Живые команды. Управление стрессом в проектах - читать онлайн

А.: Когда-то давно я управлял отдельной небольшой компанией. Мы занимались полным циклом внедрения программных продуктов компании 1С – от сбора требований и написания технического задания до запуска разработанного решения у заказчика.

Никто из нас не умел управлять бизнесом, но каждый понимал, как работает ИТ-сфера. Дима, вдумчивый и обязательный специалист, мог целыми днями работать над задачей, погружаться в нее полностью и выныривать только для того, чтобы перекусить. Хотя и это было необязательно. Дима был (и остается) самым фундаментальным. Саша, верящий в то, что за счет собственного интеллекта можно добиться вообще всего на свете, живой и целеустремленный. Он вообще оказался самым творческим из нас. Ну и я, пытающийся с нуля выстроить хоть какое-то тактическое управление проектами в компании, которая делала только первые шаги в этом. Я, видимо, был самым безбашенным.

Спустя много лет я понимаю, что тогда мы проработали вместе очень долго даже не по той причине, что были очень разными, а потому что учитывали особенности и взгляды на жизнь друг друга. Хотя надо признаться, организационная составляющая тогда у нас была не на высоте.

Если вы руководите командами, вам неизбежно придется столкнуться с особенностями разных людей. Опираясь на психологические основы управления людьми и принципы менеджмента, имеет смысл замечать общие стратегии, свойственные всем живым существам.

Работая с людьми в одной связке, многим не приходит в голову посмотреть на эти процессы с естественно-научной точки зрения. Но найти ответ на вопрос «Как справляться со стрессом?» без такого взгляда будет очень сложно.

2.1. Системный взгляд на людей

Давно ли вы смотрели на людей как на системы? Давайте посмотрим сейчас! Это нам поможет понять, как они устроены и чего от них ждать. И чего лучше не ждать. Мы окунемся в мир системного анализа, биологии, физики и химии. Туда, куда современный менеджер заглядывает очень редко. И постараемся сделать это путешествие максимально простым и полезным.

Термин «система» имеет несколько значений. Существуют системы чисел и уравнений, системы ценностей и смыслов, системы права, звездные системы, органические системы, системы управления, электронные, даже системы железных дорог и авиасообщений.

А.: Когда ты на тренинге рассказываешь про людей, ты рассматриваешь весьма сложные вещи. Про мозг, про живые системы, про этапы стресса. Это в принципе не самые простые вещи. И как у тебя участники воспринимают все эти вещи?

М.: Во-первых, у нас и люди с мозгами. А во-вторых, у меня есть такое волшебство внутри, как специальный моторчик: в меня поступает сложная информация, а наружу выходит понятная. Чем серьезнее материал, тем понятнее он должен быть на выходе. Точнее на входе к слушателям. Зачем лишний раз щеки дуть и энергию тратить? Люди очень быстро проникаются серьезностью источника и ясно понимают про себя самих.

Давно ли вы смотрели на людей, как на системы? Давайте посмотрим сейчас! Это нам поможет понять, как они устроены и чего от них ждать. И чего лучше не ждать.

Термин «система» имеет несколько значений. Существуют системы чисел и уравнений, системы ценностей и смыслов, системы права, звездные системы, органические системы, системы управления, электронные, даже системы железных дорог и авиасообщений.

Система – множество взаимосвязанных элементов, обособленное от среды и взаимодействующее с ней, как целое.

В живых системах эти элементы самоорганизуются и самовоспроизводятся, активно взаимодействуя с окружающей средой.

Рассмотрим свойства систем, применимые к людям, и обратим внимание на их биологическую и психологическую стороны.

1. Целостность. Это главное свойство системы. Оно означает, что внутри системы все ее элементы взаимосвязаны так, что вся система может нормально функционировать. Жорж Кювье – отец сравнительной анатомии, по одному зубу животного мог воссоздать его облик. Сам он писал: «Всякое организованное существо образует целое, единую замкнутую систему, части которой соответствуют друг другу и содействуют, путем взаимного влияния, одной конечной цели»[7].

Когда человек хочет похудеть, он работает над тем, чтобы «вытопить» из себя лишний жир. Если бы целостность была не важна, можно было бы лишиться пары конечностей. Вес бы точно снизился. И быстро.

Но мы сейчас не про анатомическую целостность. С ней-то как раз всё понятно. Для людей психологическая целостность важна не меньше структурной.

Когда все части внутренней системы соответствуют друг другу – человек испытывает чувство гармонии. Если же какая-то часть вступает в противоречие с другими, появляется дискомфорт, даже если не ясно, где возникло противоречие. Как правило, многое происходит, минуя контроль сознания. От этого человек теряет базовое чувство безопасности, что порождает сильный стресс. Ведь психологическая целостность человека – достаточно уязвимая штука.

Мы много раз видели ситуации, в которых люди так и не становились командами. Они оставались сами по себе и не чувствовали общности и целостности. На целостность влияет большое количество факторов, ведь и человек, и команда, поддерживая свою целостность, остаются открытой системой.

2. Открытость

Живые системы находятся в постоянной взаимосвязи со средой, в которой они обитают. Среда оказывает влияние на систему, и система оказывает влияние на среду. Сложные системы постоянно обмениваются со средой энергией, веществами и информацией: тем, что позволяет организовывать свою жизнедеятельность и поведение.

Как только обмен веществами и энергией прекращается, человек погибает – достаточно нескольких секунд. Лишение информационного обмена с внешней средой не приводит к моментальной гибели тела, но для психики разрушительно.

Именно открытостью системы и обусловлено существование таких метафор, как «общественное настроение» или «витающее в воздухе волнение». На нас влияет наша семья, состояние людей, которые нас окружают. Мы способны «заражаться» чужими эмоциями и транслировать свои.

Существует так называемая теория соленых огурцов. Если свежий огурец положить в банку с солеными огурцами, то скоро он тоже станет соленым. Смысл этой метафоры в том, что ваше окружение оказывает воздействие на вашу жизнь. Очень трудно в атмосфере всеобщей угрюмости оставаться счастливым.

