Разгадка тайны эмоционального переедания
Давай начнем наше захватывающее путешествие к излечению от переедания. Здесь не будет талмуда о нейрофизиологии, биохимии, социальной психологии. Здесь будет «мясо», то что достаточно знать, чтобы применить.
Наше восприятие пищи и еды влияет на наши пищевые привычки и поведение. Наше восприятие пищи определяется не только физиологическими потребностями организма, как мы узнаем далее, но и рядом психологических факторов, которые могут влиять на наше пищевое поведение.
Одним из таких факторов является эмоциональное состояние. Многие из нас испытывают эмоциональный голод и стремятся утолить его с помощью пищи.
Это может быть вызвано стрессом, печалью, одиночеством или другими эмоциональными состояниями. Мы часто обращаемся к определенным продуктам или типам пищи, связанных с комфортом и удовлетворением. Например, шоколад или сладости могут быть связаны с чувством утешения и радости.
Кроме того, наше восприятие пищи и еды также формируется на основе наших предыдущих опытов и ассоциаций. Если у нас были положительные эмоциональные или социальные впечатления, связанные с определенными продуктами или приемом пищи в определенной обстановке, то мы можем склоняться к повторению этих привычек. Например, если мы часто праздновали особые события семейным ужином, то мы можем ассоциировать приятные эмоции с изобилием пищи и обеденным столом.
Кроме того, наше пищевое поведение может быть под влиянием внешних факторов, таких как реклама, общественное мнение, доступность и разнообразие продуктов. Мы подвержены воздействию различных стимулов и внешних факторов, которые могут повлиять на наш выбор пищи и объем потребления.
Исследования показывают, что осознанное восприятие пищи и развитие здоровых пищевых привычек требуют практики и внимания. Путем осознания наших эмоциональных состояний, ассоциаций и внешних влияний мы можем развить более здоровое отношение к пище, снизить влияние эмоционального переедания и привыкнуть к более сбалансированному и питательному рациону.
В нашей книге мы рассмотрим более подробно эти механизмы формирования пищевых привычек, я предоставлю практические советы и упражнения, помогающие осознать и изменить негативные пищевые привычки, а также помогу тебе развить более здоровое и разумное отношение к пище и своему телу.
Итак, существует в научном стандарте три классификации перееданий. Они могут компоноваться у одного и того же человека. Определите свой. Прежде чем будешь изучать дальше данное руководство.
Первое. Рестриктивное или диетическое поведение. Ограничительно-запретительного характера. Начинается с того, что что-то нельзя, что-то можно. Еда плохая-хорошая. Этакое черно-белое мышление. Отсутствуют разумные критерии. Присутствует моральная власть с тоталитарным стилем управления. Убеждения убеждающие «Ты плохой, когда ешь плохие продукты» и «Ты хороший, когда ешь правильные продукты». Нужно себе что-то запретить. Появляется «запрещенка». Диетическая стадия- обжорство с чувством вины- новая диета, ограничительного характера.
Второе. Эмоциональное или стрессовое переедание. Ест в ответ на эмоции, которых не понимает или не хочет соприкасаться с каким-то состоянием. Отсутствие навыков саморегуляции. Кто-то посмотрел «не так», подумал «не так», я сказал «не то», любое покачивание самооценки – пойду «заем». Углеводы, действительно хорошо снимают стресс. Однако, использовать как транквилизатор еду- сомнительный способ. Будем научаться по другому!
Третье. Экстернальное или внешнее. Человек ест в ответ на внешние стимулы, а не на внутренние сигналы голода или насыщения. Внешние стимулы могут включать в себя различные факторы, такие как доступность еды «мелькает перед глазами- пойду сьем, «пока не увижу дно у пачки не остановлюсь», социальные события «все едят и я должен», «за одно с кем-то куснуть», ароматы «на улице запах хлеба- зайду возьму», визуальные стимулы- такие как реклама или кадр из фильма.
Основная часть исцеления будет посвящена второму типу, так как он встречается один или в совокупности с другими видами, чаще всего. То есть экстернальное или диетическое переедание идёт рука об руку с эмоциональным в 9 из 10 случаев.
Отмечу, переедание – это пере. Вовсе не означает, что человек выкатился как бочонок из-за стола. Существуют разные степени переедания. Обратитесь к шкале голода, например, она будет далее в данной книге. Каждый из нас, при внимательном потреблением пищи, знает, когда ему стоит остановиться, и не переходить за черту достаточности, но что-то мешает… будем разбираться!
ПРИВЯЗАННОСТЬ К ЕДЕ
Я знаю, что иногда мы чувствуем себя немного потерянными, когда погружаемся во внутренний хаос и начинаем есть все, что попадется под руку. Что за «проклятие» эта привязанность к еде?
Давай раскроем тайну эмоционального переедания. На самом деле, это не просто набор случайных пристрастий к еде. Здесь кроется что-то гораздо глубже.
Представь себе, что эмоциональное переедание – это такой способ справиться с нашими эмоциями. Когда мы чувствуем себя подавленными, разочарованными или просто нуждающимися в утешении, мы обращаемся к еде, чтобы заполнить эту эмоциональную пустоту.
Но знаешь что? Это нормально! Да, ты правильно услышала. Нет смысла бить себя по голове или винить себя в каждом съеденном кусочке. Вместо этого, давай попробуем разобраться в этих эмоциях, прислушаться к ним и найти другие способы их удовлетворения.
Ты ведь понимаешь, что еда не является решением всех твоих проблем, верно? Она может дать мгновенное облегчение, но после этого ты остаешься с теми же эмоциями, которые преследуют тебя.
