Глава 1 Позитивная психология как наука о надежде
Жизнь – это не поиск себя.
Жизнь – это создание себя.
Я часто проезжаю станцию Пенн в Нью-Йорке (Пенсильванский вокзал) и все эти годы вижу бездомных попрошаек и талантливых музыкантов, которые играют за мелочь, что дают им пассажиры пригородных поездов. Однажды на станции талантливый скрипач играл незнакомый концерт и быстро собрал вокруг себя целую толпу слушателей. Увидев это, к толпе подошел бездомный и, воспользовавшись моментом, стал попрошайничать. Он протягивал каждому чашку с монетками, тряс ею и бормотал, что ему нужен «всего лишь четвертак». Большинство слушателей раздражало столь навязчивое поведение, в том числе меня.
Наконец кто-то из зрителей просто покачал головой, что не даст денег, и показал на скрипача. Как будто очнувшись от наваждения, бездомный стал слушать музыку, слегка раскачиваясь в такт мелодии. Казалось, музыка притягивала его: неуверенно держась на ногах, он направился к музыканту и встал прямо перед ним. Бродяга наклонился и высыпал всю мелочь из чашки в открытый футляр скрипача. Потом показал поднятые вверх большие пальцы, а скрипач почтительно кивнул ему в знак благодарности. Практически каждый наблюдавший эту сцену, в том числе и я, потянулся за бумажником, чтобы дать денег обоим мужчинам.
Для меня эта трансформация, случившаяся на станции Пенн, – своего рода аллегория: негативные и навязчивые мысли можно представить в виде бездомного, отвлекающего от хороших вещей. Но стоит пригласить его приобщиться к очарованию, гармонии и благости прекрасной музыки – и бродяга отдаст музыканту все, что у него есть, и в результате получит намного больше. Его нужда неожиданно обернется изобилием.
Именно это происходит с нашим восприятием. Когда мы смещаем фокус внимания с негативных мыслей на что-то хорошее, мы получаем то, что нам нужно – и даже немного больше. Когда я в депрессии стал применять техники позитивной психологии, сначала у меня улучшалось настроение и исчезала тоска, я начинал испытывать надежду. Я чувствовал себя более энергичным, оптимистично настроенным, а это усиливало мотивацию для изменений. Поскольку я погрузился в изучение того, как работает надежда, моя жизнь неожиданно расцвела так, как я не мог себе вообразить. Если вы будете применять эти принципы, то же произойдет и с вами. Вы родились не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы жить полной жизнью.
Моя главная цель – дать инструменты, которые можно применять в трудные времена, которые снова разожгут страсть к жизни и усилят ее. Научиться работать с самыми горькими и трудными жизненными аспектами – огромная ценность, поскольку это потенциал для личностного роста. Чтобы действовать и чувствовать себя лучше, необходимо изменить восприятие и проживание трудностей – и смотреть на них через призму надежды. Позитивная психология утверждает, что мы способны этому научиться. Надежда – это результат веры в возможность изменений и наличие инструментов, которые помогут их осуществить.
Как при строительстве дома сначала необходим экскаватор, чтобы вырыть фундамент, и только потом молоток и гвозди, чтобы построить стены, так и для создания надежды потребуются различные инструменты.
И строителям дома, и строителям надежды одинаково нужен план, которым они будут руководствоваться. Концепция надежды основана на том факте, что мы можем влиять на свое будущее.
Психология меняет фокус: от работы с прошлым к созданию будущего
В 1960-х годах Мартин Селигман[7] предположил, что чувство беспомощности и поражения в одной ситуации приводит к чувству беспомощности в других, вызывая симптомы депрессии. Изначально Селигман со Стивом Майером изучали, как животные справляются с шоком и почему им сложно преодолеть шок, вызванный неконтролируемыми неприятными событиями. В результате этих исследований появился термин «выученная беспомощность», который впоследствии стал употребляться применительно к ситуациям, когда бездействие вызвано основанной на прошлом опыте реальной или предполагаемой невозможностью контролировать результат. В 1960-х годах уровень знаний и технологий не позволял исследовать нюансы работы мозга, поэтому считалось, что депрессия является следствием выученной беспомощности. Исследования Селигмана и его теория о причинах депрессии преобладали в психологии – до сегодняшнего дня.
В ходе наблюдений, которые проводили те же исследователи в течение следующих пятидесяти лет, выяснилось, что их изначальная теория неверна. Как только они смогли воспользоваться новыми наработками когнитивной психологии и биохимии, то поняли, что «бездействие как реакция на шок не является выученным. Это встроенная, не приобретенная реакция на длительные нежелательные события… которая, в свою очередь, не позволяет выйти из неприятной ситуации»[8]. Более глубокое понимание заставляет нас смотреть вперед, чтобы обрести контроль, а не назад, пытаясь забыть о том, что произошло.
Новые открытия объясняют, как неприятные события по умолчанию заставляют чувствовать тревогу и оцепенение. Когда длительное время происходит что-то плохое, мы эволюцией запрограммированы остановиться. Мы становимся пассивными, поскольку она снабдила нас механизмом отключения от происходящего, чтобы сохранить энергию в сложных обстоятельствах.
Применительно к надежде это означает, что выйти из кризиса помогает способность предвосхищать, определять и контролировать будущее. Концентрируясь на том, что можно сделать, вместо того чтобы думать о прошлом, мы обретаем надежду. Как говорят сами исследователи: «Мы полагаем, что решающее значение в терапии имеет ожидание лучшего будущего»[9].
