Ищи в себе - читать онлайн

Что такое эмоциональный интеллект и как его развить

Я бы хотел начать наше совместное путешествие на оптимистической ноте – отчасти потому, что книги с пессимистическим началом плохо продаются. Но главное, основываясь на своем опыте преподавания в Google и других местах, я оптимистично рассматриваю эмоциональный интеллект как один из главных факторов самореализации и успеха на работе, который может развить любой человек. Благодаря правильной тренировке любой из нас может стать эмоционально «умным» человеком. «Если Мень может готовить, вы тоже сможете» – если этот курс эффективен для крайне интровертного и склонного к размышлениям инженера вроде меня, вероятно, он поможет и вам.

По какой-то причине Звездный флот решил, что мне следует пройти этот курс. А ты что здесь делаешь?

Лучшее определение эмоциональному интеллекту дали два человека, признанные создателями его теоретической базы, Питер Сэловей и Джон Д. Мэйер. Они определяют эмоциональный интеллект как

Революционная книга, познакомившая с этой темой широкую публику, была написана нашим другом и советником Дэниелом Гоулманом и называется «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ». Одна из самых важных мыслей этой книги заключается в том, что эмоциональные способности – это не врожденные таланты, а навыки, которым можно научиться. Иными словами, эмоциональные способности – это то, что вы можете целенаправленно развить благодаря практике.

Гоулман представляет эмоциональный интеллект в виде очень удобной структуры, подразделяя его на пять следующих областей:

1. Самоосознание. Знание о собственных внутренних состояниях, предпочтениях, возможностях и интуитивных предчувствиях.

2. Саморегуляция. Управление собственными внутренними состояниями, импульсами и возможностями.

3. Мотивация. Эмоциональный настрой, ведущий к достижению цели или способствующий ему.

4. Эмпатия. Осознание чувств, потребностей и забот других людей.

5. Социальные навыки. Умение вызывать у других людей желаемую реакцию.

Конечно, Сэловей и Мэйер не единственные, кто изучает социальный и эмоциональный интеллект. Говард Гарднер, например, прославился тем, что ввел понятие множественного интеллекта. Гарднер утверждает, что люди могут быть наделены различными видами интеллекта, которые невозможно измерить при помощи теста IQ. Например, ребенок может не очень хорошо решать математические задачи, но быть одаренным в области языка или сочинения музыки, и поэтому следует считать его умным. Гарднер составил список из семи (позже был расширен до восьми) видов интеллекта. Два из них – внутриличностный и межличностный – особенно близки к эмоциональному интеллекту. Гарднер назвал их личными интеллектами. Пять областей эмоционального интеллекта, выделенные Гоулманом, легко соотносятся с личными интеллектами по Гарднеру: первые три составляющие эмоционального интеллекта можно отнести к внутриличностному интеллекту, а последние две – к межличностному.

Забавно, но лучшей иллюстрацией того, что эмоциональный интеллект – это способность, которую можно развить, для меня стала не научная публикация, а история Эбинейзера Скруджа из «Рождественской песни»[7]. В начале истории Скрудж представляет собой человека с низким уровнем эмоционального интеллекта. Его внутриличностный интеллект не развит, и, несмотря на свое богатство, он неспособен обеспечить собственное эмоциональное благополучие. В сущности, у него настолько плохо развито самоосознание, что он может разобраться в себе лишь с помощью трех привидений. И, разумеется, его межличностный интеллект находится на фантастически низком уровне. Однако к концу истории Скрудж становится примером человека с сильным эмоциональным интеллектом. Он развивает самоосознание, обретает способность управлять собственными эмоциями, а его эмпатия и социальные навыки расцветают. Пример Скруджа показывает, что эмоциональный интеллект можно развить (я видел, как это происходит за время одного телефильма с перерывами на рекламу, но у вас может быть своя скорость). Далее в этой книге мы подробно рассмотрим развитие каждой области эмоционального интеллекта. К счастью, рождественских призраков нам для этого не потребуется.

