1 О-ох… Мне нужен детокс
• понять, как происходит обмен веществ в организме человека;
• заменить токсичный «язык» диеты более здоровой, жизнеутверждающей терминологией; а также
• научиться отличать модную диету от информации о питании, которая действительно пригодится.
На дворе 1 января, голова раскалывается. Последние пять недель прошли в тумане похмелья (хотя, может, так продолжалось все время с начала футбольного сезона[1]. А ведь в новый год мы вступаем, поклявшись начать всё с чистого листа).
Вы голодны и раздражены, голова болит, веки отекли, лицо опухшее, а тут еще и ноготь на правой ноге как будто припух. При этом вы все время должны принимать какие-то решения, делать уборку, вносить деньги в фонд колледжа (независимо от того, есть ли у вас дети или нет), заканчивать ремонт и выплачивать ипотеку, пытаясь при этом наладить отношения со всеми людьми, которых вы оттолкнули от себя, или с теми, кто сам отвернулся от вас. А еще вам просто необходимо начинать медитировать (ну хотя бы два раза в день… может быть, еще и кристаллы будут нужны?), и самое главное: на работу уже завтра.
(Мир жесток!)
Как только вы сумеете выползти из постели и поднять жалюзи уже в новом году, вы наверняка подумаете про себя: в этом году мне точно нужно похудеть. Но как? Вы уже испробовали все диеты. Так ведь? В том смысле, кто же не пробовал низкоуглеводный завтрак и веганский обед?
Так, надо подумать, вы скажете себе. Кто бы только знал, как и с чего начинать? И вот в этот момент совершенно неожиданно звонит телефон: это ваша мама. Она сегодня садится на диету Whole30, и это классно! Она потеряла два килограмма за последний час. И вы думаете, что, конечно, ей помогла вся эта вечная нарезка и нескончаемая готовка.
Как только вам наконец удастся оторваться от телефона, вы ныряете в Facebook. Двоюродный брат Джо держит новый пост уже 17 часов («он еще и считает!») (да, он ничего не ест целые сутки, правда, ни реального религиозного основания, ни обещанного духовного вознесения не видно). Его новый статус утверждает, что он занимается «биохакерством», причем вам приходится прочесть это несколько раз, чтобы сообразить, о чем на самом деле идет речь, ведь это звучит как некая форма кибертерроризма (Стоп, а он не может увидеть меня через камеру на ноутбуке?! О господи!), но нет, это всего лишь «диета» на сленге Кремниевой долины.
(Он стал таким дисциплинированным, с тех пор как перебрался в Марин!)
Ваш любимый блогер? Она целую неделю ест яблоки. И больше ничего. Одни яблоки. Такое возможно? Похоже, не только возможно, но это еще и #чистое #здоровое #веганское питание.
Потом вы звоните папе, узнаете, как у него дела, и поздравляете с Новым годом, а он сообщает: «Ходил утром к врачу; тот сказал, что мне нужна “бессолевая диета”, вот я и повыбрасывал все солонки, что были в доме. Дядя Джим тоже садится на диету, за компанию, а вечером мы с ним идем в китайский ресторан!»
Странно, думаете вы про себя. Ваш любимый браслет едва налезал вам на мизинец, когда вы в последний раз пытались утопить пельмень в соевом соусе, но, может быть, это из-за аллергии на сою? Надо все-таки попробовать детокс, думаете вы. И звучит это как нечто чистое, полезное, прямо-таки сверхъестественное. Да и похоже на то, чем занимается красавчик вице-президент в классном пиджаке на работе после утреннего кросс-фита, перед тем как проглотить протеиновый коктейль «Пей-сельдерей-и-худей», или та одержимая йогой двадцатитрехлетняя бывшая модель, которую вы встретили в детском саду, куда ходит ваш племянник, после того как она наклюкается органической водки.
В общем, детокс – фишка именно для того, кто хочет быть «ЛУЧШЕЙ версией себя в этом году!», ради чего должен дать обет молчания и удалиться в пустыню помедитировать и уже оттуда загрузить в Instagram селфи с хештегом #селфискактусом #новыйгодновыйя.
(Интересно, а как телефон сочетается с обетом молчания? – интересуетесь вы, обращаясь к своему комнатному растению.)
Да, надо это попробовать; если и есть кто-то, кому немедленно нужен детокс, это я.
И вы тут же кипятите себе кастрюльку воды, чтобы ее весь день потягивать (с лимоном, конечно же!).
Я имею в виду, вы начинаете ПРЯМО СЕЙЧАС! И есть ли в этом мире хоть что-нибудь безопасное? И усаживаетесь за свой компьютер.
Вы открываете Google, забиваете «детокс-диета» и ныряете – «с чистым сердцем, в здравом уме!» – в море диет, чисток, капусты, киноа и тонн всякой неразберихи.
Прямо сейчас я хочу раскрыть вам секрет (вы, скорее всего, его уже знаете, раз читаете эту книгу): детокс – полная чушь. На самом деле даже больше, чем чушь: детоксикация-то существует на самом деле, если говорить об обмене веществ или о внешнем вмешательстве, которое должно изменить поведение наркозависимого на ранних этапах лечения. В мире же диет/велнеса идея «детоксикации» извращается. Периоды «оздоровительного» питания (и питья) не ускоряют те функции, которые печень и так выполняет – постоянно, каждый божий день. Пока вы живы и у вас работают все жизненно важные органы, как, например, сейчас, когда вы читаете эту книгу, вы заняты именно детоксикацией! Умиляться чудесам «детоксикации», за которую отвечает печень, – это все равно что восхищаться, скажем, художником, который пишет картины, или пилотом, который ведет самолет (это, конечно, круто, но в реальности и первый, и второй просто делают то, что им положено!). Так что считайте это моим предупреждением всем СМИ, где бы они ни вещали: «Внимание, СМИ: прекратите указывать моим органам, как им нужно работать! Они прекрасно знают, что делают, и делают они это просто замечательно, спасибо большое! Это самые трудолюбивые на свете органы!»
Но почему же все, что касается здоровья, веса и самооценки, стало таким невероятно сложным? Попытаюсь объяснить: многим из нас похудение кажется несбыточной мечтой отчасти потому, что мы живем в мире, переполненном противоречивой информацией. Другая причина кроется в том, что мы просто запутались и уже не понимаем, что все-таки нужно есть. Наука – вещь сложная! При этом сложна не только наука сама по себе, но и передача научных знаний: чем больше мы знаем, тем труднее объяснить, что мы, собственно, знаем. Перевод научных данных в четкую, понятную и осуществимую программу оздоровления и похудения с каждым днем становится все труднее, ведь диетология не стоит на месте. Поэтому то, как научные данные должны использоваться при разработке рекомендаций по укреплению здоровья, – это одно, а как они на самом деле применяются в нашей повседневной жизни с учетом всех ее сложностей – совсем другое.
Что мне действительно не нравится во всякого рода «детоксах», модных системах похудения или программах оздоровления, так это то, что под видом крупных научных достижений подаются результаты ограниченных исследований, проводимых в сжатые сроки с незначительным количеством участников. Все эти исследования не имеют никакой статистической мощности, но часто сопровождаются большой шумихой. Причин тому немало, но главная – как мы ежедневно усваиваем информацию и различный контент. Что сеть, что сайт просто захлебывается от восторга, когда какая-нибудь идея, которая ранее считалась истиной или признавалась таковой большинством людей, например концепция «низкожировой диеты», вытесняется чем-нибудь иным, скажем, тезисом: «Кокосовое масло решит все ваши проблемы». (Для тех, кто только сейчас пытается настроиться на нужную волну, сообщаю: кокосовое масло – растительное масло, в котором полно насыщенных жиров: в столовой ложке содержится 14 г жира, из которых 12 г – насыщенный жир.)