Поэтому важно разобраться, что именно тебя тревожит, и найти более конструктивные способы справиться с этими эмоциями.
Коротко обозначим и далее раскроем красиво.
ФАКТОРЫ
Переедание у некоторых людей может быть результатом сложного взаимодействия различных факторов, включая физиологические, психологические и окружающую среду.
Давай рассмотрим эти факторы более подробно:
1.Физиологические факторы: Наш организм имеет сложную систему регуляции аппетита и сытости. Это ты знаешь. Различные гормоны и нейромедиаторы, такие как лептин и грелин, участвуют в регулировании чувства голода и насыщения. Однако, у некоторых людей может быть нарушение этой системы, что приводит к сбоям в регуляции пищевого поведения. Например, повышенный уровень беспокойства, волнения(стресса) может увеличить аппетит (не голод) и влечение к высококалорийной пище, но бедной на питательные для митохондрий (энергетическая станция в организме) вещества.
Как работает наш аппетит: роль гормонов лептина и грелина
Наш организм – это удивительная машина, которая обладает сложной системой регуляции аппетита и сытости. В процессе еды мы ощущаем чувство голода, насыщения и удовлетворения. В оптимальном уровне. Но каким образом все это происходит?
Важную роль в этом процессе играют специальные гормоны и нейромедиаторы, такие как лептин и грелин. Давай погрузимся в мир нашего аппетита и рассмотрим, как эти гормоны взаимодействуют и влияют на наше пищевое поведение.
Лептин: "гормон сытости"
Лептин – это гормон, который вырабатывается жировыми клетками в нашем организме. Его основная задача – сообщать мозгу о насыщении и контролировать аппетит. Вот этого товарища, хорошо проверить на анализы. Как у тебя с ним?
О чем я? Это не ты слабовольная и не можешь значительно уменьшить потребление любого сладкого в своей жизни, это в том числе биохимия тела повелевает тобой. Поэтому необходимо помочь себе, в том числе и на физиологическом уровне.
Когда уровень лептина в крови повышается, мозг получает сигнал о насыщении, и ты чувствуешь себя сытой. Это помогает тебе контролировать количество потребляемой пищи и избегать переедания.
Пример: Представьте, что ты только что закончила прием пищи. Твои клетки вырабатывают лептин, который направляется к твоему мозгу. Мозг распознает это как сигнал насыщения и прекращает отправлять сигналы голода, что помогает тебе чувствовать себя сытой и удовлетворенной.
Это оптимальный и здоровый вариант. При нарушении работы данного гормона и прочих, ниже об этом, весьма трудно наладить адекватное пищевое поведение. Работу важно осуществлять как в психическом плане изменения поведения, восприятие порции, восприятие телесности, так и в физиологическом плане, работая с биохимией организма.
Грелин: "гормон голода"
В отличие от лептина, грелин – это гормон, который стимулирует аппетит и вызывает ощущение голода. Грелин вырабатывается в желудке и поджелудочной железе и передает сигналы голода мозгу. Когда уровень грелина повышается, ты ощущаешь желание поесть и ищешь пищу для удовлетворения своего аппетита.
Пример: Если ты долго не ела или пропустила прием пищи, уровень грелина в крови начинает возрастать. Это отправляет сигналы голода мозгу, и ты начинаешь ощущать физическую потребность в пище. Этот механизм заставляет тебя искать и потреблять пищу для удовлетворения твоих потребностей.
Взаимодействие лептина и грелина:
Лептин и грелин работают в тесном взаимодействии, создавая баланс между ощущением голода и насыщения. Уровень лептина и грелина в организме регулируется различными факторами, такими как пищевое поведение, уровень физической активности, сон и стресс.
Пример: Когда ты ешь пищу, уровень лептина повышается, а уровень грелина снижается. Это создает ощущение насыщения и удовлетворения после приема пищи. Однако, если ты пренебрегаешь здоровым питанием или переедаешь, уровень лептина может снижаться, а грелина – повышаться, что ведет к усилению чувства голода и возникновению влечения к перееданию.
Наш аппетит и пищевое поведение подвержены сложной системе регуляции, в которой гормоны лептин и грелин играют ключевую роль. Понимание механизмов действия этих гормонов поможет нам лучше контролировать наше пищевое поведение.
А вот и первое упражнение. Тебе понадобится «бортовой журнал», который необходимо вести на протяжение 6 месяцев, выполняя и практикую прижившиеся практики и техники из этой книги. Вперед!
Упражнение: Осознанное пищевое восприятие
Цель упражнения: Помочь тебе осознать сигналы своего организма о голоде и насыщении, а также использовать знания о роли лептина и грелина для более здорового пищевого поведения. Отнесись всерьез и с любопытством к каждому упражнению, помогающему в твоём шестимесячном путешествии.
Шаги упражнения:
Подготовка здорового приема пищи:
Приготовь себе полноценный и питательный прием пищи, включающий белки, углеводы и здоровые жиры. Например, это может быть порция запеченной кеты 250-300г, салат со свежими овощами и оливковым маслом, и одна ладошка дикого риса.
Позитивная настройка: Прежде чем начать есть, сфокусируйся на положительных аспектах пищи перед тобой. Подумай о том, как эта пища питательна и помогает твоему организму. Хорошо посмотреть видео ролики по нутрициологии и знать какой продукт и для чего прекрасен. Допустим ты купила бразильский орех, насыпала его в красивую вазу 20-40г и тщательно разжевывая каждый кусочек, ты вспоминаешь о своей щитовидной железе и о том, как она будет благодарна.
