Всегда вовремя - читать онлайн

Хотите узнать простой, незамысловатый лайфхак, который позволит достичь счастья и успеха с минимальными усилиями? Конечно хотите! Обещание кажется невыполнимым, но это не так.

Наверное, вам уже давали много полезных советов по достижению успеха.

Как сбросить вес.

Как доставить партнеру сексуальное удовольствие.

Что говорить начальнику, чтобы получить прибавку к зарплате.

Как воспитывать детей.

Что есть.

Как заниматься физическими упражнениями.

Что думать.

Как мечтать.

«Что?» и «Как?» – прекрасные и нужные вопросы. Но, чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни, необходимо задать еще один вопрос – «Когда?».

«Когда?» – идеальный лайфхак.

Это основа успеха, ключ к более активной, лучше думающей и более здоровой версии самого себя.

Зная «когда», с помощью «что» и «как» вы добьетесь максимального результата. Даже если оставить прежними что и как вы делаете, а лишь сдвинуть когда, вы станете здоровее, счастливее и эффективнее… прямо сейчас.

Понять когда и применить на практике очень просто.

Попробуйте, например, пить первую чашку кофе, отвечать на письма или ложиться вздремнуть чуть раньше или чуть позже, и вы согласуете режим со своим биологическим ритмом. Что это значит?

Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними. Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время уже у трехмесячных младенцев.

Этот хронометр называется циркадным пейсмейкером, или биологическими часами. Говоря конкретнее, это группа нейронов, так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое находится в гипоталамусе прямо над гипофизом.

Утром, в момент пробуждения, солнечный свет попадает на сетчатку глаз, следует по зрительному нерву и регулирует в СХЯ ежедневный циркадный (от лат. circa – «около», «кругом» и dies – «день») ритм. СХЯ – это эталонные часы, контролирующие десятки других часов в вашем теле. На протяжении дня температура, артериальное давление, гормональный баланс, концентрация внимания, активность, процесс пищеварения, метаболизм, творческие способности, коммуникабельность, физическая форма, заживление ран, работа памяти и сон и многое другое колеблются, подчиняясь командам внутренних часов. Все, что вы хотите или можете делать, контролируется физиологическими ритмами, осознаете вы это или нет.

Пятьдесят тысяч лет наши предки жили по внутренним часам. Они ели, охотились, собирали травы, общались, росли, отдыхали, размножались и выздоравливали в точно обозначенное биовремя, или биологическое время. Я не восхваляю жизнь в доисторические, библейские или средневековые времена, но, когда мы вставали с рассветом, пребывали большую часть дня на свежем воздухе и засыпали в полной темноте, как вид мы процветали. Цивилизации, социум и потрясающие успехи в итоге обернулись тем, что тщательно настроенные внутренние часы начали работать против нас, причем очень эффективно.

Переломный момент в истории биовремени наступил 31 декабря 1879 года. В своей лабаратории в Нью-Джерси Томас Эдисон изобрел лампу накаливания. Известно его высказывание: «Мы сделаем электричество настолько дешевым, что жечь свечи будут только богачи». Спустя десять лет ночь стала необязательной. Люди перестали вставать с зарей и ложиться спать с наступлением темноты. Если раньше они работали от рассвета до заката, а ужинали в сумерках, то теперь эти действия переместились на более позднее время. В помещении с искусственным светом мы находимся дольше, чем на открытом воздухе под солнцем.

В интервью Scientific American в 1889 году Эдисон заявил: «Теперь я сплю едва ли больше четырех часов в сутки и могу продолжать в том же духе еще год»[1]. В 1914 году, в 35-летнюю годовщину лампы накаливания, Эдисон окрестил сон «дурной привычкой». Он предложил людям бодрствовать как можно дольше и предсказывал эру без сна. «Чем меньше человек спит, тем выше его способности, – говорил Эдисон. – Нет ни одной причины вообще ложиться спать, и в будущем люди станут проводить в кровати гораздо меньше времени»[2].

Пример нескольких циркадных ритмов, протекающих внутри вас ПРЯМО СЕЙЧАС!

Вторая причина серьезного нарушения биологического времени – развитие транспорта. Автомобили и самолеты быстро перемещают нас на огромные расстояния. Чтобы перестроиться на разницу во времени в один час, организму требуются сутки (примерно столько и нужно для преодоления аналогичного расстояния верхом на лошади или на поезде). Но в XXI веке мы в мгновение ока оказываемся в другом часовом поясе, и биологическое время не поспевает за нами.

