Можете ли вы похудеть на диете с низким содержанием FODMAP?
Дементьев Павел Вячеславович, врач гастроэнтеролог
Автор книги «О чем поет желудок? Как избавиться от изжоги и болей в животе раз и навсегда.»
Создатель уникальной пищевой добавки для пищеварения
Псиллиум доктора Павла Дементьева
Группа ВК с огромным количеством полезной информации от врача-гастроэнтеролога
Можете ли вы похудеть на диете с низким содержанием FODMAP? Короткий ответ – да, и, к счастью, диета с низким содержанием FODMAP не похожа на все существующие в настоящий момент планы питания.
Для начала необходимо понять, что такое low FODMAP-диета и кому она точно подойдет. FODMAP представляют собой группу углеводов, которые не полностью перевариваются или всасываются в нашем кишечнике. Когда эти углеводы достигают тонкого кишечника, они перемещаются медленно, притягивая воду. Попадая в толстый кишечник, FODMAP активно поглощается кишечными бактериями, в результате чего образуются газы. Избыток газа и воды вызывает растяжение стенки кишечника. У некоторых людей очень чувствительный кишечник, «растяжение» стенки кишечника вызывает преувеличенные ощущения боли и дискомфорта в животе, вздутие живота и нарушение деятельности, такие как запор или диарею.
Примерно 10% населения имеет проблемы с пищеварением, но, если они обращаются к врачу или ищут ответы на просторах интернета, причинами этих проблем называют гастрит, панкреатит или плохой отток желчи. Учитывая, что расстройство пищеварения долго не проходит, человек проходит огромное количество обследований и меняет терапевтов, хирургов, гастроэнтерологов, но настоящей причины не находит. Каждый из специалистов меняет препараты и неизменно рекомендует не очень понятную диету с отказом от жаренного и жирного, и говорит: «Анализы нормальные, мы не знаем, что с Вами, сходите к психиатру. А симптомы не проходят, потому что Вы не соблюдаете строгую диету».
Если расстройство пищеварения не проходят в течении 3 месяцев лечения и по анализам, сложно поставить диагноз, то необходимо остановиться и подумать, а не функциональное ли это расстройство.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) – это функциональное желудочно-кишечное расстройство, характеризующееся такими симптомами, как боль в животе, вздутие живота, растяжение, запор, диарея и чрезмерный газообразование. СРК называют функциональным желудочно-кишечным расстройством, потому что оно характеризуется набором симптомов, связанных с нарушением функции кишечника, несмотря на отсутствие анатомических или биохимических отклонений. только после исключения целиакии, воспаления или любых анатомических аномалий.
Механизм, вызывающий появление симптомов СРК, неясен, но есть предположения, что эти симптомы являются результатом изменения кишечной микробиоты, висцеральной гиперчувствительности, изменений перистальтики желудочно-кишечного тракта или наличия воспаления низкой степени выраженности. Диета играет важную роль в возникновении желудочно-кишечных симптомов у 60% пациентов с СРК, каждый может вспомнить, что какой-то продукт вызвал симптомы.
Диета с низким содержанием FODMAP была разработана после наблюдения за тем, что углеводы из продуктов плохо всасываются в тонком кишечнике, в результате чего эти углеводы быстро ферментируются, и в результате этого процесса увеличивается газообразование в кишечнике, а также всасывается жидкость в кишечник. Эти две реакции на быстрое брожение короткоцепочечных углеводов вызывают повышенное давление в кишечнике и способствуют вздутию живота у людей с СРК. Две трети людей с СРК имеют висцеральную гиперчувствительность, и поэтому любое увеличение количества жидкости или газов в кишечном тракте запускает нервы кишечника, посылая сигнал в мозг о наличии давления в кишечнике, и наш организм реагирует, сообщая нам, что мы испытываем проблемы в животе или боль.
Значит, если убрать из своего рациона такие специфические углеводы, как фруктоза, фруктаны, лактоза, сорбитол, маннитол, галактаны, то наступит выздоровление?
И часто можно встретить таблицу:
Источник: практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации «Диета и кишечник», апрель 2018, стр 23
Это не секретная информация, находится в открытом доступе и активно распространяется врачами, как дополнение рекомендаций по лечению, в виде отрывных листиков. К сожалению, все намного сложнее и исключать полностью продукты из таблицы не требуется.