(Важный, преважный шаг, пожалуйста, не игнорируй. Каждый пункт неимоверно важен. Ничего нельзя игнорировать. Можно, конечно, только результат будет совсем непримечательный, посредственный.)
Медленное и осознанное питание:
Во время еды обрати внимание на каждый кусочек. Серьезно! Открывая рот- смотри на вилку с едой. Рассмотри текстуру. Жуй медленно и наслаждайся каждым кусочком. Нет, таких условий? Создавай! Твоё здоровое тело интересно, по большей степени, только тебе. Кроме тебя никто не создаст подходящие благоприятные тебе условия!
Постепенно развивай осознанность в отношении текстуры, вкуса и запаха пищи. Стань настоящим «сомелье», например, по сливочному маслу.
Остановка на половине:
Когда вы съешь примерно половину своей привычной порции, поставь вилку или ложку вниз и сделай паузу. Задай себе вопрос: "Я чувствую себя сытым(ой) или все еще ощущаю голод?". Делай записи параллельно с едой. Ведь часто оказывается, что человек отставив вилку в сторону, понимает что он наелся, но продолжает есть. Поэтому, ешь и пиши: «Ем, хотя сыт». Зачем я ем? Спрашивая и спрашивая себя. Из раза в раз. Изо дня в день. Во-первых, вспомогательные ответы будут дальше в книге, а во-вторых, это создаёт паузу, увеличивает осознанность, раздувает тревожный или апатичный туман в голове.
Пиши, это очень помогает. Конечно, требуется время, но это неважно. Важно, что твой результат тебя весьма порадует.
Слушай свой организм:
Внимательно слушай сигналы своего организма о насыщении. Даже если «кажется» что я не слышу никаких сигналов. Замедлись. Потребуется далеко ни день и не месяц. Ты помнишь, что мы собрались в полугодовое путешествие?
Если ты чувствуешь, что насытилась, остановись и поставь точку. Тренируйся ставить точку. Один раз в месяц- это тоже неплохой результат.
На этот счет можно завести таблицу из двух столбиков, где ты будешь отмечать галочкой, твои «сподвижки» в тренировке навыка «ставить точку, а не тянуться за третьей добавкой».
Отмечу, глупо удивляться «почему я тянусь за добавкой? Когда ем на 1200ккал» – это не добавка. Это недоедание полноценной пищи. Если же ощущение голода продолжается, медленно продолжай есть.
Задача именно тщательно разжевывать, рассасывать, смаковать уделенное внимание себе, а не сидеть часами у стола, поглощая безмерное количество пищи.
Пример применения упражнения:
Далее в книге подобных примеров использования тех или иных техник будет множество. Имена клиентов изменены.
«Ольга сидит за столом, перед ней приготовленный ею здоровый обед. Она закрывает глаза на несколько секунд, сосредотачиваясь на том, как эта пища будет питательной и полезной для ее организма. Затем девушка начинает есть, прожёвывая каждый кусочек медленно и осознанно. После того, как съедает примерно половину порции, она кладет вилку вниз и делает паузу. Ольга ощущает, что насытилась и больше у неё нет чувства голода. Она останавливается и сохраняет остаток приема пищи на потом, когда ощущение физического голода возникнет снова.»
Это упражнение помогает Ольге стать более осознанным потребителем пищи, позволяя ей лучше распознавать сигналы своего организма о насыщении и голоде. Она использует свои знания о роли лептина и грелина, чтобы лучше контролировать свое пищевое поведение и стремиться к более здоровому образу жизни.
Вернемся к факторам переедания, которые нам важно понимать.
2.Психологические факторы: Эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, печаль или скука, могут привести к перееданию. Некоторые люди используют пищу в качестве способа справиться с эмоциональным дискомфортом или заполнить эмоциональную пустоту. Транквилизатор? А ещё мама, которая утешит и в лобик поцелует? Переедание может быть попыткой снять перечисленные выше эмоции и получить утешение или удовлетворение.
3.Поведенческие привычки: Переедание также может быть связано с неправильными пищевыми привычками, которые сформировались со временем. Да, это не один год, как правило. Некоторые люди могут иметь склонность к перекусыванию или перееданию определенных продуктов, что может быть связано с привычкой или автоматическим реагированием на определенные ситуации или эмоции.
4.Влияние окружающей среды: Внешние факторы, такие как доступность высококалорийной-дофаминовой пищи, реклама пищевых продуктов, общественное одобрение переедания или социальные события, связанные с пищей, могут оказывать значительное влияние на пищевое поведение человека. Например, наличие неподходящих продуктов (то есть триггерных) в доме или посещение ресторанов с большими порциями может способствовать перееданию.
О ТРЕГГЕРНЫХ ПРОДУКТАХ
Как говорил великий Оскар Уайльд: "Все хорошее либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению".
Представь себе ситуацию. Ты приходешь домой после тяжелого дня, и все, что ты хочешь- это расслабиться и посмотреть новую серию любимого сериала. Но что это? Твой любимый диван занят! И кто же его занимает? Нет, не твоя кошка или собака. Это твой сахарный дракон! Он сидит там, улыбается и машет тебе пачкой твоих любимых шоколадок. Ты знаешь, что не должна, но все равно поддаетесь искушению.
И вот ты уже сидишь рядом с драконом, облизываешь пальцы и чувствуешь, как сахарный искуситель смывает все твои заботы. Но только на время…
Знакомо? Конечно, схожие истории были у многих моих клиентов. Ключевое слово- были. Если ты узнала себя в этой истории, нет смысла расстраиваться и впадать в чувство бессилия и беспомощности. Это руководство поможет тебе.
Сахар – это хитрый малый. Он проникает в нашу жизнь под видом сладких удовольствий и обещаний мгновенного счастья. Маркетологи постарались.
