Что такое дзадзен и как выполнять эту практику?
Дзадзен – основная медитация дзен. Она очень простая, и её легко выполнять. Ею могут заниматься те, кто практикует дзен, христиане, иудеи, мусульмане, светские гуманисты и люди любых других мировоззрений. Независимо от того, во что вы верите и как мыслите, эта простая практика – она предполагает, что человек безмолвно сидит и ощущает настоящий момент – сильно повлияет на вашу жизнь. Достаточно выполнять дзадзен по двадцать-тридцать минут ежедневно. Ничего страшного, если удаётся практиковать меньше. Лучше всего медитировать утром, перед началом дня, пока ещё не запустились шестерёнки вашего ума, но вполне можно выбрать и другое время для практики.
В монастырях и храмах дзен дзадзен обычно практикуют несколько раз в день. Во время сёссинов (ретритов) её выполняют целый день, много дней подряд, с раннего утра и до наступления ночи.
Практика дзадзен состоит в том, чтобы просто сесть на стул, на подушку или специальную скамейку для медитации и сосредоточиться на положении своего тела, на дыхании и уме.
Если сидишь на стуле, лучше всего устойчиво поставить ноги на пол и сидеть с прямой спиной, по возможности не опираясь на спинку стула. Легче это сделать, если сиденье стула не слишком мягкое.
Существует несколько типов подушек для медитации. Традиционная подушка для медитации сото-дзен – круглой формы и набивается гречневой шелухой или волокном хлопкового дерева (капок). На подушке можно сложить ноги несколькими способами: сесть в позу лотоса или полулотоса (положить обе стопы или одну на бёдра); по-бирмански (поместить стопы перед собой на коврик или пол); или скрестив лодыжки (по-турецки), хотя это положение менее заземлённое, ведь твои колени висят в воздухе, если же они лежат на коврике, положение становится более устойчивым. Также можно сидеть на коленях, положив подушку на бок (по высоте), словно сидя на лошади, при этом ноги располагаются по обе стороны от подушки, а колени и голени – на коврике или на полу. Также можно пользоваться скамейкой для медитации, сегодня их в большом ассортименте можно найти в магазинах для йоги, а также во всевозможных интернет-магазинах. На скамейке можно сидеть, спрятав голени и стопы под сиденье.
Когда определишь, как тебе удобнее всего пристроить ноги, сядь на подушку или на стул с прямой спиной. (Расслабление и вытягивание позвоночника – важный фактор, способствующий бдительной внимательности; слишком сильное расслабление ведёт к сонливости.) Сидение с прямой спиной – поза, выражающая полноценное человеческое достоинство, и это само по себе способствует осознанности и ощущению собственного благородства.
На мой взгляд, сидеть с прямой спиной – значит «позволить себе выпрямиться изнутри». Не следует усилием воли навязывать себе жёсткое положение, пусть твоё тело выпрямится, пусть произойдёт естественное раскрытие. Чтобы помочь себе, слегка проверни таз вперёд, чтобы область между лопаток немного вогнулась. Макушка направлена в небо; плечи выпрямлены, грудь раскрыта. Должно возникать ощущение лёгкого распрямления, а не воинственного оцепенения. Слегка подбери подбородок, чтобы шейные позвонки не сдавливали друг друга.
Когда ты займёшь гармоничное, прямое положение, начни сосредоточиваться на телесных ощущениях, возникающих в такой позе. Во-первых, почувствуй, как твои ягодицы соприкасаются со стулом или подушкой. Обрати внимание на ощущение опоры снизу – в буквальном смысле слова. Ты опираешься на стул или подушку, подушка опирается на пол, пол опирается на землю: когда ты сидишь, тебя буквально поддерживает сама земля. Теперь ты можешь ощутить эту поддержку и всем своим весом опереться на землю. Вес связывает тебя с землёй. (В космосе человек имеет нулевой вес.)
Затем ощути другие части своего тела в этой позе: обрати внимание на свою шею, голову и мышцы лица; обрати внимание на свои плечи и руки, кисти рук, позвоночник, грудную клетку, область сердца. Классическое положение кистей (мудра) в дзен – левая ладонь лежит на правой, обе они немного согнуты и покоятся на коленях, при этом большие пальцы слегка соприкасаются. Руки свободно висят вдоль туловища без скованности или напряжения. Кисти рук и руки формируют овал. Если держать кисти рук и руки таким образом, возникает бдительное, мягкое сосредоточение, ясное и одновременно расслабленное.
Теперь начни сосредоточиваться на своём дыхании, на вдохе и выдохе, ощущая их в нижней части живота. Не нужно как-то менять дыхание. Просто замечай его, каким бы оно ни было – на вдохе, на выдохе, при подъёме и опускании живота. Обычно простой акт внимания немного изменяет дыхание, оно становится немного медленнее и глубже. Если это тебе помогает, на выдохе можно незаметно считать вдохи, от одного до пяти, и начинать с начала, когда дойдёшь до пяти или собьёшься со счёта. Если ты не хочешь считать или устаёшь от счёта, можно просто следить за дыханием, когда оно проникает в живот и покидает его. Если ты начинаешь мечтать или витать в облаках, начни счёт с начала – это поможет.