Здорово это понимать при формировании корпоративной культуры и системы взаимоотношений внутри команды. Взаимное влияние элементов происходит до тех пор, пока мы живы.

3. Дискретность

Это свойство системы, часто противопоставляемое целостности, но в реальности это взаимодополняющие понятия. Мир живой природы является целостным и дискретным одновременно. С точки зрения биологии каждый живой организм можно назвать дискретным, так как он состоит из единиц, которые имеют свои уровни организации: органы состоят из тканей, ткани – из клеток и так далее.

Как цитобиолог, могу вам сказать, что вы представляете собой целое сообщество, включающее около 50 триллионов одноклеточных особей, придерживающихся единой стратегии сотрудничества. Ваша жизнь – проявление их координированной деятельности. Ваша «человекость» – обобщенное выражение совокупного множества их индивидуальных черт. Точно так же народ страны состоит из ее сограждан.

Брюс Липтон

Так и ваша проектная команда. Она состоит из отдельных людей, но на определенной стадии развития способна функционировать как единый организм.

Дискретность также имеет отношение к описанию состояния системы. С точки зрения психологии, дискретность проявляется у человека в чередовании его состояний: подъемы и спады, прилив энергии и упадок сил. То же самое и у команд. В этом смысле человек лишь подтверждает свойства материи.

4. Нелинейность

Означает, что сила воздействия на систему не пропорциональна силе ответа системы. Система не просто реагирует на воздействие, она способна сама выбирать ответ.

Если вы пнете камень, то можете рассчитать его траекторию. Если же вы вдруг пнете собаку (мы не рекомендуем этого делать), то свою траекторию отчасти будет определять она сама. При этом у нее есть выбор: полететь, броситься наутек или растерзать вас в клочья. Чем собака крупнее, тем вероятнее последний выбор.

Мы можем усиливать воздействие на систему, но не получать ответа от нее или получить не тот ответ, на который рассчитывали.

Например, воздействуя на нерадивого сотрудника, руководитель рассчитывает, что его ответные действия будут направлены на исправление своего поведения. Но сотрудник не реагирует. Руководитель усиливает воздействие, и через некоторое время сотрудник просто не выходит на работу.

5. Саморегуляция

Это свойство означает контроль над собой. Хотя, слово «контроль» уже достаточно испортило себе репутацию идеей зажима и давления. С точки зрения биологии, люди – это системы, в которых физиологические процессы жизнеобеспечения настроены так, что позволяют адаптироваться к условиям изменения окружающей среды и поддерживать динамическое равновесие. Системы могут воспроизводить себя и преодолевать сопротивление внешней среды.

М.: Для меня слово «контроль» ассоциируется с неким тумблером или, того хуже, стоп-краном: «вкл/выкл». Мне нравится идея микшера. Как у звукорежиссеров! Тут чуть добавил, здесь немного убрал, в этом месте сбалансировал. Саморегуляция – процесс многослойный.

С психологической точки зрения саморегуляция предполагает возможность сознательного управления своими эмоциями, поведением. Это постоянный динамический баланс между силой обстоятельств и способностью человека адекватно реагировать. Да и в большинстве обстоятельств у человека есть сказочная психическая способность птицы Феникс – возрождать себя из пепла.

6. Стабильность и изменчивость

Перед любой системой в каждый момент ее жизни стоят две противоположные задачи. С одной стороны, система должна сохранять свое постоянство, внутреннюю среду, место в надсистеме. С другой стороны, система должна изменяться, адаптироваться к среде, к непрерывно меняющейся обстановке, подстраивать все параметры под текущую задачу, эволюционировать. То есть система вынуждена непрерывно регулировать себя. С учетом того, что новый мир изменчив более, чем мы себе представляем, перед человеком стоит задача гибко приспособиться, сохранив при этом свою идентичность. Кстати, именно эти процессы непрерывно происходят в нашем организме, в нашей команде и в социуме.

«Нет ничего более стабильного, чем переменчивое».

Боб Дилан

Человек – триединая система, в которой взаимосвязаны телесные, эмоциональные и интеллектуальные процессы.

Объяснение этой взаимосвязи попытался представить в середине XX века американский нейрофизиолог Поль Маклин. Он сформулировал модель функциональной структуры и эволюции мозга, которую назвал «Триединый мозг». В наше время с открытием томографов оказалось, что модель устарела. Она изящна, проста и понятна, но с точки зрения нейрофизиологии, все процессы в мозгу устроены сложнее и во многом совершенно иначе. Тем не менее метафора внутренних «крокодила, котика и рационального человека» популярна.

Кстати, сам Маклин, ознакомившись с современными результатами исследований, отказался от использования модели в объяснении способов обработки информации мозгом[8]. В этот процесс одновременно вовлечены сразу несколько зон, поэтому функционально эта связь значительно стирает границы между его областями.

. «Все модели неверны, но некоторые из них полезны».

Джордж Бокс

И эта модель сейчас для нас полезна. Она дает обычному человеку, далекому от биологии, понимание природы человеческих реакций. Именно то, что нам и надо. Мы возьмем лишь образы и функции, а описывать анатомию и сложность процессов мы оставим нейробиологам.

Рис. 12. Три условных центра управления в головном мозге

М.: Ты веришь, что когда-нибудь люди детально поймут все процессы, которые происходят в человеческом мозге?

А.: Лично я надеюсь, что нет. Это не вопрос веры или ее отсутствия. Это скорее надежда. Причина одна и очень простая: как только мы поймем все процессы, которые происходят в человеческом мозгу, это будет означать, что человек ничем не отличается от робота и в нем нет никакого секрета. И в этом плане мы, конечно же, выстраиваем какие-то модели, исследуем процессы. Но, опять же, это не более чем снижение уровня неопределенности в окружающей реальности.

