Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги - читать онлайн

Часто ли беспокойство о том, что вы или кто-то из ваших близких заболеет раком или другой смертельной болезнью, лишает вас покоя и сна? Возникало ли у вас желание, чтобы в обществе и медиа перестали постоянно говорить об опасных заболеваниях, от которых умирают люди, потому что эта информация слишком сильно вас нервирует? Вы не одни. Около 979 миллионов человек в мире регулярно тревожатся о том, что какая-нибудь болезнь непременно разрушит их жизнь (Scarella и др., 2019).

Беспокойство о здоровье может наполнить вашу голову страшными и убедительными мыслями о том, что вы или кто-то, кого вы любите, тяжело больны и конец близок. Вы можете часами искать симптомы в интернете, звонить врачам, советоваться с друзьями, осматривать свое или чужое тело.

Стоит только врачу убедить вас, что все в порядке, как вы тут же замечаете новый симптом – и все повторяется.

Такое состояние сознания выматывает и угнетает. Жизнь начинает казаться хождением по канату здоровья, с которого в любой момент можно упасть.

Вероятно, вы не раз раздражали своего лечащего врача или близких постоянными вопросами о здоровье. Возможно, доктор или медсестра даже упрекали вас в том, что вы слишком часто ходите на осмотры. Может, вы слышали от них, что с физическим здоровьем у вас все в порядке и нужно решать проблему с тревожностью. Скорее всего, вы отмахнулись от всего этого, потому что ваш симптом самый настоящий и требует объяснения.

Если вы похожи на моих пациентов, вам постоянно приходится балансировать между стремлением к крепкому здоровью и избеганием тревожности. Но последняя почему-то всегда выигрывает, и все опять заканчивается тем, что вы чувствуете себя несчастными, а врачи, друзья и члены семьи как один говорят, что нужно просто перестать беспокоиться. Но вы уверены, что беспокоиться о здоровье важно и нужно, ведь вы не хотите рисковать и небрежно относиться к своему организму, или вам просто не хватает знаний о том, как поддерживать тело в форме. Скорее всего, вы считаете, что те, кто совсем не беспокоится о своем здоровье, одновременно и счастливы (потому что их разум спокоен), и глупы (потому что не занимаются профилактикой).

Задумывались ли вы о том, что ваша главная проблема – тревожность? Что вы сможете научиться спокойно жить, зная, что заболеть может каждый? Даже если вы не уверены в полезности этой книги, я все же надеюсь, что вы продолжите ее читать, ведь каждый заслуживает возможности наслаждаться жизнью, не омраченной переживаниями. Чтобы вы увереннее относились к своему здоровью, я расскажу вам, что такое ипохондрия и как ее преодолеть с помощью научно обоснованных и проверенных техник.

Согласно исследованиям Американской психиатрической ассоциации[1], люди, страдающие ипохондрией (т. е. необоснованным и преувеличенным беспокойством о здоровье), часто испытывают следующие симптомы:

✓ постоянная тревога о том, что в организме развивается серьезная или угрожающая жизни болезнь;

✓ частые попытки найти подтверждение наличия серьезного заболевания при помощи выяснения дополнительной информации у врачей или в массмедиа;

✓ чувство беспокойства и даже паники при мысли или разговоре о пугающей болезни;

✓ постоянное желание проверять наличие симптомов серьезной или опасной для жизни болезни;

✓ чувство ментальной загруженности и невозможности концентрироваться, когда на первое место выходит тревога о серьезном заболевании.

Чем чревата ипохондрия?

Ипохондрия заставляет вас поверить в то, что ваше беспокойство и постоянная проверка симптомов помогают избежать серьезного заболевания, пока не стало слишком поздно что-то предпринять. Вам может казаться, что она – ваш защитник, помогающий не терять бдительность и поддерживать здоровье на должном уровне.

К сожалению, тревожность и попытки предотвратить появление болезни совсем не гарантируют защиту от серьезного или смертельного заболевания. Из-за них вы перестаете жить полноценной жизнью и больше не можете наслаждаться своим текущим состоянием. Этот тезис подтверждается исследованиями, которые показывают, что, беспокоясь о болезни, вы не получаете преимущества перед людьми, которые никогда не думают о своем здоровье. Все получается с точностью до наоборот: люди, которые страдают от ипохондрии, гораздо реже занимаются полезными для здоровья и профилактики заболеваний активностями, чем те, кто не испытывает тревогу за свое здоровье (Ferrer и др., 2013; Amuta и др., 2018).

Если вы не избавитесь от ипохондрии, то рискуете жить в постоянной борьбе с беспокойством и тревожностью, что негативно скажется на повседневной жизни и качестве сна (Fergus, 2016). Многие мои клиенты жалуются на кошмары, где они страдают от опасного заболевания. Со временем вы можете отпугнуть от себя близких, а врачи перестанут серьезно относиться к вашим жалобам. Из-за ипохондрии вы можете начать регулярно проходить осмотры, ведущие к излишним процедурам, операциям, курсам лечения и дополнительному воздействию радиации (рентген и томография). Ваши постоянные поиски подтверждения наличия или отсутствия болезни могут привести к тому, что врачи просто будут списывать все потенциальные симптомы на вашу тревожность. Именно это случилось с Лейлой. Имя этой женщины было изменено, как и детали ее истории, для защиты конфиденциальности. То же самое относится ко всем примерам из жизни, приведенным в этой книге. Замечу, что абсолютно все фигуранты историй, рассказанных здесь, смогли преодолеть ипохондрию с помощью стратегий, которыми теперь я делюсь с вами.

История Лейлы показывает, как тревога о здоровье может выйти из-под контроля и начать разрушать душевное равновесие и отношения, не позволяя практиковать здоровые методы заботы об организме.

Смена фокуса

Я знаю, что вам совсем не хочется неосознанно подпитывать в себе то, что способно разрушить все важные аспекты вашей жизни. Еще я знаю, что тревожность мешает сместить фокус с навязчивых мыслей о здоровье на изучение способов, которые помогут вам с ней справиться.

Давайте сделаем первый шаг навстречу смене фокуса, оценив степень негативного влияния ипохондрии на вашу жизнь. Когда тревожность снова к вам вернется, записи о предварительной оценке помогут вспомнить, почему вы хотите изменить курс своих мыслей и линию поведения. Это подготовит почву для долгосрочного успеха в преодолении беспокойства о болезни.

Оценка негативного влияния ипохондрии на вашу жизнь

Честно и внимательно определите уровень негативного воздействия ипохондрии на вашу жизнь. Для этого вы можете завести дневник.

Ниже вы найдете опросник, который поможет определить конкретные отрицательные стороны вашего случая ипохондрии. Аккуратный и вдумчивый анализ может занять несколько дней.

Что вы испытывали, когда заполняли таблицу выше? Скорее всего, многое из перечисленного происходило с вами не единожды. Вы страдаете, и эти страдания плохо влияют на всех, кто вас окружает.

Пришло время предпринять необходимые шаги для восстановления душевного спокойствия в отношении здоровья. Давайте теперь сфокусируемся на новой цели: жизни без ипохондрии.

Занимайтесь тем, в чем гарантирован успех

Чтобы достичь новой цели, нужно четко ее определить. Если вы понятия не имеете, чего именно хотите в итоге, у вас не получится составить рабочий план по достижению результата. Что-то похожее случается со мной, когда дети просят поиграть с ними в видеоигры. Я погружаюсь в виртуальную реальность без каких-либо инструкций – кажется, что все, кроме меня, знают, что нужно делать. В итоге я просто разочаровываюсь.

Когда медработник советует вам перестать беспокоиться, это звучит как хорошая идея. Но эта цель недостижима, потому что вы не представляете, какие инструменты нужно использовать для нее, какие шаги предпринимать. Если бы дети сначала понятно объяснили мне, как играть, а не просто вручили джойстик, думая, что я сама разберусь, может быть, у меня получилось бы дойти до следующего уровня.

Чтобы преодолеть тревожность, сначала нужно разобраться, какие есть действующие стратегии. В следующих главах я подробно разбираю техники, которые сама готова порекомендовать. Они уже успели доказать на практике свою действенность в борьбе с ипохондрией. Ниже приведены некоторые из них, чтобы дать общее представление о том, с чем вы будете иметь дело.

✓ Научиться принимать пугающие вас мысли и ситуации. Этот навык очень важен, потому что ни один человек не может полностью избежать рисков, плохих новостей, недугов или смерти. Жизнь раз за разом напоминает нам, что все мы обычные люди, обладающие телами, подверженными болезням, старению и смерти. Этого невозможно избежать, и лучшей тактикой для нас будет просто научиться спокойно принимать этот факт.

✓ Научиться терпимо относиться к симптомам и принимать их. Дискомфорт и обычные изменения в телесных ощущениях – просто часть жизни. Для нашего тела в целом характерно испытывать широкий спектр эмоций и разных физических ощущений, поэтому лучше всего просто смириться с изменениями. Даже если вы болеете чем-то хроническим или тяжелым, вам придется научиться жить с варьирующимися симптомами.

✓ Научиться полностью жить в настоящем, а не постоянно представлять ужасное будущее. Никто не знает, что именно случится потом. Лучше всего наслаждаться тем, что с нами всегда, – настоящим моментом. Чтобы укрепить свое ментальное здоровье, придется научиться фокусироваться на приятных моментах настоящего и наслаждаться ими, даже когда боль, страдания или осознание смертности всячески этому мешают. Нужно научиться сосредоточиваться на том, что придает вашей жизни цель и смысл, на том, что наполняет ее счастьем, даже если приходится бороться с тяжелой или смертельной болезнью. Сейчас, когда вы читаете это предложение, такой образ мысли может показаться чем-то недостижимым. Но я хочу, чтобы вы все же попробовали представить себя в роли такого храброго и жизнерадостного человека.

