Кетогенная диета основана на строгом ограничении углеводов и увеличении потребления жиров. В этой главе мы рассмотрим продукты, которые можно и нужно включать в свой рацион при соблюдении кето-диеты. Это поможет вам не только достичь состояния кетоза, но и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
На кето-диете основное внимание уделяется жирам. Они должны составлять примерно 70-75% от общего суточного калорийного рациона. Вот некоторые из лучших источников жиров:
Оливковое масло: Богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Отлично подходит для заправки салатов и приготовления пищи.
Кокосовое масло: Содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые быстро усваиваются организмом. Идеально для выпечки и жарки.
Масло авокадо: Высокое содержание мононенасыщенных жиров и витаминов. Подходит для готовки и добавления в смузи.
Сливочное масло: Полезный источник жиров, который можно использовать в кулинарии и выпечке.
Животные жиры: Говяжий жир, бараний жир и другие виды животных жиров также могут быть включены в рацион.
Белки должны составлять около 20-25% от общего рациона. Главное – выбирать высококачественные источники белка:
Мясо: Говядина, баранина, курица и индейка. Предпочтение следует отдавать мясу, выращенному на пастбищах.
Рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, сардины и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами и белком.
Яйца: Отличный источник белка и жиров, содержащие множество витаминов и минералов. Яйца можно готовить разными способами, включая варку, жарку и запекание.
Молочные продукты могут быть хорошим источником жиров и белков, но важно выбирать продукты с высоким содержанием жира и минимальным количеством углеводов:
Сыры: Чеддер, гауда, пармезан и другие твердые сыры имеют низкое содержание углеводов.
Сливки и жирные йогурты: Сливки и греческий йогурт с высоким содержанием жира могут быть включены в рацион.
Творог: Нежирный творог следует избегать, но можно включать в рацион творог с высоким содержанием жира.
Овощи – важная часть кето-диеты, так как они обеспечивают клетчатку, витамины и минералы: