Глава 3. Виды периодического голодания
Существует бесконечное множество методов прерывистого голодания, которые в основном различаются по продолжительности голодания – от 12-часового ночного голодания до дневного голодания. Методы с коротким периодом голодания хорошо подходят для начинающих. Более длительные периоды голодания приносят больше пользы и рекомендуются опытным голодающим. Это может показаться ошеломляющим, но множество видов голодания на самом деле очень полезно, потому что вы можете выбрать форму, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и повседневному графику жизни.
Прежде чем вы начнете проводить голодание, я хотел бы упомянуть несколько предостережений.
1. Большая часть исследований прерывистого голодания проводилась на животных. Данные, полученные на животных могут быть полезными и интригующими, но они не говорят нам точно, что произойдет с людьми, которые будут проводить свое прерывистое голодание по тем те же протоколам.
2. Конечно же, эти исследования прерывистого голодания подают большие надежды на благополучное применение на человеке, но следует помнить, что даже результаты исследований не дают 100 % гарантии получения положительных результатов.
3. Исследования, которые проводятся на людях, не обязательно представляют вас как личность. Но очевидно, что не все люди одинаковы, учитывая их генетический и социальный базис, а также выращенные годами пищевые привычки. Поэтому, а помогут ли лично вам результаты предыдущих кейсов? А ответ может быть только один. Только вы можешь это узнать – начав проводить собственное голодание.
В этой главе мы углубимся в науку о том, как прерывистое голодание может помочь людям, стремящимся похудеть или поправить собственное здоровье. Однако перед тем как отправиться в это путешествие, стоит подготовиться и выбрать свой вид (график, план) прерывистого голодания, вначале ответив на следующие вопросы.
Ряд основных стратегий питания составляют основу всех успешных графиков прерывистого голодания. Вы захотите принять их, прежде чем пробовать какой-либо конкретный вид периодического голодания. Если возможно, постарайтесь уделить некоторое время ответам на эти вопросы, прежде чем погрузиться в любой из графиков голодания, упомянутых в этой главе.
Вы обычно:
а. Едите только тогда, когда физически голодны?
б. Тщательно и долго пережевываете пищу?
в. Едите быстро или медленно, пока вы не насытитесь?
г. Потребляете цельные продукты с минимальной обработкой?
д. Едите сбалансированную пищу, которая включает нежирный белок, полезные жиры, «умные» углеводы и разноцветные овощи?
– с чем были связаны пропуски приемов пищи, то есть, в чем причина таких пропусков:
а. Отсутствие аппетита
б. Фактическое отсутствие того или иного любимого или привычного продукта
в. Ваше нахождение вне дома, например, во время путешествия или каникул.
а. Каков приоритет в вашей системе ценностей: главное – упражнения, а затем голодание или основным все же является голодание, а упражнения стоят на втором пьедестале?
Лично для меня – именно голодание является основой, а физическая нагрузка является обязательным дополняющим компонентом.
б. Связан ли проводимый вами вид голодания с интенсивностью выполнения физических упражнений.
Например, я шел от простого к сложному голоданию:
пропуск приема пищи – ограничение приема пищи 16/8–24 часовое голодание, при этом используя один и тот же комплекс упражнений.
Другие люди, возможно, захотят выбрать более мягкие графики голодания и при этом интенсивно тренируются.
Прежде всего вы должны понять, что переход на голодание необходимо сделать как можно плавным и безболезненным, исходя из тех условий, в которых вы живете. Для этого следует лучше узнать себя, разобраться в своих пищевых привычках. Вы должны выбрать такой график проведения голодания, который, который будет органически дополнять вашу жизнь, а не усложнять, не взрывать ее, а вашей повседневной жизни, личным предпочтениям, вы должны ответить на несколько вопросов:
а. Что для вас проще сейчас:
– принимать пищу в определенные часы дня?
– пропускать приемы пищи или голодать целый день?
б. Что для вас проще:
– есть немного меньше вечером?
– поесть по утрам немного меньше?
в. Что для вас проще:
– ничего не есть целый день?
– есть намного меньше, чем обычно, в течение дня или двух каждую неделю?
Спросите у себя: «Насколько я могу оценить свою уверенность следовать тому или иному выбранному мной виду голодания, например, от 1 до 10 баллов?»
– Если вы оцениваете свою готовность в 9–10 баллов, то это хороший результат, значит вы находитесь в отличной форме и готовы приступать к выбранному варианту прерывистого голодания.
– Если их ответ равен 8 или ниже, то вам следует начинать с внесения определенных изменений в ваши пищевые привычки, проводить самые простые виды голодания, которые мы иногда называем псевдоголоданием. Вот как начало может выглядеть для вас:
– прежде всего, откажитесь от перекусов между основными приемами пищи, перестаньте кусочничать и перехватывать тут печеньку, тут конфетку.
– вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, например, завтрак: съешьте немного, скажем: один апельсин, или пару яблока или небольшое количество листового салата или отложите прием пищи на час-два позже.
– начните с графика 12/12, вместо 16/8, а уже затем расширяйте его переходя на более длительные окна голодания.