Книга о похудании и теперь, когда мы знаем, что такое low FODMAP-диета и когда используется, попытаемся понять, как она может помочь в нормализации массы тела.
Я, как гастроэнтеролог со стажем считаю, что строгие диеты не работают. Существует миллион способов похудеть, многие из них очень вредны для здоровья, и большинство из них нежизнеспособны. На каждые 10 человек, которые худеют, по крайней мере 9 из них вернут вес в течение 5 лет, и более того, к этому времени 6 из них на самом деле будут весить больше, чем когда они начинали. Чем больше Вы соблюдаете диету, тем больше вероятность того, что Вы наберете вес.
Прежде чем Вы решите соблюдать любую диету, очень важно выбрать цель, подумайте, почему Вы хотите похудеть. Это для того, чтобы стать здоровее, верно? Итак, давайте поставим несколько целей, исходя из того, что вам нужно улучшить свое здоровье.
1. Выберете то, что сможете делать очень долго. Любой план, которому вы следуете, будет работать только до тех пор, пока вы ему следуете. Это означает, что выбранный вами план должен работать в вашей жизни вечно. Самое главное, сможете ли Вы соблюдать диету всю оставшуюся жизнь? Предусмотрите праздники, юбилеи, отпуск, дни, когда совсем не хочется себя ограничивать. Еда должна доставлять удовольствие и давать энергию.
2. Подумайте о FODMAP. Симптомы СРК, такие как вздутие живота, спазмы, затрудняют определение того, голодны вы физически или нет, что часто приводит к употреблению пищи без чувства голода. Сведение к минимуму симптомов позволит вам чувствовать себя более комфортно и лучше осознавать естественные внутренние сигналы вашего организма о чувстве голода и удовлетворения.
3. Ешьте овощи Огромное количество исследований доказывают, что люди, которые едят овощи, с большей вероятностью будут иметь нормальный вес и реже болеют сахарным диабетом, атеросклерозом или сердечными заболеваниями. Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и полезной для кишечника клетчаткой. Это странно, но исследования показывают, что более 90% из нас не едят достаточно овощей. Рекомендуется употреблять 5 порций овощей в день, при этом на одну порцию должно приходиться около 75 г или ½ стакана нарезанных овощей. Увеличьте потребление овощей, распределяя их на 2—3 приема пищи в день, экспериментируйте с различными способами их приготовления и используйте травы и специи с низким содержанием fodmap для придания вкуса.
4. Не торопитесь и проявите осознанность. Слишком быстрое питание приводит к тому, что человек съедает больше порций и заглатывает больше воздуха. Конечно, переедание будет способствовать набору веса, в то время как обильные приемы пищи и заглатывание лишнего воздуха усугубят симптомы СРК. Осознанное питание – значит уделять внимание пище, которую вы едите, наслаждаться ароматом, текстурой и вкусом во рту. Люди, которые питаются таким образом, не только съедают меньше порций, но и находят их более сытными, что способствует достижению целей по снижению веса и управлению СРК.
3 совета, как включить осознанное питание в свой рацион:
– выберете один прием пищи каждый день, чтобы есть медленно, не отвлекаясь
– Выключите телевизор и уберите устройства, которые отвлекают внимание
– Красиво сервируйте стол, используя красивые столовые приборы, посуду или цветы. Также уберите беспорядок, прежде чем садиться за стол.
5. Не ешьте если не голодны. Как только вы овладеете искусством осознанного питания, вы, скорее всего, осознаете разницу между физическим голодом и другими видами голода. Мы едим по множеству причин: для комфорта социального и эмоционального, от скуки и физического голода. Чаще, на набор веса оказывает эмоциональное питание, обеспечивающее комфорт, сокращение потребления пищи без чувства голода и стремление питаться в основном из-за физического голода часто является ключом к управлению весом. Это очень сложная работа, поскольку требует устранения привычек, накопленных за всю жизнь.
Небольшие действия, с которых вы можете начать:
– Перед едой остановитесь на минуту и спросите себя, действительно ли вы физически голодны
– Если вы физически не голодны, есть ли что-нибудь еще, что могло бы удовлетворить вас больше?
6. Больше двигайтесь. Сами по себе упражнения не направлены на сжигание калорий. Что касается похудения, то энергия, которую вы сжигаете во время упражнений, минимальна. Но это увеличивает мышечную массу, а чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Физические упражнения также полезны для повышения уровня энергии, социального взаимодействия и улучшения качества сна. В случае с физическими упражнениями важно не столько то, что вы делаете, сколько регулярность. Поэтому найдите то, что вам нравится, а затем с удовольствием включайте это в свой распорядок дня.
