Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа - читать онлайн

Вам может быть полезно узнать, как другие люди работали с тревогой в группе. Вот что делали Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том, чтобы побороть тревогу и страх.

Паника Джона

Джон часто попадал в кабинет неотложной помощи местной больницы с жалобами на панику. Всякий раз, когда ему было тяжело дышать и он чувствовал боли в груди, Джон вызывал «скорую помощь». Он полагал, что у него сердечный приступ и он может умереть. После более чем 20 посещений кабинета неотложной помощи и по рекомендации лечащего врача Джон присоединился к группе психологической поддержки. После трех групповых занятий Джон начал понимать, что затрудненное дыхание и боли в груди – симптомы паники. Ему стало легче, когда он узнал, что у большинства людей с паникой, которые научились использовать экспозицию, релаксацию, глубокое дыхание и другие когнитивные и поведенческие практики, отмечается значительное и длительное улучшение состояния (Sánchez-Meca et al., 2010). Джон решил вступить в члены этого клуба.

Молчание Элейн

Элейн была молчаливой участницей группы. Она приходила в оцепенение от мысли, что может сказать какую-нибудь глупость. Через восемь недель, в течение которых она говорила очень мало, Элейн призналась, что если бы ведущий и члены группы действительно ее знали, то выгнали бы из группы. Вопрос «На чем основано это заключение?» заставил Элейн изменить свое мнение. Она успокоилась, когда узнала, что страх перед изгнанием из группы отражает ее неуверенность в себе, а не мнение других членов группы. Благодаря обратной связи от группы она поняла, что ее мнение о том, что о ней думают другие, может быть неверным. У группы не обязательно было то же представление о ней, что и у нее о себе самой.

Стресс Ларри

Ларри рассказал группе, что он подвержен стрессу. Как и у Джона, у него были моменты паники, когда ему было трудно дышать, он испытывал головокружение, а сердце колотилось как бешеное. Ларри сказал, что паника возникала, когда он «находился в небольшом помещении с большим количеством людей». Он также признался, что его мучают сильные головные боли. Ларри боялся, что у него может быть опухоль головного мозга.

Ларри хотел решить эти проблемы, но, начав заниматься только тревогой или страхом, переходил к следующей проблеме, не решив первую. И попадал в замкнутый круг прокрастинации. Поскольку его проблемы возвращались к нему, Ларри чувствовал себя подавленно. Он сказал: «Это слишком сложно для меня». Эти слова были частью внутреннего монолога, в котором Ларри преувеличивал опасность своего напряженного состояния. В то же время он недооценивал свою способность к совладанию. Однако, как только Ларри начал работать с каждым страхом по отдельности, он обнаружил, что способен уменьшить количество тревог и страхов. Он начал чувствовать себя более свободным эмоционально.

Опасения Джой

Джой выглядела грустной. Она призналась группе, что считает себя тупицей среди умных людей со светлой головой. Она утверждала, что сделала много ошибок. Джой пугала мысль, что люди разоблачат ее и обнаружат, что она пустышка.

Джой заканчивала второй год обучения в аспирантуре. Она сообщила, что старательно училась, пока думала, что у нее достаточно шансов достичь успеха. Она сказала: «Мне нужно в три раза больше времени, чем другим, чтобы усвоить предмет». Джой умолкла, когда Джон спросил: «Откуда ты знаешь, сколько времени другие тратят на учебу? Ты проводила опрос?»

Хотя преподаватели хвалили Джой за ее достижения, она утверждала, что просто их обманывала. Вопрос «Как может кто-то, считающий себя тупицей, обманывать тех, кого считает светлыми головами?» ее озадачил. Затем Элейн заметила, что главная причина, по которой Джой считала себя тупицей, – то, что она отключила свой собственный свет. Джой ответила: «Я никогда не думала так раньше». Изменив представление о себе, она смогла начать ценить свои достижения. И больше не чувствовала себя обманщицей.

Благодушие Тома

Том полагал, что ему удается чего-то добиваться только благодаря его страхам. Без них он впал бы в благодушие. Том боялся благодушия.

Тому не нравилось, что им управляют страхи, но он полагал, что если расслабится, то потерпит неудачу, а он не мог этого допустить. Подход «все или ничего», заставлявший его полагаться на свой страх, означал, что им управляет или страх, или благодушие. Он начал переосмысливать это убеждение, когда его спросили: «Что находится между этими двумя крайностями?»