✓ Научиться смотреть в лицо пугающим ситуациям и принимать их. Такие ситуации дают вам возможность быстро преодолеть ипохондрию. Ваша жизнь ценна сама по себе, и она точно достойна того, чтобы ради нее принять вызов и выполнить все упражнения из этой книги. Вы можете смириться с жизнью с ипохондрией и во многом себя ограничивать или же можете взять на себя решение этой проблемы и принять свои страхи.

Теперь давайте представим, как при столкновении с телесными симптомами будет вести себя человек, который задался обозначенной выше целью.

Выделите 5–10 минут на выполнение медитации, нацеленной на принятие, сочувствие к себе и позитивный фокус восприятия.

✓ Представьте, как вы в будущем замечаете у себя подозрительный физический симптом.

✓ Не торопитесь, примите то, что он существует, заметьте, как ваши чувства обострились, как появилась тревожность.

✓ Теперь определите своего главного врага – тревожность – и напомните себе, что вам больше не надо предпринимать никаких действий ни для нее, ни для симптома.

✓ Понаблюдайте, как вы меняете фокус с тревоги на что-то, что вам нравится, что-то важное, что-то, что вам нужно сделать. Представьте, как вы выполняете это действие или как на вас влияют мысли об этом.

✓ Работая над тем, чтобы тревожность отступила сама, напомните себе, что она часто уводит совсем не туда, куда надо.

✓ Продолжайте смещать фокус на то, что действительно важно для вас именно сейчас, именно сегодня. Уделите достаточно времени тому, чтобы почувствовать благодарность за все хорошее, что произошло с вами сегодня, за то здоровье, которое у вас есть, за то, что вы все еще живы. Когда мысли снова попытаются вернуться на тревожный путь, напомните себе, что вы просто человек и ничто человеческое вам не чуждо.

Теперь давайте рассмотрим, почему тем, кто страдает от тревожного расстройства, так сложно отказаться от привычек, мешающих отношениям и нормальной жизни.

Вы, возможно, уже задавались вопросом: «Почему я все никак не могу перестать тревожиться о здоровье?» Вы знаете, что не хотите страдать от тревожности, и понимаете, что нужно заботиться о своем здоровье или здоровье близких. Возможно, вам отзовется история Джейкоба, который стремился сделать все возможное, чтобы защитить себя.

История Джейкоба наглядно иллюстрирует самую серьезную проблему ипохондрии: чем активнее вы стараетесь избавиться от тревожности (с помощью подтверждений, избегания беспокоящих тем и занятий, стремления получить экспертное мнение), тем сильнее она становится. Возможно, иногда вы чувствовали, что сходите с ума, ведь вы знаете, что вас тревожит ваше здоровье, и делаете все возможное, чтобы преодолеть это и предотвратить новый приступ беспокойства, но ситуация только ухудшается. Это распространенное явление, и вы легко поймете, почему так происходит, когда больше узнаете о принципе работы механизмов тревожности в теле и разуме. Понимание связи между беспокойством о здоровье, поиском уверенности в том, что все в порядке, и избеганием вещей, вызывающих у вас тревогу, сильно облегчит поиск верной стратегии для преодоления ипохондрии.

Мозг всегда сначала обращает внимание на самое страшное

Во-первых, важно понять, что мозг и тело устроены так, что в первую очередь они обрабатывают информацию, связанную со страхом и опасностью. И делают они это быстрее, чем вам кажется. Процесс обработки происходит в нижней и средней долях мозга, которые не опираются на осознанные мысли и принятие решений. Это очень полезно, когда вы оказываетесь в реальной опасности, например, видите машину, которая пересекает сплошную полосу и оказывается на вашей стороне дороги. Мозг позволяет быстро среагировать, еще до того, как вы осознаете происходящее. Когда жизни угрожает реальная опасность, нужно иметь возможность мгновенно на нее реагировать, например, вовремя вывернуть руль, чтобы избежать аварии.

Проблема в том, что мозг не различает реальную и воображаемую опасность. Он устроен так, что воспринимает все, что похоже на угрозу, как реальный риск и посылает предупредительный сигнал. Он всегда одинаковый: учащенное сердцебиение и дыхание. Именно из-за него вы чувствуете мандраж, когда смотрите пугающую сцену в фильме или катаетесь на американских горках (обе ситуации безопасны). Мозг и нервная система реагируют так, словно угроза опасности действительно есть, активизируя тело и разум и подготавливая вас к воображаемой чрезвычайной ситуации. Такая реакция работает по принципу «вкл./выкл.» без возможности пошагового реагирования. Независимо от того, наблюдаете ли вы за огромным медведем в фильме или сталкиваетесь с настоящим злым гризли во время похода в горы, ваше тело реагирует одинаково. Так работает мозг.