Благодаря компьютерным технологиям воцарилась культура смартфонов, и мы 24 часа в сутки и 7 дней в неделю работаем, развлекаемся и едим.

Потребовалось чуть более 125 лет, чтобы нарушить идеальный ход биологических часов, которые существовали 500 веков. То, что наша физиология развивается не так быстро, как технологии, – мягко сказано. Наше «когда» совершенно сбилось.

Несогласованность с биологическим временем разрушительна для физического и психологического самочувствия и эмоционального равновесия. Этот феномен называется десинхронозом (лат. de – «не», греч. syn – «вместе», chronos – «время»). В последние 15 лет ученые связывают с ним так называемые болезни цивилизации (аффективные расстройства, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет и ожирение). Десинхроноз, который проявляется бессонницей и депривацией сна, приводит к депрессии, тревожности, переутомлению, несчастным случаям, сказывается на отношениях, карьере и здоровье. Если не выключать свет и все устройства в 18.00, вы так или иначе столкнетесь с десинхронозом – станете с трудом просыпаться, чувствовать усталость, наберете вес и не сможете работать в полную силу. (Конечно, бросать все дела с приходом сумерек – нереально, но по крайней мере можно выключать компьютер раньше, чем обычно, и приглушать освещение после заката.)

Воробей не спешит на работу к девяти утра и не поглощает кофе в пробках. Лосось не ходит на полуночные концерты. Олень не смотрит запоем сериалы все выходные. Попробуйте представить домашнюю кошку, которая спит, играет и вылизывается по общепринятому расписанию. Это невозможно! Животные прислушиваются к своим внутренним часам. А мы, такие образованные и умные, по собственной воле их игнорируем, заменяя циркадные ритмы «социальными» и часто занимаясь совсем не тем, что наш организм должен делать в это время.

Как я узнал о силе времени

Я стал специалиализироваться в сомнологии 15 лет назад. Примерно в то время хронобиологию (науку о циркадных ритмах) признали наиважнейшей в этой области. До 1970-х годов ее в буквальном смысле не существовало, и по сей день эта сфера неизвестна широкой публике. Почему? Во-первых, большинство врачей первичного звена никогда не слышали о хронобиологии. В медицинских институтах говорят только о некоторых редких расстройствах сна. Не существует лекарств от десинхронизации с внутренними часами (разве что кофеин – вещество, которым злоупотребляют чаще других!), а имеющиеся в продаже препараты и нутрицевтики (пищевые продукты с лечебными возможностями и БАДы) пагубно влияют на биологические часы.

Я заинтересовался хронобиологией, заметив, что многим пациентам не подходит стандартная схема лечения бессонницы. Стал пробовать новые способы, например хронотерапию: помещал клиентов в освещенный бокс в определенное время суток, менял лампочки в спальне на «располагающие ко сну» и рекомендовал прием «гормона сна» – мелатонина в определенное время циркадного цикла. Потом задумался: что, если люди приведут распорядок дня в соответствие с естественными биоритмами? Я предложил своим клиентам изменить время питания и физзарядки, общения с друзьями и просмотра телевизора, а также пребывания при искусственном освещении. В результате у многих улучшился не только сон, но и самочувствие, настроение, память, концентрация, нормализовался вес. Подходящий момент может изменить почти каждый аспект жизни любого человека.

Эта идея захватила меня. Я стал читать о синхронизации с биовременем все, что мог найти в медицинских журналах, и посвящал много времени изучению исследований. Ниже привожу краткое описание некоторых из них.

• Схема лечения заболеваний, в том числе онкологических, с учетом биовремени, может спасти жизнь. В 2009 году сотрудники медицинской школы Университета Северной Каролины изучали на мышах, как время приема лекарств влияет на скорость репарации ДНК в поврежденных клетках. Ученые исследовали мозг мышей в разное время суток и обнаружили, что, если медикаменты вводились ночью, репарация ДНК происходила в семь раз быстрее, в соответствии с циркадными колебаниями уровня ферментов. Исследователи предположили, что для снижения побочных эффектов и наибольшей эффективности фармацевтические препараты следует принимать в то время, когда клетки пациентов обладают наибольшей способностью к восстановлению.

