Согласно большому национальному опросу 2018 года только 37 % россиян тренируются чаще, чем раз в неделю. 10 % занимаются физической активностью раз в неделю. 5 %– несколько раз в месяц. 6 %– несколько раз в год.
При этом 41 % опрошенных жалуется на нехватку времени. А 31 % не дает заниматься физической активностью здоровье.
Знаете, что забавно? Давайте посмотрим на процент, которому мешает заниматься здоровье. А теперь сопоставим это с тем, что самой активно тренирующейся частью России являются люди, которым от 18 до 24 и те…. (барабанная дробь)…. кому БОЛЬШЕ 60!!! Между прочим, таких вот тренирующихся активистов у нас в стране 21 % от тех, кто вообще тренируется.
Что-то мне подсказывает, что люди, которые не занимаются из-за здоровья, что-то не договаривают. Нет, это не значит, что, несмотря на запреты врача, вам нужно срочно схватить штангу. Но сейчас существует столько вариантов активности (вплоть до, между прочим, лечебной физкультуры, которую, наоборот, прописывают для всяких заболеваний), что очень вряд ли 31 % реально не занимается по здоровью.
Скорее всего они становятся жертвами тех стереотипов, которые крутятся последние несколько лет.
Поэтому давайте развенчаем пару мифов, выясним, как правильно и поймем, почему «лениво» и «не работает».
Это война, которая длится годами. Это война, которая не прекращается ни на минуту.
Война между АДЕПТАМИ ПИТАНИЯ и АДЕПТАМИ ТРЕНИРОВОК.
Нет, правда, я могу понять и тех, и других. Когда мы лежим на диване, и нам хорошо (и даже как-то слишком хорошо) от недавно съеденной еды, а брюки уже откровенно давят на то, что должно быть талией – вот в этот момент вы задумываетесь о том, что пора что-то менять. Но когда вы представляете себе, что сейчас придется кардинально менять рацион, считать калории, что-то там записывать и еще – о Боже! – заняться тренировками… весь план мгновенно переходит в категорию «до понедельника».
Думаю, примерно поэтому и появились отдельные адепты питания и тренировок. Кто-то говорит, что главное – сбалансированно питаться, и тогда вообще не важно, лежите ли вы весь день на диване или не слезаете с беговой дорожки. Кто-то фыркает и говорит: «Если активно двигаться, будет совершенно все равно, что ты ешь – все равно все сожжется на тренировке». КТО ПРАВ? ДА НИКТО!
Обе точки зрения совершенно радикальные, и, как все радикальное, абсолютно бессмысленные.
И чтобы понять, почему, давайте опять заглянем внутрь организма и выясним, какая драма разворачивается в ваших мышцах.
Почему вы вообще двигаетесь? Логично предположить, что все начинается с командного центра – то есть, с мозга. В самой передней части у вас располагается зона с хитрым названием «префронтальная».
Биг Босс
Префронтальная кора – это такой начальник огромной корпорации на уровне самого-самого генерального. Мы уже вкратце касались этого момента, но повторюсь – именно на этом уровне вы принимаете решение отправиться на пробежку, рассчитываете, как измениться ваш вес, если съесть еще один кусок торта или все-таки залезть на тренажер, продумываете, стоит ли идти в бар в воскресенье, если в понедельник сдавать чертов отчет, и т. д.
Секретарь Биг Босса
Так, решение принято – вы готовы начать крутить педали или бежать. Вопрос – как это сделать? Биг босс (как и любое совсем большое начальство) без понятия, какие конкретно «рабочие»-мышцы что должны выполнить и что вообще конкретно нужно сделать, чтобы вы побежали или поехали.
И он запрашивает информацию у своего «секретаря». Этого секретаря зовут «Полосатое тело». Оно шустро выхватывает из стопки двигательных программ ту, которая нужна.
Литтл Босс
Биг босс в этот момент связывается с Литтл Боссом – это Премоторная кора, которая отвечает за большие схемы движений. То есть такой начальник, рангом чуть пониже, которые передает уже более-менее конкретные указания о том, что надо делать.
И вот Биг Босс говорит Литтл Боссу:
– Литтл Босс, внимание, нашей корпорации нужно выполнить операцию под названием «бег».
– Отлично, шеф! – отвечает Литтл Босс. – Но мне нужны проектные планы, чтобы понять, какие подразделения нужно вовлечь в эту операцию.
– Без проблем, сейчас они у тебя будут.
В это время секретарь как раз передает Литтл Боссу всю необходимую информацию.
