Глава 1 Хотите попробовать наш новый десерт? Или Опасности на каждом шагу
В этой главе мы поговорим о страхах, сомнениях, заблуждениях, комплексах, которые окружают женщину, словно невидимые тени, мешают ей стать стройной, красивой, здоровой и полюбить себя.
Важно понять, что есть медицинские причины полноты, а есть психологические. Мы будем говорить преимущественно о психологических – я не врач и медицинских рекомендаций давать не могу. Зато по психологическим причинам я эксперт! Сколько пришлось набить шишек, чтобы что-то понять.
Прежде чем перейти к рекомендациям, поговорим об общих принципах здорового образа жизни.
▶ Осознанность.
Нужно понимать, что вы делаете и почему, задавать себе вопросы и отвечать на них. Так вы сможете лучше контролировать то, что с вами происходит.
▶ Ненасилие.
Я против любого насилия над собой. Если вы не можете побороть что-то в себе сразу, не насилуйте себя. Можете делать это постепенно, как лесенку: раз ступенька, два ступенька.
▶ Любовь к себе.
Главный и опорный пункт. Все, что вы делаете, вы делаете из любви к себе. Об этом надо помнить при каждом своем решении и не множить страдания.
▶ Ресурсность.
Начинайте делать что-то тогда, когда вы уверены в том, что у вас есть на это эмоциональный ресурс. Иначе срывов не избежать. Только тогда, когда вы обладаете необходимыми ресурсами, вы сможете действовать решительно и добьетесь своего. В противном случае лучше подкопить ресурсы и набраться сил.
Будем честны: есть вещи, которые от нас не зависят. Я знаю случаи, когда женщины перепробовали все диеты, потели на тренажерах, стальной волей меняли свою жизнь и свои привычки. Однако ничего не получалось: цифры на весах не менялись, девушки расстраивались и не понимали, что происходит и почему вес не снижается.
Я не всесильна, вы тоже, и, если с вами происходит нечто подобное, советую обратиться к врачу. Спектр причин может быть очень широким: от гормональных расстройств до сахарного диабета. В этом случае важно вовремя понять, что идет не так, и начать лечение. Такое происходит нечасто – лишь одна женщина на тысячу не достигает результата по медицинским причинам! – не нужно пугаться и переживать. Но я обязана вас предупредить – нет ничего важнее здоровья, именно здоровье – ваш главный ресурс.
А теперь – поехали!
Psy-оружие в борьбе за стройную фигуру
Вежливый отказ
Я так называю умение говорить «нет». Это действительно важно! Неумение говорить «нет» чревато… десятками лишних килограммов. Ежедневно мы подвергаемся множеству манипуляций и нередко окружены заботой, о которой совсем не просили.
Запомните две вещи:
1. Не позволяйте никому манипулировать вами. Вы делаете что-то только осознанно и только потому, что захотели сами.
2. Вам нужна только та забота и помощь, о которой вы просите сами. Вокруг всегда будет полно людей, который знают, как вам будет лучше и как нужно о вас заботиться. Но это не так! Никто, кроме вас, не знает, что на самом деле вам нужно.
Это касается самых разных ситуаций в жизни. Но, чтобы не прослыть грубой и нелюдимой, вы можете придумать несколько фраз, которые в том или ином случае сработают как вежливый отказ.
Представим: вы приходите в гости к маминой подруге тете Наде, которая только что приготовила фаршированную щуку по рецепту своей прабабушки. Щука выглядит потрясающе, аромат так манит! Тетя Надя такая хорошая женщина, да и память прабабушки тети Нади после того, как вы взглянули на эту щуку, вам уже небезразлична. Стоп. Вернее, СТОП!!! Фаршированная щука, может, и прекрасна, но у вас диета. Тетя Надя – очень хорошая женщина, но это не значит, что ее желание приготовить щуку должно вами управлять. А прабабушка на небесах, скорее всего, вас простит и отнесется к вашему отказу с пониманием. Вот тут самое время сказать «нет». И это почти половина успеха. Скажите, например, так: «Тетя Надя, я уверена, что щука очень вкусная, и мне очень приятно, что вы предложили мне ее попробовать, но я уже сыта, и не могу этого сделать».
Умение говорить «нет» может пригодиться, когда…
▶ Вы оказываетесь в гостях.
До сих пор люди, особенно старшего поколения, не склонны интересоваться, все ли можно есть гостям, которых они пригласили. А надо бы! И если аллергия на мед или орехи прощается, то, когда ты отказываешься от яств потому, что сидишь на диете, на тебя смотрят косо. Не надо бояться расстроенных чувств милых пожилых женщин в фартуках в крупный горох. Адекватный человек всегда примет вежливый отказ. А если нет, то зачем ходить к таким в гости? В любом случае помните о вежливости. Если вы говорите, что уже сыты, приставать будут меньше.
