Начнем с простого вопроса – сколько раз в неделю вы спите по восемь часов?
Да, я знаю, вам со всех сторон уже сто раз говорили про важность сна. И для продуктивности, и для здоровья. Вообще, современные люди одержимы двумя вещами – продуктивностью и жизнью на всю катушку. То одно, то другое постоянно перевешивает.
Я это могу говорить с полной уверенностью, потому что сам долго крутился в этом круге, как белка в колесе. Все время то одно, то другое, и ты думаешь: «Когда спать? Ну, когда?!». Или забивать на работу, или жить между работой и сном. И кажется, тут оторвал кусочек сна, там – и все будет нормально. Только постепенно замечаешь, что ходишь все время уставший, становишься какой-то более медленный. То, что раньше делал, скажем, за час, теперь делаешь за два.
Недостаток сна – коварная штука. Тут как с перееданием. Один лишний бутерброд, второй, оп-па – откуда на весах плюс пять кило? А все дело в физиологии. Которую, как ни крути, мы обойти не можем.
Печально известен рекорд 2012 года. Мужчина прожил 11 дней без сна, и закончилось все летальным исходом. Ученые до сих пор спорят, был ли это действительно максимум, который человек может выдержать без сна, или там еще «помогли» табак и алкоголь.
Но вот вам реально доказанный факт – уже через 18 часов бодрствования нервная система начинает серьезно сбоить.
Чтобы понять, почему так происходит и как качество сна связано с вашим внешним видом, нужно разобраться, что такое сон в принципе и что происходит, пока мы спим.
Чтобы понять, как работает сон, нам нужно будет занырнуть в мозг и прогуляться по целому лабиринту. Потому что у нас нет какой-то «кнопки», которая нас выключает. И в том, что мы спим на самом деле участвует целый оркестр структур.
БАСЫ
Так называемые ядра шва. Находятся в стволе головного мозга, прямо на первом этаже (то есть, в продолговатом мозге). Это скопление нейронов с забавным названием в числе прочих функций оказывает тормозное действие на нервную систему. Поэтому его еще называют «центр сна».
А еще именно оно отвечает за то, что, пробегая во сне стометровку, вы не подрываетесь с кровати и не врезаетесь в стену. Ядра шва не дают сигналам мозга дойти до моторных нейронов (приводящих мышцы в движение), поэтому во сне вам кажется, что все движения абсолютно реальны, но на самом деле вы более-менее спокойно лежите.
Кстати, именно с этим связан забавный эффект, когда в полусне вы хотите что-то сделать— закричать, побежать— но делаете, как будто очень слабо или не можете сделать вовсе. Это значит, что вы частично начинаете просыпаться, и мозг уже оценивает, что команда идет, а «обратной связи» от мышц не наблюдается.
УДАРНЫЕ
Голубое пятно- устроилось в структуре, называемой «мост». Нейроны этой структуры сопровождают стресс— в том числе, мешают работать ядрам Шва. Когда вы нервничаете, голубое пятно тормозит деятельность ядер Шва, повышает уровень бодрствования, и в итоге вы не можете заснуть. Частое возбуждение этих нейронов (при продолжительном стрессе) может привести к бессоннице.
Чтобы вы нормально заснули, ударная секция должна молчать. «Спокойствие, только спокойствие».
ГЛАВНАЯ СКРИПКА
Еще выше (на уровне среднего мозга) Центральное серое вещество— это наш главный центр сна. И, кстати, главный центр обезболивания. Поэтому совет «ляг поспи— и все пройдет» не так уж лишен смысла. Когда мы спим, мы действительно меньше ощущаем боль или не чувствуем ее вовсе.
ДИРИЖЕР
Совсем высоко (уже в промежуточном мозге) с комфортом расположился Гипоталамус— это в принципе главный «босс» по регуляции того, что происходит в нашем организме. И, конечно, не внести свою лепту в сон он просто не мог. В передней части гипоталамуса находятся тела нейронов, которые регулируют суточные и сезонные ритмы. В том числе, получают информацию об уровне освещенности, регулируя уровень бодрости.
Когда освещенность повышается, они активируют Голубое пятно – уровень бодрости растет. Освещенность падает – гипоталамус посылает сигнал ядрам Шва и Центральному серому веществу, «горожане засыпают, просыпается мафия».
ФЛЕЙТА
Эпифиз— располагается все в том же промежуточном мозге, но «с другой стороны» от гипоталамуса. Сюда наш «дирижер» тоже посылает сигнал о снижении освещения, а эпифиз в ответ синтезирует мелатонин— гормон, который изменяет состояние нашего организма в сторону сна. Кстати, зимой, когда в принципе пониженный уровень освещения, концентрация мелатонина растет. Вот почему в «холодное время года» спать хочется и больше, и дольше, а просыпаться— сложнее.
БЭК-ВОКАЛ
Участки коры головного мозга, которые тормозят «сонное» влияние гипоталамуса.
А теперь, когда мы собрали весь оркестр, давайте посмотрим, какую музыку он может сыграть.
Ситуация 1
На дворе день (или в комнате включен свет). Вы что-то активно делаете или о чем-то активно думаете. Из-за высокой освещенности у гипоталамуса в принципе нет повода посылать сигнал о необходимости сна. К тому же, постоянно обработка информации со стороны мозга активизирует кору.
Это такое базовое представление о нормальном состоянии бодрствования.
СИТУАЦИЯ 2
На дворе ночь. Все дела сделаны. Вы спокойны и умиротворены. Активность мозга снижается. В том числе, ослабляется тормозное действие на «сонные центры» гипоталамуса. Дирижер дает команду на сон— вступают в игру ядра Шва, Центральное серое вещество и эпифиз. Ударная секция в виде Голубого пятна молчит. И вы спокойно засыпаете.
Это две нормальные ситуации сна и бодрствования. Но в нашем сумасшедшем ритме жизни такое случается редко и не у всех.
СИТУАЦИЯ 3
На дворе все еще день, в комнате все еще светло— и повода давать команду на сон у гипоталамуса все еще нет. Но если вы устали, действие активизирующих структур снижается (информация обрабатывается менее активно) и на первый план начинает выходить наш «оркестр». Вы начинаете хотеть спать. И, если вам ничего не мешает, успешно засыпаете.
Хорошо? Если честно, не очень.
Это значит, что нервная система уже начала сбоить. У вас внутри в этот момент идет настоящий «брейн-ринг», в котором гипоталамус искренне не понимает, зачем настраивать организм на сон («Воу-воу! Еще светло, ребят! Эпифиз, отставить выделять мелатонин!»). С другой стороны, ударная-секция и бэк-вокал выступают как-то вяло и ничего не остается, кроме как подключать «сонный оркестр». Внезапно, несвоевременно, с выбросом нейромедиаторов, которые в этот момент не должны выбрасываться.