Но в долгосрочной перспективе он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. И это не говоря уже о том, что он может вызвать настоящую зависимость, аналогичную наркотической.
Вспомни, как часто ты достаешь из холодильника что-то сладкое, когда тебе грустно или скучно? Хорошо, если ты уже умеешь определять эмоции и наблюдать чем мотивировано, то или иное твоё действие. Из любви и уважения к себе? Из скуки и не желания замечать себя? Или как ты награждаешь себя шоколадкой после тяжелого рабочего дня? Это все проявления сахарной зависимости.
И чем больше мы употребляем сахар, тем сильнее становится наша потребность в нем. Вот такая несправедливость.
Сахар и эволюция
Сахар – это не просто сладость, которую мы любим. Это вещество, которое играет ключевую роль в нашей эволюции и выживании. В дикой природе сладкие продукты, такие как фрукты и мед, были редкими и ценными источниками энергии. Не до жиру!
Наше тело эволюционировало таким образом, чтобы максимально использовать эти ресурсы. Когда мы едим сладкую пищу, наше тело вырабатывает инсулин, который помогает снизить уровень сахара в крови и сохранить избыточную энергию в виде жировых запасов.
Ещё раз, это важно! Тот же механизм ты можешь наблюдать у медведей пред спячкой. С помощью чего они преимущественно запасают жир? Да, фруктозы. Повышенный уровень инсулина и сахара в крови блокирует жиросжигание и посылает в мозг обратную задачу!
Высокий уровень инсулина, что скакнул от сладенького – всё в дом! И хорошо, когда у человека развитая мышечная масса. Она выступает «буфером». Это было важно для наших предков- уметь запасать жир, которые не всегда могли получить достаточное количество пищи.
Однако, в современном мире, где сладкая пища доступна в изобилии, эта эволюционная стратегия становится проблемой. Мы продолжаем есть сладкую пищу, даже когда нам это не нужно, и наше тело продолжает накапливать жир, что приводит к ожирению и другим заболеваниям.
Сахар и алкоголь: две стороны одной медали
Сахар и алкоголь имеют много общего. Оба они представляют собой источники быстро усваиваемой энергии, которые могут вызвать зависимость. Как и сахар, алкоголь был редким и ценным ресурсом в дикой природе.
Наше тело эволюционировало таким образом, чтобы максимально использовать эти ресурсы. Однако, в современном мире, где алкоголь доступен в изобилии, эта эволюционная стратегия становится проблемой.
Мы продолжаем пить алкоголь в более больших и частых объемах, даже когда нам это не нужно, и наше тело продолжает накапливать жир.
Эволюционная ловушка: конфликт между генами и окружающей средой
Ученые называют "эволюционной ловушкой" – стратегии, которые были полезны в прошлом, и стали вредными в настоящем. Да, именно поэтому нам необходимо знать психические уловки, чистый от хронического стресса мозг – способный пересмотреть неэффективные прошлые привычки.
Возьмем, к примеру, пчел. Они эволюционировали, чтобы искать сладкий нектар, который является их основным источником пищи. Однако, в современном мире, где доступны искусственные сладости, пчелы могут попасть в "эволюционную ловушку", предпочитая искусственный сахар натуральному нектару, что может привести к их гибели.
Таким образом, наша любовь к сладкому – это не просто вопрос вкуса. Это вопрос выживания, который стал проблемой в современном мире. Но понимание этой проблемы – это первый шаг к ее решению. Мы можем научиться контролировать наше потребление сахара, алкоголя и прочей высоко дофаминовой пищи, используя наши знания о том, как они влияют на наше тело и наше здоровье.
СЛАДКАЯ ПРИВЫЧКА
Сахар – это сладкая привычка, которая может привести к серьезным последствиям для нашего здоровья. Как ты помнишь, все начинается с формирования зависимости, когда мы начинаем искать сладкое утешение после тяжелого дня или как награду за выполненную работу.
Затем, да это происходит не сразу, но очень быстро. Это приводит к психическим изменениям, когда мы начинаем чувствовать тревогу или депрессию без ежедневной дозы сахара. «Ну хоть немножко?» Так сказать, «шлифануться» сладким? Иначе буду неудовлетворенным, да?
В краткосрочной перспективе это может привести к изменению пищевого поведения, ухудшению структуры тела и кожи, а также к развитию инсулинорезистентности.
Например, клиент Мария, 35-летняя мать двоих детей, заметила, что ее кожа стала более бледной и тусклой, а ее тело стало менее упругим, в частности после того, как она начала употреблять сладости каждый день. До беременности у неё такой привычки не было. Она обеспокоилась и решила обратиться ко мне за помощью.
Марии не понравилась перспектива ускоренного старения, развития "сахарного лица" и различных иных болезней цивилизации.
Сахар также влияет на развитие ребенка. Риски зависимостей, дефицит внимания. Трудно сосредоточиться? Сконцентрироваться? Сложно изучать непонятные-новые знания и навыки? Преждевременное половое созревание – все это может быть связано с употреблением сахара.
Например, сын Марии, маленький Алексей, который также как и его мама, любит сладости, что неудивительно, имеет проблемы с концентрацией внимания в школе и часто становится агрессивным, когда ему отказывают в сладком. Да, это признаки, в том числе биохимической зависимости.
Как-то не очень от таких побочных эффектов. Вспомни, может так бывало, когда кто-то убирает торт со стола, а ты ещё ешь свой салат, то подымается какое-то раздражение на того человека? Да, это первые звоночки зависимости.
