То, что мы едим, влияет на уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Институт сердца рекомендует придерживаться здорового для сердца режима питания, что означает употребление широкого разнообразия свежих и необработанных продуктов и ограничение продуктов с высокой степенью переработки, включая еду на вынос, выпечку, шоколад, чипсы, леденцы и сладкие напитки. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Схема здорового питания включает в себя:
много овощей, фруктов и цельно зерновых
разнообразные здоровые продукты, богатые белком (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. Меньшее количество яиц и нежирной птицы также можно включить в рацион, полезный для сердца. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьте его употреблением одного-трех раз в неделю
не ароматизированное молоко, йогурт и сыр. Людям с высоким холестерином следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира
полезные жиры и масла. Выбирайте для приготовления орехи, семена, авокадо, оливки и их масла.
травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли.
Этот способ питания также богат клетчаткой, и это хорошая новость, поскольку высокое потребление пищевых волокон также может снизить уровень плохого холестерина в крови.
Также обратите внимание на то, сколько вы едите. Размеры порций со временем увеличились, и многие из нас едят больше, чем нужно, что может повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
В идеале здоровая тарелка должна включать ¼ порции полезных белков, ¼ цельно зерновых и ½ порции ярких овощей.
Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.
Советы по здоровому питанию для снижения холестерина
Помимо разнообразной и здоровой диеты, попробуйте следующие советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:
Фонд сердца рекомендует людям придерживаться здорового для сердца режима питания, основанного на употреблении в основном растительных продуктов. Употребление большего количества растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, цельно зерновые продукты, орехи и семена, полезно для здоровья сердца.
Включайте бобовые (или бобовые, такие как нут, чечевица, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, печеную фасоль, смеси фасоли) как минимум два раза в неделю. Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
Фасоль – отличная альтернатива мясу в тако или закуске хумусу с овощными палочками. Вы также можете добавлять бобовые в супы, соусы для пасты, карри и тушеные блюда.
Используйте тофу или чечевицу вместо мяса в картофеле фри или карри.
Выбирайте цельно зерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
Перекусывайте простыми несолеными орехами и свежими фруктами (в идеале – две порции фруктов в день).
Используйте авокадо, ореховое масло, тахини или спреды, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапсовое, подсолнечное или оливковое масло первого холодного отжима) вместо тех, которые сделаны из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
Используйте полезные масла для приготовления пищи – например, рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор – Extra Virgin), кунжутное и арахисовое масла.
Людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ежедневно съедать 2–3 грамма продуктов, обогащенных растительными стеролами (например, маргарина, йогурта, молока и круп, обогащенных растительными стеролами).
Ешьте рыбу два-три раза в неделю (150 г свежей или 100 г консервированной).
Большинству людей не нужно ограничивать количество яиц, которые они едят каждую неделю. Однако людям с высоким уровнем холестерина, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется употреблять максимум семь яиц в неделю. Выбирайте нежирное мясо (мясо с обрезанным жиром и птицу без кожи) и ограничьте употребление необработанного красного мяса до уровня менее 350 г в неделю.
Выбирайте не ароматизированное молоко, йогурт и сыр. Людям с высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выбирать продукты с пониженным содержанием жиров. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара. Немолочное молоко и йогурты тоже можно; выбирайте версии, в которые не добавлен сахар и добавлен кальций.
Ограничьте или избегайте употребления обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, ветчину, бекон и салями).
Пищевые волокна
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки), поскольку они может снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу:
фрукты
овощи
бобовые (например, нут, чечевица, соевые бобы и смеси фасоли)
цельно зерновые (например, овес и ячмень)
орехи и семена.
Диетические жиры
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и транс жиров может помочь снизить уровень холестерина.
Постарайтесь заменить продукты, содержащие вредные, насыщенные и транс жиры, продуктами, содержащими полезные жиры.
Вредные жиры
К продуктам с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров относятся:
обработанное мясо или мясные деликатесы (например, ветчина, бекон и салями)
фаст-фуд во фритюре
обработанные пищевые продукты (например, печенье и выпечка)
продукты на вынос (например, гамбургеры и пицца)
жир на мясе и кожа на курице
топленое масло, сало и кофе
кокосовое масло
пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах), сливки и мороженое
масло.