Можно взбодриться и принудительно заставить гипоталамус растолкать Голубое пятно. Чаще всего мы делаем это с помощью кофе или каких-то энергетиков. Но тут как с мышцами на тренировке, которые вы заставляете продолжать работать, когда гликоген уже закончился и физических сил не осталось. Насилие над организмом ни к чему хорошему не приводит. И сейчас мы доберемся до рассказа почему.
А пока давайте посмотрим последний вариант мелодии.
СИТУАЦИЯ 4
На дворе ночь. Темно. У гипоталамуса есть все причины, чтобы командовать «спи». Но вы думаете о каких-то проблемах или упорно пытаетесь доделать работу, или вышел новый сезон любимого сериала, или наконец-то собралась команда в ДОТку/рейд в ВОВ – причин может быть масса.
Голубое пятно и другие активирующие структуры мозга (например, таламусы, которые выполняют функцию первичной обработки информации в нашей голове) начинают буквально «распихивать» нервную систему, «затыкать рот» ядрам Шва и прочему сонному оркестру. Словом— барабанная секция и бэк-вокал завывают у вас в голове на всю катушку.
И, конечно, было бы здорово, если бы эти веселые ребята дождались, пока вы посмотрите сериал или доделаете работу, и разошлись отдыхать. Но, увы, это так не работает.
Процесс пошел и просто так не остановится. Потому что в нашей голове находится самая большая химическая лаборатория в мире. И любое ваше действие— от первого открывания глаз до последнего зевка перед сном сопровождается бурной реакцией, у которой есть свои законы.
Поэтому мы не можем бесконечно не спать. Поэтому гипоталамус не всегда срабатывает на темноту и свет. Поэтому иногда вы крутитесь по ночам и не можете заснуть. И именно поэтому вы, в том числе, начинаете переедать. Или не можете убедить себя сходить на тренировку.
Все дело в микроскопических, невидимых глазу элементах, которые постоянно работают внутри вас— без выходных и отпуска.
Эти элементы называются «нейромедиаторы».
Об эндорфинах сейчас слышал, наверное, каждый первый. Половина еще знает про серотонин, дофамин (о котором мы уже поговорили) и, конечно же, адреналин, который, кстати, работает совсем не так, как об этом когда-то писали в красивых науч-поп статьях. Так что, если вас тянет на прыжки с парашютом или гонки на мотоциклах, дело совсем не в нем, а скорее в его «соседе» норадреналине, с которым как раз работает Голубое пятно. Именно оно повышает уровень положительных эмоций, после того как вы избежали опасности. Так что, если у вас начинает зашкаливать любовь к риску, вы знаете, где искать причину— в сниженной активности голубого пятна.
Но вернемся к сну.
На самом деле, эндорфины— это собирательное название для целой группы нейродмедиаторов. Но нам сейчас важно разобраться в том, что это вообще такое, зачем нужно и как работает.
Нейромедиатор— это элемент, который выбрасывает нервная клетка в качестве реакции на полученный импульс. Можно сказать, что это «код Морзе», с помощью которого нервные клетки общаются друг с другом и другими органами. НИ ОДИН ПРОЦЕСС В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ НЕ ОБХОДИТСЯ БЕЗ НЕЙРОМЕДИАТОРОВ!
И ритм сон-бодрствование, конечно, тоже.
Во-первых, у нас есть глутамат.
Главный нейромедиатор, отвечающий за возбуждение и самый распространенный в нашей нервной системе. В частности, его выбросом сопровождаются все сильные эмоции. И это одна из причин, почему вы долго не можете успокоиться, если вас что-то серьезно беспокоит, а продолжаете думать и думать, гоняя одну и ту же мысль по кругу. Секрет в том, что… вы именно это и делаете. Часть рецепторов, работающих с глутаматом, просто не может успокоиться, пока вы бодрствуете. Ну, или пока не придет эмоция еще более сильная, которая направит мысль в другую сторону.
Алоха!
Я— магниевая пробка. И сейчас я открою тебе пару секретов.
В тебе – куча рецепторов, которые принимают всякие сигналы и говорят организму, что делать и кто виноват. Но это только звучит так, как будто там сидит какой-то серьезный ТОП-секретарь и решает, пускать ли посетителя к генеральному директору.
На самом деле, там настоящий ринг. Между калием, который все хочет выбраться наружу из нервной клетки. И натрием, который рвется попасть внутрь.
Если импульс сработал и реакция пошла – значит калий понесся наружу.
Причем тут я, спрашиваешь?
Я сижу в NMDA-рецепторе, который реагирует на глутамат – основной нейромедиатор, отвечающий за возбуждение нервной системы. И сижу я там, пока не поступит достаточно импульсов, чтобы я вылетела, как моя коллега из бутылки шампанского в новогоднюю ночь.
И этот процесс, кстати, сопровождает все твои сильные эмоции. Когда тебя что-то затрагивает за живое, запускается процесс, который ученые зовут «круг Папеца» (или Пайпеца, или Пейпетца— а нечего было такую сложную фамилию брать).
Это система, которая поддерживает сама себя— в том числе, потому что я никак не могу вернуться обратно и унять расшалившийся NMDA-рецептор.
Пока ты переживаешь, импульсы продолжают и продолжают поступать, и веселый калий продолжает нестись из нейрона на всех парах.
Этот процесс затихает, только когда ты ложишься спать. Тогда я, наконец, могу вернуться на место. И твои эмоции успокаиваются.
Вот почему утром все кажется в другом свете. И вот почему твои бабушка с дедушкой (между прочим, мудрые люди) говорили «утро вечера мудренее».
Слушай старших— когда что-то напрягает, не нужно сидеть и напряженно думать над этим всю ночь. Нужно пойти спать. Чтобы я привела в порядок твою эмоциональную сферу, и у тебя появилась возможность думать на трезвую голову, вместо того, чтобы нервничать и заедать стресс.
Во-вторых, у нас есть глицин— а это уже тормозящий нейромедиатор. Возможно, лекарство с подобным названием, вы видели в аптеке (а может быть, вам его даже прописывали). Опираясь на тормозящее действие глицина, его рекомендуют в качестве успокоительного и противотревожного средства. Иногда применяют при слабых формах депрессии. Действительно, глицин оказывает определенное ноотропное воздействие, улучшает память, снижает уровень психоэмоционального напряжения.
Советуют его и тем, кто решил поработать над фигурой.
Нет, глицин априори не жиросжигатель. Но его косвенное воздействие не стоит недооценивать. Во-первых, он успокаивает нервную систему. А мы все прекрасно знаем, что больше всего мы набираем, когда заедаем стресс. Именно негативные эмоции у нас вызывают острое желание употребить что-нибудь жирное и сладкое, чтобы хоть чем-то себя порадовать.
