Йога для всех. Путь к здоровью - читать онлайн

Каждое занятие следует начинать с короткой разминки. Это особенно важно, если вы практикуете йогу по утрам, ведь тело несколько часов оставалось почти полностью неподвижным. Разминочные упражнения помогут разогреть мускулы, повысить их тонус, улучшить кровообращение, проверить работоспособность суставов и приступить к проработке основных групп мышц.

Хорошая разминка даст понять, «настроен» ли ваш организм на тренировку: выдержит ли он привычную нагрузку или лучше позволить ему немного расслабиться. А может, он готов к новым свершениям? Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые посылает тело.

Во время разминки двигайтесь плавно и осторожно, уделяя особое внимание малоподвижным суставам и чересчур зажатым мышцам.

Упражнение 1 Вращение плечами

Исходное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их.

Поочередно поднимая плечи, совершайте ими кругообразные движения вперед и назад (рис. 1). Сначала повторите упражнение 3–4 раза в одном направлении, а затем – в другом. Руки не напрягайте. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Рис. 1

Эффект. Основательно расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, в которых постоянно накапливается напряжение, особенно ощутимое к концу дня. Тем, кто занимается сидячей работой или проводит много времени в неудобной позе, желательно проделывать это упражнение по несколько раз в день.

Упражнение 2 Вращение руками

Исходное положение. Выпрямите руки в локтях и через стороны поднимите их до уровня плеч; кисти направьте вверх и расположите перпендикулярно полу; пальцы соберите вместе (рис. 2).

Рис. 2

Медленно описывайте руками круги максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы ладони всегда смотрели вверх. Проделав движение по 3–4 раза вперед и назад, повторите его с меньшей амплитудой вращения: опишите руками несколько маленьких кругов в каждом направлении. Расслабьте руки и потрясите ими. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Благодаря упражнению улучшается кровообращение, возрастает подвижность плечевых суставов, становятся гибче мышцы плеч, грудной клетки и средней части спины, в целом укрепляются спина и плечи.

Упражнение 3 Растяжка задних мышц шеи

Исходное положение. Мягко наклоните голову влево так, чтобы приблизить подбородок к левой ключице. Плечи не поднимайте. Взгляд устремите влево.

Положив правую ладонь на шею справа, контролируйте натяжение мышц (рис. 3). Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего выпрямите голову и осторожно наклоните ее к правой ключице. Взгляд, соответственно, устремите вправо. Положив левую ладонь на шею слева, контролируйте натяжение мышц. Затем расслабьтесь. Помассируйте шею обеими руками (см. рис. 187 на стр. 109). Во время упражнения дышите как обычно.

Рис. 3

Медленно наклоните голову влево и вправо (рис. 4). Повторите движение еще 2 раза.

Выпрямите шею и осторожно поверните голову влево. Постарайтесь посмотреть назад через левое плечо. Затем поверните голову вправо и постарайтесь посмотреть назад через правое плечо. Повторите движение еще 2 раза.

Рис. 4

Если вы не почувствовали головокружения, начните осторожно вращать головой. Мягко нагните голову к правому плечу, потом опустите подбородок к груди и наконец нагните голову к левому плечу. Медленно выпрямите шею. Выполняя упражнение, можете поддерживать голову руками (см. рис. 3). Повторите трижды в обоих направлениях.

Эффект. Расслабляет мышцы плечевого пояса и шеи.

Упражнение 4. повороты туловища

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки разместите на уровне груди, согнув их в локтях и положив одну кисть поверх другой.

Вдохните и на выдохе максимально разверните туловище вправо (рис. 5). Голову поворачивайте вместе с торсом, стараясь заглянуть себе через плечо. Руки не опускайте. Двигайтесь медленно. Вы должны ощущать, как натягиваются мышцы вдоль позвоночника. Вдохните и вернитесь в исходное положение, а на выдохе разверните туловище влево. Повторите 3 раза.

Рис. 5

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, благотворно отражается на дыхании и улучшает осанку.

Упражнение 5 Удержание равновесия (упрощенный вариант)

Исходное положение. Выдохните, руки вытяните вдоль тела, зафиксируйте взгляд в какой-либо точке – так будет проще сохранять равновесие.

Глубоко вдохните, поднимитесь на цыпочки и кулаками надавите на солнечное сплетение (рис. 6).

Рис. 6

Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ноги, развивает чувство равновесия.

Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы голеней, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом.

Упражнение 6 Махи ногами

Исходное положение. Стоя, положите руки на бедра.

Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.

Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Упражнение 7 Глубокие наклоны вперед

Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.

Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Рис. 10

На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 11

После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.

Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.

Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.

Упражнение 8 Глубокие наклоны вперед (сложный вариант)

Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).

Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.

Рис. 12

Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 13

Упражнение 9 Повороты в вытянутом положении

Исходное положение. Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.

Рис. 14

Эффект. Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.

Упражнение 10 Растяжка в полусогнутом положении

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).

Рис. 15

На выдохе выпрямите колени и прижмите подбородок к груди. Предплечья при этом остаются прижатыми к бедрам (рис. 16). Повторите еще 2 раза.