К продуктам с высоким содержанием (вредных) транс жиров относятся:
жареные продукты
хлебобулочные изделия (например, пироги, пирожные, торты и печенье)
еда на вынос
масло
продукты, в списке ингредиентов которых указаны «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла».
Здоровые жиры
К продуктам с высоким содержанием (полезных) полиненасыщенных жиров относятся:
соевое, подсолнечное, сафлоровое, рапсовое масло и маргариновые пасты, изготовленные из этих масел
кедровые, грецкие и бразильские орехи.
рыба
тахини (кунжутная паста)
льняное семя (льняное семя) и семена чиа
К продуктам с высоким содержанием (полезных) мононенасыщенных жиров относятся:
кулинарные масла, изготовленные из растений или семян, в том числе: оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное, соевое, кунжутное и сафлоровое.
авокадо
оливки
несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.
Триглицериды в крови
Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, которые хранятся в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для производства энергии между приемами пищи.
Когда вы едите, ваше тело преобразует любую дополнительную энергию (килоджоули), которая ему не нужна сразу, в триглицериды.
Как и холестерин, вашему организму нужны триглицериды для правильной работы. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвергаются повышенному риску заболеваний сердца и инсульта.
Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам нужно, у вас может быть высокий уровень триглицеридов.
Снижение триглицеридов
Некоторые способы снижения уровня триглицеридов включают в себя:
придерживайтесь здоровой диеты, придерживаясь режима питания, полезного для сердца, и ограничивая употребление нездоровых жиров, соли и добавленного сахара.
отдавайте предпочтение воде, чаю и кофе (без добавления сахара) в качестве напитков, полезных для сердца, вместо подслащенных напитков (например, безалкогольные напитки, ликеры, энергетики и спортивные напитки)
включите продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, такую рыбу, как лосось, сардины и тунец)
сократить или ограничить употребление алкоголя
поддерживайте здоровый вес и уменьшайте жир вокруг талии.
Лечение повышенного холестерина
Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня ЛПНП (плохой) холестерин.
Больше двигайтесь. Регулярная физическая активность – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для здоровья своего сердца. Увеличение вашей физической активности с 10 минут в день до рекомендованных правительством Австралии 30–45 минут в день пять или более дней в неделю может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Отказ от курения снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может помочь снизить уровень холестерина. Разговор с вашим терапевтом также является отличным первым шагом.
Употребление алкоголя не несет никакой пользы для здоровья. Алкоголь дает ненужные килоджоули (энергию) и имеет низкую пищевую ценность. Алкоголь не является необходимой или рекомендуемой частью здорового питания. Если вы пьете, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем, здоровые женщины и мужчины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более четырех стандартных порций в день.
Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как найти наиболее подходящее для вас лечение.
Основные принципы кулинарного подхода
Первое, что вы слышите, узнав, что у вас высокий уровень холестерина или триглицеридов, – это то, что вам следует соблюдать диету, снижающую уровень липидов. Что это значит и как можно изменить то, что вы едите, чтобы снизить уровень холестерина?
Существует много различных типов диет с низким содержанием холестерина. К ним относятся Диета ТЛК (изменение уровня жизни) и Средиземноморская диета, но на самом деле нет конкретного руководства, которому нужно следовать. Тем не менее, каждый из них предназначен для одной и той же цели: поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в здоровом диапазоне.
Все, что действительно требует от вас диета, снижающая уровень липидов, – это употребление разнообразных здоровых продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и калорий и высоким содержанием питательных веществ. Придерживаться этого тоже не так уж сложно. Вы, конечно, можете включить в свой рацион больше свежеприготовленных блюд. Существует также множество нежирных и более натуральных упакованных продуктов для быстрого питания.
Здоровый выбор и немного знаний могут иметь большое значение для поддержания здоровья вашего сердца. Они легко впишутся в ваш образ жизни и принесут вам такое же удовлетворение, как и любая пища с высоким содержанием жиров. Разница в том, что вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше.
