Сон – это привычка, которую можно приобрести без особых усилий с нашей стороны.
Необходимо соблюдать определенные правила, которые будут изложены ниже. Мы не должны резко отклоняться от них и следовать хаотичному сну. Например, если мы дрессируем собак, мы позволяем им время от времени ложиться на кровать или приходить только изредка, когда мы их вызываем. Точно так же мы не должны воспринимать наши собственные модели поведения легкомысленно.
Вот что нужно сделать, чтобы лучше спать.
1) Установите время для сна. Постарайтесь заснуть вечером и проснуться в определенное время.
Наше тело работает лучше всего под определенным ритмом. Хаотический характер сна в разные часы не поможет нам улучшить сон. Важно установить время для сна – будь то 9:00, 10:30 или 12:00. Важно следовать времени, чтобы создать привычку. Некоторые люди собираются вставать раньше, а другие нет, поэтому все индивидуально. Выберите лучший для вас режим и не мешайте ему. Даже на выходных. Если вы хотите спать по выходным, это значит, что вы не спите должным образом в течение недели.
В восточной системе здорового образа жизни – аюрведе, большое значение придается циклам дня. Они состоят из шести фаз по четыре часа, начиная с пробуждения в 6 часов утра. Идеальное время для засыпания в 10 вечера. Этот режим позволяет спать 8 часов и, как считается, находится в гармонии с телом и разумом человека.
Строгое соблюдение такого режима не требует будильника, потому что наши биологические часы разбудят нас в одно и то же время.
2) Обеспечьте спокойную среду для сна.
Нам нужно избавиться от всего, что может повредить нашему сну – свет, шум, компьютер, телефон.
Самое главное, чтобы мы спали в полной темноте – никакого света, никаких уличных фонарей, которые светят в наши глаза. Гормон сна мелатонин выделяется только тогда, когда мы в темноте, так что это один из лучших советов.
Убедитесь, что ваша подушка, матрас и простыни высшего качества, чтобы вы чувствовали себя комфортно в постели.
3) Создайте ритуал для засыпания.
Это создает условный рефлекс (как у собаки Павлова). Тело, разум и иммунная система будут реагировать на знакомую картину.
Некоторые люди любят читать полчаса в постели, другие используют медитацию, дыхательные практики или йогу. Другие записывают все задачи на следующий день, чтобы выкинуть их из головы и успокоиться.
Хорошим упражнением является последовательное расслабление всех мышц тела, начиная от пальцев ног до лица. Обратный отсчет также помогает некоторым.
Размышления о ком-то, кого мы любим – о ребенке, партнере или домашнем животном, – могут также предрасполагать нас к быстрому и лучшему сну.
4) Найти подходящие спальные принадлежности
Если вы подвержены шуму – приобретите затычки для ушей. Вам нужно время, чтобы привыкнуть к ним, но они работают. Если свет вам мешает – купите повязку на глаз. Купите красивую пижаму из дорогой и удобной ткани.
5) Поделитесь со своими близкими.
Если что-то беспокоит вас, поделитесь этим с вашим партнером. Сделайте взаимный расслабляющий массаж.
Некоторым людям нравится спать со своим питомцем, но, если он вас раздражает или будит, не стесняйтесь выгнать его из своей спальни.
6) Используйте свое обоняние.
Некоторые ароматы могут помочь вам заснуть. Эфирные масла используются в ароматерапии, чтобы успокоить. Лаванда, масло жасмина, масло герани, розы и майоран имеют аналогичный эффект. Налейте несколько капель на носовой платок и положите его в наволочку.
7) Примите ванну перед сном.
Успокаивающая горячая ванна с эфирными маслами помогает организму расслабить напряженные мышцы и расслабить мозг. Мысли и дыхание успокаиваются, влажные пары увлажняют и успокаивают легкие.
8) Создайте мантру для сна.
Мантра – это инструмент сознания, который помогает нам сосредоточиться. Мантра перед сном не обязательно должна быть устной – это может быть образ, идея или чувство. Когда ум сосредоточен на чем-то одном, он успокаивается.
Некоторым людям нравится мантра: «Я так счастлив быть в постели». Мантра может быть, например, изображением места, где нас никто не беспокоит – например, идея, что мы в гамаке на прекрасном необитаемом острове.