Другая сложность заключается в том, что использующиеся в диетологических исследованиях понятия «корреляция» и «причинно-следственная связь» не тождественны, и об этом нужно знать, если вы хотите разобраться в том, как на самом деле работает диетология, философия питания или программа контроля веса.
Вот в чем разница: корреляция – это термин, который ученые и медики используют для обозначения связей, основанных на статистическом анализе в популяционном или когортном исследовании[2]. Последние различаются размером выборки, но к самым крупным из них относятся те, о которых вы, возможно, слышали (и в которых даже участвовали!), в частности Исследования состояния здоровья медицинских сестер и Национальные исследования состояния здоровья и питания. Именно благодаря долгосрочным демографическим исследованиям мы узнаем, что, сколько и когда люди едят и какое влияние на их вес (а также множество других показателей состояния здоровья, например состав крови, артериальное давление и метаболические показатели) оказывают продукты, которые они регулярно потребляют. Когда по результатам демографических исследований ученые делают выводы относительно корреляции факторов, эти выводы оказываются результатом обработки данных методом статистического анализа и нахождения корреляций. Отдельные результаты недавних исследований, о которых вы, возможно, слышали:
• Потребление недостаточного количества клетчатки и большого количества переработанных продуктов связано с более высоким риском развития онкологических заболеваний на фоне определенного образа жизни человека.
• Потребление большого количества насыщенных жиров, сахара и натрия связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
• Потребление большого количества овощей и фруктов связано с увеличением продолжительности жизни человека.
Такие данные появляются в новостях, как правило, после того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) одобрит какой-нибудь новый препарат либо будет проведено сравнение двух разных типов диет или, например, исследование биологически активной добавки в сопоставлении с плацебо (где добавка должна продемонстрировать необходимую степень безопасности для людей в целом). Сравнительный анализ различных групп населения имеет наибольшую статистическую мощность, если является слепым (двойное слепое исследование означает, что ни сами испытуемые, ни исследователи не знают о том, кто входит в какую группу; в свою очередь, одиночное слепое исследование означает, что исследователи знают о распределении испытуемых по группам, а сами испытуемые – нет).
Некоторые результаты исследований причинно-следственных связей, которые могут показаться вам знакомыми:
• Низкожировые диеты более эффективны в плане похудения, чем низкоуглеводные.
• Низкоуглеводные диеты более эффективны в плане похудения, чем низкожировые.
• По сравнению с теми, кто принимает плацебо, спортсмены, которые перед марафоном пьют высокоуглеводную добавку, показывают лучшие результаты, чем участники контрольной группы.
В фармакологических исследованиях ученые изучают данные тех групп населения, которым, по их мнению, то или иное лекарство можно будет прописать по окончании его (зачастую) краткосрочных испытаний. Наглядным примером служит исследование препаратов для снижения уровня сахара в крови (т. н. пероральные гипогликемические агенты), которые принимают пациенты с преддиабетом. Если полученные данные свидетельствуют о том, что лекарство оказывает предусмотренное действие (побочные эффекты также учитываются при оценке его безопасности), испытание завершается, результаты исследования публикуются, и уже после этого FDA рекомендует прописывать такое лекарство пациентам.
Когда в СМИ сообщается о проведенных исследованиях, до сведения основных потребителей доводится та часть исследования, которая говорит о его сути, а не тот, к примеру, факт, что в его рамках рассматривались данные лишь 17 подростков, или что все участники были на диете для похудения, или что во время исследования его организаторы демонстрировали участникам видео тренировки «Стальной пресс» (ну, вы все поняли, да?!). Хорошая история не нуждается в уточнениях, но часто не учитывает важные нюансы, подробности и предупреждения, которые позволили бы понять, на чем, собственно, основаны полученные результаты и кому предлагаемое лечение рекомендовано (или не рекомендовано!).
Внесу ясность: эту книгу не нужно воспринимать как орудие обличения тех, кто использует науку для повышения рейтинга ленты новостей или увеличения количества кликов. Но важно помнить, что не все научные «достижения», о которых вы слышите изо дня в день, равнозначны. Поскольку не все мы ученые, нам не всегда легко понять, какие из этих открытий признаны в научном сообществе, а какие остаются спорными или представляют собой новые, никем не проверенные идеи.
Другая наша ошибка заключается в том, что, услышав о поразительных выводах ученых, мы отбираем только часть данных, из которых старательно выстраиваем собственную, просто потрясающую теорию. Если сделать то, то получишь это, верно? На самом деле все не так просто. Наглядный пример: использование слова «детокс» в контексте обсуждения проблем питания и биологии. (Круг замкнулся!)
Исключение продукта — еще одно модное понятие, которым сейчас злоупотребляют, а его настоящее значение просто неизвестно. Элиминационные диеты бывают действительно полезными, но совсем не по тем причинам, о которых твердит интернет. Элиминационная диета – устранение наиболее распространенных аллергенов из всего, что вы едите и пьете каждый день, и затем их постепенное возвращение в рацион, чтобы можно было точно определить, какой продукт, группа продуктов или конкретное вещество (биогенный элемент) в этом рационе питания является «нарушителем спокойствия». С учетом биохимических процессов можно сказать, что элиминационная диета помогает определить специфические триггеры иммунной реакции вашего организма, например аллергии на продукты, от которых вам становится плохо, или непереносимости того, что не усваивается организмом. Элиминационные диеты часто используются в качестве исследовательского инструмента, который помогает врачам – гастроэнтерологам, аллергологам, иммунологам и диетологам – (а вместе с ними и вам) диагностировать аллергию или непереносимость определенных продуктов, что может занять как несколько дней, так и несколько недель или даже месяцев! Но использовать элиминационные диеты для похудения? Конечно, вы можете вначале сбросить вес, особенно если откажетесь от обжаренных во фритюре палочек моцареллы только ради того, чтобы выяснить, насколько хорошо вы переносите лактозу или глютен. Но любая потеря веса объясняется исключением из рациона определенных типов продуктов, а вовсе не тем, что в вашей пище содержится определенное химическое соединение (в нашем случае лактоза или глютен), из-за которого вы будто бы растолстели! Когда мы упускаем из виду это небольшое, но важное различие, тогда-то мы и наживаем себе кучу неприятностей, стараясь избавиться от лишнего веса, и далеко уходим в сторону от того, что в конечном счете и есть наша цель, – устойчивое снижение веса (иначе говоря, успешное похудение, которое со временем должно превратиться в поддержание нормального веса).
Исследования показали, что повторяющиеся периоды ограничений порождают циклические изменения веса и развитие серьезной зависимости от диеты: вы зацикливаетесь на диете, постоянно следите за тем, как вес скачет туда-сюда более чем на 10 %, и это полностью переворачивает представления о рациональном питании, попросту уничтожает ценность всего того, что мы раньше знали о здоровой пище. Зависимость от диеты по-своему тоже вызывает привыкание и потенциально опасную привычку: на любой диете, ограничивая потребление пищи (или калорий), мы худеем. Со временем вы заметите, что чем больше теряете вес, тем медленнее происходит обмен веществ, из-за чего становится все сложнее снижать вес. А что будет, если мы продолжим есть столько, сколько привыкли? Тогда нас ожидает возврат к состоянию, которое в лучшем случае вызывает у нас чувство беспокойства, а в худшем – провоцирует появление всяких метаболических и психологических осложнений! Чем дольше скачет вес, тем больше сбивается обмен веществ, и в конце концов организм взбунтуется и потребует оставить его, ради всего святого, в покое. А это со временем усложнит как потерю, так и поддержание веса. И дело не только в том, что люди, попавшие в зависимость от диеты и страдающие циклическим изменением веса, с большей вероятностью станут жертвами депрессии, в долгосрочной перспективе они начнут заметно прибавлять в весе, а вовсе не худеть.