Польза эмоционального интеллекта

Есть один важный вопрос, который мои друзья, проводящие тренинги, называют «Ну и что?», вопрос, который обычно звучит так: «Это очень мило, но зачем эмоциональный интеллект лично мне?» В профессиональной деятельности эмоциональный интеллект позволяет получить три важные вещи: космическую продуктивность, выдающиеся лидерские качества и способность создавать условия для счастья.

Первое, что дает нам эмоциональный интеллект – это космическая продуктивность. Ученые выяснили, что для достижения отличного качества эмоциональные способности вдвое важнее чистого интеллекта и экспертных знаний[8]. Исследования Мартина Селигмана, отца современной позитивной психологии и автора понятия о сознательно выработанном оптимизме, показали, что страховые агенты-оптимисты в первый год своей работы продают на 8 % больше страховок, чем их коллеги-пессимисты, а во второй год – на 31 %[9]. (Да, я полон оптимизма и думаю, что моя книга станет бестселлером. Спасибо, что спросили.)

Меня это совсем не удивило. В конце концов, во многих профессиях, например, связанных с продажами и обслуживанием клиентов, эмоциональные способности, безусловно, крайне важны. Мы уже интуитивно чувствуем это. Меня поразило другое: отчеты об исследованиях свидетельствуют, что это относится даже к людям, работающим индивидуально в техническом секторе, в том числе к инженерам вроде меня, успех которых, казалось бы, зависит только от интеллектуальных способностей. Согласно результатам одного исследования, шесть главных черт, отличающих лучших работников технического сектора от середнячков, таковы (в заданном порядке):

1. Сильное стремление к успеху и высокие стандарты достижений.

2. Способность влиять на других.

3. Концептуальное мышление.

4. Аналитические способности.

5. Инициативность в решении проблем.

6. Уверенность в себе[10].

Лишь две из шести важнейших черт (концептуальное мышление и аналитический дар) относятся к чисто интеллектуальным способностям. Остальные четыре, включая две верхние позиции – это эмоциональные способности.

Сильный эмоциональный интеллект может содействовать достижению прекрасных результатов на работе кому угодно, даже инженерам.

Эмоциональный интеллект делает людей лидерами. Большинство из нас интуитивно понимает это, отталкиваясь от своего повседневного опыта взаимодействия с теми, для кого мы являемся лидерами, и теми, кто является лидерами для нас. Существуют исследования, подтверждающие наши догадки научными данными. Например, Гоулман говорит об исследовании, показавшем, что от 80 до 100 % способностей, присущих выдающимся лидерам, относятся к эмоциональным[11]. Иллюстрацией этого утверждения является история топ-менеджера Джеральда Гринштейна, которому пришлось пройти через болезненный процесс сокращения расходов. Гринштейн действовал жестко и принимал сложные решения, но благодаря виртуозному владению навыками межличностного общения добился содействия своих сотрудников и смог сохранить их лояльность и присутствие духа во время реорганизации своей находившейся в плачевном положении компании. Гринштейн использовал свои магические способности дважды: первый раз – будучи CEO Western Airlines, а затем – в качестве генерального директора авиакомпании Delta. Приняв на себя руководство Delta, находившейся в состоянии кризиса, он немедленно приступил к восстановлению поврежденных линий коммуникации и доверия внутри компании. Он понимал важность создания позитивного настроя и, используя свои выдающиеся лидерские качества (эмоциональный интеллект), превратил напряженную рабочую атмосферу в почти семейную.

