Рекомендации худеющим и мотивация
Для начала посмотрите на оглавление книги. Вывод – мало калорий в еде или малый объём еды и много физической активности есть долгий и наилучший способ похудения. Без осложнений, побочных эффектов и невыносимых страданий. Проверено.
Примите решение – похудеть. Забудьте о нём и примите решение – стать здоровым, стройным и ещё раз, здоровым.
Начните с выработки стойкой привычки к увеличенной физической нагрузке. Например, каждый день по 10 минут физических упражнений. Если почувствуете, что привычка сформировалась и не испытываете дискомфорта, а только стойкое желание позаниматься, то увеличьте нагрузку или перейдите к более сложным и энергоёмким видам физкультуры.
Это первый и самый важный этап, потому что, отработав алгоритм своего приручения к спорту, сможете выработать привычку – мало и умеренно есть. Мало – у каждого своё. На практике, лучше сначала посмотреть объём съеденного в сутки за неделю или две и взвеситься. Потом сократить ежедневный объём еды и через неделю или две опять взвеситься. Без учёта потребляемых объёмов еды, хотя бы примерного, ничего понять будет невозможно. Тело не обманешь.
Чтобы меньше есть, следует или уменьшить порции, или каждый раз переносить приём пищи на более поздний срок. На час или несколько часов. Такими ежедневными операциями можно сократить количество повседневной еды. Через год-два сформируется привычка умеренного и полезного питания.
Самое важное для начинающих заключается в том, что с каждым днём будет всё легче и легче переносить страстное желание поесть.
Привычность и разнообразие еды ни в коем случае не отменять! Это разнообразие есть залог здоровья. В дальнейшем сформируется рацион питания из доступных и привычных блюд, которые не приедаются.
Лучше сбрасывать вес по килограмму в месяц, чем сразу сбросить десяток кило за месяц, а потом сломаться и опять наесть жиры.
Людям, не способным себя ограничить, лучше читать другие книги.
Тем, кто освоил базовые упражнения (жим от груди/тяга на спину) и готов использовать в своей спортивной практике разнообразные упражнения, вполне по силам сделать тренировку марафонской продолжительности. Или полумарафонской, для начала.
Лучшее время в марафоне у мужчин 2.02 часа, у женщин 2.15. Вот на это время и стоит ориентироваться – 2 часа для марафона с кольцами и 1 час для полумарафона с кольцами. Спортсмену или физкультурнице, через день, выполняющему получасовую тренировку, сделать раз в полгода/год круговую марафон-тренировку вполне по силам.
Выберите несколько упражнений, которые даются особенно легко. Проверьте их в длительной тренировке. Если не возникает дискомфорта в мышцах, суставах и связках, то они пригодны для самого продолжительного выполнения.
Эти упражнения обязательно должны быть на мышцы-антагонисты. Например, жим от груди и тяга вниз к корпусу на спину. Добавьте к ним пару упражнений, которые нагружают совсем другие мышцы. Но подбирать дополнительные упражнения следует тоже по принципу работы мышц-антагонистов. Например, жим на трицепс от плеч с поднятыми локтями и тяга на бицепс к груди с поднятыми локтями.
Хорошо иметь, про запас, упражнения, которые позволяют не только отдохнуть мышцам от смены деятельности, но и растягивают их во время выполнения. Например, пулловер, который позволяет аккуратно потянуть грудные мышцы или сведение рук перед грудью.
Упражнения следует делать с самой лёгкой степенью нагрузки, т.е. без сильного наклона корпуса. Или использовать в длительной тренировке упражнения на одну руку. Чередование рук значительно облегчит продолжительное выполнение упражнений.
Сделайте разминку, обратите внимание на разминку ног, т.к. им придётся выдержать значительную статическую нагрузку. Определитесь с фоном для тренировки (музыка, телевизор, пение птиц, живописный вид) и приступайте.
Можно выполнять на счёт по 10, или 20, или 30 движений в каждом подходе, это зависит от физического потенциала занимающегося. Упражнения меняйте по кругу, не выпуская кольца из рук.
