Мука без глютена
К этой категории относится огромное разнообразие муки, которую я рекомендую готовить самостоятельно из цельных продуктов непосредственно перед употреблением. Таким образом вы сможете сохранить максимальную пользу и свежесть продукции. Для этого можно использовать не только жернова, но и обычный бытовой блендер или кофемолку. Для приготовления богатой жирами муки из орехов, таких как миндаль, фисташки, кешью, кокос, можно использовать как цельные орехи, так и жмых.
ГРЕЧИХА – этот злак был окультурен на территории полуострова Индостан несколько тысяч лет назад, где данную агрокультуру называли «черным рисом». По мнению историков, славяне начали возделывать гречиху в VII веке, а свое название она получила в Киевской Руси, поскольку посадками гречихи занимались в те времена преимущественно греческие монахи, населяющие местные монастыри и считавшиеся весьма подкованными в области агрономии.
Интересно, что в Европе гречневую кашу называют «русской». В русских пословицах и поговорках отражено особое отношение народа к любимым злакам: «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец наш родной».
Гречихой называют растение, а гречкой – крупу, которая встречается в виде обжаренной коричневой ядрицы и сырой зеленой гречки. Она является рекордсменом по содержанию железа, белка, калия, рутина, кверцетина и фолиевой кислоты, что делает ее необходимым продуктом для женского здоровья.
В последнее время снова набирает популярность зеленая гречка. Она не подвергается тепловой обработке, поэтому максимально сохраняет все полезные вещества. Зеленое зерно имеет нейтральный вкус, его значительно проще инкорпорировать в выпечку.
Зеленая гречка способна к прорастанию, для этого зерно необходимо замочить на час и оставить во влажной среде, например в ткани, на сутки. Пророщенную зеленую гречку можно употреблять как в сыром виде, так и приготовить из нее хлеб, предварительно превратив в муку. Таким образом возможно повысить содержание пищевых волокон в рационе, которые будут действовать как хороший пребиотик.
Отдавайте предпочтение гречке с маркировкой органической сертификации. Если вы едите обычную гречку без маркировки, то с огромной долей вероятности гречиха, из которой изготовлена крупа, была обработана глифосатом.
КУКУРУЗА – в Америке кукурузу выращивали уже более 5 тысяч лет до нашей эры и считали священным растением. Русские познакомились с ней на освобожденной от турок территории Крыма и долго называли злак «турецкой пшеницей» или «пшеном».
В ней много кальция, минералов, витаминов группы В, а по содержанию клетчатки она опережает остальные злаки, оставаясь при этом гипоаллергенным продуктом. Кукуруза богата белком и актиоксидантами – каротиноидами, которые придают ей ярко-желтый цвет.
Однако у диетологов и адептов здорового образа жизни отношение к злаку неоднозначное. При своих положительных качествах, растение содержит относительно высокое количество сахара и крахмала, в связи с этим диетологи рекомендуют ограничить употребление кукурузы при заболеваниях ЖКТ и диабете 2-го типа.
Других смущают высокие показатели ГМО-продукции в производстве кукурузы. При этом теоретически генномодифицированной кукурузы на наших прилавках оказаться не может. Это исключено в связи с законом о запрете выращивания и разведения генномодифицированных растений и животных на территории России.
По данным общенациональной ассоциации генетической безопасности, к генномодифицированным производным относится до 80 % от общего количества сои в мире, до 70 % кукурузы и картофеля в виде крахмала, который встречается в составе готовых соусов, фруктовых пюре и переработанных продуктов, до 50 % риса и 30 % свеклы, выращиваемой для производства сахара.
Я рекомендую всегда обращать особое внимание на производителя и маркировку продукции.
РИС – злак с богатой историей из Юго-Восточной Азии. В России появился только в XIX веке. Называли его тогда «сарацинским зерном», а позже он стал «сорочинским пшеном». Поскольку рис совершенно не терпит холода, в настоящее время в России существуют сравнительно небольшие площади его культивации.
В кулинарии рисовая мука универсальна, из нее можно приготовить хлеб, лепешки, десерты и лапшу. Зерно богато лецитином, калием и магнием. В наши дни рисовая мука все чаще применяется в диетическом питании, при целиакии и как основа гипоаллергенных продуктов.