Кстати, по статистике до 80 % заболеваний связывают именно с расстройством в работе нервной системы. Поэтому важность глицина точно не стоит недооценивать. Не только для фигуры.
Но вернемся к уже поднятой теме. Второй момент, за счет которого глицин влияет на вес, тоже связан со стрессом. Высокий уровень стресса – это сигнал организму на выработку кортизола. А следом, отеки, частое чувство голода и самое страшное – снижение чувствительности к инсулину. И тут речь уже не только о фигуре, но и о здоровье вообще.
Условно говоря, получается следующая цепочка
Нехватка глицина > Повышенная выработка кортизола > Снижение чувствительности к инсулину
Спорить о том, является ли глицин в виде медикамента плацебо или нет, не будем— существуют различные точки зрения. Но положительный эффект действительно наблюдается.
А еще многие люди, принимающие глицин, отмечают, что у них повышается сонливость.
А все дело в том, что глицин тормозит не только различные процессы, но и выработку глутамата. А кроме того, повышает выработку уже другого нейромедиатора— ГАМК.
ГАМК (или гамма-аминомасляная кислота) – это главный тормозной нейромедиатор мозга. Именно клетки, которые реагируют на ГАМК, отвечают за снижение нервного возбуждения, процесс засыпания, расслабленность и спокойствие сна. И именно на них воздействуют транквилизаторы и снотворные препараты.
Кроме того, ГАМК улучшает кровоснабжение, повышает дыхательную активность тканей и помогает мозгу утилизовать глюкозу. А мы уже знаем, что глюкоза мозгу необходима для эффективной работы. Вот и получается, что ГАМК с одной стороны помогает вам хорошо спать, а с другой – эффективно бодрствовать, а не чувствовать себя полу-зомби в пучине прокрастинации.
Можно ли что-то сделать с нехваткой этого нейромедиатора? И опять-таки можно. Подробнее о том, как можно поправить дисбаланс по нейромедиаторам я расскажу позже и подробнее. Но в реальности практически любой нейромедиаторный дисбаланс можно поправить. Долгое время «добавление» ГАМКа извне критиковали – с позиции «ну как он проникнет в мозг?». Но эксперименты показали, что есть специальные «транспортеры» (кстати, в науке их так и называют), которые прекрасно справляются с этой задачей.
Норадреналин (о котором я уже упоминал) – один из главных нейромедиаторов, поддерживающих бодрствование. В том числе, как раз его синтезирует Голубое пятно, повышая ваш уровень активности. Кстати, довольно часто при депрессивных расстройствах наблюдается недостаточная выработка именно данного элемента. Поэтому депрессия сопровождается повышенной утомляемостью и буквальной неспособностью что-то делать – часто в основе этих проявлений действительно лежит абсолютно физиологическая причина.
Можно ли повысить его уровень искусственным путем? Можно. В том числе, с помощью еды. Хорошая новость для тех, кто любит мясо, сыр, рыбу и овощи. Эти продукты поставляют в организм тирозин, который необходим для производства норадреналина. Естественно, без добавок (в том числе, лекарственного вида) бывает тяжеловато. Но об этом позже и отдельно.
Серотонин – или нейромедиатор настроения. Не такой мощный, как дофамин. Этот элемент скорее вызывает так называемую «тихую радость». Но один из ключевых как для сна, так и для бодрствования. Приподнятое настроение, активность – все это связано с серотонином. И, как вы помните, чувство сытости тоже. Ведь центры биологических потребностей в нашем мозге все находятся рядом. Пока в нашем организме высокий уровень серотонина, мозг считает, что «все хорошо». И это «все хорошо» он чаще всего воспринимает скопом. Поэтому, когда у человека хорошее настроение, ему обычно меньше хочется есть. Центр голода, находясь рядом с центром положительных эмоций, быстрее сообщает о том, что он «доволен».
Но производится серотонин в основном, пока вы спите. Причем ряд исследований говорит о том, что скорость выработки данного вещества связана, в том числе, и с реальным временем. Поэтому и говорят о том, что режим «спать ночью, бодрствовать днем» более продуктивен, чем наоборот. Если вы спите ночью, серотонин будет вырабатываться лучше.
Итак, вы просыпаетесь с максимальным уровнем серотонина – если выспались, и он успел накопиться. И тогда утром все кажется в радужном цвете, все проблемы кажутся решаемыми, и вы готовы горы своротить. А если вы поспали несчастные 4–5 часов, настроение, естественно, никуда не годится. И не только потому, что вы чувствуете себя уставшими. А потому, что у вас не хватает серотонина. Точнее даже так – вы чувствуете себя уставшими еще и потому, что не хватает серотонина (и да, восстановиться ваш организм тоже не успел, но об этом чуть позже).
Но, допустим, все прошло, как надо – и вы проснулись с максимальным уровнем серотонина. Дальше в процессе дня он постепенно начинает снижаться. На какое-то время его можно поднять за счет того, что доставляет мозгу удовольствие – физической активности и быстрых углеводов. Неплохо работают и различные личные свершения – на них мозг также будет реагировать выбросом серотонина. Поэтому, кстати, в различных инструкциях для мотивации, правилах сжигания жира и подобных системах активно предлагают ставить себе небольшие цели и обращать внимание на успехи, которых вы добиваетесь. Этот нехитрый прием позволяет условно искусственно поднять уровень серотонина. И это, как мы помним, позволяет унять центр голода.
Но процесс это не бесконечный. Поэтому к вечеру уровень серотонина все равно упадет. И это еще одна причина не решать сложные вопросы перед сном. С высокой вероятностью все будет окрашено в черные цвета, в голову будут лезть миллионы вариантов негативного развития событий. А затевать вечерние выяснения отношений – просто гиблое дело. Попробуйте понаблюдать за личной статистикой – и вы гарантированно заметите, что большинство ссор происходят именно вечером. А утром, кстати, легче всего мириться. Опять же, если вы выспались.
Почему падает уровень серотонина и куда он тратится? Из серотонина под воздействием особого фермента эпифиз и производит мелатонин, уже упомянутый гормон, вызывающий сонливость. А поскольку команду на его выработку отдает гипоталамус, реагируя на освещение, оптимальная выработка мелатонина происходит в темноте. И это еще одна причина спать по ночам.
Согласно исследованиям, пик синтеза мелатонина (более 50 %) приходится на период примерно с 23:00 до 01:00. Особенно важно то, что с возрастом продуцирование мелатонина снижается. Поэтому уже даже к 30 годам может наблюдаться его нехватка. Особенно при современном ритме жизни, когда за полночь засыпает каждый второй. Даже если вставать в 6–7 утра.