Чем больше у вас скачет вес, тем больше вероятность, что хоть как-то работающая на вас диета потеряет последние остатки эффективности. У некоторых это может привести к очень неприятным последствиям: увеличению веса, инсулинорезистентности и к метаболическому синдрому.
Почему вдруг вам в голову пришла мысль немедленно сесть на детокс? Может, виновата расхожая идея, согласно которой реальные изменения в жизни – потеря нескольких килограммов – требуют от вас чего-то чрезвычайно сложного, преодоления всяческих неудобств и реализации совершенно невозможного плана, который вы едва способны выносить даже несколько недель, а в итоге вы все равно возвращаетесь к прежнему, почуяв запах пиццы. Реальных изменений нельзя достичь без стратегии – плана действий, который на первое место поставит вас, ваше здоровье сейчас и в будущем, а также то, как вы относитесь к своему телу, с учетом распорядка жизни и графика работы.
Так что рассматривайте эту книгу как нулевую точку отсчета на пути к похудению. Чтобы изменить жизнь надолго, получив от этого психологическое, эмоциональное и физическое удовлетворение, мы должны очистить сознание от токсических остатков неудачных диет, запутанных теорий и множества противоречивых данных, до отказа забивших мозги, и начать с основ похудения. Программа похудения должна быть понятным и посильным планом действий, а вносимые изменения плавными (вам просто придется сделать их такими!) и полностью отвечающими вашему образу жизни. Если изменения выходят за пределы ваших возможностей, вы, скорее всего, потерпите неудачу. А если изменения покажутся настолько легкими, что вы не заметите их вообще? Они тоже окажутся бесполезными. Здесь нужно вспомнить о законе Парето (вы наверняка слышали об этом раньше, но в другом контексте, верно?): принцип 80:20. Изменения, на которые вы решитесь, прочитав эту книгу, и которым будете следовать в дальнейшем, станут частью образа жизни. Эти изменения на 80 % будут соответствовать вашему обычному графику, способности приспосабливаться к изменившимся обстоятельствам и внутренней готовности идти на них, а также нынешнему образу жизни. А на 20 % они окажутся вашим далеким идеалом – сложными задачами, которые постепенно заставят попробовать новое.
Нужно избавиться от слепого увлечения идеалами велнеса, порожденного диетической культурой, и начнем мы с того, что научимся честно определять цели при выборе диеты. Необходимо чувствовать за собой право самостоятельно принимать решения, получать информацию из надежных источников, и мы просто обязаны найти в себе силы выработать приемлемый тип поведения, даже если задача кажется непростой.
Да-да, при таком вот раскладе вам еще нужно есть, спать и дышать!
Если покажется, что все вокруг вас, все знакомые превозносят достоинства такого-то детокса или такой-то чистки, будет еще сложнее придерживаться правил или бороться с ощущением, что ваша программа оздоровления намного менее успешна.
Важно помнить – все мы склонны обобщать именно те вещи, которые работают на нас. Если кто-то может сказать: «Вот это да, я сбросил кучу килограммов, отказавшись от углеводов!», то для другого его слова могут означать следующее: «Я пытался жить на мясе, масле и сыре, и все, что я получил, – это два лишних килограмма и желчный камень!» (Ох! Держись, дружище!)
Трудно оценить предложенную диету и мгновенно определить, подойдет ли она людям того или иного типа. Если честно, мы все-таки потихоньку идем вперед! Теперь различные типы диет испытываются на группах людей, имеющих относительно сходный состав кишечного микробиома (ДНК, которая обнаруживается в клетках кишечника); в итоге мы бы точнее определили, кому какая диета подходит для профилактики имеющихся заболеваний или почему одни люди, в отличие от других, значительно чаще подвержены риску ожирения.
Поскольку изучение диетологических проблем проводится в форме демографических исследований с большими когортами (обычно ищут закономерности и устанавливают связь между питанием и здоровьем, выясняя как положительные, так и отрицательные стороны этой связи и определяя перспективу дальнейших исследований) и рандомизированных контролируемых исследований (которые предполагают определенное вмешательство, дающее ученым возможность обнаружить его положительный результат в одной группе и отсутствие результата в другой), то, делая вывод о том, что работает, а что нет, мы всегда исходим из взаимосвязи факторов, а не из точных, конкретных данных.
Если все это так сложно проверить, каким же образом модные диеты для похудения стали такими популярными? Вдобавок к тому, о чем говорила выше, замечу, что отчасти дело тут в том, что модные диеты предлагают нечто более захватывающее, чем просто навыки здорового питания. Есть и другая причина: диеты представляют собой некий набор правил, поэтому многим кажется, что легче следовать длинному списку правил того, кто сам выглядит потрясающе, чем каждый раз выбирать полезные и питательные продукты, по вкусу немного похожие на любимые, оставляя за собой право получать удовольствие от того, что ешь, и пробовать нечто новое на границе своей зоны комфорта (для одних это маття, для других – ягоды асаи, которые можно раздобыть в Бразилии! А для кого-то в новинку есть овощи, картофель и шпинат, не добавляя в них целый литр жирных сливок). Наконец, если мы получаем более или менее достоверные в биологическом отношении доказательства, что какой-то продукт может повлиять на нас определенным образом, вокруг него сразу создается массовый ажиотаж.
Заметили, что мы здесь не произносим? «Все в меру». Понятие умеренности настолько субъективно, что теряет всякое подобие смысла. Вполне серьезно, как в популярной викторине, попытайтесь определить значение «умеренности» применительно к еде. Сравните с результатом соседа. Видите, как отличаются эти определения друг от друга? Если два человека не могут договориться по такому пустяковому вопросу, что же заставляет многих верить, будто использование понятия «умеренность» действительно влияет на людей? Наоборот. Значение слова «умеренность» слишком расплывчато, слишком неосязаемо, чтобы им можно было пользоваться, оно превращается в банальность, и построить на нем план действий не удается. (В этом оно похоже на другое клише – «режим труда и отдыха», если его отнести к тому, что вы едите!)
Нам нравится то, что можно потрогать и измерить, поэтому элиминационные диеты приносят нам удовлетворение, а умеренность только подливает масла в огонь, нисколько не ограничивая то, что мы едим.
Правда, есть категория продуктов, от которой все мы без ума, – это овощи и фрукты. Одно но: трудно построить соблазнительно звучащую фразу, например: «Налегай на огурцы!» Как-то не очень сексуально звучит (хотя, полагаю, в некоторых кругах это все-таки звучит сексуально), особенно если сравнить ее с таким образчиком: «Ешь бекон сколько хочешь!» К этому мы еще вернемся.
Откуда же взялась концепция детоксикации как верного пути к велнесу? И если это сплошное вранье, почему эти идеи распространяются как эпидемия?!
Причин найдется много, но у меня есть свои соображения по поводу того, что помогло детоксу из сексуально звучащей пустышки стать ключевым словом, поднимающим позиции сайтов. Во многом это объясняется очень умной спекуляцией на всем, что связано с важной работой, которую и так выполняют наши органы, нас же заставляют думать, что наш долг – помочь организму работать еще эффективнее.
