Рожь – одна из злаковых культур, которые сыграли важную роль в развитии человечества. Сложно переоценить ее значение, поскольку в течение столетий рожь являлась основной злаковой культурой в рационе крестьян. В XX веке объемы ее культивирования несколько сократились, однако у последователей здорового образа жизни продукты из зерен ржи по-прежнему пользуются популярностью.
По мнению историков, впервые культивировать рожь начали в Азии более двух тысячелетий назад. До этого дикая рожь являлась сорняком, который отличался крайней неприхотливостью как к климатическим условиям, так и к состоянию почвы.
Земледельцы быстро оценили все преимущества «окультуренной» ржи. Во-первых, она оказалась стойкой к болезням. Также растение подавляло рост любых сорняков. Рожь оказалась настолько неприхотливой к внешним условиям, что стабильно радовала высоким урожаем даже на почве, где не могли расти ни ячмень, ни пшеница. Так, озимая рожь спокойно выдерживала морозы до -30 °C и шквальный ветер.
Стремительное развитие торговых связей между странами в первом столетии до нашей эры привело к тому, что рожь начали выращивать на территории современной Европы.
На сегодняшний день рожь выращивают на территории большинства европейских стран, а также в Китае, США и Канаде.
Рожь – однолетнее либо двулетнее растение. У него довольно мощная корневая система, которая может проникать на глубину до двух метров. Листья длиной от 15 до 30 см являются плоскими и широколинейными. Соцветие – колос.
Размер и окрас зерен ржи различны. В среднем их длина составляет от 5 до 10 мм, а цвет варьируется от белого до оливкового, желтовато-коричневатого и бежевого.
Пищевая ценность (из расчета на 100 г необработанного зерна)
Калорийность – 283 ккал
Белки – 9,9 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 55,8 г
Вода – 14 г
Зола – 10,7 г
Крахмал – 54 г
Насыщенные жирные кислоты – 0,2 г
Ненасыщенные жирные кислоты – 1,22 г
Пищевые волокна – 16,4 г
Сахара – 1,5 г
Витаминный состав (в мг из расчета на 100 г необработанного зерна)
Витамин А (ретинол) – 0,003
Бета-каротин – 0,02
Витамин В1 (тиамин) – 0,44
Витамин В2 (рибофлавин) – 0,25
Витамин В4 (холин) – 30,4
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 1,45
Витамин В6 (пиридоксин) – 0,41
Витамин В9 (фолиевая кислота) – 0,06
Витамин Е (альфа токоферол) – 2,85
Витамин Н (биотин) – 0,06
Витамин К (филлохинон) – 0,06
Витамин РР (никотиновая кислота) – 3,5
Баланс нутриентов (в мг из расчета на 100 г необработанного зерна)
Макроэлементы
Калий – 424
Кальций – 59
Кремний – 85
Магний – 120
Натрий – 4
Сера – 85
Фосфор – 366
Хлор – 46
Микроэлементы
Алюминий – 1,67
Бор – 0,31
Ванадий – 0,12
Железо – 5,4
Йод – 0,01
Кобальт – 0,08
Литий – 0,05
Марганец – 2,77
Медь – 0,46
Молибден – 0,02
Никель – 0,03
Рубидий – 0,004
Олово – 0,03
Селен – 0,03
Стронций – 0,04
Титан – 0,18
Фтор – 0,07
Хром – 0,01
Цинк – 2,04
Цирконий – 0,03
Благодаря высокому содержанию клетчатки ржаная мука способна усиливать перистальтику кишечника, нормализуя процесс пищеварения. Она полезна при склонности к запорам и так называемом «ленивом» кишечнике. Потому блюда из ржаной муки рекомендованы людям, которые восстанавливаются после хирургических вмешательств или тяжелых заболеваний, а также страдающим сахарным диабетом.
Рожь полезна в качестве профилактического средства, которое препятствует развитию рака. Зерна ржи являются замечательным антиоксидантом, они оказывают противовоспалительное и противоаллергическое действие. Продукты из них укрепляют организм, улучшают функцию кроветворения.