Важно практиковаться – некоторые со временем становятся настолько мастерами, что почти сразу же засыпают, применяя свою мантру.
Теперь давайте посмотрим на то, что нам не нужно делать, чтобы уснуть без проблем.
1) Мы не должны переусердствовать с кофеином и алкоголем.
2) Мы должны избегать чрезмерного возбуждения – не смотреть новости по телевизору или стрессовые фильмы, а также не отвечать на рабочие электронные письма перед сном.
3) Мы не должны переусердствовать с жидкостями – это может держать нас в напряжении. По крайней мере, за два часа до сна хорошо ничего не пить.
4) Мы не должны есть перед сном.
5) Не стоит использовать свою кровать для чего-либо, кроме сна (и секса). Мы не должны смотреть телевизор, разговаривать по телефону или общаться. Таким образом, мы посылаем неправильные сообщения в наш мозг и отгоняем сон от нашего сознания.
6) Мы не должны ложиться спать сердитыми. Лучше поговорить с вашим партнером или членом семьи, успокоиться, а затем расслабиться в постели.
7) Мы не должны позволять себе быть одержимыми мыслью о сне. Никто не умер от бессонницы (без прецедента). Нам нужно направить наши мысли в другие стороны, вместо того, чтобы охотно повторять: «Я не могу спать». Это только усугубит проблему.
8) Танец и ритм
Когда мы думаем о танцах, мы представляем разные стили: чечетка, балет, гопак. Но эту концепцию также можно интерпретировать в более широком смысле. Любой тип движений выполняется с определенным ритмом.
Ритмические виды спорта – это прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, альпинизм, даже теннис и гольф. Уровни С-реактивного белка и цитокинов, которые являются показателями воспалительных процессов в организме и беспокойной иммунной системы, во много раз ниже у людей, занимающихся ритмическими видами спорта.
Ряд научных исследований показывает, что физические упражнения являются наиболее эффективными в борьбе со старением. К сожалению, их нельзя изготовить в форме таблеток, иначе они станут самым покупаемым лекарством в мире. И только от нас зависит, будем ли мы больше двигаться или вести малоподвижный образ жизни.
Было показано, что уровень лейкоцитов и С-реактивного белка ниже у людей, занимающихся спортом. Исследования показывают, что эти показатели наиболее благоприятны для пловцов и гребцов.
В чем причина успокоения иммунной системы при ритмичных движениях?
Как и все в природе, наши тела подчиняются врожденному ритму. Дыхание, сердцебиение, перистальтика кишечника – все это ритмические процессы. Так же и с циркадными биоритмами, менструальным циклом у женщин, сокращением матки при рождении, выделением гормонов из желез, даже половым актом.
В медицине существует целое направление – хронотерапия, подчиняющаяся этому принципу. Например, астматики получают кризисы по утрам. Вот почему был изобретен препарат с отсроченным высвобождением, который принимается вечером и предотвращает утренние припадки. Тот же принцип работает с препаратом для снижения артериального давления, которое является самым высоким в 7—8 часов утра.
Танец жизни.
В древнейшей религии мира, индуизме, вселенная, как полагают, берет свое начало в танце. Он был создан в результате космического танца Шивы, одного из трех богов в индуистской троице, который также включает в себя Брахму и Вишну.
Наблюдения подтверждают бесконечное разнообразие ритмов во вселенной – восход и заход солнца, смена времен года, вращение планет вокруг своей оси и на орбите, приливы, уменьшение и наполнение Луны, трепетание крыльев птиц, жужжание пчел. Целительные мантры также произносятся ритмично.
В греческой мифологии бог исцеления Аполлон также известен как покровитель музыкантов и танцоров. С древних времен существовала связь между танцем и здоровьем.
Современная медицина также доказывает, что музыка и ритм благотворно влияют на здоровье. Уменьшают беспокойство, стресс и боль. Танец помогает улучшить равновесие, походку, увеличить плотность костей и таза, регулировать массу тела, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить настроение и тонус.
Целители в разных культурах использовали транс-танец как часть целительного ритуала. Магия танца была известна племенам Америки – сиу и апачам, племени кунг в пустыне Калахари. Техника китайского тайцзи, которая возникла более восьми веков назад как боевое искусство посредством танцевальных движений, помогает привести пациента в состояние транса и медитации с целью восстановления естественных биоритмов, баланса и духа тела.