Запасайтесь фруктами и овощами
Краеугольным камнем любой здоровой диеты является включение в рацион большого количества фруктов и овощей. Эти богатые питательными веществами продукты не только содержат мало калорий и насыщенных жиров, но также богаты клетчаткой и фитостерины. Исследования показали, что эти питательные вещества немного снижают уровень холестерина ЛПНП.
В этой категории практически нет продуктов, которых следует избегать при соблюдении липид снижающей диеты. Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения на 2020–2025 годы, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки с едой. Постарайтесь включить в свою тележку как можно больше овощей. поход по магазинам, потому что их легче не забыть съесть, если они уже есть на вашей кухне.
Любите свои бобовые
Нут, чечевица и фасоль также являются отличной пищей, которую можно положить на тарелку во время диеты, снижающей уровень липидов. Эти продукты не только богаты витаминами и минералами, но также богаты клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Эти ингредиенты в сочетании с высоким содержанием белка помогут вам почувствовать себя более сытыми после еды и снизят вероятность переедания.
Бобовые очень универсальны и могут быть включены в различные продукты. Сюда входит все: от быстрого салата до изысканного обеда.
Получите свои орехи
Орехи часто недооценивают. Они могут быть небольшими, но они полны питательных веществ, включая полезную для сердца клетчатку и фитостеролы. Многие орехи содержат большое количество ненасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-3 – типа ненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают здоровый уровень липидов.
Вам понадобится всего лишь горстка ваших любимых (несоленых) орехов в день, чтобы увидеть их пользу для здоровья в отношении уровня холестерина и триглицеридов. Поскольку орехи также очень калорийны, не следует переусердствовать, так как это может привести к увеличению веса.
Выбирайте правильный хлеб и крупы
Вопреки распространенному мнению, включать зерновые в свой рацион можно. Вам просто нужно следить за тем, какое зерно вы едите. В некоторых случаях такие продукты, как хлеб, могут содержать большое количество рафинированных углеводов, что может привести к повышению уровня триглицеридов.
Вы можете заменить продукты, содержащие белую муку, на цельно зерновые. Сюда входят такие продукты, как макароны, а также хлеб. Цельно зерновые продукты и продукты из цельной пшеницы содержат больше клетчатки, чем другие виды зерен, приготовленных из рафинированного сахара или белой муки. Это может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП.
Умерьте свои молочные продукты
Молочный отдел – еще одно место в продуктовом магазине, которого не следует избегать, соблюдая липид снижающую диету. Полно жирные молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, что часто не одобряется при диете, снижающей уровень липидов. Однако есть несколько исследований, которые позволяют предположить, что молочные продукты могут оказывать нейтральное или слегка полезное влияние на здоровье сердца.
Также было доказано, что некоторые молочные продукты, такие как пробиотики, содержащиеся в йогурте, оказывают положительное влияние на уровень липидов. Эти продукты могут повышать уровень липидов, калорий, поэтому постарайтесь не переусердствовать. Есть также обезжиренные сорта вашего любимого молока и сырные продукты, так что вы не будете чувствовать себя обделенными.
Отдавайте предпочтение постному мясу
Если вы ищете мясо для включения в свой здоровый рацион, постное мясо, такое как курица, рыба или индейка, может помочь сократить количество жира и калорий в ваших блюдах. Красное мясо, включая говядину, козлятину и свинину, содержит больше насыщенных жиров, которые могут добавить калорий в вашу еду.
Если вы обнаружили на тарелке жирный кусок мяса, вы можете отрезать его и мгновенно уменьшить количество потребляемого жира. Однако следует ограничить употребление обработанного мяса, такого как колбаса и колбаса. Некоторые исследования показали, что регулярное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это только начало
Есть много других полезных для сердца продуктов, которые вы также можете положить в корзину. Если у вас есть сомнения, проверьте этикетку пищевой ценности на упаковке продукта. Пища, благоприятная для холестерина, должна содержать мало насыщенных жиров и рафинированных углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и белок.