствовать себя помойной ямой. Если такого человека нет, обратитесь к психологу. Профессионалы умеют отрабатывать негативные эмоции своих клиентов.
Ведите дневник эмоций. Описывайте подробно все эмоции, чувства, реакции, ощущения в теле. Ведение такого дневника формирует привычку отслеживания эмоций.
Танцуйте в одиночестве и с закрытыми глазами, чтобы не мешать телу создавать танец, который поможет прожить эмоцию. Перед танцем обязательно сфокусируйтесь на эмоции. Летом можно танцевать босыми ногами на земле, отдавая ей «негативные» эмоции. Ещё лучше не танцевать, а энергично топать. Можно включить музыку, под которую хочется трястись – всем телом или отдельными частями. Для таких танцев отлично подходит музыка ударных.
Устраивайте мессенджер-терапию. Если у вас есть подруга, с которой у вас доверительные отношения и которая готова вас выслушать, записывайте аудиосообщения и отсылайте их ей. Если такой подруги нет, сделайте закрытый канал в телеграме и отправляйте записи туда самой себе.
Пишите письма. Адресуйте их тому, кто вызвал сильные эмоции. Можно и просто описывать то, что вас злит или раздражает. С силой нажимайте на ручку или карандаш, представляя, как вся злость уходит в бумагу. Пишите до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Письмо потом нужно сжечь.
Используйте дыхательную гимнастику, чтобы продышать эмоцию. Когда сильно злитесь, сделайте пять коротких и быстрых вдохов и один длинный и медленный выдох, представляя, как вся злость выходит из тела вместе с выдыхаемым воздухом.
Занимайтесь спортом.
Медитируйте.
Вызывайте слёзы грусти и печали – последний пункт в моём списке по счёту, но не по значимости, потому что такие слёзы помогают вывести даже злость и гнев. Если со слезами у вас проблемы, поставьте грустную песню или включите грустный фильм, при просмотре которого невозможно не расплакаться. Когда плачешь «не о себе», слёзы выходят легче. А потом не заметите, как начнёте оплакивать не несчастную судьбу главного героя, а то, что идёт не так в вашей собственной жизни. Если получится вывести «негативные» эмоции через слёзы, вы почувствуете полное опустошение, вслед за которым придёт невероятное облегчение.
Описанные способы помогают лишь выплеснуть эмоции или чувства, но не решают ту проблему, из-за которой появились. Поэтому эмоции будут возникать до тех пор, пока проблемная ситуация не разрешится, а это означает, что нужно предпринимать действия, чтобы сохранять ресурс и решать проблемы, находясь во взрослой позиции.