Амплитуду сократите до минимума, нагрузка будет такой, что нет необходимости усложнять движения.
Такая тренировка даст возможность
– развить выносливость, в том числе силовую;
– усилить кровообращение, тем самым помогая организму чистить стенки сосудов от холестериновых бляшек;
– укрепить связки;
– сжечь избыточный сахар в крови;
– активнее воздействовать на жировые клетки для их расщепления, даже во время восстановления после марафона. Ведь толстых марафонцев не бывает!
После марафон-тренировки обязательно выполните заминку – разомните ноги, потянитесь, расслабьте руки и мышцы корпуса. Очень полезно, прилечь на пару минут с поднятыми ногами.
На всякий случай, имейте поблизости бутылку воды.
Если, во время выполнения упражнений, почувствуете малейший дискомфорт, смените упражнение или прекращайте тренировку.
Главная и неприемлемая ошибка, как бы, голодающих для похудения заключается в изменении привычного и адекватного рациона питания.
Нужно всего лишь уменьшить порции, а не переключаться на поедание сырых овощей и фруктов. Также, исключить пустопорожнюю сдобу и сладости в огромных количествах из своих повседневных пищевых пристрастий.
Суть правильного питания проста и незатейлива – человек состоит из животных белков (аминокислот) и воды. Минеральные вещества, витамины, углеводы и жиры представлены в мизерных количествах. Про жиры, конечно, шучу. Но речь идёт о здоровом человеке.
А теперь немного эволюции и ретроспективы.
Приготовление еды (в частности, термическое) – это самое выдающееся и полезное достижение человечества. Вся человеческая цивилизация основана на термической обработке пищи и, следовательно, высвобождении энергии для роста и развития головного мозга (по Энгельсу).
Гаджеты, Нобелевские премии, космические корабли и электричество – это следствие работы головного мозга человека. А причина проста – первое успешное обжаривание куска мяса в саванне.
Применявшееся питание для похудения основано на русской народной повседневной кухне и такой состав продуктов и блюд уже позволил автору скинуть 30 кг. И перспективы обнадёживающие.
Плюсы такой диеты заключаются в следующем – привычно, недорого, доступно, удобно и полезно.
Минус – нужно готовить, а не всем это нравится.
Рассмотрим подробно лишь два аспекта правильного и адекватного питания для похудения -
Предпочтение высокобелковым продуктам. Основные, по цене и качеству – курица и рыба. Так как курица явно дешевле, то можно в период похудения остановить свой выбор только на ней, а молочнокислые продукты и рыбу употреблять для разнообразия.
Лучше съесть меньше, но более калорийную и сытную еду, чем, так сказать, налупиться яблок и недополучить крайне важных для здоровья животных белков.
Обязательно нужно разбавлять высокобелковую диету клетчаткой и, сопутствующими ей, витаминами и минеральными веществами, углеводами и жирами. Но! Клетчатка должна быть в приготовленном виде. Постоянно раздражать грубой сырой клетчаткой овощей и фруктов свой кишечник – не надо! Вареная клетчатка (пищевые волокна) также полезна, как и сырая. Печальные примеры сыроедов есть в интернете.
И главная хитрость пищевых волокон – это их долгое и сытное переваривание системой ЖКТ(желудочно-кишечный тракт). А калорийности никакой. Чувствуете? Можно есть в неограниченных количествах, при желании и должном здоровье(!), и не поправляться. Опять напомню, сырые пищевые волокна слишком сильно раздражают кишечник.
В заключение, небольшое замечание – высчитывать килокалории и порции до грамма не нужно. Полезнее вести учёт съеденного, примерно представляя – что и сколько весит и в граммах, и в килокалориях, и в гликемическом индексе.
Для примера в книге есть порции с этими данными, чтобы ориентировочно натренировать взгляд на калорийность и объём порций.
Аксиома – Сегодня мы едим своё будущее!