При этом стоит обратить внимание на достаточно высокое содержание крахмала в составе. Белый рис содержит до 80 % углеводов, поэтому так же, как и в других видах муки, следует отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам из бурого (нешлифованного) риса. Важно и то, что у коричневого риса почти в два раза ниже гликемический индекс по сравнению с белым. По этой причине мука из нешлифованного риса рекомендована к применению диабетикам и людям с предрасположенностью к высокому содержанию сахара в крови.
Красный рис – это полушлифованный продукт, на зернах которого остается часть отрубной оболочки. Мука из него встречается достаточно часто и также станет неплохим вариантом выбора.
ПШЕНО – это продукт обработки злака просо, зародившегося в Восточной Азии. Славяне начали выращивать просо в начале нашей эры, быстро оценив его способность выживать в суровом климате. Таким образом, издревле солнечная пшенная каша стала любимым блюдом русского стола. Зерно имеет яркий желтый цвет, потому что в результате обработки сохраняет лишь ядро, в то время как оболочки и зародыш удаляются в процессе шлифования. В пшене содержится большое количество белка, железа, аминокислот, поэтому ему стоит уделять больше внимания.
Я люблю добавлять пшено в неперемолотом виде в хлебные изделия для придания дополнительной текстуры. Часто крупные включения, такие как орехи, семечки, пшено помогают плотному тесту без глютена лучше пропекаться.
СОРГО, или суданская трава, похоже на просо по внешнему виду и составу. Зерна имеют светло-желтый окрас, используются для приготовления крупы, муки или крахмала, в детском и диабетическом питании. Зерно растет в странах с жарким климатом, не боится засухи, но не переносит морозов и сразу погибает. По этой причине в России оно только набирает популярность у сторонников здорового питания.
ТЕФФ – в переводе значит «потерянный». Зерна очень маленькие, поэтому легко разносятся ветром и теряются. Вкус зерен напоминает орехи, отличается сладостью, в связи с этим он отлично сочетается с грецкими и лесными орехами.
Родиной теффа считается Эфиопия и африканские страны, где он является одним из главных продуктов питания. Тефф богат белком, витаминами группы В и минералами, причем железа в нем в 5 раз больше, чем в пшенице. По этой причине на родине из теффа делают отвары, чтобы повысить уровень гемоглобина в крови.
Чаще всего для употребления в пищу зерна теффа перетираются в муку, а из нее в Эфиопии пекут традиционные лепешки, которые там заменяют хлеб. Муку теффа смешивают с водой, дают смеси постоять и закиснуть в течение нескольких дней. Потом формируют лепешки и обжаривают на глиняном противне, смазанном жиром. Из муки теффа можно выпекать не только лепешки, я люблю использовать эту муку для выпечки хлеба на закваске. Из смеси теффа с мукой из кассавы получается идеальный хлеб без глютена с «пшеничным» вкусом.
КРАХМАЛИСТАЯ МУКА. К крахмалистым видам муки относятся гипоаллергенные варианты, допустимые не только на безглютеновом питании, но и также при строгом аутоимунном протоколе, а следовательно, подходящие каждому. Это мука из тыквы или батата; мука из плантана (зеленого банана); мука водного каштана «чуфа»; из маниока «кассава».
Для всех этих видов муки существует отдельное собирательное название – АРРОРУТ (англ. arrowroot – крахмальная мука). «Настоящим» аррорутом принято считать муку, полученную из перетертых корневищ многолетнего травянистого растения – тростниковой маранты. Кроме нее для изготовления аррорута часто используются корни тропической маниоки.
МАНИОКА – это «хлеб Африки», ее клубни похожи на картофель. Их измельчают и делают муку, которую также часто называют «кассава», или очищают и делают крахмал, который называют «тапиоковый».
Сложно? Нет, это только на первый взгляд. Крахмальная мука отлично подходит для выпечки хлеба и вполне взаимозаменяема по своим свойствам и питательному составу. Экспериментируйте и выбирайте наиболее подходящий для вас оттенок вкуса.