• Мыслительная деятельность в соответствии с биовременем делает человека более умным и творческим. В 2011 году исследователи из Университета штата Мичиган и Колледжа Альбион в разное время суток давали испытуемым решить ряд задач, часть которых требовала аналитического, а часть – интуитивного подхода. Творческие задачи испытуемые лучше решали в периоды спада, когда были уставшими и с затуманенным сознанием. С аналитическими же задачами успешнее справлялись в периоды подъема, бодрые и готовые к любым испытаниям. Исследователи пришли к заключению, что творческое и аналитическое мышление регулируется биовременем. Учтите это при решении задач определенного типа.

• Питание в правильное время помогает регулировать вес. В 2013 году ученые из Университета Мурсии в Испании проводили исследование с участием 420 мужчин и женщин с избыточным весом. Испытуемые придерживались диеты из 1400 килокалорий в день в течение 20 недель. У половины основной прием пищи был до трех часов дня, у другой половины – после трех. Обе группы получали одинаковое количество еды, упражнялись с одинаковой интенсивностью и частотой, спали одно и то же количество часов и обладали сравнимым уровнем гормонов голода и генетических функций. В какой из групп испытуемые успешнее сбрасывали вес? Испытуемые с основным приемом пищи до трех часов дня скинули около 10 кг, а остальные в среднем около 8 – разница 25 %. Последние к тому же чаще пропускали завтрак.

• Биовремя улучшает настроение. В 2015 году исследователи клинической больницы Университета Копенгагена в Дании проводили лечение 75 пациентов с тяжелой формой депрессии посредством хронотерапии (нахождение при ярком свете и систематическое бодрствование) или физических упражнений. Через 29 недель состояния ремиссии достигли 62 % пациентов, прошедших хронотерапию, и лишь 38 % тех, кто занимался только физическими упражнениями.

• Занятия бегом в правильное биовремя увеличивают скорость. В 2015 году команда Бирмингемского университета в Англии задалась целью найти связь между показателями спортсменов и временем их максимальной активности – утром (утренние типы) или вечером (вечерние типы). Количество часов между пробуждением легкоатлета и началом тренировки оказывает заметное влияние на результаты. Если спортсмены с вечерней активностью бегали вечером, их скорость была значительно выше, чем утром: разница доходила до 26 %.

Далее вы узнаете об этих и многих других исследованиях. Из всех следует одно: биологическое время необычайно важно, и недооценка этого факта приводит к печальным последствиям.

Не следуя внутреннему времени, вы вредите собственной биологии. Разве это правильно?

Не то чтобы я недолюбливаю Эдисона. И я не предлагаю вам выбросить iPhone и переселиться в пещеру. Если бы не наука и технологии, мы вряд ли бы осознали влияние биовремени на здоровье и продуктивность. И нам под силу обратить их достижения в свою пользу и даже синхронизировать биовремя с социальным расписанием. Это самое важное. Вам не придется полностью перекраивать свою жизнь, и любое ваше действие будет всегда вовремя. Нужно лишь подкорректировать пару моментов, установить в телефоне несколько напоминаний и наблюдать, как жизнь меняется к лучшему.

Ключевые слова

Биовремя: ваши биологические часы и распорядок дня; подъемы и спады гормонов и ферментов и деятельность сердечно-сосудистой системы на протяжении 24 часов в сутки. Синоним: циркадный ритм.

Десинхроноз: негативное воздействие на здоровье, концентрацию внимания и активность в случае, когда социальное расписание расходится с биологическим.

Светотерапия: использование света и пищевых добавок для улучшения здоровья и качества жизни пациентов, страдающих бессонницей и аффективными расстройствами.

Социальное расписание / социальный ритм: время, в которое вы выполняете повседневные задачи – встаете, едите, занимаетесь физическими упражнениями, работаете, общаетесь.

Социальный джетлаг: ощущение заторможенности из-за несовпадения социального расписания с биологическим.

Хронобиология: наука о циркадных ритмах и их влиянии на здоровье и самочувствие человека.

Хронометрические хитрости: стратегии, помогающие синхронизировать социальное расписание с биологическим.

Хроноритм: расписание, учитывающее оптимальное время для выполнения любых повседневных задач, учитывая современный образ жизни. Ежедневный ритм для достижения успеха.

Хронотип: обобщенная классификация биологических часов.

Циркадный ритм: ваши биологические часы и распорядок дня; подъемы и спады гормонов и ферментов и деятельность сердечно-сосудистой системы на протяжении 24 часов в сутки.