В группе Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том могли вместе изучать свои мысли, чувства, действия и отношения. Эта атмосфера создала условия для позитивных изменений. В следующей главе вы узнаете, как применить аналогичный подход, чтобы помочь самому себе.

Мы живем в культуре, в основе которой – чувство вины: мы постоянно кого-то обвиняем и опровергаем обвинения в свой адрес. Ежедневно вы видите множество примеров отрицания и оправдания вины, а также встречного обвинения ради ее смягчения. Действительно, чувство вины – это настолько важная часть вашей тревоги, что вы можете считать его чем-то само собой разумеющимся и игнорировать. Это ошибка. Тревога по поводу вины характерна для большинства форм ненужных человеческих страданий, но этот важный трансдиагностический фактор редко учитывается.

Отказавшись от обвинений, вам будет проще экспериментировать с новыми мыслями, чувствами и действиями. И наоборот, сосредоточенность на самообвинениях ни к чему не приведет.

Как действует обвинение

Формально обвинение – это способ возложить ответственность на кого-то. Будучи ответственным или беря на себя ответственность за решение своих проблем с тревогой, вы с большей вероятностью будете экспериментировать. Однако, как вы догадываетесь, обвинение обычно наполнено негативным содержанием, что может сделать его контрпродуктивным.

В частности, обвинение часто принимает форму поисков вины (жалобы, мелочные придирки, критиканство), возложения вины (нападки и осуждение) и оправдания вины (опровержения, отговорки и перекладывание вины), и все это создает проблемы. Особенно деструктивно возложение вины. Вот типичный случай: вы осуждаете себя за любые реальные или предполагаемые проступки, ругаете за ошибки и наказываете (в мыслях и действиях) за нарушения правил. Если игнорировать возложение вины, то оно становится серьезным препятствием для позитивных изменений.

Как работает принятие себя

Вы можете бороться с привычкой к самообвинениям с помощью принятия себя. Принятие себя снимает тревогу по поводу вины. Однако, поскольку мы долго живем в культуре, в основе которой чувство вины, принимать свои неизбежные ошибки может быть трудно. Стоит ли пытаться это делать? Конечно, да! Доброжелательное, безоговорочное, сопереживающее принятие себя помогает приглушить тревогу по поводу вины.

Как можно разрушить связь между виной и тревогой? Прежде всего используйте вину только как способ установить ответственность. Считайте других ответственными за причиненный ими ущерб. Берите на себя ответственность за собственные ошибки и несчастья. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы выработать бо́льшую терпимость к своим ошибкам и загореться желанием их исправить.

Что вы можете сделать, когда вас очень беспокоят тревоги и страхи? Вы можете осуществить глубокие и длительные изменения с помощью базовых, эмпирических и практических вмешательств.

Базовые вмешательства

На базовом уровне вы имеете дело с более глубокими и личными проблемами, которые связаны с непродуктивными паттернами в вашей жизни. Например, вы можете поставить себя в безвыходное положение из-за таких базовых проблем, как неуверенность в себе, неопределенность и жизнь в страхе сделать ошибку. Если тревога связана с неуверенностью, исследуйте личные ситуации, в которых вы в себе сомневаетесь, и выясните, почему вы это делаете. Какие ситуации связаны с тревогой?

Если у вас одновременно тревога и депрессия, обратите внимание на мысли о своем бессилии, когда вы думаете, что не можете ничего делать по-другому. Точно так же, как негативные чувства могут влиять на то, о чем вы думаете, ваши мыслительные процессы могут усилить душевные страдания. Если у вас тревога, связана ли она с убеждением, что вы не можете с ней справиться? Не слишком ли вы беспокоитесь, склонны к руминации и прокрастинации, когда было бы разумно приступить к исправлению ситуации?

Эмпирические вмешательства

На эмпирическом уровне вы надеваете академическую шапочку. Предположим, вы полагаете, что никогда не сможете преодолеть тревогу. Поможет ли признание этого пораженческого мнения ошибочным ожиданием взглянуть на проблему со стороны? Часто навешивание ярлыка на тревожную мысль может дать ощущение контроля над ней. Какие же вмешательства, основанные на фактах, помогут вам достичь желаемой цели? Начните думать в этом направлении, и вы встанете на эмпирический путь.

