В этом 7-дневном плане для начинающих мы планируем неделю здорового питания и перекусов, которые помогут снизить уровень холестерина. Для простоты мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой и уйти, плюс мы фокусируемся на простых рецептах без длинных списков ингредиентов.
Чтобы снизить уровень холестерина, мы включаем много клетчатки – важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца – уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельно зерновым продуктам и бобовым, одновременно ограничивая повышающие уровень холестерина насыщенные жиры и сводя к минимуму простые углеводы, чтобы помочь с весом. контроль.
Причины высокого уровня холестерина (плюс как его снизить)
Несколько факторов увеличивают риск высокого уровня холестерина, включая семейный анамнез. Недостаток физической активности, избыточный вес, некалорийная диета (например, диета с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров) и курение могут сыграть роль в повышении уровня холестерина.
По данным CDC, уровень общего холестерина более 200 мг/дл. считается высоким. Тем не менее, симптомов высокого уровня холестерина нет, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о проверке уровня холестерина.
И хотя сам по себе высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска во время ежегодного визита.
Чтобы снизить риск, вы можете внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), одновременно ограничивая избыток сахара и насыщенных или транс жиров.
Кроме того, потеря веса, если у вас избыточный вес, может положительно улучшить уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на уровне 1500 калорий, то есть на уровне, при котором большинство людей будут худеть. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.
Покупка продуктов для снижения уровня холестерина
Покупая продукты, есть продукты, на которых стоит сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированная или сушеная фасоль, чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные), а также цельно зерновые продукты, такие как киноа, овсянка, коричневый рис и цельно зерновой хлеб.
Другие здоровые варианты, на которых следует сосредоточиться, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают защитить сердце разными способами, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов (жиров) в кровотоке, которые способствуют закупорке артерий.
Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть и которые могут вас удивить, – это яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так уж много доказательств того, что холестерин в продуктах повышает уровень холестерина в нашем организме. Поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.
К продуктам, которых следует избегать, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, относятся продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а именно животные жиры, такие как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса, например колбасы. Поскольку в них много насыщенных жиров, Кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление красного мяса, включая говядину и свинину, а также обработанных мясных продуктов, таких как мясные деликатесы и хот-доги.
Еще один коварный жир, который оказывает большое влияние на повышение уровня холестерина, – это транс-жиры. FDA запретило использование транс жиров в продуктах питания, поскольку они могут значительно повысить уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно. Но некоторые упакованные продукты все же могут их содержать, поскольку на этикетке может быть указано 0 г, если продукт содержит менее 0,5 г транс жиров на порцию.
Чтобы определить транс-жиры, просмотрите список ингредиентов и постарайтесь избегать продуктов с надписью «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых видах арахисового масла, поэтому постарайтесь выбрать натуральное арахисовое масло, которое содержит всего два ингредиента: арахис и соль.
Вам также следует ограничить рафинированный сахар и простые углеводы, такие как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, газированные напитки и алкоголь. Чрезмерное количество этих продуктов может повысить уровень триглицеридов, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельно зерновых продуктах и большом количестве фруктов и овощей.
Здоровая пища для снижения уровня холестерина
Фасоль и чечевица
Рыба, особенно лосось
Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена, включая чиа и лен.
Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло.
Цельно зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис или цельно зерновой хлеб.
Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши.
Овощи, особенно темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.
Сладкий картофель и зимняя тыква
Как приготовить еду на неделю?
Приготовьте овсяные хлопья с булочками с корицей на ночь, чтобы позавтракать со 2 по 6 дни.
Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в дни со 2 по 5.
1 день
Завтрак (293 калории)
1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (387 калорий)
1 порция сэндвича с овощами и хумусом
1 средний апельсин
Вечерний перекус (206 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (504 калории)
1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи
Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к утреннему перекусу, добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 большое яблоко к вечернему перекусу.
День 2
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (206 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерний перекус (112 калорий)
1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
1/4 стакана хумуса
Ужин (472 калории)
1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса
Всего в день: 1497 калорий, 85 г белков, 184 г углеводов, 42 г клетчатки, 52 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключите хумус из вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 большое яблоко на завтрак, добавьте 1 большую грушу на утренний перекус, добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.
