Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы - читать онлайн

Асаны. Применение асан для различных типов дош

Исторически сложилось так, что асана, четвертая ступень восьмизвенной йоги Патанджали, стала фактически единственной визитной карточкой практики йоги на Западе. При слове «йога» у западного человека в голове возникает именно образ человека в асане. Прежде всего это обусловлено зрелищной составляющей асан. Йоговские позы красивы и элегантны, они завораживают и являются своеобразным показателем здоровья и молодости тела.

Однако желание выполнить сложную асану любой ценой, без реальной оценки собственных возможностей, зачастую приводит к травмам. Многие травмы возникают от отсутствия техники безопасности при выполнении асан, при неграмотном их выполнении.

Многие люди, привыкшие тренироваться в фитнес-клубах, переносят этот спортивный опыт тренировок в йогу. Они готовы усердно тренироваться, иногда по нескольку раз в день. Некоторые из них признаются, что если они не «упахались» до седьмого пота, то тренировка прошла даром. Практика, выполняемая в таком экстремальном режиме, подсаживает этих людей на своеобразную «адреналиновую иглу». Организм в процессе таких тренировок вырабатывает большое количество адреналина, который вызывает на непродолжительное время приятные ощущения, «драйв». Со временем адреналиновый эффект уходит, но остаются боли в суставах и мышцах, которые находятся в длительном спастическом состоянии, крепатуре.

Главным ограничителем практики являются хрящевые структуры в суставах и позвоночнике. Все спортивные врачи знают, что лечить растяжение мышц и связок гораздо легче, чем травмы хрящевых структур. Это связано с тем, что хрящевая ткань восстанавливается в 50 раз (!) медленнее, чем другие ткани.

Другим ограничивающим фактором в практике асан является состояние сухожильно-мышечной ткани и связочного аппарата. Чем лучше растяжка у человека, тем больше он может расслабиться в асане и глубже проработать тело. Способность к растяжке у всех разная, во многом она зависит от упругости мышц. Излишняя жесткость мышц, как правило, вызывается их гипертонусом. Задачей практики на начальном этапе занятий является снятие закрепощенности мышц. Это достигается с помощью специальных приемов, например постизометрической релаксации, применением специальных пранаям во время выполнения асан и через работу с умом, направленным на осознанное расслабление рабочей зоны.

Тот, кто занимается в режиме «фитнес»-йоги, достигает, как правило, обратного эффекта. Мышцы не выдерживают перегрузок, становятся жесткими и болезненными, образуются мышечные функциональные блоки (миофасциальный синдром).

Структура суставов также является одним из ограничивающих факторов при выполнении асан. Это врожденное ограничение трудно поддается корректировке. Так, если головка бедренной кости глубоко утоплена в вертлужной впадине, то возможны трудности с позами на раскрытие тазобедренных суставов, таких как поза лотоса (падмасана), поза бабочки (баддхаконасана).

Если практикующий доводит себя до травм и продолжает практиковать через боль, то может возникнуть целый «букет» заболеваний: перерастяжение и микроразрывы связок, повреждение хрящей и суставных сумок. Воспалительные процессы приводят к отеку суставов, накоплению синовиальной жидкости в суставной сумке. Если эта жидкость не удаляется, то через какое-то время в месте травмы и около нее происходит замена эластина (эластичной соединительной ткани) на коллаген, более жесткую ткань.

Пребывание в асане тоже имеет свои физиологические особенности [2.2]. Асана – это неподвижная поза, и ее неподвижность обеспечивается медленными (красными) мышечными волокнами, работающими в режиме аэробного энергообмена. Сильная сторона медленных волокон заключается в том, что они могут удерживать нагрузку в течение длительного времени. Слабая сторона – в том, что при нагрузке свыше 40 % максимальное давление внутри мышцы становится больше давления внутри капилляров. Это приводит к уменьшению, вплоть до остановки, кровотока в мышцах.

Исследования показывают, что корректная практика асан выполняется в определенном положении суставов и при определенном натяжении мышц. Тело фиксируется в таких позах, в которых оно раньше никогда не было. При этом происходят экстремальные воздействия на рецепторы нервной системы. В этих условиях наблюдается удивительный эффект: при предельном растяжении мышц происходит максимальная разрядка афферентного возбуждения.

Сигналы от внешних (висцеромоторных) и внутренних (висцеральных) рецепторов образуют общий сенсорный эффект в рефлекторных зонах (Захарьина–Геда). Эффект от стимуляции этих зон с помощью асан схож с эффектом от рефлексогенного массажа или акупунктуры. Исследования показали, что такая стимуляция ведет к привыканию, к снижению раздражительности нервной системы при внешнем воздействии на нее. В то же время часть афферентного сенсорного потока приводит к повышенной активности нейронов мозга, что способствует образованию новых нейронных связей, и в конечном итоге к новым сенсомоторным навыкам, более полному контролю своего тела.