Практические вмешательства

На практическом уровне вы используете методы, основанные на здравом смысле, чтобы вызвать желаемые изменения. Например, вы получаете больше информации о той форме тревоги – и о противодействующих ей средствах, – которую вы больше всего хотите контролировать. Вы записываете тревожные мысли, чтобы раскрыть паттерны тревожных мыслей. Вы пробуете практические решения, например, представляете, как тревожная мысль тает подобно клубам пара. Вы тренируетесь уменьшать напряжение.

Опросник на проблемы с тревогой и страхом

Возможно, вам стоит сделать копии этого опросника на будущее. Вы можете снова им воспользоваться для оценки своих успехов. Полезно заполнять опросник раз в месяц. Результаты могут служить предупреждением, которое позволит предотвратить повторение паразитических тревог и страхов.

Выполнение этого упражнения в конце каждой главы поможет вам сосредоточиться на методах КПТ, которые лучше всего вам подходят. Выделяя полезные для вас идеи, обдумывая свои действия и проверяя эти идеи на практике, вы сможете быстрее побороть тревогу и страх.

Вы смотрите в бинокль и видите пуму в полутора километрах от вас. Поскольку эта большая кошка далеко, вы чувствуете себя в безопасности. Или вы видите пуму в клетке в зоопарке. Она находится в непосредственной близости от вас, но вы снова не испытываете страха, потому что остаетесь в безопасном месте. Однако если бы в дикой местности вам пришлось столкнуться с пумой, которая готовится прыгнуть на вас с уступа, это вызвало бы сильную реакцию страха. Когда налицо опасность и вы уязвимы, начинает действовать фактор близости.

Ваши естественные страхи основаны на древней способности реагировать на внезапные изменения, избегать ядовитых существ и хищников и уходить от враждебно настроенных людей. В обыденной жизни вы редко оказываетесь в такой смертельной опасности. Однако такие события иногда происходят: например, на темной улице за вами идет незнакомец с закрытым лицом и, кажется, вас догоняет.

Насколько близко должна быть реальная опасность, чтобы вы на нее реагировали? Расстояние, на котором невербальные сигналы обычно перестают восприниматься как угроза, колеблется от 30 до 90 метров (Stamp, 2012). Однако ваши реакции также зависят от осознания и точки зрения. Если вы сталкиваетесь со знакомой вам опасностью, которая может поразить с большого расстояния, правила меняются.

Ложные реакции страха

Большинство реакций страха – ложные. Мелькнувшая тень оказывается безопасной. Хруст на дереве – это белка, а не леопард. Несмотря на многие ложные тревоги, если страх даже один раз спас вас от ранения или смерти, он выполнил свою эволюционную функцию. Это похоже на страховой полис, который, как вы надеетесь, никогда не понадобится.

Что происходит, если тревожный сигнал страха не работает? Без врожденной боязни запаха кошки мыши теряют важный защитный страх (Kobayakawa et al., 2007). Мышь, которая не связывает запах кошки с опасностью, будет съедена. В следующий раз, когда вы захотите быть бесстрашным, учтите, что в отсутствие страха можно не выжить.

Возникновение страхов

Новые страхи могут появляться в результате непосредственного опыта или опосредованно.

Вы учитесь не касаться провода под напряжением, потому что знаете, что вас ударит током. Вы быстро извлечете этот урок или из непосредственного опыта, или зная, что удар током причиняет боль.

Вы видите, как вашего коллегу искалечило какое-то оборудование. Впоследствии вы вздрагиваете, оказываясь в этом месте. Этот страх вызван непосредственным наблюдением.

Вы видите, как другие люди реагируют на то, что считают опасностью (Olsson, Nearing & Phelps, 2007). Человек кричит в ужасе:

«Осторожно, змея!» Раньше вы никогда не видели живую змею, но крик все равно внушает страх. Впоследствии вы видите змею и вздрагиваете или начинаете паниковать.

У вас есть непосредственный и пугающий опыт. Вы ведете машину в дождь, около моста вас заносит, и вы попадаете в аварию. Позже, когда вы едете в дождь и подъезжаете к мосту, вы боитесь, что машину занесет. Вы крепко сжимаете руль.

Это лишь несколько примеров того, как у вас могут развиться новые страхи.