Итак, согласно модели «Триединого мозга», в процессе эволюции в мозгу человека сформировались три функционально уникальные области, которые влияют друг на друга.

Центры жизнеобеспечения (рептильный мозг, Reptilian Complex). Именно эту часть мозга последователи Маклина называет мозгом рептилии, нашим внутренним «крокодилом». По некоторым данным, эта структура сформировалась примерно 100 миллионов лет назад.

Отделы этой системы обеспечивают основные функции выживания: частоту сердечных сокращений, дыхание, сон, бодрствование, регуляцию температуры тела, ориентацию в пространстве и другие. Излишне говорить, что эти функции имеют первостепенное значение, и механизмы управления в этой части мозга отлично согласованы и функционируют в обход сознания и всегда будут иметь приоритет. В центр управления этими процессами природа нас не пустила – спички детям не игрушка!

За миллионы лет эволюции центры жизнеобеспечения наладили настолько тесный контакт с эмоциональными центрами, что процессы изменения нашего состояния под влиянием эмоций, происходят настолько быстро, что мы порой не можем на это сознательно влиять.

Эмоциональные центры (лимбическая система, Paleomammalian Complex). Это реактивная часть нас, которая мгновенно инициирует в момент опасности реакцию «сражайся или беги», а структуры древнего мозга обеспечивают реакцию, регулируя физиологические функции.

Запуск этой реакции происходит благодаря очень быстрой подсознательной системе оценки в ключевых областях эмоционального мозга. Процесс оценки происходит настолько быстро, что мы не успеваем его осознать.

Эта система быстрого реагирования создана, чтобы нас сберечь. Здесь принимается решение о первоочередном обеспечении безопасности без консультаций с рациональной частью мозга (префронтальной корой больших полушарий). Представьте себе, как вы отпрыгиваете от змеевидного объекта, прежде чем при ближайшем рассмотрении обнаружите, что это всего лишь шланг в траве. Это важнейший быстрый первый ответ. Если бы этим занималась префронтальная кора, то мы многого могли бы просто не успеть: например, отскочить от мчащегося на нас автомобиля. Кора, как система оценки, работает слишком медленно, а подкорка «принимает решения» гораздо быстрее, хотя и не всегда точно.

Здесь же происходит оценка «нравится или не нравится», «приятно или неприятно», которая в свою очередь запускает цепочку эмоциональных реакций. Когда мы смотрим шокирующую новость или получаем оскорбительное сообщение, система это оценивает и запускает сигнал к синтезу химических веществ, которые создают наш эмоциональный фон.

Особый интерес представляет случай, когда эмоциональные центры неправильно воспринимают сигналы: реальной опасности нет, но тело реагирует стрессом. Если по-честному, мы сейчас живем в самое безопасное время. По улицам городов не ходят саблезубые тигры, а коллеги по работе не инициируют против нас кровавые расправы. Но подкорковая система «лучше знает», на что и как ей реагировать и как обеспечивать безопасность. Зато быстро. Именно поэтому на рисунке 12 мы изобразили обезьяну с гранатой.

3. Центры обработки сложной информации (неокортекс, Neomammalian Complex). Неокортекс – это наш «умный» мозг, исполнительная часть нашей системы, которая отвечает за всю сознательную деятельность высшего порядка, такую как речь, освоение языков, абстрактное мышление, воображение и творчество. И это далеко не полный перечень. Он также хранит большую часть нашей памяти – не только нашу биографическую память, но и все автоматические воспоминания, необходимые для разговора, письма, ходьбы, игры на музыкальных инструментах и бесчисленного множества других знакомых действий.

Особый интерес представляет префронтальная кора – часть мозга прямо за нашим лбом, которая медленнее реагирует на поступающую информацию, чем подкорковые области, и гораздо сложнее ее обрабатывает. Такое «медленное» мышление является отличительной чертой нашего человеческого интеллекта. Здесь происходит осмысление в технической, аналитической, эмоциональной, социальной и логической плоскостях. Здесь мы можем планировать, быть рациональными и логичными, творческими и изобретательными.

Предполагается, что именно этим местом взрослый человек будет принимать все управленческие решения. Но это в идеальном мире. В реальном префронтальная кора часто «захватывается» эмоциональным центром в случае предполагаемой угрозы (воображаемой или реальной).

При поступлении сигнала опасности кровоток направляется от мозга к телу для выполнения приоритетной миссии: сохранение нас в безопасности. Наша префронтальная область «отключается» и теряет способность качественно выполнять свои функции. «Мозг затуманился от страха», «потеряла голову от любви» – это не просто языковые метафоры, а точное описание нейропсихологических процессов.

А.: Ну так я давно понял: действовать под влиянием первичной реакции себе дороже! Среагируешь эмоционально, потом жалеешь, иногда дольше, чем хотелось бы.

М.: Да, именно так. Первая оценка делается нашим быстрым мышлением. А точнее, лимбической системой мозга. Она и так-то не точна, а в социальной области ее точность еще меньше. Эмоции бушуют, в организме бродит электрохимический коктейль, префронтальная кора отдыхает. Откуда взяться нормальному решению?

Когда мы смотрим на описанные свойства систем и осознаем сложность биологических механизмов, в нашей голове в какой-то момент может возникнуть мысль, что люди сами забыли о своих базовых свойствах. Для нас парадоксально то, что каждый человек, будучи снабженным невероятно мощным организмом, способным сохранять целостность, стабильность, саморегулироваться, адаптироваться под изменение окружающей среды, может быть хрупким и подверженным стрессу. Мировая статистика безжалостно утверждает, что стресс – это состояние, которое характеризует современную реальность, не хуже закона всемирного тяготения.

2.2. Стресс и его виды, задачи и последствия

Давайте посмотрим, как все начинается. Представьте себе ситуацию: вы столкнулись с человеком, чье мнение вам глубоко враждебно. Он позволил себе высказаться о вас нелицеприятно, и вы чувствуете, как ваши кулаки сами сжимаются, ноги пружинят, ноздри подрагивают и тело само подается вперед.

