Инструменты для управления эмоциями
Колесо эмоций Роберта Плутчика
Первый шаг при работе с эмоциями – научиться их распознавать и называть.
Предлагаю воспользоваться классификацией эмоций Плутчика. Центральный круг на колесе – аффекты, средний – базовые эмоции, внешний – сложные эмоции.
– Сложные эмоции получаются из базовых, базовые – из реакций на типичные ситуации.
– Аффект – непосредственная эмоция, вызванная раздражителем. Он не длится долго, с исчезновением раздражителя почти сразу исчезает.
– Простая (базовая) эмоция – аффект, прошедший через систему ценностей человека, его переживания по поводу произошедшей ситуации.
Например, вы увидели неприятный комментарий к своей заметке в социальной сети. Первая реакция (аффект) – гнев. Потом вы начинаете анализировать, задеты ваши ценности, в вас закипает злость: «как они могли, писали бы на своей стене что хотят!».
Вы можете написать ответ, наказать обидчика, выпустить пар. После этого на смену аффекту придут базовые чувства из второго круга, например, неудовольствие, грусть.
А потом подключатся сложные чувства из третьего круга, например, печаль, тревога или агрессия при написании заметок в блог.
Их интенсивность меньше, но они могут оставаться дольше и влиять на ваше настроение, на смыслы и значения, которые вы будете придавать тому, что с вами происходит. Со временем они, скорее всего, забудутся, жизнь не стоит на месте, им на смену придут реакции на другие события.
Таблица эмоций
Тони Роббинс в процессе исследований обнаружил более 3000 словесных форм для описания эмоциональных проявлений. Но, согласно экспериментам, человек в течение недели испытывает в среднем лишь порядка двенадцати различных эмоций.
Это не отражение эмоциональных способностей, а, скорее, наши привычки. Чем меньше эмоций мы испытываем, тем более пресной, скучной и неинтересной кажется нам наша жизнь.
В дальнейшем мы с вами постараемся расширить спектр ваших эмоций и научимся проживать все эмоции ярко, извлекая из них пользу и позитивный заряд.
Пока же начните наблюдать, изучите, какими эмоциональными моделями и привычками вы ограничиваете себя.
Задание: Проанализируйте, какие эмоции вы испытывали за последнюю неделю? Какие эмоции преобладают в вашей жизни? Какие ситуации вызывают наиболее сильные эмоции?
Вы можете воспользоваться таблицей эмоций. В действительности, их гораздо больше, не ограничивайте себя только этим набором, но можете начать с него и постепенно его дополнять.
Дневник эмоций
Вести дневник – это значит постановить, что жизнь твоя страшно увлекательна.
Фредерик Бегбедер, «Романтический эгоист»
Задание: купите себе дневник или красивую тетрадку. Можно завести отдельный файл на компьютере, но я, все же, рекомендую выполнять упражнения ручкой на бумаге, так вы подключаете дополнительные инструменты, активизируете и укрепляете связь с подсознанием.
Рекомендую вам вести дневник эмоций, хотя бы 1—2 месяца. Потом в этом не будет необходимости, вы научитесь вставать на позицию наблюдателя в момент здесь и сейчас.
Необязательно фиксировать все ваши эмоции, да это и невозможно. Отмечайте в дневнике:
– Негативные чувства, возникающие у вас при общении с другими людьми: раздражение, злость, зависть… Особенно, когда они возникают вроде бы на пустом месте.
– Ситуации, которые вас тревожат и оставляют осадок. Повторяющиеся ситуации.
– Когда вы попытаетесь сдержать какую-то эмоцию. Или, наоборот, когда не сдержитесь и отреагируете слишком бурно.
– Как вы обычно реагируете? Попробуйте понять, откуда взялись ваши автоматические реакции, когда впервые сформировались?
– Последите за вашими ощущениями в теле (жар, напряжение мышц, дрожь, озноб, мурашки), вашей мимикой (сведение бровей, сжимание челюстей, задержка дыхания), вашими импульсами (сжимание кулаков, постукивания, покачивания, отведение взгляда, отодвигание).
– Что конкретно вызвало вашу эмоцию? Какие смыслы и значения вы придали ситуации? На какие ваши мысли и интерпретации возникли эмоции? Как вы трактовали поведение и слова людей?
– Вы заметили момент между эмоцией и вашими действиями? Или осознали себя уже после того, как все произошло?
– Оцените силу и интенсивность вашей эмоции, скорость ее возникновения. Можете воспользоваться шкалой от 1 до 10.
– Как долго вы находились во власти эмоции и не могли себя контролировать? Сколько времени вам понадобилось для восстановления?
– Искажалось ли восприятие реальности? Старались ли вы обосновать и подкрепить свою эмоцию, игнорируя какие-то факты? Какие именно? Что еще важно было учесть при оценке ситуации?
– Как часто вы испытываете такую эмоцию?
– Осталось ли ощущение незавершенности? Как будто вы не выразили эмоцию до конца, не высказали, не сделали что-то?
Не оценивайте и не ругайте себя. Представьте себя исследователем. Объект исследования – ваша эмоциональная жизнь. Наблюдайте за ней, разбирайте на части, разглядывайте, изучайте, как она работает. Заносите в дневник все, что считаете важным.
Это поможет вам посмотреть со стороны на свои эмоции и мысли, трезво оценить происходящее, взять эмоции под контроль и самим решать, как действовать в той или иной ситуации.
До тех пор, пока вы сливаетесь с ними, считаете, что это и есть вы, вы ничего не можете сделать.