Вещества, содержащиеся в ржаной муке, способны стимулировать работу органов эндокринной системы, прежде всего надпочечников. Также они помогают «разогнать» метаболизм. Благодаря относительно низкой калорийности продукт может быть использован в диетическом питании. Диетологи рекомендуют его людям, которые хотят похудеть.
Некоторым людям блюда, приготовленные с использованием ржи в любых видах, противопоказаны. Прежде всего от ржи следует отказаться при язвенной болезни желудка и кишечника. Также употреблять ее не стоит при повышенной кислотности и в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, поскольку благодаря высокому содержанию клетчатки этот продукт усиливает перистальтику кишечника и может раздражать слизистую желудка.
Кроме того, исключить рожь из рациона необходимо при индивидуальной непереносимости клейковины.
Чаще всего из зерен ржи готовят муку. Ее используют для выпечки хлеба, лепешек, блинов и других изделий. Ржаная мука может быть сеяной, с небольшим процентом оболочек зерен, обдирной, которая характеризуется серовато-белым цветом и содержит больше оболочек, а также обойной, в которой присутствуют части зерен.
Кроме того, из злака производят солодовый экстракт, который потом становится основой для приготовления кваса и пива.
Также из ржи готовят напиток, который своими вкусовыми качествами напоминает кофе. Сырьем для его изготовления являются прожаренные и измельченные зерна. Такой «диетический кофе» не вызывает привыкания, полезен и разрешен для употребления детям.
Очень популярны и пророщенные зерна ржи, которые едят на завтрак, добавляют в овощные салаты и супы.
О поистине чудодейственных свойствах пророщенной ржи заговорили во второй половине XX века. В ходе проведенных исследований был научно подтвержден тот факт, что пророщенные зерна злака очень полезны.
Как выяснилось, рожь лидирует среди злаков по содержанию витаминов группы В, а также белков и антиоксидантов. В ростках ржи содержится в двадцать пять раз больше витамина С, чем в обычном ржаном хлебе. Их ежедневное употребление гарантирует защиту в сезон простуд, помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, а также сбросить вес.
Благодаря тому, что в период развития росток активно потребляет и преобразует крахмал, содержащийся в зерне, в итоге снижается гликемический индекс продукта. Поэтому проросшие зерна ржи способны существенно понизить уровень сахара в крови.
Пророщенные зерна обладают свойством снижать выработку в организме фитиновой кислоты, затрудняющей процесс усвоения цинка и железа. Также они замедляют образование раффинозы, которая вызывает гнилостные процессы в кишечнике и провоцирует развитие дисбактериоза.
Полезна пророщенная рожь и для похудения. Ее калорийность в полтора раза ниже, чем у обычных «сухих» зерен.
Пророщенные зерна употребляют в сыром виде по несколько ложек в день либо добавляют в салаты, смешивают с орехами. Максимальная концентрация биологически активных веществ находится в ростках 1–2 мм длиной.
Для приготовления проростков на блюдце на хлопчатобумажную ткань выкладывают зерна ржи слоем в один сантиметр и накрывают сверху тканью. Заливают водой так, чтобы она была на сантиметр выше ткани, и ставят блюдце в теплое светлое место. Зерна периодически промывают. Маленькие проростки появятся примерно через сутки. Перед употреблением их нужно тщательно промыть водой.
3 ст. пророщенных зерен ржи, 2 ст. л. ржаной муки, 7 г соли
Пророщенные зерна измельчить в мясорубке или блендере. Развести массу водой (очищенной или кипяченой). По консистенции тесто должно получиться как на блины. Добавить ржаную муку и соль. Выпекать лепешки на сухой сковороде с антипригарным покрытием.
2 ст. ржаной муки, 3 ст. л. сахара, 2 яйца, 2 ст. л. сметаны, 50 г сливочного масла, ½ ч. л. соды, 1 яичный желток для смазывания
Яйца смешать с сахаром, вымешать деревянной ложкой, постепенно добавляя растопленное масло и предварительно охлажденную сметану. Соединить соду с небольшим количеством муки и добавить в яично-сметанную смесь. Туда же всыпать остальную муку и замесить крутое тесто. Раскатать его тонким слоем, смазать поверхность яичным желтком. Используя формочки, вырезать фигурки. Выпекать до готовности (около 10 минут) при температуре 180 °C.
