Дуг Шеннон, Дженнифер Шеннон Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней
Jennifer Shannon, Doug Shannon
The Monkey Mind Workout for Perfectionism: Break Free from Anxiety and Build Self-Compassion in 30 Days!
© 2021 by Jennifer Shannon, Doug Shannon
© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО Издательская группа «Весь», 2022
Предисловие
Несмотря на то что перфекционизм скрупулезно изучают вот уже два десятилетия, в наших глазах он по-прежнему полон романтической притягательности. В нашей культуре, построенной на конкуренции, безупречный имидж и полную самоотдачу прочно связывают с властью, успехом и высоким социальным статусом. Но стремление к совершенству стоит дорого. Если мы не осмеливаемся допустить ошибку или оплошность и не можем простить себя, когда это все-таки случается, значит, мы отказываем себе в свободе дерзать, творить, исследовать и жить своим умом. Таким образом, наше неумение простить себе нашу природную склонность к ошибкам по-прежнему остается самым большим препятствием на нашем пути к профессиональному успеху, гармоничным отношениям, личностному росту и счастью.
Читатели моей предыдущей книги «Не кормите обезьяну: как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги» уже знают о том, что перфекционистское мышление является одним из трех столпов (наряду с чрезмерной ответственностью и нетерпимостью к неопределенности) того, что я называю «ментальностью обезьяны», реактивным мышлением человека, когда нас сбивают с толку сигналы тревоги лимбической системы мозга («бей или беги»), проявляющиеся в нашем сознании как страх и беспокойство. С нашей стороны было бы весьма самонадеянно полагать, что мы должны или даже можем быть неизменно идеальными. Мудрость безоговорочного принятия нашего несовершенного «Я» не требует доказательств, но мы тем не менее продолжаем корить себя за каждую предполагаемую неудачу и недостаток. Отчего так?
В этой книге вы прочтете о том, что перфекционизм – это не только образ мыслей, но и модель поведения. Профессионально занимаясь когнитивно-поведенческой терапией, я изучаю не только когниции (процессы мышления) моих клиентов, но и их поведение. Мои подопечные не раз доказали мне, что для того, чтобы укоренился новый образ мыслей, его необходимо применять по-новому. Вот почему эта книга (первая из трех, каждая из которых посвящена одному из столпов «обезьяньей ментальности») является практическим пособием. Она пойдет вам впрок, если вы сломаете не только перфекционистский образ мысли, но перфекционистскую модель поведения. Иначе говоря, вам придется попотеть! С каждым упражнением вы будете все больше развивать в себе психологическую устойчивость и уверенность, столь необходимые для освобождения от тирании перфекционизма, и в результате искренне поверите в то, что вы уже хороши в своем нынешнем виде.
Первым делом я предлагаю вам пройти мой тест на перфекционизм, приведенный в Приложении. Этот тест поможет вам оценить, в какой степени перфекционизм влияет на вашу жизнь.
Перфекционизм с младых ногтей
«Дети, послушайте важное сообщение! – обратилась учительница к нашему пятому классу. – Один из вас выиграл школьный конкурс сочинений!» И она радостно оглядела наши лица, разжигая наше любопытство. В моей груди раскрылся бутон надежды, словно первое зернышко попкорна, лопнувшее в кастрюле. И тотчас же у меня в душе раздался тихий голос: «Даже не мечтай. Твоя писанина – отстой!»
Предметом моей «отстойной писанины» был Патрик Генри, один из отцов-основателей[1], который сказал: «Дайте мне свободу или смерть». Корпя над сочинением, я то и дело падала духом. В течение последних двух недель я ежедневно по возвращении из школы домой закрывалась на несколько часов в своей комнате, где писала и отвергала написанное до тех пор, пока пол не покрывался слоем скомканных листов бумаги. Когда мама пыталась помочь мне с сочинением, я воспринимала каждую ее подсказку как критику и свидетельство того, что я не справляюсь с заданием. Не один раз мои писательские потуги заканчивались слезами. В последний вечер перед сдачей работы я состряпала одностраничное эссе с двойным интервалом. И вот, к моему изумлению, победный взгляд наставницы остановился на мне!
«Поздравляю, Дженни! – сказала учительница (я почувствовала, как мое сердце наполняется гордостью). – Выйди к доске и прочти всему классу свое прекрасное сочинение». И она призывно протянула ко мне руку, чтобы я вышла из-за парты.
Что? Мое сердце забилось от страха. Публичное выступление всегда вызывало у меня чувство тревоги, а тут… «Весь класс узнает мои сокровенные мысли, – думала я. – Да еще все поймут, послушав меня, как плохо я их выражаю… А вдруг я стану запинаться? Какой же дурындой я выставлю себя». И я вжалась в стул, мечтая раствориться в воздухе. После нескольких безуспешных попыток побудить меня к публичному выступлению учительница сама прочитала мое сочинение всему классу. Слушать его было для меня сущим мучением: каждая фраза в нем казалась мне глупой и надуманной. Когда она закончила, я выдохнула с глубоким облегчением.