Начинаются проблемы с засыпанием, бессонница. Как следствие – не успевает вырабатываться серотонин. Следом – плохое настроение, повышенный аппетит, все плохо, вы не можете наесться, нервничаете, дела идут не ахти. И этот порочный круг может продолжаться до бесконечности, пока вы не поставите решительную точку и не нормализуете режим сна.
Легко сказать «нормализуете». Редкие люди могут уснуть только потому, что легли в кровать. А бесконечное верчение под одеялом, когда то проваливаешься в какую-то непонятную дрему, то выныриваешь обратно, больше выматывает, чем позволяет восстановиться.
И это тоже закономерный процесс, в котором важно разобраться прежде чем перейти к вопросу, как решать проблемы со сном.
Смешная молекула, похожая на трехногую корову с рожками – триптофан.
Возможно, вы о нем слышали или читали в статьях о добавках для спортсменов. И не зря. Триптофан – строительный материал для производства серотонина.
Мало триптофана – мало серотонина – мало меланина. Жизнь становится грустной, засыпание – сложным, сон не дает отдыха, а при пробуждении вы скорее чувствуете себя вялой скумбрией, чем покорителем и достигателем чего бы то ни было.
На утреннюю пробежку и даже банальную разминку просто нет сил. Вы зеваете, думаете про себя «Не сегодня» и ползете на работу, изнывая от безысходности бытия.
Ладно, не настолько все страшно и мрачно. Но низкий уровень триптофана действительно мешает и активной жизни, и продуктивному сну. Так что держите свой триптофан под контролем.
Хорошая новость – триптофан поступает в организм с целым списком продуктов. Больше всего его в красной и черной икре (960 мг на 100 г), но неплохо пополнить запасы поможет голландский сыр, миндаль, кешью, соевые бобы и кедровые орехи. Если уже не хватает ни сил, ни терпения контролировать рацион до каждого продукта и до каждого грамма, то я расскажу в отдельной главе, где еще достается триптофан.
Наверняка вы видели в сети «рецепт дробного сна». Если не видели, вкратце идея в том, что можно спать не 8 часов за один раз, а, например, два раза в день по 4 часа. Или 4 раза по 2. Ходят слухи, что подобный дробный сон примерно заменяет полноценный. Вопрос более, чем спорный (потому что никто толком это не исследовал, а ситуацию с синтезом серотонина и мелатонина никто не отменял).
На самом деле, не очень удачная идея. Потому что в 90 % подобных схем сон дробят на отрезки кратные 2 часам. Реже – трем. Но дело в том, что сон представляет собой последовательно сменяющиеся циклы. И один цикл примерно занимает 1,5 часа. Причем существует определенный оптимальный период для пробуждения, и ни одна фаза нашим мозгов не может быть пропущена.
Существует так называемый «медленный» сон и «быстрый» – распространенный миф, что только при втором варианте мы видим сны. Но на самом деле это не так. А еще «медленный» сон сам по себе делится на несколько фаз, каждая из которых имеет собственное значение.
ФАЗА 1
Дремота. В это время бета-ритм мозга (характерный для бодрствования) переходит в ритм альфа – более медленный. Характерный для состояния бодрствования с закрытыми глазами. Появляются полусонные мечтания, различные фантазии, пространные мысли. Кстати, именно на этой стадии обычно приходят в голову какие-то неожиданные идеи, внезапное решение проблемы. Впрочем, с не меньшей частотой попадаются какие-то совершенно абсурдные мысли, которые только в этом состоянии кажутся гениальными.
ФАЗА 2
Легкий сон. Постепенно снижается пульс, замедляется дыхание. Альфа-ритм также сменяется еще более медленным тета-ритмом. Но периодически проявляются так называемые «сонные веретена»– кратковременные «вспышки» учащенного альфа-ритма (поскольку эти «веретена» присущи именно сну, они получили отдельное название – сигма-ритм). С появлением сигма-ритма сознание отключается полностью.
ФАЗА 3
Как раз истинно медленный сон, название которого перешло сразу на 4 фазы – возможно, чтобы отличать их от быстрого. Тета-ритм сменяется самым медленным – дельта-ритмом, но он пока еще составляет менее 50 %.
ФАЗА 4
Глубокий сон. Более чем на 50 % состоит из дельта-ритмов. Во время этой фазы мы видим 80 % снов. И это тот период, когда разбудить человека очень сложно. Именно в эту фазу могут происходить приступы лунатизма. Но характерно то, что сны из этой фазы мы не помним.
ФАЗА 5
Знаменитый «быстрый» сон. Его также называют фазой «быстрого движения глаз». Потому что в это время можно заметить, как под опущенными веками двигаются глаза. В этот период мы видим яркие сновидения, которые запоминаем. Интересно то, что мозговые ритмы во время быстрого сна максимально приближены к состоянию бодрствования. Но при этом вы лежите, как мешок. Ядра Шва бдят, чтобы никакие импульсы не дошли до мышц и не привели их в движение.
Согласно самой распространенной теории, именно во время быстрого сна происходит обработка информации, полученной за предыдущий период бодрствования.
Привет! Я – бета-ритм.
Я работаю пока ты бодрствуешь. Когда ты закрываешь глаза, у меня обеденный перерыв. А в игру вступает альфа-ритм.
Когда ты засыпаешь, я, наконец-то, могу отдохнуть, потому что партию подхватывают дельта-ритм и тета-ритм.
Да, каждые 2 часа я подключаюсь обратно – во время быстрого сна. Проверить, как ты там, и отправить тебе парочку-другую снов, чтобы не было скучно.
Но мне тоже надо отдыхать. Ты любишь выходные? Любишь ходить в отпуск?
Я тоже. Имей совесть – спи полноценно.;)
Добра тебе!
Итак, у нас есть 5 фаз. Примерно 1:15 – 1:20 в первом цикле занимают первые четыре, и минут 5 – 10 уходит на быстрый сон. Чем дальше, тем меньше по времени становятся фазы медленного сна и тем длиннее быстрый. Но примерная пропорция в 1,5 часа продолжает сохраняться.
Важно, что сон всегда – ВСЕГДА! – начинается именно с медленного сна. Вот почему идея «прикорнуть на полчасика» заведомо провальна – за это время у вас только вовсю разойдется медленный сон, из которого проснуться ужасно сложно.
Есть и еще один момент – многие ученые считают быстрый сон особенно важным для организма. О точных функциях сна до сих пор ведутся споры, но уже экспериментально доказано, если лишить человека быстрого сна (то есть, дать ему уснуть и разбудить пока не закончился медленный сон – это отсекается по волнам на ЭЭГ), уже на третий день психика начнет выдавать нездравые коленца, и по сути человек начнет сходить с ума.
Кстати, а зачем вообще нужен сон?
В среднем на сон должно уходить 8 часов в день. Не будем сейчас трогать такие нюансы, как индивидуальный график, всяческие возрастные изменения. Возьмем среднюю цифру. Получается, что примерно треть свои жизни мы действительно спим – и это частый повод для шуток.