Еще известно, что если многие в вашем роду тяготели к беспокойству и тревожности, то вы, скорее всего, тоже будете к этому склонны. Наблюдения показали, что одна из особенностей семей, страдающих тревожными расстройствами, – генетическая склонность чрезмерно реагировать на вещи, провоцирующие тревогу и стресс (McGregor и др., 2018). Процесс активации химических веществ, связанных со страхом и тревожностью, и их последующего возвращения в состояние покоя в некоторых семьях прерывается легче, в некоторых – сложнее. Согласно исследованиям, в семьях, члены которых страдают от тревожности, гораздо чаще случайно поощряются линии поведения, усугубляющие тревожность. Например, избегание всего, что вызывает беспокойство. В такой среде детям тяжелее учиться тому, как реагировать на тревожные чувства и справляться с ними.

Взрослые в тревожных семьях тоже часто транслируют детям ощущение, что неопределенность – повод для беспокойства и повышения бдительности. Они ведут себя так, словно человек всегда должен доверять только экспертному мнению и никогда собственному. Все это ложится в основу дальнейших сомнений. Нередки в таких семьях и случаи, когда старшие внушают детям мысль, что тревожность – это нечто ужасное, то, чего нужно избегать, вместо того чтобы учить детей тому, что это распространенная эмоция, которую можно контролировать. Если вы росли в такой семье, то вам, скорее всего, приходилось наблюдать за родственниками, которые нервничают гораздо больше, чем члены других семей. В таком случае высока вероятность, что вас не научили навыкам, важным для борьбы со стремлением постоянно беспокоиться о болезнях. Вот что рассказала моя клиентка Дженна о том, как воспитание повлияло на ее склонность к ипохондрии.

История Дженны показывает, как легко можно перенять деструктивный образ мышления и линию поведения в отношении легких недомоганий и болезней. У нее было много возможностей случайно усугубить тревогу, но очень мало, чтобы увидеть, как избежать ловушки беспокойства и поиска уверенности, преследовавших ее семью.

Ипохондрия и отрицательное подкрепление

Находясь в таком окружении, вы очень легко попадаете в цикл отрицательного подкрепления. Оно происходит, когда вы стараетесь быстро избавиться от тревожности, вместо того чтобы дать ей сойти на нет естественным путем. Это все равно что пойти на поводу у капризничающего ребенка, потому что вы не можете смотреть на то, как он плачет. Чем больше вы потакаете ему, тем больше он кричит и требует внимания.

Как и капризничающий ребенок, тревожность завладевает всем вашим вниманием, вызывая ложное ощущение, что происходящее – чрезвычайная ситуация, с которой вы сможете справиться только в том случае, если поддадитесь желанию получить немедленное облегчение. В поисках ободрения вы можете узнать у друзей, не было ли у них похожих симптомов, поинтересоваться мнением врача, поискать информацию в интернете о беспокоящей болезни или пройти обследование, чтобы убедиться, что все в порядке.

Каждый раз, поддаваясь одному из этих стремлений, вы до ста процентов увеличиваете вероятность усиления следующего тревожного приступа, когда опять что-то (симптом, осмотр своего или чужого тела, случайно услышанный разговор) наведет вас на мысли о болезни. Чем больше вы подвергаете себя осмотрам и читаете о болезнях, тем сильнее становится ваше тревожное расстройство. Это и есть процесс отрицательного подкрепления.

Благодаря этому подкреплению вам начинает казаться, что осмотр своего или чужого тела на предмет признаков опасной болезни просто необходим. Сканирование симптомов быстро снижает уровень беспокойства. Делая это, вы всегда повышаете шанс того, что вам захочется делать осмотр каждый раз, когда вас что-то встревожит. Все это тренирует мозг на развитие высокой чувствительности к отслеживанию любых потенциальных признаков болезни.

Психологи называют этот процесс становлением сверхбдительности. Чем более сверхбдительным человеком вы становитесь, тем больше деталей замечаете – неровности на коже, опухшие места, подозрительные родинки, странные ощущения, ухудшение зрения, непонятные боли, изменения в обычном стуле, необъяснимые мигрени. Чем больше вы думаете о пугающих симптомах и замечаете потенциальные признаки болезни, тем сильнее становится тревожность. Этому способствует процесс отрицательного подкрепления.

Позднее переживание беспокойства создает множество симптомов, которые часто неверно истолковываются как еще одно доказательство возможного заболевания: усталость, бессонница, боль в теле, мигрень, спазмы в животе или в желудке, постоянное беспокойство, тошнота, проблемы с концентрацией, повышенный пульс, потливость, дрожь и предобморочное состояние. Все это можно найти в любом списке симптомов редкой или серьезной болезни (Wilson, 2009).

Есть еще одна проблема. Постоянная проверка симптомов тоже способна стать причиной боли, опухания и появления синяков. Если вы будете постоянно трогать или ковырять области тела, которые вас беспокоят, вы только испортите их внешний вид и поспособствуете возникновению неприятных ощущений, что еще больше будет вызывать опасения. Некоторые даже начинают фотографировать разные части тела и выделения в попытках определить, не возникло ли подозрительных изменений. Чем больше фотографий накапливается, тем сложнее становится понять, изменилось что-то или нет. Тревожность повышается, и начинает казаться, что нужно сделать еще одну порцию фотографий, внимательно рассмотрев каждую. Если вкратце, то все, что вы думаете и делаете для снижения тревоги, приводит к обратному результату, усиливая ее. История Джерри – яркий пример того, как сверхбдительность и постоянные проверки могут усугубить тревожность.