«Детоксикация» в действительности обозначает нечто иное, а именно взаимосвязанные процессы пищеварения, всасывания и метаболизма. Другими словами, при переносе в нашу повседневную жизнь «детокс» переосмысливается; мы имеем полное право утверждать, что «детокс» – это основа человеческой БИОЛОГИИ!
Пищеварение начинается во рту – если задуматься, это первый орган пищеварительного тракта. Когда мы жуем, мы начинаем переваривать пищу и усваивать питательные вещества, далее этот процесс продолжается в пищеводе и в желудке.
А в тонком кишечнике начинается настоящее волшебство. Он нужен для того, чтобы в кровоток попадали полезные вещества – макроэлементы (белки, жиры, углеводы) и микроэлементы (основные витамины и минералы); через остальную часть желудочно-кишечного тракта (т. е. толстый кишечник – толстую кишку и прямую кишку) из организма в виде фекалий выводится большая часть балластных и потенциально опасных веществ. (Разве это не изысканное описание процесса образования «какашек»?!)
Потенциальные «токсины», которые пропускает желудочно-кишечный тракт, всасываются в кровоток и затем метаболизируются в печени, своеобразной электростанции нашего организма. В крови находится намного больше питательных веществ, чем нужно любому из нас (все, какие угодно, – от жира и калия до витамина B3!); они всасываются в кровоток в ЖКТ, затем переносятся в печень, где расщепляются на нужные организму вещества (например, нетоксичные/необходимые лекарства) или преобразуются в более мелкие и удобные для усвоения формы, которые потребуются остальным органам (например, в День благодарения мы едим индейку, по сути белок, он расщепляется на аминокислоты, в том числе триптофан, который помогает быстро заснуть).
Печень берет на себя все, что нам нужно в плане очистки организма: собственно, она делает намного больше, чем простая «очистка»; она глубоко очищает, обезвреживает все поступающие в нее вещества, а затем преобразует их в нечто совершенно новое (и гораздо более полезное). В печени расщепляется и отфильтровывается все, что нужно организму, а то, что организм не может использовать, выводится через кишечник или кровоток.
Печень поглощает все оставшиеся вещества и с помощью желчи выводит из организма побочные продукты расщепления сложных соединений, т. е. токсины (в основном все ненужные организму излишки, например лишнюю воду и холестерин).
Желчь – вещество, состоящее в основном из отходов метаболизма – холестерина, воды, некоторых видов жиров и солей желчных кислот, которое служит эмульгирующим агентом, помогающим нам переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище. Всё, что не идет на пользу организму (избыток полезных продуктов или то, что мы случайно съели, например фруктовую мушку или кусочек жевательной резинки), выводится из него через кишечник.
Из печени побочные продукты могут также попадать в кровоток и обезвреживаться почками. Относитесь к этому жизненно важному органу как к своему метаболическому будде. Почки по форме напоминают гигантские бобы и отвечают за кислотно-щелочной баланс нашей крови. В них же вырабатываются эритроциты, когда они нужны; кроме того, почки контролируют артериальное давление и уровень электролитов. Здоровые почки – поистине воплощение дзен-буддизма, ведь именно они обеспечивают полную гармонию всего, что течет по вашим венам. А что происходит с тем, что не было преобразовано, повторно использовано или перепрофилировано генератором энергии – печенью? Наш метаболический будда позаботится обо всех этих остатках – почки работают совместно с другими ключевыми игроками (сердцем, легкими, мозгом – вы ведь слышали об этих органах, да?): они фильтруют то, что еще можно использовать для стабилизации артериального давления, уровня pH и усвоения жидкости, а затем выделяют из организма все бесполезное вместе с мочой.
(Намасте.)
Во всех продуктах есть питательные вещества, витамины или минералы, необходимые организму в определенных количествах для того, чтобы справляться с огромной работой, которую он выполняет за день. Если вы заглатываете жареную пищу, организм будет перерабатывать жир, который ему нужен, и продолжит метаболизировать то, что не нужно, в печени, где побочные продукты используются в процессе выработки желчи, или в почках – и все эти процессы будут непрерывно происходить в течение суток, изо дня в день, по одной и той же схеме. Описывая так подробно метаболические процессы, происходящие в организме, я хочу лишь сказать, что это мне напоминает сюжет фильма «День сурка», только в применении к работе наших органов! Но что будет, если вы с сырных палочек переключитесь на сок холодного отжима? Ваш ЖКТ все равно будет расщеплять эту пищу на молекулы; печень все равно будет оценивать, преобразовывать и перепрофилировать эти соединения; а почки (как и остальные вовлеченные в этот процесс органы) все равно будут поддерживать нормальную концентрацию питательных веществ в крови. То, что поставляется сверх необходимого, независимо от источника, будет с кровью циркулировать по сосудам до тех пор, пока не доберется до места назначения; и если окажется невостребованным, направится в «хранилище» организма – жировые клетки.
Позвольте высказать мимолетное, но весьма веское замечание относительно программ «быстрого оздоровления», детоксов, чисток и увлечения напитками, которые якобы помогут вашим органам делать то, что они и так делают. Если хоть какие-нибудь из этих средств действительно работали, разве они уже не продемонстрировали бы свои возможности? Если бы они были действительно эффективны, разве у 67 % людей не было бы дефицита массы тела вместо избыточного веса или ожирения?
Это так, к слову; все мы можем впитывать нужную информацию.
Как вы определите, кому можно доверять, когда речь идет о выборе наилучшего для вас способа укрепления здоровья и снижения веса? Секундочку, сейчас только облачусь в белые одежды – я имею в виду халат. Кстати, именно к этому и готовят диетологов: нам нужны коммуникативные навыки (чтобы консультировать, проводить мотивационные собеседования) и естественные науки (биохимия, органическая химия, аналитические методы исследования), и все ради того, чтобы мы помогали людям находить то, что подходит именно им, опираясь только на проверенную информацию, которой мы сами доверяем.
Чтобы разрабатывать научно обоснованные рекомендации по питанию, нужно получить специальное образование и пройти профессиональную подготовку, получить лицензию и стать зарегистрированным диетологом. Будущие диетологи осваивают аккредитованную программу по диетологии, которая включает в себя различные дисциплины – химию, биохимию, управление организациями общественного питания и основы лечебного питания, только после этого они могут подать заявку на прохождение в больнице годичной стажировки по диетологии, программа которой также предполагает работу с населением и ведение научных исследований. Когда четыре года – или около того – пройдут, вам еще нужно будет успешно сдать экзамен, чтобы стать зарегистрированным диетологом и получить официальное разрешение работать в этой области. А если вы хотите практиковать, нужна будет степень магистра или доктора.
Хотя любой человек может при желании назвать себя диетологом – действительно, любой – ваш шофер, начальник, ваши братья и сестры – и никто не попросит его показать диплом, он не вправе присвоить себе квалификацию «зарегистрированный диетолог». (Хотя зарегистрированные диетологи все-таки остаются диетологами.)
Несмотря на то что сейчас появилась целая армия специалистов с самыми фантастическими сертификатами и дипломами, которые умело распространяют повсюду провокационные, спорные, а порой и просто неуместные «советы по оздоровлению», я как зарегистрированный диетолог вижу свою задачу в том, чтобы с учетом новейших научных данных помочь вам выбрать наиболее подходящий способ укрепления здоровья, а также подсказать, как его использовать и адаптировать к своим требованиям.
Разговор по существу: я медицинский работник, но верю, что наше постоянное беспокойство о собственном «здоровье» реально делает нас больными, истощает финансовые ресурсы, служит причиной глубокой неудовлетворенности жизнью и прочих несчастий.