Вот какой пытке я подверглась, доведя себя до неврастении в своем желании написать сочинение, которое пришлось бы по вкусу и учительнице, и одноклассникам. В столь юном возрасте (мне было тогда 11 лет) я уже была закоренелой перфекционисткой. Можете вообразить, какой ужас я испытала, когда меня известили о том, что теперь, после победы в конкурсе местной начальной школы, я должна написать еще одно сочинение, теперь уже для конкурса на уровне округа!
Теперь, полвека спустя, я работаю психотерапевтом, специализируясь на тревожных расстройствах. Прежде чем начать работать с новым клиентом, я спрашиваю его, чего он ожидает от курса лечения. Чаще всего я слышу: «Хотелось бы меньше беспокоиться и лучше относиться к себе». Независимо от того, подумывали вы сходить к терапевту, побывали у него на приеме или, подобно мне, сами практикуете терапию, такие ожидания понять легко. Если нас больше не будет раздирать изнутри тревога, если мы станем больше любить себя, то сможем быть более непосредственными и искренними с окружающими и будем меньше волноваться о чужом мнении о нас и критике в наш адрес. Вместо того чтобы все время мучительно придумывать, как нам следует поступить, мы можем следовать желаниям своего сердца. Мы можем чаще ставить все на кон, проявлять творческий подход, а затем прощать себя всякий раз, когда терпим неудачу. Утомившись, мы не будем продолжать бег по жизни до упаду, а сделаем остановку и позаботимся о себе, даже если наша работа не закончена. Нам не придется притворяться, будто мы верим в себя, поскольку мы будем по-настоящему уверены в себе.
У таких перфекционистов, как мы, на пути к достижению подлинной уверенности в себе лежит громадное препятствие. Как и у маленькой Дженни, пишущей сочинение, в любом своем начинании мы неизбежно сталкиваемся лицом к лицу со своим самым яростным критиком – с собой.
Утраченные иллюзии и ценности
Сколько раз мы клялись быть добрее к себе? Говорить с собой так, как мы говорили бы с хорошим другом, которому плохо? Мы с большим чувством повторяем позитивные аффирмации о том, что мы привлекательны, порядочны и заслуживаем всяческого уважения. Мы даем обет перестать сравнивать себя с супермоделями, спортсменами и успешными предпринимателями. В бесчисленных мотивирующих книгах, семинарах, беседах о дхарме и лекциях TED[2] нам говорят: «Ты уже хорош, каким бы ты ни был», и нам так хочется в это верить. Мы клянемся, что с этого дня будем любить себя сильнее, несмотря на все наши недостатки. Принятие себя и доброе отношение к себе – вот лекарство от нашей болезни, позволяющее покончить с ней!
Но у жизни свои правила. После утреннего совещания вы понимаете, что упустили важный предмет обсуждения. Вы упрекаете себя: «Как я умудрился совершить такую глупую ошибку?» В полдень вы проголодались, выбились из сил и нуждаетесь в отдыхе, но говорите себе: «Я не могу остановиться, пока этот отчет не будет закончен! Мне советуют передать задания сослуживцам, но, если они напортачат, это плохо отразится на моей карьере». В результате вы уходите с работы поздно, в раздраженном и удрученном состоянии.
Дома вы забираете из ящика почту и замечаете просроченный счет. «Почему я откладываю счета? Почему я не могу оплачивать их сразу после доставки?» Вы надеваете джинсы, и вам в них тесно. «Я толстая и некрасивая!» Гуляя в парке со своими детьми, вы сердитесь на младшего за то, что он в третий раз просится в туалет. «Я никудышная мать!» Жена напоминает вам о том, что вы до сих пор не вынесли мусор, и вы готовы проломить ей голову. «Где ее благодарность за все, что я делаю ради нее?»
Вечером вы читаете в социальных сетях посты друзей о том, как славно они проводят отпуск в Европе. «Почему мне не хватает денег для того, чтобы так же красиво отдыхать?» А когда вы выключаете свет, на табло вашего телефона высвечивается напоминание о каком-то пункте в списке дел. «Ой, совсем вылетело из головы!» Чувствуя себя растяпой, вы вспоминаете о еще одном упущенном пункте – о доброте и снисходительности к себе, и принимаетесь за аффирмации: «Я уже хорош, каким бы я ни был. Я уже…»
Но в вашем случае этот старый прием бесполезен. Вы не способны даже на доброту к себе! Вы полагаете, что вам было бы гораздо легче поверить в аффирмацию о том, что вы уже хороши, если бы вы и впрямь были хоть чуточку лучше!
Конечно, перфекционистам вряд ли хватит «чуточки». Для нас принятие себя и доброта к себе всегда сопряжены с рядом условий. Мы рассуждаем так: «Я буду достоин любви и уважения только в том случае, если все сделаю правильно, произведу впечатление на начальника, немного похудею…» Этот список можно продолжать до бесконечности. В восприятии перфекциониста жизнь представляет собой бесконечную череду ошибок, которых следует избегать, и умений, которые нужно доказывать, а если он терпит неудачу, то должен быть наказан. Чтобы пузыри вашей позитивной аффирмации не лопались, они должны выдерживать давление не только зазубренных краев нашей жизни, но и острые уколы наших собственных представлений о себе.