Ваш эмоциональный мозг определил, что перед вами враг, оценил ситуацию как критическую и решил запустить гормоны стресса! Сердце усиленно бьется, дыхание учащается, и ваши мышцы готовы к действию. Этот механизм был выработан в процессе эволюции, чтобы защитить наше тело в чрезвычайной ситуации.

Говоря простым языком, стресс – это ответ организма на уровне психики и физиологии на происходящие события. Стресс неотделим от процесса адаптации, он возникает тогда, когда организм вынужден адаптироваться к новым условиям.

Ганс Селье, канадский исследователь и врач, еще в 30-х годах прошлого века описал модель стресса, основанную на физиологии и психобиологии, назвав ее «Общий адаптационный синдром» (GAS). Как эндокринолог, он подробно исследовал нейро-гуморальные механизмы, подготавливающие организм к этой реакции. Его модель утверждает, что событие, угрожающее благополучию организма (стрессор), приводит к трехэтапной реакции организма:

Рис. 14. Стадии стресса по Гансу Селье

Стадия 1: тревога. При столкновении со стрессором в организме активируется симпатическая нервная система, запускается реакция «сражайся или беги». Гормоны, такие как кортизол и адреналин, попадают в кровь, чтобы противостоять угрозе или опасности. Организм мобилизуется, учащается дыхание, повышается давление, напрягаются мышцы.

Ресурсы организма в полной боевой готовности.

Часто в состоянии тревоги может запускаться третья реакция, известная как «замри». В ней активируются сразу две ветви вегетативной нервной системы, как правило, с парасимпатическим доминированием. В этом состоянии человек как бы впадает в ступор. Это тоже защитная реакция, которая позволяет организму «взять паузу» и сориентироваться в происходящем.

Стадия 2: сопротивление. Находиться в состоянии полной боевой готовности или длительного ступора энергозатратно. И тело сопротивляется и компенсирует: нервная система пытается вернуть физиологические функции к нормальным показателям. Но хотя внешний вид организма кажется нормальным, готовность противостоять стрессору сохраняется. Если стрессовая ситуация подходит к концу, то возвращается нормальное состояние. Однако, если стрессор остается, организм будет находиться в состоянии тревоги и гормоны стресса будут продолжать вырабатываться.

Стадия 3: истощение. После длительного периода стресса организм переходит в финальную стадию адаптационного синдрома, известную как стадия истощения. На этой стадии организм теряет свои энергетические ресурсы, а его попытки справиться с напряжением терпят бедствие. На этой стадии люди испытывают усталость, депрессивные состояния, повышенную тревожность, апатию и чувство неспособности справиться с обстоятельствами. Тело уже не борется со стрессом.

Часто причина затяжных стрессовых состояний как раз и кроется в невозможности человека справиться с этой всепоглощающей реакцией тревоги. Сталкиваясь со стрессорами изо дня в день и пытаясь к ним адаптироваться, человек привыкает деструктивно реагировать. И это очень быстро становится второй натурой.

Различают два вида стресса: дистресс («плохой» стресс) и эустресс («хороший» стресс). Механизмы у них одинаковые, а состояние организма на их фоне разное.

Сравните, как протекают стадии при разных видах стресса:

Рисунок 14. Характеристики дистресса и эустресса

Если человек продолжительное время находится в состоянии дистресса, привычно реагируя на события однотипной реакцией тревоги, то непрожитые отрицательные эмоции и напряжение накапливаются в организме. Стресс – это всегда про тело. Согласитесь, вы же не можете испытывать отрицательные эмоции без того, чтобы не почувствовать напряжение в теле. В конце концов люди не говорят: «Я думаю, что я зол», они говорят: «Я чувствую злость».

А.: У меня был один знакомый специалист, который примерно так и говорил: «Я думаю, что злюсь». Но я видел, что стрессовал он не по-детски.

М.: Часто так говорят люди, которые просто потеряли связь со своим телом. А тело живет своей жизнью и реагирует на события. Но, потеряв эту связь, сложнее восстанавливаться.

Главная опасность в том, что эмоции вызывают напряжение не только в мышцах, которыми мы можем управлять, но и в гладкой мускулатуре, которая регулируется организмом без нашего сознательного участия. Гладкая мускулатура – это наши кровеносные сосуды, бронхиальные пути, стенки кишечника, мочеполовая система и прочее. Неутилизированное напряжение в них вызывает повышенное кровяное давление, мигрени, астматические приступы, запоры, кожные заболевания. Список можно продолжать долго.

«Однажды медицина проснется и поймет, что нерешенные эмоциональные проблемы – это основная причина 85 % всех заболеваний».

Э. Б. Робинс[9]

По сути, человек – это электрохимическая машина. И каждая наша мысль – это определенный электрический импульс.

По нашему телу постоянно курсируют электрические послания, чтобы информировать о том, что происходит внутри нас и снаружи. Когда мы думаем о том, что нас расстраивает, в мозгу возникают электроволны, которые вместе с химическими веществами (гормонами и нейротрансмиттерами) создают эмоции страха, гнева, тоски или душевной боли.

Из-за высокой скорости рождения эмоций нам сложно взять их под контроль и управлять ими. И тело принимает на себя основную нагрузку, реагируя на непрожитые эмоции многочисленными зажимами и блоками: «Его предательство – как нож в спину», «Эти слова ударили меня под дых».

Мы не можем полностью избавить себя от стрессов, да и вряд ли стоило бы это делать. Эволюция нам не позволит такой расточительности. Умеренно выраженный стресс оказывает положительное влияние на общее состояние организма и на психические характеристики личности. Он призван повышать сопротивляемость, тренировать защитные механизмы тела и психики. А команда в состоянии дозированного эустресса способна на впечатляющие трудовые подвиги.

2.3. Как люди справляются со стрессом

Разные люди по-разному ведут себя в стрессе и справляются с ним. Способ совладания зависит от многих факторов: тип нервной системы, физиологические особенности, жизненный опыт, особенности мышления и многое другое. Один и тот же человек может в разных ситуациях использовать разные способы справиться со стрессом.