▶ Вы оказываетесь в кафе или ресторане.
На самом деле в любом ресторане вам обязаны предоставить меню с расчетом белков-жиров-углеводов и обозначением энергетической ценности блюда. Иногда, если вы сомневаетесь в словах официанта «ну, это диетическое блюдо, там почти нет калорий», вы можете попросить такое меню и убедиться сами. Совсем другое дело, когда вас уговаривают отведать новое блюдо от шеф-повара, приготовленное специально для вас, или соблазняют фирменным супернизкокалорийным чизкейком с горгонзолой и черничным вареньем, который ну прямо очень-очень вкусный! От этих уговоров у некоторых может закружиться голова, но не у нас с вами! Смело говорите: «Нет». Вежливый отказ должен сработать и в этой ситуации.
▶ Проявите к собеседнику уважение.
Скажите, что уважаете его чувства и старания.
▶ Откровенно скажите, почему
вы не можете принять предложение, приглашение или еще одну тарелку картошки с мясом.
▶ Не употребляйте противительных союзов «а» и «но»,
пользуйтесь немаркированными «при этом» и «между тем», они смягчают отрицательную эмоциональную реакцию собеседника.
▶ Отвечайте резко
только в том случае, если ваш вежливый отказ вызвал несимметричную агрессивную реакцию.
▶ Если начинаются уговоры,
повторяйте вежливый отказ, пока собеседник не сдастся.
▶ Осмотрительно относитесь к контактам
с собеседниками, которые не понимают вежливого отказа.
Если вы освоите эту технику – не только в плане еды, но и в других вещах (например, вам нужно на тренировку, а подружки внезапно зовут на вечеринку), то добиться ощутимых результатов будет гораздо легче.
Игра «Умный покупатель», или Как не дать магазинам себя обмануть
Мы живем в мире соблазнов. Они на каждом шагу – буквально окружают нас! Прежде всего, так устроена экономика: каждый стремится заработать больше денег, и я не осуждаю это. Сейчас все хотят, чтобы покупали больше и больше, и пускаются во все тяжкие. Скидки, акции, яркая реклама, вопрос на кассе: «А не хотите оливковое масло по скидке?» – все это нацелено на то, чтобы вы купили больше.
Я сама люблю скидки, это очень удобно, особенно когда у тебя семья. Но не надо терять разум! К покупкам – как и к прочим расходам – нужно подходить осознанно. Цель магазинов не в том, чтобы вы купили только то, что вам необходимо, а чтобы вы купили СВЕРХ потребностей. Чем больше, тем лучше!
А теперь представьте это как игру! Задача магазинов – чтобы вы покупали и ели больше, а ваша задача – купить столько, сколько вам нужно.
На самом же деле в этой игре условия диктовать можете именно вы, так как никто не принуждает вас к покупкам. Чтобы задать условия этой игры, попробуйте действовать в соответствии с небольшими практичными рекомендациями, которые сэкономят ваши деньги и уменьшат размер одежды.
В этой игре:
1. Попытайтесь составить примерное меню на неделю (об этом мы еще поговорим) и рассчитать, сколько вам нужно продуктов, распишите – какие это продукты.
2. Продукты удобно ранжировать по сроку хранения, так вы сможете понять, какие из них можно покупать впрок, а какие нужно покупать чаще. Например, гречка хранится долго, ее можно купить побольше, когда она продается со скидкой, а вот молочные продукты лучше покупать только свежие. Не стоит закупать их впрок, иначе может возникнуть соблазн: «Срок годности заканчивается, надо все быстрее съесть!» А это дискомфорт, который нам не нужен!
3. Если вы ходите в гипермаркет или крупный сетевой продуктовый магазин, поинтересуйтесь на их сайтах информацией о том, когда и какая скидка будет на продукты. Во многих сетях лежат горки проспектов и брошюрок, где все это расписано на месяц вперед. Часто скидки планируются даже на год вперед, с учетом анализа покупательского спроса. Узнав заранее, что и когда можно выгодно купить, вы, во-первых, сэкономите, во-вторых, не купите больше, чем нужно, в-третьих, избавитесь от психологического дискомфорта – потребности же учтены!
4. Пишите списки продуктов, перед походом в магазин. Если вы уже заранее определили, что купить и когда, и оценили, чего не хватает, – вам не составит труда написать список продуктов, которые вы собираетесь купить. На самом деле это только кажется глупым: когда вы оказываетесь в магазине, среди всех этих красивых упаковок и прекрасных витрин, список в ваших в руках может стать спасительной соломинкой, оберегом и талисманом. Вас зовут с витрины креветки со скидкой? Смотрите в список – если их там нет, не берите креветки. Запланируйте креветки на другой поход в магазин. Психологическую защиту, которую дает вам список продуктов, не стоит недооценивать – попробуйте сами и убедитесь.