По моему мнению, велнес для сегодняшнего целевого потребителя (поколения миллениалов) – по значимости то, чем была высокая мода для целевого потребителя в конце 1980-х и 1990-х (для всех без исключения). Соответствующий статус гарантирован, если вы можете позволить себе кокосовую воду с водорослями (16 долларов за 170 г) и с изяществом принимаете позу «русалки» (упражнение на пресс, весьма мучительное) на пилатес-тренировке (41 доллар за 50 минут занятий).
По моему мнению, увлечения велоаэробикой под зажигательную музыку, подводной йогой или активированным углем появились как форма протеста против страха, стыда и ненависти молодых людей к самим себе, иначе говоря, против того негатива, с которым сегодня многие ассоциируют саму диетическую культуру. «Подсчет калорий» и «диета» были первыми терминами, которые использовались для описания попыток контролировать выбор продуктов и количество пищи, которую нужно было есть, чтобы похудеть или укрепить здоровье. Когда нам это «не удавалось» (из-за нехватки достоверной информации о правильном питании), мы приходили к выводу, что все это слишком сложно для нас! Я на это не способна! Мы никогда не пытались узнать больше, чтобы понять суть и упростить переход к здоровому образу жизни, зато все время пытались найти очередное волшебное средство, которое могло бы заставить нас думать о себе чуточку лучше.
Если бы мы действительно верили в то, что у нас есть особый орган, способный все за нас в нужный момент решить, помочь нам быстро похудеть и принять свое новое тело, разве нам приходила бы в голову одна и та же мысль: нас заставляют любить модные тренировки, сок холодного отжима, сеансы медитации (в пустыне слишком ЖАРКО, чтобы медитировать!), палеодиету, сыроедение, гранолу или безглютеновые, безмолочные хлебобулочные изделия, получившие прозвище «камни»? Я не имею в виду новые программы тренировок, которые действительно приносят радость, или новые продукты, которые вы на самом деле любите готовить и с удовольствием едите. Я говорю о тех модных вещах, которые откровенно навязываются вам и которые вы, по вашим ощущениям, вроде бы тоже обязаны делать лишь потому, что все вокруг с их помощью ухитряются полностью ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ. Именно из-за них вам приходится мучиться от ощущения собственной никчемности, не оставляя самим себе шансов на успех. Вот-вот, правда – это блюдо, которое лучше подавать холодным.
Мое отвращение к велнесу объясняется тем, что он близок к «токсичному» образу жизни, жестко ограниченному диетой, связан с безжалостной конкуренцией в этой сфере и может привести к нарушениям пищевых привычек, циклированию веса и необоснованным отказам от продуктов, а также тем, что способствует распространению мифа, что для того, чтобы быть здоровым, человек должен стать кем-то другим, отличаться о себя сегодняшнего. Это может вызывать у человека только чувство стыда. И это не для меня.
Так как же нам избежать этого?
Очистите сознание от токсинов (немедленно!).
Навигация по информационным джунглям
1. Я расстраиваюсь или падаю духом, когда читаю/смотрю/слушаю/использую такую информацию или даже просто думаю о том, как ее использовать?
2. Каковы источники информации? Это надежный источник?
3. Насколько обоснованно и системно подается информация? (Например, заслуживает ли источник доверия, подтверждается ли она существующими философскими учениями? Насколько эта информация представляется достоверной, соответствует ли современному уровню знаний в области биологии? Многие ли разделяют эти взгляды?)
4. Следует ли из этой информации, что я должен от чего-то отказаться?
5. Идет ли речь о «быстром оздоровлении», «детоксе», отказе от чего-нибудь, ограничении или каком-то непривычном поведении?
6. Могу ли я хотя бы частично использовать эту информацию в своей жизни, не меняя большую часть привычек?
Жизнь в эпоху цифровых технологий означает, что нам приходится постоянно лавировать, избегая сомнительных советов, искаженных результатов и настоящих информационных джунглей, пробраться сквозь которые просто немыслимо. Цифровой мир – настоящие джунгли, и я готова стать вашим проводником.
Первое препятствие, с которым вы сталкиваетесь, попав в информационные джунгли, – отчаяние. На вас обрушился поток «информации», отчасти научной, отчасти совершенно необоснованной и просто полной чуши. Слишком часто мы слышим о всяких «продуктах для плоского живота», «элиминационных диетах», «наборах диетических продуктов», включая заявления типа «продукты, которые убивают вас!», чтобы быть в курсе всего этого и сохранять хотя бы остатки здравого ума! Если вы тратите кучу времени на блуждания по интернету, пытаясь разыскать подходящий детокс, всякий раз будете вылезать из «паутины» с осовевшими глазами, измученные и сбитые с толку очевидными противоречиями всего прочитанного.
Если сейчас вы сидите в «паутине», сделайте себе одолжение: ОТПОЛЗИТЕ ОТ ЭКРАНА.
Другая зараза, поселившаяся в информационных джунглях, – вера в то, что укрепить здоровье и похудеть можно только за счет какого-нибудь экстремального вида спорта. Соблазнительная упаковка и хитрый маркетинг заставляют думать, что мы добьемся чего-нибудь, только если отдадим таким программам все свое время, силы, душевное здоровье и, естественно, деньги. Укрепление здоровья в целом и снижение веса обязательно потребуют от вас всякого рода лишений и ограничений, которые означали бы радикальное изменение привычного образа жизни. Этого вполне хватает, чтобы у человека возникло желание просто лечь и заснуть.
Блуждая по информационным джунглям, вы рискуете подхватить две заразы: полное отчаяние и совершенную непосильность задачи.
Первый симптом отчаяния – острое беспокойство, вызванное очевидной нестыковкой найденных в интернете рекомендаций, что и как надо есть; в результате вы не можете проглотить и кусочка, не мучаясь от страха и стыда. Если вас подкосила непосильность задачи, основной симптом бедственного положения – убежденность в том, что любая попытка укрепить здоровье должна напоминать олимпийский вид спорта, требующий от вас нечеловеческих усилий (как физических, так и эмоциональных), и вы потеряете последние остатки веры в успех. Я придумала эти две «болезни», потому что та или иная, а то и обе сразу порождают все эти «следует» и «должны». Эти болезни заставляют вас задавать своего рода «вопросы», сидите ли вы напротив меня в офисе или шлете мне электронные письма с другого конца планеты. Самое интересное в том, что вопросами их считают только те, кто задает, собственно вопроса в них нет! Просто вы начинаете разговор с этого самого «следует»:
• «Я знаю, что мне следует пить смузи на завтрак, но у меня просто нет времени его готовить».
• «Мне НЕ следует есть сахар, но если он органический/без глютена/веганский…»
• «Мне следует купить себе велотренажер, но сейчас я не могу себе этого позволить».
• «Мне следовало бы заказать салат с заправкой вместо бутерброда, но бутерброды были вдвое дешевле…»
Когда вы произносите слово «следует» вслух или про себя по отношению к диете, то невольно исходите из того, что с вами что-то не так или что-то не в вашей власти. НО ПОСЛУШАЙТЕ!! Я не виню вас! Ведь вы оказались в информационных джунглях, а это дикое место! Повторяя, что вы что-то «должны», вы внушаете себе одну и ту же мысль: «Я, похоже, совершенно никчемный, слабый человек, если мне не хватает сил даже чуть-чуть изменить свою жизнь, чтобы все наладить и в конце концов похудеть!»