Но зачем это вообще нужно? Зачем тратить такое количество времени, которое можно было бы потратить на что-нибудь куда более продуктивное?
Сейчас существуют две равноправные теории – в каждой из которых есть свое зерно истины.
Информационная теория – по сути, проводит определенную аналогию между перевариванием еды и «перевариванием мысли». Согласно этой теории, сон нам нужен для того, чтобы мозг усвоил и переработал информацию, полученную за период бодрствования. Кстати, по одной сильно распространенной теории именно во сне основной массив кратковременной памяти переходит в долговременную.
Слышали когда-нибудь про традицию перед экзаменом положить учебник под подушку? Якобы все выучиться во сне. А может, вы даже пользовались этим рецептом. И между прочим, идея не лишена смысла. Действительно – прочитанное и выученное днем, утром очень неплохо вспоминается (конечно, при ряде дополнительных условий – не стоит пытаться за один день освоить всю историю России, не влезет). Объяснений этому несколько, и одно из них – как раз переработка информации и переход кратковременной памяти в долговременную (на ученом языке этот процесс называется консолидация памяти).
В двух словах, кратковременная память работает на биохимической реакции в самих нейронах. А вот для образования долговременной памяти нужен синтез определенных белков. Именно этим ваш организм занят, пока вы спите (ну, кроме мелатонина, серотонина – на самом деле во сне у организма наступает такая движуха, что «покоем» это довольно сложно назвать).
В свое время забавный эксперимент, связанный с этим процессом, проводил Р. Мэрк. Цыплята обучались отличать гальку от зерен. И если им вводили специальные вещества, которые мешали синтезу белков, участвующих в преобразовании краткосрочной памяти в долгосрочную, на следующий день им приходилось учиться заново.
Вот поэтому не спать перед экзаменом или важной встречей, судорожно пытаясь уложить в своей голове тонну информации – это не лучшая идея. Куда эффективнее выучить хотя бы то, что успеете перед сном и нормальной выспаться. Так хотя бы что-то отложится.
Чем еще так важна информационная функция? Нервным клеткам тоже надо отдыхать. Выше уже был монолог несчастной магниевой пробки. И она не одна такая. Лишая нейроны отдыха, вы нагружаете нервную систему.
Что происходит, когда вы перегружаете мышцы? Это чувство должно быть хорошо знакомо большинству новичков, которые врываются в тренировку с мыслью «уработаться до отказа». «До отказа» обычно доходит до того, что на следующее утро не получается удержать в руке даже чашку.
То же самое происходит с нервной системой. Отсутствие отдыха приводит к тому, что нейроны перестают справляться со своей исходной функцией и нервная система буквально идет вразнос.
В чем это выражается? Да во всем! Включая нарушение аппетита (центр «голода» барахлит, клетки, в которые он должен подавать сигналы тоже не в лучшей форме – и пошла цепная реакция). Выходят из строя и центры удовольствия. Поэтому при малейшем стрессе организм начинает требовать подкрепления (углеводного в том числе). Минимальное нарушение планов провоцирует буквально тайфун эмоций.
И вот уже через пару недель нехватки сна (а иногда – и через пару дней) к человеку просто страшно приближаться, потому что он готов устроить скандал даже из-за любой мелочи, на которую обычно может даже не обращать внимания.
Очень близко к информационной теории ходит метаболическая.
Метаболическая теория – гласит, что основной функцией сна является органическое восстановление. Восстанавливается водно-солевой баланс, поврежденные мембраны клеток, более быстрыми темпами регенерируют ткани.
Кстати, согласно данной теории, в основном процессы восстановления приходятся на фазы медленного сна (первые четыре). Поэтому медленный сон не менее важен, чем быстрый, но уже не с психической, а с физиологической позиции.
Битва сов и жаворонков (а с недавнего времени еще и голубей), кажется, древнее, чем этот мир. Жаворонки совершенно не понимают, как можно столько спать (когда просыпаются, по мнению сов, в несусветную рань) и как можно столько НЕ спать (когда время идет за полночь). Совы кажутся им то слишком медленными, то слишком активными.
Совы, впрочем, платят взаимностью, хотят убить всех, кто мешает спать на рассвете, и страдают от того, что социальная реальность слабо подстроена под их график. Сейчас, конечно, все уже намного лучше, чем лет двадцать назад. Можно и еды заказать, и в круглосуточный магазин съездить, и на удаленную работу устроиться, где никого вообще интересовать не будет, когда вы работаете.
Но хронотипы – суточные ритмы человека – все равно вмешиваются в жизнь и иногда порядком ее портят.
Для начала распределим всех по своим лагерям. А то последнее время с этими терминами такая путаница, что к совам регулярно причисляют людей, страдающих бессонницей, а к жаворонкам – тех, кому просто на работу вставать в пять утра.
Итак…
Жаворонки
В среднем, просыпаются около 4–6 утра. Я имею в виду, самостоятельно просыпаются, без будильника. Или по будильнику, но уже чувствуя себя полностью выспавшимися. А не когда человек с трудом выползает из-под одеяла, ненавидя всех вокруг.
Уже в районе 8 – 10 вечера активно хотят спать. И если им не мешает рабочий график, дрель у соседа или желание кота прямо сейчас рушить квартиру, успешно это делают.
Повышенная активность с утра. Поэтому как раз с утра прекрасно заходят тренировки, пробежки, работа и прочее. Попробуйте заставить жаворонка тренироваться вечером, и он забьет на эту идею в рекордно короткое время. Самое обидное, что от этого еще и не будет никакого толка.
Потому что хронотипы – это не блажь, а метаболически (и ходят слухи, что даже генетически) обусловленная ритмика. Соответственно, и организм у жаворонка лучше функционирует в первой половине дня. Лучше работают метаболические процессы, мышцы лучше воспринимают нагрузку, жир лучше горит, масса лучше прорабатывается.
В общем, если вы – жаворонок, все лучшее в вашей жизни будет с утра.
Серьезный минус – жаворонки сложнее приспосабливаются к изменению режима. Поэтому, например, в рабочих командировках с большой разницей часовых поясов, они могут быть менее эффективны. Им тяжело перестроиться. Организм еще какое-то время по инерции продолжает пытаться жить по своим биологическим часам. И ему нужно хотя бы несколько дней, чтобы войти в норму. С отдыхом, кстати, происходит то же самое. Поэтому на пару дней на другую сторону планеты лучше не летать. Эти пара дней как раз уйдут на «акклиматизацию» к режиму, а потом вы прилетите обратно и процесс пойдет по новой.
Совы
По меркам жаворонков, просыпаются «чудовищно поздно»– после 8 – 10 утра. Спать ложатся после полуночи, а пик продуктивности у них приходится на вторую половину дня (где-то после 16 часов).