Определяем негативные подкрепления вашей тревожности

Достаньте дневник или тетрадь. Письменно поразмышляйте о том, что усиливает ваше беспокойство. Это могут быть любые ментальные или поведенческие шаблоны, к которым вы прибегаете в попытках быстро снизить тревожность о здоровье, не давая ей успокоиться естественным образом.

Сохраните список. Он пригодится, когда мы будем работать над преодолением ипохондрии. Ниже приведен примерный список разных способов, которыми ипохондрики усиливают свою тревожность. Это поможет вам начать.

✓ Когда я замечаю симптом или начинаю о нем беспокоиться, я сразу же иду искать соответствующую информацию.

✓ Я интересуюсь мнением других людей о симптомах или расстройствах.

✓ Я несколько раз задаю одни и те же вопросы своему лечащему врачу/медсестре относительно беспокоящего меня симптома и расстройства, даже если мне сказали, что волноваться не о чем.

✓ Стоит мне забеспокоиться о симптоме, как я тут же начинаю писать или звонить своему лечащему врачу/медсестре.

✓ Я прошу своего лечащего врача/медсестру о сдаче дополнительных анализов, проведении процедур или операций, даже если они не видят в этом необходимости.

✓ В нерабочие часы я звоню по медицинской горячей линии, чтобы задать вопросы о беспокоящем меня симптоме, потому что не могу ждать до начала следующего дня.

✓ Я советуюсь сразу с несколькими врачами/медсестрами об одних и тех же симптомах и хожу на дополнительные консультации, чтобы убедиться, что все в порядке.

✓ Я постоянно обсуждаю со своими знакомыми то, что мне сказали врач/медсестра, стараясь доносить до них как можно более точную информацию.

✓ Я дополнительно изучаю информацию, полученную в больнице, чтобы убедиться, что врач/медсестра действительно были правы.

✓ Я несколько раз сдаю анализы в связи с одним и тем же симптомом, даже если первоначальные результаты показали, что все в порядке.

✓ Я постоянно осматриваю свое тело или тело близкого мне человека на наличие признаков тяжелой болезни.

✓ Я постоянно обращаюсь к инструкциям по заботе о здоровье, боясь что-нибудь упустить или не так понять.

✓ Я так часто осматриваю свое тело, что оно начинает болеть, раздражаться или опухать.

✓ Если я нахожу у себя какой-то симптом, я начинаю его регулярно проверять (меряю температуру каждые пятнадцать минут, замеряю пульс с двух сторон шеи, на запястьях и лодыжках).

✓ Я прошу врача/медсестру несколько раз проверять один и тот же симптом.

✓ Я постоянно вспоминаю, что я ел(-а) или делал(-а), чтобы у меня было точное объяснение, почему я так себя чувствую. Например: «У меня обильное потоотделение, потому что я поел(-а) острой еды, а не потому что заболел(-а)».

Составить свой список негативных подкреплений может быть сложно, потому что они часто воспринимаются как рабочие способы почувствовать себя лучше. Чтобы точно определить, что держит вас в рамках бесконечного цикла ипохондрии, нужны храбрость и смирение, ведь вам придется признать свои прошлые действия контрпродуктивными.

По мере прочтения последующих глав вы выявите больше отрицательных подкреплений, чем было в начале. Пожалуйста, будьте терпеливы к себе и процессу выздоровления. Нужно время, чтобы понять, как тревога загнала вас в тупик беспокойства. Хорошая новость в том, что, научившись лучше распознавать отрицательные подкрепления, вы быстрее сможете начать применять навыки, способствующие выздоровлению и душевному спокойствию.

Опасность избегания

Избегание вызывающих беспокойство ситуаций – еще одна форма негативного подкрепления. Пытаясь перестать думать об опасной болезни, каждый раз вы стараетесь заставить других перестать о ней говорить, избегаете СМИ, напоминающих о ней, не хотите делать анализы, откладываете приемы у врачей или обходите медучреждения стороной. Так вы только укрепляете все тревожные мысли, которые довели вас до развития ипохондрии. Такое поведение гарантирует только то, что в следующий раз, когда вам придется столкнуться с одной из избегаемых ситуаций, будет еще страшнее. Это также укрепляет веру в то, что вы не можете справиться с тем, что вас беспокоит, потому что откладываете возможность взять верх над своими страхами. Когда дело касается тревожности, избегание всегда лишь усугубляет ситуацию. Оно не дает ни единого шанса увидеть, насколько сильными вы можете быть перед лицом тревожности.

