Кетодиета 2.0. Почему мы толстеем? Как похудеть без мучений? - читать онлайн

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему можно так легко переесть конфет, пирожков, пиццы и чего-нибудь еще, работая за компьютером и стремясь уложиться в крайний срок сдачи вашей работы?

Можете ли вы вспомнить о своем последнем случае осознанного отказа от гамбургера, булочки или картошки фри перед компьютером или телевизором?

Возможно, вы – занятая мама, которая постоянно ест печенье в машине, когда целый день возит детей на различные занятия. Или вы владелец малого бизнеса, отчаянно пытающийся свести концы с концами. Однажды вы обнаруживаете, что вещи вам стали малы или ремень на брюках уже не сходится так, как прежде.

Если вы узнаете себя в любом из этих сценариев, вы не одиноки, и, вероятно, это не ваша вина. Длительный стресс приводит усилению аппетита, при этом он же является для большинства людей оправданием причины переедания и ослабляет нашу силу воли для ведения здорового образа жизни.

Ниже перечислены четыре основные следствия стресса, которые приводят к увеличению веса.

Гормоны

Когда ваш мозг обнаруживает угрозу, будь то змея в траве, вечно недовольный босс или большой счет по кредитной карте, он вызывает выброс целого фонтана химических веществ, включая адреналин, CRH и кортизол.

Ваш мозг и тело готовятся противостоять этой угрозе, заставляя чувствовать себя более бдительным, готовым к действию и способным выдержать любое испытание. В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода, поскольку ваша кровь устремляется от внутренних органов к большим мышцам, которые необходимы, чтобы подготовиться к "бою” или, по крайней мере, спастись бегством.

Однако, как только действие адреналина закончится, кортизол, известный как "гормон стресса", “выйдет на сцену” и начнет сигнализировать организму о необходимости пополнения запасов энергии, иными словами потребует еды. Борьба с дикими животными, как это часто бывало с нашими предками, требовала много энергии, поэтому организму требовалось больше жиров и глюкозы. Современный человек, сидящий на своем любимом диване и ломающий голову, как оплатить счет или же офисный “планктон”, продолжительное время работающий за компьютером, чтобы уложиться в срок – такая деятельность требует не так много энергии, как, например, охота на мамонта. К сожалению, наша нейроэндокринная система с древних времен так и не получила обновления, поэтому, даже если рядом нет мамонтов и тигров, мозг все равно вам скажет – “ А не пора ли нам подкрепиться?”

Тревога

Когда организм получает всплеск адреналина, в ответ на призыв к “бою”, мы нервничаем и становимся более активными. Адреналин является причиной того, что мы испытываем чувство «возбуждения», когда испытываем стресс. В то время как мы можем в результате возбуждения сжигать лишние калории, суетиться или бегать вокруг, потому что из-за стресса не можем сидеть спокойно, беспокойство также вызывает эффект "эмоционального голода". Переедание или употребление нездоровых продуктов питания в ответ на стресс или в качестве способа успокоиться – это очень распространенная реакция. В опросе Американской психологической ассоциации "Стресс в Америке: ", проведенном среди респондентов, 40 % сообщили, что справляются со стрессом именно таким образом, то есть “заедают” стресс, а 42 % американцев сообщили, что в качестве борьбы со стрессом они смотрят телевизор более 2 часов в день. Лежка на диване с пакетом картофеля или тарелкой пельменей не только приводит к перееданию, отсутствие активности означает, что лишние калории не сгорают. Беспокойство и тревога может также заставить вас есть больше «бездумно», “на автомате”, когда вы переворачиваете тревожные мысли в голове. При этом вы даже не обращаете внимания на вкус еды, ее количество и часто не контролируете чувство насыщения. Когда вы едите автоматически, скорее всего, вы будете есть больше, но при этом чувствовать себя менее удовлетворенным.

Жажда и фаст-фуд

Когда мы испытываем хронический стресс, нам нужна "комфортная пища", такая как пакетик картофельных чипсов, конфеты или, например небольшая кастрюля с мороженым. Эти продукты, готовы к употреблению, не требуют никаких усилий для приготовления, имеют высокое содержание жира, сахара или соли. Мы ищем эти продукты как по биологическим, так и по психологическим причинам. Стресс может нарушить систему компенсации энергии нашего мозга и кортизол вызовет повышенную тягу к большему количеству жира и сахара. Кроме того, часто у нас также могут остаться воспоминания из детства, такие как запах свежеиспеченного печенья, которые заставляют ассоциировать сладкую пищу с комфортом.