Еще больше жизнь перфекциониста осложняется тем обстоятельством, что, на его взгляд, идеально справляться с работой и избегать того, что нельзя выполнить идеально, это выигрышная (опять же, идеальная) стратегия. Кровью, потом и слезами, крупицами везения мы нередко выбиваем себе повышение по службе, получаем возможность управлять другими людьми, причем за более высокую зарплату, а также производить впечатление на наше окружение и обеспечить себе более высокий социальный статус. Но посмотрите, какую цену мы платим за свой перфекционизм.
Если мы не выносим критики, значит, мы не открыты для обратной связи, которая может помочь нам расти.
Если мы не можем мириться с ошибками, значит, мы не можем заниматься тем, что совершенствуется методом проб и ошибок.
Если мы не можем прекратить работать, пока все не будет сделано, причем сделано хорошо, значит, мы не можем остановиться, чтобы позаботиться о себе или провести время с родными и друзьями.
Если мы боимся, что нас кто-то осудит, значит, мы не можем быть честными, искренними и чуткими.
Если мы боимся неудачи, значит, у нас не хватит смелости заниматься трудными задачами, решение которых даст нам наибольшее удовлетворение в жизни.
Если нам нужно, чтобы все было сделано «по-нашему», значит, мы не сможем передавать задания другим людям и получать от них помощь.
В своем стремлении к совершенству мы жертвуем такими ценными понятиями, как непосредственность, изобретательность, искренность, умение позаботиться о себе, взаимовыручка, призвание, доброта к себе. Мы можем прожить без всего этого, но сможем ли мы при этом быть счастливы? Широкая распространенность тревожности, депрессии и эмоционального выгорания в нашем обществе убедительно свидетельствует о том, что многие из нас держатся из последних сил. Неудивительно, что самолечение наркотиками и алкоголем, успокаивание себя изысканными яствами, отвлечение от проблем шопингом и социальными сетями – все это является скорее нормой, чем исключением.
Если мы осознаем цену, которую платим за свой перфекционизм, то можем задаться вопросом о том, почему нам так трудно ослабить контроль над собой. Почему мы не можем просто решить быть более спокойными? Неужели для отказа от перфекционизма нужен комплекс упражнений? Да, потому что, как только мы начнем проявлять снисходительность к ошибкам и неудачам в нашей жизни, нам придется считаться с силой внутри нас, которая станет яростно противостоять нам. Я говорю о нашем врожденном инстинкте выживания.
Корм для обезьяны
Остаться в живых всегда было для нас задачей номер один: если нам крышка, тогда вопрос уверенности, творческой реализации и беспричинной радостности снимается с повестки дня. На уровне вида мы прекрасно справляемся с этой задачей, несмотря на отсутствие меха, защищающего нас от непогоды, или когтей и острых зубов, защищающих нас от хищников. Обычно мы приписываем этот успех нашим высокоразвитым лобным долям, но мы также должны поблагодарить древнейшую часть нашего мозга, лимбическую систему, представляющую собой скопление серого вещества в основании черепа. Поскольку эта система призвана обеспечивать наше выживание, она постоянно бдит под корой, анализируя все поступающие в мозг сигналы (от органов зрения, слуха, осязания и аналитических центров) на предмет угроз нашей безопасности и благополучию. Она действует как система раннего предупреждения, подавая сигнал тревоги «бей или беги» задолго до того, как мы успеваем осознать опасность.
У перфекциониста лимбическая система особенно чувствительна к угрозе совершить ошибку, потому что для него это показатель слабости, способной вызвать критику со стороны окружающих и угрожать его социальному статусу. Из-за нашего врожденного темперамента или жизненного опыта (или из-за того и другого сразу) лимбическая система запускает сигналы тревоги (продуцирует нейрохимические вещества и гормоны, проявляющиеся на уровне сознания как негативные эмоции) в неподходящее время. Если лапша переварена, мы злимся на себя. «Как я мог все испортить?» Если во время нашего публичного выступления кто-то пялится в свой мобильник, мы начинаем паниковать. «Неужели я всем надоел?» Если кто-то усерднее нас тренируется в спортзале, или ездит на более дорогой машине, или его дети получают в школе более высокие оценки, чем наши, мы чувствуем себя недотыками и стыдимся. «А все ли меня уважают?»
Сверхчувствительность нашей лимбической системы – вот причина, по которой мы ни на секунду не можем расслабиться, любим все контролировать и делать «по схеме». Неудача нас ни в коем случае не устроит. Если мы не можем что-то сделать правильно, значит, вообще не должны за это браться. Любая вероятность подвергнуться критике или быть отвергнутым теми, от кого мы зависим, то есть начальством, коллегами, родней или друзьями, воспринимается как угроза самому нашему существованию. Нами управляет первобытный страх стать отверженным, неприкаянным и беззащитным в опасном мире.