Литтл Босс понимает, какие движения нужно выполнить, но пока не понимает, какими именно они должны быть – насколько сильно нужно толкаться от земли, как высоко поднимать ноги.
Это похоже на строительство какого-нибудь большого объекта (ну, только более успешного, а главное, точного, чем подготовка к Олимпиаде в Сочи).
И Литтл Босс дергает следующего члена команды.
Проекторный инженер
Это «Мозжечок». Он знает все про параметры движений – силу, амплитуду и прочее. И у нас даже есть специальный «телефонный провод» – кортико-мозжечковый тракт, по которому Литтл Босс переговаривается с Проектным Инженером.
Он получает запрос и передает всю необходимую информацию дальше – к Управляющему.
Управляющий
Носит вполне говорящее название «Моторная кора» и фактически раздает команды. У ТОП-менеджера есть связи со всеми «работягами» на местах, и он точно знает, какой из них какую работу выполняет.
Итак, от Литтл Босса он получает данные о том, какие схемы движений должны быть выполнены, а от Проектного Инженера – как именно их нужно выполнять.
То есть, у него, как у реального управляющего собирается форменно «ТЗ» (техническое задание). С этим заданием он начинает раздавать задачи отдельным сотрудникам.
Рабочий класс
Ну вот мы и добрались до тех, кто напрямую помогает вам бежать или крутить педали тренажера. Это мотонейроны – специальные нервные клетки, которые передают сигналы именно на скелетные мышцы.
Они получают инструкции через вставочные нейроные. Это такие ребята на посылках, которые передают команды только между собственными собратьями. Можно сказать, курьеры нашего организма.
И вот каждый мотонейрон запускает в работу вполне конкретные мышечные волокна и в строго определенном порядке. ВУАЛЯ- ВЫ НАЧАЛИ ПРОБЕЖКУ!
А теперь представьте – весь этот огромный и сложный процесс занимает какие-то секунды. А влияет, между тем, на весь организм. Ведь мышцами все не ограничивается. Вы начинаете бежать – и тут же меняются пульс, давление, сердце начинает усиленно работать. Пищеварительная система, наоборот «затихает»– ей в этом процессе делать нечего.
Именно поэтому…
ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮТСЯ С ПОЛНОЦЕННОГО РАЦИОНА.
Если ваше сердце, или ваш мозг получают недостаточно полезных веществ, если ваша нервная система вся перенапряжена от стрессов (в том числе, от того, что вы сидите на очередной жесткой диете, и вам уже по ночам снится торт размером с кухню) – вашему организму точно не до того, чтобы выдавать адекватные реакции. Да ему просто не хватает на это ресурсов!
ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ЧТО-ТО ОДНО, ВЫ ПОПАДАЕТЕ В ЗАМКНУТЫЙ КРУГ
Вы тренируетесь и едите, что попало? Поздравляю, ваши тренировки недолго будут оставаться эффективными. Мышцам будет не хватать необходимых элементов, работать они будут все хуже, вы будете уставать все сильнее. И, если только вы не адский фанат активности, очень скоро вы забросите все это гиблое дело.
Хотя… если не забросите, все еще хуже. Ведь и так невеликие ресурсы вашего организма будут истощаться все дальше и дальше. А там уже и до проблем со здоровьем недалеко.
Заглянем по другую сторону баррикад. Вот вы замечательно сбалансировали рацион и решили сидеть на попе ровно. Зачем вам вообще двигаться? Все и так прекрасно сожжется само собой.
Ну, во-первых, сжигаться оно будет гораздо медленнее.
ЗНАЧИТ ЛИ ЭТО, ЧТО ДВИГАТЬСЯ ВСЕ-ТАКИ НУЖНО?
БЕЗУСЛОВНО!
ЗНАЧИТ ЛИ ЭТО, ЧТО НЕОБХОДИМО УБИВАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКАХ?
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!
Вот так наматываешь километры на каком-нибудь тренажере или просто в парке на дорожке, уворачиваясь от велосипедистов, а иногда – и детей, и думаешь: «Ну, что ж так тяжело? Почему эти дурацкие мышцы болят и в упор не хотят слушаться?».
Или вот в вопросах, как рассчитать число повторов в каждом подходе, часто встречается такое: «Надо работать до отказа». Что такое этот отказ? Это когда вы понимаете, что просто никак, даже под угрозой расстрела, не сможете больше поднять этот вес или сделать это упражнение еще раз, потому что мышцы в буквальном смысле отказывают – они отказываются напрягаться, они вообще отказываются вас слушать.