Для определения уровня сахара в организме можно провести ряд базовых тестов, включая пероральный тест на переносимость глюкозы, определение уровня гликированного гемоглобина, фруктозамина, лептина, инсулина и глюкозы (индекс HOMA-IR).
Сдача этих анализов поможет тебе узнать насколько далеко зашла зависимость от сахара.
Вы можете выбирать свое потребление сахара
Сахар может принимать различные формы и скрываться в самых неожиданных продуктах. От "полезных", таких как йогурты, до обычных продуктов, таких как хлеб и кетчуп, сахар может быть везде. Это приводит к формированию "сахарного мозга", когда наш мозг начинает ассоциировать сладкий вкус с удовлетворением и безопасностью, что усиливает нашу тягу к сладкому.
Важно помнить, что сахар – может быть ядом, а может быть лекарством. Вопрос количества. По нормам ВОЗ адекватное потребление сахара менее 25г в день. Главное – найти баланс и научиться контролировать его потребление, чтобы сохранить здоровье и благополучие.
Сладкий вкус
Сладкий вкус – это не просто приятное удовольствие, это сложная биологическая система, которая влияет на наше поведение, здоровье и даже мышление. Да, и мышление тоже!
«Тупнячок», туман в голове, невозможность сосредоточиться, сконцентрироваться, всё сюда.
Наше тело эволюционно настроено на поиск сладкого, ведь это был источник быстро усваиваемой энергии. Помним, да? Однако в современном мире, где сладкое доступно в избытке, это может привести к развитию так называемого «сахарного мозга».
Вкусовые рецепторы к сладкому у нас всего один вид, в то время как к горькому – целых 30. Целых 30! Это говорит о том, что наш организм гораздо более чувствителен к горькому вкусу, что связано с его потенциальной опасностью – многие яды имеют именно горький вкус. С другой стороны, сладкий вкус ассоциируется с безопасной и питательной пищей, что делает его для нас привлекательным. Ты верно, мыслишь, чувство базовой небезопасности сподвигает бессознательно человека обращаться к сладкому вкусу.
Помним, в современном обществе сахар часто используется как награда или утешение, но его постоянное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Во-первых, сахар может вызывать "сахарные качели". Это состояние, при котором уровень сахара в крови быстро поднимается после употребления сладкого, а затем резко падает. Это может вызывать симптомы, похожие на тревожные расстройства, включая нервозность, раздражительность, суету и даже панические атаки. Это взаимосвязанные вещи.
Во-вторых, сахар может вызывать инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Это может привести к развитию диабета 2 типа и других серьезных заболеваний. Об инсулине будет ниже подробно.
В-третьих, сахар может вызывать зависимость. Постоянное употребление сахара может привести к изменениям в мозге, аналогичным тем, которые происходят при употреблении наркотиков. Это может привести к тому, что человек будет испытывать сильное желание употреблять сахар, даже если он понимает, что это вредно для его здоровья.
Но как же управлять "сахарным драконом"?
Важный этап в управление «сахарным драконом», это осуществить выбор не держать дома никаких сладостей, пока не станешь твердо на ноги. Вообще никаких. Со стороны это выглядит как издевательство над алкоголиком. Ты, пожалуйста, не пей столько, но вон там, пусть стоит бутылочка «про запас», «вдруг что». Смешно, да?
Ещё раз подчеркну, любые сладости, даже суперзожные и сухофрукты и сладкие фрукты. Ведь зависимость никуда не ушла, если человек перешёл с обычной шоколадки на протеиновую шоколадку. Наш мозг любит чудить и придумывать сладкие истории, дабы не встречаться с горькой правдой.
Заметь, здесь нет запрета. Этого делать ни в коем разе не нужно. Захотелось сладенького- пошла взяла ровно на один раз. Даже, если большой раз. По началу, так и случается. Это нормально.
Следом тестируй введение орехов для «шлифовки» приёма пищи. Это мягко начнет менять и биохимию, и пищевые привычки.
Упражнение «Я тебя вижу»
Данная техника, направлена на увеличение осознанности и мягкой коммуникации с твоей тягой. Подчеркну, что да, абсолютно нормально испытывать дискомфорт при отвязке от тяги. Будь то углеводная тяга или просто привычка «кусочничать», а не есть по физическому голоду.
Неважно, какие навязчивые мысли, это шикарное упражнение решит задачу.
Итак, тебе понадобится мини-блокнот и ручка. Носить это хозяйство нужно будет, до тех пор, пока тяга не ослабнет полностью.
Что делаем? С самого утра и до тех пор, пока не уснули в кровати ночью – задача отмечать навязчивые мысли, дурманящие твой ум и не дающие ясно мыслить.
Фишка в том, что когда тяга, понимает, что ты схватываешь её происки «на лету» и не борешься с ней, не выгоняешь её за дверь, она ослабевает и теряет интерес к тебе.
Подбери, наиболее подходящую фразу. Это может быть: «Да, я тебя вижу. Я сытая. Еда не поможет нам решить проблему».
Записывать приходы тяги – обязательно. Спустя три-четыре дня подведи итоги, сколько было «позывов тяги» в первый день, сколько уже спустя четыре дня.
Говорю точно, они существенно уменьшатся. Главное фиксировать каждую мельчайшую мысль. Вот такое простое и ловкое упражнение.
Важно помнить, что мягкое уменьшение количества сахара – это не просто вопрос диеты, это вопрос здоровья. Ты не только помогаешь своему телу оставаться в форме, но и улучшаешь свое общее благополучие.
Клиентские примеры
«Дарья, бухгалтер. Называла себя сладкоежкой и часто употребляла сахар в своем рационе в виде сухофруктов и свежих фруктов. Килограмм винограда каждый день вечером, не вопрос, это чистый зож и здесь ведь нет сахара?