Когда мы находимся в стрессе, мы с большей вероятностью проедем через места, где расположены рестораны быстрого питания, чем потратим время и энергию на планирование и приготовление пищи. Часто люди реже готовят и едят дома, так как много работают. Работа в городских районах может означать длительную поездку на работу и с работы, это усиливает стресс и снижает нашу силу воли, поэтому когда мы возвращаемся домой поздно, мы испытываем еще больший голод. Исследование, проведенное Университетом Пенсильвании на мышах, показало, что «стресс» при воздействии на них запахом хищника, заставляет мышей есть более калорийную еду, когда им предоставляется выбор между ними и обычным кормом.

Сон

Вы когда-нибудь испытывали бессоницу, беспокоясь об оплате счетов или о том, кто будет присматривать за детьми, когда вам придется устроиться на работу? По данным исследования АПА "Стресс в Америке", более 40 % людей не спят по ночам из-за стресса. Исследования показывают, что беспокойство является основной причиной бессонницы. Наши умы слишком активны и не могут вовремя отключиться. Мы также можем потерять сон из-за того, что будем тратить ночи на подготовку к экзаменам или если будем работать раннего утра. Стресс вызывает снижение уровня сахара в крови, и это приводит к усталости. Если вы пьете кофе или кофеинизированные безалкогольные напитки, чтобы не заснуть, или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше, цикл сна, в конце концов, будет еще более нарушен. Сон является мощным фактором, влияющим на увеличение или уменьшение веса. Недостаток сна может нарушить функционирование грелина, пептидного гормона и лептинохимикатов, контролирующих аппетит. Мы жаждем углеводов, когда устаем или сердимся из-за недостатка сна. Это подрывает нашу силу воли и способность противостоять искушению. В одном исследовании, в котором тестировались различные диеты на обезьянах, была установлена фиксированная по калориям диета, при этом подопытным позволяли спать от 5,5 до 8,5 часов в ночное время. Те из обезьян, которые испытывали недостаток сна потеряли вес значительно меньше тех, которые спали дольше. Это означает, хороший сон – хороший обмен веществ.

Стресс – главная причина не только ожирения, но и других расстройств. Стресс – это не только зудящая мысль в голове. В здоровом теле – здоровый дух и, наоборот, хорошее настроение способствует здоровью. По мнению психолога Элиссы Эпель из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, хронический стресс может повлиять не только на то, что мы едим, но и на то, как наш организм обрабатывает инсулин, и даже на благополучие отдельных клеток нашего организма.

Исследования Эпель показали, что серьезным последствием хронического стресса является преждевременное старение. Предыдущие исследования показали, что теломеры, являющиеся защитными цепочками ДНК, обнаруженные на концах хромосом, вырождаются по мере старения людей. В своем исследовании Эпель обнаружила, что у женщин, страдающих от хронического стресса, обнаруживают ухудшение теломеров и преждевременное старение, даже если они говорят, что хорошо справляются со стрессом.

Долгосрочный стресс может также оказывать серьезное, пагубное воздействие на рацион питания. Как упоминалось выше, это связано с высвобождением кортизола. гормона, стимулирующего аппетит. "Стресс – это своего рода обоюдоострый меч", – сказала Эпель в интервью Beet.TV. "В краткосрочной перспективе это может помочь себя почувствовать себя лучше. В долгосрочной перспективе это может вызвать проблемы: ожирение, диабет и заболевания сердца."

Как свести к минимуму риск увеличение веса в стрессовом состоянии

Более детальная информация будет рассмотрена ниже. Существуют общие правила.

Прежде всего и самое простое – аэробные физические упражнения. Они имеют двойную выгоду. Во-первых, снижают уровень кортизола. Во-вторых, способствуют высвобождению химических веществ, облегчающих болезненные ощущения и улучшающих настроение. Это помогает ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, приводит к сжиганию лишнего жира в организме.

Правильное “умное” питание и полезные рецепты. Эту книгу можно скачать по ссылке.

Различные программы обучают психологической технике, помогающей контролировать потребление еды, приобрести навыки вовремя остановиться, используя визуальное восприятие пищи, его структуры или запаха. Можно настроить свои субъективные чувства голода или насыщения, есть не потому, что пришло время и вы видите перед собой много еды. Данные программы снижают потребление еды и уменьшают депрессию.

Как считает психолог Элисса Эпель, еще одним способом, с помощью которого мы можем обратить вспять все негативные последствия стресса, это – тренировки, помогающие сознательно управлять самим хроническим стрессом. В исследовании, проведенном в качестве доказательства этой концепции, Эпель и ее коллеги показали, что такое обучение снизило выброс кортизола у женщин с ожирением и помогло им поддерживать устойчивый вес тела.