Опять же, эта история совсем меня не удивила, поскольку я уже интуитивно понимал важность эмоционального интеллекта для лидерства. Неожиданно другое: это утверждение справедливо даже для военно-морского флота США. Исследование, проведенное экспертом по лидерству Уоллесом Бэчменом, обнаружило, что большинство эффективных командующих ВМФ США «более позитивны и коммуникабельны, лучше и ярче выражают свои эмоции, теплее и общительнее (в том числе чаще улыбаются), дружелюбнее и демократичнее, отзывчивее, приятнее и интереснее, благодарнее, надежнее и даже добрее, чем те, чьи показатели не поднимаются выше средних»[12]. Думая о военных командирах, я представляю себе жестких, как гвозди, людей, выкрикивающих приказы и ожидающих безоговорочного подчинения, поэтому меня восхищает тот факт, что даже в армии лидеров от середняков отличает эмоциональный интеллект. В сущности, лучшие командующие – это приятные люди, рядом с которыми интересно находиться. Забавно, что исследование Бэчмена называется «Хорошие парни приходят первыми».

Вежливость на военной службе.

Возможно, главное – в том, что эмоциональный интеллект дает навыки, помогающие нам создавать условия для собственного устойчивого счастья. Матье Рикар определяет счастье как «глубинное чувство процветания, возникающее в исключительно здоровом уме… не обычное приятное ощущение, мимолетная эмоция или настроение, а оптимальное состояние бытия»[13]. Это оптимальное состояние бытия, в свою очередь, является «глубоким эмоциональным равновесием, сопряженным с тонким пониманием работы ума».

Исходя из опыта Матье, счастье – это навык, который можно тренировать. Такая тренировка начинается с глубокого проникновения в сущность ума, эмоций и нашего переживания явлений, которое затем служит опорой для практик, максимально увеличивающих внутреннее благополучие на глубинном уровне, что в итоге порождает стойкое чувство счастья и сострадание.

Мой собственный опыт подтверждает вывод Матье. В молодости я постоянно чувствовал себя несчастным. Если не случалось ничего хорошего, то я по умолчанию был несчастлив. Сейчас все наоборот: если не произошло ничего плохого, я по умолчанию счастлив. Я естественным образом стал чувствовать себя настолько славно, что даже получил соответствующую должность в Google: славный малый. У каждого из нас есть уровень счастья по умолчанию, к которому мы постоянно возвращаемся, когда эйфория приятных ощущений или боль неприятного переживания исчезает. Многие считают, что этот уровень статичен, но опыт – и мой личный, и многих других людей, в том числе Матье, – говорит о том, что положение этой точки можно изменить нацеленной тренировкой.

К счастью, навыки, помогающие нам развить эмоциональный интеллект, также позволяют обнаружить и усилить внутренние факторы, поддерживающие наше глубинное ощущение благополучия.

Те же навыки, которые влияют на эмоциональный интеллект, помогают нам создать условия для собственного счастья. Так что счастье может стать неизбежным побочным эффектом развития эмоционального интеллекта. К другим побочным эффектам относятся гибкость, оптимизм и доброта. (Возможно, вы захотите спросить у своего лечащего врача, не противопоказано ли вам счастье.)

По правде говоря, среди трех плодов эмоционального интеллекта меня по-настоящему интересует лишь счастье. (Тсс… Только между вами и мной – и миллионом других читателей этой книги: я пишу о космической продуктивности и выдающихся лидерских качествах лишь для того, чтобы моя работа была одобрена начальством, хотя эти преимущества действительно полезны и подтверждены научными данными.) По-настоящему меня волнует лишь счастье коллег.

Да, у вас типичные симптомы счастья. Хорошая новость заключается в том, что это полностью излечивается.

Вот почему меня так привлекает эмоциональный интеллект. Он создает условия не только для звездных успехов в профессии, но и для личного счастья. А мне нравится счастье.

Оптимизируй себя

Если все, о чем я только что говорил, можно описать одним словом (подсказка: можно), то это слово – оптимизировать. Цель развития эмоционального интеллекта – в том, чтобы оптимизировать себя и начать действовать на более высоком уровне по сравнению с доступным вам в настоящий момент. Даже если вы уже достигли выдающихся успехов в своей области (подобно любому студенту на наших занятиях в Google), усиление и углубление эмоциональных способностей может открыть перед вами новые горизонты. Мы надеемся, что практики, описанные на страницах этой книги, позволят вам перейти от хорошего к великому.