Сейчас чуть ли не каждый второй знает такое сочетание как «молочная кислота». И половину всего неприятного, что связано с тренировками, мы привыкли сбрасывать на ее счет.
Но на самом деле…ВСЕ ГОРАЗДО ИНТЕРЕСНЕЕ!
Ныряем в мышцу. Что это такое? Это пучок волокон, который состоит из длинных клеток с симпатичным названием микрофибриллы. У них внутри расположены два вида белков – актин и миозин – примерно, как шестеренки в механизме. Когда от мотонейрона в микрофибриллу приходит сигнал, в результате биохимической реакции «шестеренки» притягиваются и происходит сокращение мышцы.
Как она расслабляется, мы сейчас тоже обсудим (потому что это тоже важно), но сначала поговорим вот о чем. Сигнал пришел – мышца напряглась. И это прекрасно. Вы, например, подняли какой-то вес. Опустили. Начали поднимать снова – опять в мышцы, отвечающие за это действие, пришел сигнал: «Напрягаемся». Ок, они напряглись.
Но если сигналы поступают достаточно часто (а во время тренировки именно так и происходит), сила потенциала не успевает спадать в ноль. Наступает так называемая «усталость синапса». В результате мышечные волокна начинают принимать сигнал через раз, а потом вообще перестают на него реагировать. Все.
Это как если вас постоянно будут дергать с кресла, чтобы задать какой-нибудь вопрос. На десятый раз вы уже начнете откликаться постольку-поскольку, а на двадцатый предпочтете сделать вид, что вы ничего не слышали.
И это одна из причин, по котором так важны не только силовые, но и кардио-тренировки или тренировки с многкратными повторами не предельной нагрузки.
СИНАПС НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ!
Потому что сначала мышца откликнется на 20 сигналов, потом на 30, а потом вы сами с удивлением заметите, что уже бежите час – а вам отлично!
Теперь – что по поводу расслабления?
Возможно, вы удивитесь – но МЫШЦА НЕ МОЖЕТ РАССЛАБИТЬСЯ САМА ПО СЕБЕ!
Это не работает по принципу – для напряжения что-то нужно, а как только напряжение ушло, бац! – и все расслабилось.
Помните, что белки в клетках ваших мышечных волокон сцепились, как шестеренки? Что нужно, чтобы их «расцепить»? Нужна энергия!
Если говорить совсем дилетантским языком (да простят меня сейчас медики и физиологи, ну, да и мы не на международной конференции) – мышцы получают питательные вещества через кровь и головки белка миозима расщепляют молекулы АТФ (ключевой элемент в образовании энергии в нашем организме). Происходит высвобождение энергии, и за счет этой энергии белки «скользят» обратно на свои места. Все – вы расслабились. Точнее, ваши мышцы.
Теперь, ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА НАРУШЕНО ПИТАНИЕ?
Например, вы сели на моно-диету, или сели на в целом полезную кетодиету, но не озаботились приемом тех элементов, которых на ней не хватает (магний, кальций и т. д.), или вообще решили голодать?
Нарушается поступление питания к мышцам – оно получается неполным. Нарушаются биохимические реакции в клетках (а магний, калий, натрий и т. д. – это одни из ключевых элементов биохимического цикла клетки, без которых она просто не может нормально функционировать).
Перебои с питанием > процесс энергообразования и реакций клеток нарушен >мышца не может расслабиться.
Наступает та самая знаменитая контрактура – невозможность полностью согнуть или разогнуть конечность. Точнее, невозможность мышечного расслабления – одна из причин контрактуры (там еще могут быть вовлечены проблемы с суставами, сухожилиями, но, если мы говорим о неприятных ощущениях после тренировок – чаще всего это будет именно недостаточное питание мышц).
Поэтому одно из главных правил физической активности – ПРАВИЛЬНОЕ И ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ.
Уже практически все знают, что есть силовые тренировки, есть кардио – и, опять-таки, у каждого способа свои адепты. Давайте пробежимся коротенько.
Как и следует из названия, направлены на то, чтобы увеличить силу мышц.
Тут упор на то, что вы выполняете упражнения, которые требуют напрягать мышцы по максимуму. И, конечно, если вам приходится задействовать максимум своих сил, много раз в одно и то же движение не сделаете.
Почему после работы с гантелями и тягания штанги у вас растут мышцы?
Честно скажу, на 100 % этот вопрос до сих пор не изучен, и есть две большие теории.
