Аутогенная тренировка (АТ), разработанная немецким врачом Йоганном Шульцем в 1939 году, является прекрасным способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного отдыха.
С помощью АТ можно развить уверенность в себе и улучшить память, совершенствовать свой характер, стиль поведения и общения с окружающими, избавиться от навязчивых страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы, неврозов, стрессов, на более высоком уровне контролировать свои эмоции, повысить свои творческие и профессиональные способности, добиться успеха в спорте, музыке и т.д.
Характерной чертой занятий оздоровительным аутотренингом является постепенное овладение навыками сознательного управления работой внутренних органов за счет психического и физического расслабления. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечности, а затем и в нужном органе, путем расширения сосудов, что в значительной степени углубляет чувство покоя. Тепло приводит к расширению кровеносных сосудов, усиливает приток питательных веществ, кислорода к органам.
Благодаря этому белые клетки крови – надежная защита иммунной системы от инфекции – получают возможность более свободного доступа к пораженной области. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов также в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном режиме.
Когда человек находиться в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ использования этой фазы рекомендуется для создания оптимального психологического настроя на укрепление здоровья. Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании обрести хорошее настроение нужно повторять: «Я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон, желанный покой, который сохраняется во мне постоянно».
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме. С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы и т.д. Поэтому АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом. Занятия АТ целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой организм с режима труда на режим отдыха. Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на кровати, сидя на стуле, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку. Желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, мелодичная, ненавязчивая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать. Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – «Лунная соната», Чайковский – «Сентиментальный вальс», Глюк – «Мелодия», Шуман «Грезы», Сен-Санс – «Лебедь», Шуберт «Аве Мария», Оффенбах – Баркарола из оперы «Сказки Гофмана» и др. «Золотое правило» аутогенной тренировки – каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, полушепотом, но всегда медленно.
При этом одежда должна быть удобной, способствующей саморасслаблению. Расстегните воротник, расслабьте пояс, снимите тесную обувь. Далее делаются спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Старайтесь не реагировать на посторонние звуки. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобны для занятий следующие позы. Сидя (кучер на дрожках) на стуле: верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена вперед, ноги расставлены на уровне плеч, кисти свободно лежат на поверхности бедер ладонями вниз. Полулежа в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад на мягкую спинку кресла, всё тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты. Лежа на спине, голова на низкой подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки чуть согнуты в локтях, мягко лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Заняв удобную позу, вы начинаете вызывать аутогенное трансовое состояние.
Мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений сводятся к следующим:
«Я совершенно спокоен» – подготовительная фраза. Фразу повторите 5–6 раз, желательно на выдохе. Самовнушение проводите спокойно. Дыхание при этом несколько рефлекторно замедляется, углубляется, а ритм сердца становится более спокойным и ровным. Затем можно перейти к следующему упражнению.
1-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая». Начинайте с руки, которая более развита. У большинства людей – это правая рука, у левши – левая. Фразу «моя рука очень тяжелая» произнесите 5–6 раз подряд. Затем один раз – фразу «я совершенно спокоен, отдыхаю» для поддержания состояния дремоты. Затем вновь 5–6 раз произнесите «моя рука очень тяжелая», потом снова – фразу успокоения и т. д. Добившись ощущения тяжести в одной руке, вызывайте это ощущение в другой, затем в обеих руках одновременно, далее – в обеих ногах, затем – в обеих руках и ногах одновременно, далее во всём теле. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации (расслаблению). Подключайте также к фразе самовнушения зрительные образы. Например, представьте, что руки – гири, что в руках – ведра с песком и т. д. Добившись четкого ощущения чувства тяжести, можно перейти к следующему упражнению.
2-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения 5 – 6 раз повторяется: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам и капиллярам кожи. Образное представление может быть следующим. Одновременно со словом «теплеет» должен возникнуть яркий мысленный образ того с чем ассоциируется тепло (баня, солнце и т. д.).
3-е стандартное упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Мысленно повторяйте: «Сердце бьется мощно и ровно».
4-е стандартное упражнение – регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений мысленно 5 – 6 раз повторяйте: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».
5-е стандартное упражнение – влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
6-е стандартное упражнение – влияние на сосуды головы. 5 – 6 раз повторяете: «Мой лоб слегка прохладен».
Лечебные формулы самовнушения или формулы – намерения следует мысленно проговаривать про себя или вслух 5–6 раз. Например, по снятию болезненных симптомов, улучшению функций органов и систем, развитию личностных качеств и т.д.
Выход из аутогенного погружения осуществляется в следующей последовательности. Разработайте отяжелевшие в результате самовнушения руки в локтевых суставах и в кистях. Сделайте глубокий полный вдох. На выдохе откройте глаза с пожеланием себе бодрости и отличного самочувствия.
При соблюдении такой последовательности человек возвращается в обычное бодрствующее состояние. Если же сразу открыть глаза (что является наиболее распространенной ошибкой), то это затруднит последовательный и полный выход из гипнотического состояния и может снизить эффективность тренировки.
В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д. Эффект достигается от повторения фраз: «Мои ноги и руки тяжелые». «Мои ноги и руки теплые». «Мое сердце бьется ровно и спокойно». «Мое дыхание глубокое и спокойное». «Я чувствую тепло в солнечном сплетении». «Мой лоб холодный, а ум ясный».
Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2–3 раза в день по 10 минут.
Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях и при резком обострении хронических болезней, а также в течение трех дней после употребления спиртных напитков.
Использование АТ в психологии открывает огромные возможности для самооздоровления и развития личности.
Способность человека сознательно управлять своим организмом, своей психикой – это реальный путь к физическому здоровью и гармонии