Развитие эмоционального интеллекта

Когда люди приходят на курс вроде нашего, реклама которого обещает «занятия по эмоциональному интеллекту», они обычно ожидают, что он будет чисто поведенческим. Они думают, что их научат быть милыми, делиться конфетками и не кусать коллег.

Мы решили, что подход должен быть совершенно иным, направленным в первую очередь на расширение области и увеличение глубины эмоциональных возможностей людей. Мы начинаем с важной догадки о том, что эмоциональный интеллект – это набор навыков, которые, подобно любым другим навыкам, можно тренировать. Мы создали курс по тренировке этих навыков. Мы чувствуем, что, если развивать эти навыки, поведенческие проблемы автоматически исчезнут. Например, если человек обретет способность искусно управлять своим гневом, все его поведенческие проблемы, связанные с гневом, будут автоматически решены. Научившись контролировать эмоции, мы освободимся от их диктата. Мы создаем проблемы тогда, когда эмоции вынуждают нас двигаться в том или ином направлении, но если мы научимся искусно управлять ими и не будем им поддаваться, то сможем действовать рационально, принося пользу себе и другим. Мы станем милыми, поделимся конфетками и не будем кусать коллег.

Даже взрослый человек может развить свой эмоциональный интеллект. Это утверждение основано на относительно недавнем научном открытии, получившим название «нейропластичность». Его смысл заключается в следующем: то, о чем мы думаем, что делаем и на что направляем внимание, меняет структуру и работу нашего мозга. Очень интересный пример этого явления можно наблюдать у водителей традиционных лондонских черных такси. Чтобы получить лицензию таксиста, вы должны без каких-либо подсказок ориентироваться на двадцати пяти тысячах улиц Лондона и знать все его достопримечательности. Это сложный тест, на подготовку к которому уходит от двух до четырех лет. Исследования показали, что часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, гиппокамп, у лондонского таксиста крупнее, чем у среднего человека. Интереснее всего то, что чем дольше человек водит такси в Лондоне, тем больше и активнее становится его гиппокамп[14].

Одно из очень важных следствий нейропластичности заключается в том, что мы можем целенаправленно менять свой мозг при помощи тренировки. Например, исследования моего друга и коллеги-преподавателя курса «Ищи в себе» Филиппа Голдина показали, что всего за шестнадцать сессий когнитивно-поведенческой психотерапии (КПП) люди, страдающие социофобией, работая со своей негативной самооценкой, способны усилить активность участков мозга, связанных с саморегуляцией, лингвистической обработкой и вниманием[15]. Только задумайтесь: если мы можем научить свой мозг справляться даже с серьезными эмоциональными расстройствами, то каковы возможности его использования для улучшения нашей эмоциональной жизни! Именно это обещает нам наука и практики, описанные на страницах данной книги.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Поразительный пример применения нейропластичности можно найти в работе Кристофера Дешарма[16]. Дешарм просил людей, страдавших от хронических болей, лечь в магнитно-резонансный томограф (МРТ) и, используя функциональную магнитно-резонансную томографию реального времени (фМРТрв), показывал им на экране изображение огня. Чем больше была активность участков мозга, связанных с болью, тем сильнее становился огонь. Используя эту визуальную модель, он научил людей усиливать или ослаблять активность своего мозга, и пациенты отмечали, что боль уменьшилась благодаря этому умению. Дешарм называет это нейровизуальной терапией.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Тренируйте внимание

С чего начинается тренировка эмоционального интеллекта? С тренировки внимания. Сначала это может показаться парадоксальным. В смысле, какое отношение внимание имеет к эмоциональным навыкам?