День 3
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерняя закуска (197 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
1 ст. измельченные грецкие орехи
Ужин (450 калорий)
1 порция индейки и сладкого картофеля чили
1 порция нарезанного салата с гуакамоле
Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1623 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите йогурт и измельченные грецкие орехи во время вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 унцию. на ужин нарежьте цельно зерновой багет.
День 4
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерняя закуска (291 калория)
1 среднее яблоко
2 ст. л. миндальное масло
Ужин (374 калории)
1 порция курицы и картофеля с лимоном и капустой на сковороде
Всего в день: 1504 калории, 84 г белка, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1390 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите миндальное масло из вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.
День 5
Совет по приготовлению еды: утром приготовьте средиземноморское диетическое рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (193 калории)
25 несоленых жареных миндалей
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерний перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (501 калория)
1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке
2 стакана смеси зелени
1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
1 порция цитрусового винегрета
Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 2 порции средиземноморского диетического рагу в мультиварке на обед в дни 6 и 7.
Всего в день: 1496 калорий, 68 г белков, 149 г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1551 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 средний апельсин и исключите авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте количество миндаля до 1/3 стакана и добавьте 1 большую грушу в утренний перекус, а также добавьте 3 ст. миндальное масло к вечерней закуске.
День 6
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (322 калории)
1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке
1 большая груша
Вечерняя закуска (244 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
2 ст. л. измельченные грецкие орехи
Ужин (548 калорий)
1 порция жареного нута и овощей на противне с бальзамиком и пармезаном
2 стакана смеси зелени
1 порция цитрусового винегрета
Всего в день: 1490 калорий, 66 г белков, 175 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1490 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и исключите йогурт и грецкие орехи во время вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте к завтраку 1 средний апельсин, добавьте 3 ст. миндальное масло на утреннюю закуску и добавьте на ужин 1/2 нарезанного авокадо.
День 7
Завтрак (293 калории)
1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом
Утренний перекус (301 калория)
1 среднее яблоко
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (322 калории)
1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке
1 большая груша
Вечерний перекус (116 калорий)
3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
Ужин (482 калории)
1 порция креветок с медом и грецкими орехами
1/2 стакана приготовленного коричневого риса
Всего в день: 1514 калорий, 70 г белков, 161 г углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 883 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: исключите миндаль из утреннего перекуса и исключите йогурт из вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана несоленого жареного миндаля во время утреннего перекуса и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.
Рекомендации по диете
Если у вас высокий уровень холестерина, вы не одиноки: почти половина всех взрослых американцев имеют высокий уровень холестерина. Как правило, ваш образ жизни и ваша генетика в совокупности приводят к тому, что у вас высокий уровень холестерина.
Овсянка
Не весь холестерин вреден. Фактически, ваше тело создает его самостоятельно и использует для ключевых функций, таких как производство клеток и определенных гормонов. Однако слишком много этого воскообразного вещества в крови, и оно будет накапливаться в артериях в виде бляшек, а это повышает риск сердечного приступа, инсульта и состояния, называемого заболеванием периферических артерий, при котором артерии в конечностях сужаются.
Холестерин переносится кровью в виде молекул, называемых липопротеинами. Двумя наиболее часто обсуждаемыми факторами в отношении здоровья сердца являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП (плохой) откладывают холестерин внутри артерий. ЛПВП (хорошие) переносят холестерин в печень, чтобы утилизировать его или переработать для будущего производства клеток и гормонов, что снижает вероятность того, что избыток холестерина в крови попадет в артерии, где он может накапливаться.
Если у вас высокий уровень холестерина, эти девять полезных для сердца советов помогут вам вернуть уровень холестерина в здоровый диапазон. Но поговорите также со своим врачом, потому что вам также могут помочь рецепты, например, статины.
Планы питания для снижения уровня холестерина
1. Выбирайте качественные продукты.
То, сколько вы едите, имеет значение, но то, что вы едите, может иметь большое значение, помогая снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Фактически, исследования показывают, что каждый шаг к тому, чтобы питаться в соответствии с рекомендациями по питанию, снижает риск сердечных заболеваний. Поэтому старайтесь есть больше здоровой пищи – фруктов, овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов, цельно зерновых продуктов. В то же время используйте эти здоровые продукты, чтобы исключить из своего рациона менее полезные или низкокалорийные продукты (например, обработанное мясо, соленые закуски, такие как картофельные чипсы, сладости и подслащенные напитки). Употребление в пищу высококачественной, здоровой пищи также позволяет сократить потребление питательных веществ, вредных для холестерина: насыщенных жиров, транс жиров и холестерина.