Некоторые считают перфекционизм справедливой ценой за выживание. Но, как мы знаем, нам нужно не только остаться в живых, при всей важности этой задачи. Если мы отрицаем свою естественную склонность совершать ошибки, не проявляем доброту и снисхождение к себе из-за оплошностей и недостатков, то не можем жить в полную силу. Если бы мы только могли немного пригасить активность лимбической системы, чтобы можно было меньше «бить или убегать» и больше «отдыхать и переваривать», тогда мы могли бы проявлять немного больше доброты к себе и быть чуть более спокойными.
Но эта часть мозга независима, у нее собственное разумение. Ей нет дела до нашей или какой-либо еще системы ценностей, она печется лишь о выживании. Она берет в оборот остальную часть нашего мозга (высокоразвитые лобные доли и смежные с ними области) и внушает нам мысль о том, что мы не должны останавливаться даже при наступлении выгорания. Что нам делать, если наша лимбическая система из слуги превратилась в нашего хозяина?
Важнее всего первым делом психологически дистанцироваться от лимбической системы. Это не мы, а только часть нас – мозг внутри мозга, не поддающийся нашему прямому контролю. Этот психический агрегат наделен собственным животным характером: молниеносной реакцией при полной неспособности рассуждать и оценивать риски, а также свирепой решимостью не допустить, чтобы нас изгнали из племени. Вот почему я решила назвать его обезьяньим умом. «У-у-у! У-у-у! Не ошибайся!» Таков закон джунглей нашего бессознательного.
К счастью, мы – существа сознательные, поэтому можем научиться преодолевать свое бессознательное стремление к «идеалу». Приучая себя принимать собственное несовершенство, мы приучаем и свой «обезьяний ум» спокойнее реагировать на него.
Давайте вернемся к моему школьному сочинению о Патрике Генри и посмотрим на мои переживания с точки зрения «обезьяньего ума». Мысль о том, что мне не удастся произвести впечатление на учительницу и одноклассников и что за это меня будут критиковать, хотя это был лишь один из вариантов развития ситуации, была воспринята тенденциозной лимбической системой как наличие серьезной угрозы. И чтобы предупредить меня о том, что на уровне подкорки было воспринято как неприемлемый риск, мне была отправлена доза веществ, побуждающих меня «бить или бежать». Так обезьяна призвала меня к действию: «У-у-у! У-у-у! Сражайся за свою жизнь!»
Я реагировала на этот сигнал, уединяясь в своей комнате и начиная писать. Если я не была уверена в высоком качестве написанного, то комкала бумагу и начинала все заново. Я доводила себя до изнеможения, пытаясь гарантировать всеобщее одобрение.
Мое поведение было частью цепной реакции. С точки зрения «обезьяньего ума» мысль о том, что я могу не оправдать ожиданий моего племени, должна была мобилизовать меня для борьбы за жизнь – отсюда тревожное, беспокойное чувство, вызывающее в качестве реакции избыточное мышление и переутомление.
Цепочки «мысль – чувство – реакция» складываются в нашей жизни сотни раз в день. Некоторые из них столь же драматичны, как и мой пример с сочинением, но большинство мы едва осознаем. Когда мы замечаем эти цепные реакции, мы склонны рассматривать их как отдельные инциденты. Однако, научившись распознавать их, мы сможем увидеть, что каждая цепочка «мысль – чувство – реакция» на самом деле является лишь одним звеном гораздо более длинной цепи. Давайте посмотрим, как одна цепочка «мысль – чувство – реакция» приводит к другой.
Поскольку на кону всегда находится наше выживание, обезьяна в нас внимательно следит за всем, в том числе за тем, как мы отзываемся на ее призыв к действию. Когда я отреагировала на свою тревогу тем, что начала работать усерднее, пытаясь избавиться от этих переживаний, я послала этой обезьяне свой сигнал. Я подтвердила ее мнение о том, что мне грозит опасность. Когда наши реакции говорят лимбической системе о том, что она работает хорошо, мы программируем ее на то, чтобы она выдавала еще больше ложных тревог и впредь еще сильнее беспокоила нас в подобных ситуациях. В случае перфекциониста реакция на тревогу по поводу критики или осуждения – это банан, которым он кормит эту обезьяну, разгоняя тревожность по кругу из-за боязни критики и осуждения.
Стараясь не допускать ошибок и все контролировать, перфекционист лишь еще больше убеждается в том, что именно так и следует вести себя, и наоборот. Здесь действует универсальный принцип: повторяемое закрепляется.
Убеждения и поведение
Симбиотическая связь между нашими убеждениями и поступками прекрасно проиллюстрирована в следующем анекдоте.
Коренной житель Нью-Йорка устроил приезжему экскурсию по Манхэттену. Когда они пересекали Пятую авеню, житель Нью-Йорка внезапно подпрыгнул и с грохотом и лязгом приземлился на крышку люка. То же самое он проделывал с каждым люком следующие несколько кварталов.
– Что, черт возьми, ты творишь? – спросил, наконец, озадаченный турист.
– Пугаю аллигаторов, чтобы они не вылезли из канализации, – ответил гид.