Возможно, вам кажется, что перестать избегать вызывающих тревогу ситуаций – жестоко или глупо. Если да, то, вероятно, потому что вы чувствуете себя неспособными действовать под натиском страха и беспокойства, идущими сразу за неприятным триггером. Пожалуйста, постарайтесь поверить, что вы можете стать достаточно сильными, чтобы преодолеть свою ипохондрию.

Изучив доказанные стратегии из этой книги, вы сможете начать воспринимать ситуации и мысли, которых обычно избегаете, как возможности для роста и усиления контроля над тревожной реакцией тела на триггеры. Вам придется научиться воспринимать автоматический тревожный сигнал мозга как сигнал к применению изученных навыков.

Определяем, как тревога подталкивает вас к избеганию

Давайте уделим немного времени тому, чтобы выяснить, как тревога заставляет вас избегать мыслей и действий, которые в любой другой ситуации были бы для вас приятны. Запишите свои мысли в тетрадь или дневник. Эти заметки пригодятся в работе над преодолением ипохондрии.

Можете позаимствовать пункты из прошлого списка негативных последствий вашей тревожности. Постарайтесь перечислить дела, которым нетревожные люди не придают большого значения, но которые, по вашему мнению, обязательно выполнять, чтобы быть здоровыми. Выполнив все упражнения из этой книги, вы усомнитесь в том, что избегать перечисленные в списке занятия действительно мудрое решение. Вам захочется жить более свободной жизнью, где нет места ипохондрии. Вот несколько шаблонов поведения, связанных с избеганием.

✓ Я стараюсь не думать и не говорить о том, что напоминает мне о пугающей меня болезни.

✓ Я затыкаю уши, ухожу из комнаты или прерываю беседу, когда кто-то начинает говорить о тяжелом заболевании.

✓ Я стараюсь избегать похорон и походов в больницу.

✓ Я избегаю приемов у врача или откладываю их.

✓ Я избегаю новостей о сборе средств на борьбу с конкретной болезнью.

✓ Я не делаю медицинские анализы или откладываю их.

✓ Я сразу выключаю телевизор или другой источник информации, если вижу новости, связанные с болезнью, вызывающей у меня страх.

✓ Я бросаю читать книги, где персонажи могут умереть от опасной болезни.

✓ Я избегаю религиозных проповедей, где упоминается смерть или умирающие люди.

✓ Я избегаю оценки своего состояния здоровья (не проверяю давление, сердечный пульс, температуру, не осматриваю грудь).

✓ Я стараюсь не смотреть на свое тело в зеркале, потому что боюсь найти признаки какого-либо заболевания.

✓ Я избегаю любых занятий, вызывающих у меня беспокойство о здоровье (упражнения, секс или поднятие тяжестей).

✓ Я не ем определенные продукты, потому что боюсь, что они приведут меня к смерти от серьезной болезни (от рака, болезни сердца и т. д.).

✓ Я избегаю тяжело больных людей.

✓ Я не ем пищу, которая может вызывать у меня симптомы, схожие с болезнью (кофеиносодержащие напитки, острые блюда и т. д.).

✓ Я избегаю некоторых видов деятельности из опасения подхватить опасную болезнь.

Вы только что сделали еще один важный шаг к своему выздоровлению, определив, как ипохондрия заставляет вас избегать ситуаций, которых люди без тревоги даже не замечают. Не расстраивайтесь, если в процессе выполнения упражнений из этой книги вы обнаружите новые пункты, которые можно добавить в список. Ваше мнение о том, чего нужно избегать, изменится по ходу уменьшения тревожности и выполнения упражнений экспозиционной терапии, которые вы найдете в третьей главе.

Страх неизвестности

Страх неизвестности – это непринятие ощущения того, что вы не знаете, что произойдет дальше. Скорее всего, уровень вашей нетерпимости к отсутствию определенности высок. Исследователи, занимающиеся тревожностью, выяснили, что люди, которые боятся неизвестности, больше всех склонны к появлению тревожных расстройств (Dugas, Gosselin и Ladouceur, 2001). Люди, которые беспокоятся о здоровье, предпочитают быть абсолютно уверенными, что никакая болезнь не поразит ни их самих, ни их близких.

Если у вас непереносимость неопределенности, то, вероятно, вас посещали подобные мысли: «Лучше я сразу узнаю, что у меня рак, чем буду мучиться неизвестностью в ожидании результатов анализов». Также вы можете подумать: «Я в порядке, пока знаю, с чем мне приходится иметь дело. Я просто не люблю неопределенность».

Может казаться, что вы неплохо справляетесь с кризисными ситуациями, даже если они медицинского характера, но вы просто опускаете руки при отсутствии уверенности в том, что у вас или у ваших родных не развивается в организме опасная болезнь. У меня были пациенты, которые приходили ко мне с противоречивыми на первый взгляд заявлениями вроде: «Я не вынесу, если окажется, что у меня рак, но пусть уже врач побыстрее позвонит мне и расскажет плохие новости. У меня больше нет сил ждать! Я просто хочу получить плохие новости и покончить с этим!»