Первая – что силовые тренировки заставляют усиленно размножаться мышечные клетки.
Вторая – что клетки мышц просто начинают расти в размерах.
В любом случае, все сводится к эффекту суперкомпенсации. Когда вы до отказа нагружаете мышцы, волокна частично повреждаются. После тренировки наступает логичный период восстановления и заживления, и наш организм (великий перестраховщик!) стремится не просто сделать все, как было, а сделать еще лучше – чтобы больше такой ужас не повторялся. Он наращивает мышцу, лелея тайную надежду, что теперь вам всего хватит, и больше этих микротравм не будет.
Именно поэтому при силовых тренировках важно постепенно увеличивать не продолжительность, а именно саму нагрузку. Чтобы процесс роста мышц продолжался и продолжался. Вы как бы показываете организму – неа, столько не хватит, давай еще!
Что нужно, чтобы мышца могла нормально восстановиться:
нормальный отдых
полноценное питание
Первое, как вы помните, завязано на нашей парасимпатической нервной системе, которая не включится, пока вы не окажетесь в покое. А пока она не включится, процессы восстановления нормально не запустятся.
Второе – это ресурсы для восстановления мышц, потому что, сами понимаете, из воздуха они восстанавливаться не могут. И ключевую роль тут играет именно белок, потому что нашим мышцам нужны аминокислоты. И когда мышцам приходится восстанавливаться, да еще и расти, логично, что белка нам нужно больше, чем обычно.
Именно поэтому при усиленных силовых тренировках советуют увеличить употребление белка примерно в 1,5–2 раза.
Чем силовые полезны для здоровья и фигуры:
мышцы потребляют больше энергии
совместные канадско-американские исследования 2018 года убедительно показывают ПРЯМУЮ корреляцию между адекватным уровнем мышечной массы и активностью, сниженным числом заболеваний.
Причем исследователи отдельно подчеркивают главенствующую роль не количества, а именно качества мышечной массы. Поэтому буду честен (хотя, возможно, кто-то меня сейчас закидает тапками и помидорами) – большие бугристые мышцы по большому счету являются личным желанием их владельца. Да, можно найти много плюсов для жизни (вроде перетаскивания мебели, способности вынести из безлюдной пустыни близкого человек, сломавшего ногу, и т. д.), но для здоровья важнее, чтобы мышцы в целом были и были в тонусе.
Плюс для фигуры никто не отменяет – чем больше мышц, тем больше калорий тратится, это правда. Но нужно еще помнить важный момент: мышцы – это не навсегда. То есть, нельзя полгода отпахать в тренажерке, а потом забыть о силовых на всю оставшуюся жизнь. Если организм понимает, что в чем-то нет необходимости, он опять устремляется к экономии. А мышцы, как я уже сказал, это очень энергозатратная вещь. И зачем ее кормить, если ей не пользуются?
Поэтому, если вы задались целью сформировать большие мышцы и жить с ними дальше, силовые придется проводить с определенной периодичностью.
КСТАТИ, О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ И КАРДИО, ТОЖЕ МАЖНО ПОЧИТАТЬ В МОЕЙ КНИГЕ «ПП ДЛЯ ТП».
А вот тут картина получается немного обратной. Кардио – это шикарная штука для здоровья. Более шикарная, чем для фигуры.
Что такое кардиотренировки? Это интенсивная тренировка с достаточно небольшим мышечным усилием. Тут смысл не в том, чтобы выжать из мышц максимальное усилие несколько раз, а в том, чтобы продолжительное время поддерживать определенный уровень нагрузки – тот самый, который позволит войти в необходимую пульсовую зону.
Такой тренировкой может быть бег, велотренажер, эллипс, степпер – то есть, активность, которой вы можете заниматься более получаса, при этом разгоняя сердце до необходимых значений.
Стандартная формула расчёта максимального значения пульса:
HRmax (максимальный пульс) = 205.8 – (0.685 * возраст)
А вот так примерно выглядят пульсовые зоны и ожидаемый эффект:
Ваш пульсовой диапазон
Пульсовая зона, % от HRmax
Результат работы в этой зоне
Рекомендации
113- 126
Зона легкой активности: 50 %-60%
Адаптация к нагрузке и восстановление
Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
126- 138
Начало жиросжигающей зоны: 60 %-70%
Жиросжигание
Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
138- 151
Аэробная зона: 70 %-80%
Выносливость + жиросжигание
Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
151- 163
Анаэробная зона: 80 %-90%
Развитие физической выносливости
Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
163- 186
Максимальная нагрузка: 90 %-100%
Максимальная скорость и отдача энергии
Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
186
Максимальный пульс: 100%
Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!