Об угрозе здоровью можно говорить лишь в том случае, если «вредная» реакция закрепляется и становится привычной в разных ситуациях.

В 50-х годах прошлого века пара кардиологов, М. Фридман и Р. Х. Розенман, исследовавшие причины возникновения ишемической болезни сердца, случайно выявили тип людей, подверженный сильному риску. А дело было так.

Однажды они пригласили в свою клинику мастера по обивке мебели, чтобы тот заменил обивку на сильно износившихся креслах в зале ожидания. Когда мастер прибыл, он тщательно осмотрел стулья и отметил, что обивка сносилась необычным образом: «С вашими пациентами что-то странное, я никогда не видел, чтобы мебель изнашивалась так, как эти стулья».

В отличие от большинства пациентов, которые терпеливо ждут, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, казалось, не могли усидеть на своих местах и изматывали подлокотники кресел. Они обычно садились на край сиденья и часто прыгали.

Однако врачи изначально отклонили это замечание, и только через пять лет они начали свое официальное исследование. В 1976 году они опубликовали результаты и назвали таких людей личностью типа А.

Важный нюанс во избежание постановки диагнозов: это не типология личности, а набор поведенческих реакций и совокупности личных черт типа А и типа В.

Реакция на стрессовые факторы сильно зависит не только от событий, но и от самого человека. Именно человек оценивает стимулы как неуместные, положительные или стрессогенные.

Сравните реакции двух разных людей в одной и той же ситуации: еженедельное совещание в компании.

Рис. 16. Стрессовые паттерны типа А и В

Если поведенческий тип В – это спокойное, здоровое, гибкое поведение, то тип А – зона особого риска в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний. Ему свойственна жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпеливость, постоянная спешка. Причем люди с поведением А способны негативно влиять на В. Именно общаясь с ними, до этого спокойные и терпеливые В проявляли агрессию[10].

Люди разные. То, что один человек считает тяжелой стрессовой ситуацией, другой человек может испытывать лишь как легкое огорчение или не придать событию значения.

«Если ситуация мыслится как реальная, то она реальна по своим последствиям».

Теорема Томаса[11]

Когда человек определяет ситуацию как стрессовую, она становится стрессом, поскольку в своих дальнейших действиях в этой ситуации он основывается на том значении, которое он придал ситуации. Исходя из этого, он оценивает обстоятельства, действия партнера, выбирает стратегии поведения.

Если бы теорема Томаса и выводы из нее стали известны более широко, большее число людей лучше поняло бы работу нашего общества.

Интерпретация, о которой мы говорим, называется когнитивной оценкой, и ею можно управлять. Чтобы сделать это с максимальной пользой для себя, давайте детально посмотрим, как она устроена и в каком моменте на нее можно влиять.

Взаимодействие между человеком и средой регулируют два основных аспекта – когнитивная оценка и копинг.

Копинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) – это то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом.

Близкое понятие, широко используемое в русской психологической школе, – совладание. Согласно словарю Даля (1995 г.), слово «совладание» происходит от старорусского «лад» (ладить) и означает справляться, привести в порядок, подчинить себе. Образно говоря, «совладать с ситуацией» – значит подчинить себе обстоятельства, сладить с ними.

Различают два вида когнитивной оценки: первичную и вторичную[12]. Первичная оценка позволяет человеку сделать вывод о том, что ему сулит встреча со стрессором – угрозу или приятные последствия. На этом этапе главное заключается в вопросе: «Что это значит для меня лично?»

Рис. 16. Когнитивная оценка ситуации

Как только человек оценил стрессор как угрозу, возникает мгновенная потребность в адаптации к нему, которая выражается сразу по двум каналам.

Первый канал – освобождение эмоций (злость, страх, подавленность, надежда большей или меньшей интенсивности). Второй – выработка стратегии совладения.

Вторичная когнитивная оценка считается основной и выражается в постановке вопроса «Что я могу сделать в данной ситуации?». Оцениваются собственные ресурсы и возможности решить задачу.

А.: Получается, что если первичная оценка неверна, то и вторичная будет ей соответствовать?

М.: Да, если первая мысль: «Для меня это катастрофа!», то и способы действия могут быть не самые адекватные. Если же первая оценка «Неприятно, но не критично», то и вторичная будет более трезвой.

Вторичная оценка уже гораздо более осмысленная. Она дополняет первичную и определяет то, каков будет прогноз, что именно мы будем делать, чтобы справиться с негативными событиями и какие ресурсы надо привлечь. На этом этапе подключаются более сложные процессы регуляции поведения: цели, ценности и нравственные установки. Человек комплексно оценивает все возможности, которые у него есть, и сознательно выбирает действия по преодолению стрессового события.

Результат соотношения первичной и вторичной оценки – выработка копинг-стратегии. Притом что в командах все люди разные и по-разному могут реагировать на внешние стимулы и организационные изменения, в их реакциях есть много общего.

Разные авторы выделяют различные копинг-стратегии: у кого-то их восемь, у кого-то девять, двенадцать, семьдесят и даже четыреста… Мы опираемся на комплекс из пятнадцати стратегий совладания[13], которые мы объединили в четыре условные группы по направленности поведения:

Рисунок 17. Группы копингового поведения

И это снова не означает типологии. В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям. Это зависит и от самой ситуации, и от ее значимости, и от поведенческой гибкости. Однако вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.

2.4. Что мы считаем угрозой

Для наших пещерных предков перечень стрессоров сводился в основном к внешним факторам в виде холода, голода и нападения диких животных. Именно частые встречи с раздражителями и способствовали формированию максимально эффективной реакции, при которой мобилизуются силы всего организма для побега или борьбы за жизнь. Первичная когнитивная оценка их не подводила.

Но за годы эволюции кора больших полушарий так и не успела развиться до такой степени, чтобы эффективно справляться с нагрузками дистрессов нового времени: ситуация изменилась, а реакции остались.