Дзадзен по своей сути – это такой способ сидения, при котором сохраняется простое чувство жизни. Из чего состоит это простое чувство жизни? Из присутствия в теле, дыхания, сознания – именно так человек ощущает, что живёт. В любой момент времени твоя жизнь и все твои чувства, мысли и достижения определяются тем, что ты присутствуешь в теле, дышишь и сознаёшь, но большинство людей почти не замечают этих фактов непосредственного опыта. Задача дзадзен – присутствовать в этом простом человеческом опыте и ничего больше – просто сидеть и осознавать это чувство жизни.
Конечно, при выполнении дзадзен возникают многие другие вещи – мысли, физические ощущения, эмоции, воспоминания, мечты, жалобы. Всё это – отнюдь не проблема и не ошибка. Важно просто снова сосредоточиваться на дыхании и теле, когда ты замечаешь, что забываешь о них. Хорошо, если ты заметишь, какая вещь тебя отвлекла, уделишь ей внимание и не будешь забывать, что именно так в этот момент и следовало поступить. Но затем, чтобы не тратить времени впустую, возвращайся к своему занятию. Не нужно слёз и упрёков – просто снова ощущай жизнь в теле и дыхании.
Вот и всё.
Дзен также славится особым стилем дзадзен, который подразумевает размышление над коаном – дзенской историей, высказыванием или притчей, и дополняет основную практику, а также является её особым практическим приложением. Такой коан или тему можно брать из собственной жизни. Суть этой техники состоит в том, чтобы сосредоточиться описанным способом, а затем ввести объект для медитации, обычно он сокращается до одного слова или фразы, которые повторяются в такт дыханию. Продолжай сосредоточиваться на этом объекте, не игнорируя его, но и не цепляясь за всевозможные мысли и размышления о нём, пока не обнажится его суть. В таком случае ты рано или поздно достигнешь состояния открытости и прозрения.
Эта практика описывается в многочисленных красочных историях, где ученик приходит к учителю, чтобы предложить свой ответ на его коан, а тот немедленно «вызванивает» его (учитель звонит в колокольчик, что означает конец беседы), и только позднее, приложив героические усилия, ученик наконец отвечает на коан правильно, в соответствии с традицией. Для нашего стиля практики, сото-дзен, характерен более мягкий, импрессионистский вариант работы с коанами. Но в основном в сото-дзен мы сидим и чувствуем жизнь, как я описывал выше.
Как дзадзен отличается от христианского или иудейского созерцания? И как он отличается от других форм буддийской медитации?
Повторю, иудеи, христиане, светские гуманисты и все, кто считает, что дзадзен принесёт им пользу и радость, могут заниматься – и иногда занимаются – этой практикой. Христиане и иудеи связывают с практикой чувства и представления, которые обычно имеют отношение к Богу и содержат связанные с ним переживания, в христианстве речь идёт о Христе. Время от времени простое сидение можно дополнять словами или молитвами. Практикующие дзен также связывают с практикой идеи и чувства, имеющие отношение к учению дзен и уважению Будды. В классической формулировке Догэна (Догэн – японский мастер, основатель сото-дзен, живший в XIII в.) совершать дзадзен – значит реально непостижимым образом быть Буддой, сидящим под деревом бодхи в момент просветления. Хотя Догэн предостерегает нас от подобных мыслей (думать так было бы немного высокомерно), его учение всё же напоминает, что в такой медитации есть что-то неотчуждаемо священное и глубокое.
Я могу сослаться на многочисленных иудеев и христиан, созерцательная практика которых испытывает влияние дзадзен или других форм восточной медитации. Кроме того, в самом иудаизме и христианстве существует множество созерцательных практик, которые могут довольно сильно отличаться от дзадзен – например, музыка. Песнопения, пение или медитативное чтение писаний или текстов литургии – вероятно, основные созерцательные практики в иудаизме и христианстве. Однако в обеих традициях также есть более углублённые практики сосредоточения, которые иногда, как и дзадзен, предполагают безмолвие.
Как дзадзен отличается от других форм буддийской медитации? С одной стороны, отличия небольшие. Западный буддизм можно очень широко разделить на три традиции, которые происходят от трёх восточных форм буддизма, о которых я говорил в начале: движение випассаны, которое происходит от буддизма тхеравады; тибетский буддизм с его многочисленными школами и учениями; и дзен. Каждая из трёх основных традиций имеет свои большие и малые ответвления. И внутри каждой конкретной ветви любой традиции будут индивидуальные различия между учителями. В общем, если вы побываете в разных местах, где исповедуют буддизм, с целью изучения медитации, вы заметите некоторые или даже сильные расхождения в деталях наставлений, в зависимости от учителя – даже в рамках одной школы или одного центра.