– Бред какой-то! – засмеялся турист. – Это самое абсурдное объяснение на моей памяти!
– А ты оглядись кругом, – не смутился гид. – Ты видишь хотя бы одного аллигатора?
– Нет, – признался его подопечный.
– Абсурдно это или нет, но работает же! – гордо воскликнул житель Нью-Йорка.
Любой студент-первокурсник, изучающий статистику, скажет вам, что корреляция – это далеко не то же самое, что и причинно-следственная связь. Безрассудное поведение (например, прыганье на крышке люка) может предшествовать ожидаемому результату (например, отсутствию зримых аллигаторов), но вряд ли его можно назвать причиной. Этот человек, приехавший в Нью-Йорк, прав: заявление старожила о том, что в его городе нет аллигаторов благодаря тому, что он прыгает по крышкам люков, абсурдно.
Но мы все время проводим столь же абсурдные корреляции на уровне подкорки. Помните, как я отказалась читать вслух всему классу свое сочинение? Никто в классе не получил возможности посмеяться надо мной во время чтения моего эссе. Увидев результат моего поступка, обезьяна во мне рассудила так: «Я запретила ей читать вслух классу, поэтому она сохранила уважение своих одноклассников и осталась невредимой». И точно так же, поскольку я выиграла конкурс, несмотря на долгие и бесплодные часы сомнений в себе и потраченных впустую усилий, эта обезьяна заключила: «Я заставила ее работать усерднее, поэтому она сейчас в полной безопасности и пользуется благосклонностью учительницы». Мы могли бы назвать эти упрощенные, даже абсурдные выводы обезьяньей логикой, незадачливым критиком, который судит о результатах исключительно на основании того, насколько мы защищены от нападок, осуждения и отвержения.
Поскольку обезьянья логика тесно вплетена в ткань нашего бессознательного, мы не можем увидеть фабрикуемые ею причинно-следственные связи. Вам знакомо какое-нибудь из следующих утверждений?
Ошибки, осуждение и критика в мой адрес означают, что я недостаточно хорош.
Я вправе чувствовать себя хорошо, только если проделал хорошую работу.
Я не могу полагаться на других людей, потому что они не будут делать все надлежащим образом.
Если кто-то в чем-то лучше меня, значит, я недостаточно хорош.
Если я потерплю неудачу, это означает, что я плохой.
Если я не могу сделать что-то идеально, значит, не стоит и пытаться.
У всех этих перфекционистских убеждений есть одна важная общая черта: они служат не нам, а программе выживания лимбической системы. Когда мы кормим эту обезьяну своим перфекционистским поведением, мы тем самым закрепляем у себя обезьянью ментальность. При таком образе мыслей нам очень трудно принимать себя и проявлять к себе доброту в тех случаях, когда мы совершаем ошибки и не хотим делегировать задачи другим людям (вдруг напортачат!), а хочется без конца все проверять и перепроверять.
Четко обозначить границы перфекционистского поведения нелегко, потому что в рамки этого феномена вписывается многое из того, что мы делаем. Работа с большой нагрузкой в офисе может казаться со стороны нормальным проявлением наших сильных сторон и амбиций, но если мы пренебрегаем своим здоровьем и общением с близкими, то, возможно, чрезмерно компенсируем таким образом свой страх потерпеть неудачу. Мы говорим себе: «Чем больше я успею сделать, тем меньше вероятность того, что меня будут критиковать». Перегружая себя работой, вы демонстрируете типичное поведение преуспевающего перфекциониста, которое легко оправдать, поскольку форсированный режим работы приносит нам не только выгорание, но и порой кратковременный успех.
Избегая обязательств и откладывая что-то «на потом», мы демонстрируем свойства, которые принято относить к лени, но такое поведение характерно для перфекционизма. Поясню: если в глубине души мы говорим: «Если я не возьмусь за эту задачу, то и не провалю дело, а потому и ругать меня никто не будет», все дело в перфекционизме. Преуспеваем мы или терпим неудачи (или сразу то и другое, в зависимости от угла зрения), если наши действия продиктованы страхом потерпеть неудачу и в конечном счете быть отвергнутыми, значит, мы кормим эту обезьяну.
Перфекционисты, получая микродозы нейрохимических веществ для поведения в стиле «бей или беги», часто в течение дня (а то и весь день) суетятся и докапываются до мелочей. Ознакомьтесь с нижеследующими вариантами поведения и спросите себя: «Какой угрозе моему выживанию я посвящаю такое поведение?»
• Слишком старательно готовлюсь к совещаниям, чтобы снизить риск допустить ошибку.
• Отказываю себе в сне, отдыхе и общении с семьей до тех пор, пока не доведу до ума все, что мне поручили, более того – пока не вылижу все до блеска.
• Работаю сверхурочно, чтобы заметно обойти всех своих конкурентов.
• Отказываюсь делегировать задания сослуживцам, которых считаю недотепами: они накуролесят, а отвечать мне.
• Откладываю решение задач до тех пор, пока времени на это почти не остается: так я точно не буду париться.
• Отказываюсь задавать вопросы, чтобы не выставить себя олухом.