7. Любите себя. Это самый важный вопрос: улучшение здоровья и снижение веса на самом деле связаны с питанием и заботой о своем теле. Речь идет о психическом, эмоциональном и физическом здоровье. Тела бывают всех форм и размеров, и все они удивительны и красивы. Научиться любить свое тело – ключ к здоровой и счастливой жизни
Вот еще несколько советов по улучшению здоровья каждого человека
Сон:
• Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, а не погружаетесь в глубокий сон, попробуйте ограничить потребление кофеина после 15:00. Если вы хотите вечером пить, возьмите травяной чай. Мята перечная улучшает пищеварение, а имбирь помогает при расстройстве желудка и даже тошноте.
• Кроме того, выключение электронных устройств в 9 вечера подготовит вас ко сну. Многие исследования показали, что просмотр экранов с подсветкой затрудняет засыпание по вечерам.
Диета:
• Готовьте обеды накануне вечером или вставайте утром немного раньше, чтобы приготовить обед на день. Это уменьшает потребность в посещении кафе быстрого питания, которая часто может быть менее полезной или с высоким содержанием FODMAP. Приготовленный заранее обед также может уменьшить беспокойство, связанное с вопросом, не вызовет ли купленный обед расстройство пищеварения.
Упражнения:
• Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Включите физические упражнения в свою повседневную жизнь, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно; совершайте прогулку в обеденное время, ходите пешком или на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта. Вы также можете попробовать припарковаться на расстоянии от пункта назначения и остаток пути пройти пешком.
Будьте организованней:
• Если ваши порции постоянно растут, купите тарелки, миски и стаканы поменьше. Это поможет вам уменьшить размеры порций и снизить потребление калорий.
• Купите бутылку с водой, с позитивной надписью, это может помочь вам сохранять позитивный настрой в течение дня.
• Готовьте небольшие перекусы и замораживайте их в порционных пакетах с зип-замком. Это гарантирует, что в случае приступа голода, у вас под рукой будут полезные перекусы, которые спасут положение.
• Планируйте заранее! Накануне вечером упакуйте свою сумку и оставьте ее у двери. Это поможет уменьшить утреннюю суету и лишнюю отговорку «я забыл свою сумку» или «не было времени».
Диета с низким содержанием FODMAP не является диетой, которой следует придерживаться именно в целях похудения. В отличие от других ограничительных диет, строгая фаза с низким содержанием FODMAP длится от 2 до 6 недель и не рекомендуется на длительный срок. Через 2- 6 недель, по мере того как человек узнает больше о своей чувствительности, находит продукты, которые вызываю проблемы с пищеварением, диета становится очень гибкой. Это не модная диета и не «быстрое решение». В отличие от заявлений, окружающих модных диет (например, кето, веганская, без глютена и сахара), диета с FODMAP не поможет вам вылечить рак, почувствовать прилив энергии или выглядеть моложе. Так что же это даст? Трехэтапная диета FODMAP предназначена для того, чтобы помочь людям с функциональными расстройствами, понять, какие факторы в пище вызывают у них симптомы и в конечном итоге, придерживаться персонализированной, менее ограничительной версии диеты, которая обеспечивает адекватное облегчение симптомов и как побочный эффект снижение веса и улучшение качества жизни.
Помните, что диета с низким содержанием FODMAP – это не очередное ограничение. Вам не нужно исключать из рациона ни одну из групп продуктов, например, фрукты, молочные продукты или зерновые и каши, чтобы добиться хорошего результата. Вы по-прежнему можете употреблять широкий выбор фруктов, овощей, молочных продуктов и круп с низким содержанием FODMAP.
Углеводы, жиры и белки обеспечивают нас энергией. Обычно мы полагаемся на углеводы и жиры как на основной источник энергии, и, если наш организм не получает от них достаточного количества энергии, мы используем белок. Ниже приведу примерный список продуктов с низким содержанием FODMAP, которые помогают обеспечить организм энергией:
• Углеводы: картофель, рис, попкорн, овсяные хлопья, киноа, кленовый сироп, клубничный джем, хлеб без глютена.