2. Употребляйте жиры омега-3.
Эти полезные полиненасыщенные жиры содержатся в жирной и жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в устрицах, грецких орехах, льняных семенах и рапсовом масле. Хотя они не влияют напрямую на уровень холестерина, они полезны для общего здоровья сердца и в высоких дозах могут помочь снизить уровень триглицеридов. Большая часть жиров в вашем рационе должна поступать из этих и других полиненасыщенных жиров, а также мононенасыщенных жиров. Другие полиненасыщенные жиры содержатся в большом количестве в некоторых растительных маслах: виноградных косточках, сафлоровом, кунжутном, соевом и кукурузном маслах. Оливковое, каноловое и арахисовое масла являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, как и авокадо.
3. Помните о насыщенных и транс жирах.
Два других типа насыщенных жиров и транс жиров могут отрицательно повлиять на уровень холестерина (повышая уровень ЛПНП и, возможно, даже снижая уровень ЛПВП).
Распространенными пищевыми источниками насыщенных жиров являются красное мясо, сливочное масло и другие жирные молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла, а также многие запеченные и жареные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров не более чем 5–6 процентами ежедневных калорий. Если вы едите 2000 калорий в день, это означает от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.
Искусственные трансжиры сейчас гораздо менее распространены в нашем рационе, поскольку производители продуктов питания стараются исключить их из большинства обработанных пищевых продуктов, таких как коммерчески приготовленная выпечка, маргарин, закуски и коммерчески приготовленные жареные блюда. Но транс-жиры технически более вредны для вашего холестерина, чем насыщенные жиры, поэтому прочтите панели «Факты о питании» (должны быть указаны транс-жиры) и просмотрите список ингредиентов на предмет частично гидрогенизированных масел, чтобы избегать транс-жиров, насколько это возможно.
4. Ешьте больше клетчатки.
Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому всегда полезно увеличить ежедневное потребление клетчатки. Клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта; он насыщает, поэтому с ним легче чувствовать себя сытым, если есть меньше, чтобы похудеть; а когда дело доходит до холестерина, это может иметь большое влияние. Исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки всего на 5–10 граммов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3–5 процентов. Как? Растворимая клетчатка становится гелеобразной, когда она растворяется в кишечнике и связывает часть пищевого холестерина в кишечнике, не позволяя организму его усваивать. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овсянку, ячмень, фасоль, брюссельскую капусту, яблоки, груши, чернослив и цитрусовые. Употребление 1½ стакана вареной овсянки обеспечивает 3 грамма растворимой клетчатки; В ½ стакана брюссельской капусты тоже 3 грамма; а в апельсине или грейпфруте – около 2. Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые следует включить в свой рацион.
5. Следите за своим весом.
Лишний вес – еще один потенциальный фактор, способствующий повышению уровня холестерина. Избыток жира в организме может повысить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (еще одного жирного вещества в крови) и снизить уровень ЛПВП. Но исследования показывают, что, если у вас избыточный вес или даже ожирение, вы можете улучшить уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также уровень триглицеридов, потеряв всего от 5 до 10 процентов своего веса.
6. Больше двигайтесь.
Благодаря исследованиям мы знаем, что физическая активность может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень холестерина ЛПВП. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес (или похудеть), а также помогает справиться со стрессом и улучшить сон – все это способствует здоровому холестерину. Так что двигайтесь и работайте до 2,5 часов (умеренно интенсивных) упражнений каждую неделю, но имейте в виду, что любая активность лучше, чем отсутствие активности.
7. Стремитесь к лучшему сну.
Под «лучше» мы подразумеваем как количество, так и качество. Новые исследования показывают, что регистрация около 7 часов – это то, что вам нужно, чтобы защитить свой тикер, а другие исследования показывают, что плохое качество сна может отрицательно повлиять на ваш уровень холестерина, снижая уровень холестерина ЛПВП и повышая уровень холестерина ЛПНП. Но что считается качественным сном? Есть три компонента: заснуть за 30 минут или меньше; просыпаться не чаще одного раза за ночь; и бодрствовать в течение 20 минут или меньше после первоначального засыпания.