5. Не ходите в магазин на голодный желудок. Это тоже звучит глупо, но на самом деле, если вы отправитесь за покупками с пустым желудком, то велика вероятность, что очнетесь во входной зоне с полной тележкой продуктов и чеком в руках. Это не происходит сознательно, а мы с вами стремимся к осознанности. Когда вы голодны, вы находитесь в зоне риска – поэтому старайтесь просто избегать такой ситуации, не попадать в нее, чем перебарывать себя и сжигать желудок пузырящимся от вида еды желудочным соком.
6. Анализируйте каждый новый соблазн, старайтесь подходить к нему осознанно. Это тоже можно превратить в интересную игру. Какой-то продукт так меня привлек своей яркой упаковкой! А он мне нужен? А какой состав у него? А подходит ли мне это с учетом моего режима питания?
Не ленитесь задавать себе вопросы, слушать, как они отзываются в вас, и стремитесь дать разумный ответ. Если поняли, что данный продукт действительно вам нужен, но не запланирован, не стремитесь покупать его сразу. Если он из вашего рациона, пересмотрите ваши планы и подумайте, можно ли его включить. И в следующий раз вы купите его осознанно!
В общем, берегите себя от соблазнов. Осознанность, планирование и анализ рисков – ура!
Пищевые новаторства
Все люди следуют стереотипам. Это относится ко всем областям нашей жизни. В общем, привычки и стереотипы – это совершенно нормально, но только до тех пор, пока они не начинают нам мешать.
Стереотипы формируются в раннем возрасте, когда мы усваиваем, что хорошо, а что плохо, как ведут себя дома родители и дети во дворе. Это часть нашей социализации, необходимое условие нашего вхождения в общество.
Когда мы следуем стереотипам, мы действуем неосознанно. Со временем такие постоянно повторяющиеся неосознанные действия становятся нашими привычками, и мы иногда даже не понимаем, почему в данный момент делаем тот или иной выбор.
Мы постоянно слышим в рекламе, читаем в журналах, видим на этикетках – «вкус детства». И это знак опасности! Мы росли не в самое богатое время, и многое из того, что нам нравилось, казалось праздничным угощением, сейчас совершенно невозможно представить в своем рационе.
Однако ностальгия и сентиментальные чувства в полной мере овладевают нами! Горячий сладкий чай с лимоном и любимой конфеткой «подушечкой», который пила бабушка, картошка с тушенкой и луком, которую обожал папа, бутерброд с майонезом и докторской колбасой… От некоторых своих подруг я слышала, что в их детстве были такие «блюда», как сладкие макароны или хлеб с сахаром!
На многих этикетках сейчас написано «ГОСТ», и люди покупают эти продукты, потому что им кажется, что вот оно – забытое и прекрасное, откуда-то из самого детства.
То же касается и нас самих, когда мы планируем свой рацион и думаем о том, что же завтра будем есть на завтрак обед и ужин. Это страшное психологическое препятствие, когда ты посмотрела, что тебе можно, какие продукты нужны для того, чтобы быть здоровой и красивой, но никак не можешь понять, как из этого приготовить обед. Такая тоска берет! И как раз потому, что мы находимся во власти пищевых стереотипов. Что же можно съесть на обед, кроме жареной курицы с макарошками?
Пришло время избавляться от стереотипов! Теперь, когда книжные полны кулинарных книг, а в интернете можно найти тысячи рецептов всех народов мира, мысль «что же приготовить» кажется смешной.
Посмотрите, что у вас есть, – и ищите рецепт. Это такое приключение – найти что-нибудь необычное, но при этом полезное и вкусное! Не бойтесь экспериментировать, совершенствовать свой вкус, расширять кулинарный арсенал. Рано или поздно вы найдете именно то, что подходит и нравится именно вам. Может быть, вы просто еще не знаете, что любите теплый салат с куриной грудкой, базиликом и брусничным соусом? Вы сами конструируете свой вкус, поэтому изучайте себя и делитесь с другими своими открытиями. Тогда вопрос о приготовлении пищи не будет для вас страданием!
ОБОБЩАЕМ
• Следуя стереотипам, мы действуем неосознанно.
• В борьбе за стройную фигуру старайтесь анализировать свои привычки и самостоятельно их формировать.
Привычки антистресс
Стресс – один из главных врагов современного человека, особенно жителя города. На женщине стрессы сказываются особенно тяжело, ведь на ее хрупких плечах – большая нагрузка: работа, дети, муж, дом, покупки, да еще и подруги со своими жалобами. Каждый день ей нужно так много сделать, решить столько важных задач. И она непременно все успеет! Но, если кто-нибудь наорет на нее, огрызнется, нагрубит или просто забудет поздравить ее с днем рождения, – женщина попадает в ситуацию стресса.