В асане наблюдается еще один удивительный эффект. Сознательно расслабляясь в позе, человек может «добраться» до глубинных нервных структур и управлять ими с помощью силы мысли. Д. Эберт пишет, что надспинальное торможение рефлекторной дуги, т. е. осуществленное посредством сосредоточения на общем расслаблении, вызывает обрыв так называемой гамма-петли. При этом сознательное расслабление превалирует над спинальными нервными центрами [2.2].

Исследования показали, что максимальная эффективность медленных мышц в асане достигается при 30 %-й нагрузке от максимальной силы. При данном усилии медленные мышечные волокна задействуются наиболее полно, при этом стимулируется процесс образования новых капилляров, увеличивая тем самым объем медленных мышц. В этом случае со временем наблюдается прирост силы до некоторого нового значения.

Упражнения, где нагрузка меньше 20 % от максимальной, не дают такого эффекта, а нагрузки свыше 40–50 % от максимальной тормозят прирост силы, в связи с торможением развития капиллярной системы.

Следует оговориться, что процесс увеличения силы и выносливости требует времени. Мышцы должны адаптироваться к новому режиму, поэтому очень важно не прерывать тренировки и настроиться на постепенное наращивание усилий. В момент выполнения асан очень важно отслеживать ощущения, которые возникают в процессе практики. Как правило, сигналы от внутренних (висцеральных) рецепторов здорового органа не воспринимаются сознанием, они находятся на подпороговом уровне. Эти сигналы мы можем почувствовать только при больших нагрузках или в случае травмы. Очень важно отслеживать свои ощущения. У нас очень мудрый организм, он врать не будет, и если вы почувствовали резкую боль, то это явный признак неправильности выполнения упражнения. То, что для одного человека будет простой позой, для другого будет запредельным усилием.

С другой стороны, в йоге человек активно воздействует сознанием на практику в асанах, сознательно достигая расслабления в них.

«Асаны надо делать так, как они получаются, без лишних усилий, только такой подход вызывает самонастройку, естественный процесс, реализующий действительные потребности системы… В каждой асане (как и в промежутках между ними) мы тормозим лишнюю активность и передаем полномочия системе, все остальное, как то: улучшение самочувствия, прирост гибкости, сброс вытесненного и т. д., возникает и разворачивается само по себе» (В. С. Бойко) [2.28]. В йоговской науке есть много классификаций асан: силовые и на растяжку, прогибы и наклоны, скрутки и балансы. В положении стоя, сидя, лежа, перевернутом и т. д. Каждая асана обладает свойственным только ей эффектом. Воздействие асан на организм зависит от многих факторов: от вашего доша-типа, от физической подготовки, настроения, морального состояния, вплоть до фазы Луны и атмосферного давления.

Можно представить вашу йоговскую практику в виде приготовления праздничного обеда, где асаны играют роль ингредиентов блюд. Гармонично сочетая различные асаны, можно создать действительно «полезную и вкусную» практику. Так же, как и с едой, вы не можете есть одно и то же блюдо до бесконечности. Практика асан должна быть разнообразной и сочетать все возможные для вашей конституции позы. Грамотно отстроенная последовательность, с учетом ваших индивидуальных особенностей, позволит сбалансировать ваш доша-тип, наиболее эффективно задействовать энергетический и ментальный потенциал.

В таблице 1.1 приведены общие рекомендации по технике выполнения асан для конкретных дош.

Таблица 1.1

Практика асан в зависимости от доша-типа

В части II представлены йога-терапевтические комплексы для лечения различных заболеваний. Они составлены с учетом особенностей дош.

Следует знать простое правило воздействия асан: прогибы увеличивают вату, наклоны – успокаивают ее. Быстрые движения возбуждают ее, медленные – успокаивают. Силовые асаны увеличивают питту. Перенапряжение увеличивает вату.

Техника дыхания и пранаяма

По своему опыту преподавания йоги мы можем с уверенностью сказать, что большинство вновь пришедших на занятия не умеют правильно дышать. Те, кто умеет, – дышат слабо или неритмично.

Обычно это наблюдается у офисных работников, так как неправильная сидячая поза приводит к искривлению реберного корсета и сдавливанию диафрагмы, что не позволяет человеку сделать полноценный дыхательный цикл. Такой человек не дышит, а «пыхтит» с КПД паровоза. Свою лепту вносят также тесная одежда и тугие поясные ремни.

Дыхание в йоге выполняется носом, за исключением отдельно оговоренных случаев. Йоги шутят, что дышать ртом так же противоестественно, как есть пищу носом.

По мнению кишиневского йога-терапевта Л. Гарценштейна, правильное дыхание и удджайи пранаяму следует осваивать раньше, чем любую из асан. Наш опыт также это подтверждает; часто пациенты, которые приходят к нам на консультацию, уже имея многолетний опыт занятия йогой, не умеют правильно дышать.