Однако, со временем она начала замечать, что чувствует себя уставшей и раздражительной. Пошла сначала к медицинскую клинику. Дарья сдала все необходимые анализы. И встретилась с «побочкой». Врач, предупредила о риске развития диабета.
Вот так новости! Дарья решила внести изменения в свой образ жизни, но это дело не лёгкое, столкнулась с трудностями. Обратилась в психотерапию. Так как знала, что изменение привычек – это вопрос «к голове».
Она начала заменять сладкие закуски на орехи, а также заниматься растяжкой. Со временем она заметила, что её энергия возвращается, и она чувствует себя здоровее.»
«Домохозяйка, Мария. Стала замечать, что ее настроение становится регулярно нестабильным, а ее вес начинает расти. Она решила обратиться ко мне. Применив, в частности, техники, находящиеся в этом руководстве, она была удивлена, насколько лучше стала себя чувствовать.
Эти простые истории показывают, что сахар может оказывать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие, в том числе и социальное. Но они также показывают, что мы можем взять контроль над своим здоровьем в свои руки, выбирая меньше сахара и выбирая здоровые альтернативы.
Формирование зависимости от сахара
Сахар вызывает существенный подъем дофамина в мозге, что ассоциируется с ощущением удовольствия и награды. Это подобно тому, как работают некоторые наркотики, и это одна из причин, почему люди могут стать зависимыми от сахара.
Однако сахарная зависимость не только о том, как мы чувствуем себя после употребления сахара. Это также о том, как наше тело реагирует на него. Частое употребление сахара может привести к тому, что наши мозговые пути становятся менее чувствительными к дофамину, это означает, что нам нужно все больше и больше сахара, чтобы получить тот же эффект. Знакомо?
И достигать личные цели всё более трудно и менее интересно, ведь это «дорогой дофамин». Вдумайся и прочитай ещё раз. Требуется приложить больше усилий, чем купить конфетки для радости.
Ничего плохого в этом нет. Важно честно осознавать свой выбор и его последствия.
Существуют различные симптомы сахарной зависимости. Отметь на каком уровне ты, а также присмотрись к последующим уровням. Кто предупрежден- тот вооружен, помнишь такое?
Привыкание: нужно все больше сахара, чтобы получить тот же эффект. Одной конфетки совершенно недостаточно, чтобы полностью удовлетвориться и пойти заниматься спокойно своими делами дальше.
Отвыкание: человек испытывает негативные ощущения, когда прекращает употреблять сахар. «Я обещал себе, съесть одно печенье, но отказ «себе» (по факту отказ зависимости, а не себе) – подымает во мне негативные ощущения, тем не менее я с трудом, но откладываю.»
Злоупотребление: употребление больше сахара, чем запланировано. На данной стадии, даже не смотря на наличие негативных ощущений в случае отказа «себе», я продолжаю есть.
Потеря контроля: поведение значительно меняется из-за употребления сахара. Глазки стеклянные, будто в тумане. Сколько и чего съел, страшно вспоминать. Будто в трансе?
Исключительные усилия для получения: человек делает все возможное, чтобы получить сахар.
Чрезмерный приоритет: человек использует сахар в ущерб другим более важным вещам. Нужно работать над проектом, нет предпочту наесться высоко дофоминовой пищей, позвонить на работу и сказать: «Мне плохо, я заболел, сегодня не выйду.»
Игнорирование отрицательных последствий: человек продолжает употреблять сахар, несмотря на серьезные негативные последствия. Уже диагностировали настоящее ожирение, атеросклероз, диабет, гипотиреоз – нет «я ведь просто сладкоежка.»
Сахарная зависимость – это серьезная проблема, которая требует внимания и лечения. Если ты думаешь, что у тебя может быть сахарная зависимость, не стесняйся обратиться к врачу и психотерапевту. Это не шутки. Здесь не до стыда! Раньше намнём заниматься этим вопросом- раньше вдохнем легкости!
Ещё немного
Начало подташнивать и вертеть от изучаемых знаний? Отлично! То, что нужно.
Сахарная зависимость – это не просто любовь к сладкому. Это сложное состояние, которое может быть связано с генетическими особенностями и склонностью к зависимому поведению. Некоторые гены, такие как FTO и DRD2, могут заставлять нас воспринимать еду как более привлекательную, что усиливает нашу тягу к сахару.
Рассмотрим с ещё одного угла зрения типы сахарной зависимости, чтобы лучше понять, как она может проявляться в нашей повседневной жизни.
Тип 1: Энергетическая зависимость
Анна, успешный менеджер, начинает свой день с кружки кофе и плитки шоколада. Она замечает, что после сладкого у нее появляется приток сил и ясности ума, что помогает ей справляться с ее занятой повседневной жизнью. Однако к вечеру Анна часто чувствует упадок сил. Это может быть признаком энергетической зависимости от сахара.
Тип 2: Агрессивная зависимость
Вспомните знакомого, который кажется вечно раздраженным, если не съест что-то сладкое. Сахар успокаивает его, и он часто испытывает частую жажду и мочеиспускание. Такой человек любит работать под дедлайнами и часто ощущает, что его жизнь – это постоянный кризис. Это может быть признаком агрессивной зависимости от сахара.
Тип 3: Воспалительная зависимость
Вера страдает от синдрома раздраженного кишечника и часто имеет проблемы с пищеварением: запоры. Она заметила, что ее состояние ухудшается, когда она ест сладкое, но ей трудно отказаться от него. Это может быть признаком воспалительной зависимости от сахара.