• Стараюсь никому не показывать свою тревожность, а свою скованность при общении с другими людьми пытаюсь растворить в бутылке (травке).
• Избегаю людей, мест и дел, от которых мне становится не по себе.
• Отказываюсь демонстрировать то, что я еще не освоил в полной мере.
• Скрываю свои недостатки или незнание чего-либо, чтобы никто не усомнился в моем высоком профессионализме.
При изучении перфекционистского поведения мы должны также учитывать свои мысли всякий раз, когда совершаем ошибку или когда не оправдываются наши ожидания: мы критикуем и осуждаем себя. Как и наблюдаемое со стороны поведение в приведенном выше списке, самобичевание является реакцией на неприятные эмоции. Мы полагаем, что стыд побудит нас работать усерднее и предотвратит неудачи в будущем. И хотя такая мотивационная тактика может принести нам некий краткосрочный успех и повысить самооценку, она неизбежно испепелит нашу нервную систему.
Все перфекционистские модели поведения являются реакциями на сигналы лимбической системы и, стало быть, мотивированы негативными эмоциями. Чтобы меньше тревожиться и лучше относиться к себе, нам нужно перестать подчиняться приказам самой примитивной части нашего мозга. На ментальном уровне мы должны перестать потакать своей внутренней обезьяне и дать ей понять, кто в доме главный.
Разорвать порочный круг
Спустя почти полвека после моего сочинения в пятом классе я стою в коридоре с девятью другими конкурсантами, ожидая своей очереди, чтобы выступить с оригинальной семиминутной речью перед четырьмя сотнями других представителей пишущей братии. Кровь стучит в висках. Руки и ноги дрожат, ладони влажные от пота, а в груди возникло такое чувство, будто она вот-вот лопнет. Адреналин и кортизол, бегущие по моим венам, велят мне бежать изо всех сил, потому что моя затея может стать для меня фатальной.
Тем не менее я контролирую ситуацию. Я пришла на это мероприятие, к которому готовилась морально и физически. Я прогнозировала, что испугаюсь. И я напоминаю себе, что эти чувства нормальны для данной ситуации. Они не означают, что что-то не так. Я открываюсь этим ощущениям, приветствуя даже свое колотящееся сердце и вспотевшие подмышки. Я помню, что моя цель состоит не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или победить, а в том, чтобы передать своим собратьям по перу личное послание. Если я совершу ошибку или каким-то образом поставлю себя в неловкое положение, это будет означать, что я пошла на риск. Готовность пойти на такой риск – вот что для меня победа!
По мере того как истекают последние минуты и приближается мой выход на сцену, мои ощущения все меньше похожи на страх и все больше на другую эмоцию – взволнованность. Проходя мимо зеркала, я замечаю, что на моем лице играет улыбка. Когда я выхожу на сцену в яркий свет софитов и оглядываю океан лиц в зале, вместо того чтобы съежиться в желании исчезнуть, я еще больше раскрываюсь, словно могу объять весь свой страх и все ожидания зрителей. И когда я произношу свою речь, умеряя физические ощущения ужаса, я испытываю радостное чувство торжества. Каждым своим словом и жестом, обращенным к публике, я побеждаю своего самого грозного соперника – мой «обезьяний ум».
Я рассказываю вам эту историю не для того, чтобы вы сочли меня блестящим оратором. Я не выиграла этот конкурс и не заслужила даже поощрительного приза. Я делюсь этим опытом, потому что он демонстрирует три основных умения, необходимых для того, чтобы разорвать порочный круг перфекционизма, – умения, которые вы будете развивать, выполняя упражнения, описанные в этой книге.
Первое умение – это осознание своей обезьяньей ментальности с ее ограниченной программой выживания и нереалистичными ожиданиями, а затем развитие у себя более широкого взгляда на вещи, отражающего ваши ценности. Это умение напоминает аффирмации, которые все мы практиковали, за исключением того, что работать вы будете не запершись в уютной комнате, потому что упражнения в этой книге предлагают реальный опыт. Вместо того чтобы давать клятвы или обещания придерживаться нового, непредубежденного мировоззрения, вы будете регулярно претворять эту новую для вас инклюзивную ментальность в жизнь. Например, утром в день моего выступления я много раз напомнила себе о том, что мой страх нормален для данной ситуации и что я, в своей готовности выставить свой труд на всеобщее обозрение, уже выиграла в этот день свой самый важный конкурс.
Второе умение – это замена перфекционистского поведения на то, что отражает ваши высшие личные ценности. Вы будете делать это в обычных повседневных ситуациях. (Не волнуйтесь, я не буду просить вас соревноваться на сцене!) Каждая новая поведенческая установка сформирует новый опыт, который покажет вам, каково это – быть свободным от перфекционизма. Другого пути нет. Мы сможем поверить в то, что мы и вправду хороши в своем нынешнем виде, только когда приобретем соответствующий опыт.