Это имеет прямое отношение к тому, откуда приходит надежда. Мотивация зависит от того, насколько хорошо мы представляем себе то, чему еще предстоит случиться. Концентрация на том, что уже произошло, заставляет жить в темноте. Сосредотачиваясь на возможностях, мы выходим к свету. Нейронный путь, открытый Майером и Селигманом и отвечающий за прогнозирование будущего, называется цепью надежды, что вполне отражает действительность.
Значение надежды в нашей жизни
Согласно определению Мартина Селигмана, «отца позитивной психологии», надежда – это ожидание, что неприятные события носят специфический, временный характер и являются обратимыми. Другие исследователи, например Чарльз (Рик) Снайдер и Дженнифер Чивенс[10], считают, что надежда предполагает, что мы знаем, как достичь своих целей, и обладаем волей к изменениям или мотивацией, чтобы к ним прийти. Некоторые, в частности Барбара Фредриксон, воспринимают надежду как исключение из общего правила: в отличие от других положительных эмоций, она проявляется только тогда, когда человек попадает в трудные или как минимум неопределенные обстоятельства[11]. Исследователи-медики, например Кайя Херт[12], обнаружили, что надежда зарождается, когда человек располагает достаточной поддержкой.
Единой теории надежды так и не появилось. Открытия исследователей напоминают притчу о трех слепцах, которые держатся за разные части слона и пытаются описать, как он выглядит: каждое по отдельности определение является точным, однако неполным. Поэтому я решил собрать разрозненные фрагменты разных теорий надежды в одно целое. В итоге у меня получился набор инструментов, которые помогут создать это чувство.
Люди с высокой степенью надежды отличаются большой волей к изменениям, высоким уровнем энергии и мотивации, чтобы осуществить перемены. У них есть представление и варианты, как это сделать. Когда возникают препятствия, они легко находят новые пути. Такие люди одновременно находчивы и жизнерадостны – именно к этому мы и будем стремиться.
Надежда не отрицает негативных эмоций
По поводу надежды существуют распространенные заблуждения, о которых я хотел бы поговорить в этой главе. Вот первое:
Миф № 1. Надежда – это полностью положительное чувство.
Факт. Надежда – это единственная из положительных эмоций, которая возникает в контексте негативных переживаний или неопределенности.
Чтобы проявиться в полную силу, надежде необходимы неприятные события – препятствия, неудачи и разочарования, в которых содержатся эмоциональные компоненты для роста[13]. История психологии многому научила нас в том, что касается подавления эмоций. Причина бурного развития позитивной психологии как отдельного направления заключается в том влиянии, какое положительные эмоции оказывают на негативные. С помощью конкретных инструментов, помогающих запустить и усилить положительные эмоции, мы можем ослабить хватку, с которой негативные эмоции удерживают нас в своей власти.
Надежда является уникальным состоянием, поскольку появляется на стыке положительных и негативных переживаний. Как вы скоро узнаете, она возникает в цепочке решений по поводу того, как мы относимся к неудачам и взаимодействуем с миром. Надежда – это семечко, посаженное в грязь нашей жизни, которое обязательно найдет путь к свету.
Практика. Мысли, которые вас сдерживают
Одним из главных признаков депрессивного мышления являются навязчивые мысли. Привычное колесо повторяющихся мыслей втягивает нас в нисходящую спираль и крадет необходимую для трансформации энергию. В ходе нашей работы над изменением мировоззрения, рождающего надежду, предлагаю записывать эти мысли. Они сдерживают вас, поэтому определить их – значит сделать первый шаг к тому, чтобы их изменить. В данный момент вам не придется с ними разбираться, однако будет интересно узнать, с чем предстоит иметь дело.
Подумайте о том, чего вы хотите или чего хотели раньше и что мешало прийти к цели. Где вы застряли? Возьмите дневник и запишите это прямо сейчас. Хотите – верьте, хотите – нет, когда мы просто выписываем на бумагу то, что нас беспокоит, это имеет целительный эффект. Пока осваивайте инструменты для изменения навязчивых мыслей, а позже, в главе 6, мы к ним вернемся.
Небольшие усилия, которые помогут активировать надежду
Надежда – не то чувство, когда мы стремимся к чему-то, но не можем осуществить. Она подразумевает способность влиять на события.
Миф № 2. Вы либо испытываете надежду, либо нет.
Факт. Надежду можно активировать и поддерживать.
Доказано, что, когда мы находим простые способы почувствовать себя лучше, чувство надежды активируется – это значит, что им можно управлять, его можно улучшать и поддерживать[14]. Судя по всему, чем меньше негативных эмоций мы испытываем, тем выше уровень надежды[15].
Это меняет правила игры, формируя совершенно другое понимание, как наполнить надеждой жизнь. Вместо того чтобы ждать, когда надежда появится и будет нас мотивировать, мы можем прямо сейчас активировать ее и начать лучше ее осознавать. У нас есть все ресурсы для того, чтобы активировать надежду, применяя определенный подход, чтобы делать лучший выбор.
Ваша депрессия возникла неслучайно, у нее есть конкретные причины. Обычно она вырастает из беспокойства, а мы, люди, просто созданы для того, чтобы беспокоиться. Однако, зная, из-за чего, как часто и когда вы беспокоитесь (а эти моменты индивидуальны), и научившись менять свои привычки, вы сможете освободиться из ловушки негативных переживаний и поднять себе настроение. Все начинается с того, что вы начинаете замечать свою склонность обращать больше внимания на негативные, а не на позитивные события.