Вас иногда охватывают тревога и страх? Одно несчастье следует за другим? У вас возвышенные идеалы и вы беспокоитесь, что не сможете им соответствовать? Вы старательно избегаете того, чего боитесь, даже когда знаете, что это глупый страх?
Немногие живут, не переживая свои иррациональные тревоги и страхи; у кого-то их количество зашкаливает. Некоторые из этих тревог похожи на время от времени налетающий шторм. Но, в отличие от погодных явлений, которые от вас не зависят, вы можете сделать многое, чтобы изменить интенсивность, продолжительность и течение ваших тревог и страхов.
Если у вас тревога, это не значит, что вы сумасшедший. Возможно, у вас чувствительная сигнальная система страха и вы легко пугаетесь. Вы можете испытывать тревогу или страх от таких ощущений, как учащенное сердцебиение, потение и головные боли, вызванные напряжением. Вопрос не в том, есть ли у вас страх или тревога, а в том, что вы можете сделать, чтобы освободиться от бесполезных страхов и тревог? Методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) эффективны для сдерживания того и другого.
Идея в следующем. Ваши когнитивные процессы (мысли, мысленные образы, воспоминания), эмоции и действия взаимосвязаны. Изменения в одной из этих областей влияют на другие. Так, если вы больше не рассматриваете ситуацию как угрозу, тревога уменьшается. Вы можете делать то, чего прежде боялись. Это решение проблемы тревоги. Вызываемые вами когнитивно-поведенческие изменения относительно устойчивы (Gloster et al., 2013).
Вы должны задать себе следующий вопрос: каковы доказательства того, что КПТ помогает при тревоге?
За последние 40 лет получены убедительные доказательства эффективности КПТ для уменьшения и устранения таких расстройств, как тревога и депрессия (Öst, 2008).
Метаанализ подтверждает общую эффективность КПТ (Butler et al., 2006), и особенно для преодоления тревоги (Olatunji, Cisler & Deacon, 2010).
Обзор 269 исследований КПТ показывает, что эта система психотерапии эффективна для людей, страдающих от широкого круга проблем, таких как наркомания, депрессия и тревога. Данные результаты указывают на то, что КПТ – надежный и эффективный метод уменьшения тревоги (Hofmann et al., 2012).
Определенные исследования демонстрируют, что вы можете использовать КПТ для уменьшения тревожных мыслей (Reinecke et al., 2013), паники (Rayburn & Otto, 2003), социальной тревоги (Furukawa et al., 2013), а также для успокоения нейронных цепей мозга, которые генерируют надуманную тревогу и страх (Kircher et al., 2013).
КПТ – это метод тренировки мозга. После КПТ наблюдаются здоровые изменения функций и структур мозга (Collerton, 2013).
Система КПТ – это мощная альтернатива успокоительным и снотворным препаратам, которые применяются для медикаментозного лечения тревоги. Такого рода лекарства вызывают привыкание и способствуют росту смертности (Weich et al., 2014).
КПТ считается эталонным методом лечения тревоги (Otte, 2011).
В этой книге вы найдете ссылки на научные статьи и исследования. Они приведены в иллюстративных целях и не являются исчерпывающими. Это означает, что у вас могут быть более обширные списки исследований по наиболее важным темам, которые помогают ответить на вопрос: где доказательства?
Может ли в КПТ работать библиотерапевтический подход (исцеление с помощью чтения)? Книга по самопомощи, основанная на проверенных методах КПТ, способна помочь вам уменьшить тревогу (Hirai & Clum, 2006). Хорошие книги по психологической самопомощи написаны специалистами в области психического здоровья, имеющими ученые степени, и посвящены решению конкретных проблем (Redding et al., 2008). Становятся все популярнее книги, помогающие справиться с такими расстройствами, связанными с тревогой, как проблемы самооценки и боязнь чувства страха (Craske, 2012).
Все это актуально уже сейчас. То, что вы узнаете из книг по самопомощи, может оказаться полезным для вас. Но вам следует знать свои ограничения. Вы не должны идти по этой дороге в одиночку. При необходимости обратитесь за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту или доброму и отзывчивому другу.
