Тренировки
Основной принцип построения тренировок будет базироваться на фазах овариально-менструального цикла (ОМЦ), которые рассматривались раннее. Если в силу возрастных или физиологических факторов, менструация отсутствует, то используй схему тренировок для ОМЦ 28 дней.
Для большего удобства тренировки разделены на 3 блока, которые отличаются интенсивностью, степенью напряжения и объемом нагрузки. Мы будем чередовать тренировки из разных блоков, тем самым соблюдая безопасное распределение нагрузки по дням ОМЦ. Таким образом, эффективность занятий возрастет, и результат не заставит себя долго ждать. Также обязательным условием для достижения успехов в процессе похудения является выполнение нормы шагов в день от 10 000 и более. Не забывай соблюдать питьевой режим и придерживаться своего дефицита калорий. Питайся правильно с самого начала.
Для занятий понадобятся резинки (спортивные резинки малые) – 5 штук в упаковке (иллюстрация 2.); по желанию, для удобства – спортивный коврик.
иллюстрация 2.
Ниже представлены схемы построения тренировок согласно среднестатистическим ОМЦ 21 – 34 дня (расхождение 1 – 2 дня приемлемо). Не забывай пользоваться календарем менструальных циклов, он поможет сориентироваться по дням и фазам ОМЦ, и ты сможешь выбрать необходимую тренировочную схему правильно.
Как построить тренировки, используя схему ОМЦ?
Выбираешь схему в соответствии с длительностью своего ОМЦ из представленных выше.
Далее выбираешь любые тренировки из нужного блока (1 блок, 2 блок, 3 блок) по дням, как прописано в схеме. В течение месячного цикла, тренировки могут повторяться, но при этом старайся избегать повторений в каждой отдельной неделе.
Обязательно пользуйся программами подсчета сжигаемых калорий при выполнении тренировок. Ходьба – шагомер; тренировка с собственным весом/резинками – подсчет калорий для круговой тренировки; динамическая тренировка: танцевальные шаги/аэробика – подсчет калорий для танцев или аэробики.
Зачем использовать программы подсчета калорий во время занятий? Первое, чтобы ты точно знала, сколько шагов прошла и калорий потратила за день. Опираясь на эти данные, ты сможешь определить, удалось ли выйти на дефицит калорий, увеличивать или уменьшать нагрузку. Второе – всегда приятно видеть свои достижения и улучшать их каждый день, следуя к стройному и красивому телу.
Тренировки – 1 блок
Не забывай использовать шагомер и счетчик калорий для раздела «танцы/аэробика».
Тренировка № 1. Ходьба от 10 000 до 12 000 шагов за день, средний темп.
Тренировка № 2. Ходьба от 12 000 до 14 000 шагов за день, темп средний, выше среднего.
Тренировка № 3. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000.
Разминка:
«Наклоны головы в стороны». Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Медленные наклоны головы вправо – влево. 5 наклонов в каждую сторону.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать плечи. 10 повторений.
«Сведение локтей стоя». Встать прямо, максимально вытянуть шею. Согнуть пальцы рук, положить на виски, локти смотрят в стороны. Плечи опустить вниз, дышать спокойно. Плавно сводить и максимально разводить локти, при сведении стараться, чтобы локти касались друг друга. 10 повторений (сведений/разведений).
Ноги поставить на ширину плеч, руки стоят на талии. Медленно сделать наклон вправо, далее округляя спину сделать перекат вперед, далее перекат влево в положение «наклон влево», после выпрямиться (встать прямо), руки оставить на талии. Далее те же самые движения, но начать с наклона влево – перекат вперед – перекат вправо – встать прямо. 5 повторений в каждую сторону.
Ноги стоят на ширине плеч, руки поставить ниже талии (на тазовые гребни). Наклон (подкручивание) таза вперед – назад, руками контролировать таз, ногами и спиной не помогать. 10 повторений (наклонов).
Исходное положение то же, что и в 5 упражнении. Вращение тазом по часовой стрелке 5 повторений и против часовой 5 повторений.