Тип 4: Эндорфиновая зависимость
Алёна, часто чувствует себя одинокой и испытывает болезненные ПМС. Она замечает, что сахар помогает ей поднять настроение и справиться с этими симптомами. Это может быть признаком эндорфиновой зависимости от сахара.
Все эти типы зависимости могут привести к развитию метаболического синдрома – состояния, которое включает в себя инсулинорезистентность, артериальную гипертензию и гипер активацию симпатической системы.
Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, жировая дистрофия печени и висцеральное ожирение. Оно нам надо? Нет, конечно. Главное, можно выбрать иначе!
Ну, а в долгосрочной перспективе сахарная зависимость может привести к деформации личности, связанной с выгоранием, метаболической памятью и ускоренным старением.
А вот, что ты можешь сделать сама, в дополнение к тому что ты уже практикуешь.
Пардон, муа но практиковать за тебя я не могу, это обязательная часть.
Делать, даже когда ничего не видно и «кажется» что ничего не помогает», это частая динамика, и прекрасная актёрская роль беспомощного жертвенника.
Отставить эту актёрскую роль, для нашего путешествия – это не лучшая роль, выберем – любопытного путешественника или исследователя. Встанем в позицию: «Интересно, а сколько месяцев бережливого внимания к себе мне потребуется?»
Теперь, когда ты обозначила тип зависимости, ее уровень, не важно от сладкого или мучного или чипсов, в конечном итоге это глюкоза, приступим к узконаправленному плану действий. Он точечно решает задачу.
Пошаговое руководство по освобождению от зависимости от сахара
Как считаешь, достаточно поговорили о сахаре? Ты готова освободиться от сладких оков сахара? Если ты киваешь, то полетели дальше. Но помни, что путь к жизни с минимальным количества сахара – это не спринт, а марафон. Он требует терпения, решимости и постепенного подхода. Ещё раз прочитай, это важно, это вопрос цены.
Первый шаг. Понимание необходимости изменений
Прежде чем отправиться в этот путь, спроси себя: "Действительно ли мне это нужно?" Колебания между днями полными сахара, и днями без сахара, могут усугубить твою зависимость. Оцени свои ресурсы и готовность к изменениям. Готовность и решимость платить цену.
Второй шаг. Поиск альтернатив
Отказ от сахара не означает, что ты должна отказаться от удовольствия. Вместо этого ищи способы стимулировать эндорфиновые (физическая активность, телесные процедуры – баня, закаливание, общение и социальная поддержка) и дофаминовые рецепторы (новые хобби, впечатления, новый проект, личностно-ориентированные вещи и др.).
Третий шаг. Понимание времени восстановления
Наше тело нуждается во времени, чтобы восстановиться после долгого периода употребления сахара. Вот некоторые ориентиры:
Очистка рецепторов, когда и просто жаренные орехи становятся сладкими – 14-30 дней
Восстановление дофаминовых рецепторов – 3 месяца
Восстановление эндорфиновых рецепторов – 6-12 месяцев
Инсулинорезистентность – 3-12 месяцев
Метаболическая память – 2-4 года
Очистка рецепторов
Первое. Не сокращай употребление сладостей сразу.
Составь список всех источников сахара в твоём рационе (включая скрытые сахара!) Паштеты из индейки? Зожные батончики? фрукты, сухофрукты, стевия тоже считается. Да, список получится внушительный. Тем лучше, адекватно взглянем на реальную ситуацию.
Завтракай плотно: ранний, яркий, бодрый, высокобелковый, жировой с клеточными сложными углеводами до 25%. Таким образом ты восстановишь биоритмы.
Да, приучайся. Это строго обязательно при инсулинорезестентности – ранние плотные белково-жировые завтраки. Показано. Не нужно сразу во все тяжкие. Бережно к себе. Понемногу, допустим, добавляй 20-40г орех или 20-30г качественного сливочного масла.
Минимизируй "жидкий сахар", подслащенные напитки: газировка, сок, сладкие питьевые йогурты, сладкий чай и кофе, лимонад, спортивные напитки с сахаром и фруктозой – все это должно уйти, дабы не попадаться в эволюционную ловушку, о которой писалось выше, помнишь?
Второе. Практикуй 4 раза в неделю упражнение ниже
упражнение «Я сёрфер»
Важно помнить, что сахар через опиоиды стирает связи с последствиями поведения, чувство собственного достоинства, создает иллюзию, что "я – главный", уменьшает контроль над своей импульсивностью и не дает нужного времени для принятия правильных решений.
Методика.
Неважно, насколько сильны твои желания, сёрфинг поможет тебе укротить свое влечение и не поддаваться ему. Когда желание охватывает тебя, обрати внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Тебе жарко или холодно? Ты чувствуешь напряжение в какой-то части тела? Что происходит с твоим пульсом, дыханием, желудком? Почувствуй это хотя бы минуту.
Отметь, меняются ли интенсивность или качество твоих ощущений. Иногда, если ты не следуешь порыву, он усиливается – как капризный ребенок, который устраивает истерику. Попробуй остаться с этими ощущениями, не пытаясь от них избавиться, но и не поддаваясь им.
Во время практики скольжения дыхание может стать отличной поддержкой.
Скользи по своему дыханию: наблюдай, как ты вдыхаешь и выдыхаешь, наблюдая за желанием. Когда ты впервые используешь эту стратегию, ты можешь поддаться.
Не считай первые попытки. Даже первые десять попыток. Сёрфинг можно применять не только к зависимостям, он помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.
Лучше написать себе на бумажке и тренироваться. Сначала на мелких влечениях, затем доходить и до сильных компульсивных вспышек. Отставь в сторону книгу и потренируйся прямо сейчас. Представляй, как ты скользишь по тяге желания.