Двигайтесь вперед в удобном вам темпе. Не ожидайте мгновенного успеха. Иногда изменения происходят быстро, но это скорее исключение, чем правило.
«Мастерство – результат действий; знания приходят, если глаза всегда открыты, а руки работают; и нет таких знаний, которые не дают силу» (Emerson, 1870). Отчасти эффективность психологической самопомощи основана на более глубоких знаниях о себе, которые вы получаете, решая свои проблемы.
Большинство людей, страдающих от повторяющейся тревоги и страха, сталкиваются со связанными с ними другими расстройствами (Gadermann et al., 2012). Сосредоточьте свое внимание на ваших паттернах тревоги. Вы считаете, что бессильны перед ними? Мысли о собственной беспомощности свойственны людям с тревожными, депрессивными и посттравматическими стрессовыми расстройствами. Преодолевая эти мысли с помощью действий, вы можете облегчить многие расстройства, связанные с убежденностью в своем бессилии.
Для преодоления тревоги вы также можете использовать релаксацию. Когда ваше тело расслаблено, вы меньше беспокоитесь. Уменьшая склонность к беспокойству, вы также станете менее тревожными. Другими словами, вы часто можете решать несколько эмоциональных проблем одновременно, используя так называемый трансдиагностический подход, когда вмешательство нацелено на несколько расстройств.
Проблема, конечно, в том, чтобы определить, какие вмешательства могут вызвать изменения в нескольких областях. Хотя исследования трансдиагностических подходов только начинаются, у них большие перспективы.
Когнитивно-поведенческая терапия – это трансдиагностический подход, который вы можете уверенно применять для лечения тревоги. Например, техники КПТ для работы с одной формой тревоги могут одновременно успокаивать другие формы тревоги (McEvoy et al., 2013). Определенные техники облегчения тревоги могут уменьшать сопутствующую депрессию (Beck & Dozois, 2011). Обычно вы обнаруживаете сочетание перфекционизма, тревоги и расстройств пищевого поведения (Fairburn et al., 2009), и работа с перфекционизмом может оказывать трансдиагностическое влияние на другие проблемы. При многих формах тревоги наблюдается чувствительность к угрозе (Bar-Haim et al., 2007), и обучение более спокойному реагированию на стресс может уменьшить тревогу.
Очень заманчиво достичь нескольких целей одним продуктивным вмешательством. Но что происходит, если вы решаете одну проблему с тревогой, а другие остаются? Например, если вы больше не боитесь мелких животных, но у вас остается тревога при публичных выступлениях?
Оригинальный трансдиагностический метод ABCDE, разработанный психологом Альбертом Эллисом для изменения негативных мыслей и стимулирования позитивных действий, применим практически к любому когнитивному, эмоциональному и поведенческому расстройству (см. главу 11). Если вы успешно используете его для преодоления одного вида тревоги, то можете применить то, чему вы научились, и к другой ее разновидности. Когда вы овладеете этим методом, вы сможете использовать его реже, потому что у вас будет меньше проблем с тревогой.
Психологические домашние задания – это главная часть разработанной Эллисом (Ellis, 2000) базовой системы рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) для КПТ. Психологическое домашнее задание является стандартной практикой КПТ – трансдиагностической техникой, которая может быть особенно полезной при борьбе с тревогой и страхом. Например, если вы страдаете от паники и агорафобии, выполнение домашних заданий, позволяющих научиться смело смотреть в лицо опасности, часто помогает при обоих расстройствах (Cammin-Nowak et al., 2013). Выполнение психологических домашних заданий коррелирует с самосовершенствованием (Lebeau et al., 2013).
Когда вы каждую неделю ставите перед собой цели и для их достижения даете себе задания, которые добросовестно выполняете, есть шансы, что вы получите лучшие результаты и выздоровеете быстрее, чем если вы будете просто стоять и в отчаянии заламывать руки.
«Когнитивно-поведенческая терапия тревоги» (второе издание) содержит пошаговое руководство по избавлению от паразитических тревог и страхов. Вы найдете здесь много идей и упражнений для борьбы с ними. У этой книги есть следующие особенности.