Заниматься кардио осмысленно стоит с пульсометром (чтобы вообще понимать, вы там, где надо, или слишком расслабились/поднажали). И, что удобно, многие современные пульсометры сами рассчитывают нужную зону в зависимости от возраста. Так что в целом формулой можно не заморачиваться.
В чем смысл кардио? У нас существуют определенные пульсовые зоны – аэробная и анаэробная. И питание мышц в этих зонах идет немного по-разному. В анаэробной зоне (пульс выше аэробного) гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. В аэробной зоне— с кислородом. Это одна из причин, почему так важно правильно дышать и заниматься на свежем воздухе (хотя и для силовых душное помещение и рваное дыхание точно не лучший вариант).
В чем польза кардиотренировок:
повышение выносливости – в том числе, та самая тренировка синапса. Когда вы, например, бежите, у вас постоянно к мышцам ног поступают и поступают сигналы. Долго. Очень долго. Синапс тренируется. Поэтому через какое-то время регулярных тренировок вы уже можете бежать дольше или быстрее (а иногда и все сразу).
укрепление сердечно-сосудистой системы – сердце тоже является мышцей, и ее тоже стоит тренировать. Регулярная умеренная нагрузка помогает ему оставаться в тонусе и хорошо качать кровь. Тренируются и сосуды, в которых, как вы помните, есть мышечный слой. А еще аэробные занятия увеличивают число красных кровяных телец, которые занимаются кислородной транспортировкой.
укрепление дыхательной системы – ткани, участвующие в дыхательных процессах, также укрепляются в процессе аэробных тренировок. Так сказать, тренируются вместе со всем организмом.
усиленный расход энергии – но! Только непосредственно в момент тренировки. Если силовая запускает повышенное энергопотребление на какое-то время (хотя сама по себе сжигает не так-то много калорий), кардио работает именно на период активной движухи. Причем, как вы, возможно, знаете, этот процесс запускается не сразу, если, конечно, вы не начали бежать сразу после силовой. Сначала нужно сжечь гликоген в мышцах, и если вы тренируетесь не с утра на голодный желудок и не после силовой (когда гликоген уже сжегся) только через полчаса после начала радостной пробежки у вас начнет топиться непосредственно жир. Нет, формально что-то вы потеряете и за 5, и за 10 минут бега. Но просто самый смак и самая эффективность кардио начинается после того, как закончится гликоген.
Словом, в кардио – масса пользы непосредственно для здоровья. Но с позиции фигуры в долгосрочной перспективе оно все-таки будет несколько проигрывать силовым. Хотя это тоже все довольно индивидуальный момент – кому-то в принципе не особо нравятся выраженные мышцы, а нравится, например, более сухощавое телосложение – и в добрый путь. Главное, чтобы вам самим было хорошо от того, как вы выглядите. Ну, и чтобы это «выглядите» здоровью не вредило.
Особый класс тренировок, которые я, признаться, очень люблю. Смысл в том, что вы выполняете определенный набор упражнений по одному подходу, потом пару минут отдыхаете, а потом повторяете этот цикл. И так несколько раз по кругу (собственно, отсюда и название). Внутри одного круга отдыха фактически нет – ну, кроме тех секунд, которые вам нужны, чтобы перейти к другому упражнению.
По сути, получается эффект, очень близкий к сочетанию силовых и кардио-тренировок. Да, огромные мышцы на круговом интенсиве накачать вряд ли получится, а вот серьезно укрепить и сделать более выраженными (подсушиться) – влегкую.
Какой эффект получается от круговой:
можно проработать все группы мышц
Все-таки кардио обычно ограничивается какой-то однонаправленной активностью, вроде бега или велотренажера. И даже всеми любимый эллиптический тренажер все-таки довольно однообразен. И да, можно на нем пытаться разнообразить «позы», но практика показывает, что большинство людей в какой-то момент все равно забивают на эту идею и «идут, как идется».
В круговом интенсиве можно подобрать комбинацию упражнений так, чтобы было включено все тело. Таким образом вы повышаете мышечный тонус в комплексе и прорабатываете все.
Еще полезнее для сердечно-сосудистой системы
Чем больше мышц включено в работу, тем лучше запускается кровоток, получается наиболее интенсивная «проработка», а заодно весь организм в разы лучше начинает снабжаться необходимыми питательными веществами.