Если у вас тяжелая непереносимость неопределенности, вы, скорее всего, будете бояться проходить ежегодные медосмотры и сдавать анализы, потому что придется ждать результатов, которые, как убеждает вас ваша тревога, могут быть очень плохими. Помните, что единственная причина, из-за которой мысли о получении плохих новостей кажутся такими реалистичными, в том, что ваш мозг направляет в тело полноценный сигнал опасности, не видя различий между действительным и воображаемым сценарием будущего.

В результате проблемой может стать уже страх определенности: вы заранее сужаете фокус внимания и, вместо того чтобы учитывать все возможные исходы (получение хороших, двояких, плохих результатов анализов), концентрируетесь только на негативном варианте (получение плохих результатов).

Акцент внимания только на пугающих и ужасных перспективах программирует мозг на тяготение к подобной информации, и при мыслях о будущем у вас возникает стремление «лишний раз перестраховаться». Когда вы думаете только о негативных исходах, тело и мозг реагируют на это воображаемое будущее так, словно оно уже происходит, ведь они не различают реальную и воображаемую опасность.

Стоит только телу почувствовать тревогу, как разум принимает эту информацию за подтверждение того, что новости будут плохими, хотя диагноз врача еще неизвестен. Вам начинает казаться, что есть все основания для беспокойства. Теперь вы понимаете, как легко попасть в ловушку тревоги, поиска подтверждения и последующего избегания?

Выявляем ваш страх неизвестности

Люди, страдающие от страха неопределенности в сочетании с ипохондрией, часто тяготеют к перечисленным ниже мыслям. Если какие-то из них похожи на ваши, зафиксируйте их в своих записях, чтобы учесть при работе с преодолением тревожности. Так как подобные мысли несут больше вреда, чем пользы, будет лучше заменить их на благоприятные, напоминающие вам, что неизвестность – естественная часть жизни. Чуть позже мы разберемся, как это сделать.

✓ Лучше сразу получить плохие новости, чем дальше ждать результатов анализов.

✓ Если процесс получения или сдачи анализов занимает больше времени, чем я думал(-а), результаты точно будут плохими.

✓ Я с ужасом жду результатов сданных анализов, рентгеновских снимков, расшифровки сканов.

✓ Гораздо проще справиться с плохими новостями, чем не знать, что значат мои симптомы или симптомы близкого мне человека.

✓ Ужасно несправедливо, что у нас нет никаких гарантий всегда быть здоровыми и прожить долгую жизнь.

✓ Как можно расслабиться, когда не знаешь, в каком состоянии твое здоровье или здоровье любимого человека?

✓ Я не люблю внезапные симптомы или изменения в моем теле. Было бы здорово, если бы ничего никогда не менялось.

Убеждения, способствующие тревожности

Способствующие беспокойству убеждения могут случайно дать отмашку мозгу поощрять все те малополезные действия, о которых я писала ранее, даже если врач прямо сказал вам перестать звонить ему, искать дополнительную информацию, осматривать себя или чего-то избегать. Эта проблема касается вас, если вы постоянно придумываете оправдания, чтобы поддаться отрицательному подкреплению (открываете медицинский сайт каждый раз, когда вас беспокоят мысли о болезни, даже зная, чем вызвано такое поведение и что разговоры с врачами бесполезны или могут вам навредить). Исследования показали, что у людей, которые чаще других ищут медицинскую информацию в интернете, самый высокий уровень нетерпимости к неопределенности (Fergus, 2015).

Так происходит потому, что человек убеждает себя, будто набирает больше очков в свою пользу, когда ищет дополнительную информацию, которая может привести его к окончательному вердикту. Многие мои пациенты начинают спорить и говорить, что так они дополнительно защищают себя и своих близких, ведь они внимательно следят за здоровьем. На самом деле они не прислушиваются к рекомендациям врача по необходимому числу визитов и обследований, потому что тревожность заставляет их чрезмерно сфокусироваться на риске и опасности. Поэтому вся положительная информация (например, уверения врача, что нет повода для беспокойства) игнорируется. В итоге люди начинают заниматься самолечением, не имея никакой квалификации для этого, потому что они позволили своей тревожности взять верх над советами опытных специалистов. А ведь заниматься медициной без лицензии незаконно!

Еще одна причина, по которой люди оправдывают поведение, направленное на поиск уверенности, в том, что они думают: «На этот раз все действительно серьезно! Возможно, раньше мне просто везло, но сейчас удача закончилась, у меня проблемы». У них не получается осознать, что мозг и тело, которые каждый тревожный импульс воспринимают как новый и опасный, заставляют их поверить, будто каждый тревожный эпизод – это сигнал настоящей опасности или тяжелой болезни. Очень часто в начале терапии пациенты говорят мне: «В этот раз все иначе. Что, если теперь я правда болею раком?»