Поэтому тренировки им лучше планировать вечерние. Даже при относительно раннем пробуждении. Иначе медленно «разгоняющийся» организм просто сольет нагрузку вхолостую. Нет, какой-то эффект все равно, конечно, будет. Но куда менее выраженный, чем от вечерних тренировок.
А главное, совам с утра себя приходится именно заставлять тренироваться. И это ни к чему хорошему, естественно, тоже не приводит. Мотивация падает. Удовольствие на нуле. А если верить дедушке Фрейду, все мы, в конечном итоге, стремимся именно получать удовольствие от жизни. И на этом, в общем-то, построено большинство мотивационных техник.
Одним словом, удовольствие падает, мотивация падает – и вот уже через неделю (в лучшем случае – через месяц) вы находите сотню причин, почему пока нужно сделать перерыв и вернуться к тренировкам «когда-нибудь потом, когда будет удачным момент, с понедельника, со следующего месяца» и т. д.
Большой плюс – при современном рабочем графике многим людям как раз удобнее выделять время для тренировок вечером, когда больше свободного времени.
Еще один плюс – совы легко адаптируются к временной смене режима. Это именно им проще всего летать по командировкам, выдерживать эпизодические авралы и работу в ночную смену. Важно не увлекаться и не считать это своей «суперспособностью». Ресурсы организма все-таки не бесконечны.
Главный минус – уже упомянутая социальная адаптация. Далеко не все профессии позволяют свободный график. Совам тяжело вставать на работу в традиционном режиме. Кстати, в детстве у них могут из-за этого быть проблемы со школой (хотя с головой при этом все более чем в порядке) – это родителям на заметку.
Я не гуру, чтобы тут вставать в красивую позу и говорить: «Измените свою жизнь!». Но на самом деле, если вы – явная сова, а утренние подъемы на работу вызывают у вас жгучее желание истребить всех вокруг или истребиться самостоятельно… лучше все-таки поискать альтернативные варианты. Исследования показывают, что хроническое выбивание из «своего» ритма серьезно повышает риск развития депрессии.
Организм банально теряет на биохимическом уровне. Ведь, в том числе, режим выработки мелатонина и серотонина у нас тоже подчинен хронотипу. И есть исследования, что у жаворонков и сов идет небольшое смещение. И, казалось бы, разница небольшая – какие-то 3–4 часа, но там недовыработался мелатонин, там – серотонин, тут превышение уровня кортизола – срабатывает накопительный эффект и буйным цветом цветут проблемы со здоровьем, фигурой, настроением, личной жизнью и жизнью вообще.
И это еще раз на тему важности сна.
Голуби
Самые нормальные чисто с позиции нашего привычного ритма жизни – встают в районе 6–8, засыпать начинают в 10–12 ночи. Эффективнее всего работают с 10 до 12 и с 16 до 18.
Ничего не напоминает? Да, традиционный график человека, работающего в офисе. Даже обеденный перерыв учтет. Если честно, меня это заставляет задумываться о том, что «голуби»– это все-таки эволюционный продукт нашего социума.
Каких-то особых минусов у этого типа нет. Кроме того, что его нужно холить, лелеять и беречь от разных нарушений сна. Иначе все это счастье может очень быстро закончиться.
От природы или от привычки?
Есть две теории, до сих пор не имеющие серьезного перевеса в одну или другую сторону – хотя бы потому что полноценный инструментарий для таких исследований появился достаточно недавно.
По первой теории, хронотип заложен генетически – причем вместе с потенциальным изменением. Большинство детей – жаворонки. А вот среди молодежи с возрастом начинают преобладать совы. И только к старости мы снова начинаем подпрыгивать с рассветом.
По второй теории, хронотип – явление социальное и формируется под воздействием тех ритмов жизни, которые преобладают там, где мы родились, выросли и живем.
Например, есть данные, что в крупных городах сов больше. Выглядит логично. Мегаполисы в принципе толкают к более «ночной» жизни. Всяческие развлечения в основном – вечерние. И развлечений этих целая куча. На дорогу с работы уходит тонна времени (привет всем, кто регулярно прохлаждается или поджаривается в московских пробках, длинною в жизнь!). В итоге жизнь, как таковая, у жителя большого города начинается вечером. И я не удивлюсь, если окажется, что мозг под это подстраивается. Потому что так обычно складывается, что за редким исключением отдыхать мы любим больше, чем работать.
Есть еще довольно мутная теория о том, что совы и жаворонки получаются из-за неких гормональных сбоев – то есть, по сути это ненормальное состояние, с которым нужно что-то делать. Но, если честно, у меня масса знакомых и того, и другого типа. И я как-то не замечал, чтобы они радикально отличались от «голубей».
А вы знаете, что среди нас живут настоящие марсиане?
Ладно. Условно настоящие. Но наверняка у вас есть друзья, у которых сутки все время чуть-чуть смещаются. А может быть, так происходит у вас. Когда во время отпуска все время ложишься чуть-чуть позже и встаешь чуть-чуть позже. Как будто в сутках не 24 часа, а 25 или 27, или даже 32?
Такое действительно бывает. У некоторых людей (вообще не лучшее слово «некоторых», потому что таких людей довольно много) биологические сутки длиннее или короче земных.
Почему так происходит, пока тоже толком не известно. Но если у вас есть такая особенность, ее тоже обязательно нужно учитывать в своем таймхакинге (загляни в специальную главу, чтобы узнать как, только не забудь дочитать эту).
А сутки на Марсе, кстати, длятся 24,5 часа. Это так, в качестве общей справки.
Знаете, в свое время, когда у меня случались жуткие авралы, я думал: «Как было бы хорошо не спать. Вот есть же люди с бессонницей. Что они жалуются? Это же красота! Не можешь уснуть! Хочешь работай – хочешь отдыхай. Куча времени!».
Уверен, я не один такой со своим заблуждением. Но на самом деле, проблемы со сном – это не шутка.
И есть два основных, о которых мне хотелось бы коротко упомянуть. Просто чтобы вы знали, что это, как это влияет и что с этим делать.
Бессоница
Вопреки (как выяснилось) не такому уж редкому мифу, бессонница – это не когда пора спать, потому что завтра нужно на работу, а вы никак не можете оторваться от еще одной серии любимого сериала и вот прямо сейчас в три часа ночи готовы горы своротить (хотя и понимаете, что уже в семь утра будете ненавидеть и этот сериал, и себя, и работу, и весь мир в придачу).
Во время бессонницы вы именно НЕ МОЖЕТЕ заснуть. При этом в 90 % случаев вы хотите спать. Вы очень хотите спать. У вас не работает голова. У вас бешеное состояние усталости. Вы бешено хотите закрыть глаза и провалиться в сон… но он не идет.
