Упражнения со свободными весами дома
Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.
Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.
Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.
В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.
Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения-антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.
Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.
Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.
Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.
Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.
Удачи!
Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.
Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.
Перенести штангу на грудь.
Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.
Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.
За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.
Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.
Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.
Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.
Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.
Удачи!
Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и позволяют ему интенсивнее вентилировать лёгкие под нагрузкой, следовательно, активнее снабжать организм кислородом в трудный момент.
Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.
В положении лёжа, согните ноги и упритесь ими в пол для устойчивости.
Из исходного положения плавно поднимите снаряд вверх и остановите над грудью, стараясь удерживать руки условно прямыми или, по крайней мере, не меняйте положение рук в локтевых суставах.
Затем плавно верните гантель в исходное положение.
10-20 тяг, т.е. движения гантели из исходного положения в положение над грудью и обратно, вполне достаточно для одного подхода. За тренировку можно выполнить от трёх до пяти подходов.
Обратите внимание на вес снаряда и плавность движений. Передние зубчатые мышцы чувствительны к травмам при усилиях в сильно растянутом положении. Значит амплитуду движений, вес снаряда, скорость выполнения упражнения подбирайте по своим силам и с запасом.
Во время освоения пулловера с гантелью вначале отработайте и закрепите движения с малым весом.
Способ удержания гантели не важен, но изначально удобнее удерживать снаряд вертикально. Впрочем, если кисти рук и длина грифа позволяют, то можно удерживать гантель в горизонтальном положении.
Удачи!
Фактически, это жим на трицепс гири или гантели в положении стоя. Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.
Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.
Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.
И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.
Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).
Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.
Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.
Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.
В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.
Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.
Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.
Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.
Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).
Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.
Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.
Также такие разгибания можно выполнять одной рукой, если вес снаряда недостаточен для двух рук.
В случае дискомфорта прекратите выполнение упражнения до устранения причин.
Как правило, данное упражнение делается в дополнительной части тренировки после основной части, в которой выполняются многосуставные или особо тяжёлые упражнения.
За тренировку достаточно выполнить 10-20-30 жимов в одном подходе и 3-5 подходов за тренировку.
Всегда начинайте освоение новых упражнений с малых весов!
Своеобразное упражнение для бицепсов рук. Выполняя сгибание рук сидя, спортсмен или физкультурница в какой-то мере изолирует (избавляет) плечо от ненужных движений.
Нагрузка ложится именно на бицепс и другие мышцы не могут ему помочь.
Следовательно, спортсмен или физкультурница получают тот результат, который запланировал – нагрузить и развить двуглавую мышцу плеча, без лишних затрат времени и усилий.
К тому же, данное упражнение позволяет использовать меньший вес для прокачки бицепса.
Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд в одной руке, рука выпрямлена между ног, локоть упирается в бедро (здесь каждый спортсмен приспосабливается по-своему).
Сгибая руку в локте, поднять гантель к одноименному плечу.
Плавно опустить снаряд в исходное положение.
Выполнить 10-20-30 жимов и сменить руку. В одном подходе выполнять упражнение обеими руками поочерёдно.
За тренировку достаточно сделать 3-5 подходов.
Это упражнение, как правило, применяется после многосуставных упражнений в дополнительной части тренировки.
Вес подбирайте сообразно своим возможностям, не форсируйте рост нагрузки во избежание травм!
При любом дискомфорте прекращайте выполнение сгибаний рук до выяснения причин.
Удачи!
Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Невозможно развивать (прокачивать) мышцы порознь. Обязательно приходится тренировать мышцы-антагонисты, более-менее равномерно нагружая их. Спортсмену или физкультурнице в своей спортивной практике нужно иметь это в виду.
Если есть желание прокачать трицепс, то приходится качать и бицепс. Если есть желание развить грудные мышцы, то, соответственно, надо развивать и мышцы спины, иначе развитие и рост прекратятся.
Конечно, при определённой доле фанатизма, можно добиться локального успеха, но это вредно и неправильно. Любая диспропорция в человеческом организме рано или поздно приводит к травмам и заболеваниям.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря или гантель в вытянутых руках.
Плавно сгибая руки, стараясь удержать плечи на месте, поднимите снаряд к подбородку.
Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунок).
По мнению некоторых специалистов, опускание снаряда в этом упражнении является более важным движением, чем поднятие.
В одном подходе выполните 10-20 жимов/поднятий. За тренировку 3-5 подходов.
Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.
Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.
Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.
Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.
Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.
Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.