Не позвольте этому чувству убедить себя, что удача иссякла и текущий напряженный эпизод тревожности – предвестник тяжелой болезни. Это просто один из симптомов ипохондрии, который встречается почти у всех людей с таким же расстройством, как у вас. Не забывайте, что тревожность будет пытаться убедить вас: «В этот раз все по-настоящему! Это совершенно новая и опасная ситуация, не похожая ни на что, с чем мы раньше сталкивались!» Не обманывайтесь этим чувством тревожной срочности, приоритетности и новизны. Ниже вы найдете выборку типичных усиливающих тревожность убеждений, которые люди с ипохондрией часто принимают за неопровержимую правду.

Определяем усиливающие тревожность убеждения

Запишите деструктивные убеждения в дневник или тетрадь, чтобы мы могли работать с ними в рамках терапии. Ваша долгосрочная цель – заменить все вредные убеждения на гибкие и полезные, помогающие приспособиться к жизненной неопределенности.

Отметьте характерные для вас убеждения из списка ниже, чтобы потом поработать с ними. Перечислите и другие убеждения, активизирующие вашу ипохондрию или тревожность в целом.

❏ У тех, кто беспокоится о здоровье, гораздо выше шансы предотвратить серьезную болезнь и меньше шансов умереть от нее.

❏ Если я чувствую, что со мной или близким человеком что-то не так, то, скорее всего, так и есть.

❏ Лучше лишний раз перестраховаться. Дополнительная проверка никому не повредит.

❏ Вы просто не можете себе позволить принимать свое или чье-то здоровье как должное.

❏ Лучше всегда обсуждать симптомы со специалистом. Избыточной осторожности не бывает.

❏ Неизвестно, когда на тебя обрушится катастрофа, поэтому лучше быть начеку.

❏ Люди, которые не занимаются регулярными осмотрами, более подвержены болезням и скорой смерти.

❏ Изучение симптомов опасных болезней повышает шансы избежать трагедии.

❏ Кто-то же должен беспокоиться о моем/его/ее здоровье. Почему бы этим человеком не быть мне? Волноваться о здоровье близких – прямая обязанность хорошего родителя/ребенка/брата/сестры/супруга(-и).

Что не является ипохондрией

Возможно, врач или психотерапевт уже высказывали предположение, что причина вашего страха заболеть кроется в том, что вы подсознательно нуждаетесь в заботе или считаете, будто можете просить о помощи или утешении только тогда, когда больны. Такое явление называется вторичной выгодой, или бессознательным стремлением использовать конкретную линию поведения, чтобы привлечь к себе внимание либо добиться проявления любви от других людей. Считается, что оно возникает, когда вы не видите других способов удовлетворить свои эмоциональные потребности во взаимодействии с партнером, членами семьи или друзьями.

Раньше специалисты полагали, что многие люди, страдающие от тревожного расстройства, в особенности ипохондрики, которые слишком часто обращаются за медицинской помощью, становятся жертвами вторичной выгоды (Davidhizar, 1994). У меня для вас хорошие новости: исследования показали, что это не так, у тревожных расстройств совершенно другие причины. Например, то, как ваш мозг расставляет приоритеты при обработке информации, связанной со страхом, генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам, процесс отрицательного подкрепления и нетерпимость к неопределенности. Как только вы поймете, как работают мозг и тело, легко увидеть, как у тревожных людей может развиваться их расстройство.

Некоторые верят, что ипохондрики одержимы болезнями, потому что не хотят брать на себя ответственность за свою жизнь и справляться с трудностями. Суть этой идеи в том, что больной человек освобождается от необходимости работать, учиться или взаимодействовать с неприятными людьми. Это предположение тоже не нашло научного подтверждения.

Ипохондрики панически боятся заболеть и отчаянно хотят просто жить спокойной жизнью. Все болезни, которые угрожают ограничить возможность жить полноценно или ведут к смерти, вызывают у них страх. Вторичная выгода – буквально последнее, что у них на уме. Гарантированное здоровье привлекает их гораздо сильнее. Кроме того, такое объяснение вообще не учитывает принцип работы тела и мозга во время активации ложной тревоги.

Еще вы могли слышать о синдроме Мюнхгаузена. Это расстройство возникает, когда здоровый человек намеренно провоцирует развитие болезни или возникновение необходимости для операции, чтобы получить медицинский уход. Такие люди могут выпить яд, проглотить металлическую деталь или принять таблетки, которые вызовут серьезные побочные эффекты, только чтобы попасть в больницу. Здесь пациент не боится заболеть, а стремится к этому, потому что так он сможет получить заботу и внимание.

Ипохондрики же стремятся консультироваться со специалистами, чтобы развеять свои страхи. Они движимы не надеждой на то, что им придется лечить тяжелое заболевание. На самом деле такие люди хотят услышать, что они в прекрасной форме и никакой угрозы здоровью нет.

Итак, вы определили, как именно тревожность вмешивается в вашу жизнь и какие убеждения усложняют процесс избавления от нее. Теперь вы готовы узнать, как излечиться от тревожного расстройства. В следующей главе мы разберем, как избавиться от способствующих тревожности стратегий поведения. Вы научите тело и разум справляться с тревожностью, не идя на поводу у паттернов поведения, усугубляющих ее.