В большинстве подобных сценариев, когда мы переутомлены или чувствуем себя особенно уязвимыми, происходит практически одно и то же: мы начинаем мыслить в режиме «все или ничего», а это заставляет нас стыдиться самих себя, ведь из-за неправильного выбора продуктов мы начинаем сомневаться во всем, во что верили, а наша самооценка резко падает. Чем больше мы говорим себе, что должны что-то сделать, тем меньше вероятность того, что мы вообще начнем это делать. Всякие «следует» и «должны» углубляют пропасть между здоровым образом жизни и тем, что мы делаем каждый день. Они заставляют поверить в собственную никчемность, приводя в полное отчаяние: «Мы знаем, как решить свою проблему; просто не способны сделать то, что надо». Вроде бы вся информация у нас есть, но вот до ее применения дело никак не доходит, ведь все совершенно невыполнимо. КОНЕЧНО, КАК ТУТ НЕ ОТЧАЯТЬСЯ! Итак, к чему мы в итоге пришли? Вернулись на исходную позицию. Вы тихо ненавидите самих себя, увязаете в сомнениях и без конца повторяете одну и ту же токсичную диетмантру: я знаю, что должен, но…
Чем дольше мы будем твердить себе, что должны делать и чего нам нельзя, ничего не меняя в своей жизни и не получая помощь со стороны, тем чаще мы, оказывается, правы.
Другим осложнением полного отчаяния и совершенной непосильности задачи, которыми вы заразились в информационных джунглях (помимо грусти и безвозвратной потери огромного количества времени), оказывается то, что я называю «токсичными мыслями о диете» (или ТМД). Консультируя разных клиентов, я пришла к выводу, что существует два основных типа «токсичных мыслей о диете»: мысли первого типа провоцируют чувство вины, а мысли второго заставляют человека сваливать вину на кого-то или на что-то. Как бы то ни было, оба типа ТМД сильно вредят, так как (а) ни один из них не соответствует действительности, но оба работают как мантры, которые мешают нам действовать; и (б) ни один из них не поможет вам выбирать правильные продукты! (Что вы, собственно, и пытались сделать в первую очередь, правильно?!)
Я называю такие мысли «токсичными», потому что порождает их постоянная дезинформация и полная каша в голове, что никак не помогает вам чувствовать себя лучше и счастливее. Вы становитесь заложником мыслей, жертвой обстоятельств или начинаете обвинять в своих неудачах других, при этом убеждаетесь в полной неспособности контролировать жизнь. Такие деструктивные мысли попросту лишают вас сил. Из токсичных они превращаются в смертельно опасные именно тогда, когда вы начинаете проговаривать их мысленно (и даже вслух!) так часто и небрежно, что вам и в голову не приходит задуматься о степени их токсичности.
Давайте познакомимся с ними поближе и поищем скрытый смысл некоторых из этих бесполезных утверждений, чтобы мы смогли выбраться из помойной ямы когнитивных искажений и наконец начали жить своей жизнью. Договорились?
Токсичные мысли о диете, порожденные кажущимся отсутствием эмоциональных или физических способностей → «Я не могу перейти на здоровую пищу, потому что для этого требуется больше времени и/или денег и/или силы воли и энергии, чем у меня есть».
ТМД, приводящие к самобичеванию, заставляют уйти в себя, начать с самим собой беспощадный «бой без правил». Вы для себя становитесь серьезной «проблемой». Токсичные мысли поселяются в голове после того, как вы стали жертвой бесчисленных советов, уловок и шарлатанов, которые дружно говорят, что вам нужно больше силы воли, времени, денег, эмоциональных и физических возможностей, чтобы измениться и стать тем, кем хочется быть. Самобичевание обычно начинается со слов «Я не могу»:
• «Я не могу перейти на здоровую пищу, потому что для этого требуется больше времени и/или денег и/или силы воли и энергии, чем у меня есть».
• «Я не могу похудеть из-за состояния здоровья/плохой генетики/плохой физической формы».
На тот случай, если таких заявлений вы еще не слышали, вот другие примеры токсичных мыслей, приводящих к самобичеванию:
• «Я все равно потом опять набираю вес, какой смысл мучить себя диетами?»
• «У меня совсем нет силы воли».
• «У меня просто нет времени делать то, что нужно, чтобы похудеть».
• «У меня просто нет никаких сил заниматься всем этим именно сейчас».
• «Я просто не в силах отказаться от… (углеводов/сахара/жирного/глютена/соли/молочных продуктов и т. д.)»
• «Я генетически предрасположен(-а) к полноте, так что я все равно не смогу похудеть».
• «Не могу же я полностью отказаться от своей жизни только для того, чтобы похудеть на несколько килограммов».
• «Я слишком толстый(-ая), чтобы пойти на тренировку прямо сейчас».
• «Я вообще не могу контролировать то, что ем».
На обратной стороне медали вы найдете то, что я называю «токсичным перекладыванием вины на другого». Эти ТМД в большей степени порождаются восприятием внешнего мира как «проблемы», что делает вас жертвой мифов, которые и мешают принять в нужный момент нужное решение (более того, постоянно принимать такие решения!), убеждая в том, что вы живете в каком-то ненормальном мире, а это заставляет вас чувствовать себя совершенно беспомощным (без малейшей возможности как-то изменить ситуацию)! Такие сюжеты надолго застревают в умах хронически «обиженных» людей, так как подпитываются ощущением, что намного легче сбросить ответственность за решение, чем взвалить ее на себя. Когда вы перекладываете ответственность на других, вы придаете больше значения тому, что несоотносимо с возлагаемой на них ответственностью, но тем не менее это действительно часто именно то, что вы не можете изменить (например, «пищевая промышленность!»), или то, что, по-вашему, изменить нельзя сейчас («Мои дети терпеть не могут овощи!»). У всех этих «препятствий» есть нечто общее: они заставляют вас чувствовать, что вы должны что-то сделать, но другие люди/обстоятельства/сценарии создают для вас проблемы, поэтому все они виноваты в том, что вы не можете добиться своих целей. Ниже я привела типичные примеры ТМД людей, которые предпочитают перекладывать вину на других.
Токсичные мысли о диете из-за кажущегося отсутствия свободы выбора или потери контроля над ситуацией → Влияние когнитивных искажений на оценку роли внешних факторов, мешающих вам добиваться успехов
• «Я просто полностью подсел(-а) на сахар!»
• «Я должен(-на) попробовать эту новую диету, но я уверен(-а), что у меня аллергия на это/непереносимость этого/мои дети откажутся все это есть».
• «Все, что мне нравится, просто яд».
• «Моя карьера/обстановка в офисе/рабочий график и т. д. мешает мне правильно питаться, потому что…»
• «Есть и пить – это ведь часть моей работы».
• «Тренировка/тренажерный зал/тренер отменена/слишком далеко/слишком рано начинается/слишком поздно заканчивается».
Токсичные мысли о диете заставляют думать, что вам нужны какие-то особые меры, чтобы в один миг стать совершенно другим человеком и изменить свою жизнь.
Вас преследует ощущение, что везде: на телевидении, в рекламе, в сети – люди лучше справляются с такими проблемами, чем вы, потому что с вами действительно что-то не так.
Прежде всего, позвольте мне сказать громко и четко: С ВАМИ ВСЕ В ПОРЯДКЕ!
Когда вы попадаете в информационные джунгли, очень трудно понять, что сделать в первую очередь, чтобы выбраться на открытое пространство. (Доверьтесь мне – мы сейчас во всем разберемся, и вы пройдете по этим коварным информационным джунглям, как настоящий профи, стоит только начать!!)