Ответ заключается в том, что сильное, стабильное и живое внимание, обеспечивающее спокойствие и ясность ума – это фундамент, на котором строится эмоциональный интеллект. К примеру, самоосознание зависит от способности оценивать себя объективно, а она, в свою очередь, требует умения анализировать собственные мысли и эмоции с позиции третьего лица, не уносясь вслед за эмоциями и не отождествляя себя с ними, а объективно и ясно их воспринимая. Для этого необходимо стабильное и ясное неоценивающее внимание. Следующий пример показывает, как внимание связано с саморегуляцией. Существует способность под названием «гибкость ответа» или, говоря проще, умение выдержать паузу перед тем, как действовать. Испытывая сильное эмоциональное давление, вместо того чтобы мгновенно среагировать привычным образом (например, показать другому водителю средний палец), вы на долю секунды замираете, и эта остановка дает вам возможность выбрать желаемую реакцию на данную эмоциональную ситуацию (например, не показывать другому автомобилисту средний палец, потому что этот водитель может оказаться злобным старикашкой, везущим с собой клюшки для гольфа, и одновременно отцом женщины, с которой вы встречаетесь). Эта способность основана на ясности и устойчивости внимания.

Как выразился Виктор Франкл, «между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода. В нашем ответе заключено наше развитие и наше счастье». Спокойный и ясный ум увеличивает для нас это время.

Способ тренировки такого качества внимания называется медитацией осознанности. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно»[17]. Знаменитый вьетнамский мастер дзен Тхить Нят Хань очень поэтично описал осознанность как «удержание сознания открытым окружающей реальности»[18], и лично мне очень нравится это определение, но я обнаружил, что инженеры лучше понимают формулировку Джона, а я люблю инженеров. Осознанность – это качество ума, которое все мы время от времени проявляем и которым наслаждаемся, но его можно существенно развить посредством практики, и когда оно станет достаточно сильным, то сразу породит спокойствие и ясность внимания, лежащие в основе эмоционального интеллекта.

Научные данные свидетельствуют, что развитие способности управлять вниманием может существенно изменить нашу реакцию на эмоции. Интересное исследование, проведенное с использованием нейровизуализации Джули Брефчински-Льюис и ее коллегами, показало, что, когда опытные мастера медитации (имеющие за плечами десять тысяч и более часов медитации) слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (одна из частей мозга, отвечающих за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, только начинающих практиковать медитацию[19]. Кроме того, чем больше опыт медитации практикующего, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.

Это поразительно, поскольку миндалевидное тело имеет привилегированное положение по сравнению с другими участками мозга – это часовой мозга, постоянно оценивающий обстановку в поисках угрозы нашему выживанию. Миндалевидное тело снабжено чутким спусковым механизмом, действующим по принципу: лучше подстраховаться, чем потом жалеть. Когда ваше миндалевидное тело обнаруживает то, что кажется ему угрозой, например, саблезубого тигра или презрительное отношение к вам начальника, оно переводит вас в режим «бей или беги» и выключает рациональное мышление. Меня восхищает то, что простая тренировка внимания может научить нас эффективно управлять такой примитивной и важной частью мозга, как миндалевидное тело.

У нас также есть результаты исследований, проводившихся Мэтью Либерманом в лаборатории Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе[20]. Существует техника саморегуляции под названием «маркировка аффекта», которая подразумевает простое обозначение чувств словами. Когда вы даете название переживаемой эмоции (например, «я разгневан»), это каким-то образом помогает справиться с ней. Либерман выдвинул предположение о том, какие механизмы стоят за этим процессом. Данные исследования показывают, что маркировка усиливает активность правой части вентролатеральной префронтальной коры, которую считают «педалью тормоза» головного мозга, что в свою очередь повышает активацию медиальной префронтальной коры, отвечающей за исполнительные функции и ослабляющей активность миндалевидного тела.

Другое связанное исследование, предпринятое Дэвидом Кресуэллом и Мэтью Либерманом, показало, что у людей с обостренной внимательностью описанный выше процесс протекает быстрее, и в нем задействуется еще одна часть мозга, вентромедиальная префронтальная кора. Исходя из этого можно предположить, что внимательность позволит вам использовать больше участков мозга, таким образом эффективнее управляя эмоциями[21].