Максимальная эффективность за счет максимальной включенности
Одна из частых проблем кардио— однообразие. Одни и те же движения, которые в какой-то момент становятся автоматическими и, соответственно, довольно вялыми. Ну, сколько можно концентрироваться на том, что вы крутите педали? Минуту? Две? Дальше ваш мозг захватывает музыка, которую вы включили, или какие-нибудь мысли уносятся в далекую даль – и разве что возмущенное пиканье пульсометра вырывает из этой монотонности.
В круговой у вас постоянно меняются упражнения, положение тела, вы сосредоточены на выполнении, на подсчете повторов – то есть, вы целиком и полностью в тренировке. А как говорят мудрые люди, где внимание – там результат.
Ниже риски бросить
Это в общем-то туда же – к разнообразию, таламусам, позитивным эмоциям и прочему. Даже тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять программу тренировок, потому что мышцы к ним привыкают и организм уже меньше реагирует на одно и то же. Но обычно гораздо раньше (если, конечно, вы не фанат тренировок) наступает психологическая усталость от этого однообразия.
С кардио в этом плане максимально сложно, потому что вы 30–60 минут вообще делаете одни и те же движения. С силовыми чуть попроще – там хоть упражнения разные. Но все равно – несколько подходов создают такой, довольно однотипный формат. Круговая в этом плане дает максимальное разнообразие. Это довольно драйвовый тип тренировок, в которых мозг постоянно «удивляется» чему-то новому. И сохранить интерес гораздо проще (хотя, конечно, разнообразить эпизодически нужно и круговую).
Кстати, вот с этим разнообразием круговой все тоже гораздо проще. Все-таки сам выбор упражнений куда шире. Но идем дальше.
Меньше ограничений
Далеко не всем можно серьезные силовые – суставы, позвоночник, и вообще мы не молодеем. Далеко не всем подходят все виды кардио – например, у людей с проблемными коленями более-менее неплохо заходит только эллипс. Все остальное, так или иначе, на колени присаживается, и довольно крепко.
С круговыми довольно легко можно подобрать сеттинг так, чтобы проработать все и при этом не нагрузить травмированные или ограниченные по нагрузке зоны.
И вот я тут все так красиво рассказываю: и силовые-полезные, и кардио- замечательные, а круговые вообще огонь. И наверняка у многих сейчас встанет наболевший вопрос…
Очень сложно отказаться от привычного стиля мышления. Поэтому даже с мыслями о том, что можно есть полезно, здорово и вкусно, а двигаться с кайфом и от души, – все равно встает вопрос, что важнее.
Ну, хочется нам минимизировать свои усилия. А здоровье и фигуру тоже хочется. Можно ли выбрать что-то одно и забить на все остальное?
Может быть, можно просто бегать и питаться, как раньше? Или, наоборот, просто поменять свои пищевые привычки и продолжать по вечерам расслабляться на диване?
Еще в 2012 году группа австралийских ученых из «Школы общественного здоровья», «Университета Инновационных Исследований по Здравоохранению», «Медицинского Исследовательского Института» и других медико-научных организаций заинтересовалась этим вопросом и провела занимательный эксперимент.
Они собрали испытуемых (примерно одинакового возраста, комплекции, веса и т. д.) и поделили их на 4 группы. 12 недель испытуемые жили по своей программе.
Первые жили, как жили – питались, как обычно, двигались, как обычно. Чтобы было с кем сравнивать. Вторые 5 раз в неделю ходили по полчаса. Третьи те же 5 раз в неделю по полчаса занимались на силовых тренажерах. Четвертая – совмещали силовые и кардио-тренировки, и тоже делали это 5 раз в неделю.
Через 12 недель лучшие результаты оказались у третьей и четвертой группы – минус 3 % и минус 4,4 % жира. Впрочем, и те, кто ходили, тоже успели вытопить некоторое количество жирка.
То есть, двигаться в любом случае лучше, чем НЕ двигаться. Но силовые упражнения будут эффективнее, чем просто ходьба (и это логично), а комбинированные тренировки – вообще огонь. Я в этом, в целом, и не сомневался, но приятно, что наука согласна.
НО ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ!
В том же году разобраться с вопросами движения и питания решили и в США (да, в очередной раз; нет, я не в курсе, были ли знакомы эти группы – все может быть).
Фред Хадчинсон их Института Онкологических Исследований в Сиэтле внезапно решил переключиться на проблему веса и вместе с коллегами около года исследовал группу из 400 женщин.