Большинство людей либо принимают решения под влиянием дезинформации/полного смятения, либо вообще ничего не делают. Действительно, трудно бывает понять, что будет работать именно на вас. Чтобы изменить жизнь надолго, вам нужна достоверная информация, достаточно уверенности в том, что вы действительно способны использовать ее в своих интересах, и под конец стратегия, которая поможет использовать эту информацию в своей жизни. Если вы выберете стратегию самоограничения (или долгосрочную стратегию самоограничения), вы снова заплутаете в информационных джунглях просто потому, что не сможете ничего разглядеть в этих дебрях. Если у вас с собой подробная карта (информация) и подходящее снаряжение (разумное отношение к ситуации и уверенность в себе), вы сможете выбраться из информационных джунглей и оказаться на менее заросшей твердой почве.
Думайте о мозге как о защитнике вашего мировоззрения, т. е. как об одушевленной системе фильтров, которая поможет вам чувствовать себя счастливее и все держать под контролем. Если печень и почки отфильтровывают токсичные вещества, мозг способен отсеивать всю бесполезную или вредную информацию, когда речь идет о том, что следует есть, а что нет. Примерно таким образом вы можете научиться отфильтровывать информацию.
Во-первых, если вы уже здесь, ну и… оставайтесь здесь! Давайте для начала займемся «генеральной уборкой»: удалим или, по крайней мере, уберем подальше информацию, которую вам вдалбливали, рассказывая о преимуществах разнообразных диет, детоксикации и всякого рода ограничениях как способах «освободиться» от того, что мешает похудеть. (Кстати, работала ли эта информация хоть когда-нибудь на вас? А я знаю. Ведь именно поэтому вы сейчас здесь! Эта информация вообще ни на кого не работает!) По крайней мере, пообещайте мне, что, пока вы будете читать книгу, вы заново научитесь тому, как нужно питаться. Это поможет вам по-настоящему очистить сознание от токсичных мыслей!
(Смотрите-ка! Вы уже готовы начать новую жизнь! А прочитали всего лишь половину главы! Полный вперед!)
Во-вторых: используйте модифицированную версию юридического механизма, известного как «стандарт Дауберта»: он используется для определения допустимости рассмотрения научных доказательств на судебном заседании. В юридическом контексте набор вопросов выглядит следующим образом:
• Принимается ли теория или методика, которой пользуется эксперт, большинством ученых?
• Прошла ли эта теория или методика этап рецензирования и опубликования?
• Можно ли проверить эту информацию или она уже прошла проверку?
• Допустим ли установленный или прогнозируемый уровень погрешности? А также:
• Было ли соответствующее исследование проведено независимо от конкретного судебного разбирательства, или оно напрямую связано с намерением предоставить доказательства по делу? (Другими словами, финансируется ли исследование заинтересованной стороной? Честно говоря, далеко не во всех случаях нужно об этом беспокоиться. Но иногда, если копнуть поглубже, финансирование исследования может говорить о скрытых намерениях.)
В вашем же случае весь анализ сводится к трем кратким вопросам, которые вы можете задать себе, когда слышите о новом медицинском исследовании, прокручиваете пост какого-нибудь гуру велнеса или смотрите на национальном канале новости, касающиеся диет и здоровья в целом:
1. Действительно ли эта информация или совет приводит меня в отчаяние/снижает самооценку?
2. Когда слышу такую информацию или совет, я себя чувствую лучше или хуже?
3. Эта информация или совет идет вразрез с тем, что я люблю делать, о чем мне хочется думать, любопытно узнать и вообще отвечает моим интересам?
Если, ответив на эти вопросы, вы понимаете, что услышанная информация или совет вызывает отчаяние или снижает самооценку или если эта информация по какой-то причине вам неприятна, все это не для вас. И точка! Такой видоизмененный стандарт Дауберта – достаточно жесткий тест, которой не позволит рассматривать псевдонаучную информацию в вашем личном суде, т. е. в вашей голове.
1. Четко отделяйте диеты, которые просто «работают», от тех, которые «работают именно на вас». Если вы намерены изменить привычный образ жизни, такие изменения должны казаться вам достаточно радикальными, чтобы вы сошли с наезженной колеи (и, возможно, взглянули на себя чуть-чуть по-новому), но не должны оказаться для вас суровым испытанием, которое бы выходило за пределы ваших возможностей, или чем-то таким, что потребовало бы от вас кардинальных изменений всего стиля жизни.
2. Единственное, что надо всегда ограничивать, – это ограничение. Наверное, вы слышали об этом миллионы раз, но в этом случае наша задача как раз в том и состоит, чтобы последовательно претворить в жизнь целостную концепцию качественного улучшения жизни, поэтому мы определенно против всяких ограничений. Да, придется отказаться от привычных для вас удовольствий, но вы сделаете это только для того, чтобы освободить в своей жизни место для чего-то другого, чего вам хочется намного больше. Поэтому, если вы обнаружите (в главе 7), что жевание Twizzlers в кинотеатре работает на вас, а вот есть эти конфеты дома перед телевизором просто беда, придется наслаждаться этой райской клубничной сладостью только в определенном месте и в определенное время. Но это не значит, что вы исключаете из своей жизни целую группу продуктов.
3. Уверенность приходит по мере работы. Уверенность формирует привычки, а привычки – кирпичики оздоровления и похудения. Чем больше вы работаете над собой, тем увереннее себя чувствуете. Вот так все и происходит. Заметьте, мы не пытаемся освоить какие-то фантастические навыки – никакого тренировочного лагеря (если вы, конечно, не живете там!); никаких попыток манипулировать сознанием; никаких тридцатидневных испытаний. Вы вырабатываете привычку регулярно есть твердую пищу.
Что меня больше всего бесит во всяких диетах, так это их специфический, предсказуемый, язык, все эти указания, что вам нельзя есть, делать, думать или говорить, вместо четкого совета, что действительно можно делать. Замена модных слов на более понятную терминологию сама по себе помогает обрести чувство уверенности в собственных силах на практике. В нашем случае вы целенаправленно заменяете малозначащие, неясные, отупляющие или обессиливающие вас слова понятиями, которые привнесут в вашу жизнь чуть больше позитива или помогут переписать сценарий, который прокручивается в вашей бедной голове, забитой всяческой информацией!
Вместо уверенности → больше: если речь идет об овощах и фруктах. Именно так: чем больше вы будете их есть, тем лучше. Ешьте как можно больше овощей и фруктов, и что бы вы ни делали, вы все равно будете худеть, а болеть при этом станете намного реже. Придерживайтесь этого принципа, и вы не только забудете о простудах, у вас еще и снизится риск развития хронических заболеваний.
Вместо исключения продуктов → цельные продукты. Слово «цельные» точно описывает то, как надо есть богатые клетчаткой фрукты и овощи. Не исключайте продукты из своего рациона – чаще ешьте цельные фрукты (вместо фруктового сока) и овощи (а не овощные чипсы); цельнозерновой хлеб вместо белого; запеченный в духовке сладкий картофель вместо картофеля фри. Если вы едите больше продуктов в их естественном состоянии, вы сможете заменить менее питательные продукты более качественными. Это не означает полного исключения из диеты тех переработанных продуктов, о которых мы говорили выше, речь идет о предпочтении цельных продуктов и творческом подходе к их приготовлению.
Вместо «плохой еды» → настоящее лакомство. Давайте начнем с фактов. «Плохая еда» – это не что-то конкретное. Ваша печень очень хорошо это знает. И ваши почки тоже. Единственный орган, который этого еще не знает, – ваш мозг (он, видимо, немножко тормозит. Шучу!). «Лакомство» – это то, что лично вам дает возможность насладиться «райским вкусом», причем предпочтения могут со временем меняться, но именно вы, а не ваши друзья, родные или коллеги будут приписывать то или иное качество продуктам, которые вы любите без памяти, но из-за которых не всегда чувствуете себя на высоте как физически, так и морально, ведь они оказываются виновниками того, что вы набираете вес с каждым днем.