Большое количество ссылок, обращение к классическим и современным методикам преодоления тревоги и страха. Основные источники указаны в конце книги, где также есть список рекомендуемой литературы.
Эффективность предлагаемых вмешательств подтверждается моими клиентами. За последние 45 лет мной были разработаны многочисленные вмешательства, а какие-то взяты из книг. При таком большом выборе вариантов вы можете составить программу, которая лучше всего подходит именно вам.
Учитесь применять методы самосовершенствования, основанные на КПТ, в различных ситуациях (обобщение), чтобы отмести ложные представления о тревоге, развить устойчивость к напряжению и научиться управлять собой. Вы найдете основную технику, применимую к решению различных проблем, и те или иные техники, которые подходят к определенному типу тревоги. Если вы не воспримете ключевую идею какой-то главы, то позже, скорее всего, увидите, как она работает.
Конкретные советы от специалистов по тревоге. Я попросил нескольких лучших специалистов по тревоге дать их любимые советы. Они отражают другие точки зрения на то, что вы можете сделать для преодоления тревоги и страха.
Письменные упражнения для самосовершенствования. Ведение дневника и записи можно использовать для развития объективного восприятия, управления эмоциями и расширения психологического кругозора (Stockdale, 2011). Записывание проблем является терапевтическим вмешательством, которое может помочь уменьшить ненужное напряжение (Van Emmerik, Kamphuis & Emmelkamp, 2008). Записи от первого лица связаны с более высоким уровнем самосовершенствования (Seih, Chung & Pennebaker, 2011).
Я разделил эту рабочую тетрадь на четыре части. В первой представлен мир тревог и страхов. Я покажу вам, как отделить реальные страхи от воображаемых и как использовать основные когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления этих состояний. Я также научу вас, как разорвать порочный круг тревоги, используя навыки объективного самонаблюдения, как прекратить усугублять тревогу, как добиться успеха, развивая управление собой, и как преодолеть барьеры прокрастинации, которые могут мешать позитивным изменениям.
Во второй части показано, как можно обращаться к окружающей природе для достижения спокойствия, расслабляться, регулировать эмоции, вызванные мыслями, применять классическую модель ABCDE для борьбы с тревогой и использовать основные поведенческие методы для преодоления страха.
В третьей части вы узнаете, как сломать паттерны беспокойства, управлять тревогой, вызванной неуверенностью, избавляться от неприятных физических ощущений, преодолевать панику, бороться с фобиями и предпринимать мультимодальную атаку на тревогу и страх.
В четвертой части мы рассмотрим, как ослабить ожидания, вызывающие тревогу, преодолеть пагубные запреты, тревогу о себе самом, освободиться от болезненных социальных тревог и избавиться от тревоги, которая идет рука об руку с депрессией. Последняя глава поможет вам узнать, как сохранить достигнутые позитивные изменения.
Как быстро вы можете реализовать программу борьбы с тревогой? Ваш темп отчасти будет зависеть от того, где вы находитесь на пути к исцелению. Возможно, вы уже начали работать с тревогой. Это также будет зависеть от имеющихся у вас сложностей (они есть у всех); эти сложности возникают из глубинных проблем, таких как склонность к тревоге, которая выражается в негативных мыслях и беспокойстве. Ваш темп также будет зависеть от того, склонны ли вы к прокрастинации. Например, вы можете ждать, что у вас вдруг появится мотивация. Если это так, то вы будете ждать очень долго.
К счастью, даже у самых сложных и мучительно повторяющихся тревог и страхов есть простые и управляемые особенности. Начните с того, чем вы можете управлять. Это будет основой. Но начинайте без промедления.
Китайский философ Лао-цзы мудро сказал: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага». В качестве первого шага для перехода к действиям запишите, что вас больше всего тревожит.
Нет такого психологического вмешательства, снимающего тревогу, которое было бы эффективно для всех людей при любых условиях. Читая эту книгу, вы найдете много способов решения проблемы тревоги. Выберите и применяйте те из них, которые подходят вам больше всего, чтобы научиться управлять собой, и это может стать вашим главным результатом.