Третье умение – это способность физически выносить негативные эмоции, такие как смущение, стыд и страх потерпеть неудачу. Чтобы вам было легче преуспеть в этом, вы будете выполнять эти упражнения в относительно безопасных ситуациях «с низкими ставками» (не очень значимых для вас), что позволит вам управлять тревогой. Вы будете помнить о том, что тревога – это только шумная болтовня обезьяны, а не верный признак того, что вам грозит опасность. К тому же вы подготовитесь, чтобы эмоции не застали вас врасплох. Вы узнаете из первых рук, что чем лучше вы справляетесь с неприятными эмоциями, тем быстрее они проявляются и освобождают место для взволнованности, энтузиазма и даже радости. Так вы даже в плохом настроении научитесь находить что-то хорошее!
Звучит пугающе? Охотно верю. Большинство людей всякий раз бегут со всех ног от негативных эмоций. Что касается вопроса о том, как сносить негативные эмоции, то большинство психотерапевтов и книг из цикла «Помоги себе сам» предоставляют нам возможность решать его самостоятельно. Никто не хочет говорить о принятии боли любого рода: об этом даже думать больно!
За годы работы психотерапевтом я не раз слышала от клиентов: «У меня слишком сильные эмоции. Они раздавят меня, такого развития ситуации я не могу допустить». Это естественный аргумент, и я сама использовала его в прошлом. Да, смириться с тревогой, стыдом, страхом и другими деструктивными эмоциями почти невозможно, когда мы застигнуты ими врасплох. Сделать это примерно так же просто, как и смириться с отключением горячей воды до того, как успел смыть с себя мыльную пену, или с тем, что тебя подрезали в пробке. Но когда мы, анализируя ситуацию, помним о том, что наша лимбическая система просто выполняет свою работу, и прогнозируем возникновение у нас неприятных эмоций, мы лишаем обезьяну большого преимущества в проворстве. Мы могли бы вести себя не реактивно, а рационально.
Приветственное дыхание
Вы когда-нибудь опускали большой палец ноги в бассейн и тотчас отдергивали его из-за холода? Отпрянуть от холодной воды – это рефлекс, наша естественная реакция на сигнал тревоги из лимбической системы – «бей или беги», предупреждающий о потенциальной опасности. Если мы решим, что радость от игры в воде стоит некоторого дискомфорта, и снова опустим в нее большой палец ноги, то столкнемся с суровой истиной: мы не можем приспособиться к холодной воде, не привыкнув к сигналу тревоги «бей или беги» из лимбической системы, которая настолько печется о нашей безопасности, что падение температуры в окружающей среде даже на несколько градусов воспринимает как тревожный знак. «У-у-у! У-у-у! – кричит обезьяна. – Здесь что-то не так!»
Сжав кулаки, ссутулив плечи и затаив дыхание, мы медленно заходим в воду. Мы не понимаем, что, ежась и корчась в попытках заблокировать все ощущения, мы посылаем сигнал «обезьяньему уму», который все время наблюдает за нами. Этот сигнал означает: «Я не должен так себя чувствовать! Здесь что-то не так, и я не могу с этим справиться. Звони во все колокола!»
Каждое упражнение в этом комплексе будет похоже на купание в бассейне с холодной водой. Вы будете заранее осознавать, что вас ожидает «У-у-у!» из «обезьяньего ума» – чувства и ощущения, которые вам не понравятся. Вам захочется вылезти из воды и обсохнуть на солнце. Такое поведение, как вы уже начинаете понимать, поддерживает ваш перфекционизм. Чтобы вернуть себе утраченные ценности, которые в нашем иносказательном примере с бассейном были бы радостью от игры в воде, вы должны достаточно долго приспосабливаться к установке «бей или беги» на уровне эмоций, чтобы она растворилась сама собой. В противном случае (как вы, вероятно, уже заметили) они неизменно возвращаются в каждой подобной ситуации.
Чтобы эмоции реакции «бей или беги» покидали нас быстро и без последствий, мы должны, как это ни парадоксально звучит, принять их и освободить место для того, чтобы они проявили себя. Мы формируем и сохраняем это пространство, удерживая внимание на происходящем в нашем теле с помощью дыхания. С каждым вдохом мы пробуждаем чувства, а с каждым выдохом отказываемся от попыток контролировать их, позволяя им раствориться естественным образом. Поскольку мы интегрируем свои эмоции, а не пытаемся подавить или нейтрализовать их, я назвала это эффективное, при всей его кажущейся безыскусности, упражнение приветственным дыханием.
Чтобы вам было легче освоить метод приветственного дыхания, проведите следующий небольшой эксперимент.
В течение нескольких минут вспоминайте, как вы ошиблись или потерпели неудачу в прошлом. Какие чувства вызывает это воспоминание? Где конкретно находится их эпицентр? Или эти ощущения распределены по всему телу? Как только вы максимально тщательно определили, локализовали это чувство, сожмите обе руки в кулак, напрягите живот и подайте плечи вперед. Задержитесь в этом положении и продолжайте вспоминать, дыша как можно более поверхностно, считая до тридцати.
Досчитав до тридцати, расслабьтесь и сядьте прямо. Насколько вам комфортно? Оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает «Уф!», а 10 – «Ах!».
