О правилах здорового питания говорят так много, но все высказывания сливаются в общие фразы, которые не несут конкретной информации. Основные принципы можно определить, систематизировав общие рекомендации. Таким образом, составить для себя меню станет гораздо проще.
Принцип 3+2
В основе этой техники лежат 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Да, нормальное питание заключается не в сокращении приемов пищи, а в их увеличении. Когда перерыв в еде составляет более 4 часов, то далее человек съест гораздо больше, чем это ему требуется на самом деле. В качестве перекуса можно употреблять творог, йогурт, кефир, овощи или фрукты, орехи и сухофрукты. Приемы пищи должны проводиться строго по времени. Организм человека любит стабильность, если он получает пищу по определенному времени, запасать ее впрок у него больше не будет необходимости.
Режим приема пищи по идеальному графику выглядит следующим образом:
7:00 завтрак;;
10:00 перекус
13:00 обед;
16:00 перекус;
19:00 ужин.
Этот график следует адаптировать к конкретному режиму и образу жизни.
Очищение рациона от продуктового мусора
Продукты, которые человек употребляют в пищу обязательно должны быть только свежими. Речь в этом случае идет не о выборе самых свежих овощей и фруктов, а об отказе от продуктов быстрого приготовления, колбас, копченостей, фастфуда и прочего. Идеальным вариантом является самостоятельное приготовление пищи в домашних условиях и только из тех продуктов, в которых вы абсолютно уверены.
Водный баланс
Крайне важным аспектом при правильном питании является соблюдение режима питья. Несмотря на то, что правило крайне простое, оно является достаточно эффективным при желании избавиться от лишнего веса. Вода участвует во всех процессах организма, в том числе, она необходима для расщепления жира. К тому же, вода снижает чувство голода, она попросту подавляет аппетит. Польза воды во время похудения колоссальна, а ее энергетическая ценность равно 0 ккал.
Важно постараться научить себя выпивать не менее 1,5 литров воды в день (примерно 6 стаканов). Если в самом начале покажется, что выпить столько жидкости за день просто нереально, то уже совсем скоро эта полезная привычка станет неотъемлемой частью жизни.
Необходимо выпить 1 стакан чистой воды сразу после пробуждения.
Перед приемом пищи также следует выпивать по 1 стакану воды.
После физических нагрузок и до них положено выпить по 1 стакану воды.
В завершении дня, за полчаса до сна следует выпивать половину стакана воды.
Чтобы сохранить привычку на подсознательном уровне и не забывать употреблять жидкость, в первое время можно ставить напоминание на телефоне. Разработано масса полезных приложений, которые будут следить за питьевым режимом.
Полный отказ от алкоголя
Алкогольные напитки входят в состав вредных продуктов питания. При разумном употреблении говорить о вреде или пользе алкоголя не стоит. Не стоит брать во внимание даже некоторые полезные свойства красного вина. При соблюдении правильной диеты стоит полностью отказаться от алкогольной продукции в любом ее виде. По каким причинам следует отказаться от алкоголя:
Алкоголь активно воздействует на нейроны, которые отвечают за человеческий аппетит. После употребления спиртных напитков человек начинает испытывать чувство голода.
Даже малое количество спиртного напитка нередко вызывает срыв в питании и заставляет съедать все продукты, которые находятся в поле зрения.
Алкоголь провоцирует застой жидкость в организме, на следующий день на весах будут совсем неутешительные цифры.
Алкоголь тормозит процесс обмена веществ, по этой причине похудение происходит гораздо медленнее.
Алкогольные напитки нередко употребляют вместе с закусками, которые разнообразны и обычно, слишком калорийны.
Стоит отметить, что некрепкие напитки не являются высококалорийными. Например, 100 грамм сухого вина содержит 80 ккал, а вот 100 грамм пива всего 45 ккал. По этой причине умеренное количество сухого вина или бокал качественного пива раз в неделю не принесут особого ущерба организму.
Смена образа жизни
Если целью является не просто переход на здоровое питание для похудения, а сохранение полученного результата, то здоровое питание должно стать частью и постоянным образом жизни. Важно настроиться поменять свои привычки раз и навсегда. Организм будет благодарен и взамен подарит человеку не только красивое тело, но и хорошее настроение, а также крепкое здоровье.
Не стоит думать, что можно временно посидеть на здоровое питание, избавиться от лишнего веса, а потом снова вернуться к привычному образу жизни и есть все, что захочется. Это большое заблуждение, ведь вес меняется именно от питания и образа жизни, статичным он быть просто не может. Если человек будет балансировать от неправильного питания к правильному и обратно, таким же образом будет балансировать и его вес. Вес будет уходить, а потом снова возвращаться.
Большинство худеющих людей предпочитают отказываться от продуктов с содержанием углеводов полностью, так как они преобразуются в жир, но они абсолютно не знают, что можно есть на здоровое питание. Именно углеводы дают человеку необходимую энергию для жизнедеятельности, также они влияют и на настроение. Сигнал организму о насыщении подают те же самые углеводы. Исключать углеводы из рациона питания или существенно уменьшать их количество ни в коем случае нельзя.