Эту выборку тоже поделили на 4:
Первую посадили на сбалансированное питание с разумным дефицитом калорий
Вторую не трогали в плане питания, но заставили 5 раз в неделю заниматься легким кардио
В третью группу «внедрили» и питание, и кардио
Четвертую по традиции оставили в покое, чтобы было, с чем сравнивать (счастливые люди)
Что получили в результате? У четвертой группы, понятное дело, ничего не поменялось. Третья потеряла 10,8 % жира. Первая – 8,5 %. А вот вторая – всего 2,5 %.
То есть, сами по себе нагрузки дают не так уж много. Да, они запускают процесс жиросжигания. Но кардио это делает только, пока вы занимаетесь. А силовая, пусть и запускает процессы после тренировки (в основном это повышенное потребление энергии как раз уходит на восстановление мышц), но калорий на все эти вещи тратится не так уж много.
Из этого следует ряд прямо-таки бунтарских мыслей…
САМИ ПО СЕБЕ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ПИТАНИЯ МНОГО НЕ ДАДУТ
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ЗАСТАВИТ ТЕРЯТЬ ВЕС В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ
ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИЯТНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ, А НЕ САМОЦЕЛЬЮ
И вот тут пора перейти к тому, что не так с тренировками, которыми до этого занимались вы и еще сотни тысяч людей, в 90 % случаев ничего не получивших кроме разочарования и кратковременных, а иногда и очень сомнительных результатов.
Ложь и провокация – мой тренажер знает лучше!
В этом месте мне захотелось сделать паузу, но не скушать Твикс, а немного поговорить о вашем тренажере, если вы на нем занимаетесь.
Большинство людей уже знают, что тренажеры неслабо подвирают по поводу пульса – причем, в какую угодно сторону. То завышают, то занижают.
Беда в том, что и с калориями там тоже все происходит не лучшим образом. Если у вас достаточно технологичная модель, которая учитывает ваш вес, возраст (а может быть, даже и процент жира), считайте, что вам повезло и вы молодец – этому агрегату еще можно более-менее верить.
Но большинство тренажеров считают калории по какому-то никому не известному принципу, ориентируясь чисто на время, число движений и выставленный уровень сложности. При этом здраво мы все понимаем, что человек весом 100 кг и человек весом 50 кг на одно и то же движение затратят совершенно разное число калорий. Да еще и с поправкой того, сколько в этих килограммах жира и мышц.
Что можно с этим сделать?
Можно скачать себе любое приложение, которое примерно высчитывает затраты энергии при определенной активности с поправкой на вес, возраст и т. д.
Если лень искать, а на тренажере толком никаких дополнительных функций нет, можно воспользоваться любой Самсунговской или Эппловской родной программой для смартфона – это в любом случае будет точнее. Там хотя бы как-то вес учитывается.
Еще можно прикупить себе пульсометр с измерителем калорий – цифры тоже будут довольно условными. Но все-таки точнее, чем на простом тренажере. К тому же, круговую интенсивную тренировку любым другим способом посчитать будет затруднительно.
Но со своей стороны я бы посоветовал ПРОСТО ЗАБИТЬ.
Если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером, для вас все эти значения все равно будут более-менее условны. И проще сориентироваться на формулу из 5-й части этой книги. Иначе есть все шансы впасть в психологические игры, о которых мы еще расскажем.
Словом – транслирую в очередной раз главную идею этой книги: расслабьтесь и получайте удовольствие.
В принципе идею того, что движение – это полезно и здорово, транслируют очень давно. Но последние лет 5 – 10, когда активно начала подниматься идея здорового образа жизни реклама всяческой тренировочной активности начала немного зашкаливать. Если раньше те же тренажеры можно было достать только в специализированных магазинах (и было их не так, чтобы много), сейчас какой-нибудь эллипс или беговую дорожку можно легко купить в любом супермаркете.
Понятно, что это «многофункциональные» магазины, но о том и речь – трансляция необходимости движения прочно вошла в нашу жизнь. Вопрос – так ли это на самом деле или это просто жадные торгаши в доле с тренерами пытаются нас убедить в этом, чтобы мы покупали все эти тренажеры, гантели, скамейки и проплачивали абонементы в тренажерном зале?
Поддерживает сердце на «пике формы»
Причем, это не какое-то революционное открытие. Об этом говорил еще дедушка Павлов, который не просто издевался над собачками, заставляя их капать слюной при включении лампочки, а действительно серьезно изучал физиологию.