Как только специалисты предпринимают попытки классифицировать стрессоры, наступает неразбериха. Сколько специалистов, столько и классификаций. И тем не менее все стрессоры можно разделить на две большие группы: внешние раздражители и внутренние.

Рис. 18. Виды стрессоров

Хорошей новостью является то, что у нас есть возможность контролировать свои мысли. Плохая новость – страхи, отношения и ожидания долгое время были нашими спутниками и для их изменения часто требуются определенные усилия.

Приведенная выше классификация хороша в главном. Она проливает свет на вопрос: что именно запускает в людях острую стрессовую реакцию? На что именно люди реагируют особенно сильно?

Мы придерживаемся концепции Дэвида Рока[14], который в 2008 году, опираясь на исследования в области социальной нейробиологии, определил пять областей социального опыта человека, которые наиболее сильно связаны с его поведением. Он заметил, что угрозы, возникающие в этих пяти областях, активизируют те же зоны мозга, которые отвечают за реакции на угрозу жизни и здоровью. Мы в своем опыте не раз наблюдали, как разворачиваются стрессовые реакции при затрагивании особых «горячих» тем. Зная, что именно цепляет, можно сделать отношения управляемыми.

Человек стремится минимизировать угрозы и максимально извлечь выгоды в следующих пяти областях:

Рис. 19. Модель SCARF Дэвида Рока

Статус. Людям важно понимать свое место в системе, осознавать, что это место отвечает их запросам на статусность.

А.: Но ведь не все хотят быть главными?

М.: Да, далеко не все. Кому-то достаточно статуса, который уже есть. Они и не хотят быть альфами. Но, заметь, никто не готов снижаться в организационной иерархии.

Люди постоянно оценивают, как социальные контакты влияют на статус: улучшают или ухудшают его. Когда люди понимают, что они могут сравниться с кем-то неблагоприятно, реагируют на угрозу, выделяя гормоны стресса. Мы биологически запрограммированы, чтобы заботиться о статусе, потому что это способствует нашему выживанию.

Определенность. Людям важна уверенность в завтрашнем дне и определенность ситуации. Понимание, что ситуация находится под контролем, – одна из базовых потребностей человека.

Когда человек сталкивается со знакомой ситуацией, его мозг переходит в своего рода автоматическое пилотирование, что хорошо экономит энергию. Это позволяет легко делать то, что человек делал в прошлом. На автопилоте он может спокойно разговаривать за рулем, следить за дорогой и переключать каналы радиоприемника. Но как только мозг регистрирует неоднозначность или путаницу – мозг мигает сигналом ошибки.

Неопределенность регистрируется в коре передней поясной извилины головного мозга как ошибка и напряжение: то, что нужно срочно исправить, и вернуться в состояние комфорта. Вот почему люди жаждут уверенности. Непонимание того, что произойдет дальше, может быть очень изнурительным, поскольку требует дополнительной нервной энергии. Это уменьшает память, подрывает производительность и больно бьет по уверенности в себе.

Самостоятельность. Людям важна способность к независимым действиям, сохранению своей уникальности и автономии. Это поддерживает в человеке уверенность в своих способностях. Именно поэтому излишний контроль со стороны руководителя может порождать сопротивление. Пока люди чувствуют, что могут выполнять свои собственные решения без особого надзора, стресс остается под контролем.

У нас был один руководитель, который стремился контролировать каждый шаг. Ежедневно проводил планерки часа по два, где мы в деталях отчитывались о планах. Без его одобрения невозможно было даже звонок смежникам сделать. А для одобрения выстоять очередь к нему в кабинет. Самый энергозатратный мой период. Выматывало…

Мария Л., руководитель группы

Гиперконтроль со стороны руководителя может легко вызвать ответную реакцию на угрозу, но недостаток контроля или поддержки тоже способны пробудить в человеке тревогу неопределенности. Это автоматически повышает уровень стресса. Люди нуждаются в восприятии посильной автономии. Это усиливает чувство уверенности и уменьшает стресс.

Общность. Люди стремятся быть включенными в команду и чувствовать единение с другими ее членами. Даже стремясь к автономии, люди хотят общности с себе подобными. Дружеские отношения для людей очень важны. Когда этого не происходит, человек чувствует опасность, одиночество и эмоциональную пустоту, что в свою очередь запускает цепочку стрессовых реакций.

Плодотворное сотрудничество зависит от здоровых отношений, которые требуют доверия и сочувствия. А они возникают лишь тогда, когда люди чувствуют, что принадлежат к одной группе. Если новый человек воспринимается как иной, информация перемещается по нейронным путям, связанным с неприятными ощущениями (в отличие от нейронных путей, которые запускаются при восприятии сходства).

Справедливость. Самая туманная и самая подрывная история. Все ее хотят, но трактуют по-разному. Если простыми словами, это восприятие равнозначности обменов между людьми при распределении ресурсов или угроз. Каждый раз, получая поощрение или наказание, человек сопоставляет его с поощрениями и наказаниями других членов команды. Угроза справедливости – это одновременно угроза как минимум трем областям: статусу, общности и уверенности.

У нас в команде было принято неформально праздновать дни рождения. Каждый раз собирали деньги, именинник накрывал на стол и в обед отмечали. Деньги дарили в конверте. Всем одинаковая сумма. И вот в марте нас перевели на удаленку, а у меня в апреле день рождения. Еще и выпал на воскресенье. И представляешь, про меня забыли! Мало того, что не поздравили, так и денег не дали. Это же не просто деньги были, это как игра в кассу взаимопомощи. Мне так обидно было. Сначала хотела промолчать, а потому думаю, с чего это? Поделилась с коллегой. Объяснения удивили! Во-первых, мы же в офисе праздновали. Нет офиса – нет поздравления. А во-вторых, кризис и вообще решили все это заканчивать. У людей с деньгами стало туго. Но я что, хуже всех? Не могу теперь им доверять.