Тренируйтесь на уровне физиологии

Допустим, мы развили сильное, стабильное и живое внимание – что нам с ним делать дальше? Разумеется, мы направляем его на тело. Это опять же кажется немного неочевидным. Какое отношение имеет наше тело к развитию эмоционального интеллекта?

Есть две веские причины работать со своим телом: четкость и высокое разрешение.

Каждой эмоции соответствует определенная часть тела. Доктор Лора Делизонна, исследователь и разработчик стратегий счастья, точно определяет эмоцию как «базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями»[22]. Любое эмоциональное переживание является не только психологическим, но и физиологическим.

Как правило, мы переживаем эмоции в теле ярче, чем в уме. Поэтому, пытаясь анализировать эмоцию, мы получим больше по меньшей цене, если сосредоточим внимание на теле, а не на уме.

Что еще важнее, когда мы направляем внимание на тело, это делает возможным восприятие эмоций в высоком разрешении. Восприятие в высоком разрешении означает, что ваше переживание эмоций с точки зрения времени и пространства становится настолько тонким, что вы можете анализировать эмоцию в момент ее возникновения, далее – все ее небольшие изменения, ее приливы и отливы и, наконец, момент ее угасания. Эта способность важна потому, что чем точнее мы можем воспринимать свои эмоции, тем проще нам ими управлять. Если мы способны фиксировать возникновение и изменение эмоций в замедленном режиме, то мы можем управлять ими настолько искусно, словно действительно проживаем ту крутую сцену из «Матрицы», в которой герой Киану Ривза Нео уклоняется от пуль, после того как обретает способность различать моменты, когда были выпущены пули, и видеть их траекторию в замедленном режиме. Возможно, мы не настолько круты, но вы поняли, о чем речь. В отличие от Нео мы проделываем свой трюк не замедлением времени, а развитием своей способности осознавать переживания эмоций.

Чтобы развить восприятие эмоций в высоком разрешении, необходимо применить внимательность к телу. Например, вы можете научиться постоянно наблюдать за своим сознанием и гасить гнев в момент его возникновения в уме. Однако, по нашему опыту, гораздо проще и эффективнее делать это с телом. Например, если телесным сигналом гнева для вас служат комок в груди, поверхностное дыхание и напряжение лба, то, оказавшись в неловкой ситуации и почувствовав, что внутри все сжимается, дыхание становится поверхностным, а лоб напрягается, вы опознаете зарождение гнева. Это знание дает вам возможность реагировать по собственному усмотрению (например, выйти из комнаты прежде, чем вы сделаете то, о чем будете жалеть, или позволить гневу расцвести во всем великолепии, если такая реакция на ситуацию оправдана).

В сущности, поскольку эмоции обладают такой мощной физиологической составляющей, мы не сможем развить эмоциональный интеллект, если не начнем действовать на уровне физиологии. Поэтому – направляем внимание на тело.

Последняя, но не самая маловажная причина для развития восприятия тела в высоком разрешении – это усиление интуиции. Наше тело служит одним из главных источников интуиции, поэтому очень полезно научиться прислушиваться к нему. Вот наглядный пример из книги Малкольма Гладуэлла «Озарение»:

Возможно, то, почему интуиция зарождается в теле, можно объяснить с точки зрения нервной системы. В своей рецензии на это исследование Мэтью Либерман пишет: «Данные говорят о том, что базальные ганглии являются нейроанатомической основой как имплицитного научения, так и интуиции». Историю базальных ганглий лучше всего расскажет наш друг Дэниел Гоулман:

Возможно, именно поэтому мы ощущаем интуитивные предвидения в своем теле, чувствуем их нутром, но не можем четко выразить словами.

Возможно, вам стоит больше концентрироваться на развитии интуиции, чем на развитии брюха?