Данное упражнение, стоит выполнять, когда ты выяснила, где «тонкий лёд». В следующих главах мы поговорим как это сделать.
Однако, с точностью, могу сказать, что ты знаешь периоды в твоём дне, когда тяга поднимается очень сильно.
Это хорошо, значит ты можешь поставить себе «напоминалку», что вот вероятно в эти примерные временные промежутки, я и буду практиковать управление тягой по изученной методике. А пока подготовься и потренируйся «на суше» в спокойном состоянии. Упражнение окончено.
Помни, что три основных навыка, которые помогут высвободить себя из оков переедания или зависимости: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному – основа самоконтроля.
Третье, что тебе поможет в работе с сахарной зависимостью.
Упражнение "Алиса в стране чудес"
Ты пытаешься избавиться от какой-то мысли? Если да, посмотри на нее через призму теории белого медведя. Работает ли вытеснение?
Или, когда ты отталкиваешь эту идею, она становится еще более убедительной? Вспомни мультик или фильм про Алису, где всё происходит наоборот. В тонком плане так и происходит.
Человек гонит какую-то мысль, а она становится ближе, ярче. Эффект самосбывающегося пророчества, знаком? Закон «подлости»?
Сделай вот что. Определи, в чём классная сторона негативного поведения? И дай ему место в жизни. Мы не гоним, а наоборот, предоставляем этому поведению удобное место.
Допустим, человек так зависит от сладкого вкуса в своей жизни, что решит до приторности говорить себе комплименты глядя в зеркало. Или слаще сладкого писать благодарности в дневник каждый вечер.
То есть писать и говорить, уделяя внимание этому упражнению, пока не отметите смену состояния. Это важно.
Теперь пропиши собственный вариант и конечно внеси в регулярную практику.
Для того чтобы внедрение техник было проще, я рекомендую использовать трекер. В том же дневнике или на листе А4 отдельном, всё что необходимо внедрить в ближайшее время. Пропиши детали и каждый вечер отмечай было/ не было.
Да, это нормально, что по началу, в особенности, когда действие совсем из ряда вон выходящее привычного бытия, человек будет часто сливаться. Это окей. Просто продолжай вести трекер.
Победа – это встать, когда упал. Победа- это быть в регулярном процессе. А результат\ достижение – это следствие победы.
Следуя этому пошаговому точечному руководству ты сможешь постепенно освободиться от зависимости, от сахара и начать новую, более здоровую жизнь.
Ну как, всё ещё мнёшься, а надо ли? Понимаю и предвкушаю, засим, занимательная добавка.
ЗАПРЕЩЁНКА
Ты когда-нибудь пыталась похудеть, запрещая себе отдельную группу продуктов или любимый перекус? Если да, как долго это длилось и чем закончилось?
Есть ли у тебя сейчас список запрещенных продуктов? Если да, как запрет влияет на твоё желание их есть?
Если ты не на диете, есть ли что-то, что ты себе запрещаешь? Убивает ли это желание или подкармливает его?
Что нам делать с мыслями и желаниями, если не отталкивать их? Возможно, нам стоит их принимать и обдумывать, выявляя причины нашего влечения к ним и долгосрочные эффекты их потребления. Вспоминаем упражнение «Алиса в стране чудес».
Да, вот такая уловка на внимательное изучение. Отталкивать навязчивые мысли не нужно, это не эффективно.
Если ты полностью отрицаешь, например, мороженое – то оно властвует над тобой, ведь оно в некоторой степени контролирует тебя.
Давай рассмотрим пример из реальной жизни.
«У Натальи, есть слабость к шоколаду. Она решает полностью отказаться от него, но каждый раз, когда девушка видит шоколад в магазине или, когда кто-то упоминает его, желание съесть только усиливается.
Это происходит потому, что запрет на шоколад делает его еще более привлекательным для неё. Вместо того чтобы бороться с этим желанием, Наталья, попробует принять его и понять, почему она так сильно хочет сейчас шоколад.
И возможно, она обнаружит, что это связано с каким-то эмоциональным состоянием или ситуацией в её жизни.
Вместо того, чтобы полностью исключать шоколад из своего рациона, она попробует найти более здоровые альтернативы или уменьшить количество потребляемого шоколада. Это может помочь уменьшить желание и предотвратить чувство лишения, которое часто возникает при диетах. И как итог переедание.»
В конце концов, самоконтроль не означает полный отказ от всего, что ты любишь. Это означает умение управлять своими желаниями и принимать здоровые решения, которые поддерживают общее благополучие. В долгосрочной перспективе!
Шальная мысль «живём один раз», «чего это я не могу себе позволить умять целую пиццу на ночь по пятницам», «ай, лети оно всё» и прочее похожее.
Ты хочешь порадоваться один час в пятницу или радоваться один десяток лет?
Или. Я хочу пять минут эйфории или я хочу пять лет счастливой насыщенной жизни?
Употребление продуктов, заряжающих нас краткосрочной энергией, приводит к негативным последствиям в долгосрочной перспективе. Вот такая оказия.
Задумайся вот о чем: с 1960-го по 2000-е гг. средний вес американцев мужского пола в возрасте 21-22 лет подскочил с 73 до 86 кг, а средний вес женщин вырос с 63 до 74 кг. Чтобы оценить эти цифры, можно зайти в зал и взять на грудь гирю соответствующего веса. Не легко, однако.
В нашем случае мы подходим к еде, с точки зрения энергии на долгосроке. А ключом к правильности питания служит сохранение плюс-минус постоянного уровня сахара в крови.