Вместо «хорошей еды» → завтрак, обед, ужин, перекусы. «Хорошая еда» – это ведь тоже не что-то конкретное, поэтому давайте уточним, что под «хорошей едой» мы на самом деле просто подразумеваем то, что вы обычно едите. Когда мы определяем еду как плохую или хорошую, мы тем самым придаем ей слишком большое значение. Помните – продукты определяют состав и качество всего, что вы едите в течение дня на завтрак, обед и ужин, а также во время перекусов, они влияют на то, каким вам покажется ваш день, что, кстати, зависит и от того, с кем вы, скажем, обедаете. Вывод: именно вы определяете то, что едите. Еда не распоряжается вами. Не давайте еде власти над собой, приписывая ей ценность в соответствии с количеством содержащихся в ней калорий, углеводов или граммов сахара.
Вместо обмана → просто ешьте. Если будете есть продукты, не задумываясь об их ценности с точки зрения калорий, они для вас станут просто продуктами питания, и, соответственно, «обманывать» будет некого и не в чем. Это не тест, который вам нужно успешно пройти, это ваша ЖИЗНЬ!
Вы едите в основном то, что любите, и чувствуете, что это работает на вас; при этом не отказываетесь от лакомств, которые делают вас счастливыми. Вы ничего не «исключаете из диеты», табу наложено только на язык, к которому относится и эта отвратительная фраза. В конце этой книги никто не собирается ставить вам двойки или пятерки, так что прекратите оценивать (или унижать!) себя за удовлетворение естественной потребности в еде! Настоящее похудение – всегда результат того, какой программы питания вы придерживаетесь большую часть времени, и достижения не могут быть сведены на нет эпизодическими «нарушениями режима» в такой-то день или на такой-то неделе. Помните об этом!
Вместо калорий → энергия: это не просто замена одних слов другими; в ее основе лежит научный факт. Калории, точнее, килокалории – единицы энергии, в которых принято указывать энергетическую ценность продуктов. Прежде всего вам стоит помнить, что именно определенное количество калорий дает вам возможность заниматься в жизни чем-то помимо простого их подсчета, т. е. делать то, что действительно нравится. Когда вы начнете думать о том, сколько энергии вы получаете из пищи, насколько хорошо она помогает вам добираться до конца списка дел или просто делать то, что хочется (например, читать, гулять, ходить на тренировку, тусить с друзьями и т. д.), у вас появится своя шкала оценки количества энергии, которое вам действительно нужно, чтобы жить полной жизнью.
Вместо «должен» и «не могу» → «я предпочитаю». Вы живете в штате Мэн и, просыпаясь по утрам, обычно говорите близким: «Сегодня утром я собираюсь поехать в Непал и подняться на гору Эверест!» Бывает такое? Нет. Конечно нет, потому что вы не можете добраться до Непала так быстро! Обратите внимание, это пример ситуации, в которой я разрешаю вам использовать слово «не могу»: если совершить такое не в человеческих силах, то и реальности за этим не стоит никакой (если вы переедете в Непал в следующем году, все будет возможно!). Всякие заявления типа «вы должны» представляют собой образчики токсичного языка диеты, напоминания о том, что и когда вы обязаны делать, причем они нередко отражают представления других людей, которые могут оказаться менее осведомленными в этой области, чем вы, или просто жертвами дезинформации! Таким указаниям нужно просто сказать «пока». Вместо «я должен» говорите «я предпочитаю». Вы предпочитаете делать то, что лучше для вас и соответствует вашим убеждениям. Когда это не работает? Ну, если что-то не подходит вам, от такого варианта вы просто отказываетесь. Немедленно.
Мы впускаем в наш мозговой центр только ту информацию, которая идет нам на пользу, и используем только тот язык, который созвучен нашему внутреннему монологу! И делаем это снова и снова – прямо сейчас, читая эту книгу! И будем это делать всегда.
И это будет очень весело!
Если вы когда-нибудь смотрели фильм 2008 года «В пролете», вам могла запомниться вот эта сцена. (Если вы ненароком пропустили то культурное откровение, которым создатели фильма обогатили наш мир, вам, похоже, придется отложить мою книгу и немедленно его посмотреть. Не волнуйтесь, я подожду!)
Буквально убитый расставанием со своей девушкой, главный герой фильма Питер, которого играет Джейсон Сигел, берет уроки серфинга на гавайском пляже, где отрабатывает движения под руководством Чака (которого играет Пол Радд), абсолютно невозмутимого инструктора по серфингу, любителя кунг-фу. Неуклюже пошатываясь, Питер пытается устоять на доске, старательно размещая на ней длинные конечности, но, лишенный веры в свои силы и чувство равновесия, ухитряется споткнуться о собственную ногу и упасть (все еще на песке, не думайте, что в океане). Его наставник, сохраняя полную невозмутимость, сообщает Питеру: «Ты делаешь слишком много. Делай меньше».
Общаясь со своими пациентами, клиентами и читателями, я пришла к выводу, что все они совершают одну основную ошибку, ошибку номер один: пытаются внести в режим питания слишком много изменений разом, забывая о мало-мальской стабильности! Угадайте, что происходит потом? Мы можем похудеть, но примерно с тем же успехом, с каким Питер может долго махать руками и спотыкаться, пытаясь устоять на доске, думая в те минуты о каждом своем движении и о правильной позиции непослушных ног (с обратным результатом!). Но, как метко заметил любитель кунг-фу, даже малейшая встречная волна сбила бы с ног Питера, качающегося на доске в отчаянной попытке найти точку опоры, и унесла бы его в пучину. Все это имеет непосредственное отношение к нашим усилиям похудеть.
Да, на сегодняшний день опубликованы тонны научных данных, объясняющих, почему разные диеты могут быть эффективны. Мой опыт подсказывает, что большинство из нас ведут себя в точности как Питер: мы полностью погружены в мысли о похудении, но у нас нет точки опоры при столкновении со «встречной волной» (такой волной может стать буквально любое жизненное событие, значительное или не очень, абсолютно в любой день). В этом смысле все мы – питеры, мы распластались на доске для серфинга (по сути, на нашей единственной надежной эмоциональной опоре, не так ли?!), переполненные горьким чувством поражения (из-за бесчисленных диет, которые пробовали в надежде похудеть, после чего потерянные килограммы упрямо возвращались), но все-таки пытаемся встать с колен после очередной неудачи (перейти на другую диету), не осознавая реальной проблемы: мы уже наслушались, начитались и насмотрелись слишком многого; мы делаем массу ненужного, совершенно не думая о выработке хоть малейшей стратегии! Ну, пристыди меня, последователь кунг-фу: ДЕЛАЙ МЕНЬШЕ!
Чтобы сделать первый шаг в стратегически верном направлении, нужно перестать считать калории и не пытаться больше внести в свою жизнь слишком много изменений одновременно.
В начале следующей главы мы рассмотрим наиболее действенные стратегии в соответствии с новым настроем «делать меньше». Если какая-то стратегия покажется вам слишком трудной и вы почувствуете, что к ней еще совсем не готовы (не думаю, что так случится, но говорю об этом только для того, чтобы все было понято однозначно): не беритесь за нее! Сначала попробуйте изменить эту стратегию или сократить масштаб задач, т. е. постарайтесь сделать так, чтобы на 80 % цель была достижима, а в оставшиеся 20 % вошло все, что вы считаете своим идеалом. А если вы все сделаете за неделю? Вы начнете осваивать новую программу. А за ней другую, ну и так далее…
Звучит очень просто, да? Ну конечно. Вы будете делать меньше