300 г ржаной муки, 100 г сливочного масла, 300 г жирной сметаны, 2 яйца, соль по вкусу, подсолнечное масло для жарки.
Смешать ржаную муку и размягченное сливочное масло. Добавить в полученную смесь сметану, вбить яйца и посолить по вкусу. Замесить крутое тесто. Разделить его на части одинакового размера и раскатать в лепешки. Обжарить сканцы на раскаленной сковороде в небольшом количестве подсолнечного масла.
100 г дробленной ржаной крупы, 300 мл молока, 200 мл воды, сахар и соль по вкусу, сливочное или оливковое масло
Ржаную крупу промыть несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Отварить крупу в воде. Через несколько минут в подогретую смесь влить молоко, добавить по вкусу сахар и соль. Довести до кипения и варить кашу на слабом огне до готовности в течение 30 минут. В готовую кашу можно добавить сливочное или оливковое масло.
1 ст. зерен ржи, 3 ст. воды, соль по вкусу
Зерна ржи залить водой и оставить на ночь. Утром довести до кипения, прикрыть крышкой и варить на слабом огне до готовности. Незадолго до окончания варки посолить. Готовые зерна принимать в пищу вместе с овощами или бобовыми.
4 ст. проростков ржи, тмин, 2 ст. л. сушеного укропа (или другой пряности), морская соль
Измельчить проростки ржи. Смешать массу с пряностями, посолить. Выложить на антипригарный противень, застеленный пергаментной бумагой, тонким слоем. Сушить при низкой температуре (40 °C) до готовности. В процессе готовки хлебцы перевернуть.
½ ст. пророщенной ржи, ½ головки репчатого лука, 150 г квашеной капусты, 2 ст. л. консервированной кукурузы, 70 г твердого сыра, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. оливкового масла, соевый соус по вкусу
В отдельной посуде соединить квашеную капусту и проростки ржи. Нарезать лук и натереть на некрупной терке сыр. Перемешать ингредиенты и добавить консервированную кукурузу. Для заправки смешать горчицу и оливковое масло, добавить немного соевого соуса и перемешать. Заправить салат и еще раз перемешать.
3 свежих помидора, 3 огурца, 100 г пророщенной ржи, 1 яблоко, 4 ст. л. растительного масла, укроп, зеленый лук, черный молотый перец и соль по вкусу
Проростки ржи промыть и измельчить блендером. Яблоко очистить от кожуры, вырезать сердцевину и также измельчить, затем смешать с проростками, добавить масло и перемешать. Овощи нарезать и добавить к ним яблочно-ржаную массу и рубленую зелень, посолить и поперчить.
½ ст. пророщенных зерен ржи, ½ ст. молока, 1 ст. л. меда
Пророщенные зерна ржи перемолоть в блендере и развести в теплом молоке. Затем смесь довести до кипения и добавить в нее мед. Принимать такой напиток ежедневно по 2–3 ст. л. во время завтрака.
200 г ржаного хлеба, 2 л воды, 100 г сахара, 4 г сухих дрожжей
Хлеб нарезать квадратиками или ломтиками, хорошо подсушить в духовке. Дальше нужно исходить из веса полученных сухарей: на 100 г высушенного хлеба понадобится 2 л кипяченой воды. Залить сухарики кипятком и оставить их настаиваться на 6 часов. Затем добавить в смесь сахар и сухие дрожжи. Оставить квас созревать в сухом темном месте. Через двое суток напиток будет готов к употреблению.
2 ст. л. ячневой крупы, 2 ст. л. ржи, 2 ст. л. пшеничной крупы, 2 ст. л. овсяной крупы, 700 мл воды, 2 ст. л. пшеничных отрубей, 1 апельсин
Все крупы и пшеничные отруби перемолоть в электрической кофемолке до состояния муки. Аккуратно смешать с холодной водой. После поставить массу на медленный огонь и, помешивая, варить до загустения. После закипания воды кисель должен вариться ровно пять минут. Положить тертую цедру одного апельсина, перемешать. Кастрюлю снять с плиты, поставить ее в удобное место и укутать одеялом. Дать киселю настояться два часа.