Наш подход к развитию эмоционального интеллекта начинается с осознанности. Мы «включаем» осознанность для тренировки внимания, развиваем высокую четкость и стабильность внимания. Затем концентрируем внимание на физиологических аспектах эмоций, что позволяет нам воспринимать эмоции с большей четкостью и в высоком разрешении. Способность воспринимать эмоциональные переживания с большой ясностью и в высоком разрешении закладывает основу эмоционального интеллекта.

И мы живем долго и счастливо.

В следующих главах мы рассмотрим этот подход более подробно и узнаем, как выработать на его основе дополнительные навыки, позволяющие развить все пять областей эмоционального интеллекта.

Почти каждый вечер перед сном в течение двух минут мы с моей маленькой дочкой выполняем практику осознанности. Я люблю шутить, что две минуты – оптимальная протяженность, потому что столько времени может удержать внимание ребенок и инженер. Две минуты мы тихо наслаждаемся тем, что живем и что мы вместе. На более фундаментальном уровне в течение этих двух минут мы наслаждаемся бытием. Тем, что мы просто есть. Просто быть – это одновременно самое простое и самое драгоценное переживание в жизни.

Как обычно, я использую свой опыт обучения ребенка, чтобы показать, как я учу взрослых. Этот ежедневный двухминутный ритуал служит основой того, как на вводных занятиях я знакомлю с практикой осознанности взрослых.

Хорошие новости, касающиеся изучения и преподавания осознанности, заключаются в том, что осознанность до смешного проста. Она проста, потому что мы уже знаем, какова она, мы уже время от времени проявляем ее. Вспомним, что Джон Кабат-Зинн мастерски определил осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно».

Если говорить совсем просто, мне кажется, осознанность – это сознание простого бытия. Вам нужно лишь без оценки мгновение за мгновением концентрировать свое внимание. Вот и все.

Сложная часть практики осознанности заключается в ее углублении, усилении и поддержании, особенно в трудные моменты. Поддерживать такую предельную осознанность, чтобы каждая секунда вашей жизни, время любых испытаний были проникнуты глубинным спокойствием и ощущались во всей полноте, очень трудно, для этого необходимо очень много заниматься практикой. Но осознанность как таковая – это просто. Ее просто понять и «включить» в себе. Именно эта простота выгодна мне как учителю.

На своих занятиях после объяснения необходимой теории и изложения научных данных, связанных с осознанностью, я предлагаю два способа попробовать осознанность на вкус: Простой способ и Еще более простой способ.

Метод с оригинальным названием «Простой способ» заключается в том, чтобы в течение двух минут мягко и непрерывно концентрировать внимание на дыхании. Это все. Для начала осознайте, что дышите, а затем направьте внимание на процесс дыхания. Каждый раз, когда внимание начинает рассеиваться, мягко возвращайте его к дыханию.

Еще более простой способ, как можно догадаться по названию, еще проще. Все, что от вас требуется, это сидеть, ничем специально себя не занимая, в течение двух минут. Это самое простое, что может быть в жизни. Идея заключается в том, чтобы на две минуты перейти от «деяния» к «бытию», что бы это для вас ни значило. Просто будьте.

Чтобы еще упростить задачу, вы можете свободно переключаться между Простым способом и Еще более простым способом в любое время на протяжении этих двух минут. В любой момент, когда вам захочется сосредоточить внимание на дыхании, переходите на Простой способ. Если же вы решите, что лучше посидеть, ничего не делая, переключайтесь на Еще более простой способ. Без вопросов.

Это простое упражнение и есть практика осознанности. Если выполнять его достаточно регулярно, оно усилит изначальное спокойствие и ясность ума. Оно научит вас по-настоящему ценить каждое мгновение жизни, ведь каждое мгновение драгоценно. Эта практика изменила жизни многих людей, в том числе и мою.

Поверьте, все настолько просто: если вы научитесь просто быть, это может изменить вашу жизнь. И самое замечательное: как это делать, знает даже ребенок. Ой, чуть не забыл – и даже инженер.

В следующей главе мы осуществим глубокое погружение в осознанность.

Как говорят у людей, братан: просто будь собой![25]