Каждому спортсмену или физкультурнице для похудения и сброса излишнего веса придётся увеличить физическую нагрузку. Бег трусцой – это замечательное многосуставное энергоёмкое занятие для сжигания жиров.
Другое дело, риски травмирования тазобедренных, коленных суставов и голеностопа от бега при избыточной массе тела очень велики.
Пока не произойдёт значительного облегчения веса лучше всего подойдёт мягкий безопасный способ бега. Не торопясь, мягко ступая на пятку, как бы подпружинивая наступ ногой, старайтесь перекатываться с ноги на ногу. И так до победного финиша.
Обратите внимание, шаркать нельзя! Шаркать, значит калечить колени и голеностоп.
Фактически, такой скользящий бег и не бег вовсе, а мягкая крадущаяся ходьба. Но не в этом суть, а в том, что долгие пробежки в тёплой одежде прекрасно выжимают воду из тела спортсмена или физкультурницы. А следом и жиры понемногу расщепляются и тают.
Удачи!
Конечно, на самом деле такая пробежка выжмет из спортсмена или физкультурницы только воду. Но! Из полулитра воды, вышедшей с потом из тела, восстановиться смогут лишь 450 грамм, а 50 грамм из жиров будут безвозвратно утеряны – к чему и надо стремиться. Здесь цифры приведены для наглядности, точные количественные показания может быть есть в научных исследованиях, если таковые проводились.
В грубом виде биохимия заключается в следующем
– млекопитающие запасают для будущих невзгод энергию и воду в виде жиров (человек, медведь, верблюд);
– во время голода или жажды организмы млекопитающих расщепляют жиры на воду и глюкозу;
– во время лютой жажды или экстренной терморегуляции происходит вышеуказанный процесс;
– восстановление истраченной жировой ткани происходит в дальнейшем, поэтому, если не помогать процессу восстановления жиров изобильным питанием, то некоторая часть жиров уйдёт безвозвратно.
Теперь о питье воды. Простое эмпирическое наблюдение – горячая вода лучше усваивается. Например, пьёте холодную воду, и она обильно из вас выливается. Пьёте горячую воду и ничто не выливается и потребности такой не возникает. Почему? Сам не знаю. Но, после пробежки горячий чай лучше, чем холодная вода. А частое употребление ледяной воды в таких обстоятельствах может погубить(!) сердечно-сосудистую систему.
Также, это связано с тем, что вашему телу нужна молекулярно чистая вода, а не та, которая ещё только бултыхается в желудке. Свежую воду ещё надо очистить от вредных примесей, сохранить в ней минеральные вещества и соли, которые нужны организму.
Терморегуляцию же необходимо осуществлять без промедления, в тот момент, когда тело требует охлаждения.
Значит нужно, экстренно, растопить некоторое количество липидов (жира), чтобы получить чистую, уже готовую к использованию, воду.
Проверить такое использование воды очень просто – попробуйте во время бега выпить простой воды и тем самым утолить жажду или облегчить своё состояние. Не получится. Наоборот, способность преодолевать физическую нагрузку резко уменьшится.
Теперь, о практических действиях для похудения посредством пробежек.
Необходимо избыточно тепло одеваться и лучше сверху надевать болоньевую недышащую ветровку. Потоотделение начнётся сразу, будет интенсивным и тогда продолжительность забега можно сократить.
Вполне приемлемо увеличить нагрузку за счёт утяжеления в виде рюкзака за спиной с 3-5 кг дополнительного веса. Для бега трусцой – это неопасно. Зато этот вес может состоять из полезных вещей – запасной майки, полотенца, бутылки с водой, термоса и пр.
После забега и в течение полутора-двух часов после пробежки пить умеренно. Потерпеть. Это увеличит долю расщепляемых липидов до восстановления водно-солевого баланса в организме.
Учтите, значение имеет лишь продолжительность забега для похудения и количество выжатого пота, а не скорость или расстояние. Об этом не следует забывать.
При любом дискомфорте или недомогании пробежку следует прекратить до выяснения причин плохого самочувствия.
Будьте здоровы!