При физической нагрузке, из-за необходимости быстрее и активнее перекачивать кровь, сердечная мышца (как говорят врачи) «умеренно гипертрофируется». Это повышает ее способность приспосабливаться к работе даже в тяжелых условиях. Что это значит на практике? Оно эффективно работает, а главное – эффективно отдыхает и восстанавливается. Увеличивается число капилляров – следом улучшается снабжение самой мышцы кислородом и питательными веществами.
Помогает нам дольше оставаться молодыми и полными сил
За счет чего это происходит? За счет кислорода, который, как ни крути, является самым главным элементом для всего нашего организма.
БЕЗ ЕДЫ ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВЫЖИТЬ МЕСЯЦ.
БЕЗ ВОДЫ-НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ.
БЕЗ КИСЛОРОДА ЗАКОНЧИТСЯ ЗА НЕСКОЛЬКО МИНУТ
Причем полное отсутствие кислорода всего через 5 минут приводит к тому, что клетки мозга начинают умирать (собственно, поэтому всякие реанимационные мероприятия при остановке сердца начинают сразу и у врачей буквально несколько минут, чтобы спасти человека).
Как кислород поступает к клеткам? Правильно, его приносит кровь. Если кровь бежит вяло, сердце ее качает вяло, то и кислород к клеткам поступает хуже. Соответственно, они хуже обновляются. Если речь идет о клетках какого-то органа, то и сам орган начинает работать так себе. Если мы говорим о коже, она становится более дряблой, некрасивой. Волосы – тусклыми (да-да, корни волос тоже хотят дышать кислородом). Естественно, страдают и мышцы. А главное – страдают клетки мозга.
И это одна из причин, по которой идея древних о том, что в здоровом теле – здоровый дух, точно была права.
Когда вы двигаетесь, кровь бежит быстрее и быстрее доставляет кислород. Прямой профит.
Нормализует давление
И тут тоже все логично – у вас тренируется сердечно-сосудистая система. В итоге в сосудах поддерживается здоровое, стабильное давление.
Снижает риск закупорки сосудов
Во-первых, благодаря физической активности улучшается система свертываемости крови. До 6 раз улучшается способность крови растворять образовавшиеся микротромбы и снижается сам риск образования тромбов. Кроме того, снижается уровень холестерина, а это, как вы помните, соответственно снижает риск образования всяких нехороших бляшек.
Не дает впасть в депрессию
В числе прочих механизмов, тренировки способствуют выработке элементов, которые препятствуют развитию депрессивных состояний (с одной стороны). А с другой, при занятии физической активностью организм реагирует выделением эндорфинов— соответственно, у вас улучшается настроение и снижается потребность «порадовать» себя чем-нибудь калорийным и сладким. Это снова к здоровому телу и здоровому духу, но факт, доказанный учеными – люди «в тонусе» реже страдают от депрессий и легче переносят стрессы.
Хорошо, мы поняли, что движение – это прекрасно и замечательно. И оно приносит много хорошего в нашу жизнь. Но нужно ли нам это хорошее? Может быть, это просто «роскошь», вроде трех домов на Рублевке?
Заглянем по другую сторону и посмотрим, что происходит, если мы мало двигаемся – например, весь день сидим на работе за компьютером, потом с комфортом едем домой на машине и падаем на любимый диван смотреть любимый сериал.
мы быстрее устаем
медленнее соображаем
любая активность (в том числе, интеллектуальная) дается все большим трудом
снижается настроение
повышается раздражительность
становится сложнее на чем-то сосредоточиться
даже память становится так себе
Все это не только логично вытекает (из предыдущего раздела), но и подтверждено официальными исследованиями.
Еще в 2004 году на Всемирной Ассамблее Здравоохранения в аналитическом отчете ВОЗ было отмечено, что основополагающими причинами неинфекционных болезней являются повышенное потребление калорийных, но бедных питательными веществами продуктов (те самые дешевые калории) и недостаточная физическая активность.
В рекомендациях ВОЗ призывала государства на федеральном уровне разработать программы по организации рационального, здорового питания и необходимого уровня физической активности. К сожалению, как обстоят дела с питанием на федеральном уровне, мы уже разобрали.
С физической активностью немного лучше (все-таки в школах у нас есть физкультура, и во многих заведениях сейчас даже элективная – поэтому детям не приходится до одури скакать через «козла», а можно выбрать то, что действительно увлекает). Но явно до сих пор недостаточно – особенно если заглянуть в начало главы и посмотреть статистику.