Татьяна С., аналитик

Восприятие того, что событие было несправедливым, вызывает отклик в лимбической системе, разжигая враждебность и подрывая доверие. Как и в случае со статусом, люди воспринимают справедливость не в абсолютном, а в относительном выражении. Лучше справедливый обмен с минимальным вознаграждением, чем несправедливый – с существенным. Исследование показало, что люди более позитивно реагируют на то, что им дают 50 центов за доллар, разделенный между ними и другим человеком, чем на получение 8 долларов из общей суммы 25 долларов. Когнитивная потребность в справедливости настолько велика, что некоторые люди готовы сражаться и умирать за нее.

А.: Мы можем с позиции SCARF разобрать ситуацию, в которой сейчас живет человечество?

М.: Легко. Представь начало 2020 года. Ты специалист в команде проекта, работающей в офисе. Руководство сообщает, что из-за пандемии и с целью оптимизации затрат проектные команды переходят на дистанционный режим работы. Часть из этих команд будет сокращена, но пока не ясно какая. Будешь ли ты беспокоиться о своем статусе на удаленке? Сочтешь ли это справедливым?

Какие мысли могут приходить в голову при оценке степени неопределенности и невозможности предсказать развитие ситуации? Страх за здоровье близких? Нехватка привычных социальных контактов и привычных занятий в бассейне?

Будешь ли пытаться контролировать свой гнев, когда нет возможности уединиться в собственной перенаселенной квартире или когда руководители назначают по четыре-пять онлайн-совещаний в день, пытаясь контролировать каждый твой шаг?

А.: Да… Понятно, откуда берутся психические нагрузки. Возможно, когда-нибудь после появятся исследования, в которых кто-то сможет измерить степень стресса, в который погрузились люди планеты Земля в 2020 году…

Эволюция нас к такому не готовила. Она обеспечила человека отличным механизмом адаптации к стрессорам, но не позаботилась о том, чтобы минимизировать эти стрессоры.

Теперь мы знаем, кого винить!

Понимание этих областей открывает для руководителя возможность управлять скрытыми от сознания процессами, которые могут помочь в трех направлениях.

1. Осознавать свои и чужие эмоциональные процессы и находить точки управления ими.

2. Выстраивать отношения с минимальными стрессовыми угрозами.

3. Эффективно мотивировать других, обращаясь к внутренним наградам. Это, кстати, может существенно снизить зависимость от внешних бонусов.

К модели SCARF в управлении людьми мы будем возвращаться еще не раз, обращая ваше внимание на то, как можно ее применять на каждой стадии развития команды.

Практикум

Практика «мои копинг-стратегии»

Формат: Индивидуальная, самоисследование.

Цель: Исследовать свои копинг-стратегии, расширить представление о разнообразии стратегий совладания со стрессом.

Время: 3–5 минут.

В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям совладания. Это зависит и от самой ситуации, и от поведенческой гибкости. Однако вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.

1-я группа. Поведение, направленное на проблему.

Активное совладание. Предпринимаю активные шаги или прямые действия, направленные на преодоление стрессовой ситуации.

Планирование. Обдумываю, как действовать в отношении трудной жизненной ситуации, и разрабатываю стратегию поведения.

Подавление конкурирующей деятельности. Настолько поглощен решением проблемы, что избегаю отвлечения другими видами активности. Могу игнорировать множество других вещей с тем, чтобы активнее справляться со стрессовой ситуацией.

2-я группа. Поведение, направленное на самого себя.

Сдерживание совладания. Жду подходящего для действий момента и воздерживаюсь от слишком поспешных, импульсивных действий.

Выражение эмоций. Меня захлестывают эмоции, и я их активно выражаю, фокусируясь на негативных эмоциях.

Принятие. Принимаю реальность произошедшего. Если это необходимо, «договариваюсь» с самим собой.

Юмор. Шучу над произошедшим, вспоминаю анекдоты и шутки по поводу ситуации.

Позитивное переформулирование и личностный рост. Стремлюсь переосмыслить стрессовую ситуацию в позитивном ключе, посмотреть на произошедшее под другим углом, найти плюсы в том, что случилось.

3-я группа. Поведение, направленное на уход от проблемы

Отрицание. Отказываюсь верить в случившееся или пытаюсь отрицать его реальность.

Поведенческий уход от проблемы. Отказываюсь от решения проблемы или достижения цели, чтобы не взаимодействовать со стрессором.

Мысленный уход от проблемы. Готов использовать любые другие активности, лишь бы отвлечься от неприятных мыслей, связанных с проблемой: ложусь спать, мечтаю, переключаюсь на другие дела.

Химическое успокоение. Использую «успокоительные»: алкоголь, лекарства или наркотики, как способ избегания проблемы и улучшения самочувствия.

4-я группа. Поведение, направленное на поиск поддержки.

Поиск инструментальной социальной поддержки. Стремлюсь получить совет, помощь или информацию о том, как мне лучше действовать.

Поиск эмоциональной социальной поддержки. Нуждаюсь в близости и ищу эмоциональную и моральную поддержку, сочувствие и понимание.

Обращение к высшим силам. Молюсь. Прибегаю к религии, к помощи Бога, высших сил.

Практика «если мое поведение типа а»

Формат: Индивидуальная, самоисследование.

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Прочитайте каждый пункт из перечисленных ниже и обратите внимание, какие из предложенных утверждений подходят вам. Эта шкала создана на основе опросника кардиологов М. Фридман и Р. Розенман.

1. Я всегда выделяю ключевые слова во время обычного разговора.

2. Я произношу последние слова предложения быстрее, чем первые.

3. Я всегда двигаюсь, хожу и ем быстро.

4. Меня приводит в нетерпение скорость, с которой происходят все события.

5. Я тороплю рассказ других, говоря «ага», «да-да» или заканчивая предложения за них.

6. Меня раздражает, когда едущая передо мной машина двигается слишком медленно.

7. Я не выношу стоять в очереди.