Руки опустить вниз. Поднять правую ногу вверх, согнуть в тазобедренном и коленном суставах (углы сгибания 90 ֯). Делать ногой «маятник» вправо – влево 15 – 20 секунд. То же самое левой ногой.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.
Основная часть:
«Шаг на месте». Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад. Шагать на месте 3 минуты. Далее добавить движение бедрами – рисовать «восьмерку». Продолжительность 5 минут, можно увеличить до 10 минут.
«Аэробика – приставной шаг». Ноги поставить уже плеч, руки согнуть в локтях. На вдохе шаг правой ногой вправо, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить левую ногу к правой, руки опускаются к тазу. То же самое влево. На вдохе шаг левой ногой влево, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить правую ногу к левой, руки опускаются к тазу. Руки все время согнуты в локтях. Продолжительность 5 минут, можно увеличить до 10 минут.
Повторить еще раз упражнения 1 и 2.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.
Тренировка № 4. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000
Разминка:
«Перекаты головы». Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз, спина прямая. Голову наклонить вправо. Сделать медленный перекат головы вперед, далее перекат влево, после поднять голову. Далее то же самое, но начать с наклона влево. 5 повторений в каждую сторону.
«Круг здоровья». Встать у стены. Прижать голову, лопатки, ягодицы, голени и пятки к стене. Руки внизу, ладони касаются стены. На вдохе, пронося руки по стене через стороны, поднимать их медленно вверх. Тело от стены не отрывать. На выдохе, касаясь стены, вернуть руки вниз. 10 повторений.
Ноги поставить на ширину плеч, руки стоят на талии. Медленно сделать наклон вправо, далее округляя спину сделать перекат вперед, далее перекат влево в положение «наклон влево», после выпрямиться (встать прямо), руки оставить на талии. Далее те же самые движения, но начать с наклона влево – перекат вперед – перекат вправо – встать прямо. 5 повторений в каждую сторону.
Ноги стоят на ширине плеч, руки поставить ниже талии (на тазовые гребни). Наклон (подкручивание) таза вперед – назад, руками контролировать таз, ногами и спиной не помогать. 10 повторений (наклонов).
Правую ногу поставить на шаг впереди, руки стоят на талии. Вес тела на левой ноге. Перенести вес тела на правую ногу, при этом таз немного выходит вперед, а левая пятка отрывается от пола. Далее перенести вес тела обратно на левую ногу. 10 повторений. Затем положение ног меняется. 10 повторений на каждую ногу.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.
Основная часть:
«Аэробика – приставной шаг». Ноги поставить уже плеч, руки согнуты в локтях. На вдохе шаг правой ногой вправо, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить левую ногу к правой, руки опускаются к тазу. То же самое влево. На вдохе шаг левой ногой влево, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить правую ногу к левой, руки опускаются к тазу. Руки все время согнуты в локтях. Продолжительность 5 минут.
«Шаг на месте» – сразу с «восьмеркой» бедрами. Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад. Шагать на месте, рисуя бедрами «восьмерку». Продолжительность 5 минут.
Повторить еще раз упражнения 1 и 2.
«А – ля самба» – шаг вперед. Ноги в стойке уже плеч. Руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад, поддерживая темп движения ног. Шаг правой ногой вперед, левая рука двигается вперед. Приставляя левую ногу к правой, правая рука двигается вперед. Далее шаг правой ногой назад, левая рука двигается вперед. Приставляя левую ногу к правой, правая рука двигается вперед. При этом бедрами рисовать «восьмерку». Продолжительность 15 минут. Стараться, чтобы в мышцах ног была тряска.
Тренировка №5. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000.
Разминка:
«Круг здоровья». Встать у стены. Прижать голову, лопатки, ягодицы, голени и пятки к стене. Руки внизу, ладони касаются стены. На вдохе, пронося руки по стене через стороны, поднимать их медленно вверх. Тело от стены не отрывать. На выдохе, касаясь стены, вернуть руки вниз. 10 повторений.
Ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи (правую руку на левое плечо, левую руку на правое). Спину выпрямить, стараться макушкой тянуться вверх. Сделать небольшой присед и, не поднимая плеч, начать медленно дышать (стараться дышать в живот). 6 – 8 вдохов.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.