• Жиры: орехи (миндаль, макадамия), небольшие порции авокадо, оливковое масло, жирная рыба, например, лосось, тунец.
Белок. Основная функция белка – восстановление мышц, и без достаточного количества белка в рационе мы можем начать терять мышечную массу. Старайтесь включать источник этих белков с низким содержанием FODMAP во время еды.:
• Источники животного происхождения: яйца, курица, баранина, говядина, рыба, свинина, индейка. Убедитесь, что в рацион не добавляются FODMAP, такие как луково-чесночные соусы, используемые в качестве ароматизаторов.
• Вегетарианские источники: Твердый тофу, арахисовое масло, молочные продукты (при необходимости с низким содержанием лактозы), соевое молоко орехи (грецкие, арахис, макадамия, бразильские орехи, кедровые орехи).
Молочные продукты являются отличным источником энергии, белка, а также кальция в рационе. Хотя некоторым людям с СРК, возможно, придется придерживаться безлактозной диеты, но это не значит, что навсегда необходимо отказаться от молочных продуктов.
Важно употреблять достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной работы кишечника. Клетчатка, или пищевые волокна, являются необходимой частью здорового рациона питания и играет ключевую роль в правильном функционировании пищеварительной системы. Множество исследований показали, что добавление пищевых волокон приводит к уменьшению желудочно-кишечных симптомов: боли в животе, вздутие живота, отрыжка. У людей, у которых был твердый стул или чаще наблюдались запоры, добавление клетчатки помогает смягчить стул. У тех, у кого стул более рыхлый или жидкий, добавление клетчатки помогает укрепить стул. Основной дополнительный источник клетчатки – это Псиллиум. Псиллиум или оболочка семян подорожника содержит большое количество клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в Псиллиум, образует вязкий гель и не переваривается, и не ферментируется. Позволяет увеличить объем кишечного содержимого и улучшить перистальтику, что способствует регулярному стулу, не вызывает повышенное газообразования и не содержит FODMAP компонентов. Волокна могут быть полезны для лечения диареи, а также запоров, обеспечивая «нормализующий» эффект, кроме того, помогает контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес.
Вместить всю информацию о low FODMAP-диете с пошаговым планом на каждый этап и указанием всех продуктов в одну главу книги невозможно. Но если у Вас есть проблемы с пищеварением, и Вы хотите внедрить принципы FODMAP в свою жизнь без снижения качества жизни, то вам однозначно необходимо записать, ко мне на персональную консультацию. Я в своей практике никогда не использую номерные диеты по Певзнеру, они могут быть опасны для здоровья. А диета FODMAP, к сожалению, мало известна, и широко еще не вошла в практику гастроэнтерологов и диетологов.
Вот так должны выглядеть настоящие таблицы с продуктами питания.
Сведения о продуктах питания предложены в виде нескольких таблиц. Каждая таблица содержит название продукта или напитка, размер порций с высоким, умеренным и низким содержанием веществ FODMAP, а также указание на то, какой именно углевод содержится в том или ином продукте.
Для каждого продукта питания и напитка представлены размеры порции, которые содержат большое, умеренное или низкое количество веществ FODMAP. Это необходимо для понимания того, как меняется содержание углеводов FODMAP при уменьшении размеров порции и помогает определить непереносимость каких углеводов есть у человека.
На первый взгляд такие таблицы с продуктами, граммами могут показаться страшными и не понятно, чем же питаться. Но формирование меню в рамках диеты основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2—3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6—7 порций
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца не содержат углеводов FODMAP и могут быть использованы в количествах, рекомендованных правилами рационального питания
Продукты переработки красного мяса (в том числе сосиски, сардельки, бекон, ветчина, колбаса, мясные консервы, буженина, солонина) рассматривается как канцероген, который повышает риск развития рака толстой кишки, этот риск увеличивается на 18% на каждые 50г мясопродуктов в день.
Любое растительное масло (кукурузное, оливковое, конопляное, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, тыквенное) не содержит углеводов FODMAP.
Как уже было сказано, low FODMAP-диета, это не очередная ограничительная диета с отказом от всего, питанием кашками и приготовленным на пару. Прохождение всех 3 этапов направлено на создание долгосрочной и персонализированной диеты, благодаря которой не только облегчаются симптомы расстройства функции пищеварения, но и обеспечивается адекватное поступление питательных веществ и благоприятная среда для развития кишечной микробиоты.