8. Я не могу спокойно смотреть, как люди делают то, что я мог бы сделать быстрее.

Интересные и действительно хорошие книги я читаю торопливо или смотрю резюме.

9. Я часто делаю два или больше дел сразу.

10. Когда я считаю дискуссию скучной, мне трудно удержаться от того, чтобы не сменить тему.

11. Я всегда ощущаю смутное чувство вины, когда позволяю себе расслабиться и ничего не делать в течение нескольких часов или дней.

12. Я больше не замечаю интересные, важные или просто симпатичные вещи, с которыми я сталкиваюсь.

13. У меня нет лишнего времени, чтобы быть, потому что я слишком занят приобретением того, что стоит иметь.

14. Я пытаюсь сделать как можно больше и потратить на это как можно меньше времени.

15. Я всегда нахожусь в состоянии движения.

16. Сталкиваясь с агрессивным конкурентом, я чувствую потребность бросить ему вызов.

17. Разговаривая, я часто сжимаю кулаки, стучу пальцами по столу или кулаком одной руки о ладонь другой.

18. У меня есть привычка сжимать челюсти, скрипеть зубами или закусывать края губ.

19. Я уверен(а) в том, что любым успехом обязан(а) своей способности делать все быстрее других.

20. Меня все больше и больше захватывает перевод в баллы и оценка не только своей деятельности, но и деятельности других.

Если большинство утверждений вам подходит, то, вероятно, вам характерны некоторые черты поведенческого типа А.

Фридман и Розенман предложили еще несколько способов избавления от поведенческих паттернов типа А.

Признайте, что в жизни нет ничего завершенного. Вы заблуждаетесь, если думаете, что сможете закончить абсолютно все, что нужно, в срок, при этом ничего не забыв.

Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать их или как-либо подгонять.

Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного промежутка времени.

Не мешайте другим делать то, что вы бы сделали быстрее.

Перед тем как что-то сказать, спросите себя: «Это действительно настолько важно, что я непременно должен (должна) это сказать? Кто-нибудь хочет это услышать? Уместно ли будет мое высказывание?

Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если возможно, то заплатите кому-нибудь за выполнение особо утомительной работы.

Вы знаете, что в таких местах, как рестораны, театры и другие, требуется потратить некоторое время на ожидание. Воспринимайте такие случаи, как возможность получше познакомиться со своим спутником или спутницей или, если вы один (одна), как возможность отдохнуть от книг, телефонных звонков или людей, посягающих на ваше время.

Запланируйте перерывы в занятиях, которые утомляют вас по причине слишком большой длительности или интенсивности. Делайте перерывы до того, как почувствуете напряжение или усталость.

Ежедневно практикуйте одну из техник релаксации.

Улыбайтесь как можно большему количеству людей, чтобы снизить уровень враждебности. Благодарите людей, если они делают вам что-то приятное.

Каждый день напоминайте себе о том, что не важно, сколько и чего вам требуется, но если то, что вам нужно, не способствует развитию вашего духа и разума, то это пустая трата времени.

Помните, что ваши точки зрения верны лишь в течение некоторого времени, и будьте открыты для новых идей.

Регулярно уединяйтесь.

Укрепляйте отношения с друзьями и знакомыми, стремитесь сделать их более близкими и полезными.

Серия практик «базовые антистрессовые навыки»

Формат: Индивидуальная, самоисследование.

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Освоение этой серии практик является базой для управления своим эмоциональным состоянием и минимизиции стрессовых реакций. Их применение поможет вам на любом этапе работы и в любом профессиональном и личном контекстах.

Расслабление.

Сядьте или лягте удобнее. Используйте минуту покоя для анализа самочувствия и регулирования ощущений таким образом, чтобы все тело было расслаблено, насколько возможно.

Начните с пальцев ног и ступней, потом медленно продвигайтесь вверх по телу. Постепенно расслабляйте участки вашего тела, включая лицевые мускулы, настолько, насколько возможно. Пройдитесь мысленно сверху до низу.

Дыхание животом

Большинство людей делают короткие, неглубокие вдохи грудью. Этот тип дыхания трактуется мозгом как стрессовое. С помощью техник глубокого дыхания вы научитесь делать большие вдохи до самого живота, что позволит телу в состоянии стресса быстрее прийти в норму.

Успокойтесь. Вы можете лежать на спине в кровати или на полу. Или вы можете стоять или сидеть на стуле, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.

Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.

Выдохните через нос.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на вашем животе должна двигаться больше, чем на вашей груди.

Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью в живот, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Дыхание на счет

Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение.

Начните обратный счет от 10 000: 10 000, 9 999, 9 998, 9 997, 9 996 и т. д. Дыхание не должно совпадать со счетом.

По мере отсчета сосредоточьте внимание на дыхании (1 минута).

Если вы сбились или назвали цифру неправильно – вернитесь назад к 10 000 и снова отведите себе на задание минуту.

Оказывается, удивительно сложно сфокусироваться на цифрах и считать правильно. Важно сменить фокус внимания. Ведь все и затеяно для того, чтобы переместить внимание на другой объект.

Фокус дыхания

Когда вы глубоко дышите, используйте картинку в своем уме, слово или фразу, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленно.

Закройте глаза, если они открыты.

Сделайте несколько больших глубоких вдохов.

Вдохните. Когда вы это делаете, представьте, что воздух наполнен чувством мира и спокойствия. Постарайтесь почувствовать это по всему телу.

Выдохнуть. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит, унося ваш стресс и напряжение.

Теперь используйте слово или фразу со своим дыханием. Когда вы вдыхаете, говорите в уме: «Я дышу мирно и спокойно».

Когда вы выдыхаете, говорите в уме: «Стресс и напряжение уходят».

Продолжайте в течение 5–10 минут.

Делайте эти практики всегда, когда вы об этом вспоминаете. Когда ваше тело привыкнет к антистрессовому дыханию, в нужный момент вы сможете быстрее успокоиться и прийти в норму.