Почему так важен утренний завтрак?
Да, рассмотрение вопроса о стратегии снижения веса, нужно начать с понимания зачем нужен завтрак и какую роль он имеет в ежедневном рационе питания.
Немного истории
С физиологической точки зрения, завтрак уникален среди наших блюд тем, что он употребляется после самого долгого ежедневного периода постпрандиального голодания, в данном случае – после ночного голодания. В своей книге "История завтрака" Хитер Андерсен, самый известный американский автор книг по здоровому питанию, описывает некоторые особенности завтрака в рационе питания человека на протяжении столетий. С гастрономической точки зрения, завтрак традиционно, начиная с греческого и римского опыта, был наименее требовательным к кулинарным блюдам, поскольку состоял из хлеба, сыра, меда, масла и, возможно, вина. И таким он был на протяжении столетий.
Таким образом, именно с самых ранних времен, утренняя еда характеризовалась простотой, так как ни один из перечисленных ингредиентов не требовал подготовки и дальнейшего приготовления. Удобство имеет важное значение для тех, кто рано встает утром и должен работать с сельскохозяйственными культурами и скотом, а также для тех, кому приходится преодолевать большие расстояния после подъема.
В целом, завтрак считался в истории, вплоть до средних веков пищей для младенцев и больных, но он был допустимым и для трудоспособного населения. К 16 веку европейцы стали воспринимать завтрак как важное блюдо с точки зрения общего состояния здоровья. Томас Коган, английский школьный мастер в Манчестере, описывая пропущенный завтрак, утверждал, что это "заполняет желудок дурным настроением". В то время как завтрак означал простую пищу для простого народа и включал крупы на основе овса, риса и других зерновых, богатые и благородные представители общества стали включать в завтрак яйца и мясо в качестве главного составляющего. Этот ознаменовало новый подход к завтраку – с этого момента его нужно было готовить.
Такой "приготовленный завтрак" получил широкое распространение в США и стал даже мишенью движения "Чистая жизнь". Это движение выступало в первую очередь против алкоголя, табака и противозачаточных средств, но также давало рекомендации в отношении рациона питания: избегать употребления мяса и кофе, использовать фильтрованную воду и увеличивать потребление цельнозерновых продуктов. На этом фоне (этого многие не знают) адвентист седьмого дня Джон Харви Келлог разработал хлопья для завтрака в 1894 году, а в 1945 году компания Kellogg впервые представила коробку с хлопьями в том виде, которые мы знаем сегодня.
В любой момент истории человечества время завтрака и его состав сильно варьировались как в географическом, так и в социальном плане, и по сей день эта различия сохраняются. Значительный интерес в данном контексте представляет изменение в условиях труда, которое оказывает влияние на естественные физиологические циклы в течение дня. Так, в большинстве стран, по которым имеются данные, около 20 % всех занятых людей работают в ночное время суток. В большинстве стран, по которым имеются данные, около 20 % работников заняты в ночное время суток.
“Завтрак – самая главная еда”
Одной из самых распространенных фраз в арсенале родителей: "завтрак – это самая главная еда". Многие из нас считают, что это выражение – просто пословица, ведь только две трети взрослых регулярно завтракают в Великобритании и около трех четвертей американцев по данным Ассоциации диетологов Великобритании (ADA).
"Организм использует много запаса энергии для роста и восстановления в течение ночи", утверждает диетолог Сара Элдер. [7] "Сбалансированный завтрак помогает компенсировать энергию, использованную в виде белка и кальция в течение ночи."
Впрочем, до сих пор широко распространены разногласия по поводу того, должен ли завтрак занимать лидирующее место в иерархии питания. Наряду с ростом популярности разных диет, высказывалась обеспокоенность по поводу содержания сахара в зерновых хлопьях, которые потребляют на завтрак, и даже есть одно утверждение академика, что завтрак «опасен», вызванное скандалами с участием пищевых компаний в исследованиях о «пользе» быстрых завтраков.
Наиболее исследуемым аспектом необходимости завтрака является его связь с ожирением. Ученые придерживаются разных теорий, почему существует эта взаимосвязь.
В одном из американских исследований, в котором анализировались данные о здоровье 50 000 человек в течение семи лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел завтрак в качестве основного блюда ежедневно, индекс массы тела (BMI) был ниже, чем у тех, кто пропускал завтрак и плотно обедал или ужинал. Ученые утверждают, что завтрак способствует повышению ощущения сытости, снижению суточного потребления калорий, улучшению качества питания, поскольку завтрак часто содержит больше клетчатки и питательных веществ. Завтрак также повышает чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи. Это определяет риски возникновения диабета.
Но, как и в любом другом исследовании подобного рода, точно неясно, является ли это гарантией того, что «незавтракающие» люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес.
Завтрак и лишний вес
Чтобы выяснить это, исследователи разработали исследование [8], в котором 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе снижения веса. В течение дня у всех было одинаковое количество калорий, но половина из них завтракала, а другая половина – нет.
Они обнаружили, что не завтрак сам по себе привел к снижению веса участников, а то, что они изменили свой обычный распорядок дня. Женщины, которые ранее обычно завтракали, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать, по сравнению с 6,2 кг в группе, которая продолжала есть утром. Между тем, те, кто обычно пропускал завтрак, теряли 7,7 кг, когда начинали его есть, и 6 кг, когда продолжали пропускать.
Таким образом, если завтрак сам по себе не является причиной снижения веса. Тогда почему все-таки существует связь между ожирением и отсутствием утреннего завтрака?
Александра Джонстоун, профессор и участник исследования аппетита в Абердинском университете, утверждает, что это может быть вызвано тем, что люди “с завтраком”, как правило, более осведомлены в вопросах питания и здоровья.
"Существует множество исследований о взаимосвязи между завтраком и возможным его влиянием на здоровье, но это может быть связано с тем, что те, кто ест завтрак, обычно предпочитают вести здоровый образ жизни, например не курить и регулярно заниматься спортом", – считает она.
Проведенный в 2016 году обзор 10 исследований, посвященных взаимосвязи между завтраком и похудением, показал, что имеются "ограниченные доказательства", подтверждающие или опровергающие аргументы относительно влияния завтрака на вес или потребление пищи в течение дня, и требуется больше доказательств для использования рекомендаций по завтраку в целях профилактики ожирения.
Периодическое голодание, включающее голодание на ночь и на следующий день, завоевывает популярность среди тех, кто хочет похудеть или сохранить свой вес или улучшить свое здоровье.
Например, одно из пилотных исследований, опубликованное в 2018 году [9], показало, что периодическое кратковременное голодание улучшает контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также снижает кровяное давление.
Восемь мужчин, страдающих сахарным диабетом, получили по одному из двух графиков питания: с 9:00 до 15:00 или потребляя то же самое количество калорий в течение 12 часов днем. Согласно Кортни Питерсон, автору исследования и доценту кафедры диетологии Алабамского университета в Бирмингеме, результаты для группы, принимавшей пищу только с 9:00 до 15:00, оказались на уровне с результатами, если бы группа получала препараты, снижающие кровяное давление.
Хотя небольшая группа участников исследования означает, что необходимо провести дополнительные исследования по изучению его возможных долгосрочных преимуществ.
Если пропустить завтрак может быть полезным для вас, значит ли это, что завтрак может быть вреден?
Делались предположения, что завтрак «опасен», так как употребление кортизола в начале дня приводит к тому, что пик потребления кортизола достигает своего максимума в начале дня. Это может, по его мнению, привести к повышению сопротивляемости организма инсулину и может вести к развитию сахарного диабета 2-го типа.