Теперь выполните то же упражнение, но сначала разверните руки и положите их ладонями вверх, чтобы они были у вас на виду. Выпрямите позвоночник в области шеи и сведите лопатки. Сосредоточьте внимание на происходящем в теле, дышите медленно и глубоко (сначала наполняется живот, потом грудь), следя за потоком воздуха, который входит и выходит. Продолжайте дышать таким образом, живописуя в уме свою неудачу или ошибку и считая до тридцати.
Насколько вам комфортно на этот раз? Снова оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10.
Напряжение мышц, поверхностное дыхание, стремление во что бы то ни стало закупорить эмоции (чем вы занимались в первой половине упражнения) – все это для чрезвычайных ситуаций. Но мы делаем это, в той или иной степени, до того часто в течение дня, что даже не задумываемся о таких вещах. И хотя эти приемы могут дать нам некоторое чувство контроля, он в лучшем случае скоротечен, потому что посылает лимбической системе неверный сигнал. Сопротивление чувствам подтверждает, что мы не должны испытывать их, что все, что их вызвало, является нештатной ситуацией, могущей представлять угрозу, с которой мы не в силах справиться. Сопротивляясь, мы кормим обезьяну, обучая ее разжигать еще больше эмоций «бей или беги» как сейчас, так и в сходных ситуациях в будущем.
И наоборот, когда мы сознательно приветствуем неприятные чувства, мы тем самым говорим «обезьяньему уму», что мы способны справиться с ними, что идея или ситуация, которые их вызвали, ничем не угрожают нам и что нам не нужно продолжать волноваться. Приветственное дыхание – самый действенный способ вернуть себе ум и тело после того, как их похитила обезьяна. Дыша медленно, глубоко и осознанно, мы охлаждаем лимбическую систему, умиротворяем ее. Какой восхитительный парадокс: мы приветствуем текущий дискомфорт для того, чтобы исключить его возникновение в будущем!
Как практиковать
В этом комплексе, рассчитанном на месяц, всего тридцать упражнений, но выполнять их можно в любом порядке. Пропускайте их по своему усмотрению и не стесняйтесь повторять. Каждое упражнение разработано с учетом индивидуальных особенностей людей, поэтому можете смело подстраивать эти инструкции под себя. Если какое-то упражнение покажется вам слишком сложным, просто выполняйте его на том уровне, который вам доступен, или вообще пропустите и вернитесь к нему позже. Если же упражнение кажется чересчур легким, я все равно предлагаю вам выполнить его, пусть даже смеха ради: никто не знает, где могут поджидать вас трудности. В любом случае, чем больше упражнений вы выполните, тем больше пользы от них получите.
Помните о том, что перфекционистские установки окрашивают все наши мысли и все совершаемые нами поступки вплоть до выбора обуви, которую мы наденем сегодня на работу. Это означает, что любое выполняемое вами упражнение из этого комплекса сформирует у вас новый опыт, который ослабит обезьяньи установки перфекциониста.
Прежде чем вы приступите к работе, я хотела бы разобрать формат этих упражнений и расшифровать значки, которые вы увидите. В конце каждого упражнения есть вводная информация для последующего, состоящая из короткого анекдота, или комикса, или того и другого, а также вопроса, над которым вам следует подумать. Если получится, прочтите эту информацию за день до выполнения упражнения, чтобы у вас было время подготовиться к работе.
Каждое упражнение начинается со значка «рука с гантелей» 
и краткого описания того, что вам предлагается сделать. Затем следует череда значков, обозначающих разделы инструкций:
Краткое объяснение определенного аспекта «обезьяньей ментальности», против которого направлено данное упражнение.
Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, и утраченные ценности, которые вы восстановите с помощью этого упражнения.
Негативные эмоции, которые вы будете приветствовать, позволяя им рассеяться без вашей помощи.
Резюме после упражнений, чтобы похвалить себя и добрее относиться к себе.
Работая с клиентами, я обучаю их этим упражнениям, прямо как личный тренер в тренажерном зале. Но поскольку я являюсь вашим личным тренером лишь условно, я собрала в помощь вам несколько сетевых инструментов, чтобы вы могли тренироваться самостоятельно. По адресу http://monkeymindbooks.com/p/ вы найдете рабочие листы для тренировок, которые можно скачать, и (для некоторых упражнений) медитации с инструктором, которые можно слушать онлайн, – все это углубит ваш процесс обучения. Моей книге не хватает еще одного – подбадривающих возгласов личного тренера: «Блестяще! Так держать!» К счастью, похвала, чтобы быть эффективной, не обязательно должна исходить от кого-то другого. Вы можете похлопать себя по плечу, сделать глубокий вдох или произнести про себя слово «молодец». Я также рекомендую форму похвалы, называемую кинестетическим подкреплением, то есть физическое действие, помечающее новый элемент поведения, который вы вводите в свою жизнь. Это действие может быть любым: например, можно перекладывать монеты из одного кармана в другой. Мое любимое кинестетическое подкрепление осуществляется с помощью простого аксессуара, который я называю браслетом доброты к себе