Переход от ложных страхов к облегчению

Экспозиция – это классический способ преодоления ложных страхов. Используя экспозицию, вы преднамеренно оказываетесь в непосредственной близости от пугающей вас ситуации. Можно делать это постепенно. Например, вы боитесь ездить в лифте. Однако вам предложили место, которое вы очень хотите получить, а офис, где придется работать, расположен в небоскребе. Пользоваться лестницей невозможно. Что же делать? Вы преодолеваете страх перед лифтами, привыкая к ним постепенно. Для начала можно просто войти в лифт и сразу выйти. Нужно сделать это несколько раз, пока вы не перестанете испытывать страх, находясь в лифте с открытыми дверьми. Следующий возможный шаг – доехать до второго этажа. И так далее. В конце концов, используя экспозицию, вы преодолеете свой страх.

Тревога предназначена для того, чтобы «подготовить человека к обнаружению угроз и защите от них» (Bateson, Brilot & Nettle, 2011). Иногда тревога похожа на шестое чувство относительно неуверенности и рисков в будущем. Если бы вы жили в доисторические времена и опасались входить в незнакомые темные пещеры, у вас было бы больше шансов выжить, чем у человека, который не боится пещер. Чувствуя тревогу, вы боитесь того, что произойдет в будущем. Угроза возникает позже. Понимание этого может быть достаточным, чтобы принять меры предосторожности. Например, вы можете испытывать естественное беспокойство, оказываясь в незнакомом месте. Вы бдительны и насторожены. Но вы можете осмотреться. И в результате понять, что вам нечего бояться.

В некоторых случаях ощущение опасности может быстро смениться наблюдением за ней. Так или иначе обе реакции возникают за доли секунды (Åsli & Flaten, 2012).

Что подпитывает тревожные фантазии

У тревоги есть две важные особенности: избегание будущей угрозы и облегчение после ее предотвращения. Это помогает миновать смертельных опасностей, но не действует, когда тревога сопровождается негативными, повторяющимися и паникерскими мыслями.

У вас может возникать сразу несколько тревог, и от этого ситуация воспринимается как более тяжелая. Например, вы боитесь мысли о неудаче, поэтому избегаете ситуаций, связанных с этой угрозой. Или тревожитесь о том, что вас отвергнут, и избегаете социальных ситуаций, связанных с этой угрозой. Всякий раз, когда вы избегаете того, чего боитесь, вы подкрепляете избегание, поэтому тревога все время возвращается.

Вы размышляете о своих тревогах, и они усиливаются. Вы пытаетесь остановить тревожные мысли, но они продолжают возвращаться. Вы пытаетесь подчинить это чувство, а оно только усиливается.

Исправляя ошибочные мысли, вы можете устранить осложнения тревоги.

Ошибочные предположения. Вы живете, боясь, что произойдет что-то ужасное. Вы не уверены в том, что именно произойдет, но предполагаете, что это будет катастрофа. Однако вы можете научиться изменять алармистские предположения. Попробуйте спросить себя: «Каков наилучший сценарий?»

Ложные ожидания. Вы действуете так, как будто верите, что ожидаемые вами несчастья неизбежно произойдут. В качестве альтернативы вы можете выдвинуть гипотезы, которые опровергают неизбежность вашего прогноза.

Преувеличение. Вы драматизируете любую возможную опасность. В качестве альтернативы преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода. Затем спросите себя: «Что находится между этими крайностями?»

Вероятностное мышление. Вы делаете волшебный переход от возможного к правдоподобному. Возможно, головная боль при напряжении означает, что у вас опухоль головного мозга. Чтобы опровергнуть это мнение, спросите себя, возникает ли эта головная боль в состоянии стресса. Если это так, каково более логичное объяснение головной боли?

Мысли о своей беспомощности. Вы полагаете, что не можете измениться, потому что беспомощны. Эти мысли не только пессимистичны, но также заставляют вас сдаться еще до того, как вы начнете действовать. Для того чтобы сломать деструктивный паттерн, действуйте так, как будто этих негативных мыслей нет. Что бы вы делали, если бы их не было? Затем сделайте первый шаг.

Эмоциональное мышление. Вы игнорируете факты и размышляете о том, как сильно раздражены. Вы действуете, как будто тревожные эмоции подтверждают ваши негативные мысли, а негативные мысли подтверждают тревожные эмоции. Для того чтобы выбраться из этого порочного круга в рассуждениях, подумайте, как ученый отделил бы факты от фантазий и затем принял бы обоснованное решение. Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства?