Часть II Азбука жизни
Глава 2 Модель формирования реакций
Итак, А. Эллис, опираясь в том числе на работы различных философов, представил механизм формирования дисфункциональных реакций с помощью наглядной формулы А-В-С: активирующее событие (А) активирует иррациональное верование (В), которое приводит к эмоциональным, физиологическим и поведенческим следствиям (С). Эллис также подчеркивал, что формула А-В-С(activating event – beliefs – consequences), объясняющая способ восприятия человеком действительности и проясняющая источник его эмоциональных и поведенческих нарушений, проста для понимания, как азбука, и в этой связи доступна для освоения каждому человеку. Продолжение этой буквенной формулы отображает не менее понятные шаги для преодоления дисфункциональных реакций и улучшения качества жизни: D (disputations) – диспутирование (оспаривание) иррационального верования (которое приводит к дисфункциональным эмоциональным, телесным и поведенческим реакциям); E (effective beliefs) – рациональное утверждение (и – шире – новая эффективная философия), формулирующееся в результате оспаривания иррационального верования; F (functional feelings) – функциональные реакции (являющиеся следствием рационального утверждения); G (goals) – значимые для человека цели, ценности и желаемые результаты (достигающиеся на основе рационального утверждения и функциональных реакций) (рис. 3).
Необходимо отметить, что формула А-В-С является диагностической, поскольку отражает механизм формирования дисфункциональных реакций, в то время как ее продолжение (D-E-F-G) представляет собой терапевтические шаги для устранения избыточных реакций и улучшения качества жизни. Итак, согласно представленной модели, человек имеет определенные цели (и ценности) (G), на пути осуществления которых встречаются препятствия в виде активирующих событий (А). Однако человек свободен выбирать, как относиться (В) к этим событиям (А), что и обусловливает его здоровую или нездоровую эмоциональную и поведенческую реакции (С). Если рациональное мышление приводит человека к функциональным эмоциям и адаптивным действиям, то иррациональные представления создают нездоровые реакции. В этой связи главным препятствием на пути реализации жизненных целей человека (G) являются не сами по себе неблагоприятные активирующие события (А), а иррациональные верования (В), порождающие неадаптивные реакции (С), избавиться от которых возможно за счет диспутирования иррациональных верований (D) и формирования альтернативных рациональных утверждений и (шире) новой эффективной философии (E), которая создает здоровые эмоциональные и поведенческие реакции (F) и способствует достижению значимых для человека целей, осуществлению ценностей, исполнению желаний, реализации интересов и удовлетворению потребностей (G).
Рис. 3. Азбука РЭПТ А. Эллиса
Итак, человек обладает весьма ограниченными возможностями контролировать внешние активирующие события (А), однако может управлять своим отношением (В) к этим обстоятельствам и тем самым выбирать и регулировать свои эмоциональные и поведенческие реакции (С). Эллис пишет: «Когда важные для вас цели оказываются недостижимыми, вы можете решить для себя, испытывать ли здоровые или нездоровые чувства по этому поводу… Вы можете выбирать и варианты поведения – адекватные или само-разрушающие» (Эллис, 2022b). В случае осознанного, свободного и ответственного выбора здоровых эмоций и действий человек сможет в большей степени контролировать неблагоприятные события, лучше решать возникающие проблемы и даже предотвращать их появление и возвращение. Таким образом, пересмотр (D) иррациональных взглядов (В) по поводу неблагоприятных условий жизни (А) и формирование более гибкого и рационального отношения (E) к этим обстоятельствам (А) способствуют функциональным реакциям (F), которые, в свою очередь, увеличивают вероятность достижения значимых для человека целей (G) как внутри конкретного события, так и в жизни в целом.
В этой связи крайне важно привести сформулированные А. Эллисом три основных инсайта рационально-эмоционально-поведенческой терапии.
Инсайт № 1. События способствуют эмоциональным и поведенческим реакциям, но то, как человек думает о событиях, определяет, что он чувствует и как он себя ведет в контексте этих событий: «Я осознаю свои мысли, которыми сам себя расстраиваю».
Инсайт № 2. Иррациональные верования сформированы в прошлом, но в настоящем человек самостоятельно подкрепляет их путем постоянного повторения и многократного воспроизведения этих иррациональных верований, которые и являются причиной эмоциональных нарушений: «Я осознаю, что сам подпитываю эти мысли в настоящее время».
Инсайт № 3. Одних инсайтов недостаточно для изменений: улучшений можно достичь только посредством регулярной и настойчивой работы по изменению иррациональных верований и формирования гибких и реалистичных рациональных утверждений: «Я могу изменить эти мысли путем упорной работы с ними».
Глава 3 Вторичные нарушения
Однако по поводу эмоций (С), являющихся следствием мыслей (В) о каком-либо событии (А), у людей нередко возникают вторичные мысли (В’), приводящие к вторичным эмоциям (С’). В этом случае вторичным событием (А’) выступает изначальная эмоция (С). Например, тревога (С), возникшая из-за катастрофических мыслей (В) во время полета на самолете (А), может трактоваться человеком как признак сумасшествия (В’), что приведет ко вторичной эмоции стыда или усилению изначальной тревоги (С’). В этом примере вторичным событием (А’) является изначальная эмоция тревоги (С). Естественно, что вторичные мысли (В’), приводящие к вторичным эмоциям (С’), могут возникать не только по поводу эмоциональных, но и по поводу телесных и поведенческих реакций (С = А’). Например, учащенное сердцебиение (С = А’), являющееся телесным проявлением тревоги, может интерпретироваться человеком как предвестник сердечного приступа (B’), что приведет к усилению тревоги и вызову бригады скорой помощи (С’). Или, скажем, повышение голоса на родную сестру (С = А’), выступающее поведенческим следствием гнева, может осмысливаться человеком как недопустимое и аморальное (B’), что вызовет вину, которая повлечет за собой извинения перед сестрой (С’) (рис. 4).
Рис. 4. Схема вторичных нарушений
Переживания по поводу переживаний (тревога из-за тревоги, подавленность по поводу подавленности, стыд вследствие стыда, вина из-за переедания, гнев в связи с наличием самокритичных мыслей и т. п.) приводят к дополнительным проблемам и усложняют жизнь человека. Но вторичные переживания создаются самим человеком, когда он начинает требовать отсутствия исходных нежелательных эмоций, симптомов, действий или мыслей («Я не должен тревожиться!», «У меня не должно быть этой подавленности!», «Я не должен стыдиться!», «Я не должен был переедать!», «Я не должен критиковать себя!» и т. д.). Таким образом, человек является автором и творцом как первичных, так и вторичных (и даже третичных) нездоровых эмоций, а значит, может самостоятельно справиться с ними. (Обычно лучше всего начинать со вторичных и третичных нарушений и только потом переходить к решению основной эмоциональной проблемы.) Вот пример цепочки первичных, вторичных и третичных нарушений: сначала человек предъявляет к себе требование «Я должен сдать экзамен!», из-за чего начинает испытывать тревогу; затем начинает требовать отсутствия тревоги («Я не должен тревожиться!») и теперь тревожится из-за тревоги (вторично); после этого начинает тревожиться (третично) о том, что его тревога (первичная) и тревога из-за тревоги (вторичная) могут негативно сказаться на результатах экзамена («Я не должен облажаться на экзамене из-за своей тревоги!»).
Схожая трехчастная невротическая сага разворачивается в следующем примере: человек предъявляет к себе требование «Я должен выполнить работу идеально!», из-за которого чувствует тревогу. С целью временной «анестезии» тревоги он переключается на просмотр сериала, после чего чувствует себя виноватым вследствие своего вторичного требования «Я не должен был отвлекаться на сериал!»; эмоция вины настолько дискомфортна, что человек решает заглушить ее бутылочкой пива и в результате ощущает еще и подавленность («Я не должен был пить! Я безвольный тюфяк!»). Человек может блуждать в этом порочном круге изо дня в день, с каждым днем чувствуя себе все хуже. Еще один пример. Муж злится на жену, потому что говорит себе: «Она должна была отвести вещи в химчистку!» Из-за сильного гнева он повышает голос на жену и сразу же получает ответную агрессивную реакцию. Отойдя от вспышки ярости, муж начинает критиковать себя за неуместную агрессию и испытывает вину перед супругой: «Я не должен был на нее кричать!» (вторичные требования). Не желая ощущать дискомфортную вину, муж в третий раз закидывает невод требований в море своих эмоций: «Я не должен испытывать этой дурацкой эмоции!», из-за чего его злость снова усиливается. На приведенной схеме отражены вторичные и третичные нарушения из последнего примера (рис. 5).
Ниже приводится пример цепочки событий, дисфункциональное отношение к которым приводит к возникновению вторичных, третичных, четверичных и даже пятеричных нарушений.
А. Проснулась утром.
В. «Я должна выполнить все запланированные на сегодня дела, а иначе я безответственный человек!»
С. Тревога; головная боль; начинаю суетиться.
Рис. 5. Вторичные и третичные нарушения
С = А2. Почувствовала головную боль.
В2. «У меня не должно быть головной боли, ведь она помешает мне выполнить все дела, которые я запланировала, и тогда я буду безответственной!»
С2. Усиление тревоги; появление гнева; усиление головной боли.
С2 = А3. Почувствовала усиление головной боли и тревоги.
В3. «Я не должна так паршиво себя чувствовать! Я не вынесу этих симптомов!»
С3. Отменяю все дела и ложусь на диван.
С3 = А4. Лежу на диване.
В4. «Я должна была выполнить все дела сегодня! То, что я не смогла их выполнить, просто ужасно! Я безответственный и ни на что не годный человек!»
С4. Подавленность, стыд.
С4 = А5. Чувствую подавленность, лежа на диване.
В5. «Если завтра утром все повторится (чего не должно быть!), это будет просто ужасно!»
С5. Возникновение тревоги; усиление подавленности; усиление головной боли.
Описывая проблему вторичных (третичных и т. д.) нарушений, А. Эллис замечает: «Из-за своих… требований мы сначала становимся тревожными, впадаем в депрессию или выходим из себя, потом приходим в ужас от этих неприятных состояний и начинаем настойчиво требовать, чтобы их ни при каких обстоятельствах не было в нашей жизни. Все это приводит к тому, что мы накручиваем сами себя и становимся еще более раздражительными, подавленными или агрессивными. Двойной удар!» (Эллис, 2022a).
Глава 4 Взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения
Как уже отмечалось ранее, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему (рис. 6). Поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который человек может оказывать непосредственное влияние, является мышление.
Таким образом, процессы чувственного восприятия (осязание, зрение, обоняние, слух, вкус), эмоционирования (позитивные и негативные, здоровые и нездоровые эмоции), поведения (совершение различных действий) и мышления (оценка, интерпретация, предвосхищение, умозаключения и т. д.) неотделимы друг от друга, поскольку происходят единовременно и сливаются в единый жизненный процесс. Так, читая за завтраком эту книгу, вы видите буквы, осязаете страницы, чувствуете запах книги (или запах кофе), слышите звук переворачивания страниц, чувствуете вкус того же кофе, думаете что-то по поводу книги, испытываете в связи с чтением определенные эмоции и выполняете какие-то действия (перелистываете страницы, пьете кофе, двигаете головой пр.). Посему более точным было бы сказать не «Я читаю книгу за завтраком», а «Я воспринимаю-думаю-эмоционирую-действую в ситуации чтения книги за завтраком».
Рис. 6. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций
Возвращаясь к взаимосвязи мыслей, эмоций и действий, важно заметить: когда человек о чем-то думает, он вместе с тем (и вследствие этого), чувствует те или иные эмоции и совершает определенные действия; когда он чувствует какую-либо эмоцию, он одновременно думает и действует; наконец, когда человек что-то делает, он параллельно думает и чувствует. Например, если женщина считает себя непривлекательной, то, скорее всего, испытывает тревогу в ситуациях общения и ведет себя неуверенно. Ощущая тревогу, женщина будет зацикливаться на своей «непривлекательности» и вести себя по-прежнему застенчиво. Наконец, неуверенное поведение будет поддерживать тревогу женщины и подкреплять ее представления о собственной «непривлекательности». В этом и состоит принцип психологического интеракционизма, постулирующий тесную и неразрывную взаимосвязь и, более того, взаимовлияние мыслей, эмоций и действий, которые, тем не менее, представляют собой отдельные аспекты человеческого опыта, над которыми в процессе психотерапии зачастую работа осуществляется по-отдельности.
Итак, мысли влияют на эмоции, эмоции влияют на поведение, однако при этом эмоции и поведение влияют на мысли и воздействуют друг на друга. Как замечает А. Эллис, «мы чувствуем то, как думаем и поступаем; действуем так, как чувствуем и думаем; и думаем так, как чувствуем и поступаем» (Эллис, 2022a). Взаимосвязь и взаимовлияние мыслей, эмоций и поведения можно представить в виде треугольника (рис. 7).
Таким образом, поскольку почти любой человеческий опыт представляет собой своего рода триединство мышления, эмоционирования и поведения, то и улучшение качества жизни востребует обращения ко всем этим модальностям человеческого существования и использования когнитивных, аффективных и поведенческих терапевтических методов. Но ключевой мишенью для изменения невротических эмоций и неадаптивного поведения является иррациональное мышление, меняя которое на более реалистичное, логичное и полезное, можно улучшить нарушенные эмоции и действия. Вместе с тем, как замечают А. Эллис и И. Беккер, «можно эффективно изменить свое мышление, постоянно меняя свои эмоции и поведение» (Эллис, Беккер, 2023). Итак, замечая и осознавая избыточные негативные эмоции или неадаптивные действия (С), связанные с теми или иными событиями (А), человек способен путем модификации своего дисфункционального мышления (В) существенно улучшить свои эмоциональные и поведенческие реакции и качество жизни в целом и, более того, преобразовывать систему разных А, В и С своей жизни.
Рис. 7. Треугольник мыслей, эмоций и поведения
Глава 5 Философские основания и ценности
Как уже замечалось, рационально-эмоционально-поведенческая терапия А. Эллиса в гораздо большей степени, чем любая другая психотерапия, опирается на мощные философские традиции и активно воплощает эти философские принципы на практике. РЭПТ исследует философские причины эмоциональных расстройств и позволяет человеку не только избавиться от последних, но и выработать гибкую и глубокую практическую философию жизни, позволяющую эффективно реализовывать свои цели и ценности. Главными ценностями человеческой жизни РЭПТ постулирует сохранение жизни и получение удовольствия, поскольку, как замечает А. Эллис, «основные цели и задачи человека направлены на то, чтобы, во-первых, оставаться живым и здоровым, а во-вторых, получать удовольствие от жизни (то есть испытывать радость чаще, чем боль или чувство неудовлетворенности)» (Эллис, 2022a). Говоря о второй ценности, А. Эллис и Р. Харпер отмечают, что человек стремится быть «удовлетворенным самим собой, своими отношениями с другими, (3) своей продуктивностью и достижениями, (4) своей оригинальностью и креативностью, (5) своей физической, эмоциональной и ментальной деятельностью» (Эллис, Харпер, 2021b).
В процессе своей активной и насыщенной научной и психотерапевтической деятельности Эллис разработал двенадцать критериев психологического здоровья, одновременно являющихся целями человека на пути к самоактуализации:
• личные интересы – постановка собственных интересов немного выше, чем интересов других людей, и умеренное жертвование собой ради близких в случае необходимости;
• социальные интересы – стремление к нравственному поведению и уважению интересов других людей для поддержания жизнеспособности и морального облика общества;
• саморегуляция – принятие ответственности за собственную жизнь вместо требований от других людей избыточной поддержки, ведущей к зависимости от чужой воли;
• ответственность – принятие ответственности за собственные реакции вне обвинений других людей и мира в своих страданиях, а также стремление к активному решению проблем;
• гибкость – использование гибкого мышления вместо следования жестким и неизменным «правилам жизни», а также опора на научное мировоззрение;
• реалистичность ожиданий – понимание невозможности получения всего желаемого (или избегания всего нежелательного), а также отсутствие стремления достигать недостижимого;
• высокая толерантность к фрустрации – способность принимать и проживать дискомфорт, связанный с достижением долгосрочных целей или с обстоятельствами, которые невозможно изменить;
• принятие неопределенности – принятие неопределенности реальности вместо требований стопроцентных гарантий, а также восприятие происходящего как интересного путешествия;
• принятие разумного риска – способность осознанно идти на разумный и обоснованный риск с целью реализации своих целей и ценностей и улучшения качества жизни;
• творческие интересы – наличие хотя бы одного значимого творческого увлечения и существенная вовлеченность в межличностные отношения;
• безусловное принятие других – стремление к признанию чужих ошибок, недостатков и плохих поступков и отсутствие осуждения других людей как личностей в связи с их промахами и недостатками;
• безусловное самопринятие – конкретная оценка мыслей, эмоций и действий вместо оценки собственной «ценности» по внешним критериям (наличию достижений, одобрения, любовных отношений и т. д.).
Этика РЭПТ созвучна с «золотым правилом» конфуцианства («Не делай другим того, чего не пожелаешь себе») и одной из формулировок категорического императива И. Канта («Относись к другим людям так же, как бы ты хотел, чтобы они относились к тебе), но далека от догматичной религиозности, являющейся, с точки зрения А. Эллиса, причиной многих эмоциональных расстройств. Более того, многие атеисты часто более нравственны, чем некоторые верующие и религиозные люди, на что, в частности, указывали виднейшие философы Просвещения. Так, П. Бейль полагал, что добродетельные атеисты более нравственны, чем христиане, часть которых добродетельны только из корысти, а Э. Шефтсбери подчеркивал, что довольно часто можно встретить аморальных верующих и добродетельных атеистов. Ф. Вольтер, признавая как атеизм, так и религиозный фанатизм одинаково опасными для существования общества, подчеркивал, что атеист в своем заблуждении сохраняет разум, в то время как религиозный фанатик одержим безумием. Итак, установление единых нравственных норм и следование им, безусловно, является важным и полезным, однако догматичная приверженность правилам и догматам (как светским, так и религиозным) может порождать множество проблем.
В этой связи А. Эллис пишет: «Оговорив такие нормы заранее, нужно с осторожностью их придерживаться, чтобы определять, при каких условиях и в какое время они приносят больше пользы, чем вреда» (Эллис, 2022a). Действительно, бескомпромиссная дихотомия[7] добра и зла, выстраивающаяся по принципу «или-или», часто может ограничивать человека, поскольку, как замечают С. Нильсен, В. Джонсон и А. Эллис, «вещи и процессы существуют по принципу „и то, и другое“», в связи с чем «почти каждое действие или состояние человека имеет свои преимущества и недостатки» (Нильсен и др., 2023). Необходимо также упомянуть о том, что, как подчеркивает А. Эллис, нередко «„правильность“ поведения в значительной степени измеряется общественными нормами, определяемыми небольшой группой людей, которые стоят у руля и очень заинтересованы в том, чтобы свое положение сохранить» (Эллис, 2022a).
Таким образом, этические принципы в РЭПТ утверждаются не ради слепого следования абсолютистским моральным и религиозным правилам, а ради собственного блага человека, поскольку, поступая аморально, человек потворствует развитию аморального социума, от которого он сам может пострадать, в то время как содействие сохранению ценностей общества важно для безопасности самого человека. В этой связи А. Эллис и Р. Харпер замечают: «Если вас будут волновать только личные интересы, для достижения которых вы пойдете по головам, то рано или поздно найдется тот, кто пройдется по вашей», а также подчеркивают, что «рациональная мораль находится на стыке ваших интересов и интересов социума» (Эллис, Харпер, 2021b). Посему одной из целей человека на пути к самоактуализации может стать постулируемая в РЭПТ гармония личных и социальных интересов, стремление к которой позволяет человеку реализовывать свои цели, при этом не уходя в крайности эгоцентризма или бездумного альтруизма и не посягая на права других людей. Итак, стараясь удерживать баланс между личными интересами и предпочтениями (с одной стороны) и стремлением не навредить окружающим (с другой стороны), важно не впадать в крайности эгоцентризма и самопожертвования, равно как и в перфекционизм, нещадно критикуя себя всякий раз, когда не удалось удержать эту «золотую середину».
По этому поводу А. Эллис и Р. Харпер высказываются следующим образом: «Неважно, что вы сделаете. Если вы поступите так, как действительно хотите, то у кого-то из группы будет меньше свободы, и ему это не понравится. А если делать только так, как удобно другим, это ограничит ваши возможности и вам будет неприятно». Посему собственные интересы лучше ставить немного выше интересов других людей и умеренно жертвовать собой ради близких в случае необходимости, поскольку если вы будете жить только для других, то лишите себя возможности саморазвития и станете несчастным, а будучи несчастным, не сможете содействовать счастью других. Более того, начав с реализации своих интересов и решения собственных проблем, а также стремясь, в первую очередь, изменить самого себя, человек, как ни парадоксально, будет в большей степени способствовать изменению окружающего мира. Еще Серафим Саровский говорил: «Спасись сам, и вокруг тебя спасутся тысячи». Итак, как пишут А. Эллис и И. Беккер, «можно стремиться к личному счастью и при этом стараться сделать мир вокруг немного лучше, чем он был до вас, – это вовсе не взаимоисключающие цели» (Эллис, Беккер, 2023).
Постулируя сохранение жизни и получение удовольствия в качестве основных ценностей человеческой жизни, Эллис также утверждает принцип ответственного гедонизма, заключающийся в умеренном отношении к удовольствиям, злоупотребление которыми может обернуться угрозой для другой базовой ценности – выживания. Вот как об этом иронично пишут А. Эллис и Р. Харпер: «„Живи сегодня. Завтра ты можешь умереть“, – идеальная философия для тех, кто собрался умереть завтра» (Эллис, Харпер, 2021b). Действительно, немедленное получение краткосрочных удовольствий может привести к долгосрочным (или не очень долгосрочным) страданиям, однако и жизнь завтрашним днем может быть чревата необоснованным отказом от множества текущих удовольствий. Так или иначе, рационально-эмоционально-поведенческая терапия, являющаяся в том числе экзистенциально-гуманистической психотерапией, помогает людям развивать и поддерживать рациональное мышление с целью выстраивания счастливой жизни.