– вместо голодания на целый день – пропустите завтрак, то есть воздержитесь от приема пищи в утреннее время ил поздний завтрак и отказ обеда и ужина. Или еще вариант на день: пропустите завтрак, съешьте легкий обед и плотно поужинайте.
Постарайтесь заранее не думать о деталях проведения голодания. Это можно сделать позже. В этот период подготовки к проведению голодания вы просто должны разобраться с основной концепцией, лежащей в основе любого вида (плана, графика, протокола голодания), которое вы намереваетесь применять.
Прерывистое голодание – это очень широкий термин, я бы сказал даже зонтик, включающий в себя большое количество различных планов проведения голодания. Продолжительность голодания является основным отличием: некоторые методы просто продлевают ночное голодание на несколько часов, в то время как при проведении других вы воздерживаетесь от еды в течение всего дня. Поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут привести к значительным краткосрочным преимуществам. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание – это увлекательное занятие, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.
Еще раз хочу повторить: прерывистое голодание – это не контроль того, что вы едите. Оно фокусируется на том, чтобы обращать внимание на то, когда вы едите. Есть время дня или недели, когда вам разрешено есть и время, когда вы будете проводить голодание, позволяя себе минимальное количество еды и питья. Прерывистое голодание не сложно в выполнении, нужно просто найти метод, который лучше всего подходит для вас. Выберите метод, который:
– лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни
– может применяться в течение длительного времени.
Классификация видов периодического голодания
Я использую две классификации прерывистого голодания.
Обычно прерывистое голодание как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:
По длительности проведения голодания:
1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.
2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.
3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.
Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий
– Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.
Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:
а. «окно (период) голодания».
в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».
Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.
Самые популярные методы:
1. Метод Крещендо.
2. 12-часовое или ночное голодание.
3. Голодание 14/10.
4. Голодание 16/8.
5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).
6. Ешь-Стоп-Ешь.
Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.
1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).
2. Легкое питание 5/2.
3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.
Эти методы более интенсивны и только для продвинутых голодающих. Более длительные периоды голодания дают организму больше времени для достижения и поддержания состояний аутофагии и кетоза, что полезно для снижения веса, здоровья сердца и мозга и предотвращения старения. Человек потребляет только воду или небольшое количество продуктов, которые не останавливают сжигание жира в течение 24 часов до 3 дней. Более длительные голодания следует проводить под наблюдением врача.
1. Голодание 36 часов (окно голодания составляет ночь+день+ночь).
План проведения голодания:
– «Окно голодания» – 36 часов
– «Окно приема пищи» – 12 часов
Человек принимает пищу через день. Например,
«Окно приема пищи» – в понедельник с 8.00 до 20.00.
«Окно голодания» – в течение ночи и весь вторник до утра среды.
«Окно приема пищи» в среду – с 8.00 до 20.00.
«Окно голодания» – в течение ночи и весь четверг.
И так далее.
Во время «окна приема пищи» рекомендуется использовать продукты, составляющие бесслизистое питание.
2. Голодание 42-часа.
При этом в первый день нужно поужинать, скажем, в 6 часов вечера. На следующий день все приемы пищи пропускаются. На третий день вы завтракаете в полдень. Таким образом, общее время голодания составит 42 часа. Если вы попробуете такой способ питания, не стоит ограничивать потребление калорий во время голодания. Технически возможно продлить голодание на более длительный срок.
3. 7–14-дневные голодания
Некоторые люди утверждают, что семидневное голодание может помочь предотвратить рак. Другие утверждают, что более длительное голодание способствует ясности ума. Эти преимущества не доказаны и являются теоретическими. Поэтому, вероятно, лучше придерживаться одного из проверенных и испытанных планов прерывистое голодание, описанных выше.
Таким образом, различные формы прерывистого голодания различается только количеством времени, затрачиваемым на голодание и питание. Другими словами различаются графики прерывистого голодания.
Это может показаться ошеломляющим, но выбор из множества видов голодания на самом деле очень полезен, потому что вы можете выбрать ту форму (план, график), которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и графику повседневной жизни. Ведь основная задача этой книги как раз и состоит в том, чтобы сделать из процесса голодания (якобы страшного и ужасного по своим последствиям) – обычное, повседневное (рутинное), рядовое, привычное действие, как это было у наших далеких и более здоровых предков.
Ниже мы детально обсудим различные графики прерывистого голодания, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы вы могли принять обоснованное решение относительно того, какой форме голодания вы можете следовать и которая, в конечном итоге, будет для вас лучшей.
Продолжительность прерывистого голодания в день зависит от выбранного метода голодания. Большинство методов безопасны для длительного использования. Есть два способа посмотреть, как долго практиковать прерывистое голодание:
– ежедневная проведение голодания
– долгосрочная программа проведения голодания.
Различные методы ограничивают либо время, либо калории в день. Выбранный метод будет определять, как долго человек проводит голодание каждый день. Следуйте программе столько, сколько хотите и чувствуете себя хорошо. Прерывистое голодание может стать постоянной частью вашей ежедневной рутины.