Ситуация стресса – дискомфортна по определению, здесь вновь включается наша биология. Мозг, который решает множество задач, посылает организму сигналы: эй, мы зажаты со всех сторон, мы в опасности, нам нужно запастись ресурсами! Это тоже не происходит осознанно, просто мы не замечаем, как съели пятый хот-дог, третье пирожное, запили все это газировкой и хочется еще. Организм таким простым способом пытается найти ресурсы, чтобы вы справились со всеми нагрузками. Только он не знает, что лишние углеводы не помогут в этом. А что поможет?
Разбирая полеты, надо признать, что в ситуацию стресса мы загоняем себя сами, не замечая даже, как это произошло.
Следовательно, причины таких ситуаций надо искать в нас самих, а именно в нашем поведении. Будем стремиться к осознанности и в этом плане.
На самом деле это самые общие советы, но постарайтесь прислушаться к ним. Если попробуете, то вероятность того, что десять лишних килограммов незаметно лягут на ваши бедра, значительно уменьшится.
▶ Попытайтесь определить ваши источники стресса.
Это очень индивидуально. Вспомните, какие ситуации и обстоятельства вгоняют вас в стресс. Напишите напротив каждой из них предполагаемый способ выхода из стрессовой ситуации.
▶ Ведите ежедневник или дневник.
А можно еще вести ежедневник-дневник! На самом деле это очень полезный инструмент, который сегодня явно недооценен. Начинать каждую фразу с «дорогой дневник» вовсе не обязательно. Вы можете записывать в ежедневнике свои дела на текущий день, что поможет вам избежать перегрузок. Если вы выполнили все, что наметили, – запланируйте себе какую-нибудь маленькую радость, например поход в кино. Если через несколько дней понимаете, что все, что вы запланировали, сделать не получается, подумайте почему и перераспределите нагрузку. Так вы определите тот объем дел, с которым вы справляетесь в комфортном для вашего самочувствия режиме.
Вторая часть – дневник – нужен для того, чтобы в конце дня записывать ваши мысли и чувства. Так, перечитывая его, через некоторое время вы сможете понять себя лучше и повысить уровень осознанности. Уделяйте больше внимания именно чувствам: они очень соотносятся с нашей физиологией. Например, «Мне было больно, когда начальник сказал, что я всех подвела тем, что не выполнила часть работы, которую за меня должна была сделать Клавдия Ивановна» или «Я радовалась прогулке с мужем и сыном в парке – мне было хорошо и спокойно».
▶ Не взваливайте на себя все, распределяйте нагрузку.
Поймите, всех дел не переделать! Никогда. На это не хватит времени и сил. Надо подбирать себе посильную нагрузку. Это касается всего сразу – и работы, и дома, и семьи. Если вы понимаете, что ваша коллега Клавдия Ивановна лентяйка, сваливает на вас свою работу и постоянно отпрашивается, – не нужно ей позволять. Жалко Клавдию Ивановну? У нее трудная ситуация? А себя вам не жалко? Нагрузка переходит на вас автоматически, в результате – тяжелее вам. Старайтесь подходить к этому на принципах равного обмена: дорогая Клавдия Ивановна, если вы отпрашиваетесь сегодня и я вас подменяю, то завтра вы подмените меня. То же касается и семьи, и домашних дел. Когда-то давным-давно женщина одна выполняла все обязанности по дому. При этом у нее был муж, который ее обеспечивал, и она ни в чем не нуждалась. Если вы работаете, получаете зарплату, вносите свой вклад в семью, вы не должны взваливать на себя всю домашнюю работу. Поговорите с мужем, вдруг ему нравится мыть посуду? Или в нем таится скрытый талант шеф-повара? Равный подход к домашним обязанностям снизит вероятность попадания в стрессовую ситуацию.
▶ Оказавшись в стрессовой ситуации, не ешьте вне дома и придерживайтесь строго плана питания.
Стресс пройдет, килограммы останутся. И, если вы не зайдете в ближайшее кафе, чтобы насладиться кремовым пирожным, мир станет лучше.
▶ Пользуйтесь успокоительными практиками.
Медитации, дыхательные упражнения реально помогают справиться со стрессом. Держите под рукой успокаивающий предмет, любимая игрушка-талисман-брелок подойдет. Это может быть любой предмет, держась за который вы будете чувствовать себя спокойно.
▶ Сохраняйте внутри себя счастливые воспоминания.
В стрессовой ситуации полезно выйти на воздух, выдохнуть, закрыть глаза и мысленно вернуться туда, где вам хорошо. Это очень важно: помнить о том, что все временно и пройдет.