Подушка жесткая. Матрас мягкий. Вам слишком жарко. Слишком холодно. Надо пойти попить воды. Теперь в туалет. Перевернуться на другой бок. На спину. На живот.
Этот процесс может растягиваться на несколько часов.
Можно подумать, что страшен он только для тех, кому с утра на работу. Потому что в итоге они зарабатывают себе хроническое недосыпание.
Но увы. Сам период, в который вы ворочаетесь и судорожно пытаетесь заснуть, тоже вредит организму. Ведь по сути, вы не спите и не бодрствуете до конца (между прочим, в фильме
«Бойцовский клуб» отлично показали это состояние – можно посмотреть для понимания общей картины).
Но, кстати, проблемы с засыпанием – это не единственное проявление бессонницы. Вы можете нормально заснуть, а потом просыпаться по несколько раз за ночь. Больше всего это похоже на плавание по морским волнам: вынырнули – нырнули – и снова вынырнули. При пробуждении (если его таковым можно назвать) вы больше дремлете, чем просыпаетесь на самом деле. Такое состояние – между сном и явью.
С утра вы в любом случае встаете разбитыми и уставшими. А иногда еще и внезапно подрываетесь на два-три часа раньше положенного. И тоже не в состоянии «ура! У меня море сил на весь день!». Вы чувствуете, что еще с удовольствием бы поспали, что вы устали, но… вы просто не можете дальше спать.
Следующий день идет наперекосяк. Буквально несколько часов у вас еще есть хотя бы какая-то активность. Потом вы начинаете снова хотеть спать – задолго до вечера. Логично – серотонин нормально не выработался. Активность и хорошее настроение падают. Срочно хочется что-нибудь зажевать – и для поднятия настроения, и для того чтобы появились хоть какие-то силы.
Ничего приятного. Ничего хорошего. Что с этим делать – я расскажу дальше. А пока коротенько еще об одном нарушении, уже в обратную сторону.
Гиперсомния
О том, чем чревато это нарушения, в целом говорит уже само название – вы постоянно хотите спать, спите гораздо больше положенного, часто просыпаетесь уже уставшими. В общем, напоминаете «сонную муху» целый день.
Это может быть временно… а может быть, и нет. Гиперсомния (как и вообще любые нарушения сна) часто сопровождает депрессию. У организма просто нет сил на то, чтобы бодрствовать.
И то, и другое состояние может появляться из-за переутомления, стрессов, усталости – и в целом, не стоит сразу бежать к врачу после первой бессонной ночи. Но если проблема затянулась на две-три недели, я радикально советую не тянуть кровать за одеяло, а идти для начала хотя бы к неврологу.
Задание на дом
Начните вести дневник сна, в котором записывайте:
Во сколько вы заснули
Во сколько встали
Были ли ночные пробуждения
Насколько легко вы засыпали (можно просто оценивать по системе «три минуса/0/три плюса»
В каком состоянии проснулись
Постарайтесь хотя бы коротко записывать, чем занимались непосредственно перед сном. Поверьте, вы очень быстро обнаружите взаимосвязь.
И еще одна хитрость – если вы параллельно ведете дневник питания, то тоже быстро заметите, насколько качество сна влияет на то, что вы едите. А как оно влияет на срывы… это что-то. Но я очень надеюсь, что такой практики у вас не будет.
Серьезно – постарайтесь ввести это дневник хотя бы пару недель. И вы очень быстро поймете, как сон влияет на ваше состояние, что у вас в принципе происходит со сном. А главное – будет много проще его нормализовать (если, конечно, нет каких-то серьезных проблем).
Что-то давно я не разрушал никаких мифов. Уже страниц двадцать как (а то и больше). Давайте с этого и начнем.
Миф 1 – «Еще успею»
Поставьте себе «плюсик» все, кто когда-нибудь говорил себе: «Ну, и что, что недосплю сегодня. На выходных наверстаю».
Поставили? Молодцы. Это единственный позитив в этой ситуации. И никогда так больше не делайте.
Возможность «отоспаться» – это, наверное, самый большой миф про сон, который существует. Выспаться «впрок» невозможно так же, как невозможно наесться на неделю вперед. Или поголодать недельку, а потом наесться «задним числом». У всего есть последствия. Так же как в период голодания у вас начинают разрушаться мышцы, из-за недосыпа начинают страдать клетки нервной системы. И хорошо, если это будут только волокна (через которые передаются сигналы) – эти элементы как раз восстановимы. А вот само тело нейрона (по-научному оно называется «сома») отличается от других клеток нашего тела тем, что не умеет делиться и размножаться.
Почему, собственно, и говорят, что «нервные клетки не восстанавливаются». Отростки – да, пожалуйста, сколько угодно. Но если погибло тело нейрона, все – этот парень больше не с вами.
Когда вы не высыпаетесь, вы не даете организму (и нервной системе в том числе) нормально восстановиться. Что такое не восстановившиеся мышцы на тренировке? Это путь к травме (и хорошо, если микротравме). Такие же микротравмы рискует получить ваша нервная система – и мозг в том числе. И 12-и часовой сон на выходных уже ничему особенно не поможет. Очень-очень незаметно эти микротравмы будут накапливаться, и вот через пять-десять лет уже и хроническая переутомляемость, и с концентрацией проблемы, и с памятью. Последствия можно перечислять на несколько глав.
Поэтому никогда – НИКОГДА! – не думайте, что можно в понедельник не выспаться, а в выходные наверстать.
К счастью, наш организм так устроен, что всегда пытается подстраховать своего владельца. Согласно исследованиям, восстановить «недосып» вы можете ТОЛЬКО НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ.
Вот в четверг вы не выспались. В пятницу можете восстановить баланс, но не за счет ядерного пересыпа – в нем тоже нет ничего хорошего. Да и ощущения так себе. И в любом случае не стоит увлекаться такими практиками.
Миф 2 – «Выжми себя как лимон»
Еще одна чудная байка – ложиться спать надо в состоянии полного не стояния. Успели отдохнуть после работы? Загрузите мозг сложным разговором, быстренько подготовьте отчет на завтра. Заглотите пару глав из Канта.
Оборотная сторона – расслабиться по полной. Идея отличная. Только 90 % людей расслабляются с помощью фильмов, ненавязчивого просмотра соцсетей, новостей.
Несмешная подробность в том, что на обработку информации вашему мозгу нужно время. И пока он ее не обработает, нормально заснуть вы не сможете. Просто потому что мозг находится в состоянии активности. А вы уже знаете, что состояние активности – это участки коры, которые не дают дирижеру-гипоталамусу запустить команду на сон.
Поэтому чем сильнее вы загрузили свой мозг, тем хуже будет сон. И мозгу совершенно без разницы, был это Кант или серия лучших мемасиков ВКонтакта. Он такие тонкости не понимает и честно обрабатывает любые байты информации, которые поступают внутрь.