Свести к минимуму в питании человека стоит лишь простые углеводы. Эти вещества быстро распадаются в организме, повышают сахар в крови, поле чего он резко снижается и это вызывает чувство сильного голода. Человек снова садится за стол, а оставшиеся не переработанные углеводы превращаются в тот самый ненавистный жир. Ситуация со сложными углеводами совершенно другая. Структура веществ позволяет им долго не расщепляться, инсулиновые скачки не происходят, человек длительное время чувствует сытость.
Отсюда следует, что под основой правильного питания замена простых углеводов сложными:
Сложные углеводы. Именно продукты с их содержанием должны быть основой рациона.
Простые углеводы практически исключаются из меню. Это выпечка с производства и сладости – все это исключается в первую очередь. Минимизируются макароны, обычный рис, мед и даже сухофрукты.
Приготовление пищи
Для правильного питания достаточно соблюдать 2 простых шага. Как перейти на здоровое питание и при этом вкусно питаться:
1. Полное исключение жареных продуктов, термообработка которых происходит с применением масел. Такие блюда существенно повышают уровень холестерина, что приводит к развитию серьезных заболеваний сосудов и сердца. К тому же, такая пища особенно калорийна и является первопричиной набора лишнего веса и развития сахарного диабета. Лучше прибегать к другим способам приготовления продуктов, к примеру, варке или тушению. Если сначала тушеная еда покажется пресной, а вкус не совсем приятным, лучше использовать больше приправ натурального вида. Запеченные блюда по своим вкусовым качествам практически не уступают жареным. Жарить можно на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла.
2. Уменьшение термообработки овощей, фруктов и зелени. Во время приготовления пищи растительного происхождения, любая обработка продуктов приводит к распаду клетчатки, а именно это вещество является лучшим помощником в снижении веса. Клетчатка существенно снижает уровень сахара в организме, помогает перерабатывать пищу, обеспечивает долгое чувство насыщения. К примеру, морковь в свежем виде содержит огромное количество клетчатки, к тому же, является сложным углеводом. А вот морковь вареная способствует повышению уровня глюкозы в организме, провоцирует чувство голода, с которым сложно справиться.
По возможности отдавать предпочтение следует свежим овощам и фруктам, не прибегая к их термической обработке. В том случае, когда варить продукты все же приходится, не стоит слишком разваривать их и превращать в пюре, тогда какую-то часть клетчатки все же удастся сохранить.
Увеличение физической активности
Большинство проблем человека, связанных со здоровьем, возникают именно из-за малоактивного образа жизни. Костная масса сокращается, происходит атрофия и сокращение мышц сила и выносливость снижается, нарушаются функции позвоночника и суставов – все это является результатом сниженной физической активности.
Важной привычкой здорового образа жизни должно стать не только питание по всем правилам ЗОЖ, но и постоянные физические нагрузки. Не обязательно ходить в зал и напрягать себя ежедневными упражнениями с железом, они имеют ряд ограничений, в том числе и для людей с лишним весом. Можно просто проводить зарядку по утрам, заняться йогой, танцами и прочим. Главное, чтобы упражнения и любые нагрузки приносили удовольствие. Начинать можно в домашних условиях, уделяя по 15 минут в день на простые упражнения.
Исключить стресс, больше спать
Сон играет немаловажную роль в борьбе с лишним весом. Недостаток сна приводит к активной выработке гормона кортизола, именно он замедляет процесс сжигания жира. Исследования давно доказали, что высокое содержание в крови кортизола способствует полному отсутствию снижения веса. Гормон не только замедляет обмен веществ, но и приводит к лишнему образованию жира, который в большом количестве откладывается в области живота.
Выработка кортизола происходит не только из-за стресса, но и ввиду тяжелых физических нагрузок, а также при употреблении напитков с содержанием кофеина. Чтобы снизить выработку гормона, нужно снизить уровень стресса и нервозности.
Распределение белков, углеводов и жиров
Очень важно распределять полезные продукты в дневном рационе, это крайне эффективный способ при похудении, а также принцип правильного питания. Про углеводы уже рассказано вполне подробно, а вот о белках известно далеко не каждому. Белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и бобовых культурах.
Чтобы распределить рацион по всем правилам, важно ознакомиться, как грамотно составить собственное меню:
самым лучшим вариантом для завтрака считается сочетание сложных углеводов с небольшим количеством белка (поэтому каша – залог хорошего дня);
в обед также стоит придерживаться сложных углеводов в добавлении с белком и на этот раз с овощами (идеально съесть мясо с гарниром и овощным салатом);
на ужин можно употребить рыбу или мясо птицы с гарниром и опять же, овощами;
простое правила: начиная с утра и до вечера нужно снижать количество употребляемых углеводов и увеличивать употребление белка;
после 16:00 не стоит есть фрукты и другие быстрые углеводы, в качестве исключения считаются зеленые яблоки;
между основными приемами пищи есть перекусы и вот здесь ограничений нет, но предпочтение стоит отдать здоровой пище;
после ужина, за некоторое время до сна можно выпить кефир или съесть немного творога для того, чтобы не почувствовать сильный голод прямо перед сном.