Несколько часов? Неделя? Месяц? Год? Навсегда??? Стоит ли даже проводить голодание ежедневно?
В отличие от диет, которые вы начинаете и прекращаете, когда достигаете, например, желаемого веса, прерывистое голодание – это образ жизни, у которого нет конечной цели. Если вы хотите знать, как долго вы можете участвовать в программе прерывистого голодания, удивительный ответ – сколько хотите, желательно всю оставшуюся здоровую и длительную жизнь. Преимущества, не связанные с потерей веса, такие как уменьшение воспаления, омоложение и увеличение энергии, стоят того, чтобы сделать прерывистое голодание постоянной частью вашего образа жизни.
Но есть ограничения на то, как долго вы должны воздерживаться от еды во время ежедневных окон голодания. Решите для себя раз и на всегда, чего вы хотите достичь с помощью прерывистого голодания. Ваша цель будет определять, как долго вы должны голодать каждый день и как долго вы должны продолжать практиковать голодание.
Не существует заранее определенной продолжительности программы прерывистого голодания. Это индивидуальный выбор, основанный на целях голодания.
Если целью является потеря веса, большинство людей начинают видеть результаты в течение 2–3 недель. Но то, сколько времени потребуется для достижения целевого веса, зависит от многих факторов, включая выбор продуктов питания, время, проведенное в режиме сжигания жира, постоянство голодания, физические упражнения и генетику. Достигнув идеального желаемого веса, продолжайте прерывистое голодание для поддержания с несколькими небольшими изменениями, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса.
Если вы выбираете прерывистое голодание из-за его пользы для здоровья и омолаживающих свойств, подумайте о том, чтобы постоянно придерживаться прерывистого голодания. Нет никаких негативных последствий для такого образа жизни и питания в долгосрочной перспективе. Единственным исключением является длительное или водное голодание. Делать его нужно только периодически.
12-часовое или ночное голодание
12-часовое голодание – это вариант для начинающих. Вы голодаете по 12 часов каждый день, включая ночное голодание. Таким образом, вы просто голодаете в течение короткого периода времени перед сном и после пробуждения.
Характерные особенности:
1. Обычно вы едите три раза в день. Мы их называем основные приемы пищи:
а. завтрак
б. обед
в. ужин.
2. Это больше похоже на обычный режим питания и меньше на голодание. Разница в том, что вы воздерживаетесь от перекусов, что увеличивает время голодания. Допустим, вы закончили ужинать к 19:00 – тогда и начинается ваше голодание. Если бы вы продолжали перекусывать после ужина, это сократило бы период голодания на несколько часов. Вы можете подумать, что эта небольшая разница не имеет большого значения, но вы ошибаетесь. Результаты исследования пациентов с диабетом показали, что трехразовое питание без перекусов значительно снижает их вес и уровень сахара в крови. В то же время доза инсулина может быть снижена. Каждый раз, когда вы что-то едите, уровень сахара и инсулина в крови повышается, и требуется некоторое время, чтобы вернуться к норме. Когда вы постоянно перекусываете, сахар в крови и инсулин почти не успевают снизиться между перекусами. При трехразовом питании уровень сахара и инсулина в крови повышается только в три раза, и большую часть дня они находятся в пределах нормы. По этой причине соблюдение трехразового питания без перекусов уже помогает снизить уровень инсулина и улучшить резистентность к инсулину (основная причина диабета 2 типа). А поскольку инсулин не только снижает уровень сахара в крови, но и является гормоном накопления жира, поддержание низкого уровня инсулина также помогает похудеть. Таким образом, даже если у вас нет диабета, постоянные перекусы увеличивают риск диабета, поэтому отказ от них снижает ваши шансы и улучшает общее состояние здоровья.
3. Есть еще один способ практиковать 12-часовое голодание – есть только два приема пищи: завтрак и ужин. Таким образом, у вас будет два длительных периода голодания в день. Этот график подходит многим людям, которые любят завтракать по утрам и хотят насладиться ужином с семьей или друзьями, но не имеют много времени на обед на работе.
Рекомендуется для:
1. Новичков
2. Людей, которым не нужно много худеть, но которые хотели бы ощутить пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Основные преимущества:
1. Регулярное время приема пищи с завтраком, обедом и ужином
2. Улучшает общее состояние здоровья и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет.
Голодание 14/10
Прерывистое голодание 14/10 – это еще один метод, удобный для начинающих, который вы можете сразу применить, даже не имея опыта голодания.
Характерные особенности:
1. Вы голодаете в течение 14 часов и едите в течение десяти часов. 2. Метод 14/10 популярен среди людей, которые пока не могут проводить длительные периоды голодания и выбирают этот метод потому что он прост, но имеет те же преимущества, что и знаменитый метод 16/8.
3. Вы можете есть два или три раза в течение вашего окна приема пищи. Если вы едите три раза в день, вы должны сдвинуть их немного ближе друг к другу. При двухразовом питании у вас довольно длинный перерыв между ними.
Рекомендуется для:
1. Новичков