Гутен морген!
На связи твоя пищеварительная система.
Но, вообще-то, я с коллективной заявкой от всех твоих органов.
Когда ты спишь, мы… не то, чтобы спим, но тоже хотим отдохнуть.
Но если ты перед сном совершаешь набеги на холодильник (да еще и на жирное со сладким), кто как, а мы после этого впахиваем, как бухотдел перед годовым отчетом.
Какое тебе до этого дело?
Во-первых, переварим мы твои вкусняшки все равно плохо. Потому что устали. Можно подумать, ты хорошо работаешь во время сверхурочных.
Во-вторых, на следующий день работа тоже пойдет по плану «минимум». Если тебя когда-нибудь заставляли работать без выходных, вспомни тот «замечательный» понедельник после трудового воскресенья – и ты поймешь, как я себя чувствую утром, если с вечера запихнуть в меня пару бутербродов и компот.
В-третьих, для того, чтобы я работала, мозгу тоже приходится включаться. Гонять там всякие свои нейромедиаторы, отдавать команды эндокринной системе, чтобы вырабатывала гормоны. В общем, твой мозг тоже не в восторге и тоже нормально не отдыхает.
Так что во имя желудка, желчного пузыря и поджелудочной железы, займись перед сном чем-нибудь другим. Помедитируй или хотя бы звезды посчитай. Не видно звезд на небе? Заведи домашний планетарий и считай.
Итак, как НЕ надо делать, уже понятно. А как НАДО ДЕЛАТЬ, чтобы сон был полноценным, легким, а утром вы чувствовали себя так, как будто готовы пробежать пару марафонов?
Сейчас будет блок довольно банальных советов, и все-таки прочитайте их и хотя бы постарайтесь выполнить. Я понимаю, у многих работы-семьи-дети-некогдажить, и все-таки…
Постарайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время
Да, каждый день. Да, даже на выходных. Могут быть редкие отклонения – как чит-мил на диете. Но не злоупотребляйте.
Пока ученые спорят, делает ли нас совами генетика или социум, практика показывает, что приучить себя к определенному распорядку все-таки можно. Если вы не какой-то ядерный вариант совы или жаворонка (что тоже встречается, но для этой категории совет будет дальше).
И, кстати, даже если вы ядерный жаворонок или сова, все равно лучше ложиться примерно в одно и то же время – по возможности, комфортное. Дело в том, что наш организм не видит, что происходит вокруг, не знает, чем вы там заняты таким интересным. Зато он прекрасно запоминает ритмику основных процессов. И если вы ложитесь спать в одно и то же время, он уже готовится запускать все необходимые процессы – улучшается выработка всего, что должно вырабатываться, улучшается сон, лучше идет восстановление, вы чувствуете себя бодрее, веселее. Словом – одни плюсы.
Вставать тоже стоит научиться примерно в одно и то же время. Но скорее всего, как только нормализуется график засыпания, с просыпаниями все тоже станет хорошо.
Создайте себе комфортный график
Легче сказать, чем сделать. Я понимаю. Но и вам важно понять, что это ваша жизнь. Вариантов работы в мире миллион, а ваш организм у вас один. Сейчас практически не существует профессий, в которых нельзя было бы найти вариант с комфортным графиком. За очень-очень редким исключением. А половина профессий уверенно переезжает на удаленный формат.
В России уже наконец-то начали появляться компании с «плавающим графиком» – когда часть сотрудников приходит к восьми и работает до пяти, другие приходят к девяти и остаются до шести и т. д.
Словом, хотя бы постарайтесь максимально приблизить ваш график к комфортному и естественному. От «всю жизнь борьбы» с собой еще никому не было ничего хорошего. И я сейчас даже не про стресс и переедание, а о простом человеческом счастье. Которому в принципе на самом деле и посвящена эта книга.
Потому что, будем честны, мы и худеем-то тоже для того, чтобы быть счастливыми. И вкусно кушаем, как ни парадоксально, тоже ради пары минут счастья.
Так вот, сон занимает в этой миссии далеко не последнюю роль. И это очень важно понять.
Ничего не вижу, ничего не слышу, ничего не делаю
Шумный вентилятор – в топку (если только вы не умираете от жары настолько, что не можете заснуть – и даже в этом случае можно найти максимально бесшумный вариант).
Колонки с лампочкой, которая показывает включенность, выключить (90 % колонок еще и издают шум, который вы сознательно, может, и не воспринимаете, а вот ваш мозг очень даже).
Все светодиодное – туда же.
Чтобы сон был оптимальным, в комнате должно быть максимально темно и тихо.
А вот проветрить перед сном не помешает. В духоте и нехватке кислорода мозг физически не способен нормально функционировать – не то, что отдыхать или обеспечивать здоровый сон.
Забудьте о снотворном
Пока меня не закидали тапками врачи, я хочу попросить пять минут на объясниться. Нет, я не считаю, что таблетки – зло. НО! Лекарства должны быть выписаны врачом.
Да, есть добавки, которые в целом можно вполне себе безвредно употреблять. Но это добавки – они не влияют радикальным образом на сон. И если вы третью неделю не можете нормально уснуть, то тут уже надо не триптофан и HTP употреблять упаковками, а идти к неврологу.
Проблема в том, что у нас сейчас огромный список разнокалиберных успокоительных и снотворных, которые можно купить без рецепта. И еще больше «доброжелателей» в Интернете, советующих пропить то или другое.
Проблема в том, что даже безрецептурное снотворное, которое вам не подходит (или которое просто не нужно, потому что у вас проблема в другом), может не только не улучшить ситуацию, а еще и «додать» по нервной системе. Нужны вам эти последствия? Сомневаюсь.
Сон – это святое
Эта фраза должна стать вашей мантрой. Если хотите, можете распечатать с ней огромный плакат и повесить на стену. Никакие развлечения не могут быть заменой сну. Поверьте: как только вы начнете нормально высыпаться, вы станете настолько быстро расправляться с делами, что на отдых останется куда больше времени.
Поверьте в прошлом ядерному прокрастинатору. Чем меньше вы спите, тем меньше времени у вас будет на отдых и развлечения.
Задание на дом
Поставьте себе задачу в течение 2-х недель как минимум за 1 час до сна переставать:
Заниматься работой
Смотреть фильмы
Вообще сидеть за компьютером, в смартфоне или планшете
Пить кофе или другие тонизирующие напитки
Обсуждать эмоциональные темы
Посвятите это время релаксации. Ванна или душ, самомассаж, легкая медитация, дыхательные упражнения – используйте все, что вам нравится.
Вы сами почувствуете, насколько лучше стали спать и высыпаться, насколько бодрее чувствуете себя по утрам и насколько больше успеваете сделать.
Кстати, на результатах тренировок это тоже отразится.